Thể Hình

Vitamin D là gì? Tác dụng, tác dụng phụ và cách bổ sung hợp lý

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => Vitamin D là gì? Tác dụng, tác dụng phụ và cách bổ sung hợp lý phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Vitamin D là gì? Vitamin D là một chất dinh dưỡng nhưng thân thể có khả năng tự tổng hợp từ ánh nắng mặt trời, lại vừa có thể bổ sung từ bên ngoài thông qua cơ chế ăn uống. Vitamin D thật ra là một loại pro-hormone, có nhiều tác dụng quan trọng như duy trì xương và răng khỏe mạnh, ngăn ngừa tiểu đường và một số loại ung thư. Hãy cùng tìm hiểu xem vitamin D có tác dụng gì với sức khỏe và cả người tập gym, thể thao nhé!

Vitamin D hoàn toàn khác với hồ hết các loại vitamin khác. Thật vậy, đây là 1 loại hocmon steroid, được sản xuất từ cholesterol, lúc làn da của bạn xúc tiếp với ánh nắng mặt trời. Vì lý do này, nên vitamin D thường được xem là “vitamin ánh nắng mặt trời.”

Tuy nhiên, việc xúc tiếp với ánh nắng mặt trời hiếm lúc nào cung ứng đủ hàm lượng vitamin D cần thiết và đó là lý do vì sao bạn cần bổ sung thêm từ các thành phầm dinh dưỡng hoặc từ cơ chế ăn. Vấn đề là chỉ 1 số ít thực phẩm chứa hàm lượng lớn vitamin thiết yếu này, và thường thì tất cả đều thiếu. (1)

Vitamin D là gì và tác dụng của nó đối với thân thể

Đã từ rất lâu lúc nhắc tới vitamin D là người ta nghĩ ngay tới sức khỏe xương khớp và sự tăng trưởng của trẻ em. Nhưng ngoài ra, công dụng vitamin D còn nhiều hơn thế.

Vitamin D là gì?

Vitamin D là 1 loại vitamin hòa tan trong chất bự, dầu và có thể được tích trữ trong thân thể trong thời kì dài. Hai dạng chính bạn cần phải biết:

  • Vitamin D2 (ergocalciferol): Được tìm thấy ở 1 số loại thực vật, nấm và men.
  • Vitamin D3 (cholecalciferol): Được tìm thấy ở 1 số loại thực phẩm từ động vật, như cá bự và tròng trắng trứng.

Trong đó, D3 mang lại hiệu quả gấp 2 lần ở khả năng tăng thêm hàm lượng máu chứa vitamin D, so với D2. (2)

Có thể bạn chưa biết, vitamin D thực chất ko phải là một loại vitamin. Khác với tên gọi, nó thực ra là một loại pro-hormone. Vitamin là những chất dinh dưỡng ko thể được thân thể tự sản sinh ra nhưng phải được bổ sung thông qua trục đường dinh dưỡng. Trong lúc đó, vitamin D lại có thể được thân thể tổng hợp lúc da xúc tiếp với ánh nắng mặt trời.

Người ta ước tính rằng để da trần phơi nắng trong 5-10 phút, 2-3 lần mỗi tuần giúp thân thể sản xuất đủ lượng vitamin D cần thiết. Nhưng loại vitamin này lại bị phá vỡ khá nhanh nên chúng có thể bị hết sạch, đặc thù là vào mùa đông. Các nghiên cứu gần đây cho thấy một tỉ lệ ko nhỏ dân số toàn cầu đang bị thiếu vitamin D.

Vitamin D hoạt động như thế nào trong thân thể?

Vitamin D cần trải qua 2 bước chuyển hóa để trở thành hữu dụng cho sức khỏe.

  • Trước hết, nó được chuyển đổi thành calcidiol, hay 25(OH)D, trong gan. Đây là dạng tích trữ của vitamin này.
  • Thứ 2, nó được chuyển đổi thành calcitriol, hay 1.25(OH)2D, hầu như ở trong thận. Đây là dạng hocmon steroid của vitamin D.

Calcitriol phản ứng với thụ thể vitamin D (VDR), có mặt trong hồ hết các tế bào trong thân thể. Lúc một dạng hoạt động của vitamin D liên kết với thụ thể này, nó sẽ chuyển hóa gien sang cơ chế đang hoạt động hoặc tạm ngừng, dẫn tới những thay đổi trong tế bào của bạn. Điều này tương tự như hồ hết các loại hocmon steroid khác hoạt động.

Vitamin D tác động tới các tế bào không giống nhau, liên quan tới sức khỏe hệ xương. Ví dụ, nó kích thích quá trình hấp thụ canxi và phốt pho từ đường ruột. (3) Tuy nhiên, các nhà khoa học gần đây đã khám phá được nó vào vai trò quan trọng trong các mặt khác của sức khỏe, chẳng hạn như tác dụng của hệ miễn nhiễm và chống lại các tế bào ung thư.

Ánh nắng là cách hiệu quả để hấp thụ vitamin D

Vitamin D có thể được sản sinh từ cholesterol trong da lúc nó xúc tiếp với tia cực tím UVB từ mặt trời. Nếu sống ở khu vực có nhiều ánh nắng mặt trời, bạn có thể hấp thụ đủ tất cả vitamin D nhưng thân thể cần, bằng cách tắm nắng vài lần trong tuần.

Hãy luôn nhớ rằng bạn cần phải để cho một phần lớn thân thể mình xúc tiếp trực tiếp với ánh nắng mặt trời. Nếu bạn chỉ để tay và mặt xúc tiếp với ánh nắng mặt trời, bạn sẽ sản sinh ko đủ vitamin D.

Ngoài ra, nếu bạn cứ suốt ngày đeo kính râm hoặc dùng kem chống nắng, bạn cũng sẽ sản sinh rất ít vitamin D, thậm chí là ko sản xuất luôn. (4) Tuy nhiên, bạn cần phải đảm bảo dùng kem chống nắng lúc xúc tiếp với ánh nắng mặt trời trong thời kì kéo dài. Ánh nắng mặt trời rất tốt cho sức khỏe, nhưng cháy nắng có thể gây lão hóa da sớm và có thể tăng thêm nguy cơ bị ung thư da.

Nếu bạn phải ra nắng trong thời kì dài, hãy chú ý đi ra ngoài nhưng ko dùng kem chống nắng chỉ nên kéo dài từ 10-30 phút trước nhất, tùy thuộc vào độ nhạy cảm của làn da với ánh nắng. Sau đó, thoa lên làn da trước lúc nó mở đầu cháy nắng.

Vì vitamin D được tích trữ trong thân thể trong nhiều tuần hay tháng mỗi lần, bạn có thể chỉ cần xúc tiếp với ánh nắng thỉnh thoảng vài lần trong 1 tuần cũng khá đủ để duy trì hàm lượng. Điều này có tức là, nếu sống ở khu vực ko có đủ ánh nắng, hấp thụ vitamin D qua các loại thực phẩm tự nhiên hay thực phẩm bổ sung là vô cùng thiết yếu, đặc thù là trong tiết trời mưa hay mùa đông.

Vitamin D có tác dụng gì?

vitamin d co tac dung gi

Lợi ích của vitamin D rất quan trọng đối với sức khỏe con người, ở mọi độ tuổi chứ ko chỉ riêng trẻ em hay người già. Dưới đây là những lí do vì sao bạn nên thường xuyên bổ sung loại dưỡng chất này.

1. Giúp xương chắc khỏe

Vitamin D đóng một vai trò ko thể thiếu trong việc điều chỉnh lượng canxi và duy trì nồng độ phốt pho trong máu – 2 yếu tố cực kì quan trọng để giữ cho xương luôn khỏe mạnh. Tác dụng của vitamin D là hấp thụ được canxi trong ruột, nếu ko canxi sẽ được bài xuất qua thận và mất đi.

Thiếu vitamin D ở trẻ em là nguyên nhân gây ra bệnh còi xương. Trẻ mắc bệnh này có thể là do ăn ko đủ chất, ko được bú mẹ thường xuyên hoặc do người mẹ lúc mang thai bị thiếu hụt vitamin D khiến trẻ bị còi xương từ ngay trong bào thai.

Bộc lộ của thiếu vitamin D ở người trưởng thành là bệnh loãng xương hoặc mềm xương. Chúng làm giảm mật độ xương, suy yếu cơ bắp, thường gặp ở phụ nữ sau mãn kinh và nam giới cao tuổi.

Xem thêm: Tác dụng của vitamin trong quá trình tập gym

2. Giảm nguy cơ mắc bệnh cúm

Trẻ em được bổ sung 1.200 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D mỗi ngày trong 4 tháng mùa đông giảm được hơn 40% nguy cơ nhiễm cúm A. Nghiên cứu cũng được thực hiện trên 198 người trưởng thành và đưa tới kết quả là, những người có nồng độ vitamin D trong máu bằng hoặc cao hơn 38ng/ml thì ít có nguy cơ bị cúm hơn người có nồng độ vitamin D thấp.

3. Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Một nghiên cứu đã chỉ ra tỉ lệ nghịch giữa nồng độ vitamin D trong máu và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Ở những người mắc tiểu đường loại 2, việc thiếu hụt vitamin D có thể tác động tiêu cực tới việc tiết insulin và dung nạp glucose.

Trong một nghiên cứu khác, người ta thấy rằng trẻ sơ sinh được nạp 2.000 IU vitamin D mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 1 thấp hơn 88% ở tuổi 32. Do đó, có những chứng cớ đáng tin tưởng để kết luận rằng một trong những tác dụng của vitamin D là phòng tránh tiểu đường.

4. Đảm bảo sức khỏe của trẻ sơ sinh

Trẻ em có huyết áp phổ biến, được cung ứng 2.000 IU mỗi ngày có độ cứng thành động mạch thấp hơn đáng kể sau 16 tuần so với trẻ chỉ được nạp 400 IU mỗi ngày.

Tình trạng hàm lượng vitamin D thấp cũng có liên quan tới các bệnh dị ứng ở trẻ em và làm tăng mức độ nghiêm trọng của bệnh. Những bệnh này có thể kể tới hen suyễn, viêm da dị ứng, chàm… Vitamin D có khả năng tăng cường tác dụng chống viêm của glucocorticoids, hỗ trợ những người bị hen suyễn kháng steroid.

5. Đảm bảo sức khỏe phụ nữ mang thai

Phụ nữ mang thai bị thiếu vitamin D có nguy cơ mắc tiền sản giật cao hơn và cần phải sinh mổ. Nồng độ vitamin D thấp cũng liên quan tới đái tháo đường thai kì và viêm âm đạo do vi khuẩn ở phụ nữ mang thai.

Tuy nhiên, bạn cũng cần xem xét rằng nồng độ vitamin D quá cao trong thai kì cũng liên quan tới việc tăng nguy cơ dị ứng thực phẩm ở trẻ trong 2 năm đầu đời. Do đó, hãy bổ sung đúng mức, đúng liều lượng.

6. Phòng chống ung thư

Việc vitamin D có tác dụng gì được nhắc tới cuối cùng là ngăn ngừa một số loại ung thư. Nó quan trọng trong việc điều chỉnh sự tăng trưởng của tế bào và sự giao tiếp giữa các tế bào.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng calcitriol (dạng vitamin D hoạt động nội tiết tố) có thể làm giảm sự tiến triển của ung thư bằng cách làm chậm sự tăng trưởng của các mạch máu mới trong mô ung thư, xoá sổ tế bào ung thư, giảm tăng sinh tế bào và di căn.

Vitamin D tác động tới hơn 200 gen của con người. Và tất nhiên những gen này sẽ bị suy yếu đi nếu chúng ta ko có đủ vitamin D cần thiết.

7. Phòng chống nhiều bệnh nguy hiểm khác

Thiếu vitamin D cũng có liên quan tới việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tăng huyết áp, đa xơ cứng, tự kỷ, bệnh Alzheimer, viêm khớp dạng thấp, tăng mức độ hen suyễn, cúm heo… Nguyên nhân là vì vitamin D có tác động tích cực lên hệ thống miễn nhiễm. Tuy nhiên vấn đề này vẫn cần được nghiên cứu nhiều hơn trước lúc đi tới kết luận.

Nguyên nhân gây thiếu hụt vitamin D

nguyen nhan thieu hut vitamin d la gi

Mặc dù thân thể có thể tạo ra vitamin D, nhưng tình trạng thiếu hụt vẫn có thể xảy ra vì nhiều nguyên do:

  • Màu da sẫm hoặc việc sử dụng kem chống nắng làm giảm khả năng hấp thụ tia UVB cần thiết để sản xuất vitamin D.
  • Kem chống nắng có SPF 30 có thể làm giảm 95% khả năng tổng hợp vitamin của thân thể. Để mở đầu sản xuất vitamin D, da phải xúc tiếp trực tiếp với ánh sáng mặt trời, ko được che phủ bởi quần áo.
  • Những người sống ở các vĩ độ phía bắc hoặc các khu vực ô nhiễm nặng, người làm việc vào đêm tối hoặc ở trong nhà phần lớn thời kì cần bổ sung thêm vitamin này từ các thực phẩm bên ngoài.

Triệu chứng của thiếu vitamin D

Thiếu hụt vitamin D là 1 trong những tình trạng thiếu hụt dưỡng chất phổ quát nhất. Một vài người gặp phải nguy cơ này lớn hơn những người khác. Ngoài ra, những người trưởng thành lớn tuổi cũng gặp phải vấn đề này nhiều hơn. (5)

Những người bị một số căn bệnh nhất mực cũng rất có khả năng bị thiếu hụt vitamin D. Một nghiên cứu đã chứng minh 96% số người từng bị đau tim đều có hàm lượng vitamin D rất thấp.

Các bộc lộ của việc thiếu hụt vitamin D có thể bao gồm:

  • Thường xuyên bị bệnh hoặc cúm
  • Đau xương và lưng
  • Tâm trạng chán nản
  • Vết thương lâu lành
  • Rụng tóc
  • Đau cơ

Tình trạng thiếu vitamin D vẫn tiếp tục diễn ra trong thời kì dài có thể dẫn tới:

  • Mập phì
  • Tiểu đường
  • Tăng huyết áp
  • Trầm cảm
  • Các bệnh thoái hóa thần kinh, chẳng hạn như Alzheimer

Thiếu vitamin D cũng có thể góp phần vào sự tăng trưởng của một số bệnh ung thư, đặc thù là ung thư vú, tuyến tiền liệt và ung thư ruột kết.

Những nguồn cung ứng vitamin D phổ quát nhất

thuc pham giau vitamin d la gi

Đây là những loại thức ăn được cho là nguồn vitamin D dồi dào nhất. Lượng vitamin D có thể được tính bằng 2 cách: microgam (mcg) hoặc đơn vị quốc tế (IU).

Thực phẩm Lượng vitamin D %RDI
Dầu gan cá (15ml) 1,360 IU / 34 mcg 227%
Cá hồi nấu chín (85g) 447 IU / 11 mcg 75%
Cá ngừ đóng hộp (85g) 154 IU / 4 mcg 26%
Gan bò nấu chín (85g) 42 IU / 1 mcg 7%
1 quả trứng lớn 41 IU / 1 mcg 7%
Cá mòi đóng hộp 23 IU / 0.6 mcg 4%

*RDI (Reference Daily Intake): Khẩu phần ăn hàng ngày tham khảo

Những thực phẩm giàu vitamin D khác bạn có thể bổ sung vào thực đơn như cá kiếm, cá hồi, sữa, sữa chua, phô mai Thụy Sĩ, ngũ cốc bổ sung vitamin D…

Ngoài ra, vitamin D có thể được tổng hợp qua ánh nắng. Nếu muốn bổ sung vitamin D bằng việc tắm nắng, đặc thù là cho trẻ em, hãy tắm nắng trong thời kì từ 6-9 giờ sáng hoặc sau 17h, đội mũ và đeo kính râm để tránh ánh nắng chiếu thẳng vào đầu hay mắt. Thời kì ko nên quá 30 phút mỗi ngày.

Mặc dù các loại cá bự như cá hồi, cá kiếm, cá ngừ và cá mòi… đều là những nguồn giàu dưỡng chất, nhưng bạn cần phải ăn chúng hầu như mỗi ngày để hấp thụ đủ hàm lượng. Nguồn cung ứng vitamin D tuyệt vời duy nhất là dầu gan cá, chẳng hạn như dầu gan cá tuyết, chứa tới gấp 2 lần hàm lượng cần của thân thể mỗi ngày, chỉ trong 1 muỗng 15ml.

Sử dụng thực phẩm bổ sung vitamin D

Nếu bạn ko nhận đủ vitamin này qua ánh nắng mặt trời hay thức ăn thường nhật, hãy xem xét tới việc sử dụng những loại viên uống bổ sung. Nếu sử dụng đúng cách, đúng liều lượng, những loại này đều an toàn và mang tới nhiều hiệu quả cho sức khỏe.

Bạn cũng có thể sử dụng các loại viên uống đa vitamin hay vitamin tổng hợp để bổ sung đầy đủ nhất các loại vitamin và khoáng vật nhưng thân thể cần.

Lượng vitamin D được khuyến nghị mỗi ngày

Mỗi ngày nên bổ sung bao nhiêu vitamin D? Hàm lượng bạn cần phụ thuộc vào độ tuổi của bạn. Lượng vitamin D được khuyến nghị bởi Viện Y khoa Hoa Kỳ (IOM) như sau:

  • Trẻ sơ sinh 0-12 tháng: 400 IU (10 mcg)
  • Trẻ em 1-18 tuổi: 600 IU (15 mcg)
  • Người lớn dưới 70 tuổi: 600 IU (15 mcg)
  • Người lớn trên 70 tuổi: 800 IU (20 mcg)
  • Phụ nữ có thai hoặc cho con bú: 600 IU (15 mcg)

Mặc dù hàm lượng vừa đủ theo đo lường là 20ng/ml, nhưng nhiều chuyên gia sức khỏe đều tin rằng mọi người nên tập trung vào hàm lượng máu cao hơn 30ng/ml, để tối ưu sức khỏe và phòng chống bệnh tật. (6) Ngoài ra, nhiều người tin rằng hàm lượng hấp thụ khuyến nghị thì quá là thấp và mọi người cần nhiều hơn để đạt được hàm lượng máu tối ưu.

Tác dụng phụ của vitamin D

tac dung cua vitamin d la gi

Giới hạn tối đa trong việc tiêu thụ vitamin D là 4.000 IU mỗi ngày. Tuy nhiên, Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ khẳng định rằng vitamin D chỉ gây hại lúc tiêu thụ trên 10.000 IU mỗi ngày.

Tiêu thụ quá nhiều vitamin D (còn gọi là hyperv Vitaminosis D) thể dẫn tới quá trình vôi hóa xương và xơ cứng mạch máu, thận, phổi và tim.

Các triệu chứng phổ quát nhất của dư thừa vitamin D là đau đầu và buồn nôn, ngoài ra cũng có người gặp tình trạng chán ăn, khô mồm, nôn mửa, táo bón hoặc tiêu chảy. Vì vậy, nếu bạn dùng các loại viên uống bổ sung, hãy chỉ dùng đủ liều lượng cần thiết. (7)

icon gift

Tối ưu các dưỡng chất khác

Bạn cần phải nhớ rõ ràng là các dưỡng chất thường ko hoạt động độc lập được. Nhiều chất lệ thuộc vào 1 chất khác và hàm lượng hấp thụ một dưỡng chất tăng thêm có thể tăng thêm nhu cầu các dưỡng chất khác cần phải bổ sung. Một số các nhà nghiên cứu đều thừa nhận rằng, các loại vitamin hòa tan trong chất bự đều có thể hoạt động chung với nhau và điều quan trọng là tối ưu việc hấp thụ vitamin A và K, trong lúc đang bổ sung vitamin D3.

Tương tự, bạn đã hiểu được vitamin D là gì cũng như những tác dụng của vitamin D là gì. Đừng quên sẵn sàng cho mình và gia đình những bữa ăn đầy đủ vitamin và khoáng vật để đảm bảo sức khỏe và sự tăng trưởng phổ biến của thân thể.


Thông tin thêm

Vitamin D là gì? Tác dụng, tác dụng phụ và cách bổ sung hợp lý

#Vitamin #là #gì #Tác #dụng #tác #dụng #phụ #và #cách #bổ #sung #hợp #lý

[rule_3_plain]

#Vitamin #là #gì #Tác #dụng #tác #dụng #phụ #và #cách #bổ #sung #hợp #lý

[rule_1_plain]

#Vitamin #là #gì #Tác #dụng #tác #dụng #phụ #và #cách #bổ #sung #hợp #lý

[rule_2_plain]

#Vitamin #là #gì #Tác #dụng #tác #dụng #phụ #và #cách #bổ #sung #hợp #lý

[rule_2_plain]

#Vitamin #là #gì #Tác #dụng #tác #dụng #phụ #và #cách #bổ #sung #hợp #lý

[rule_3_plain]

#Vitamin #là #gì #Tác #dụng #tác #dụng #phụ #và #cách #bổ #sung #hợp #lý

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#Vitamin #là #gì #Tác #dụng #tác #dụng #phụ #và #cách #bổ #sung #hợp #lý

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button