Thể Hình

Tư thế chuẩn và Những sai lầm thường gặp

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => Tư thế chuẩn và Những sai trái thường gặp phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Mục tiêu: Cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông, cơ gấp hông, bắp thịt, then chốt

Thiết bị cần thiết: Quả tạ (tùy chọn)

Mức độ: Người mở màn

Squats là một bổ sung rộng rãi cho nhiều thói quen tập thể dục, cho dù chúng được thực hiện với trọng lượng thân thể một mình hoặc với trọng lượng thêm. Mở rộng squats bạn tập sẽ cung ứng nhiều lựa chọn hơn cũng như các lợi ích về thể chất.

Half Squats là một lựa chọn tuyệt vời cho tất cả mọi người, đặc thù là những người mới mở màn, những người chưa thể thực hiện squat sâu hoặc do cấu tạo thân thể (điều này ko kiểm soát được). của bạn).

Half squats có lợi nếu bạn đang nỗ lực vượt qua ngưỡng sức chịu đựng của mình hoặc bạn đang trong quá trình tăng cường khả năng vận động và phạm vi chuyển động của mình.

Nhiều người cho rằng Half Squats là bài tập mông ko đáng tập và squat càng sâu càng tốt nhưng ko phải người nào cũng thực hiện được bài Squats sâu. Half Squats có lợi thế lúc bạn đang nỗ lực vượt qua ngưỡng sức chịu đựng của mình hoặc bạn đang trong quá trình cải thiện khả năng vận động và phạm vi chuyển động của mình.

Lợi ích của Half Squats

nửa ngồi xổm

Học cách ngồi xổm sâu bên dưới song song có những ưu điểm, chẳng hạn như tăng khả năng ổn định tích cực của đầu gối và giảm nguy cơ chấn thương thể thao cho đầu gối – nhưng chỉ lúc thực hiện đúng cách; nếu ko, có thể bị thương. Thật khôn ngoan lúc thực hiện Half squats trong quá trình tập luyện liên tục để tăng phạm vi chuyển động của bạn nếu bạn ko thể squat dưới song song trong lúc vẫn giữ được dáng thích hợp.

Cố ý thực hiện động tác nửa người ngồi xổm cũng có thể giúp bạn đẩy quá mạnh. Nếu bạn có cái được gọi là “điểm dính” trong kỹ thuật squat của mình, nơi khó hơn nhiều trong thời đoạn đầu của squat, thì thực hiện động tác nửa người có thể giúp tăng sức mạnh của bạn ở khu vực đó. .

Half squats cũng là một yếu tố quan trọng của push press. Nếu bạn đang muốn cải thiện bài tập Push Press thì thực hiện Half Squats là một lựa chọn tốt. Với mục tiêu này, sử dụng một chuyển động bùng nổ lúc bạn tới cuối bài squat để trở lại vị trí mở màn.

Cách thực hiện Half Squats

Mặc dù chiều rộng, vị trí chân và vị trí thanh tạ lý tưởng có thể không giống nhau ở mỗi người, nhưng có những nguyên tắc chung nhưng mà hồ hết mọi người có thể mở màn lúc thực hiện squats. , bạn có thể thêm một khoảng ngừng ở cuối bài squat trước lúc quay trở lại tư thế đứng.

Thực hiện theo các hướng dẫn sau để thực hiện động tác squat. Nếu bạn cần điều chỉnh dựa trên phẫu thuật của mình hoặc ko chắc về hình thức của mình, hãy tìm kiếm hướng dẫn từ huấn luyện viên tư nhân hoặc một chuyên gia tập thể dục khác.

  • Chiều rộng chân, vị trí bàn chân và vị trí đặt thanh tạ có thể không giống nhau ở mỗi người, nhưng có những điều bạn cần làm chung lúc thực hiện squat.
  • Nếu bạn muốn tăng độ khó của bài tập, bạn có thể thêm một khoảng ngừng ở cuối động tác trước lúc đứng dậy trở lại.
  • Tuân theo hướng dẫn dưới đây để thực hiện bài tập mông Half Squats. Xem xét rằng nếu bạn có cấu tạo thân thể khác hoặc ko chắc mình có đang tập luyện đúng cách hay ko, hãy nhờ huấn luyện viên thể hình giúp bạn.
  • Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước và hơi chếch ra ngoài (khoảng 5-7 độ nếu bạn tập ko tạ và hơn một tẹo nếu bạn sử dụng tạ)
  • Ấn hai bàn chân xuống sàn, sao cho ba điểm gót chân, ngón chân cái và ngón chân út nằm chặt trên sàn để tăng độ ổn định và phân bổ trọng lượng đều cho cả hai bàn chân.
  • Đẩy hông về phía sau để tạo thành bản lề hông, nâng ngực lên và siết chặt cơ mông và gân kheo. Lúc đưa đầu gối ra ngoài, bạn sẽ cảm thấy bên ngoài hông của mình căng ra – điều này giúp duy trì vị trí an toàn, bảo vệ lưng và đầu gối của bạn lúc bạn thực hiện động tác squat sâu hơn. Đảm bảo 3 điểm trên bàn chân vẫn nằm vững chắc trên sàn.
  • Giữ cổ và thân của bạn thẳng hàng tự nhiên, nhìn về phía trước và hơi cúi người.
  • Hạ xuống vị trí mong muốn, song song hoặc cao hơn. Thăng bằng với trọng lượng phân bổ đều trên cả hai chân. Đối với Half Squats, ống chân càng thẳng càng tốt.
  • Đẩy hông của bạn về phía trước, trở lại vị trí đứng ban sơ.

Khả năng ngồi xổm của tư nhân bạn phụ thuộc nhiều vào cấu trúc thân thể của bạn. Hông là một khớp bi và khớp có thể vận chuyển theo cả ba hướng.

Những người có hốc hông nông có thể hạ thấp sâu hơn nhiều, vì ko có xương nào cản trở khớp bóng của hông xoay để cho phép chuyển động nhiều tương tự. May mắn thay, bạn có thể thực hiện bài tập này theo nhiều cách không giống nhau để đạt được trình độ kỹ năng và mục tiêu của mình. Đây là một số tùy chọn.

Bài liên quan: Deep Squat: Cách thực hiện và lợi ích cho cơ bắp của bạn

Sử dụng ghế phụ hoặc hộp tập thể dục

nửa ngồi xổm

Nếu bạn có hốc hông sâu, bạn sẽ bị hạn chế khả năng hạ thấp mình. Tuy nhiên, bạn có thể dựa vào khả năng vận động của mình để tăng độ sâu cho bài squat theo khả năng tự nhiên của mình.

Mở đầu với động tác squat nửa người hay còn gọi là động tác ngồi xổm trên ko. Ko có tạ và cánh tay dang rộng để giữ thăng bằng, hãy thực hiện động tác squat một nửa.

Bạn thậm chí có thể đặt một chiếc ghế hoặc hộp sau lưng và sau đó chỉ cần ngồi xuống và đứng lên. Biến thể squat này là cách tốt nhất để cải thiện động tác squat của bạn. Bạn có thể hạ thấp dần hộp xuống để tăng độ sâu của squat. Lúc bạn cảm thấy thoải mái hơn, bạn có thể thêm tạ ở bên hông và cuối cùng là thêm tạ.

Thử thách hơn với Full-Squats

Nếu bạn thấy bài squat nửa bên ko đủ thử thách đối với bạn, bạn có thể thử một bài squat hoàn toàn. Squats đầy đủ thường được coi là những người có đáy của squatter càng gần mặt đất càng tốt. Còn được gọi là squat “chạm đất”, một số người tin rằng đây là cách thích hợp duy nhất để ngồi xổm.

Về cơ bản, bạn mở màn với động tác squat nửa người nhưng tiếp tục hạ xuống vị trí mong muốn, thăng bằng với trọng lượng phân bổ đều ở bàn chân. Lúc bạn đã kết thúc phạm vi chuyển động, các góc của khớp gối và khớp háng của bạn phải gần bằng nhau.

Bạn ko nên giảm hoặc trả lại vị trí dưới cùng. Thay vào đó, hãy duy trì một khoảng thời kì chậm rãi và có kiểm soát. Lúc bạn trở lại vị trí mở màn, giữ cho thân và lưng thẳng đứng và hông của bạn dưới thanh tạ.

Những lỗi thường gặp lúc thực hiện Half Squats

nửa ngồi xổm

Lúc thực hiện bài tập mông Half Squats, bạn ko nên ngửa cổ hay cúi cổ quá nhiều về phía trước vì sẽ khiến bạn ko ở tư thế an toàn lúc thực hiện động tác. Nâng ngực lên, ko để hạ thấp hoặc khom lưng.

Bạn cũng nên đặc thù chú ý tới tư thế của mình. Giữ lưng thẳng thay vì cong. Ngoài ra, giữ cho đầu gối của bạn thẳng hàng với các đầu ngón chân hoặc xoay quá nhiều vào trong hoặc ra ngoài

Nhìn chung, bài tập Half squats sẽ giúp bạn vận động các nhóm cơ ở phần dưới thân thể như: cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông, cơ gập hông, bắp thịt và các cơ chính, bao gồm cả những cơ ở lưng dưới của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn muốn tận dụng tối đa cơ mông của mình, thì thực hiện động tác squat sâu hơn song song sẽ hiệu quả hơn. Squat sâu hơn song song cũng yêu cầu nhiều nhóm cơ tham gia hơn.

Squat sâu hơn sẽ tăng cường nhiều nhóm cơ hơn bao gồm cơ mông, cơ đùi trực tràng (một phần của cơ bụng), gân kheo và cả khả năng vận động của bạn. Vì vậy, nếu bạn có thể, hãy thực hiện nhiều động tác squat sâu.

Xem thêm: 7 sai trái rộng rãi khiến bạn ko có tư thế SQUAT xuất sắc và Cách khắc phục

Những xem xét lúc thực hiện bài tập mông Half Squats

  • Thực hiện bất kỳ động tác squat nào cũng cần đúng kỹ thuật, và lúc thực hiện sai, nguy cơ chấn thương là rất cao, đặc thù là lúc bạn đang tập với tạ.
  • Hãy nhờ huấn luyện viên tại phòng tập hướng dẫn nếu bạn ko vững chắc về cách thực hiện hoặc sửa lại tư thế cho bạn nếu bạn cảm thấy chưa đúng.
  • Lúc thực hiện động tác squats với mức tạ nặng, hãy luôn thực hiện trên Smith bar có thanh đỡ để nếu ko thực hiện được động tác sẽ có thanh hỗ trợ cho bạn để tránh bị chấn thương nặng.
  • Nếu bạn đã từng bị chấn thương lưng, đầu gối hoặc mắt cá chân, hãy hỏi ý kiến ​​thầy thuốc trước để xem liệu bài tập này có thích hợp với bạn ko.
  • Cuối cùng, đừng quên chú ý tới tư thế đứng của bạn, tư thế đứng hẹp hơn hay rộng hơn đều tác động tới đầu gối của bạn. Tìm một vị trí ngửa để đầu gối của bạn cảm thấy thoải mái nhất lúc thực hiện động tác này.


Thông tin thêm

Tư thế chuẩn và Những sai trái thường gặp

#Tư #thế #chuẩn #và #Những #sai #lầm #thường #gặp

[rule_3_plain]

#Tư #thế #chuẩn #và #Những #sai #lầm #thường #gặp

[rule_1_plain]

#Tư #thế #chuẩn #và #Những #sai #lầm #thường #gặp

[rule_2_plain]

#Tư #thế #chuẩn #và #Những #sai #lầm #thường #gặp

[rule_2_plain]

#Tư #thế #chuẩn #và #Những #sai #lầm #thường #gặp

[rule_3_plain]

#Tư #thế #chuẩn #và #Những #sai #lầm #thường #gặp

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#Tư #thế #chuẩn #và #Những #sai #lầm #thường #gặp

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button