Thể Hình

Top 8 chế độ ăn kiêng phổ biến được khoa học chứng minh tốt nhất

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => Top 8 cơ chế ăn kiêng phổ quát được khoa học chứng minh tốt nhất phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Giảm cân là 1 trong những vấn đề nhưng mà hồ hết mọi người quan tâm rất nhiều. Vậy liệu bạn có biết những cơ chế ăn kiêng phổ quát được số đông các nhà khoa học chứng minh hay chưa? Đó là những phương pháp ăn kiêng phổ quát và lành mạnh hàng đầu, giúp bạn dễ dàng lấy lại vóc dáng đống ý của mình, nhưng mà ít gây tác động tới sức khỏe.

Có rất nhiều công thức ăn uống giảm cân ngoài kia. Một số tập trung giảm thèm ăn, còn những cái khác hạn chế calo, carbs hay fat. Vì tất cả đều quảng cáo là siêu việt, nên rất khó để cho mọi người có thể tự chọn được đâu là loại thích hợp và đáng để thử vận dụng. Sự thực là ko có bất kỳ cơ chế ăn nào tốt nhất cho tất cả mọi người và cái thích hợp, hiệu quả với bạn, ko có nghĩa sẽ đúng cho những người khác.

Giám định các cơ chế ăn kiêng phổ quát, được khoa học chứng minh

1. Cơ chế ăn Paleo

che do an kieng paleo

Paleo nói rằng bạn nên ăn các loại thực phẩm giống như tổ tiên chúng ta (thời còn săn bắn, hái lượm trước lúc ngành nông nghiệp tăng trưởng) đã từng ăn mỗi ngày. Giả thuyết đề ra là những căn bệnh phổ quát hiện nay đều có liên quan tới cơ chế ăn uống của người phương Tây và việc ăn các loại ngũ cốc, thành phầm từ sữa và các thành phầm chế biến sẵn.

Mặc dù vẫn còn nhiều tranh cãi liệu cơ chế ăn này có thật sự cung ứng những loại thức ăn giống như ông bà tổ tiên chúng ta từng ăn, nhưng nó có liên quan tới những lợi ích sức khỏe hết sức ấn tượng.

Cơ chế hoạt động: Cơ chế ăn paleo tập trung vào các thực phẩm nguyên hạt, thịt nạc, rau củ, hạt khô và hạn chế tối đa các loại thực phẩm chế biến sẵn, đường, các thành phầm từ sữa và ngũ cốc.

Một số biến thể thư thái hơn của cơ chế ăn kiêng Paleo còn cho phép các thành phầm từ sữa, chẳng hạn như phô mai hay bơ, cũng như một số loại củ như khoai tây và khoai lang.

Giảm cân: Một số nghiên cứu đã chứng minh Paleo có thể mang lại những hiệu quả giảm cân cực mạnh và giảm vòng eo của mình. (1) Trong nhiều nghiên cứu, những người đi theo cơ chế Paleo thường tự động ăn cực ít carbs, nhiều protein và ít hơn 300-900kcal mỗi ngày.

Những lợi ích khác: Cơ chế ăn này thường giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch, chẳng hạn như cholesterol, lượng đường trong máu, triglycerides trong máu và huyết áp máu. (2)

Nhược điểm: Paleo loại trừ hoàn toàn các loại ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và các thành phầm từ sữa, dù là lành mạnh và giàu dinh dưỡng.

2. Cơ chế ăn kiêng chay

che do an kieng chay

Cơ chế ăn chay hạn chế tất cả các loại thực phẩm hay thành phầm từ động vật vì tính đạo đức, môi trường và những lý do sức khỏe. Những người theo cơ chế ăn chay thường mặc định là ko tàn hại động vật.

Cơ chế hoạt động: Ăn chay ko chỉ loại trừ thịt, nhưng mà còn bỏ các thành phầm từ sữa, trứng và thành phầm từ động vật, chẳng hạn như gelatin, mật ong, Whey Protein giá rẻ cho sinh viên, Casein Protein và một số loại vitamin D3.

Giảm cân: Cơ chế ăn chay dường như rất hiệu quả trong việc giúp mọi người giảm cân – thường là ko có chứa nhiều calo – bởi vì hàm lượng chất phệ thấp và chất xơ cao, giúp bạn no lâu hơn. Thực đơn chay thường giúp giảm cân nặng của thân thể và chỉ số BMI, so với những cơ chế ăn khác. (3)

Một nghiên cứu kéo dài 18 tuần đã chứng minh, những người ăn chay đã giảm hơn 4.2kg so với những người đang ăn phổ biến. Nhóm người ăn chay được phép ăn cho tới lúc nào no hoàn toàn, còn nhóm phổ biến phải hạn chế calo. (4)

Tuy nhiên, calo vẫn là calo, cơ chế ăn chay thường ko hiệu quả hơn so với những phương pháp khác. (5) Việc giảm cân do ăn chay chủ yếu là do giảm lượng calo hấp thụ.

Những lợi ích khác: Cơ chế ăn thực vật đều giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, phệ phì loại 2 và khả năng chết sớm. (6) Hạn chế các loại thịt chế biến sẵn còn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh Alzheimer và chết do mắc các bệnh tim mạch hay ung thư. (7)

Nhược điểm: Vì các cơ chế ăn chay loại trừ hoàn toàn các loại thực phẩm từ động vật, nên chúng thường chứa rất ít một số loại dưỡng chất, bao gồm vitamin B12, vitamin D, sắt, iot, canxi, kẽm và các loại axit phệ omega-3. (8)

3. Cơ chế ăn kiêng Low-Carb

che do an kieng low-carb

Bạn nên đọc bài viết low-carbs là gì để hiểu rõ về nó nhé! Lowcarb rất phổ quát trong nhiều thập kỷ, đặc thù là hiệu quả giảm cân. Có một số loại thực đơn lowcarbs, nhưng tất cả đều liên quan tới việc hạn chế hấp thụ carbs vào thân thể khoảng 20-150g mỗi ngày. Mục tiêu chính của phương pháp ăn kiêng này là để thúc ép thân thể sử dụng nhiều chất phệ hơn để sản sinh năng lượng, thay vì sử dụng carbs làm nguồn năng lượng chính.

Cơ chế hoạt động: Cơ chế ăn low-carbs tập trung vào hàm lượng protein và fat ko giới hạn, trong lúc hạn chế tối đa hàm lượng carbs hấp thụ. Lúc việc hấp thụ carbs rất tháp, các loại axit phệ được vận chuyển vào trong máu và chuyển tới gan – nơi một số loại axit phệ được chuyển hóa thành chỉ số ketones. Sau đó, thân thể bạn sử dụng axit phệ và ketones làm nguồn năng lượng chính, thay vì carbs.

Giảm cân: Nhiều nghiên cứu khoa học đã nói rằng các cơ chế ăn lowcarb hết sức hữu ích cho việc giảm cân, đặc thù là cho những người bị thừa cân và phệ phì. (9) Chúng hết sức hiệu quả trong việc giảm đi lượng mỡ bụng nguy hiểm, có thể đóng quanh các cơ quan trong thân thể. (10)

Mọi người lúc vận dụng cơ chế ăn lowcarbs cẩn mật thường đi vào trạng thái, gọi là ketosis. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh cơ chế ăn keto giúp giảm cân gấp 2 lần so với cơ chế ăn hạn chế calo, ít fat khác. (11)

Những lợi ích khác: Cơ chế ăn lowcarbs thường có xu thế làm giảm cơn thèm ăn và khiến bạn ít đói bụng hơn, dẫn tới tự động làm giảm hàm lượng calo hấp thụ. (12)

Thêm nữa, các cơ chế ăn lowcarbs có thể mang lại rất nhiều lợi ích cho nhiều yếu tố gây bệnh nguy hiểm, chẳng hạn như triglycerides, hàm lượng cholestero, huyết áp, hàm lượng đường trong máu, insulin. (13)

Nhược điểm: Cơ chế ăn lowcarbs thường ko thích hợp với tất cả mọi người. Một số cảm thấy rất tốt, hiệu quả, nhưng ko ít cảm thấy chẳng mang lại tác dụng gì. Thậm chí, một số còn cảm thấy tăng thêm hàm lượng cholesterol LDL xấu nữa. (14)

Trong 1 số trường hợp hết sức hiếm, các cơ chế ăn low-carb cẩn mật có thể gây ra 1 trạng thái nghiêm trọng, gọi là nondiabetic ketoacidosis. Trạng thái này dường như phổ quát hơn ở những chị em đang cho con bú và có thể gây chết người nếu ko được điều trị. (15) Tuy nhiên, các cơ chế ăn lowcarb thường khá an toàn với đại đa số mọi người.

4. Cơ chế ăn kiêng Dukan

che do an kieng dukan

Dukan là 1 cơ chế ăn kiêng giảm cân lowcarb, giàu protein, được phân chia ra thành 4 thời đoạn – 2 thời đoạn giảm cân và 2 thời đoạn duy trì. Thời kì bạn có thể duy trì trong từng thời đoạn, tùy thuộc vào việc bạn cần giảm bao nhiêu cân. Mỗi thời đoạn có 1 kiểu ăn kiêng riêng lẻ.

Cơ chế hoạt động: Các thời đoạn giảm cân chủ yếu là dựa trên việc ăn ko giới hạn các loại thực phẩm nào giàu protein và bột cám yến mạch. Những thời đoạn khác liên quan tới việc tăng thêm bổ sung các loại rau ko tinh bột, theo sau là một số loại carbs và fat. Sau đó, sẽ có ngày càng ít hơn những ngày ăn protein để duy trì mức cân mới.

Giảm cân: Trong 1 nghiên cứu, những chị em phụ nữ theo cơ chế ăn Dukan đã ăn khoảng 1000kcal và 100g protein mỗi ngày, đã giảm khoảng 15kg trong 8-10 tuần. (16) Ngoài ra, nhiều cuộc nghiên cứu khác đã chứng minh các cơ chế ăn kiêng lowcarb và giàu protein đều có thể mang lại rất nhiều lợi ích giảm cân. (17)

Đây là bao gồm vận tốc trao đổi chất cao hơn, giảm đi hocmon gây đói bụng ghrelin và tăng thêm một số loại hocmon làm no bụng (18).

Những lợi ích khác: Ngoài việc giảm cân, ko hề có bất kỳ ghi chú nào về những lợi ích của Dukan cho sức khỏe.

Nhược điểm: Vẫn còn có quá ít các nghiên cứu chất lượng lên cơ chế ăn Dukan. Cơ chế ăn Dukan hạn chế cả chất phệ và carbs – một chiến lược ko dựa trên khoa học. Trái lại, hấp thụ fat như là 1 phần của cơ chế ăn giàu protein, dường như có thể làm tăng thêm vận tốc trao đổi chất, so với các cơ chế ăn lowcarb và lowfat. (19)

Thêm nữa, giảm cân nhanh bằng cách hạn chế hàm lượng calo hấp thụ tối đa thường có xu thế làm giảm lượng cơ bắp bị mất đi trầm trọng. (20) Mất cơ bắp và hạn chế tối đa hàm lượng calo hấp thụ có thể khiến thân thể rơi vào trạng thái bảo trì năng lượng và làm cho bạn dễ bị tình trạng yo-yo, tăng cân nhanh chóng trở lại sau lúc giảm cân. (21)

5. Cơ chế ăn siêu LowFat

che do an kieng lowfat

Một cơ chế ăn kiêng siêu LowFat sẽ hạn chế lượng chất phệ bạn hấp thụ tới dưới 10% hàm lượng calo mỗi ngày của bạn. Thông thường, cơ chế ăn lowfat cung ứng khoảng 30% hàm lượng calo từ chất phệ. Một số nghiên cưu đã tiết lộ cơ chế ăn này ko hiệu quả cho quá trình giảm cân trong thời kì dài.

Những người đề xướng cơ chế ăn này nói rằng, các cơ chế ăn low-fat truyền thống ko đủ thấp ở hàm lượng chất phệ và rằng lượng chất phệ hấp thụ vào thân thể cần duy trì ở dưới mức 10% tổng hàm lượng calo để mang tới những lợi ích cho sức khỏe và giảm cân.

Cơ chế hoạt động: Một cơ chế ăn siêu low-fat cung ứng khoảng 10% hoặc ít hơn hàm lượng calo từ fat. Cơ chế ăn này phần lớn là tới từ thực vật và giới hạn hàm lượng các thành phầm từ động vật. (22)

Vì vậy, nó thường chứa hàm lượng carbs rất cao – khoảng 80% hàm lượng calo và chứa rất ít protein – khoảng 10% hàm lượng calo.

Giảm cân: Cơ chế ăn này đã chứng minh rất hiệu quả trong việc giảm cân cho những người bị phệ phì. Trong 1 nghiên cứu, những người bị phệ phì đã giảm khoảng trung bình 63kg trên 1 cơ chế ăn siêu low-fat. (23)

Một nghiên cứu kéo dài trong 8 tuần với 1 cơ chế ăn chứa khoảng 7-14% hàm lượng fat đã chứng minh có thể giúp giảm 6.7kg. (24)

Những lợi ích khác: Các nghiên cứu khoa học đã khuyến nghị rằng các cơ chế ăn siêu lowfat có thể cải thiện những yếu tố nguy hiểm gây bệnh tim mạch, chẳng hạn như huyết áp máu cao, cao cholesterol, và các chứng viêm sưng. (25)

Đáng ngạc nhiên hơn, cơ chế ăn low-fat, high-carb còn giúp cải thiện các căn bệnh phệ phì loại 2 rõ rệt. (26) Thêm nữa, nó có thể làm chậm quá trình tiến triển của nhiều chứng đa xơ cứng – một căn bệnh tự miễn nhiễm, tác động tới não bộ, dây thần kinh và hệ thần kinh thị giác. (27)

Nhược điểm: Hạn chế lượng chất phệ hấp thụ có thể gây ra nhiều vấn đề trong khoảng thời gian dài, vì chất phệ vào vai trò quan trọng trong thân thể. Chúng giúp xây dựng các màng tế bào và hocmon, cũng như giúp thân thể bạn hấp thụ các vitamin hòa tan chất phệ.

Ngoài ra, một cơ chế ăn siêu lowfat hạn chế hàm lượng hấp thụ các loại thực phẩm lành mạnh, ko nhiều chủng loại các món ăn mỗi ngày và rất khó để theo.

6. Cơ chế ăn kiêng Atkins

che do an kieng atkins

Atkins là 1 cơ chế ăn low-carb giảm cân nổi tiếng nhất. Những người đề xướng đã nói rằng, bạn có thể giảm thăng bằng cách ăn càng nhiều thịt và chất phệ càng tốt, miễn sao bạn tránh ko ăn carbs. Bạn nên đọc kỹ bài viết carbs là chất gì để hiểu rõ về nó nhé!

Lý do chính vì sao các cơ chế ăn lowcarbs hết sức hiệu quả cho các quá trình giảm cân là nó giúp giảm cơn thèm ăn của bạn. Chính điều này khiến bạn ăn ít calo hơn nhưng mà ko cần phải nghĩ gì về nó.

Cơ chế hoạt động: Atkins được phân chia ra làm 4 thời đoạn. Nó mở màn bằng thời đoạn mở đầu, và bạn sẽ ăn dưới 20g carbs mỗi ngày trong vòng 2 tuần. Các thời đoạn khác sẽ từ từ đưa lượng carbs tốt ngược trở lại cơ chế ăn của bạn lúc bạn đạt được mức cân đống ý của mình.

Giảm cân: Cơ chế ăn Atkins đã được nghiên cứu rộng rãi và được tìm thấy có thể giúp giảm cân nhanh hơn các cơ chế ăn low-fat. Nhiều nghiên cứu khác cũng ghi chú rằng các cơ chế ăn low-carb giúp giảm cân hết sức hiệu quả. Đặc thù, chúng giúp giảm lượng mỡ bụng hết sức hiệu quả, đây là lượng mỡ nguy hiểm hàng đầu, tích tụ trong ổ bụng của bạn.

Những lợi ích khác: Nhiều nghiên cứu đã chứng minh các cơ chế ăn lowcarbs, như Atkins, có thể giúp giảm nhiều yếu tố nguy hiểm gây bệnh, bao gồm triglycerides, cholesterol, đường máu, insulin và huyết áp. So với các cơ chế ăn giảm cân khác, lowcarbs giúp cải thiện lượng đường máu, cholesterol tốt, triglycerides và nhiều yếu tố sức khỏe khác cực tốt.

Nhược điểm: Cũng giống như các cơ chế ăn low-carbs, Atkins hết sức an toàn và lành mạnh cho hồ hết mọi người, nhưng có thể gây ra nhiều vấn đề ở 1 số trường hợp hiếm xảy ra.

7. Cơ chế ăn kiêng HCG

che do an kieng hcg

HCG là 1 cơ chế ăn cẩn mật giúp giảm cân cực nhanh, tới 0.5-1kg trong 1 ngày. Những người đề xướng đã nói rằng, nó giúp đẩy nhanh vận tốc trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa nhưng mà ko gây đói bụng.

Xem thêm: Metabolism là gì

HCG là 1 loại hocmon hiện diện với hàm lượng lớn trong suốt thời đoạn đầu mang thai. Nó phát ra tín hiệu cho thân thể phụ nữ mang thai và duy trì sản sinh hocmon quan trọng cho sự tăng trưởng của thai nhi. Ngoài ra, nó còn được sử dụng để chữa trị các vấn đề sinh sản.

Cơ chế hoạt động: Cơ chế ăn này được chia ra làm 3 thời đoạn. Trong suốt thời đoạn trước tiên, bạn mở màn sử dụng các viên uống bổ sung HCG.

Trong thời đoạn thứ 2, bạn sẽ đi theo cơ chế ăn siêu thấp calo, chỉ khoảng 500kcal/ngày, cùng với các viên uống bổ sung HCG, hoặc dạng tiêm, phun, xịt… Thời đoạn này thường kéo dài khoảng 3-6 tuần/lần.

Trong thời đoạn thứ 3, bạn ngưng sử dụng HCG và từ từ tăng thêm hàm lượng thức ăn hấp thụ vào thân thể.

Giảm cân: Cơ chế ăn HCG gây giảm cân, nhưng nhiều nghiên cứu đã kết luận giảm cân là nhờ vào cơ chế ăn siêu ít calo, chứ ko phải do hocmon HCG. Thêm nữa, HCG ko được chứng minh có thể giúp giảm cơn đói bụng.

Những lợi ích khác: Kế bên giảm cân, ko hề có bất kỳ chứng cớ nào chứng minh những hiệu quả hay lợi ích của cơ chế ăn kiêng HCG.

Nhược điểm: Giống như hồ hết các cơ chế ăn siêu thấp calo, cơ chế ăn HCG có thể gây mất cơ, dẫn tới giảm đi khả năng đốt cháy calo. Hạn chế lượng calo hấp thụ quá mức có thể làm giảm hàm lượng calo thân thể đốt cháy. Điều này là bởi vì thân thể bạn nghĩ nó đang rơi vào trạng thái chết đói và vì vậy quyết tâm duy trì năng lượng.

Ngoài ra, hồ hết các thành phầm bổ sung HCG hiện nay trên thị trường đều toàn là hàng kém chất lượng và ko chứa bất kỳ HCG nào. Chỉ có tiêm mới có thể tăng thêm lượng máu của hocmon này.

Thêm nữa, cơ chế ăn này có rất nhiều tác dụng phụ, bao gồm đau đầu, mỏi mệt và lo lắng.

8. Cơ chế ăn The Zone

che do an kieng the zone

The Zone là cơ chế ăn có chỉ số Glycemic thấp, hạn chế hàm lượng carbs chiếm khoảng 35-45% tổng lượng calo mỗi ngày và lượng protein, fat chỉ chiếm 30% cho từng loại. Cơ chế ăn này khuyến nghị chỉ ăn các loại carbs có chỉ số GI thấp.

Chỉ số GI của 1 loại thức ăn là ước tính hàm lượng glucose trong máu của bạn tăng thêm bao nhiêu sau lúc hấp thụ. Cơ chế ăn The Zone được tăng trưởng để giúp giảm cân và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.

Cơ chế hoạt động: Cơ chế ăn The Zone khuyến nghị thăng bằng từng bữa ăn với 1/3 protein, 2/3 lượng trái cây nhiều màu sắc và rau xanh, và 1 ít chất phệ, chẳng hạn như dầu oliu, bơ hay hạnh nhân. Ngoài ra, nó còn hạn chế các loại carbs có chỉ số GI cao, chẳng hạn như chuối, gạo và khoai tây.

Giảm cân: Nhiều nghiên cứu trên cơ chế ăn có chỉ số GI thấp vẫn chưa đầy đủ cho lắm. Một số nói rằng cơ chế ăn này giúp giảm cân và giảm cơn thèm ăn, còn những người khác nói rằng giảm cân ko bằng so với những phương pháp khác.

Những lợi ích khác: Những lợi ích to lớn nhất của cơ chế ăn này là giảm các yếu tố gây ra vấn đề về bệnh tim mạch, chẳng hạn như giảm cholesterol và triglycerides. Một nghiên cứu khuyến nghị rằng The Zone có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường máu, giảm vòng eo và giảm các chứng viêm sưng mạn tính ở những người bị thừa cân hay phệ phì loại 2.

Nhược điểm: Một trong số ít những nhược điểm của cơ chế ăn này là nó hạn chế việc hấp thụ các nguồn carbs lành mạnh, chẳng hạn như chuối và khoai tây.

Ngoài việc siêng năng ăn uống và tập luyện đúng cách, bạn nên chọn sắm thêm các dòng thành phầm dưới đây để hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Ngoài ra, bạn ko nên bỏ qua cơ chế ăn kiêng giảm cân Eat Clean nữa nhé! Đây là 1 trong những cơ chế ăn lành mạnh và giúp giảm mỡ tăng cơ tốt nhất hiện nay! Còn đợi gì nhưng mà ko chọn bổ sung ngay các cơ chế ăn kiêng phổ quát nhất hiện nay đi nào!


Thông tin thêm

Top 8 cơ chế ăn kiêng phổ quát được khoa học chứng minh tốt nhất

#Top #chế #độ #ăn #kiêng #phổ #biến #được #khoa #học #chứng #minh #tốt #nhất

[rule_3_plain]

#Top #chế #độ #ăn #kiêng #phổ #biến #được #khoa #học #chứng #minh #tốt #nhất

[rule_1_plain]

#Top #chế #độ #ăn #kiêng #phổ #biến #được #khoa #học #chứng #minh #tốt #nhất

[rule_2_plain]

#Top #chế #độ #ăn #kiêng #phổ #biến #được #khoa #học #chứng #minh #tốt #nhất

[rule_2_plain]

#Top #chế #độ #ăn #kiêng #phổ #biến #được #khoa #học #chứng #minh #tốt #nhất

[rule_3_plain]

#Top #chế #độ #ăn #kiêng #phổ #biến #được #khoa #học #chứng #minh #tốt #nhất

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#Top #chế #độ #ăn #kiêng #phổ #biến #được #khoa #học #chứng #minh #tốt #nhất

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button