Thể Hình

Top 7 bài tập cơ tay sau tốt nhất và chế độ dinh dưỡng khoa học

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => Top 7 bài tập cơ tay sau tốt nhất và cơ chế dinh dưỡng khoa học phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Bạn đã bao giờ tự hỏi về Các bài tập bắp tay sau tốt nhất hiện nay hay ko? Theo bạn, cách tăng trưởng cơ tam đầu (cơ tam đầu hay cơ tam đầu) hiệu quả nhất là gì? Đừng lo lắng vì iFitness sẽ hướng dẫn bạn cụ thể cách tập luyện và ăn uống để nhanh chóng đạt được mục tiêu.

Làm thế nào để tăng trưởng cơ tam đầu?

Có hai điểm mấu chốt chính trong quá trình xây dựng cơ tam đầu. Nó cũng là điểm quan trọng nhất trong bất kỳ công thức xây dựng cơ bắp nào trên thân thể.

  • Trước nhất, bạn cần lên kế hoạch ăn nhiều calo hơn – tức là lượng calo bạn nạp vào lớn hơn lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Điều này sẽ giúp thân thể bạn có đủ calo và chất dinh dưỡng để phát huy tối đa lợi ích của lộ trình luyện tập và kích thích cơ bắp tăng trưởng. Cơ chế ăn uống của bạn nên phân phối khoảng 50-60 gam protein mỗi ngày, kế bên các vitamin và khoáng vật cần thiết khác.
  • Thứ hai, tập tạ mỗi ngày. Lúc liên tục tăng sức ép lên các bó cơ, cứng cáp các bó cơ sẽ dần dần tăng trưởng đồng đều. Trong phương pháp này, bạn dần dần thực hiện nhiều lần hơn với cùng mức tạ rồi tăng mức tạ lên, sau đó giảm dần số lần lặp lại. Điều này giúp kích thích các bó cơ hoạt động liên tục; từ đó tạo ra sự bùng nổ sức mạnh.

1. Phẫu thuật cơ bắp tay sau.

Bạn sẽ có thể sử dụng đôi tay của mình sau này

Hiểu phẫu thuật cơ tam đầu sẽ giúp bạn hiểu vì sao các bài tập được thiết kế theo cách của chúng, để giúp bạn đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện của mình. Cơ tam đầu hay còn được gọi là Triceps Brachii, là một nhóm cơ lớn ở phía sau của cánh tay trên. Nhóm cơ này có nhiệm vụ co duỗi khớp khuỷu tay, rất cần thiết cho các hoạt động đẩy và kéo. (trước nhất)

2. Tri = 3

Từ ‘tri’ trong cơ tam đầu xuất phát từ thực tiễn là có ba bó cơ liên kết với nhau ở khu vực khuỷu tay: bó dài, bó bên và bó trung tâm. Cơ tam đầu là nhóm cơ lớn nhất ở bắp tay, nhưng mỗi cơ lại được sắp đặt ở một vị trí không giống nhau. Điều quan trọng là bạn phải biết cách tập thể dục bắp tay sau Làm sao để giữ thăng bằng, nhằm kích thích các bó cơ tăng trưởng tối đa.

Hướng dẫn 7 bài tập bắp tay tốt nhất

Đây là tất cả Bài tập kích thích cơ bắp tay Sự tăng trưởng tối đa nhưng mà bạn có thể thực hiện như sau:

1. Máy ép bàn kẹp Close-Grip

Bài tập Bench Press tiêu chuẩn tập trung vào cơ ngực, nhưng bài Close-Grip Bench Press sẽ tập trung phần lớn tác động vào cơ tam đầu. Cách thực hiện như thế nào thì bạn nên xem video dưới đây để hiểu rõ nhất về cách tập đúng, cũng như hạn chế những chấn thương ko mong muốn.

2. Dumbbell Overhead Triceps Extension (Ngồi hoặc Đứng)

Bài tập này cần sự hỗ trợ của một quả tạ và có thể thực hiện đứng hoặc ngồi. Cả hai đều có những lợi ích tương tự, nhưng việc ngồi sẽ làm giảm sức ép lên cơ lưng và cơ ngực của bạn, đặc thù nếu khối lượng tạ vượt quá 41kg.

3. Rope Triceps Nhấn xuống

Đây là một trong những bài tập giúp kích thích tính năng chính của cơ bắp tay – duỗi thẳng khớp khuỷu tay. Để làm điều này, bạn sẽ cần một thanh kéo và dây.

4. Dips (Bench Dips và Upright Dips)

Nhúng kích thích tăng trưởng cơ tam đầu, cơ ngực và cơ vai. Đối với động tác này, bạn ko cần tập trung quá nhiều vào các dụng cụ hỗ trợ tập luyện.

5. Máy nghiền hộp sọ

Động tác này được đặt tên tương tự bởi vì nó cần vận chuyển trọng lượng gần với đầu. Bài tập này tác động rất hiệu quả tới nhóm cơ gân kheo. Dụng cụ hỗ trợ gồm 1 ghế tập và 1 tạ / đòn tạ EZ.

6. Dumbbell Kickbacks

Đây là một trong những bài tập kích thích cơ bắp tay sau phổ quát, hiệu quả và được nhiều người thích thú trên toàn cầu, cũng như giúp thăng bằng toàn thể thân thể. Động tác này sẽ cần 1 quả tạ / tạ và 1 ghế tập.

7. Mở rộng Tricep Overhead

Bài tập này kích thích gân kheo tăng trưởng hiệu quả và tất cả những gì bạn cần là một quả tạ đủ nặng.

Thói quen tập luyện cơ tam đầu tốt nhất cho mọi cấp độ

Bạn hoàn toàn có thể liên kết các bài tập cơ tam đầu với các bài tập cho cơ ngực và cơ lưng, nhằm tạo ra một buổi tập cường độ cao cho toàn thể phần trên thân thể. Luôn dành 60-90 giây để ngơi nghỉ sau mỗi set, để hạn chế những chấn thương ko đáng có và có thời kì hồi phục.

1. Lộ trình A – Thứ Hai

  • Nhúng (có hoặc ko tạ): 3 hiệp (4-6 lần)
  • Close Grip Barbell Bench Press: 3 hiệp (6-8 lần)
  • Overhead Triceps Extension (cáp): 3 set (8-10 reps)

2. Lộ trình B – Thứ Năm (hoặc ít nhất 48 giờ sau Lộ trình A)

  • Close Grip Barbell Bench Press: 3 hiệp (4-6 lần)
  • Dumbbell Skull Crushers: 3 hiệp (6-8 đại diện)
  • Cable Triceps Extension: 3 set (8-10 reps)

Tổng hợp 5 phương pháp tập luyện và dinh dưỡng để tăng trưởng bắp tay hiệu quả

1. Ko dang khuỷu tay sang hai bên lúc thực hiện bài tập kéo người xuống hoặc duỗi thẳng

Làm thế nào để khai thác cánh tay sau?

Để cùi chỏ ra hai bên sẽ làm giảm hiệu quả của các bài tập này, vì điều này sẽ lấy đi sức ép dồn lên cơ tam đầu. Nếu bạn cảm thấy khuỷu tay hơi dang sang hai bên, hãy thử hạ tạ hoặc giảm số rep trong mỗi hiệp, để đảm bảo đúng kỹ thuật và đạt hiệu quả tối đa.

2. Thêm ngày nghỉ vào lộ trình tập luyện của bạn

Nếu bạn tập bắp tay sau 2-3 ngày mỗi tuần thì nên nghỉ 1-2 ngày giữa các ngày ngực, lưng và cánh tay. Trong những ngày ngơi nghỉ này, các cơ sẽ có thời kì để tu sửa, tăng trưởng và khỏe hơn. Bạn có thể chọn cách ngơi nghỉ bằng cách tập các nhóm cơ khác hoặc tập các bài tập thể dục khác, chẳng hạn như tim mạch.

3. Bổ sung protein theo lộ trình rõ ràng

Quá trình trao đổi chất trong thân thể bạn sẽ tăng lên rất nhiều trong vòng 40 phút trước nhất sau lúc tập tạ. Vì vậy, đây là thời khắc quan trọng để ăn các nhóm thực phẩm nhưng mà thân thể cần để tu sửa và xây dựng cơ bắp, chẳng hạn như bột protein và trái cây và rau quả. (2)

4. Cơ chế ăn uống khoa học và lành mạnh

Để có thể kích thích cơ bắp tăng trưởng tối đa, kế bên một chương trình tập luyện khoa học, bạn sẽ cần tới sự hỗ trợ của cơ chế dinh dưỡng. Cơ bắp chỉ mở màn được xây dựng và tăng trưởng, lúc thân thể bạn biết rằng nó đã được phục vụ đầy đủ các yếu tố, đặc thù là năng lượng và dinh dưỡng.

Cơ chế ăn uống của bạn nên có sự thăng bằng của protein, chất mập và carbs. Nếu bạn đã đọc kỹ bài viết Protein là gì thì cứng cáp bạn sẽ biết được nó vào vai trò hết sức quan trọng trong quá trình xây dựng cơ bắp và kích thích giảm mỡ.

5. Bổ sung bằng các thực phẩm bổ sung dinh dưỡng thể hình

Ngoài việc tập luyện và ăn uống khoa học thì cứng cáp việc uống thêm các loại thực phẩm bổ sung dinh dưỡng thể hình là điều vô cùng cần thiết.

Đó là tất cả Bài tập bắp tay sau tốt nhất cũng như cách tăng trưởng cơ tam đầu hiệu quả. Hãy chú ý nhiều tới cách ăn uống và tập luyện cho khoa học, để nhanh chóng đạt được kết quả như mong muốn.


Thông tin thêm

Top 7 bài tập cơ tay sau tốt nhất và cơ chế dinh dưỡng khoa học

#Top #bài #tập #cơ #tay #sau #tốt #nhất #và #chế #độ #dinh #dưỡng #khoa #học

[rule_3_plain]

#Top #bài #tập #cơ #tay #sau #tốt #nhất #và #chế #độ #dinh #dưỡng #khoa #học

[rule_1_plain]

#Top #bài #tập #cơ #tay #sau #tốt #nhất #và #chế #độ #dinh #dưỡng #khoa #học

[rule_2_plain]

#Top #bài #tập #cơ #tay #sau #tốt #nhất #và #chế #độ #dinh #dưỡng #khoa #học

[rule_2_plain]

#Top #bài #tập #cơ #tay #sau #tốt #nhất #và #chế #độ #dinh #dưỡng #khoa #học

[rule_3_plain]

#Top #bài #tập #cơ #tay #sau #tốt #nhất #và #chế #độ #dinh #dưỡng #khoa #học

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#Top #bài #tập #cơ #tay #sau #tốt #nhất #và #chế #độ #dinh #dưỡng #khoa #học

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button