Thể Hình

Top 3 thực đơn tăng cân cho người gầy trong 7 ngày chi tiết nhất

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => Top 3 thực đơn tăng cân cho người gầy trong 7 ngày cụ thể nhất phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Sau lúc xem xong 1 loạt series các bài về tăng cân, cứng cáp bạn sẽ hỏi liệu iFitness có thực đơn tăng cân cho người gầy nào tốt hay ko đúng ko nào? Hôm nay, chúng tôi xin giới thiệu cho bạn 3 cơ chế ăn tăng cân tăng cơ của 3 anh chàng ngự lâm pháo thủ thoát gầy thành công lúc tăng được hơn 20kg để sở hữu thân hình săn chắc nhé. Ngoài ra, các bạn tập gym hay ko tập hay nam hay nữ đều có thể vận dụng được nhé. Chúng tôi sẽ phân tích kỹ lưỡng cho bạn hiểu rõ và ăn uống như thế nào.

Để có được 1 cơ chế ăn uống tăng cân tăng cơ nhanh chóng và đạt được hiệu quả cao, bạn cần phải chú ý tới việc chọn lựa những thực phẩm giàu trị giá dinh dưỡng, giàu calo và có sự phân bố hợp lý. Nguyên tắc nhìn chung chẳng có gì quá phức tạp, nhưng bạn cần nắm vững điều trước hết chính là phải đọc thật kỹ bài viết cách tăng cân như thế nào cho người gầy. Bài viết này sẽ giúp khắc phục tất cả các vấn đề bạn băn khoăn, giúp bạn hiểu rõ từng vấn đề và từng bước làm ra sao nhé!

3 nhân vật chính của chúng ta tìm hiểu chính là Ngọc Huy, Thanh Nhựt và Văn Quyền. Trước lúc tới vời gym, cả 3 đều là những cò hương chính hiệu, thường rất tự ti về vóc dáng của mình. Tuy nhiên, nhờ phương pháp tập luyện và cơ chế ăn uống khoa học liên kết và các thành phầm bổ sung, cả 3 thật sự đã lột xác gần như hoàn toàn.

Ngoài ra, chúng tôi còn giúp bạn đi sâu nhiều hơn về làm sao để thoát gầy cũng như giới thiệu thêm nhiều thực đơn khác. Các cơ chế ăn này được tổng hợp và chọn lựa rất kỹ lưỡng. Ngoài 3 bữa chính, bạn cần bổ sung thêm 3 bữa phụ để đảm bảo dinh dưỡng được bổ sung liên tục.

Hướng dẫn lên thực đơn tăng cân tốt nhất cho người gầy nhanh và hiệu quả trong 1 tuần

Trước lúc đi vào giới thiệu, bạn cần phải hiểu làm sao để có thể tận dụng được các thức ăn và biến nó thành phương tiện để giúp bạn đạt được cân nặng đống ý. Điều này đã được giảng giải rất cụ thể trong bài viết làm sao để thoát gầy nhưng chúng tôi đã nhắc đến ở phía trên.

Trước tiên, để có thể lên ký, bạn cần hiểu lên ký ở đây là gì? Lên ký thường mọi người chỉ nghĩ là ăn cho nhiều vào cho mập, nhưng mập lại bao gồm cả cơ và mỡ và thường là nhiều mỡ. Còn tăng cân đúng phải là tăng cơ và tăng mỡ, nhưng chủ yếu vẫn là tăng cơ.

Vững chắc bạn sẽ muốn có được 1 thân hình đẹp, 1 cân nặng lý tưởng chứ ko bao giờ muốn mập. Vậy thì bạn cần phải nắm vững các nguyên tắc,

  • Ăn nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy mỗi ngày
  • Chỉ ăn thực phẩm giàu calo và giàu năng lượng
  • Tăng lượng chất mập ú
  • Dùng sữa tăng cân
  • Tập tạ

Những người khó lên ký (những người này hay tìm kiếm cơ chế ăn uống cho người khó tăng cân) là những người đã nỗ lực rất nhiều để lên ký và biết điều này khó tới mức nào. Tuy nhiên, điều này sẽ được khắc phục bằng cách: Ăn thật nhiều. Bạn có thể cảm thấy mình ko thể nào ăn nhiều hơn mức ăn hiện nay hiện thời – cảm giác rất là khó chịu. Ko dễ dàng gì để nạp nhiều calo hơn mức thân thể bạn đang nạp, nhưng nếu bạn muốn tăng cân, đó chuẩn xác là những gì phải ăn. Bạn cần phải tập tạ nặng, uống thực phẩm bổ sung tăng cân và ngơi nghỉ.

Ngoài ra, bạn cần phải dùng phương tiện TDEE để tính toán xem mỗi ngày bạn đã tiêu tốn bao nhiêu calo qua các hoạt động ăn uống hay tập luyện… Sau đó, bạn chỉ cần cộng 500-1000 calo vào chỉ số TDEE. Vậy là mỗi tuần bạn có thể tăng từ 0.5-1kg.

Với 3 bữa chính, bạn cần phải đảm bảo thân thể nạp đủ 4 nhóm dưỡng chất quan trọng,

  • Tinh bột
  • Chất đạm
  • Chất mập
  • Vitamin và khoáng vật
  1. Bữa sáng: Đây là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, phân phối cho thân thể nhiều năng lượng. Do đó, bạn tuyệt đối ko được bỏ bữa. Ko chỉ cần phải ăn nhưng bạn cần phải ăn thật đủ chất nữa. Bạn hoàn toàn có thể chọn các món như phở, bánh mì, cơm… Tuy nhiên, bạn cần phải đảm bảo bữa ăn này phải có đầy đủ 4 nhóm dưỡng chất trên.
  2. Bữa trưa: Do người Việt chúng ta chủ yếu là quen với ăn cơm nên bữa trưa bạn cứ thoải mái nhưng ăn cơm, canh… Một bữa trưa ngon mồm và đầy đủ dưỡng chất sẽ giúp bạn no, tăng calo và dinh dưỡng.
  3. Bữa tối: Bạn cứ ăn đầy đủ các nhóm dưỡng chất. Ngoài ra, chú ý nhiều chủng loại bữa ăn để đảm bảo bạn ko bị ngán nhé!

5 nguyên tắc dinh dưỡng trong cơ chế ăn uống tăng cân cho người gầy tập gym

nguyen tac dinh duong

Để đảm bảo tăng cân tăng cơ hiệu quả, bạn cần phải tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng được liệt kê cụ thể ngay dưới đây.

  • Ăn 6 bữa/ngày: Liên tục bổ sung năng lượng cho thân thể bằng các bữa ăn nhỏ lẻ để giúp kiểm soát lượng đường trong máu, cải thiện hệ trao đổi chất và kích thích cơ.
  • Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn: Lúc thức ăn ở trong hộp… và có tên nhãn hiệu, khả năng cao đó là thực phẩm chế biến sẵn. Hãy loại trừ các loại thực phẩm giàu calo nhưng ít dinh dưỡng này.
  • Luôn bổ sung đủ nước: Uống đủ nước sẽ giúp bạn tập luyện tốt hơn.
  • Ăn carbs thích hợp: Carbs được chia làm 2 loại: tinh bột nhanh và tinh bột chậm. Tinh bột nhanh thường được dùng để ăn vào sau lúc tập.
  • Protein nạc: Protein nhập vai trò rất lớn trong quá trình tăng cân tăng cơ và đốt mỡ. Lý do vì thân thể phải tiêu tốn nhiều năng lượng để tiêu hóa thức ăn chứa đạm.
  • Sử dụng thêm sữa Mass Gainer: Nếu bạn chưa biết, hãy đọc ngay bài viết Mass là gì nhé! Mặc dù thực đơn tăng cân trong 1 tuần nhưng chúng tôi nhắc đến dưới đây sẽ giúp thoát gầy, nhưng bạn có đảm bảo mình ăn ĐỦ VÀ ĐÚNG. Lúc này, bạn cần tới sự trợ giúp của sữa tăng cân để phân phối cho thân thể 1 lượng lớn calo và dưỡng chất. Điều này sẽ giúp bạn dễ đạt vượt mức calo thân thể cần. Từ đó, bạn sẽ tăng ký và cả tăng cơ nếu liên kết với tập gym, thể thao. Bạn nên tham khảo ngay bài viết thẩm định sữa Mass cho người gầy tốt nhất của chúng tôi nhé!

Gợi ý thực đơn ăn uống tăng cân nhanh và hiệu quả trong 7 ngày

Tùy vào từng điều kiện kinh tế nhưng bạn có 1 kế hoạch ăn uống thích hợp! Đừng bao giờ nỗ lực chạy theo 1 thực đơn nào đó, thay vào đó hãy tự lên kế hoạch cho riêng mình nhé!

Thứ 2

  • Bữa sáng: 1/2 ổ bánh mì + 1 tô phở bò + 1 ly sữa ngũ cốc + 1 trái chuối chín
  • Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 chén canh mướp đắng + 100g thịt bò xào nấm + 1 con cá kho + 1 ly sữa vinamilk
  • Bữa tối: 2 chén cơm + 100g thịt kho tiêu + 1 chén canh chua cá + trái cây tùy thích
  • Bữa phụ (giữa các bữa chính): Trái cây, sữa chua, thịt, cá
  • Trước lúc đi ngủ 1 tiếng: 1 ly sữa tăng cân

Thứ 3

  • Bữa sáng: 1 tô phở + 1 ly sữa tươi + 1 trái chuối chín
  • Bữa phụ: 1 muỗng sữa Mass
  • Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 chén canh móng giò heo hầm đu đủ + 100g thịt kho tàu + 2-3 trái chuối
  • Bữa phụ: Trái cây, sữa chua, khoai lang
  • Bữa tối: Ăn bánh mì với cà ri gà + 1 tô rau + 1 ly ngũ cốc + 1-2 lát cá + trái cây
  • Trước lúc ngủ: 1 muỗng sữa Mass

Thứ 4

  • Bữa sáng: 1 dĩa cơm tấm sườn bì chả + 1 tô canh sườn non + 1 ly sữa vinamilk + 1 trái chuối
  • Bữa phụ: 1 muỗng sữa Mass
  • Bữa trưa: 2 chén cơm + 2-3 quả trứng luộc + 1 tô rau xanh + 1 tô canh bất kỳ nấu xương + 2-3 lát cá + 3-4 trái chuối
  • Bữa phụ: 1 ly sữa ngũ cốc + trái cây
  • Bữa tối: 2 chén cơm + 1 tô canh bất kỳ + 1-2 lát cá thu + 1 tô rau xanh + 100g thịt heo luộc + trái cây
  • Trước lúc ngủ: 1 muỗng sữa Mass

Thứ 5

  • Bữa sáng: 1 tô bún riêu + 1 muỗng sữa Mass + 2 trái chuối
  • Bữa phụ: 1 ly sữa ngũ cốc
  • Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 tô canh rau ngót + mực xào + cá + nhãn
  • Bữa phụ: 1-2 củ khoai + 1 trái chuối
  • Bữa tối: 2 chén cơm + trứng gà rán + thịt gà kho + 1 lát cá + 1 tô canh
  • Trước lúc ngủ: 1 muỗng Mass

Thứ 6

  • Bữa sáng: 1 bánh mì kẹp trứng + 1 trái chuối + 1 muỗng Mass
  • Bữa phụ: 1 ly sữa ngũ cốc + 1-2 quả trứng luộc
  • Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 tô canh + cá kho + chuối
  • Bữa phụ: 1 muỗng sữa Mass
  • Bữa tối: 1 tô phở + rau đủ loại + 1 ly sinh tố + trái cây
  • Trước lúc ngủ: 1 ly sữa ngũ cốc

Thứ 7

  • Bữa sáng: 1 dĩa bánh cuốn nhân thịt + 1 muỗng Mass + trái cây
  • Bữa phụ: 1 ly sữa ngũ cốc
  • Bữa trưa: 3 chén cơm + canh + thịt bò + cá + trái cây
  • Bữa phụ: 1 ly ngũ cốc + trái cây
  • Bữa tối: 2 chén cơm + canh bí đỏ + cá ngừ
  • Trước lúc ngủ: 1 muỗng Mass

Chủ nhật

  • Bữa sáng: 1 tô hũ tiếu + 1 ly sữa vinamilk + trái cây
  • Bữa phụ: 1 trái chuối
  • Bữa trưa: 3 chén cơm + canh + tôm rang + trái cây
  • Bữa phụ: 1 muỗng Mass
  • Bữa tối: 2 chén cơm + canh + cá thu + thịt heo xào + rau + trái cây
  • Trước lúc ngủ: 1 muỗng Mass

3 thực đơn dành tăng cân cho nam gầy tập gym

1. Cơ chế ăn cải thiện cân nặng của Ngọc Huy

thuc don tang can ngoc huy

Theo Huy, để có được body như hiện nay, cứng cáp bạn cần phải đảm bảo mình cần phải tuân thủ rõ ràng những nguyên tắc rất cẩn mật. Trong năm đầu đi tập, chỉ tăng 65kg nhưng rồi đứng im ko lên cân được nữa.

Chính vì lý do này, anh chàng khởi đầu vận dụng thử các cơ chế ăn của các vận động viên thể hình khác và điều chỉnh lại cho thích hợp.

Chính nhờ sự điều chỉnh này, anh chàng đã khởi đầu tăng thêm nhiều cân và đạt được mức cân nặng 75kg như hiện nay.

Thực đơn cho Huy như sau:

  • Sáng: 1 muỗng Whey Protein + 100gram cá ngừ
  • Trưa: 1 lạng thịt bò + xúc xích + rau xanh + trứng
  • Trước lúc đi tập: 100gram cá basa/cá ngừ + 1 chén cơm + 1 trái táo
  • Sau lúc đi tập: 100gram thịt bò + cơm + chuối
  • Tối: Rau trộn dưa leo + trứng luộc + 50gram thịt bò/gà

2. Cơ chế ăn xoay quanh 4 dưỡng chất quan trọng nhất của Thanh Nhựt

thuc don tang can thanh nhut

Đối với anh chàng 9x này cũng tương tự, chỉ sau 3 năm siêng năng vận dụng cơ chế ăn uống và tập luyện khoa học, anh chàng đã tăng được 23kg (thành 73kg). Ngày nay, anh được coi là 1 trong những vận động viên thể hình triển vọng nhất hiện nay.

Theo nguyên tắc của Thanh Nhựt, dù là bạn ăn gì đi chăng nữa dù kế hoạch tập luyện ra sao thì bạn cần phải nhớ đảm bảo phân phối đủ 3 dưỡng chất quan trọng nhất là,

Cơ chế ăn của Thanh Nhựt như sau:

  • Sáng: 1 ly sữa Whey + bánh mì đen + 2 trứng ốp la + phô mai + chuối
  • Giữa sáng: Sữa chua hay sinh tố
  • Trưa: 2 chén cơm trắng + rau xà lách + 250gram ức gà
  • Giữa chiều: 1 trái táo trước lúc đi tập
  • Chiều: 100gram thịt bò + 5 tròng trắng trứng + 200gram cơm trắng

3. Cơ chế ăn 7 bữa của Văn Quyền

thuc don tang can van quyen

Văn Quyền lúc trước chỉ là 1 anh chàng da bọc xương. Nhưng nhờ có gym và cơ chế ăn đúng cách, anh đã tăng được 25kg và trở thành 1 trong những hình mẫu tuyệt vời cho các bạn trẻ học tập.

Lý do Quyền chia các bữa ăn mỗi ngày thành 7 bữa chính là vì nhờ đó thân thể sẽ luôn được nạp nhiều dinh dưỡng, ko gây tích trữ calo, dẫn tới tích mỡ.

Cơ chế ăn của Văn Quyền như sau:

  • Sáng: Cháo + 150gram thịt heo bằm
  • Giữa sáng: 200gram ổi ko hột + 2 hũ sữa chua
  • Trưa: 1 chén cơm + 200gram cá rô phi + 200gram rau xanh
  • Bữa lỡ: 200gram trái cây + 200gram sữa tươi
  • Trước lúc tập 1 tiếng: 1 chén cơm + 100gram thịt heo
  • Sau lúc tập: Sữa tươi + chuối
  • Tối: 200gram tròng trắng trứng (ăn trước lúc ngủ) + 100gram trái cây/thịt/rau…

Xem xét, nếu bạn là người gầy ốm đang tìm tới gym để cải thiện cân nặng, hãy dùng thêm sữa tăng cân tăng cơ nhé.

Hướng dẫn lên thực đơn cho người gầy thích tập gym

Mục tiêu

  • Calo: 3000
  • Carbs: 300g
  • Protein: 225g
  • Fat: 100g

thuc don cho nguoi gay

Để xây dựng được nhiều cơ bắp, yêu cầu cơ chế ăn tăng cân tăng cơ của bạn phải giàu carbs, calo và protein. Tuy nhiên, điều này ko có tức là bạn sẽ ăn bất kỳ thứ gì thấy được. Thay vào đó, bạn sẽ chỉ ăn những loại carbs (tinh bột) giàu hàm lượng dinh dưỡng, đặc thù là trước và sau lúc tập. Chú ý, cơ chế ăn dưới đây là dành cho 1 người đang tập luyện vào buổi trưa.

Bữa 1: Trứng rán bơ và hành lá

  • 3 quả trứng gà
  • 4 tròng trắng trứng gà
  • 1 ít bơ
  • 1 ít hành lá
  • 2 lát bánh mì đen
  • 1 trái táo

Bữa 2: Sinh tố hạnh nhân blueberry

  • 2 muỗng Whey Gold vị vani
  • 1 chén blueberry
  • 10-15 hạt hạnh nhân
  • 1 ly sữa hạnh nhân
  • 2 ly nước
  • Đá

Bữa 3: Thịt bò và salad đậu cà chua

  • 150gram thịt bò nướng
  • 1-2 trái cà chua
  • 1 trái dưa leo
  • Đậu gà
  • 1 ít dầu oliu

Bữa 4: Sau lúc tập

  • 1 muỗng bột Whey Protein
  • 1-2 trái chuối

Bữa 5: Thịt gà và salad quinoa

  • 150g thịt ức gà
  • Hạt quinoa
  • Hạt điều
  • Rau

Bữa 6: Khoai lang và cá ngừ

  • 150g cá ngừ
  • 1 muỗng bơ
  • 3 củ khoai bất kỳ
  • 1 chén bông cải xanh

Cơ chế ăn tăng cân tăng cơ cho người tập gym 8 bữa/ngày

Những bữa ăn này rất tiết kiệm chi phí, ko tốn kém và thích hợp với người có điều kiện ko khá giả hoặc các bạn sinh viên!

Bữa sáng (Ko bỏ bữa): Hoàn thành trước 7h30

  • 1 tô phở (hủ tiếu) thịt gà/bò hoặc 1 hộp xôi gà, trứng hoặc 1 dĩa cơm sườn, trứng (chú ý lượng tinh bột nạp vừa phải, dư nhiều quá dễ gây tích mỡ do dư thừa calo)
  • 1 hộp sữa tươi
  • 1 trái chuối/cam/táo (nếu được)
  • 300ml nước chia ra uống từ sáng tới 9h

Bữa phụ 1: 9h

  • 1 quả trứng luộc hoặc 2 quả trứng ốp la hoặc 1 xúc xích bò loại trung hoặc 1 muỗng Mass
  • 1 hộp sữa tươi
  • 2 trái chuối
  • 300ml nước chia ra tới trưa

Bữa trưa: Hoàn thành trước 11h30

  • Ăn cơm gia đình
  • Ăn 4 chén cơm
  • Ăn nhiều rau
  • Ăn nhiều protein

Bữa phụ 2: (14-15h) Hoàn thành bữa này trước lúc đi tập ít nhất 1 tiếng

  • 1 quả trứng luộc hoặc bánh mì trứng hoặc bột đậu
  • 2 trái chuối

Trong tập (16-17h):

  • Uống nước lọc hoặc BCAA

Bữa phụ 3 (18-18h30): Sau lúc tập

  • 1 muỗng Mass hoặc Whey hoặc 2 quả trứng luộc
  • 1 hộp sữa tươi
  • 2 trái chuối

Bữa tối: Hoàn thành trước 19h30

Bữa phụ 4: Hoàn thành trước lúc đi ngủ 1 tiếng

  • 1 hộp sữa
  • 1 trái chuối
Thành phầm khuyên dùng

LiveFit Push-Up Training System Pro

Bộ Dụng Cụ Hít Đất Và Tập Luyện Thể Thao Chuyên Nghiệp LiveFit

Bộ dụng cụ hít đất và tập luyện thể thao nhiều năm kinh nghiệm LiveFit nhắm tới mục tiêu luyện tập thể dục cơ bắp cụ thể với thiết kế di động, dễ dàng lắp ráp và cất giữ đơn giản có thể theo bạn đi khắp mọi nơi từ văn phòng, nhà riêng cho tới những chuyến du lịch hoặc công việc.

Cách pha sinh tố tăng cân chuối bơ dành cho người gầy

Thực đơn tăng cân hiệu quả cho tạng người Ectomorphs nữ

thuc don ectomorphs

Đây là kế hoạch ăn uống dành cho nữ và bạn nam cũng có thể thực hiện được, chỉ cần ngày càng tăng lượng thức ăn.

Thứ 2

  • Calories: 2021
  • Carbs: 167.2g
  • Protein: 193.7g
  • Fat: 59.3g

Bữa 1

  • 2 chén yến mạch nấu với sữa hạnh nhân
  • 1 muỗng bột Whey Protein Iso Zero
  • 1 vài hạt hạnh nhân
  • 1 trái chuối

Bữa 2

  • 3 trứng gà luộc
  • 1 lát bánh mì
  • 1 ít rau

Bữa 3

  • 150g ức gà luộc
  • 1 đĩa salad
  • 1 ít mắm ớt
  • 1 chén cơm trắng

Bữa 4

  • 1 ly nước ép cà rốt
  • 1 muỗng Whey

Bữa 5

  • 100g cá ngừ
  • 1 chén gạo lứt
  • Salad

Bữa 6

  • 1 trái chuối
  • 1 muỗng Micellar Casein

Thứ 3

  • Calo: 2136
  • Carbs: 169.6g
  • Protein: 191g
  • Fat: 69.8g

Bữa 1

  • 3 quả trứng gà luộc
  • 100g ức gà
  • 1 chén gạo lứt
  • Salad
  • 1 chùm nho

Bữa 2

  • 1 hũ sữa chua
  • 1 chùm nho

Bữa 3

  • 1 trái bơ
  • 3 lát bánh mì đen
  • Phô mai
  • 80g cá ngừ
  • Cà chua
  • Ít muối

Bữa 4

  • 150g thịt bò
  • 1 chén gạo lứt
  • 1 củ khoai lang

Bữa 5

  • 1 muỗng bơ hạnh nhân
  • 1 trái táo

Bữa 6

Thứ 4

  • Calo: 2098
  • Carbs: 201.3g
  • Protein: 192.4g
  • Fat: 61.8g

Bữa 1

  • 1 chén yến mạch nấu với sữa hạnh nhân
  • 1 muỗng Whey

Bữa 2

Bữa 3

  • 1 chén quinoa
  • 100g ức gà
  • 1 chén bông cải xanh

Bữa 4

  • 1 chén blueberry/dâu
  • 1 hũ sữa chua
  • 1 thanh protein

Bữa 5

  • 200g cá thu
  • 1 củ khoai lang
  • 1 chén canh súp
  • Salad

Bữa 6

Thứ 5

  • Calo: 2214
  • Carbs: 198.2g
  • Protein: 196.1g
  • Fat: 71.8g

Bữa 1

  • 3 quả trứng luộc
  • 80g ức gà
  • 1 chén cải bó xôi
  • 1 trái chuối

Bữa 2

  • 150ml sữa tươi
  • 10 hạt hạnh nhân
  • 1 muỗng hạt chia
  • 1 muỗng Whey
  • Nho

Bữa 3

  • 150g thịt bò
  • Cà chua
  • Hành
  • 1 muỗng mayonnaise

Bữa 4

Bữa 5

  • 150g ức gà
  • 1 chén cơm
  • Salad

Bữa 6

  • 1 muỗng casein
  • 1 củ khoai lớn

Thứ 6

  • Calo: 2191
  • Carbs: 189g
  • Protein: 167.8g
  • Fat: 64.8g

Bữa 1

  • 3 tròng trắng trứng gà
  • 1 chén yến mạch
  • Dâu

Bữa 2

  • 1 muỗng Whey Protein
  • 1 hũ sữa chua

Bữa 3

  • 2 ức gà
  • Salad
  • Cà chua
  • Canh chua
  • 1 miếng cá ngừ

Bữa 4

Bữa 5

  • 1 chén cơm
  • 1 chén canh cải
  • Salad
  • Cá ngừ

Bữa 6

Thứ 7

  • Calo: 2282
  • Carbs: 201.2g
  • Protein: 158.3g
  • Fat: 72.1g

Bữa 1

  • 1 chén yến mạch
  • 1 ly sữa hạnh nhân
  • 1 muỗng hạt chia
  • 1 miếng cá ngừ rán

Bữa 2

  • 3 quả trứng gà luộc
  • Salad

Bữa 3

  • 1 chén cơm
  • Salad
  • 1 ức gà
  • 1 đùi gà
  • Canh chua

Bữa 4

Bữa 5

  • 1 chén cơm
  • 1 tô canh
  • 1 miếng cá thu
  • Thịt heo

Bữa 6

Những điều cần xem xét lúc vận dụng thực đơn ăn uống dành cho người gầy còm trong 7 ngày

Một cơ chế ăn uống giúp tăng ký cần đảm bảo 3 bữa chính và các bữa phụ. Bạn nên ăn bữa phụ sau bữa ăn chính khoảng 2 tiếng nhé. Các bữa phụ ko cần quá cầu kỳ, nhưng cần đảm bảo dinh dưỡng, đặc thù là nguồn đạm.

  • Nguyên tắc tăng cân = lượng calo nạp vào > lượng calo đốt đi.
  • Nạp dư ra khoảng 500-1000kcal/ ngày, thân thể sẽ dư khoảng 3500-7000kcal/tuần. Tương đương, tăng 0.5-1kg.
  • Luôn ngủ đủ giấc mỗi ngày.
  • Luôn uống đủ nước.
  • Tránh căng thẳng, ăn vặt.
  • Siêng năng tập luyện thể thao, đặc thù là tập tạ. Hạn chế tập các môn cardio sẽ đốt nhiều năng lượng. Tập gym trái lại đốt ko nhiều calo, giúp kích thích cơ bắp.

1. Vận tốc an toàn lúc tăng cân

Trong lúc các nghiên cứu trên chủ đề này vẫn còn khá ít, nhưng theo các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu toàn cầu đều thừa nhận vận tốc tăng cân an toàn, chấp thu được là từ 0.5-1kg mỗi tuần. Tuy nhiên, với những người bị suy dinh dưỡng nặng, tăng khoảng 2kg mỗi tuần vẫn nằm trong phạm vi an toàn. (1)

Tăng cân nhanh có thể dẫn tới nhiều tác dụng phụ ko đáng có, chẳng hạn như đầy hơi, đau bụng, tích nước. Nếu bạn là 1 vận động viên thể thao, những tác dụng phụ này có thể gây cản trở hiệu suất tập luyện và kết quả thi đấu. (2)

Thêm nữa, tăng cân nhanh có thể ngày càng tăng hàm lượng triglyceride, có thể làm ngày càng tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Vận tốc tăng cân nhanh hay ko tùy thuộc vào hàm lượng calo bạn cần để duy trì cân nặng của mình.

Nếu bạn duy trì cân nặng với cơ chế ăn 2000kcal mỗi ngày, bạn sẽ tăng cân nhanh hơn nhiều với thực đơn 3000kcal, so với nhóm người vẫn duy trì cân nặng bằng cơ chế ăn 2500kcal mỗi ngày. Ví dụ, trong 1 nghiên cứu kéo dài suốt 8 tuần đã chứng minh được rằng, lúc 25 người khỏe mạnh ăn thêm 950kcal, bổ sung vào nhu cầu calo duy trì cân nặng, họ đã ngày càng tăng trung bình 5.3kg, trong đó có 3.5kg là mỡ. (3)

Nếu những người tham gia thử nghiệm giống như trên chỉ ăn thêm khoảng 500kcal vào mức calo cần thiết mỗi ngày để duy trì cân nặng, trong vòng thời kì 8 tuần, họ sẽ tăng cân ít hơn.

2. Thực phẩm nên ăn, thực phẩm nên tránh

Lời khuyên tốt nhất cho những người nào đang tìm hiểu về cơ chế ăn uống để tăng cân nặng chính là, nên chọn lựa các nhóm thức ăn nguyên hạt, hạn chế tối đa các loại thức ăn chế biến sẵn. Dưới đây, chúng tôi sẽ tổng hợp 2 bài viết quan trọng để độc giả ngay:

Những nhóm thức ăn này ko chi chứa nhiều calo, nhưng còn chứa rất nhiều dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe, cũng như cân nặng của bạn. Trong lúc đó, các loại thực phẩm chế biến sẵn thường chứa hàm lượng calo rất lớn, nhưng lại ko chứa hoặc chứa rất ít dưỡng chất, gây tích mỡ, chứ chẳng được gì. 

Đây là danh sách các thực đơn tăng cân của 3 nam gymers đình đám nhất hiện nay. Hãy thử vận dụng xem và bạn sẽ hết sức bất thần đó!


Thông tin thêm

Top 3 thực đơn tăng cân cho người gầy trong 7 ngày cụ thể nhất

#Top #thực #đơn #tăng #cân #cho #người #gầy #trong #ngày #chi #tiết #nhất

[rule_3_plain]

#Top #thực #đơn #tăng #cân #cho #người #gầy #trong #ngày #chi #tiết #nhất

[rule_1_plain]

#Top #thực #đơn #tăng #cân #cho #người #gầy #trong #ngày #chi #tiết #nhất

[rule_2_plain]

#Top #thực #đơn #tăng #cân #cho #người #gầy #trong #ngày #chi #tiết #nhất

[rule_2_plain]

#Top #thực #đơn #tăng #cân #cho #người #gầy #trong #ngày #chi #tiết #nhất

[rule_3_plain]

#Top #thực #đơn #tăng #cân #cho #người #gầy #trong #ngày #chi #tiết #nhất

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#Top #thực #đơn #tăng #cân #cho #người #gầy #trong #ngày #chi #tiết #nhất

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button