Thể Hình

Top 3 cách tăng cân nhanh cho nữ cực kỳ hiệu quả bạn chưa biết

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => Top 3 cách tăng cân nhanh cho nữ vô cùng hiệu quả bạn chưa biết phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Kế bên những chị em thống khổ vì thân hình quá khổ thì ngày càng có nhiều chị em đặt các câu hỏi xoay quanh cách tăng cân nhanh cho nữ nào hiệu quả. Đó chính là vấn đề ko phải của 1 đâu nhưng mà ngày càng nhiều chị em đó. Ko biết vì lý do gì nhưng mà theo thống kê lại tăng nhiều tới thế. Hôm nay, các chuyên gia dinh dưỡng của iFitness sẽ giúp bạn hiểu làm sao để nữ mập lên nhanh chóng.

Trước lúc bắt tay vào xử lý từng vấn đề một, bạn cần phải khắc phục được 1 câu hỏi là liệu bạn có đủ quyết tâm hay ko. Nếu ko đủ ý chí, bạn nên ngừng cuộc chơi tại đây. Đơn giản vì đây là 1 hành trình tốn nhiều thời kì. Phụ nữ thiếu cân thường lúc tính chỉ số BMI sẽ nhỏ hơn 18.5.

Cũng chẳng khác gì người bị thừa ký, người bị thiếu ký cũng bị nhiều vấn đề nan giải như,

  • Hệ miễn nhiễm yếu
  • Xương và cơ kém tăng trưởng
  • Tóc và da dễ bị bong, hư tổn
  • Rối loạn kinh nguyệt

Vậy chỉ em cần chính là ko nên chọn lựa các cách tăng cân quá nhanh bằng cách uống thuốc. Bạn nên đọc thêm bài viết vì sao ko nên sắm thuốc tăng cân. Thay vào đó, hãy chọn cách lên cân 1 cách khoa học.

Cẩm nang các cách tăng cân nhanh cho nữ được vận dụng thành công xuyên lục địa

Để có thể lên cân lên cơ thành công, bạn cần phải nhớ công thức calo nạp vào > calo đốt đi. Sau đó, vận dụng công thức này để cải thiện cân nặng.

I. Thói quen ăn uống bằng cách tăng calo nạp vào

Chỉ cần nạp 500 calo mỗi ngày vào cơ chế ăn của bạn sẽ giúp bạn nhanh chóng tăng thêm 0.5kg/tuần. Điều này nghe có vẻ tầm thường quá, chẳng có gì đặc thù và to tát, nhưng bạn có biết rằng nếu nạp hơn mức này rất dễ bị bệnh?

Nếu bạn đang khởi đầu tập thể dục hay đi tới phòng gym nhiều hơn, bạn cần phải hấp thụ nhiều hơn mức 500calo bù thêm vào tổng lượng calo đốt đi mỗi ngày. Tức là phải đảm bảo nạp thêm 500 calo vào chỉ số TDEE. Hay nói đơn giản là ngoài việc bạn phải hấp thụ thêm 500 calo, bạn phải đảm bảo nạp đủ lượng calo đốt đi trong phòng tập nữa đó nhé.

Hãy tìm gặp 1 lang y hay chuyên gia dinh dưỡng để biết rõ liệu cân nặng bao nhiêu là lý tưởng. Nếu khó quá, bạn có thể dùng phương tiện tính BMI để xác định cân nặng tối ưu.

Hãy luôn bám sát vào các thực phẩm dinh dưỡng tăng cân nhé. Nếu cần phải nạp thêm nhiều calo, bạn cần phải ăn các loại thức ắn này. Đơn giản vì chúng có nhiều calo DINH DƯỠNG. Nếu ăn quá nhiều thực phẩm tạp nhạp, bạn cũng sẽ tăng cân, nhưng nhưng mà là tăng mỡ, tác động tới sức khỏe.

1. Ăn và uống thường xuyên hơn, dư 500-1000kcal/ngày

Ở đây, sẽ có nhiều người đặt ra câu hỏi kiểu như vì sao ko tăng mỗi ngày lên 1500-2000kcal. Câu trả lời thật ra ko có gì quá khó, vì nếu bạn ăn nhiều calo như thế sẽ rất mỏi mệt, thân thể khó tiêu hóa, tích mỡ. Ăn dư ra khoảng 500-1000kcal/ngày sẽ tăng được khoảng 0.5-1kg/tuần. Kết quả là sau 1 tháng, bạn có thể tăng 2-4kg 1 cách khoa học.

Tuy nhiên, bạn cần nhớ rằng, lượng thức ăn nạp vào thân thể phải tới từ những thực phẩm lành mạnh, chứa nhiều calo và dưỡng chất. Chứ ko phải là những món ăn chỉ chứa calo xấu như trà sữa, gà rán… Đặc thù, hãy tận dụng các loại thức ăn tự nhiên, tươi sống càng tốt.

Ngoài ra, bạn nên tận dụng thêm các loại sữa để bổ sung dinh dưỡng. Chúng tôi đã sẵn sàng sẵn 1 bài so sánh các loại sữa Mass tăng cân tốt nhất cho nữ rồi nhé. Chỉ cần 1 liều dùng là bạn đã nạp hơn 1000kcal.

Nếu muốn tăng cân nhanh chóng, bạn cần ăn khoảng 6 bữa/ngày, bữa sáng, trưa, tối và ăn thêm sau các bữa chính. Vậy là bạn có thể khắc phục vấn đề làm thế nào để tăng cân nhanh chóng cho nữ tập gym. Dưới đây là 1 số nguyên tắc:

  • Cứ 3-4 tiếng phải ăn 1 lần.
  • 3 bữa chính quan trọng và ko được cắt giảm khẩu phần ăn.
  • 3 bữa phụ hay nhiều hơn phải có protein, tinh bột, rau…
  • Ko giảm lượng thức ăn vào các bữa ăn, đặc thù là bữa ăn trước và sau lúc tập.

Ngoài ra, bạn cần phải dùng tới phương tiện tính toán chỉ số Body Mass Index (BMI) để xác định được cân nặng lành mạnh của mình. Thông thường, chỉ số BMI tốt cho thân thể con người sẽ dao động khoảng từ 18.5-24.9!

2. Tăng thêm khẩu phần ăn

Bạn đã thử ngày càng tăng khẩu phần ăn cho bữa chính và phụ? Đây chính là 1 trong những nguyên tắc được liệt kê trong bài viết cách tăng cân cho người gầy. Mỗi bữa ăn, bạn cứ lấy thêm 1 tí cho từng món. Điều này sẽ giúp dạ dày của bạn dần giãn ra và nạp được thức ăn nhiều hơn đó. Bạn cũng có thể dùng mẹo là thay vì ăn chén thì mình ăn tô.

3. Ăn nhanh

Lúc ăn chậm, bạn đang tạo điều kiện xuất sắc để thân thể tiêu hóa thực phẩm vừa ăn và kết quả là bạn sẽ thấy no nhanh hơn. Nếu ăn nhanh, bạn có thể ăn nhiều hơn trước lúc thân thể khởi đầu thấy đói. Điều này đã được nghiên cứu và chứng minh, não bộ con người sẽ khởi đầu phát ra tín hiệu no sau 15 phút ăn. Điều này buộc phải bạn nên tập trung ăn trong 15 phút. Sau đó muốn nói chuyện gì cũng được nhé. Đây là 1 trong những mẹo tăng cân cho nữ gầy lâu năm ko dùng thuốc.

4. Ăn thêm bữa phụ trước lúc ngủ

Nếu bạn đang quyết tâm giảm cân, chúng tôi khuyên bạn nên cắt bớt việc ăn tinh bột sau 9h tối. Còn nếu muốn tăng cân, hãy làm điều trái lại. Sau bữa tối no nê, bạn hãy nhớ mình còn 1 bữa phụ nữa trước lúc đi ngủ. Điều này sẽ tạo điều kiện cho bạn bổ sung được nhiều calo và protein cho thân thể trước lúc đi vào giấc ngủ kéo dài.

Ngoài ra, lúc tập luyện, giấc ngủ đêm hôm rất quan trọng vì đó là lúc thân thể cần dùng protein để phục hồi cơ. Do đó, chỉ cần bữa ăn trước lúc ngủ thiếu protein thì khả năng bạn sẽ bị teo cơ nhé. Nếu có điều kiện, hãy uống thêm sữa Casein Protein nào tốt để nuôi cơ đêm hôm.

5. Kích thích sự thèm ăn

Nếu bạn đang gặp vấn đề ở việc kích thích sự thèm ăn, có 1 số cách để giúp bạn đó.

  • Hãy thử đi bộ nhẹ trước bữa ăn tối hoặc đi tập gym về rồi tắm rửa rồi ăn. Các bài tập thể thao sẽ làm mất dần năng lượng. Kết quả là dạ dày của bạn sẽ vào mức báo động.
  • Nếu bạn gặp vấn đề nữa, vì sao ko thử sẵn sàng những món ăn nhưng mà bạn rất thích. Từ đó, đảm bảo bạn sẽ ăn nhiều.
  • Hãy thử cải thiện hương vị của thức ăn. Bạn có thể làm nhiều chủng loại các món ăn của mình với món mặn, món cay, nóng, chua 1 tí.
  • Hãy uống nước sau lúc ăn. Nước sẽ làm bạn thấy thoải mái, nhưng lại giúp tiêu hóa thức ăn nhanh hơn. Uống nước sau lúc ăn sẽ giúp bạn sẵn sàng cho bữa ăn tiếp theo.

6. Ăn nhiều bữa nhỏ

Với nhiều người trong chúng ta, thông thường sẽ chọn ăn 3 bữa mỗi ngày và mỗi bữa thường rất nhiều đồ ăn. Tuy nhiên, bạn có đảm bảo mình sẽ ăn hết một bữa ăn lớn hay ko? Thay vì ngày càng tăng khẩu phần ăn quá lớn trong 1 bữa, thì vì sao bạn ko thử chia nhỏ bữa đó ra thành 2. Điều này có tức là thay vì ăn 3 bữa chính, chúng ta sẽ phân thành 3 bữa chính nhỏ và 3 bữa phụ. Nguyên tắc chung bạn cần phải biết rõ chính là cứ sau 3-4 tiếng, thì bạn phải ăn bữa tiếp theo.

7. Ko uống nhiều nước trước mỗi bữa ăn

Chất lỏng có thể làm cho thân thể bạn nhanh chóng no bụng và khó lòng có thể nạp đủ calo, dưỡng chất quy định mỗi ngày. Do đó, tốt nhất vẫn là uống nước sau lúc ăn xong.

8. Bổ sung thêm nhiều chất mập lành mạnh

Các loại thực phẩm chứa chất mập ú thường rất giàu hàm lượng dưỡng chất, cũng như chứa hàm lượng lớn calo, giúp chúng trở thành 1 phương án tăng cân xuất sắc.

  • Các loại thực phẩm chứa chất mập thực vật sẽ là ưu tiên hàng đầu, bao gồm các loại hạt, bơ đậu phộng, trái bơ và dầu oliu.
  • Quét bơ đậu phộng (hoặc bơ hạnh nhân) lên bánh mì nướng, ăn 1/2 trái bơ trong mỗi bữa ăn…
  • Ngoài ra, bạn có thể bổ sung một số loại chất mập lành mạnh từ các nguồn động vật, nhưng những loại thực phầm này còn chứa các loại chất mập bão hòa (saturated fats) – một loại ko tốt cho sức khỏe và bạn cần phải ăn có kiểm soát.
  • Các loại thực phẩm chứa chất mập động vật lành mạnh bao gồm thịt nạc và các thành phầm từ sữa chứa đầy chất mập, nhưng nếu hàm lượng cholesterol trong thân thể cao, bạn nên chọn các loại ít mập thôi.

II. Chọn lựa đúng thức ăn và thức uống

Hãy tìm hiểu các loại thực phẩm nhiều calo và giàu chất dinh dưỡng sau:

  • Ở mỗi nhóm thực phẩm, chỉ có vài loại là vô cùng giàu dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe và giàu calo. Hãy thử ngay các lựa chọn này, thay vì chỉ ăn các loại thực phẩm chứa ít calo.
  • Ở nhóm ngũ cốc, hãy ăn các loại bánh mì ‘nặng’ như tiểu mạch thuần chất, lúa mạch đen, ngũ cốc…
  • Ở nhóm trái cây, hãy ăn nhiều chuối, thơm, bơ… Nhìn chung, các loại trái cây giàu tinh bột đều tốt hơn loại nhiều nước.
  • Ở nhóm rau củ quả, hãy ăn đậu, bắp, khoai tây… Hãy chọn loại nào chứa nhiều tinh bột nhé.
  • Ở nhóm sữa, hãy ăn phô mai, kem, sữa chua, sữa nguyên kem và các loại sữa tăng cân cho nữ.
  • Ở nhóm protein, hãy ăn nhiều chủng loại protein.

1. Uống nhiều nước trái cây

Chất lỏng có thể giúp bạn luôn cảm thấy no so với những loại thức ăn cứng. Một cách để tăng cân nhanh cho phụ nữ chính là ngày càng tăng lượng calo từ những loại nước uống giàu calo. Các loại nước ép, sinh tố sẽ ko chỉ giúp bạn ăn ngon nhưng mà còn hỗ trợ vô số calo, protein. Hãy tận dụng các loại nước này để bổ sung calo và dưỡng chất cho thân thể. Ngoài ra, bạn nên đọc thêm bài viết ăn trái cây gì giúp tăng cân nhanh chóng.

2. Dùng gia vị

Bạn có từng dùng kèm các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và calo chung với các món ăn ưa thích của mình để tăng calo?

  • Khuấy sữa nguyên kem vào các món súp.
  • Cho hạt khô vào các đĩa salad.
  • Cho thêm bơ vào salad hay sandwich.

3. Nạp nhiều protein hơn

Protein chịu trách nhiệm để xây dựng cơ. Các vùng cơ chính là trọng lượng của nạc. Vì vậy, có nhiều cơ hơn tức là bạn sẽ tăng cân nhưng ít mỡ. Những nguồn thực phẩm giàu protein bao gồm thịt nạc, cá, bột ngũ cốc, các quả hạnh và hạt, trứng và bơ đậu phộng. Bạn nên đọc thêm bài viết 1 ngày nên nạp bao nhiêu protein.

Ngoài ra, bạn nên chọn sắm thực phẩm bổ sung Whey Protein tại shop bán sữa thể hình iFitness, để nhanh chóng bổ sung hàm lượng chất đạm tinh khiết.

4. Nấu bếp với dầu và bơ

Nấu bếp với dầu và bơ sẽ giúp tăng calo. Nên dùng các loại chất mập ú trong bữa ăn của bạn nhé. Xem xét, dù là chất mập ú nhưng cũng ko nên ăn quá nhiều.

Những loại chất mập ú để nấu nướng bao gồm:

  • Dầu oliu, chứa 119 calo/muỗng (15ml)
  • Dầu hạt cải dầu, chứa 120 calo/muỗng (15ml)
  • Bơ, chứa 102 calo/muỗng (15ml)

5. Tăng chất mập lành mạnh

Chất mập vào vai trò rất quan trọng cho sức khỏe và sự tăng trưởng của thân thể. Nó giúp não bộ hoạt động trơn tuột hơn, tăng cường các công dụng tim, phổi và tăng trưởng cơ bắp. Ngoài ra, chất mập còn chứa rất nhiều năng lượng, 1g chất mập = 9 calo. Do đó, bạn hãy tìm các thực phẩm chứa nhiều chất mập ú để bổ sung vào bữa ăn.

Bạn hoàn toàn có thể sử dụng các món ăn giàu chất mập lành mạnh kể trên để bổ sung vào bữa ăn chính hoặc phụ. Chẳng hạn như bạn có thể ăn kèm salad với hạt chia, dầu oliu… Chất mập ú cũng có mặt trong động vật, nhưng nó thường đi kèm với hàm lượng cholesterol cao và các chất khác ko tốt. Do đó, bạn cần hạn chế mỡ động vật.

III. Tập luyện và thay đổi cuộc sống

Phần cuối cùng trong bài viết về làm cách nào để tăng cân tăng cơ cho nữ tập gym.

1. Ko hút thuốc

Ngoài những vấn đề nghiêm trọng do hút thuốc gây ra, thuốc lá còn làm cho bạn mất đi cảm giác thèm ăn và giảm cân. Hút thuốc lá sẽ làm cho bạn cảm giác như ko còn thiết ăn uống, dù là thức ăn có ngon. Nếu ko bỏ được, chỉ nên hút 1 điếu/ngày.

2. Kiên trì

Cũng giống như giảm cân, cách tốt nhất để tăng cân chính là thời kì. Bạn cần kiên trì. Dù có thất bại cũng phải quyết tâm nhé. Nhiều lúc bạn sẽ thấy mình làm sao nhưng mà lên ký lên cơ chậm quá. Tất cả đều do bạn ăn và tập nhé. Đừng bao giờ ngần ngại thay đổi. Nếu tăng chậm, hãy tăng dinh dưỡng nhé!

3. Viết 1 lộ trình ăn uống

Để đảm bảo bạn sẽ ko đi chệch hướng, bạn cần 1 lộ trình ăn uống. Mỗi ngày, hãy chịu thương chịu khó ghi lại mình đã ăn gì, bao nhiêu calo… Cứ thế mỗi tuần, bạn sẽ cân lại và tự tính cho mình nên tăng hay giảm việc ăn uống.

4. Tập thể dục tăng sức mạnh

Nếu muốn tăng cân tăng cơ, tập tạ là tốt nhất. Đừng tập trung quá nhiều vào các bài tập Cardio vì nó chỉ đốt mỡ. Điều bạn cần chính là các bài tập tạ để tăng trưởng cơ. Các bài tập cực tốt vì nó kích thích thèm ăn. Luyện tập tăng cân tăng cơ sức mạnh cho phép bạn tăng thăng bằng cách xây dựng các nhóm cơ.

Xem xét rằng kế hoạch này ko có tác dụng nhanh nếu chưa từng tập trước lúc khởi đầu quá trình tăng cân. Nếu ko quen tập thể dục, bạn cần tập luyện nhiều hơn; vì vậy, cần nhiều gian để thấy được kết quả cuối cùng. Nếu thường tập luyện, hãy chuyển mục tiêu sang luyện tập sức mạnh và bạn sẽ thấy được kết quả nhanh hơn.

Hãy tập từng nhóm cơ chính: ngực, lưng, bụng, bắp tay, bắp tay sau, vai, đùi trước và đùi sau. Nếu có thể, hãy ngày càng tăng mức độ lên thành 2 hay 3 bài tập cho từng nhóm mỗi lúc thân thể quen dần với lộ trình tập luyện.

Ăn nhiều protein hay uống Whey cho nữ vô cùng quan trọng nếu bạn lên kế hoạch xây dựng múi cơ bằng cách tập luyện.

Các bài tập luyện tập sức mạnh bao gồm Barbell Squat, nâng tạ, đẩy tạ qua đầu, nằm ghế đẩy tạ, lăn tạ, nhún, hít đất, gập bụng, gập cơ bắp tay, nâng chân và gập chân. Bạn có thể tham khảo thêm bài viết lịch tập gym tăng cân nhanh cho nữ giới, để biết lộ trình tập luyện cần để tăng cân tăng cơ, thay vì tăng mỡ thừa quá nhiều.

5. Ngủ đủ giấc

Hãy tập cho mình thói quen ngủ sớm và ngủ đủ 8 tiếng. Giấc ngủ đêm hôm sẽ giúp bạn tăng cơ dễ dàng nhé. Ngoài ra, giấc ngủ sẽ giúp bạn thăng bằng lại thân thể. Điều này cực tốt và giúp các dưỡng chất nạp vào thân thể tốt hơn.

6. Hạn chế Stress

Căng thẳng chính là 1 trong những lý do có thể khiến bạn tụt cân ko cần phanh gì cả hoặc cũng có thể làm cho bạn chán ăn. Lúc bị căng thẳng, chúng ta thường có xu thế ko quan tâm tới ăn và tập. Hãy dành thời kì để ngơi nghỉ, thư giãn đầu óc. Ngoài ra, bạn có thể tập thiền, Yoga… để giúp đầu óc thư giãn. Hãy quyết tâm để có ý thức thoải mái mỗi ngày nhé!

Đọc tới đây, chắc có nhẽ nhiều chị em cũng đang cần 1 cái gì đó để minh họa. Đó chính là cách để giúp chị em có được niềm tin. Chúng tôi sẽ giới thiệu cụ thể những cơ chế ăn và cách tập nhé.

Đây là những bài viết giúp bạn giảng giải được toàn thể nhưng câu hỏi liên quan về tăng cân. Hãy vận dụng ngay cách tăng cân nhanh cho nữ gầy tại nhà.

Cách pha sinh tố tăng cân chuối bơ dành cho người gầy

Nguồn tham khảo


Thông tin thêm

Top 3 cách tăng cân nhanh cho nữ vô cùng hiệu quả bạn chưa biết

#Top #cách #tăng #cân #nhanh #cho #nữ #cực #kỳ #hiệu #quả #bạn #chưa #biết

[rule_3_plain]

#Top #cách #tăng #cân #nhanh #cho #nữ #cực #kỳ #hiệu #quả #bạn #chưa #biết

[rule_1_plain]

#Top #cách #tăng #cân #nhanh #cho #nữ #cực #kỳ #hiệu #quả #bạn #chưa #biết

[rule_2_plain]

#Top #cách #tăng #cân #nhanh #cho #nữ #cực #kỳ #hiệu #quả #bạn #chưa #biết

[rule_2_plain]

#Top #cách #tăng #cân #nhanh #cho #nữ #cực #kỳ #hiệu #quả #bạn #chưa #biết

[rule_3_plain]

#Top #cách #tăng #cân #nhanh #cho #nữ #cực #kỳ #hiệu #quả #bạn #chưa #biết

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#Top #cách #tăng #cân #nhanh #cho #nữ #cực #kỳ #hiệu #quả #bạn #chưa #biết

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button