Thể Hình

Top 14 bài tập giảm mỡ bụng nhanh cho nam và nữ cực kỳ hiệu quả

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => Top 14 bài tập giảm mỡ bụng nhanh cho nam và nữ vô cùng hiệu quả phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Bài tập giảm mỡ bụng luôn là một trong những chủ đề thu được nhiều sự quan tâm nhất. Do vòng 2 là bộ phận rất dễ bị tích mỡ, gây nặng nề và mất tự tin lúc diện một số loại y phục. Để có một vóc dáng đẹp và sức khỏe tốt, người mập ko nên chỉ nhắm tới việc giảm cân, nhưng mà quan trọng là phải giảm được lượng mỡ thừa.

Tổng hợp phương pháp và các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả cho cả nam và nữ tại nhà cũng như tại gym

Theo tính toán, để giảm được khoảng 0.5kg mỡ thì bạn phải đốt cháy được tới 3500 calo. Tương tự, nếu muốn nói lời tạm biệt với 0.5kg mỡ mỗi tuần thì mỗi ngày bạn phải làm sao đó để mất dần đi được 500 calo. Cách đơn giản và hiệu quả nhất chính là tập luyện, tất nhiên là liên kết thêm với ăn uống lành mạnh, chứ ko phải tập bao nhiêu rồi ăn lại bấy nhiêu.

Sai trái về bài tập làm giảm mỡ bụng

Từ trước tới giờ bạn nghĩ bài tập giảm mỡ bụng nhanh chóng nhất là gì? Plank, gập bụng hay lunge? Một sự thực là dù bạn có plank được vài chục phút mỗi ngày hay gập bụng vài trăm cái đi nữa thì mỡ cũng chẳng giảm đi là bao. Vì đây vốn ko phải là những bài tập giảm mỡ bụng eo thon, nhưng mà chúng chủ yếu tác động tới phần cơ của bạn nhưng mà thôi. Nhưng mà lúc mỡ bụng xung quanh còn quá dày thì cơ cũng chả được tác động là bao. Vậy nên bụng nhiều mỡ nhưng mà cứ tập bụng thì gần như ko có hiệu quả gì cả.

Bạn cần nhớ nguyên tắc là mỡ sẽ ko giảm đi ở một vùng nhất mực nào cả nhưng mà chỉ giảm toàn thân. Ko phải bạn muốn giảm bụng hay giảm mông là giảm. Cách duy nhất là phải tìm cách mất dần calo tổng thể để đốt cháy mỡ thừa toàn thân.

Phương pháp tốt nhất để bạn sở hữu vòng 2 thon đẹp chính là liên kết cardio toàn thân với 1 số bài tập cơ bụng, để bụng săn đẹp và nhìn thon hơn. Đặc trưng, chị em nên đọc ngay bài viết cách giảm mỡ bụng như thế nào. Ngoài ra, các bà mẹ bỉm sữa nên đọc thêm bài viết làm sao để giảm mập bụng sau lúc sinh.

Phần 1: Đốt mỡ thừa với cardio

bai tap cardio

Cardio là những bài tập kích thích nhịp tim và hơi thở, giúp bạn giải phóng calo nhiều và nhanh. Bạn có thể tham khảo một số bài tập giảm mỡ bụng đơn giản sau đây. (1, 2)

Xem thêm: 16 bài tập cardio đốt mỡ toàn thân tốt nhất

1. Đi bộ

Đi bộ 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần ko phải là việc khó khăn gì phải ko? Để giải phóng được nhiều mỡ thừa hơn, hãy siết cơ bụng lúc đang đi. Phấn đấu đi với vận tốc nhanh và đánh tay tự nhiên.

2. Chạy bộ

Nếu bạn thấy đi bộ nhẹ nhõm quá thì có thể chuyển sang chạy. Chạy bộ có khả năng giúp bạn đốt được 600-1000 calo mỗi giờ. Bạn có thể tập với máy chạy ở phòng gym hoặc tập ở bất kỳ đâu, công viên hay quanh khu phố. Nếu muốn tăng cường độ, hãy thử chạy ở đoạn đường dốc lên.

3. Tập với máy chèo thuyền (rowing machine)

Đây cũng là một bài tập toàn thân lý tưởng có tác dụng tăng lên khả năng bơm máu của tim, hoạt động nhiều cơ bắp và tăng khả năng trao đổi chất.

4. Đạp xe

Dù là đạp xe ngoài trời hay đạp máy chạy xe trong phòng tập thì bạn cũng sẽ mất dần đi được một lượng chất mập đáng kể. Hãy tập thói quen vận chuyển bằng xe đạp mỗi ngày, bạn sẽ thấy sức khỏe mình được cải thiện lên nhiều.

5. Bơi lội

Bơi cũng là một bài tập liên kết toàn thân giải phóng cho bạn 750 calo mỗi giờ. Bơi 30-45 phút mỗi ngày, 4-5 ngày mỗi tuần để giảm mập nhanh chóng. Nếu mới mở màn, hãy thử 10 vòng 50m, nghỉ nửa phút giữa các vòng. Sau đó mỗi tuần bạn có gắng bơi thêm 100-200m.

Phần 2: Tập HIIT – Bài tập cường độ cao ngắt quãng

bai tap hiit

HIIT thường được ví như cardio cường độ cao. 15 phút tập HIIT tương đương với 30-45 phút tập tầm thường. Ko những vậy, hiệu quả đốt mỡ của nó còn kéo dài nhiều giờ ngay cả sau lúc đã ngưng tập.

1. Tập máy chèo thuyền cường độ cao

Một trong những bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất là tập với máy chèo thuyền liên tục trong 20 giây rồi nghỉ 10 giây. Lúc nghỉ thì tay và chân vẫn giữ nguyên vị trí. Thực hiện 10 vòng tương tự, và kết thúc lúc bạn đã “chèo” được 500m.

2. Chạy nước rút

Bạn có thể chạy hết vận tốc trong 40m trước hết, rồi giảm đi trong 40m. Nghỉ trong nửa phút rồi mở màn lại. Hoặc bạn cũng có thể chọn cách chạy nhanh trong 30 giây, nghỉ 1 phút 15 giây, lặp lại 10 lần tương tự. Chạy nước rút cũng là một dạng bài tập giảm mỡ bụng dành cho nam và nữ khá phổ quát.

3. Tập xen kẽ các nhóm cơ

Bạn hãy thử tập chuyển đổi giữa các nhóm mà lại ko có quãng nghỉ. Chẳng hạn như pull-up 30 giây, làm được càng nhiều lần càng tốt, liền sau đó chuyển qua jumping jacks 60 lần, burpees 20 lần, sau đó nghỉ 30 giây.

Phần 3: Tập các bài cơ bụng

Xen kẽ cardio, HIIT với các bài gym cơ bụng sẽ giúp lớp cơ bụng của bạn trở thành săn chắc, khỏe mạnh và trông thon gọn hơn. Phần này bao gồm những động tác tập tại gym hoặc tại nhà. (3, 4)

Các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà

1. Side Plank

Plank là động tác tập trung vào nhóm cơ trung tâm (core). Plank một bên được cho là bài tập giảm mỡ bụng và hông khá tốt.

Thực hiện

  • Bước 1: Nằm nghiêng, nâng hông lên khỏi mặt đất, thân thể tạo thành 1 đường thẳng
  • Bước 2: Giữ yên tư thế trong vòng 30 giây, lúc đã quen có thể nâng lên 45 giây
  • Bước 3: Thực hiện tương tự cho bên còn lại

Mẹo: Nếu bạn ko thể điều chỉnh gối của mình, hãy kê thêm một chiếc gối để làm tư thế cho chuẩn, lúc đã quen thì bỏ gối ra.

2. Bird Dog

Đây là một dạng plank tăng lên, tăng trưởng cơ bụng và tăng khả năng giữ thăng bằng. Bird Dog cũng là một bài tập giảm mỡ bụng và chân rất thích hợp để bạn lựa chọn.

Thực hiện

  • Bước 1: Tạo tư thế plank cao
  • Bước 2: Lúc đã lấy được thăng bằng, bạn duỗi tay phải về trước, đồng thời nâng chân trái lên cao song song sàn
  • Bước 3: Hạ xuống và đổi bên
  • Nếu chưa quen thì bạn có thể quỳ gối 1 chân và tập.
  • Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
3. Reverse Curls

Reverse Curls hay còn gọi là gập bụng ngược. Động tác này tuy ko quá khó nhưng bạn xem xét giữ cơ bụng căng cứng để thực hiện bài tập đánh tan mỡ bụng đúng cách.

Thực hiện

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay giữ cố định sau đầu
  • Bước 2: Nâng 2 chân lên sao cho đùi vuông góc với sàn, 2 chân khép vào nhau và song song với sàn
  • Bước 3: Hít vào, kéo 2 gối về phía người, đồng thời hơi gập nhẹ đầu về phía gối (dùng lực cơ bụng để nâng đầu)
  • Bước 4: Hạ xuống vi6 trí ban sơ nhưng đầu ko chạm sàn
  • Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
4. Crunches

Chính là động tác gập bụng huyền thoại đây. Nếu chỉ có gập bụng thôi thì nó ko thể trở thành bài tập giảm mập cho bụng hiệu quả nhất được, do đã giảng giải ở trên là nó tác động tới cơ là nhiều. Tuy nhiên, nếu liên kết crunches với cardio thì lại rất tốt nhé.

Thực hiện

  • Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, gót chân chạm sàn, hơi hướng mũi chân lên, 2 chân mở rộng hơn hông. 2 tay đặt sau đầu.
  • Bước 2: Ấn lưng xuống sàn, căng cứng cơ bụng và nhấc vai lên khỏi sàn, lưng vẫn giữ cố định, thở ra
  • Bước 3: Từ từ hạ người xuống và hít vào, ko để vai trên và đầu chạm sàn
  • Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
5. TableTop Crunches Twist

Lúc bạn đã quen với gập bụng thông thường, hãy trải nghiệm Twist Crunches – bài tập giảm bụng 2 bên hông, giúp bạn nói lời tạm biệt với thân hình xồ xề. Động tác vặn mình cũng giúp thân thể bạn linh hoạt và dẻo dai hơn.

Thực hiện

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, chân nâng lên sao cho đùi vuông góc với thân người, 2 ống quyển song song với sàn. 2 tay đưa thẳng trước mặt, giữa 2 đầu gối.
  • Bước 2: Nâng đầu và vai lên khỏi sàn, vặn người sang trái, duỗi 2 tay bên ngoài đùi trái, đồng thời thở ra.
  • Bước 3: Hít vào, hạ người xuống nhưng ko để đầu và vai chạm sàn. Làm tương tự với bên còn lại. Luôn siết cơ bụng và ép lưng dưới xuống sàn.
  • Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
6. Adductor Crunch

Bài tập giảm mỡ bụng nữ nhanh tiếp theo là Adductor Crunch. Siêng năng tập luyện, bạn ko chỉ tống khứ được vòng 2 ngấn mỡ nhưng mà còn sở hữu cơ bụng số 11 bao người mong ước.

Thực hiện

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 chân khép lại với nhau và duỗi thẳng, tay duỗi thẳng sau đầu.
  • Bước 2: Nâng 2 chân lên cho tới lúc vuông góc với thân người, kéo thân người về phía 2 chân, kéo 2 tay chạm vào 2 mũi chân. Siết cơ bụng, thở ra.
  • Bước 3: Từ từ hạ người xuống và hít vào. Tay, chân, đầu và vai ko chạm sàn.
  • Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
7. Air Bike

Đạp xe đạp “tưởng tượng” là một bài tập giảm mỡ vòng 2 to cấp tốc khá thú vị. Bài tập này thích hợp cho cả nam và nữ, kích thích nhóm cơ bụng tăng trưởng tối đa.

Thực hiện

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, ấn lưng dưới xuống sàn. 2 tay đặt ra sau đầu. Nâng vai lên như lúc gập bụng. Nâng 2 gối lên sao cho ống quyển song song với sàn.
  • Bước 2: Đưa chân phải về trước, kéo gối trái chéo về phía phải, kéo cùi chỏ phải về phí gối trái, đồng thời thở ra.
  • Bước 3: Hít vào, trở về tư thế ban sơ. Làm tương tự cho bên còn lại.
  • Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Bài tập giảm mỡ bụng tại phòng gym

1. Medicine ball burpees

Medicine ball là một loại bóng chuyên dụng trong gym, được vận dụng trong nhiều động tác phối hợp toàn thân. Với mục tiêu ban sơ là dùng để tập phục hồi tính năng, loại bóng này mới có tên gọi là “bóng chữa bệnh” – medical ball.

Thực hiện

  • Bước 1: Đứng thẳng người, chân mở rộng bằng hông, bóng để trước mặt
  • Bước 2: Cúi người xuống, đặt tay lên bóng, đồng thời nhảy đưa chân về phía sau tạo thành tư thế plank
  • Bước 3: Bật nhảy thu chân về, 2 tay cầm bóng và đứng thẳng lên, giơ ra phía trước
  • Lặp lại theo số lần bạn mong muốn. Trong suốt quá trình tập, tay ko rời khỏi bóng.
2. Medicine Ball Rotational Passes

Bài tập này cũng sử dụng bóng, với động tác vặn người sang một bên, kèm theo lực từ sức nặng của bóng sẽ giúp bạn đánh tan mỡ thừa vùng eo hiệu quả.

Thực hiện

  • Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, bên trái có 1 bức tường, giữ bóng bằng 2 tay trước ngực
  • Bước 2: Hít vào, vặn người sang phải và quăng mạnh bóng vào tường, thở ra
  • Bước 3: Chụp bóng và tiếp tục
  • Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
3. Medicine Ball Slams

Đây vừa là bài tập giảm mỡ bụng gym, vừa giúp đốt cháy calo toàn thân rất đáng kể. Bạn sẽ thấy khá mệt sau lúc tập bài này, và điều đó cũng có tức là bạn vừa tiêu tốn được một lượng calo rất khá.

Thực hiện

  • Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng hông, đầu gối hơi khuỵu, gồng cơ bụng, giữ bóng bằng 2 tay trước hông, nâng bóng lên cao qua đầu
  • Bước 2: Cùi chỏ gập nhẹ, ném mạnh bóng xuống sàn và thở ra
  • Bước 3: Hít vào, chụp bóng và lặp lại
  • Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
4. Exercise Ball Rollout

Nếu bạn đang cần xem bài tập thể dục giảm mỡ bụng thì hãy tham khảo động tác sử dụng bóng tiếp theo này. Động tác này ngoài vùng cơ bụng còn hỗ trợ làm săn cơ đùi và mông.

Thực hiện

  • Bước 1: Quỳ gối trên sàn, bóng đặt trước mặt, gồng cơ bụng và đặt cẳng tay lên bóng
  • Bước 2: Từ từ lăn bóng về phía trước đồng thời cảm nhận cơ bụng
  • Bước 3: Lăn bóng về vị trí cũ và lặp lại
  • Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
5. Seated Bench Leg Pull-Ins

Với tư thế này bạn cần sẵn sàng một chiếc ghế tập cứng cáp với chiều cao vừa phải. Bạn có thể thực hành bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc này tại phòng gym hay tại nhà đều được.

Thực hiện

  • Bước 1: Ngồi trên 1 đầu ghế, 2 chân duỗi thẳng và hơi hướng xuống sàn, 2 tay bám chặt cạnh ghế, nghiêng người ra sau khoảng 45 độ
  • Bước 2: Kéo 2 gối về phía ngực và gập người lên, đồng thời thở ra
  • Bước 3: Hít vào, trở lại tư thế ban sơ
  • Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
6. Bosu Ball Plank Leg Lift

Với bài này, bạn sử dụng bóng bosu. Bóng bosu là một dụng cụ tập luyện hỗ trợ giảm mỡ, tăng cơ thường được trang bị sẵn tại các phòng gym. Nếu bạn chưa biết cách sử dụng loại bóng này thì hãy tham khảo các bước dưới đây.

Thực hiện

  • Bước 1: Đặt bóng bosu lên sàn, mặt bóng hướng lên trên. 2 cùi chỏ chống xuống kế bên bóng, tạo tư thế hít đất. 2 chân khép vào nhau, siết cơ bụng, ko hạ hông xuống.
  • Bước 2: Nâng chân trái lên, ngừng lại, siết cơ mông và thở ra
  • Bước 3: Từ từ hạ xuống, hít vào, làm tương tự đối với bên kia
  • Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
7. Bosu Ball Leg Pull-in

Bóng bosu rất đa năng nên bạn có thể vận dụng nhiều bài tập với loại dụng cụ này. Động tác này sẽ cho bạn nhóm cơ bụng, cơ liên sườn đáng ước mong.

Thực hiện

  • Bước 1: Đặt bóng bosu lên sàn, mặt bóng ngửa lên trên. Ngồi vào giữa bóng, 2 tay giữ 2 bên
  • Bước 2: Kéo gối về phía trước ngực, giữ yên 1 giây và thở ra
  • Bước 3: Từ từ duỗi 2 chân, gối 2 gập, nghiêng người ra sau, siết chặt cơ bụng, cùi chỏ và cẳng tay giữ thăng bằng. Ngừng 1 giây và trở về tư thế cũ, hít vào
  • Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

Một số xem xét khác lúc thực hiện các bài tập đốt cháy mỡ bụng

  • Nếu bạn chưa biết sắp xếp lịch tập, bài tập thế nào cho hợp lý, tham khảo ngay lịch tập gym giảm cân cho nam và nữ trong 1 tuần.
  • Việc tập luyện chỉ đạt hiệu quả cao nhất nếu bạn liên kết với một cơ chế ăn uống lành mạnh. Ăn gì để giảm được mỡ và vẫn đủ năng lượng để tập luyện? Nếu chưa có nhiều kinh nghiệm trong vấn đề này, bạn có thể xem thêm cách xây dựng thực đơn giảm cân khoa học.
  • Nếu bạn muốn thấy kết quả nhanh chóng hơn thì có thể sử dụng thêm các loại thành phầm đốt mỡ. Những thành phầm này sẽ kích thích chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng và giải phóng đi lúc bạn tập luyện. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh sử dụng đốt mỡ giúp bạn đạt hiệu quả cao hơn hẳn so với lúc chỉ tập và ăn kiêng thông thường.

Xem thêm: Top 10 thành phầm đốt mỡ bán chạy nhất hiện nay

Vận dụng đúng và kiên trì các bài tập giảm mỡ bụng trên đây sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại vòng eo thon gọn, săn chắc. Đánh tan mỡ thừa cũng chính là một cách để cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.


Thông tin thêm

Top 14 bài tập giảm mỡ bụng nhanh cho nam và nữ vô cùng hiệu quả

#Top #bài #tập #giảm #mỡ #bụng #nhanh #cho #nam #và #nữ #cực #kỳ #hiệu #quả

[rule_3_plain]

#Top #bài #tập #giảm #mỡ #bụng #nhanh #cho #nam #và #nữ #cực #kỳ #hiệu #quả

[rule_1_plain]

#Top #bài #tập #giảm #mỡ #bụng #nhanh #cho #nam #và #nữ #cực #kỳ #hiệu #quả

[rule_2_plain]

#Top #bài #tập #giảm #mỡ #bụng #nhanh #cho #nam #và #nữ #cực #kỳ #hiệu #quả

[rule_2_plain]

#Top #bài #tập #giảm #mỡ #bụng #nhanh #cho #nam #và #nữ #cực #kỳ #hiệu #quả

[rule_3_plain]

#Top #bài #tập #giảm #mỡ #bụng #nhanh #cho #nam #và #nữ #cực #kỳ #hiệu #quả

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#Top #bài #tập #giảm #mỡ #bụng #nhanh #cho #nam #và #nữ #cực #kỳ #hiệu #quả

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button