Thể Hình

Top 10 bài tập mông với dây đàn hồi kháng lực cực tốt tại nhà, gym

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => Top 10 bài tập mông với dây đàn hồi kháng lực cực tốt tại nhà, gym phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Băng cản gym là một trong những dụng cụ tập thể dục vừa rẻ vừa tiện lợi nhưng mà bạn nên chọn sắm ngay. Đây là một trong những cách tốt nhất để tập mông cho cả nam và nữ. Hôm nay, iFitness sẽ cùng bạn tìm hiểu ngay những bài tập mông với dây thun Vô cùng hiệu quả tại nhà và tại phòng tập cho cả nam và nữ!

Có hàng trăm nghìn công dụng đối với loại dây ánh kim này, nhưng phải thừa nhận rằng nó rất hữu ích lúc tập luyện cơ mông. Bản thân Lena Marti – huấn luyện viên tư nhân nổi tiếng ở New York, Mỹ cũng thừa nhận với iFitness rằng, ở Mỹ, dây tập gym rất tốt để kích thích cơ mông nhưng mà nhiều bạn thường ko ngờ tới!

Một thực tiễn nổi tiếng rằng cơ tứ đầu luôn quan trọng trong các bài tập như Squats và Lunges, lúc bạn thực sự muốn cơ mông là nhóm cơ chính và chịu nhiều sức ép nhất. Một phần lý do cho điều này là nhiều người có xu thế mạnh hơn ở cơ tam đầu, có tức là bạn có xu thế sử dụng cơ tam đầu quá nhiều trong các buổi tập, ngay cả lúc bạn ko tập trung vào chúng. Lúc hông quá căng, bạn có xu thế mở đầu các chuyển động, chẳng hạn như squat, từ đầu gối thay vì hông, gây sức ép lên chân nhiều hơn là mông.

Các bài tập về băng cản rất tốt để nhắm vào cơ mông. Vững chắc những bài viết nhưng mà chúng tôi liệt kê dưới đây sẽ khiến bạn ưng ý với kích thước vòng 1 của mình tăng đều lên từng ngày!

Cách rèn luyện mông của bạn với băng kháng lực

Đây là hướng dẫn cụ thể Cách tập cơ mông với băng kháng lực tại phòng tập thể dục hoặc tại nhà là tất cả:

  • Angle Jumping Jacks – 20 lần lặp lại
  • Đi bộ theo dải bên – 20 lần
  • Đòn tạ đứng – 20 lần mỗi bên
  • Đi bộ theo dải – 20 lần
  • Squat để nâng chân bên – 20 lần
  • Clamshells – 20 lần lặp lại
  • Xung nhịp cầu hông – 20 lần
  • Vòi chữa cháy – 20 đại diện
  • Cầu hông với phần mở rộng chân luân phiên – 20 lần
  • Donkey Kicks – 20 lần
  • Thực hiện lộ trình này 2 vòng.

Marti khuyên bạn nên thực hiện lịch tập thể dục này ít nhất 2-3 lần mỗi tuần. Cô cũng khuyến cáo mọi người nên chọn 2 trong số các động tác trên, để khởi động trước lúc hoạt động các nhóm cơ vùng dưới thân thể như chân, đùi hay mông ngày.

Hướng dẫn cụ thể từng bài tập mông với băng kháng lực

1. Giắc nhảy cổ chân – 20 lần

  • Móc băng đô mini vào cả hai mắt cá chân.
  • Vào tư thế đứng ở tư thế Squat 1/4 (hơi thấp), hai chân dang rộng bằng hông, hai tay nâng lên và ở tư thế phòng thủ trước ngực.
  • Giữ yên thân trên, nhảy chân ra ngoài (vị trí cũ) trong 1 lần.
  • Thực hiện 20 lần lặp lại.

Giắc nhảy cổ chân

Chú ý: Phấn đấu ko để thân mình nảy quá cao và tiếp đất bằng gót chân (ko phải ngón chân).

2. Đi bộ theo dải bên – 20 lần

  • Móc băng đô mini vào cả hai mắt cá chân.
  • Vào tư thế đứng ở tư thế Squat 1/4 (hơi thấp), hai chân dang rộng bằng hông, hai tay nâng lên và ở tư thế phòng thủ trước ngực.
  • Bước một chân sang phải, sao cho hai bàn chân rộng bằng vai. Sau đó, bước chân trái sang phải, sao cho hai bàn chân rộng bằng hông.
  • Bước 3 bước sang phải và sau đó 3 bước sang trái. Đó là 1 lần lặp.
  • Thực hiện 20 lần lặp lại.

Đi bộ theo dải bên

Chú ý: Phấn đấu giữ trọng lượng của bạn ở vị trí trung tâm, siết chặt cơ bụng của bạn và giữ căng dây mini.

3. Standing Glute Kickbacks – 20 reps

  • Móc băng đô mini vào cả hai mắt cá chân.
  • Hai tay chắp trước ngực hoặc chống hông, dồn toàn thể trọng lượng lên chân trái và đặt ngón chân phải xuống sàn, hơi bắt chéo gót chân trái, để dây căng ra.
  • Siết cơ bụng lúc bạn đá chân phải lên cao hết mức có thể. Giữ đầu gối phải thẳng.
  • Hạ chân phải của bạn xuống vị trí mở đầu, giữ căng trên dây. Đó là 1 lần lặp.
  • Thực hiện 20 lần lặp lại. Đổi bên và lặp lại.

Cú đá nhanh về phía sau cơ thể đứng

Chú ý: Nếu bạn cảm thấy lúc đá chân ra sau, lưng dưới cong quá mức, hãy đá chân thấp hơn một tí. Phấn đấu ko đặt bất kỳ trọng lượng thân thể nào lên chân đá vì nó lại hạ thấp xuống sàn.

4. Đi bộ theo dải – 20 lần

  • Móc băng đô mini vào cả hai mắt cá chân.
  • Bàn chân cách nhau rộng bằng hông. Hơi cong đầu gối và nghiêng người về phía trước bằng hông, ép cơ bụng và siết cơ mông.
  • Bước tới 10 bước.
  • Bước tới 10 bước. Đó là 1 lần lặp.
  • Thực hiện 20 lần lặp lại.

Đi bộ theo dải

Chú ý: Đảm bảo giữ thẳng lưng và hướng vai về phía sau để ko bị cong lưng về phía trước.

5. Squat để nâng chân bên – 20 lần

  • Móc băng đô mini ngay trên 2 chiếc gối.
  • Đặt chân rộng bằng hông, hai tay chắp trước ngực hoặc chống hông.
  • Gập đầu gối và đẩy mông về phía sau để hạ người xuống tư thế ngồi xổm tiêu chuẩn.
  • Đứng thẳng và nâng chân phải sang bên phải, giữ thẳng đầu gối.
  • Hạ chân phải xuống sàn.
  • Ngồi xổm trở lại. Lần này lúc bạn đứng thẳng trở lại, nâng chân trái của bạn sang trái và giữ thẳng đầu gối.
  • Hạ chân trái xuống sàn. Đó là 1 lần lặp.
  • Thực hiện 20 lần lặp lại. Đổi bên và lặp lại.

Squat để nâng chân bên

Chú ý: Siết cơ bụng, nâng ngực lên và ko cong lưng.

6. Clamshell – 20 lần lặp lại

  • Móc băng đô mini ngay trên 2 chiếc gối.
  • Nằm nghiêng, gối đầu lên hai tay bên dưới. Nâng chân lên ngang hông (nếu có thể), giữ đầu gối trên sàn.
  • Giữ hai bàn chân của bạn lại với nhau lúc bạn nâng đầu gối trên về phía trần nhà.
  • Từ từ hạ đầu gối trên xuống, chạm vào đầu gối dưới. Đó là 1 lần lặp.
  • Thực hiện 20 lần lặp lại. Đổi bên và lặp lại.

Vỏ sò

Chú ý: Nếu bạn ko cảm thấy quá khó khăn lúc mở đầu gối với bàn chân ở trên, hãy để chân trên sàn và thực hiện tương tự.

7. Xung nhịp cầu hông – 20 lần lặp lại

  • Móc băng đô mini ngay trên 2 chiếc gối.
  • Nằm ngửa trên sàn, hai tay chống xuống, mở rộng sang hai bên, đầu gối gập lại và bàn chân và bàn chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng hông.
  • Siết cơ mông và cơ bụng và nâng hông lên khỏi sàn vài inch. Đi đôi chân của bạn với nhau.
  • Giữ tư thế cây cầu, đẩy đầu gối sang hai bên và giữ nguyên tư thế hai bàn chân chạm nhau.
  • Thực hiện 20 lần lặp lại.

Xung cô dâu

Chú ý: Ko cong lưng và siết chặt cơ bụng.

8. Vòi chữa cháy – 20 đại diện

  • Móc băng đô mini ngay trên 2 chiếc gối.
  • Vào tư thế bốn chân, chống tay xuống sàn ngay dưới vai và đầu gối ngay dưới hông.
  • Ko vận chuyển hông hoặc thân, nhấc chân trái sang một bên.
  • Từ từ hạ xuống trở lại vị trí mở đầu. Đó là 1 lần lặp.
  • Thực hiện 20 lần lặp lại. Đổi bên và lặp lại.

Vòi chữa cháy

Chú ý: Siết cơ toàn thân, ko cử động phần thân trên.

9. Cầu hông với phần mở rộng chân luân phiên – 20 lần

  • Móc băng đô mini ngay trên 2 chiếc gối.
  • Nằm ngửa trên sàn, hai tay chống xuống sàn, duỗi thẳng hai bên, đầu gối co lại, bàn chân đặt trên sàn, rộng bằng hông.
  • Siết cơ mông và cơ bụng và nâng hông lên khỏi sàn vài inch.
  • Duỗi thẳng chân phải của bạn cho tới lúc nó hoàn toàn thẳng.
  • Hạ chân phải của bạn xuống vị trí mở đầu. Hạ hông trở lại sàn.
  • Nâng hông lên trở lại. Sau đó duỗi thẳng chân trái của bạn cho tới lúc nó hoàn toàn thẳng.
  • Hạ chân trái về vị trí mở đầu. Hạ hông xuống sàn. Đó là 1 lần lặp.
  • Thực hiện 20 lần lặp lại. Đổi bên và lặp lại.

Cầu hông với phần mở rộng chân luân phiên

Chú ý: Tập trung vào việc chạm gót chân xuống sàn, ko phải ngón chân.

10. Donkey Kicks – 20 lần

  • Móc băng đô mini quanh lòng bàn chân trái và mắt cá chân phải của bạn.
  • Vào tư thế bốn chân, đầu gối ngay dưới hông và hai tay ngay dưới vai.
  • Đá chân trái về phía trần nhà, cho tới lúc đùi song song với sàn, giữ cho bàn chân trái gập và đầu gối gập 90 độ. Giữ ở vị trí đầu trong 2 giây.
  • Hạ chân trái xuống sàn. Đó là 1 lần lặp.
  • Tiếp tục lặp lại 9 lần nữa cho chân trái.
  • Chuyển sang chân phải và lặp lại 10 lần.

Donkey Kicks

Chú ý: Bạn càng giữ chân trên đỉnh lâu, thì sức ép lên cơ mông càng nhiều.

Ngoài những điều này ra bài tập mông với băng kháng lựcbạn cũng nên chú ý đọc thêm loạt bài viết dưới đây để kích thích các nhóm cơ mông tăng trưởng đều và đẹp nhé!


Thông tin thêm

Top 10 bài tập mông với dây đàn hồi kháng lực cực tốt tại nhà, gym

#Top #bài #tập #mông #với #dây #đàn #hồi #kháng #lực #cực #tốt #tại #nhà #gym

[rule_3_plain]

#Top #bài #tập #mông #với #dây #đàn #hồi #kháng #lực #cực #tốt #tại #nhà #gym

[rule_1_plain]

#Top #bài #tập #mông #với #dây #đàn #hồi #kháng #lực #cực #tốt #tại #nhà #gym

[rule_2_plain]

#Top #bài #tập #mông #với #dây #đàn #hồi #kháng #lực #cực #tốt #tại #nhà #gym

[rule_2_plain]

#Top #bài #tập #mông #với #dây #đàn #hồi #kháng #lực #cực #tốt #tại #nhà #gym

[rule_3_plain]

#Top #bài #tập #mông #với #dây #đàn #hồi #kháng #lực #cực #tốt #tại #nhà #gym

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#Top #bài #tập #mông #với #dây #đàn #hồi #kháng #lực #cực #tốt #tại #nhà #gym

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button