Thể Hình

Tinh bột kháng là gì? Bạn đã biết lợi ích gì về loại tinh bột này?

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => Tinh bột kháng là gì? Bạn đã biết lợi ích gì về loại tinh bột này? phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Tinh bột đề kháng là một loại tinh bột ko được tiêu hóa lúc đi qua ruột non và có đặc tính tương tự như chất xơ hòa tan. Các nghiên cứu ở người cho thấy loại tinh bột này có lợi cho sức khỏe. Nhiều người đã thử thêm tinh bột đề kháng vào khẩu phần ăn của họ và nhận thấy những cải thiện đáng kể.

Vậy bạn đã biết gì về loại tinh bột này? Tác dụng cụ thể của chúng là gì? Xin mời bạn cùng tìm hiểu những điều thú vị về tinh bột đề kháng qua bài viết sau đây.

Tinh bột đề kháng là gì?

Hồ hết các carbohydrate trong cơ chế ăn uống của chúng ta là tinh bột. Tinh bột là chuỗi glucose dài được tìm thấy trong ngũ cốc, khoai tây và các loại thực phẩm không giống nhau. Tuy nhiên, ko phải tất cả các tinh bột này đều tiêu hóa được. Có một loại tinh bột lúc đi qua đường tiêu hóa lại ko bị chuyển đổi. Nói cách khác, nó có khả năng chống lại việc bị tiêu hóa. Loại tinh bột này được gọi là tinh bột đề kháng (hay tinh bột kháng), có tính năng giống như chất xơ hòa tan.

Ăn những thực phẩm giàu loại tinh bột này có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Tinh bột đề kháng làm tăng số lượng lợi khuẩn trong ruột, có thể giúp giảm viêm và tăng cường tiêu hóa. Các nhà khoa học cũng đã thực hiện nhiều nghiên cứu về khả năng xúc tiến quá trình trao đổi chất, giảm nguy cơ lớn phì và đái tháo đường týp 2 của tinh bột đề kháng.

Có bao nhiêu loại tinh bột kháng – Resistant Starches

co bao nhieu loai tinh bot khang

Kháng tinh bột hay Resistant Starches là một thuật ngữ bao gồm bốn hoặc năm loại tinh bột không giống nhau.

Các loại tinh bột kháng không giống nhau, không giống nhau về cấu trúc vật lý của chúng hoặc lý do vì sao chúng có khả năng kháng tiêu hóa.

  • Loại 1: Nó ko thể tiêu hóa, tìm thấy trong hạt hoặc các loại đậu và ngũ cốc chưa qua chế biến.

  • Loại 2: Resistant Starches loại 2 rộng rãi hơn trong một số thực phẩm thô và có cấu trúc cụ thể khiến mọi người khó tiêu hóa. Ví dụ, một quả chuối chưa chín sẽ có kháng tinh bột loại 2 cao hơn một quả chuối chín hoàn toàn.

  • Loại 3: Loại 3 là loại tinh bột có khả năng kháng cao.Được tạo nên lúc một số loại thực phẩm giàu tinh bột như khoai tây và gạo, được nấu chín và sau đó làm lạnh. Việc làm mát sẽ làm một số tinh bột dễ chuyển đổi thành kháng tinh bột

  • Loại 4: là loại resistant starch nhân tạo đã được tạo thành thông qua quá trình chuyển đổi hóa học và có khả năng kháng tiêu hóa hoàn toàn.

  • Loại 5: Đây là kháng tinh bột có liên kết với một loại chất lớn, thay đổi cấu trúc của nó và làm cho nó có khả năng chống tiêu hóa tốt hơn.

Những lợi ích nhưng mà Tinh bột kháng mang lại là gì?

khang tinh bot

Trong thân thể, Resistant Starches hoạt động rất giống với một số loại chất xơ. Những tinh bột này đi qua ruột non nhưng mà ko trải qua quá trình tiêu hóa, cho phép chúng được sử dụng bởi vi khuẩn trong ruột kết.

Vì vi khuẩn tiêu hóa đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, điều quan trọng là tìm cách cho ăn và giữ cho chúng khỏe mạnh.

Cải thiện sức khỏe tiêu hóa

Lúc Resistant Starches tới ruột già, chúng bị sử dụng bởi những vi khuẩn khỏe mạnh, biến những tinh bột này thành một vài axit lớn chuỗi ngắn không giống nhau. Các axit lớn này bao gồm butyrate, một thành phần quan trọng cho các tế bào của ruột kết.

Butyrate làm giảm mức độ viêm trong ruột kết. Lúc điều này xảy ra, nó có thể giúp bảo vệ chống lại các vấn đề liên quan tới hệ thống tiêu hóa, chẳng hạn như viêm loét ruột già và ung thư đại trực tràng.

Về lý thuyết, butyrate cũng có thể giúp khắc phục các vấn đề viêm khác ở ruột, như:

  • Táo bón
  • Bệnh tiêu chảy
  • Bệnh Crohn
  • Viêm ruột thừa

Những lợi ích này rất hứa hứa tuy nhiên, các nghiên cứu mới chỉ được thực hiện trên động vật. Cần thực hiện nhiều nghiên cứu trên người để xác định tính hiệu quả trong thực tiễn.

Cải thiện độ nhạy insulin

Ăn kháng tinh bột có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin ở một số người. Lợi ích có thể này rất quan trọng vì độ nhạy insulin thấp hơn có thể vào vai trò trong một số rối loạn, bao gồm lớn phì, tiểu đường và thậm chí là bệnh tim.

Một nghiên cứu cho thấy những người đàn ông thừa cân hoặc lớn phì ăn 15 – 30 gram (g) kháng tinh bột mỗi ngày đã tăng độ nhạy insulin so với những người đàn ông ko ăn các loại tinh bột này.

Tuy nhiên, những người tham gia nữ ko có kết quả tương tự. Các tác giả kêu gọi nghiên cứu thêm để xác định lý do cho sự khác lạ này.

Giảm lớn bằng cảm giác no hơn

Ăn nhiều Resistant Starches cũng có thể giúp mọi người cảm thấy no. Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy ăn 30 g Resistant Starches mỗi ngày trong 6 tuần giúp giảm hormone gây ra cơn đói ở những người khỏe mạnh bị thừa cân. Ăn nhiều tinh bột kháng cũng làm tăng các hợp chất giúp một người cảm thấy bớt đói vào buổi sáng.

Mới đây, các chuyên gia ở Mỹ đã đưa ra cơ chế ăn đặc trưng, có thể giúp một người thỏa mãn cơn thèm tinh bột nhưng mà ko sợ tăng cân, lại còn giảm được gần 3 kg/tuần. Theo cuốn The Carb Lovers Diet: Eat What You Love, Get Slim For Life của hai chuyên gia dinh dưỡng nổi tiếng của Mỹ là Ellen Kunes và Frances Largeman-Roth, có những thực phẩm vào vai trò là chất kháng tinh bột, và lúc được hấp thụ có liều lượng, chúng sẽ khuyến khích việc giảm cân một cách tích cực. Có thể kể tới chuối, yến mạch, đậu, khoai tây… Kết quả thí nghiệm cho thấy những chất này vận chuyển xuyên qua hệ tiêu hóa nhưng mà vẫn ko bị “sứt mẻ” gì cả, sản sinh ra a-xít lớn kích hoạt được các enzyme làm tan mỡ (đặc trưng ở vùng bụng), khuyến khích gan chuyển sang cơ chế đốt cháy mỡ nhưng vẫn giữ lại phần cơ, cũng như tăng cường hoóc-môn gây no (làm bạn cảm giác no lâu hơn).

Nghiên cứu của Đại học Surrey cho thấy hấp thụ chất kháng tinh bột trong bữa ăn giảm tới 10% lượng calorie (từ 150-200 calorie) nhưng mà một người hấp thụ trong ngày hôm sau vì họ cảm giác đói ít hơn. Chỉ cần thêm một tẹo chất kháng tinh bột vào buổi sáng là đủ để chuyển thân thể sang trạng thái tiêu mỡ, cho phép bạn đốt nhiều hơn gần 25% calorie/ngày. Hồ hết chúng ta đều hấp thụ khoảng 4,8g chất kháng tinh bột hằng ngày, nhưng các chuyên gia Mỹ khuyên nên nâng mức này lên từ 10 tới 15g/ngày mới có tác dụng.

Những thực phẩm được xếp vào dạng kháng tinh bột gồm chuối, đậu, khoai tây (luộc), gạo lứt, lúa mạch. Để đảm bảo được công dụng của chúng, cần nhớ ăn ít nhất 1g chất kháng tinh bột trong mỗi bữa ăn. Vào bữa trưa, chiều, đảm bảo 1/4 đĩa/tô của bạn chất là kháng tinh bột, 3/4 còn lại là thịt nạc, thành phầm bơ sữa ít lớn, trái cây và rau quả. Ko được bỏ bữa, và nên uống 8 ly nước mỗi ngày để ko nhầm lẫn giữa cảm giác đói và khát. Ăn chậm, tránh vừa ăn vừa làm chuyện khác để ko ăn quá mức cần thiết. 

Do đó, sử dụng Resistant Starches trong cơ chế ăn kiêng có thể hỗ trợ cho việc giảm thăng bằng cách kéo dài thời kì cảm thấy nó. Sự tăng cảm giác no này có thể ngăn chặn việc ăn vặt ko cần thiết và đưa vào thân thể lượng calo quá mức.

Resistant Starches và chất xơ

Mặc dù chất xơ và Resistant Starches không giống nhau trong cấu trúc phân tử của chúng, nhưng những tác động nhưng mà chúng có trên thân thể là rất giống nhau. Kết quả là, nhiều người phân loại Resistant Starches là một dạng chất xơ.

Cả kháng tinh bột và chất xơ đều là những loại carbohydrate nhưng mà thân thể gặp vấn đề trong việc tiêu hóa.

Trong ruột già, Resistant Starches hoạt động giống như chất xơ. Nó nuôi vi khuẩn khỏe mạnh và xúc tiến quá trình lên men tạo ra các thành phầm phụ tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như butyrate.

Ngoài ra, giống như chất xơ, kháng tinh bột làm tăng khối lượng phân và có thể giúp cắt bớt táo bón.

Thực phẩm giàu kháng tinh bột

Một số thực phẩm có nhiều Resistant Starches, bao gồm

  • Yến mạch
  • Cơm và cơm nguội
  • Một số loại ngũ cốc khác
  • Cây họ đậu
  • Tinh bột khoai tây
  • Khoai tây nấu chín và kho lạnh
  • Chuối Xanh
  • Bột ngô hi-ngô
  • Các loại tinh dầu thuần chất nấu chín và làm mát khác

Ngoài ra, nấu bếp và sau đó làm mát một số thực phẩm giàu tinh bột, chẳng hạn như khoai tây trắng và gạo, có thể làm tăng mức độ Resistant Starches của chúng.

Bạn có muốn xem thêm: 10 thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ chậm tốt nhất cho dân tập gym

Phản ứng phụ

Resistant Starches hoạt động tương tự như chất xơ trong thân thể, và nó là một phần của nhiều loại thực phẩm hàng ngày. Tương tự, nhìn chung có rất ít nguy cơ tác dụng phụ lúc ăn chúng.

Tuy nhiên, ăn Resistant Starches quá nhiều có thể gây ra tác dụng phụ nhẹ, chẳng hạn như khí và đầy hơi. Việc tiêu hóa kháng tinh bột có thể gây ra ít khí hơn so với tiêu hóa chất xơ, mặc dù sự khác lạ là ko hề lớn.

Một số tư nhân cũng có thể bị dị ứng hoặc phản ứng với các loại thực phẩm cụ thể có nhiều Resistant Starches.

Dưới đây là danh sách 9 Loại thực phẩm có khả năng kháng tinh bột cao 2021

1. Yến mạch

Yến mạch là một trong những cách tiện lợi nhất để thêm tinh bột kháng vào cơ chế ăn uống của bạn.

100 gram bột yến mạch nấu chín có thể chứa khoảng 3,6 gram tinh bột kháng. Yến mạch, một loại ngũ cốc nguyên hạt, cũng có nhiều chất chống oxy hóa (1).

Để yến mạch đã nấu chín của bạn nguội trong vài giờ – hoặc qua đêm – có thể làm tăng tinh bột kháng nhiều hơn.

Yến mạch là một nguồn tinh bột kháng tốt, phân phối khoảng 3,6 gam trên 3,5 ounce (100 gam) bột yến mạch nấu chín.

2. Cơm nguội nấu chín

Gạo là một cách tiện lợi và chi phí thấp khác để bổ sung tinh bột kháng vào cơ chế ăn của bạn.

Một phương pháp sẵn sàng rộng rãi là nấu các mẻ lớn cho cả tuần.

Điều này ko chỉ giúp tiết kiệm thời kì nhưng mà còn tăng hàm lượng tinh bột kháng lúc cơm nguội theo thời kì.

Gạo lứt có thể tốt hơn gạo trắng do hàm lượng chất xơ cao hơn. Gạo lứt cũng phân phối nhiều vi chất dinh dưỡng hơn, chẳng hạn như phốt pho và magiê (Nguồn 2, Nguồn 3).

Gạo là một nguồn tinh bột kháng tốt, đặc trưng là lúc để nguội sau lúc nấu chín

3. Một số loại ngũ cốc khác

Một số loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như lúa miến và lúa mạch, phân phối một lượng lớn tinh bột kháng (11, 14).

Mặc dù ngũ cốc đôi lúc bị cho là ko lành mạnh nhưng ngũ cốc nguyên hạt tự nhiên có thể là một bổ sung hợp lý cho cơ chế ăn uống của bạn (Nguồn 15, Nguồn 16).

Chúng ko chỉ là nguồn phân phối chất xơ tuyệt vời nhưng mà còn chứa các vitamin và khoáng vật quan trọng như vitamin B6 và selen (17 Nguồn đáng tin tưởng, 18 Nguồn tin tưởng).

4. Ngũ cốc nguyên hạt

khang tinh bot

 

Một số loại ngũ cốc rất tốt cho sức khỏe phân phối lượng tinh bột kháng cao. Mặc dù ngũ cốc đôi lúc bị cho là ko tốt cho sức khỏe, nhưng ngũ cốc nguyên hạt là một sự bổ sung hợp lý cho cơ chế ăn uống của bạn.

Chúng ko chỉ là một nguồn chất xơ tuyệt vời nhưng mà còn chứa các vitamin và khoáng vật quan trọng như vitamin B6 và selen.

Ngũ cốc nguyên hạt tự nhiên có thể là nguồn phân phối chất xơ tuyệt vời và tinh bột kháng, cùng với nhiều chất dinh dưỡng khác.

4. Các loại đậu

khang tinh bot

Các loại đậu phân phối một lượng lớn chất xơ và tinh bột kháng và phải được ngâm và đun nóng hoàn toàn để loại trừ lectin và các chất phản dinh dưỡng khác. Các loại đậu chứa khoảng 1-5 gam tinh bột kháng trong mỗi 100 gam sau lúc nấu chín.

Các nguồn tốt bao gồm:

  • đậu tây
  • đậu đen
  • đậu nành
  • đậu vườn

Đậu fava là một nguồn tinh bột kháng tuyệt vời. Lúc rán hoặc rang, chúng phân phối 7,72–12,7 gam tinh bột kháng cho mỗi khẩu phần 3,5 ounce (100 gam).

Đậu hoặc các loại đậu là nguồn tuyệt vời của chất xơ và tinh bột kháng. Hồ hết các loại có thể phân phối khoảng 1-5 gam tinh bột kháng mỗi khẩu phần.

5. Tinh bột khoai tây

tinh bot khoai tay

Tinh bột khoai tây là một loại bột màu trắng, trông giống như bột mì thông thường. Nó là một trong những nguồn tinh bột kháng tập trung nhất, với khoảng 80% trong đó là tinh bột kháng.

Vì lý do này, bạn chỉ cần sử dụng 1-2 muỗng canh mỗi ngày. Điều quan trọng là ko làm nóng tinh bột khoai tây. Thay vào đó, hãy sẵn sàng bữa ăn và sau đó thêm tinh bột khoai tây lúc món ăn đã nguội.

Tinh bột khoai tây là dạng tinh bột kháng cô đặc nhất hiện có. Tinh bột khoai tây thường được sử dụng làm chất làm đặc hoặc thêm vào:

  • sinh tố
  • Yến mạch qua đêm
  • Sữa chua

Nhiều người sử dụng tinh bột khoai tây sống như một chất bổ sung để tăng hàm lượng tinh bột kháng trong cơ chế ăn uống của họ.

Tinh bột khoai tây là dạng tinh bột kháng cô đặc nhất hiện có. Hãy thử thêm 1–2 thìa mỗi ngày vào sữa chua hoặc món sinh tốcủa bạn.

6. Khoai tây nấu chín và để nguội

Nếu được chế biến đúng cách và để nguội, khoai tây là một nguồn phân phối tinh bột kháng rất tốt. Lúc để nguội hoàn toàn, khoai tây nấu chín sẽ chứa một lượng tinh bột kháng đáng kể. Ngoài việc là một nguồn phân phối carbs và tinh bột kháng, khoai tây chứa các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe như kali và vitamin C.

Nhớ đừng hâm nóng lại khoai tây. Thay vào đó, hãy ăn chúng lạnh như một phần của món salad khoai tây tự làm hoặc các món ăn tương tự khác.

Nấu chín khoai tây rồi để nguội sẽ làm tăng đáng kể hàm lượng tinh bột kháng của chúng.

7. Chuối xanh

chuoi xanh

Chuối xanh là một nguồn tinh bột kháng tuyệt vời khác Ngoài ra, cả chuối xanh và chuối vàng đều là một dạng carbs lành mạnh và phân phối các chất dinh dưỡng khác như vitamin B6, vitamin C và chất xơ 

Lúc chuối chín, tinh bột kháng chuyển hóa thành đường đơn như:

  • đường fructose
  • đường glucose
  • sacaroza

Vì vậy, bạn nên sắm chuối xanh và ăn chúng trong vòng vài ngày nếu muốn tối đa hóa lượng tinh bột kháng.

Chuối xanh có nhiều tinh bột kháng, được thay thế bằng đường đơn lúc chuối chín.

8. Tinh bột kháng ngô cao

Tinh bột kháng ngô được làm từ ngô và là một nguồn tinh bột kháng tập trung cao. Giống như tinh bột khoai tây, tinh bột kháng ngô là một dạng tinh bột kháng rất đặc. Nó có thể dễ dàng được thêm vào sữa chua hoặc bột yến mạch.

Hồ hết các giống thương nghiệp của thành phầm này có thể chứa 40-60% tinh bột kháng. Phần còn lại chủ yếu là tinh bột có thể tiêu hóa được .

Tinh bột kháng ngô được làm từ ngô và là một nguồn tinh bột kháng tập trung cao. Hãy thử thêm một muỗng canh vào bữa ăn chính hoặc đồ ăn nhẹ của bạn như sữa chua.

9. Các loại carbs tinh bột nấu chín và để nguội khác

Nấu chín và làm lạnh các loại tinh bột khác cũng sẽ làm tăng hàm lượng tinh bột kháng của chúng. Như với các nguồn thực phẩm trên đây, tốt nhất là bạn nên hâm nóng chúng rồi để nguội qua đêm. Điều này có thể được vận dụng cho hồ hết các nguồn thực phẩm đã nêu trong bài viết này, chẳng hạn như gạo, khoai tây cũng như mỳ ống, khoai lang và bánh ngô

Một kỹ thuật tiết kiệm thời kì là sẵn sàng một mẻ mì ống, cơm hoặc khoai tây vào cuối tuần, sau đó để nguội và ăn chúng với rau và protein để có các bữa ăn hoàn chỉnh trong tuần.

Nấu chín và làm nguội thực phẩm giàu tinh bột sẽ làm tăng hàm lượng tinh bột kháng của chúng. Điều này đúng với các loại thực phẩm đã có nhiều tinh bột kháng cũng như các loại thực phẩm như mì ống, khoai lang và bánh ngô.

Lời kết

Tinh bột kháng là một loại tinh bột lạ mắt với những lợi ích sức khỏe ấn tượng. Ko có khuyến nghị chính thức nào về việc tiêu thụ tinh bột kháng.

Những người tham gia nghiên cứu thường thu được 10–60 gam mỗi ngày. Các lợi ích sức khỏe đã được quan sát thấy với lượng hàng ngày ít nhất 20 gam, nhưng lượng tiêu thụ cao tới 45 gam mỗi ngày cũng được coi là an toàn.

Bổ sung thêm tinh bột kháng trong cơ chế ăn uống của bạn bằng cách tiêu thụ thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hoặc bằng cách nấu các loại thực phẩm giàu tinh bột khác và để nguội trước lúc ăn.

Chuyên gia: Thầy thuốc Guy Crosby tham gia trả lời.

Đậu “legume”, bao gồm đậu “bean”, đậu “pea” và đậu lăng “lentil”, là nguồn phân phối protein, kali, và các carbohydrate phức, bao gồm chất xơ dinh dưỡng ko tốn kém và rất tốt cho sức khỏe.

  • Trung bình, đậu “legume” lúc khô chứa khoảng 20-25% protein theo trọng lượng, tức là nhiều protein gấp 2-3 lần tiểu mạch và gạo. Tuy nhiên, chúng lại thường có hàm lượng axit amin methionin thiết yếu, và đôi lúc là cả trytophan ở mức thấp.
  • Đậu “legume” cũng là nguồn phân phối chất xơ dồi dào, thành phần quan trọng giúp duy trì tính năng ruột khỏe mạnh.
  • Hàm lượng carbohydrate tổng thể, bao gồm carbohydrate phức, dao động từ 65-72% theo trọng lượng lúc khô, 85% trong số đó là tinh bột, trong lúc chất xơ dinh dưỡng được cấu thành từ khoảng 10-20% theo trọng lượng của đậu “legume” khô.

Hàm lượng tinh bột và chất xơ cao làm dấy lên một câu hỏi hết sức thú vị. Nếu đa số carbohydrate được tạo thành từ tinh bột, thì sao đậu “legume” lại có thể là nguồn phân phối chất xơ tốt? Chẳng phải tất cả tinh bột đều được tiêu hóa nhanh thành glucose hay sao? Đây là ý kiến rộng rãi về tinh bột mãi cho tới những năm 1980, lúc hai nhà nghiên cứu người Anh, Hans Englyst và John Cummings phát xuất hiện rằng ko phải tất cả tinh bột đều được chuyển hóa một cách nhanh chóng thành glucose trong ruột non.

  • Họ phát hiện thấy một số tinh bột kháng lại quá trình tiêu hóa và đi vào ruột già, nơi phần lớn tinh bột được các vi khuẩn sống trong ruột kết của ta sử dụng như nguồn thức ăn. Englyst và Cummings đặt tên dạng tinh bột trước đó còn vô danh này là “tinh bột kháng” và kết luận rằng nó cũng hoạt động tương tự như chất xơ dinh dưỡng. (nếu bạn muốn tìm hiểu thêm cơ chế hoạt động của hệ tiêu hóa thì đọc bài này.)
  • Từ sau phát hiện của họ, đã có thêm nhiều nghiên cứu xác nhận rằng tính năng của tinh bột kháng cũng giống như của chất xơ trong thực phẩm.

Có hai dạng chất xơ chính trong thực phẩm:

  1. Một là chất xơ ko hòa tan bao gồm các carbohydrate phức, chẳng hạn như cellulose ko hòa tan trong dịch tiêu hóa. Dạng chất xơ này ko bị phân hủy bởi vi khuẩn đường ruột, hoạt động như một tác nhân làm rắn phân, và có hiệu quả giảm táo bón.
  2. Dạng còn lại là chất xơ hòa tan trong dịch dạ dày-ruột, sản sinh ra một chất lỏng sánh và nhầy giống như mật ong. Chất xơ hòa tan dễ dàng được chuyển hóa bởi vi khuẩn đường ruột, và phần lớn sau lúc được chuyển hóa sẽ trở thành các phân tử nhỏ gọi là axit lớn chuỗi ngắn (SCFA/short-chain fatty acids). Những tế bào lót ruột kết có được khoảng 60-70% năng lượng của chúng từ các axit lớn chuỗi ngắn này.

Mặc dù tinh bột kháng ko làm tăng độ nhớt của dịch tiêu hóa, nhưng nó vẫn là một trong những nguồn axit lớn chuỗi ngắn dồi dào nhất giúp duy trì sức khỏe của tế bào ruột kết.

  • Vì tinh bột kháng ko bị chuyển hóa trong ruột non, nên nó hạ bớt hàm lượng glucose được giải phóng vào máu, từ đó làm giảm nhu cầu cho in*su*lin, cũng như mật độ calo trong thực phẩm.
  • Các loại thực phẩm chứa mức tinh bột kháng đáng kể sẽ làm tăng cảm giác chắc dạ và có chỉ số đường huyết thấp hơn, làm cho glucose trong máu tăng ít hơn là các loại thực phẩm có hàm lượng tinh bột cao nhưng lại chứa rất ít tinh bột kháng, chẳng hạn như khoai tây nướng, cơm, và bánh mì trắng. Rõ ràng là ko phải tất cả các loại carbohydrate đều giống nhau.

Các loại đậu “legume” là một trong những nguồn tinh bột kháng tốt nhất. Đậu sống, khô chứa khoảng 20-30% tinh bột kháng theo trọng lượng. Điều này có tức là một nửa hàm lượng tinh bột trong những loại đậu này có khả năng kháng lại tiêu hóa.

Vì sao một số tinh bột lại đề kháng lại quá trình tiêu hóa? Một phần nhỏ của nó ko thể tiếp cận với enzyme tiêu hóa theo luật tự nhiên. Nhưng phần lớn đều có khả năng đề kháng vì cấu trúc hóa học của tinh bột. Tinh bột được hợp thành từ hai phân tử gọi là amyloza và amylopectin.

  • Amyloza là một chuỗi tuyến tính của các phân tử glucose liên kết từ đầu tới cuối.
  • Amylopectin là phân tử lớn hơn nhiều với một số nhánh phân tử glucose chuỗi ngắn liên kết với một chuỗi chính như các cành cây mọc ra từ thân cây.

Các phân tử tinh bột, đặc trưng là amyloza, tạo thành các vùng tinh thể có khả năng kháng tiêu hóa bởi các enzyme tiêu hóa tinh bột trong thân thể. So với các loại thực phẩm giàu tinh bột khác như ngô, tiểu mạch, gạo, tinh bột trong các loại đậu có hàm lượng amyloza rất cao, chiếm tới 40% tinh bột, khiến nó dễ dàng kháng tiêu hóa hơn.

  • Quan trọng là chúng ta phải nhìn thấy rằng tinh bột kháng ko phải cấu trúc phân tử riêng lẻ như glucose hay cholesterol, nhưng mà là một khái niệm được tăng trưởng để giảng giải vì sao một số tinh bột ko được tiêu hóa.
  • Vì vậy, hàm lượng tinh bột kháng được báo cáo trong các loại thực phẩm sẽ phụ thuộc rất nhiều vào phương pháp sử dụng để phân tích tinh bột kháng. Trong năm 2000, một thí nghiệm được chuẩn hóa nhằm xác định hàm lượng tinh bột kháng trong thực phẩm đã được phê duyệt bởi tổ chức AACC Quốc tế. Các con số được báo cáo trong bài báo này chính là được xác định bằng phương pháp này.

Nếu các loại đậu nấu chín chứa nhiều tinh bột kháng như đậu sống thì chúng ta sẽ gặp vấn đề với việc tiêu hóa chúng. Cũng như tất cả thực phẩm có hàm lượng tinh bột cao, lúc các loại đậu được nấu chín bằng nước sôi, các phần lớn của vùng tinh thể sẽ bị phá hủy, làm giảm hàm lượng tinh bột kháng. Nhưng vì các loại đậu rất giàu amyloza, lượng tinh bột kháng bị mất đi trong lúc nấu của chúng cũng nhỏ hơn các loại thực phẩm khác, vì một số dạng amyloza tinh thể rất ổn định ngay cả lúc ở trong nước sôi.

  • Đậu nấu chín hoàn toàn chỉ chứa khoảng 4-5% tổng trọng lượng của chúng (lúc khô) là tinh bột kháng, bất kể chúng được nấu chín trong vòng thời kì bao lâu.
  • Giữ mát đậu đã nấu chín trong tủ lạnh tới 24 giờ sẽ làm tăng hàm lượng tinh bột kháng lên 5-6% tổng trọng lượng (khô) vì lúc đó một số phân tử tinh bột sẽ tái kết tinh. Đậu toàn phần đóng hộp và đậu rán đóng hộp cũng chứa hàm lượng tinh bột kháng tương đương.

Mức tinh bột kháng này tưởng hình như ko nhiều, nhưng nó vẫn cao gấp 4-5 lần các loại thực phẩm có hàm lượng tinh bột cao khác như bánh mì trắng và khoai tây (xem bảng dưới). Do đó, nó cứng cáp đủ để tạo ra tác động đáng kể đối với sự tạo nên axit lớn chuỗi ngắn, chỉ số đường huyết, giảm phản ứng của in*su*lin, cảm giác chắc dạ và hàm lượng calo. Nói tóm lại, các loại đậu “legume” là một sự lựa chọn tốt cho sức khỏe ko chỉ bởi chúng có hàm lượng protein và các dưỡng chất khác cao, nhưng mà còn vì chúng là một trong những loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột kháng nhất.

Thực phẩm Tinh bột* Tinh bột kháng* Chỉ số đường huyết **
Khoai tây, nướng 94% <1% 93
Bánh mì trắng 88% 1% 70
Đậu đen, luộc 60% 5% 30
Đậu pinto, luộc 61% 5% 39

*  Tỉ lệ phần trăm trọng lượng lúc khô

** Chỉ số đường huyết dưới 55 được coi là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp

(Theo: Harvard T.H. Chan, người dịch: Tống Hải Anh)


Thông tin thêm

Tinh bột kháng là gì? Bạn đã biết lợi ích gì về loại tinh bột này?

#Tinh #bột #kháng #là #gì #Bạn #đã #biết #lợi #ích #gì #về #loại #tinh #bột #này

[rule_3_plain]

#Tinh #bột #kháng #là #gì #Bạn #đã #biết #lợi #ích #gì #về #loại #tinh #bột #này

[rule_1_plain]

#Tinh #bột #kháng #là #gì #Bạn #đã #biết #lợi #ích #gì #về #loại #tinh #bột #này

[rule_2_plain]

#Tinh #bột #kháng #là #gì #Bạn #đã #biết #lợi #ích #gì #về #loại #tinh #bột #này

[rule_2_plain]

#Tinh #bột #kháng #là #gì #Bạn #đã #biết #lợi #ích #gì #về #loại #tinh #bột #này

[rule_3_plain]

#Tinh #bột #kháng #là #gì #Bạn #đã #biết #lợi #ích #gì #về #loại #tinh #bột #này

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#Tinh #bột #kháng #là #gì #Bạn #đã #biết #lợi #ích #gì #về #loại #tinh #bột #này

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button