Thể Hình

Thực đơn và cách tập trong 30 ngày

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => Thực đơn và cách tập trong 30 ngày phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Với những người nào đang có nhu cầu cải thiện cân nặng thì kiên cố bài viết này là làm thế nào để giảm 10kg trong 1 tháng Đó luôn là điều nhưng mọi người đều muốn đạt được. Tuy nhiên, liệu đây có phải là giải pháp thông minh và an toàn cho sức khỏe? Bài viết này sẽ hướng dẫn cụ thể cách giảm lớn an toàn, ko gây hại cho làn da cũng như sức khỏe của bạn.

Hướng dẫn cách giảm 10kg trong 1 tháng hết sức cụ thể, kèm theo thực đơn

Trước hết, bạn cần biết rằng muốn giảm 10kg trong 30 ngày là quá khó, nhưng ko phải là ko thể. Để đạt được điều này, bạn cần thực hiện được những gì theo một cơ chế giảm lớn thông thường, lành mạnh được các nhà khoa học khuyến nghị là chỉ 4kg / tháng, tức là bạn phải đẩy gấp đôi so với mong muốn. Ưng ý trong 1 tháng.

Nó giống như bạn tăng gấp đôi vận tốc lúc thân thể bạn phải chịu sức ép. Từ đó, gây nhiều sức ép cho việc giảm cân của bạn. Thay vào đó, hãy đặt mục tiêu cho quá trình giảm 5kg trong 1 tháng, để bạn đạt được mục tiêu trong 2-3 tháng là vừa.

Cách 1: Thay đổi thực đơn để giảm 10kg trong 1 tháng

1. Giảm lượng calo

Thuc don giam 10kg trong 1 thang

Nếu bạn thực sự muốn giảm cân, đặc thù là muốn giảm cân nhanh nhưng vẫn an toàn, bạn cần cắt giảm calo từ nguồn dinh dưỡng bên ngoài. Cắt giảm calo, hay nói đúng hơn là lượng calo thâm hụt hàng ngày, là một trong những cách chính để giảm cân.

  • Nếu bạn cắt giảm khoảng 500-1000kcal / ngày, bạn sẽ giảm đâu đó khoảng 0,5-1kg / tuần. Nếu tính theo vận tốc này, thì để đạt được mục tiêu giảm 10kg, kiên cố bạn sẽ cần 2,5-3 tháng mới ổn.
  • Về lý thuyết, bạn thường có thể cắt giảm nhiều calo hơn mỗi ngày. Tuy nhiên, trên thực tiễn, các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến cáo bạn ko nên vận dụng cơ chế ăn kiêng quá ít calo trong ngày. Lý do đơn giản là nếu ko ăn đủ calo trong một ngày, thân thể sẽ dễ thiếu chất, mất cơ, hại da. Thậm chí, nếu bạn giảm quá nhiều calo, quá trình giảm cân sẽ bị chậm lại và thậm chí là tăng cân trở lại. Bạn nên đọc ngay bài viết Trao đổi chất là gì để hiểu rõ hơn về điều này.

2. Giảm lượng carbohydrate hấp thụ

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng, muốn giảm cân nhanh chóng, bạn cần tuân thủ cơ chế ăn kiêng low-carb hay nói chuẩn xác là calo.

  • Cơ chế ăn ít calo sẽ tập trung nhiều nhất vào việc giảm tổng lượng carbs nhưng thân thể hấp thụ mỗi ngày. Cơ chế ăn kiêng low-carb sẽ giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân và hỗ trợ giảm lớn cực tốt.
  • Thực phẩm chứa nhiều tinh bột như trái cây, rau, đậu, sữa và ngũ cốc… Bạn nên đọc kỹ bài viết tổng hợp những thực phẩm chứa ít calo cần thiết cho người muốn giảm cân.
  • Cơ chế ăn kiêng low carb cần phải hết sức cẩn thận vì bạn có thể rơi vào tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng.
  • Giải pháp tốt hơn là, thay vì hạn chế tất cả các loại thực phẩm giàu carbs, hãy hạn chế các thực phẩm giàu carbs càng nhiều càng tốt. Từ đó, bạn có thể ăn các loại thức ăn khác để bù lại. Ví dụ: hạn chế thức ăn tinh bột hấp thụ nhanh, bằng thức ăn tinh bột chậm. (2)

3. Ăn nhiều thực phẩm giàu protein và rau quả

Protein và rau củ đều có hàm lượng calo rất thấp nhưng bù lại hàm lượng chất dinh dưỡng cần thiết cực cao. Cả hai liên kết với nhau sẽ giúp thân thể nạp protein và chất xơ, giúp bạn no lâu và giảm cân hết sức hiệu quả.

  • Nếu bạn đã đọc kỹ bài viết Protein là gì, kiên cố bạn sẽ hiểu vì sao nó lại là một phần quan trọng trong bất kỳ cơ chế ăn kiêng nào và giúp ích rất nhiều cho quá trình giảm cân. Do có khả năng đốt cháy nhiều calo để tiêu hóa các phân tử protein nên kiên cố bạn sẽ no lâu trong lúc tiêu thụ nhiều calo đó.
  • Bạn nên đọc thêm bài 1 ngày nên ăn bao nhiêu đạm là đủ, để hiểu rõ mình cần bổ sung bao nhiêu đạm nhé. Một số thực phẩm có hàm lượng protein cao tự nhiên như thịt, trứng, cá, sữa, v.v.
  • Rau và trái cây chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng, nhưng lại chứa rất ít calo. Rau sẽ giúp bạn no lâu hơn nhưng sẽ ko bổ sung quá nhiều calo.

4. Hạn chế ăn vặt

Ăn vặt thường ko tốt cho đại đa số mọi người. Tuy nhiên, điều này ko có tức là kiêng hoàn toàn.

  • Nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng, hãy nỗ lực hạn chế ăn vặt nhiều nhất có thể. Việc tăng lượng calo nạp vào thân thể hàng ngày sẽ khiến quá trình giảm cân của bạn trở thành khó khăn hơn.
  • Nếu bạn muốn ăn nhẹ, tốt nhất nên ăn những thực phẩm ít calo, thường là dưới 100kcal.

5. Uống nhiều nước

Nước luôn đóng một vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân của bạn. Nhiều người cho rằng, uống quá nhiều nước mỗi ngày sẽ khiến thân thể dễ bị giữ nước và sưng tấy. Tuy nhiên, điều này ko hoàn toàn đúng. Bạn nên đọc kỹ bài viết uống nhiều nước có tăng cân ko để hiểu rõ hơn. Nước lọc ko chứa calo nên bạn hoàn toàn ko cần quá lo lắng. (3)

  • Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày. Ngoài ra, bạn có thể uống các loại nước như trà, nước hoa quả …
  • Uống nước trong ngày, ko uống quá một lần.
  • Uống 1 ly nước trước lúc khởi đầu ăn 30 phút. Điều này sẽ giúp bạn no lâu hơn và giảm cảm giác đói.
  • Hạn chế đồ uống có cồn, chứa nhiều đường hoặc calo.

6. Thực đơn mẫu

Dưới đây là cơ chế ăn Eat Clean trong 1 tuần, để bạn tham khảo vận dụng nhưng vẫn đảm bảo đủ chất, no bụng:

  • Bữa sáng (8 giờ sáng): bánh mì đen, trứng, 1/2 quả bơ
  • Bữa ăn nhẹ (10h sáng): 1 ly Whey Cor
  • Bữa trưa (12h trưa): gạo lứt, tôm, cá, bông cải xanh
  • Bữa phụ buổi chiều (3 giờ chiều): 1 quả chuối
  • 30 phút trước lúc tập gym: 1 muỗng Whey Cor, 1 củ khoai lang
  • Sau 15 phút tập: 1 ly sinh tố Whey
  • Bữa tối: Như bữa trưa

Phương pháp 2: Tập luyện để giảm 10kg trong 2-3 tháng

1. Bài tập tăng nhịp tim

Làm thế nào để bón 10kg trong 2 tháng?

Ngoài việc thay đổi cơ chế ăn uống, bạn cần tăng nhanh các bài tập tim mạch nhiều hơn. Liên kết cơ chế ăn uống và tập luyện sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng, thay vì chỉ vận dụng 1 trong 2 duy nhất. (trước tiên)

  • Đặt mục tiêu tập thể dục tim mạch ít nhất 150 phút mỗi tuần. Để tăng lượng calo nhưng thân thể đốt cháy, bạn có thể tăng tổng thời kì tập luyện lên hết mức có thể, nhưng ko nên tập quá sức.
  • Chọn các biến thể tim mạch với các bài tập HIIT đốt cháy chất lớn.
  • Luôn chú ý tăng dần độ khó và thời kì tập, để đẩy nhanh vận tốc đốt cháy mỡ thừa. Điều này cũng giúp thân thể tránh rơi vào trạng thái tự điều chỉnh và ko thể giảm mỡ nhanh chóng như trước.
  • Tham gia các môn thể thao không giống nhau như chạy, bơi lội, đá bóng …

Đừng quên tham khảo thêm một số phụ kiện thể thao giúp tập luyện tại nhà tốt hơn, thuận tiện tập luyện mọi lúc mọi nơi giúp bạn có thân hình hợp lý, khỏe mạnh hơn.

2. Thêm HIIT. bài tập

Bạn nên đọc ngay bài viết Bài tập HIIT là gì để hiểu rõ về nó, cách tập cũng như các biến thể của bài tập HIIT, thực hiện nhiều chủng loại các bài tập. Đây là một biến thể tăng lên của bài tập tim mạch, giúp tăng vận tốc nhịp tim của bạn. Từ đó, đẩy nhanh vận tốc giảm cân và đốt cháy mỡ thừa rất nhiều.

3. Tới phòng tập thể dục

Tập luyện sức bền với các bài tập tạ sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp. Từ đó, bạn sẽ chuyển dần từ giảm cân sang giảm mỡ và tăng cơ. Đó chuẩn xác là những gì chúng ta nên hướng tới. Bạn có thể lựa chọn tập tại nhà hoặc tại phòng tập đều được vì cả 2 đều được hướng dẫn kỹ lưỡng trong 2 bài viết ngay dưới đây. (4)

Cách 3: Theo dõi quá trình giảm cân

1. Tham khảo ý kiến ​​thầy thuốc

10kg trong 3 thang

Bất kỳ lúc nào bạn muốn giảm cân, bạn nên hỏi ý kiến ​​thầy thuốc. Điều này sẽ giúp bạn đảm bảo sức khỏe của mình an toàn hơn. Đặc thù, đối với những bạn có nhu cầu giảm nhiều cân nhanh chóng, điều này sẽ giúp bạn ko phải lo lắng quá nhiều về sức khỏe của mình. Thầy thuốc sẽ cho bạn những lời khuyên hữu ích về cơ chế ăn uống và thói quen tập thể dục.

2. Ghi nhật ký thực phẩm

Nhật ký ăn uống luôn là một trong những cách để bạn kiểm soát việc ăn uống, cũng như lượng calo nạp vào thân thể mỗi ngày. Bạn nên ghi lại chuẩn xác những gì bạn đã ăn trong ngày, bạn đã ăn uống và tập luyện như thế nào. Tất cả những điều này sẽ là cột mốc giúp bạn xác định, sau 1 tuần hãy cân lại và nếu thấy tiến bộ thì hãy tiếp tục. Và nếu ko, chỉ cần tăng cường vận động và ăn ít calo, tăng protein là được.

Đó là tất cả những gì bạn cần biết về làm thế nào để giảm 10kg trong 1 tháng. Điều quan trọng là chuyển sang phương pháp giảm mỡ, tăng cơ hiệu quả và an toàn trong 2-3 tháng.


Thông tin thêm

Thực đơn và cách tập trong 30 ngày

#Thực #đơn #và #cách #tập #trong #ngày

[rule_3_plain]

#Thực #đơn #và #cách #tập #trong #ngày

[rule_1_plain]

#Thực #đơn #và #cách #tập #trong #ngày

[rule_2_plain]

#Thực #đơn #và #cách #tập #trong #ngày

[rule_2_plain]

#Thực #đơn #và #cách #tập #trong #ngày

[rule_3_plain]

#Thực #đơn #và #cách #tập #trong #ngày

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#Thực #đơn #và #cách #tập #trong #ngày

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button