Thể Hình

Thực đơn và cách tập luyện

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => Thực đơn và cách tập luyện phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Những người có endomorphs (phệ, to) thường có quá trình trao đổi chất chậm nên dễ tăng cân và khó giảm cân. Ngoài ra, điều này còn vô tình kìm hãm sự tăng trưởng của cơ bắp. Tuy nhiên, chỉ cần tuân theo một kế hoạch ăn uống lành mạnh và một kế hoạch tập thể dục siêng năng có thể giúp bất kỳ người nào bị phệ phì đạt được mục tiêu về sức khỏe và thể chất của họ. Hãy cùng iFitness tìm hiểu ngay hiện giờ làm thế nào để giảm cân cho thân thể endomorph!

Những người có kiểu thân thể endo thường tròn trịa và mềm mại, eo rộng, xương, khớp và hông to, bất kể chiều cao của họ là bao nhiêu. Bài viết này sẽ tập trung khắc phục từng vấn đề về các loại thực phẩm, thực đơn và cơ chế luyện tập giúp giảm cân, xây dựng cơ bắp hết sức hiệu quả.

Endomorph là gì?

Endomorphs tròn, nặng và có xu thế dễ tăng cân. Những người có tạng endomorph nếu trong thời kỳ phình to thường tăng nhiều mỡ, ngoài ra còn tăng cơ. Tuy nhiên, cũng chính những người này trong thời kỳ giảm phệ lại gặp rất nhiều khó khăn.

Những người có tạng endo thường phải dành nhiều thời kì lên kế hoạch tập luyện và ăn uống cẩn thận thì mới có thể giảm mỡ thừa và tăng cơ nhanh chóng.

Cách giảm cân cho người Endomorphs: Cơ chế ăn uống khoa học

Những người có thân thể endo thường có đặc điểm khiến họ rất khó ăn kiêng, tăng cơ nạc và tập thể dục. Các chuyên gia hàng đầu toàn cầu đã san sớt với iFitness endomorph cơ chế ăn kiêng và tập luyện, có thể liên kết và hoàn toàn đối kháng với những đặc tính riêng lẻ, giúp người tập thể hình endo giảm cân và duy trì trọng lượng thân thể hết sức khỏe mạnh.

Vào những năm 1940, nhà tâm lý học William Sheldon đã mô tả ba loại thân thể chính của con người, hoặc các mẫu: ectomorph, mesomorph và endomorph. Những người có tạng endo thường có quá trình trao đổi chất chậm hơn và cũng dễ dàng chuyển hóa calo dư thừa thành chất phệ. Vì vậy, những người có nội tạng endo có thể cần phải cẩn thận hơn về những gì họ ăn, lúc nào và ăn bao nhiêu.

Theo Sheldon, những người có nội tạng có đặc điểm khiến cơ chế ăn kiêng và tập thể dục trở thành khó khăn hơn. Ví dụ, họ thường thích thức ăn, sự thoải mái và thư giãn. Ngoài ra, những người này thường có tạng người trưởng thành và dễ tăng cân. Vì vậy, họ thường có xu thế lười vận động và ít tập thể dục.

Những người có nội tạng thường khó tăng cơ, vì chất phệ trong thân thể có thể xúc tiến quá trình giải phóng hormone estrogen. Tăng mức độ estrogen thường có xu thế làm giảm lượng hormone kích thích sự tăng trưởng cơ bắp, chẳng hạn như testosterone.

Xem thêm: 3 loại thân thể trong thể hình và cách tập luyện

Người bị bệnh endomorph nên ăn gì và ko nên ăn gì?

che tang cho tù nhân endomorph

Thông thường, những người có nội tạng được lợi lợi rất nhiều từ một cơ chế ăn uống thăng bằng với chất phệ lành mạnh, protein và carbs tốt từ rau, trái cây và thực phẩm giàu chất xơ, ko tinh luyện. cơ chế.

Một số thực phẩm giàu protein hoặc chất phệ ko bão hòa đơn và ko bão hòa đa bao gồm:

  • Các thành phầm từ sữa ít phệ, chẳng hạn như sữa ít phệ, sữa chua và pho mát
  • Gia cầm, chẳng hạn như gà và vịt
  • Hồ hết các loại cá, đặc thù là cá phệ
  • Hồ hết các loại dầu ăn lành mạnh, đặc thù là dầu ô liu, dầu hạt cải và dầu bơ
  • Lòng đỏ và tròng trắng trứng
  • Hồ hết các loại hạt khô, chẳng hạn như hạnh nhân, quả phỉ và quả óc chó

Một số carbs tốt cho cơ chế ăn kiêng endomorph đặc thù là:

  • Đậu khô, chẳng hạn như đậu tây, đậu gà và đậu lăng
  • Trái cây, trừ dưa và dứa
  • Các loại rau củ ko chứa tinh bột, chẳng hạn như bông cải xanh, súp lơ trắng và cần tây
  • Các thành phầm làm từ tiểu mạch nguyên hạt hoặc ngũ cốc, chẳng hạn như bánh mì lúa mạch …
  • Các loại rau giàu tinh bột, chẳng hạn như khoai lang, khoai lang, ngô và cà rốt
  • Các loại rau chứa tinh bột chưa qua tinh luyện, chẳng hạn như quinoa và rau dền

Xem thêm:

Theo Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ (ACE), những người có nội tạng thường nhạy cảm hơn với carbs và insulin. Insulin là một loại hormone cho phép lượng đường trong máu đi vào các tế bào của thân thể một cách dễ dàng.

Vì vậy, những người đang theo cơ chế ăn kiêng endomorph thường sẽ muốn hạn chế hoặc tránh thực phẩm giàu carbs, đặc thù là carbs tinh luyện, chẳng hạn như bột mì và đường.

Thực phẩm giàu carbs giải phóng đường vào máu nhanh hơn, khiến lượng đường trong máu tăng và giảm nhanh chóng. Thân thể sẽ nhanh chóng chuyển hóa lượng đường này thành mỡ dự trữ, thay vì đốt cháy chúng để làm năng lượng cho thân thể hoạt động.

Endos có xu thế chuyển đổi lượng calo dư thừa từ thức ăn thành chất phệ. Chính vì lý do này, những người đang theo dõi cơ chế ăn kiêng cho các cơ quan nội tạng Bạn cần tránh những thực phẩm giàu calo nhưng ít chất dinh dưỡng.

Một số thực phẩm cần tránh và hạn chế trong cơ chế ăn uống của con người này bao gồm:

  • Bánh mì trắng, cơm trắng, mì ống và bánh mì tròn
  • Kẹo, sô cô la và các loại đồ ngọt khác
  • Bánh nướng
  • Nước ngọt, nước tăng lực, năng lượng và thể thao
  • Ngũ cốc tinh luyện, chế biến sẵn để ăn
  • Thực phẩm chế biến hoặc rán
  • Các thành phầm từ sữa, chẳng hạn như kem
  • Thịt đỏ
  • Thực phẩm giàu natri
  • Đồ uống có cồn
  • Dầu ăn có nhiều chất phệ bão hòa, chẳng hạn như dầu dừa hoặc dầu cọ

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm một số mẫu thực đơn cho endomorphs Ngay bên dưới!

Cách tập thể dục để giảm mỡ cho endomorphs

Làm cách nào để khóa endomorph cho endomorph?

Tập thể dục là một phần hết sức quan trọng của bất kỳ kế hoạch giảm cân nào, đặc thù là đối với những người mắc chứng endomorphs. Tập thể dục giúp tăng tỉ lệ trao đổi chất và giảm mỡ thừa hiệu quả. Các bài tập tim mạch, chẳng hạn như chạy, có thể đốt cháy nhiều calo và giúp tạo ra sự thâm hụt calo. Điều này có tức là bạn đang sử dụng nhiều calo hơn bạn ăn và sẽ đẩy nhanh vận tốc đốt cháy chất phệ.

Hiệp hội ACE khuyến cáo những người có tạng endo nên tuân thủ lịch tập luyện tập trung vào tập tạ để kích thích cơ bắp, liên kết với cardio để tăng khả năng đốt cháy chất phệ. Trong số đó, bài tập được khuyến khích nhất trong cardio là HIIT. Bạn có thể click ngay vào bài viết Bài tập HIIT đốt mỡ giảm cân để hiểu rõ hơn nhé!

Xây dựng cơ bắp

Tập tạ là phần quan trọng nhất của Cách giảm cân cho endomorphs hoặc bất kỳ kế hoạch giảm cân nào. Những người này thường có tỉ lệ cơ nạc thấp, mặc dù họ có khung hình to và rộng (thường có khả năng mang nhiều khối lượng cơ nạc lớn và khỏe). Ngoài ra, chúng có xu thế tích trữ nhiều chất phệ trong thân thể, khiến thân thể tiết ra estrogen, làm giảm nồng độ testosterone và hạn chế sự tăng trưởng của cơ bắp.

Tuy nhiên, cơ bắp khỏe mạnh sẽ giúp tăng tỉ lệ trao đổi chất. Bởi vì ko giống như các tế bào mỡ, mô cơ đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả lúc ở trạng thái ngơi nghỉ. Ngoài ra, nó còn kích thích thân thể sử dụng chất phệ để làm năng lượng.

Lịch tập gym cho kiểu body endomorph của người mẫu

Đây là một bài tập kiểu mẫu, được thiết kế để giúp bạn xây dựng khối lượng cơ nạc, cũng như giảm mỡ thừa. Điều này cũng liên kết hết sức tốt với bài viết cách tăng cơ và giảm mỡ đồng thời.

  • Thực hiện 5-6 hiệp / bài tập, với 12-20 lần lặp lại.
  • Chọn mức tạ có thể khiến bạn tập tới 8-12 lần và thất bại.
  • Nghỉ 20-60 giây, tùy thuộc vào cường độ tập và sức của bản thân.
  • Dành 1-2 ngày để tập cardio với các bài tập HIIT (chậm 2 phút, nhanh 1 phút).

1. Lộ trình tập luyện mẫu # 1

Ngày 1: Ngực / Bắp tay

  • Máy ép tạ phẳng
  • Incline Dumbbell Bench Press
  • Dumbbell Flyes
  • Crossovers cáp
  • Tăng mạnh
  • Tricep Dips
  • Nằm Tricep Press

Ngày 2: Cơ lưng / cơ tay trước

  • Kéo lên
  • Barbell Deadlifts
  • Barbell Bent Over Rows
  • Rộng Grip Lat Kéo Downs
  • Hàng ghế
  • EZ Bar Biceps Curls (chuôi rộng / ôm sát)
  • Dumbbell Hammer Curls

Ngày 3: Cardio

Ngày 4: Vai / Chân / Cơ bụng

  • Tin báo Quân sự Vai đứng
  • Dumbbell Lateral Raises
  • Dumbbell Nâng tạ bên phía sau
  • Nâng bắp thịt lúc bấm chân
  • Nâng chân
  • Xoắn Nga
  • Ván

Ngày 5: Cơ chân

  • Squats
  • Phần mở rộng chân
  • Hamstring Curls
  • Dumbbell Reverse Lunges
  • Máy ép chân đơn
  • Step Up với Barbell
  • Cầu Glute

Ngày 6: Cardio

  • Treadmill Sprint
  • Đạp xe
  • Hình elip

Ngày 7: Ngơi nghỉ

2. Lịch tập gym # 2 (Cường độ – 6 ngày)

  • Ngày 1: Ngực / Bắp tay
  • Ngày 2: Cơ lưng / cơ tay trước
  • Ngày 3: Cardio
  • Ngày 4: Vai / Chân / Cơ bụng
  • Ngày 5: Đùi trước / Đùi sau / Cơ mông
  • Ngày 6: Cardio
  • Ngày 7: Ngơi nghỉ

3. Lịch tập gym # 3 (Cường độ vừa phải – 5 ngày)

  • Ngày 1: Cơ ngực
  • Ngày 2: Cơ lưng / vai
  • Ngày 3: Cardio
  • Ngày 4: Ngơi nghỉ
  • Ngày 5: Bắp tay / Bắp tay
  • Ngày 6: Cơ chân
  • Ngày 7: Ngơi nghỉ

4. Lịch tập gym số 4 (Cường độ nhẹ – 4 ngày)

  • Ngày 1: Cơ ngực / cơ lưng
  • Ngày 2: Ngơi nghỉ
  • Ngày 3: Bắp tay / Bắp tay / Vai
  • Ngày 4: Ngơi nghỉ
  • Ngày 5: Cơ chân
  • Ngày 6: Cardio
  • Ngày 7: Ngơi nghỉ

Các bài tập phổ quát cho từng nhóm cơ

Endomorphs cần chọn các bài tập phức hợp cường độ cao để bổ sung vào chương trình luyện tập của mình. Các bài tập sử dụng sức mạnh cơ bắp tối đa, chẳng hạn như squat, sẽ làm tăng nồng độ hormone xây dựng cơ bắp tuyệt vời. Lập kế hoạch tập luyện của bạn xung quanh những điều cơ bản này, với các bài tập Cô lập, ngay sau bài tập Liên kết.

Cơ ngực

  • Bench Press (Nghiêng, Từ chối, Dumbbell, Barbell)

Cơ lưng

  • Deadlift
  • Bent-Over Barbell Row

Cơ chân

Cánh tay cơ khí

  • Barbell Curl
  • Preacher Curl

Cơ tam đầu

  • Bàn ghế có trọng số
  • Máy nghiền sọ

Cơ vai

  • Dumbbell Overhead Press
  • Tin báo quân đội

Cơ bụng

  • Nâng chân treo tạ
  • Bẻ khóa cáp

Lịch tập gym cho Endomorphs khác với lịch tập cho các loại thân thể khác như thế nào?

Kế hoạch tập huấn đàn Organ Endo ko khác quá nhiều so với những người dễ tăng nhưng mà ko tăng quá nhiều mỡ. Tất cả mọi người, bất kể loại thân thể nào, nên đẩy bản thân tới giới hạn của họ và ko tập quá 20 hiệp cho mỗi nhóm cơ, để giảm nguy cơ tập luyện quá sức.

Sự khác lạ duy nhất là việc bổ sung tim mạch vào cuối thói quen tập luyện endo; Trong lúc đó, tạng meso và ecto ko nhất quyết phải tập cardio, vì thân thể họ ko tích trữ quá nhiều chất phệ.

Thực phẩm bổ sung cần thiết cho các cơ quan của Endomorph

Đối với Endomorphs, bạn kiên cố sẽ cần tới sữa có Whey Protein, chẳng hạn như Iso Zero, IsoFlex… Nếu bạn đã đọc kỹ bài viết Whey là gì, bạn kiên cố hiểu vì sao nó lại giúp ích. tăng cơ và giảm mỡ cho cơ quan này.

Vì vậy, bạn đã biết Cách giảm cân cho tạng người Endomorphs. Điều quan trọng là liên kết giữa cơ chế ăn uống khoa học và luyện tập để giảm mỡ, tăng cơ.


Thông tin thêm

Thực đơn và cách tập luyện

#Thực #đơn #và #cách #tập #luyện

[rule_3_plain]

#Thực #đơn #và #cách #tập #luyện

[rule_1_plain]

#Thực #đơn #và #cách #tập #luyện

[rule_2_plain]

#Thực #đơn #và #cách #tập #luyện

[rule_2_plain]

#Thực #đơn #và #cách #tập #luyện

[rule_3_plain]

#Thực #đơn #và #cách #tập #luyện

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#Thực #đơn #và #cách #tập #luyện

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button