Thể Hình

Thực đơn và cách tập luyện chi tiết

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => Thực đơn và cách tập luyện cụ thể phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Chỉ cần bạn đặt ngay từ khóa cách giảm 5kg trong 1 tuần vào google, bạn sẽ thấy ngay rất nhiều kết quả cho từ khóa này. Đây là 1 tín hiệu cho thấy nhu cầu của nhiều người lớn như thế nào về việc giảm phệ cấp tốc. Vậy liệu có cách nào để giúp giảm 5 cân trong 1 tuần nhanh chóng?

Trước lúc đi vào khắc phục câu chuyện này, bạn cần biết rằng, việc giảm cân trong 1 tuần 5kg là điều hoàn toàn có thể xảy ra. Tuy nhiên, liệu điều này có mang lại hiệu quả hay an toàn cho sức khỏe ko? Để giảng giải vấn đề này, bạn cần hiểu rõ 1 số vấn đề sau đây!

Giảm 5-7kg trong 1 tuần – Nghệ thuật ánh trăng lừa dối!

Trước tiên, về mặt lý thuyết lẫn thực tiễn, bạn hoàn toàn có thể lao đầu vào công cuộc giảm tới 5 ký trong 7 ngày. Tuy nhiên, xét về mặt hiệu quả, tỉ lệ thành công và độ an toàn, thì bạn đang tự bắt mình lao đầu vào chỗ chết. Bạn cần xem ngay bài viết cách giảm cân như thế nào cho an toàn!

Bài viết này sẽ giảng giải cho bạn vì sao chỉ nên giảm khoảng 0.5-1kg/tuần. Đây là con số lý tưởng nhất cho bất kỳ người nào mong muốn lấy lại vóc dáng. Như bạn đã biết, muốn giảm cân, chúng ta phải giảm lượng calo nạp vào < lượng calo đốt đi. Muốn giảm được 0.5-1kg/tuần, bạn cần phải giảm 500-1000kcal/ngày, tương đương 3500-7000kcal/tuần. Đó là con số lý tưởng!

Tuy nhiên, nếu chúng ta tính thử coi muốn giảm được 5kg trong 7 ngày, bạn cần phải nhân 7000kcal (1kg/tuần) x 5kg = 35000kcal/tuần. Trung bình, 1 người Việt Nam chỉ ăn khoảng 2200-2500kcal/ngày. Vậy nếu lấy 35000 chia cho 7 ngày = 5000kcal/ngày, thì bạn lấy đâu ra calo để sống?

Vậy là bạn đã hiểu câu chuyện làm sao giảm cấp tốc 5kg trong 1 tuần là phi lý. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể thực hiện bằng cách nhịn đói uống nước và tập luyện điên cuồng. Đố bạn có thể sống được đó.

Đừng bao giờ tin những lời quảng cáo quá lố như thế! Dưới đây là 1 số vấn đề bạn cần tìm hiểu kỹ về việc vì sao nhiều người hay quảng cáo giảm cân rất nhanh nhé!

1. Giảm cân cấp tốc chỉ là mất nước

cach giam trong 1 tuần 5 ky

70% thân thể chúng ta là nước và bất kỳ cơ chế ăn hay phương pháp nào quảng cáo là giảm cấp tốc, tính bằng ngày luôn là chỉ giúp bạn giảm nước nhưng mà thôi. Bạn hoàn toàn có thể giảm rất nhanh, nhưng sau đó tăng nhanh lại như cũ. Điều này ko những ko có lợi, nhưng mà còn làm cho làn da của bạn ngày càng tàn tạ.

2. Nhịn ăn giúp giảm ký nhưng hại sức khỏe

Nhiều phương pháp cho rằng nhịn ăn là cách tốt nhất giảm calo. Điều này hoàn toàn chưa đúng! Nhịn ăn chỉ mang lại vô số phiền phức, trước tiên sẽ là sức khỏe của bạn. Nhịn ăn ko làm bạn cảm thấy đầy đủ năng lượng, thậm chí còn dễ ngất và tử vong. Thậm chí, nhiều phương pháp cho rằng giảm hoặc cắt luôn tinh bột là rất vô lý. Bạn nên đọc bài viết tác hại chết người của nhịn ăn giảm cân để biết vì sao nó lại là con dao hai lưỡi.

3. Giảm cân an toàn phải đi kèm tập luyện

Việc giảm cân muốn đạt được hiệu quả tốt cần phải liên kết với việc tập luyện. Việc tập luyện ko chỉ giúp đốt cháy calo, nhưng mà còn giúp cải thiện sức khỏe. Bạn hoàn toàn có thể dành thời kì đi tới các phòng gym để tập. Ngoài ra, có thể tranh thủ tập tại nhà!

4. Mọi quá trình đốt mỡ đều cần thời kì

Nhiều người nghĩ rằng, chỉ mất khoảng vài ngày là có thể giảm được vài ký. Điều này hoàn toàn chưa đúng! Mỡ thừa cũng cần thời kì để tích tụ, nên bạn cũng cần thời kì để giảm. Do đó, để giảm cân an toàn cho sức khỏe, tránh giảm xong gầy trơ xương, bạn cần học cách tăng cơ giảm mỡ.

Cách giảm 5kg trong 1 tuần – SAI, vậy thì làm sao?

Giờ thì bạn đã biết cách giảm 5 cân trong 1 tuần là rất khó, vậy thì làm cách nào cho an toàn? Cách đơn giản nhất chính là làm sao để giảm 1kg 1 tuần. Điều này sẽ khắc phục được câu chuyện làm sao để tăng cơ giảm mỡ.

Phần 1: Tính toán lượng calories

lam sao de giam can cap toc 5kg trong 1 tuan

Đây là phần khá quan trọng vì bạn sẽ biết liệu mình cần cắt giảm bao nhiêu calo để giảm mỡ, tăng cơ thành công.

1. Nạp ít calo hơn lượng calo đốt đi mỗi ngày

Đây chính là nguyên tắc bất di bất dịch của giảm cân. Lý thuyết đơn giản là thế, nhưng lúc vận dụng sẽ rất khác. Hành trình này sẽ trở thành khó khăn vạn lần lúc bạn đặt ra yêu cầu giảm 5 cân trong 7 ngày. Dưới đây là 1 số điều bạn cần chú ý để có thể giảm được 0.5-1kg chỉ trong 1 tuần.

  • Luôn bổ sung các bài tập đốt cháy calo và tập luyện cơ mỗi ngày.
  • Tuyệt đối ko được nhịn ăn. Nhịn ăn chỉ càng làm xấu đi quá trình trao đổi chất, làm cho việc đốt mỡ tăng cơ chậm đi.
  • Bạn sẽ có thể đốt được ko ít calo qua các hoạt động như đi lại, nói chuyện… Do đó, muốn đốt mỡ thừa, hãy tích cực hoạt động.

2. Xác định rõ mục tiêu thiết thực

Thật sự cách thức giảm 1 tuần 5kg chỉ là mộng mơ hão huyền. Thử làm 1 bài toán để có thể giảm 1000 calo, 1 người nặng 72.5kg phải chạy liên tục đá bóng trong 90 phút. Điều này có nghĩa, muốn đốt 5000kcal/ngày, người đó phải chơi bóng đá tới 7.5 tiếng. Việc này quá khó và nó có thể khiến bạn tăng nguy cơ chết.

Thay vào đó, bạn cần chọn 1 giải pháp thiết thực hơn. Đó là mỗi tuần chỉ cần giảm khoảng 0.5kg là được. 0.5kg này tập trung vào mỡ! Nhờ đó, bạn sẽ ko lo lắng phải mất cơ.

3. Một người phổ biến, 1 ngày sẽ đốt cháy 2000kcal

Tính trung bình, 1 người trưởng thành mỗi ngày sẽ đốt cháy 2000kcal qua các hoạt động. Điều này đồng nghĩa với việc nếu bạn nạp vào thân thể khoảng 2000kcal/ngày, bạn sẽ giữ cân. Nếu đang quyết tâm giảm cân thì đừng bao giờ nạp ít hơn 1200kcal/ngày. Đây là con số chuẩn được các nhà khoa học nghiên cứu để đưa ra giải pháp giảm cân an toàn.

Phần 2: Thực đơn giảm cân 5kg trong 1 tuần

1. Chỉ uống nước, ko dùng các loại chất kích thích

thuc don giam can 5kg trong 1 tuan

Nước chiếm tới 70% thân thể chúng ta. Bạn tốt nhất chỉ nên tận dụng nước lọc, còn các loại nước khác nên tránh xa. Bạn có thể chọn các loại sinh tố ít đường cũng rất tốt cho sức khỏe. Các loại sinh tố hay nước ép trái cây ko ngọt sẽ hỗ trợ nhiều vitamin và khoáng vật. Nhờ đó, quá trình giảm phệ của bạn sẽ ko bị thiếu chất.

Ngoài ra, bạn có thể tận dụng 1 ngày 1 ly nước trà xanh. Nước trà xanh có công dụng kích thích hệ tiêu hóa, trao đổi chất hoạt động tốt hơn. Ngoài ra, nó còn giúp giải trừ độc tố. Nhờ đó, mỡ thừa sẽ được đốt cháy nhanh hơn. Tuy nhiên, ko nên uống quá nhiều nhé. Uống nước còn làm giảm đi khả năng ăn vặt, dư thừa calo.

2. Loại trừ carbs hấp thụ nhanh

Bạn cần đọc ngay bài viết tinh bột là gì, để hiểu rõ tinh bột nhanh. Carbs nhanh thường chứa rất ít dưỡng chất nhưng mà lại hấp thụ rất nhanh vào thân thể. Loại carbs này sẽ làm cho bạn nhanh no nhưng cũng nhanh đói. Bạn cần tránh xa các loại carbs này,

  • Bánh ngọt, kẹo, siro
  • Bánh mì trắng, cơm trắng

3. Thay thế bằng carbs hấp thụ chậm

Ko giống như carb hấp thụ nhanh, carbs chậm chứa rất nhiều chất xơ làm cho việc hấp thụ năng lượng vào thân thể diễn ra chậm, làm cho bạn no lâu. Bài viết về tinh bột chậm, sẽ giúp bạn có cái nhìn tổng quan.

4. Bổ sung protein trong mọi bữa ăn

Protein vào vai trò sống còn của thân thể. Thiếu protein sẽ khiến cơ bị teo lại và làm cho các hoạt động trở thành khó khăn hơn. Đó chính là lý do vì sao các cơ chế ăn bao giờ cũng có protein. Chúng tôi đã liệt kê 1 danh sách đầy đủ các món ăn tự nhiên giàu đạm.

5. Tránh xa các loại thức ăn nhanh

Các loại thức ăn nhanh như bánh tráng trộn, trà sữa… đều là xuất xứ của mỡ. Vì chúng chứa toàn là đường, chất phệ, năng lượng xấu… làm cho thân thể dễ dàng tích trữ quá nhiều năng lượng.

6. Vận dụng cơ chế ăn Eat Clean

Eat Clean là gì thì bạn nên đọc ngay nhé! Với Eat Clean, bạn sẽ ko cần phải lo lắng đói bụng hay thiếu chất. Eat Clean là cơ chế ăn đáng được bổ sung cho mọi người vì nó quá tốt, có đầy đủ các nhóm dưỡng chất. Nếu bạn đang tìm cơ chế ăn làm mẫu, bạn nên xem ngay bài viết cơ chế ăn Eat Clean.

Dưới đây là thực đơn giảm 5kg trong 7 ngày mẫu chuẩn Eat Clean:

Thứ 2

  • Sáng: Bánh mì hamburger đen, xà lách tươi Đà Lạt, rau mầm, 1/2 trái bơ, 1 quả trứng ốp la, cà chua bi
  • Trưa: 200g thịt bò xào nấm kim châm, 1/2 chén bắp luộc, 1/2 chén cơm gạo lứt, bí luộc, nấm hương
  • Chiều: 300ml nước ép thơm, ổi và cam
  • Tối: Miến trộn thịt gà, cà rốt cắt sợi, hành tây thái mỏng, xốt xì dầu, dầu oliu, chanh, mật ong, rau mầm cải ngọt, dưa leo

Thứ 3

  • Sáng: Sữa chua ko đường trộn trái cây các loại, hạt chia và ngũ cốc yến mạch
  • Trưa: 250g cá thu nướng với dầu hào, cà chua bi, 1/2 trái bơ, rau mầm cải ngọt, 1/2 chén cơm gạo lứt
  • Chiều: Nước ép dưa lưới, dưa leo, cam, ổi
  • Tối: Thịt gà xào nấm kim châm, canh hẹ nấu trứng

Thứ 4

  • Sáng: 2 miếng bánh mì đen mix hạt, cà chua bi, rau mầm cải ngọt, 1/2 trái bơ, 2 quả trứng ốp la, 1 miếng thịt bò nhỏ
  • Trưa: Miến trộn kiểu Hàn: miến khoai lang, nấm hương, cà rốt cắt sợi, xì dầu, thịt bò, hành tây, cải bó xôi trộn dầu mè
  • Chiều: Nước ép dưa leo, chanh, dưa hấu, gừng
  • Tối: Salad (xà lách Đà Lạt, 1/2 trái dưa leo, bắp luộc, 1/2 hộp cá ngừ, vài sợi phô mai dây cắt mỏng, nước cam, mật ong, tiêu, muối, xốt dầu oliu, 1 quả trứng luộc lòng đào, đậu Hà Lan, 1/2 trái bơ, rau mầm cải ngọt), canh nấm kim châm ức gà

Thứ 5

  • Sáng: 2 miếng bánh mì đen mix hạt, bơ đậu phộng ăn kèm chuối nướng mật ong, dâu tây
  • Trưa: 250g cá hồi nướng mật ong, măng tây, 1/2 trái bơ, rau mầm cải ngọt
  • Chiều: 1 hũ sữa chua ko đường, ăn kèm trái cây
  • Tối: Salad (xà lách Đà Lạt, 1/2 trái dưa leo, bắp luộc, 1/2 hộp cá ngừ, vài sợi phô mai dây cắt mỏng, nước cam, mật ong, tiêu, muối, xốt dầu oliu, 1 quả trứng luộc lòng đào, đậu Hà Lan, 1/2 trái bơ, rau mầm cải ngọt), canh nấm kim châm ức gà

Thứ 6

  • Sáng: 2 miếng bánh mì đen mix hạt, 1/2 trái dưa leo, rau mầm cải ngọt, cà chua bi, 1 quả trứng lòng đào
  • Trưa: Bò xào giá đỗ, 1/2 củ khoai lang lớn luộc, tào phớ rán dầu oliu
  • Chiều: Nước ép cam, thơm
  • Tối: Gỏi cuốn (200g thịt gà, 10 con tôm, 1 củ cà rốt, 1 nắm hẹ, 1/2 trái bơ, 1 quả trứng luộc)

Thứ 7

  • Sáng: Sữa chua ko đường, trộn với ngũ cốc yến mạch, trái cây các loại, dâu tây
  • Trưa: Salad (xà lách Đà Lạt, 1/2 trái dưa leo, bắp luộc, 1/2 hộp cá ngừ, vài sợi phô mai dây cắt mỏng, nước cam, mật ong, tiêu, muối, xốt dầu oliu, 1 quả trứng luộc lòng đào, đậu Hà Lan, 1/2 trái bơ, rau mầm cải ngọt), canh
  • nấm kim châm ức gà
    Chiều: 1 hũ sữa chua với trái cây, hạt
  • Tối: 250g thịt bò bít tết, 1 củ khoai lang lớn, salad rau với trứng

Chủ nhật

  • Sáng: Sinh tố xanh (bơ, chuối, cải bó xôi), ăn kèm bánh mì đen, bơ đậu phộng, hạt chia, chuối
  • Trưa: Miến trộn kiểu Hàn: miến khoai lang, nấm hương, cà rốt cắt sợi, xì dầu, thịt bò, hành tây, cải bó xôi trộn dầu mè
  • Chiều: Nước ép cam
  • Tối: 250g thịt bò bít tết, 1 củ khoai lang lớn, salad rau với trứng

Phần 3: Cách tập luyện giảm 5kg trong vòng 1 tuần

1. Tập thói quen đi bộ

cach tap luyen giam can 5kg trong 1 tuan

Bạn cần sắm thứ gì gần nhà ư? Hãy đi bộ đi! Bạn cần đi lên lầu 4 ư? Hãy đi bộ đi! Đừng bao giờ lệ thuộc vào thang máy. Đi bộ mỗi ngày sẽ giúp bạn đốt cháy rất nhiều calo. Nhìn thì rất đơn giản, nhưng bạn sẽ thấy hiệu quả nhưng mà nó mang lại. Ngoài ra, bạn có thể sắm thêm đồng hồ thông minh đo bước chân.

Đồng hồ này sẽ giúp bạn đếm coi mình đã đi bao nhiêu bước, nhịp tim bao nhiêu… Lúc đó, bạn có thể tự mình rà soát xem mình đã hoàn thành đủ calo trong 1 ngày hay chưa. Nói chung, hãy luôn hoạt động mỗi ngày!

2. Lựa chọn các bài tập HIIT, Cardio

Việc chọn lựa các bài tập này sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ vô cùng hiệu quả. HIIT giúp đốt mỡ thừa ko chỉ trong lúc tập. Cách tập khá đơn giản, bạn chỉ cần bấm vào bài viết cách tập HIIT.

Chúng tôi đã giảng giải rất cụ thể trong bài viết này cho bạn rồi nhé. Bạn chỉ cần vận dụng theo mỗi ngày. Chú ý mỗi lần, bạn cần tập ít nhất 1 tiếng nhé. Nếu nói cách giảm 5kg trong 1 tuần là khó, thì tập này càng khó hơn đó.

3. Vận dụng các bài tập tạ

Việc tập tạ sẽ kích thích cơ bắp tăng trưởng. Tốt nhất là chị em nên đi tới phòng gym và vận dụng ngay lịch tập gym giảm cân trong 1 tuần. Giáo án này thích hợp cho cả nam và nữ. Do đó, bạn đừng có ngại nhé!

Ngoài ra, chị em cần xem xét thêm là nếu được hãy chọn sắm thêm các viên uống đốt mỡ. Các dòng thành phầm này rất hiệu quả và an toàn cho sức khỏe hơn là vận dụng các cách giảm 5kg trong 1 tuần.

Phần 4: Điều chỉnh lại lối sống/sinh hoạt

1. Ngủ 7-9 tiếng mỗi đêm

lam the nao de giam beo 5 can trong 1 tuan

Giấc ngủ vào vai trò rất quan trọng cho sức khỏe của bạn. Thậm chí, nó còn vào vai trò quan trọng hơn cả nếu bạn đang quyết tâm giảm cân. Thậm chí nếu bạn chỉ vận dụng cơ chế ăn kiêng giảm cân trong 1 tuần, thì ngủ đủ giấc lại càng rất quan trọng.

Nếu ngủ ko đủ sâu giấc, thân thể sẽ chống đối lại quá trình giảm cân. Đối với 1 người, thiếu ngủ có thể kích thích thân thể bạn giải phóng hàm lượng hocmon gây đói bụng. Thêm nữa, những người nào bị thiếu ngủ, thường ngày càng tăng cảm giác thèm đồ ăn giàu chất phệ.

Hãy ngủ ít nhất 7-9 tiếng mỗi đêm. Nỗ lực leo lên giường nằm sớm hơn trước đây và ngủ ngay sau đó nếu có thể. Ngoài ra, hãy tránh sử dụng các thiết bị có thể phát ra âm thanh hay đèn để giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

2. Kiểm soát stress

Giống như giấc ngủ, căng thẳng quá độ có thể làm cho bạn khó lòng giảm cân thành công. Hãy kiểm soát và giảm căng thẳng càng nhiều càng tốt. Stress là 1 trạng thái tâm lý thông thường nhưng mà mọi người đều phải trải qua trong cuộc sống.

Lúc bạn bị stress quá độ, thậm chí chỉ là những cơn stress nhỏ, thân thể bạn cũng sẽ sản sinh ra dư thừa cortisol. Hocmon này sẽ làm cho hành trình giảm phệ của bạn trở thành gian nan hơn bao giờ hết. Ngoài ra, nó còn làm cho bạn cảm thấy mỏi mệt và đói lả.

Hãy bổ sung các kỹ thuật xả stress và siêng năng tập luyện thể thao vào trong lối sống thường nhật của bạn. Hãy thử đi dạo bộ, tắm nước nóng, trò chuyện cùng bè bạn hay người thân trong gia đình, xem 1 bộ phim hay đọc 1 cuốn sách.

Nếu bạn cảm thấy quá khó kiểm soát stress và nó đang khiến bạn ăn uống vô tội vạ hay cản trở việc ăn uống lành mạnh, hãy tìm gặp 1 chuyên gia tâm lý càng sớm càng tốt.

Ngoài việc siêng năng ăn uống và tập luyện theo đúng hướng dẫn như trên, bạn nên chọn sắm Nutrex Lipo 6 Black, để hỗ trợ giảm cân đốt mỡ tốt hơn.

Đó là tất cả những gì bạn cần cập nhật vào cẩm nang cách giảm 5kg trong 1 tuần. Còn đợi gì nhưng mà ko vận dụng ngay cơ chế ăn và tập luyện đi nào!


Thông tin thêm

Thực đơn và cách tập luyện cụ thể

#Thực #đơn #và #cách #tập #luyện #chi #tiết

[rule_3_plain]

#Thực #đơn #và #cách #tập #luyện #chi #tiết

[rule_1_plain]

#Thực #đơn #và #cách #tập #luyện #chi #tiết

[rule_2_plain]

#Thực #đơn #và #cách #tập #luyện #chi #tiết

[rule_2_plain]

#Thực #đơn #và #cách #tập #luyện #chi #tiết

[rule_3_plain]

#Thực #đơn #và #cách #tập #luyện #chi #tiết

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#Thực #đơn #và #cách #tập #luyện #chi #tiết

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button