Thể Hình

Thử thách 21 ngày với Mini Band giúp cải thiện và tăng cường sức mạnh

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => Thử thách 21 ngày với Mini Band giúp cải thiện và tăng cường sức mạnh phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Hiện nay, trong hoàn cảnh nhưng mà nhiều người trong chúng ta vẫn đang làm việc tại nhà, đó là lý do vì sao nhiều người đang xây dựng phòng tập thể dục tại nhà của riêng mình – trong lúc tạ và thảm tập yoga đều là những thiết bị cần thiết, bạn có thể bỏ qua một thiết bị tập thể dục nhỏ nhưng mạnh mẽ: băng kháng mini

Đây là thời khắc tuyệt vời để tận dụng các dải kháng nhỏ với Thử thách 21 ngày này để giúp xây dựng sức mạnh và tăng cường khả năng vận động. Tất cả những gì bạn phải làm là sắm một băng cản (chọn kháng của riêng bạn, nhưng đảm bảo có nhiều mức), tạo một ko gian tập thể dục tại nhà và tuân theo hướng dẫn bên dưới. phía dưới. Bằng cách này, lúc cuối cùng bạn có thể trở lại tập thể dục, bạn thậm chí có thể khỏe hơn trước lúc COVID-19 tấn công.

Trong 21 ngày, bạn sẽ luân phiên tập luyện thân trên, thân dưới, cơ mông và cơ bụng (tất nhiên là có cả ngày nghỉ). Mỗi ngày, thực hiện 3 hiệp từ 12-15 lần cho mỗi bài tập được liệt kê. Vào ngày cuối cùng – ngày 21 – bạn sẽ thực hiện “Total Body Burner”, trong đó bạn sẽ chọn một bài tập từ mỗi danh mục (thân trên, thân dưới, cơ mông, cơ bụng) và thực hiện mỗi động tác trong vòng 45 giây, quay lại , trong 3 hiệp, nghỉ 60 giây giữa mỗi hiệp. Xem bên dưới để biết các ví dụ và hướng dẫn từng bước cho thử thách 21 ngày này.

Bài viết liên quan: Top 10 bài tập mông với dây kháng lực cực hay tại nhà, gym

Ban nhạc mini 21 ngày

Thân trên

Động tác một tay kiểu nửa quỳ

Động tác một tay kiểu nửa quỳ

  • Vào tư thế nửa quỳ, đầu gối phải hạ xuống và chân trái trên mặt đất; Dải nhỏ phải ở xung quanh phía trước bàn chân trái của bạn, với mặt còn lại ở tay phải của bạn.
  • Giữ lưng phẳng, hơi nghiêng người về phía trước và kéo khuỷu tay lên gần hông phải. Hạ cánh tay trở lại để mở màn và lặp lại.
  • Thực hiện số lần lặp lại mong muốn và sau đó đổi bên.

Phần mở rộng Triceps Overhead

Phần mở rộng Triceps Overhead

  • Đứng cao với hai bàn chân rộng bằng hông. Giữ dây kháng lực trong tay phải, lòng bàn tay hướng vào thân thể, uốn cong khuỷu tay phải, hạ xuống sau vai phải.
  • Đặt tay trái của bạn sau lưng ngang với hông, lòng bàn tay hướng ra ngoài và nắm vào dây kháng lực. Giữ cánh tay trái của bạn ổn định, mở rộng cánh tay phải của bạn lên.
  • Từ từ hạ tay phải xuống gần lưng và lặp lại. Thực hiện số lần lặp lại mong muốn và sau đó đổi bên.

Bắp tay Curl

Bắp tay Curl

  • Vào tư thế nửa quỳ, đầu gối phải hạ xuống và chân trái trên mặt đất; băng mini phải nằm trong kẽ hở của đầu gối trái của bạn.
  • Giữ dây chun bằng tay trái, lòng bàn tay hướng lên trên và cuộn dây thun về phía vai.
  • Từ từ hạ dây đeo xuống và lặp lại. Thực hiện số lần lặp lại mong muốn và sau đó đổi bên

Kéo xuống Lat

Kéo xuống Lat

  • Vòng dây kháng cự nhỏ quanh hai tay và tạo thành hai nắm tay. Mở rộng cánh tay thẳng trên đầu.
  • Giữ yên cánh tay trái, kéo cánh tay phải của bạn xuống, uốn cong khuỷu tay phải của bạn thành 90 độ với vai phải của bạn. Từ từ nâng cánh tay phải của bạn ra phía sau và lặp lại ở bên trái.
  • Thực hiện số đại diện mong muốn, tiếp tục luân phiên các cánh tay.

T-Shoulder Raise

T-Shoulder Raise

  • Đứng hai chân rộng bằng hông, giữ một dải kháng lực nhỏ trước đùi.
  • Nâng cánh tay của bạn cao ngang vai rồi duỗi thẳng sang hai bên tạo thành hình chữ T.
  • Đưa cánh tay vào trong, hạ cánh tay trở lại để mở màn và lặp lại số đại diện mong muốn.

Xem thêm: Thử thách tập thể hình trong 7 ngày nhưng mà bạn có thể làm quanh năm

Phần dưới thân thể

Trình điều khiển đầu gối

Trình điều khiển đầu gối

  • Với một dải băng nhỏ quanh bàn chân trước của cả hai bàn chân, đứng với hai bàn chân rộng bằng vai.
  • Đưa đầu gối trái lên, sau đó đưa chân trở lại sàn.
  • Thực hiện số lần lặp lại mong muốn, tiếp tục xen kẽ các ghim.

Đi bộ quái vật

Đi bộ quái vật

  • Đặt một dải băng nhỏ quanh mắt cá chân của bạn và đứng với hai bàn chân rộng bằng hông.
  • Cong đầu gối của bạn một tí, đồng thời co cơ bụng và mông, tiến bốn bước về phía trước và sau đó bốn bước về phía sau.
  • Đây là một đại diện. Luôn giữ độ giãn trên dây và thực hiện số lần lặp lại mong muốn.

Ngồi xổm để nâng chân bên

Ngồi xổm để nâng chân bên

  • Đứng hai chân rộng bằng hông với một dây kháng lực đặt ngay trên đầu gối và hai tay chắp trước ngực. Gập đầu gối, đẩy hông ra sau và hạ xuống thành tư thế ngồi xổm.
  • Đứng lên và đồng thời nhấc chân phải của bạn sang một bên; giữ đầu gối của bạn thẳng. Hạ chân phải xuống và lại ngồi xổm.
  • Lần này lúc bạn đứng lên một lần nữa, nâng chân trái của bạn sang một bên và sau đó hạ xuống trở lại. Đây là một đại diện. Thực hiện số lượng trình diễn mong muốn.

T-Rotational Lunge

T-Rotational Lunge

  • Đứng với hai bàn chân gần nhau, rộng hơn hông một tí, giữ một dây kháng lực nhỏ và hai tay rộng bằng vai. Bước chân phải ra sau, hạ người xuống.
  • Từ đây, ngay tức tốc xoay thân của bạn sang phải lúc bạn kéo dải kháng lực ra ngoài, tạo thành chữ “T.”.
  • Đưa gót chân phải của bạn trở lại vị trí đứng lúc bạn cho phép hai bàn tay đan vào nhau và dây đeo đóng lại.
  • Thực hiện số đại diện mong muốn và đổi bên.

Bạn có muốn xem lộ trình tập luyện tại nhà trong 4 tuần để đốt cháy mỡ thừa của nữ diễn viên Shay Mitchell

Mông

Đứng và đá chân trở lại

đá lại cơ mông đứng

  • Đặt dây kháng lực xung quanh mắt cá chân của bạn và đứng với chân trái của bạn trước chân phải của bạn để tạo lực căng cho dây.
  • Nắm hai tay trước ngực, ép cơ bụng và hóp vào xương chậu lúc bạn đá chân phải ra sau, giữ thẳng đầu gối. Đưa chân phải của bạn trở lại mặt đất, giữ cho dây căng. Đây là một đại diện.
  • Thực hiện số đại diện bạn muốn và sau đó đổi bên.

Xem ngay: 11 bài tập giảm mỡ mông giúp bạn thoát khỏi lời nguyền mông chảy xệ

Deadlift

Deadlift

  • Đặt một dải kháng lực nhỏ bên dưới lòng bàn chân phải của bạn, giữ đầu đối diện bằng cả hai tay.
  • Hơi uốn cong đầu gối, xoay bằng hông và hạ người xuống cho tới lúc hai tay của bạn bằng hoặc dưới đầu gối.
  • Hãy kiểm soát, vươn lên và đứng vững. Hạ trở lại và sau đó lặp lại.

Vỏ sò

Vỏ sò

  • Nằm nghiêng với một dải kháng lực nhỏ đặt phía trên đầu gối và chân uốn cong một góc 45 độ; Đảm bảo hông và đầu gối của bạn được xếp chồng lên nhau.
  • Giữ hai bàn chân gần nhau và căng cơ bụng, nâng đầu gối lên cao nhất có thể.
  • Tạm ngừng trong một lần đếm, sau đó từ từ hạ đầu gối xuống trở lại.
  • Thực hiện số đại diện mong muốn và đổi bên.

Vòi chữa cháy

Vòi chữa cháy

  • Ở tư thế quỳ, chống tay xuống đất và đặt dây kháng lực mini ngay trên đầu gối khoảng 2-3cm
  • Ko vận chuyển hông nâng đầu gối trái sang một bên. Từ từ đưa đầu gối trở lại vị trí ban sơ.
  • Thực hiện số đại diện mong muốn và đổi bên

Vòng tròn chân nhỏ

Vòng tròn chân nhỏ

  • Đặt băng cản mini ngay trên đầu gối và đứng bằng bốn chân, đầu gối dưới hông và tay dưới vai.
  • Ko dịch chuyển hông, nâng đầu gối trái sang một bên.
  • Từ đây, xoay ống chân theo các vòng tròn nhỏ theo chiều kim đồng hồ, tiếp theo là các vòng tròn nhỏ ngược chiều kim đồng hồ.
  • Thực hiện số đại diện mong muốn và đổi bên.

ABS

Xe đạp Crunch

Xe đạp

  • Đặt băng cản xung quanh bàn chân và nằm ngửa. Nâng đầu và vai của bạn lên, với các đầu ngón tay đặt nhẹ vào phía sau đầu.
  • Sử dụng lõi của bạn, xoay ở thắt lưng của bạn, đưa khuỷu tay phải của bạn tới đầu gối trái của bạn lúc chân phải của bạn duỗi thẳng.
  • Quay trở lại trung tâm và sau đó lặp lại với bên đối diện. Tiếp tục xen kẽ.

Plank Jacks

    Plank Jacks

  • Đặt một sợi dây nhỏ quanh mắt cá chân của bạn và vào tư thế plank cẳng tay với cơ bụng căng.
  • Từ đây, nhảy chân của bạn ra thành hình chữ V rộng và nhảy trở lại vị trí mở màn.
  • Tiếp tục nhảy chân của bạn vào và ra.

Top 14 bài tập giảm mỡ bụng nhanh cho nam và nữ cực hiệu quả

Những người leo núi

Những người leo núi

  • Từ tư thế plank với hai tay thẳng và lưng phẳng, uốn cong đầu gối phải và tăng lên về phía ngực.
  • Đảo ngược chuyển động để quay lại mở màn, sau đó lặp lại bằng chân trái
  • Đây là một đại diện. Thực hiện số lượng trình diễn mong muốn.

Lỗi chết

Lỗi chết

  • Đặt một dải kháng lực mini quanh bàn chân và nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng và bàn chân ở vị trí trên mặt bàn, đầu gối uốn cong 90 độ và xếp chồng qua hông.
  • Giữ lưng dưới cố định trên mặt đất, từ từ duỗi thẳng chân phải ra ngoài, đồng thời thả cánh tay trái qua đầu.
  • Đưa cánh tay và chân của bạn trở lại ban sơ và lặp lại ở bên kia.
  • Đây là một đại diện. Thực hiện số lượng trình diễn mong muốn.

Plank Tap Outs

Plank Tap Outs

  • Đặt một sợi dây nhỏ quanh cổ tay của bạn và vào tư thế plank thẳng tay. Giữ lưng phẳng và căng, bước tay phải sang bên rồi lùi vào trong, tiếp theo là bên trái.
  • Tiếp theo, bước tay phải của bạn về phía trước rồi quay lại, tiếp theo là bên trái.
  • Đây là một đại diện. Thực hiện số lượng trình diễn mong muốn.

Xem thêm 25 bài tập bodyweight cho từng nhóm cơ

Nguồn: Thử thách ban nhạc kháng chiến nhỏ trong 21 ngày sẽ giúp cải thiện và tăng cường sức mạnh toàn thể thân thể của bạn – health.com/


Thông tin thêm

Thử thách 21 ngày với Mini Band giúp cải thiện và tăng cường sức mạnh

#Thử #thách #ngày #với #Mini #Band #giúp #cải #thiện #và #tăng #cường #sức #mạnh

[rule_3_plain]

#Thử #thách #ngày #với #Mini #Band #giúp #cải #thiện #và #tăng #cường #sức #mạnh

[rule_1_plain]

#Thử #thách #ngày #với #Mini #Band #giúp #cải #thiện #và #tăng #cường #sức #mạnh

[rule_2_plain]

#Thử #thách #ngày #với #Mini #Band #giúp #cải #thiện #và #tăng #cường #sức #mạnh

[rule_2_plain]

#Thử #thách #ngày #với #Mini #Band #giúp #cải #thiện #và #tăng #cường #sức #mạnh

[rule_3_plain]

#Thử #thách #ngày #với #Mini #Band #giúp #cải #thiện #và #tăng #cường #sức #mạnh

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#Thử #thách #ngày #với #Mini #Band #giúp #cải #thiện #và #tăng #cường #sức #mạnh

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button