Thể Hình

TDEE là gì? Công cụ tính TDEE đo lượng calo tiêu thụ chuẩn nhất

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => TDEE là gì? Phương tiện tính TDEE đo lượng calo tiêu thụ chuẩn nhất phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

TDEE là gì?? TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là chỉ số calo (năng lượng) thân thể đốt cháy trong 1 ngày, bao gồm tất cả các hoạt động thể chất, ăn, thở, ngủ, tập thể dục trong 1 ngày.

Do đó, chỉ số TDEE bao gồm chỉ số BMR (số calo cần thiết để duy trì sự sống như nhịp thở, nhịp tim… ko bao gồm các hoạt động).

Cách tính chỉ số TDEE?

Trước lúc đi tìm hiểu cách tính TDEE, chúng ta cần xác định hai thông số quan trọng là BMR và LBM. Chúng ta cùng nhau tìm hiểu nhé!

Nếu bạn muốn biết cách tính BMR tự động, bạn có thể tham khảo link này. Chỉ cần vào đó, điền thông tin.

BMR có 3 công thức tính không giống nhau, nhưng chúng tôi muốn chọn công thức của Katch McArdle vì được nhiều người đánh giá là tỉ lệ đúng cao:

BMR = 370 + (21,6 * LBM)

Lean Body Mass (LBM) là một chỉ số về khối lượng mà lại ko có chất bự. Công thức tính là:

LBM = (TRỌNG LƯỢNG X (100 -% BODYFAT)) / 100

Ví dụ: nếu bạn nặng 100kg, thì lượng mỡ trong thân thể = 30%,

  • LBM = (100 x (100-30)) / 100 = 70kg
  • BMR = 370 + (21,6 * 70) = 1882 calo

Vậy làm sao để xác định chỉ số mỡ đây? Cách tính chuẩn xác nhất hiện nay là sử dụng máy Inbody tại các phòng tập. Xem xét, nên đo vào sáng sớm, lúc chưa ăn gì và mặc quần áo nhẹ.

Vậy nếu ko có máy đo Inbody thì sao? Ko thể xác định tỉ lệ mỡ trong thân thể. Chúng ta vẫn có một công thức khác để tính số BMR tương đối, ko cần LBM làm gì cả.

BMR = (9,99 X TRỌNG LƯỢNG) + (6,25 X CHIỀU CAO) – (4,92 X TUỔI) – K

Ngoài ra, bạn nên sắm thêm một chiếc kẹp đo lượng mỡ để có thể xác định được mình đã giảm được bao nhiêu.

Công thức tính TDEE

Tới đây chắc bạn cũng đã xác định được 2 chỉ số hết sức quan trọng là BMR và LBM, công thức tính TDEE như sau:

TDEE = BMR XR

Chỉ số RẺ được khái niệm như sau:

  • Ít vận động, chỉ ăn, đi làm và ngủ: R = 1,2
  • Có các bài tập nhẹ nhõm, 1-3 buổi / tuần: R = 1.375
  • Tập thể dục vừa phải, 4-5 buổi một tuần: R = 1,55
  • Tập thể dục nhiều, 6-7 buổi một tuần: R = 1,725
  • Vận động nhiều, tập ngày 2 lần: R = 1,9

Làm gì tiếp theo sau lúc có chỉ số TDEE?

Lúc bạn đã xác định được thân thể đốt cháy bao nhiêu calo trong một ngày, bạn cần xác định mình cần ăn bao nhiêu calo.

  • Nếu bạn cần tăng cân, hãy ăn nhiều hơn.
  • Nếu bạn cần giảm cân, hãy ăn ít hơn.
  • Nếu bạn cần duy trì cân nặng của mình, hãy ăn theo số TDEE của bạn.

Chú ý, mọi con số và phép tính đều có sai số, đặc thù cơ địa mỗi người mỗi khác nên con số tính ra ko phải lúc nào cũng chuẩn xác. Do đó, chúng ta cần điều chỉnh cho thích hợp.

Ví dụ, trong một buổi tập luyện khoảng 1 giờ, bạn sẽ đốt cháy khoảng 250 calo và tới văn phòng làm việc đốt cháy thêm khoảng 50 calo. Tổng lượng calo đốt cháy lúc tập luyện là 300. Nếu trong tuần đó, bạn tập thể dục nhưng ko thấy giảm mỡ thì hãy tăng thời kì tập để đốt cháy nhiều hơn và giảm lượng mỡ tinh bột … Nếu bạn chưa biết cách ăn kiêng giảm bự. thích hợp với TDEE, xem thêm bài viết thực đơn cho người tập gym giảm cân.

Chú ýnếu bạn ko muốn tính toán nó theo cách thủ công, bạn có thể tính toán TDEE trực tuyến ĐÂY. (Bấm vào chữ tại đây và tuân theo hướng dẫn chuẩn xác)


Thông tin thêm

TDEE là gì? Phương tiện tính TDEE đo lượng calo tiêu thụ chuẩn nhất

#TDEE #là #gì #Công #cụ #tính #TDEE #đo #lượng #calo #tiêu #thụ #chuẩn #nhất

[rule_3_plain]

#TDEE #là #gì #Công #cụ #tính #TDEE #đo #lượng #calo #tiêu #thụ #chuẩn #nhất

[rule_1_plain]

#TDEE #là #gì #Công #cụ #tính #TDEE #đo #lượng #calo #tiêu #thụ #chuẩn #nhất

[rule_2_plain]

#TDEE #là #gì #Công #cụ #tính #TDEE #đo #lượng #calo #tiêu #thụ #chuẩn #nhất

[rule_2_plain]

#TDEE #là #gì #Công #cụ #tính #TDEE #đo #lượng #calo #tiêu #thụ #chuẩn #nhất

[rule_3_plain]

#TDEE #là #gì #Công #cụ #tính #TDEE #đo #lượng #calo #tiêu #thụ #chuẩn #nhất

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#TDEE #là #gì #Công #cụ #tính #TDEE #đo #lượng #calo #tiêu #thụ #chuẩn #nhất

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button