Thể Hình

Tập gì ăn gì để có thân hình vạm vỡ như Nam tài tử Fast and Furious

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => Tập gì ăn gì để có thân hình vạm vỡ như Nam tài tử Fast and Furious phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Nam diễn viên Dwayne Johnson (hay còn gọi là The Rock) mới san sẻ trên Instagram tư nhân về câu chuyện tuổi 15 của mình. Anh nói, năm mình 15 tuổi, anh đã cao 1m90cm và nặng 90kg với cơ bắp săn chắc. The Rock đã rời Hawaii tới sống tại Nashville. Tại trường học ở nơi mới, mọi người bao gồm cả thầy cô giáo và học trò đều xa lánh anh bởi nghi ngờ anh là cảnh sát ngầm. Dwayne Johnson nhấn mạnh đây hoàn toàn là câu chuyện có thật.

The Rock là cựu đô vật nhiều năm kinh nghiệm trước lúc được biết tới với vai trò diễn viên. Ở tuổi U50, Dwayne Johnson vẫn nổi trội với cơ bắp chắc như núi đá. Chính bởi vậy, lúc nhìn tấm ảnh The Rock năm 15 tuổi, người ta ko lấy làm ngạc nhiên trước hình thể vạm vỡ của anh. Để có được cơ bắp cuồn cuộn, The Rock đã tuân theo cơ chế ăn uống và luyện tập khắc nghiệt, nếu ko phải anh thì người khác khó lòng có thể thực hiện. 

the rock age 15

Đối với The Rock, tập luyện và ăn kiêng là thói quen hàng ngày để duy trì cơ bắp. Johnson luôn vui vẻ san sẻ những cách thức thành công liên tục của mình. Tương tự, bạn sẽ luôn thấy anh đấy đăng video thể dục lên YouTube hoặc bán dụng cụ tập luyện của The Rock hoặc khiến Instagram say mê với những bức ảnh về bữa ăn thịnh soạn của anh đấy. Anh đấy thậm chí còn tung ra hai chương trình thực tiễn ngắn hạn có tên là “Hero” và “Wake Up Call”, nơi anh đấy tự mình xúc tiến những người khác hướng tới sự chuyển đổi về thể chất và ý thức. 

Sự siêng năng tập luyện của The Rock đã mang lại những chuyển đổi tích cực cho vóc dáng. Do đó, nhiều người chọn luyện tập và ăn uống theo cơ chế của cựu đô vật nhiều năm kinh nghiệm.

ke hoach an kieng va tap luyen cua the rockĐể giữ thân hình săn chắc, ngôi sao 50 tuổi phải tập gym 6 ngày/tuần.

Bài tập gym 6 ngày/tuần của The Rock

Bạn đã sẵn sàng để trình bày Hercules bên trong của mình chưa? Kế hoạch tập luyện của Rock vững chắc sẽ giúp bạn đạt được điều đó, nhưng đừng nghĩ rằng hành trình này sẽ dễ dàng. Trái lại, thói quen tập luyện của The Rock yêu cầu khá nhiều như thể hình hiện đại có được. Tất nhiên, nếu bạn thực hiện đúng cơ chế tập luyện tàn bạo này, bạn sẽ có được một thân hình khổng lồ ko kém.

Tùy thuộc vào loại vai trò nhưng mà anh đấy huấn luyện, The Rock sử dụng các mức cường độ không giống nhau. Điều đó nói lên rằng, thói quen tập luyện của anh đấy luôn ở cường độ cao. Nó khởi đầu với 30-50 phút tập tim mạch trên máy tập hình elip trước tiên vào buổi sáng. Sau đó, anh ăn một bữa sáng thịnh soạn với đầy đủ chất đạm.

Trước lúc chúng ta đi sâu vào những điều cơ bản, một lời nhắc đơn giản: Dwayne “The Rock” Johnson cao 195.58 cm và thân hình vạm vỡ như một chiếc xe tải. iFitness.vn chỉ nhắc đến tới điều này bởi vì chúng ta sẽ ko bao giờ ăn mọi thứ anh ta ăn và nâng mọi thứ anh ta nhấc lên được với thể trạng của mình.

Nam tài tử Fast and Furious dành 6 ngày/tuần để tập luyện siêng năng. Dưới đây là những bài tập được phân chia theo từng ngày cho các bộ phận trên thân thể.

Ngày 1: Chân

ke hoach an kieng va tap luyen cua the rock tap chan

Buổi tập chân của The Rock khởi đầu bằng cách duỗi chân 20-30 phút. Sau lúc hoàn thành, anh chuyển sang bài tập chính như Barbell Walking Lunge (bài tập liên kết nâng tạ), Squats, Romanian Deadlift (bài tập nâng tạ lúc đứng), Seated Leg Curls (gập đùi nâng tạ). 

Cụ thể bài tập chân như sau

  • Chạy trên máy – 30-50 phút
  • Ăn sáng
  • Barbell Walking Lunge (bài tập liên kết nâng tạ) – 4 hiệp, 25 lần
  • Leg Press – 4 hiệp, 25 lần
  • Leg Extensions – 3 hiệp, 20 lần
  • Barbell Squat – 4 hiệp, 12 lần
  • Hack Squat – 4 hiệp, 12 lần
  • Single Leg Hack Squat – 4 hiệp, 12 lần
  • Romanian Deadlift – 4 hiệp, 10 lần
  • Seated Leg Curl (gập đùi nâng tạ) – 3 hiệp, 20 lần
  • Thigh Abductor – 4 hiệp, 12 lần

Nam diễn viên 49 tuổi cho biết việc khởi động thân thể rất quan trọng nếu muốn tập những bài trên. Ngoài ra, bạn nên nâng tạ với trọng lượng vừa phải để tránh bị thương.

Ngày 2: Lưng

ke hoach an kieng va tap luyen cua the rock tap lungNâng tạ là động tác phổ thông để vai, lưng và ngực được mở rộng. The Rock khởi động thân thể với 30-50 phút chạy bộ.

Sau đó, anh tập tuần tự các bài như Wide-Grip Lat Pulldown (kéo rộng tay bằng tạ), Bent Over Barbell Row (gập người kéo tạ), One Arm Dumbbell Row (kéo tạ một tay để tăng trưởng cơ lưng), Barbell Deadlift (nâng tạ bằng cách đứng lên ngồi xuống).

Các động tác trên được ngôi sao người Mỹ thực hiện 12 lần với 4 hiệp liên kết ngơi nghỉ 60-90 giây giữa các bài tập. 

Cụ thể bài tập lưng từ The Rock

  • Chạy trên máy – 30-50 phút
  • Ăn sáng
  • Wide-Grip Lat Pulldown – 4 hiệp, 12 lần
  • Bent Over Barbell Row – 4 hiệp, 12 lần
  • One-Arm Dumbbell Row – 4 hiệp, 12 lần
  • Barbell Deadlift – 3 hiệp, 10 lần
  • Pull-ups – 3 hiệp, to failure
  • Dumbbell Shrug – 4 hiệp, 12 lần
  • Inverted Row – 3 hiệp, to failure
  • Hyperextensions (Back) – 4 hiệp, 12 lần

the rock diet and workout plan day 1

Ngày 3: Vai

ke hoach an kieng va tap luyen cua the rock tap vai

Trước lúc thực hiện bất kỳ bài tập nào, The Rock vẫn giữ thói quen dậy lúc 4h sáng và chạy bộ 30-50 phút.

Dumbbell Shoulder Press tức là đẩy tạ đôi qua vai. Bài tập phổ thông này có tác dụng giúp cơ vai tăng trưởng đồng đều và toàn diện nhất.

Ngoài ra, Bent Over Rear Delt Raise là bài tập tốt cho vai nhưng mà mọi người nên tập luyện nếu muốn có cơ vai săn chắc.

Tạ là dụng cụ phổ thông cho hồ hết bài tập. Nếu ko có thời kì tới phòng tập thể thao, bạn nên đầu tư tạ có trọng lượng thích hợp với thân thể.

Cụ thể buổi tập vai của The Rock

  • Chạy bộ trên máy – 30-50 minutes
  • Ăn sáng
  • Dumbbell Shoulder Press – 4 hiệp, 12 lần
  • Standing Military Press – 4 hiệp, 12 lần
  • Front Dumbbell Raise – 4 hiệp, 12 lần
  • Side Lateral Raise – 4 hiệp, 12 lần
  • Reverse Machine Flyes – 4 hiệp, 15 lần
  • Seated Bent-Over Rear Delt Raise – 4 hiệp, 12 lần

the rock diet and workout plan day 2
Nâng tạ giúp tăng trưởng cơ ở các bộ phận như vai, ngực, lưng.

Ngày 4: Tay và cổ

Để tay và cổ săn chắc hơn, The Rock khuyên bạn nên thực hiện các bài tập sau:

– Dumbbell Bicep Curl (bài tập nâng tạ phía trước).

– Hammer Curls và Sprider Curl (bài tập đứng nâng tạ).

– Triceps Pushdown (kéo tạ sử dụng máy tập chuyên dụng).

– Overhead Triceps (bài tập ngồi, giữ lưng thẳng và nâng tạ từ sau gáy lên cao).

Để đạt được hiệu quả tốt, bạn nên tới các trung tâm thể hình. Các thiết bị ở đây đảm bảo cho việc luyện tập luyện an toàn hơn.

Cụ thể buổi tập tay và cổ tay của Dwayne Johnson

  • Chạy bộ trên máy – 30-50 phút
  • Ăn sáng
  • Dumbbell Shoulder Press – 4 hiệp, 12 lần
  • Standing Military Press – 4 hiệp, 12 lần
  • Front Dumbbell Raise – 4 hiệp, 12 lần
  • Side Lateral Raise – 4 hiệp, 12 lần
  • Reverse Machine Flyes – 4 hiệp, 15 lần
  • Seated Bent-Over Rear Delt Raise – 4 hiệp, 12 lần

the rock diet and workout plan day 3
Các bài tập nặng với tạ cần có sự quan sát và hướng dẫn từ huấn luyện viên thể hình nhiều năm kinh nghiệm.

Ngày 5: Chân

ke hoach an kieng va tap luyen cua the rock tap chan ngay5

Tương tự như ngày trước tiên, The Rock tiếp tục tập các bài chính như Barbell Walking Lunge (bài tập liên kết nâng tạ), Squats, Romanian Deadlift (bài tập nâng tạ lúc đứng), Seated Leg Curls (gập đùi nâng tạ).

Không những thế, anh tập thêm các bài tập trung vào đùi với 12 lần cho 4 hiệp.

Cụ thể buổi tập chân từ The Rock

  • Chạy bộ trên máy – 30-50 phút
  • Ăn sáng
  • Barbell Walking Lunge – 4 hiệp, 25 lần
  • Leg Press – 4 hiệp, 25 lần
  • Leg Extensions – 3 hiệp, 20 lần
  • Barbell Squat – 4 hiệp, 12 lần
  • Hack Squat – 4 hiệp, 12 lần
  • Single Leg Hack Squat – 4 hiệp, 12 lần
  • Romanian Deadlift – 4 hiệp, 10 lần
  • Seated Leg Curl – 3 hiệp, 20 lần
  • Thigh Abductor – 4 hiệp, 12 lần

the rock diet and workout plan day 4
Đối với chân, nam diễn viên dành 2 ngày để cải thiện kết quả.

Ngày 6: Ngực

ke hoach an kieng va tap luyen cua the rock Chest

The Rock tập luyện siêng năng bằng 4 bài: Bay, ép ngực, ép nghiêng và nâng tạ. Tất cả được thực hiện trong thời kì ko giới hạn, chỉ kết thúc lúc thân thể anh cảm thấy mệt.

Nếu là người mới và muốn thử cơ chế tập luyện của The Rock, hãy thực hiện 12 lần cho 4 hiệp. Thời kì nghỉ giữa các hiệp là 60-90 giây.

Cụ thể buổi tập ngực từ nam diễn viên 

  • Chạy bộ trên máy – 30-50 minutes
  • Barbell Bench Press – Medium Grip – 4 hiệp, 12 lần
  • Incline Dumbbell Press – 4 hiệp, 12 lần
  • Dumbbell Bench Press – 4 hiệp, 12 lần
  • Flat Bench Cable Flyes – 4 hiệp, to failure
  • Incline Hammer Curls – 4 hiệp, 12 lần
  • Dips – Chest Version – 4 hiệp, to failure

the rock diet and workout plan day 6

Tham khảo thêm: Hướng dẫn 10 bài tập cơ ngực cho nam và nữ tốt nhất tại phòng gym cho người thường :d

Ngày 7: Ngơi nghỉ

Sau 6 ngày luyện tập siêng năng, The Rock sẽ dành ngày cuối tuần để ngơi nghỉ có thể tự thưởng cho mình 1 cái bánh mì kem

Cơ chế tập luyện của The Rock được nhiều người quan tâm và tuân theo tuy nhiên bạn cần ghi nhớ rằng tùy theo thể trạng của mình nhưng mà tập luyện nhé vì ko phải người nào cũng có thân hình cao to vạm vỡ như một chiếc xe tải như anh the Rock này nhé.

Cơ chế ăn kiêng của The Rock

che do an kieng cua the rock

Anh thường thực hiện cơ chế dinh dưỡng đặc trưng có tên là “12 Labors” (12 chuyên gia thực hiện). Để nạp đủ protein và carbs cần thiết. Ngôi sao người Mỹ ăn các bữa sau 2-3 giờ và bổ sung thực phẩm 5-7 lần/ngày.tương đương với hơn 5.000 calo và tất cả thực phẩm được cân đo chuẩn xác theo khẩu phần quy định.

Ngoài ra, The Rock vẫn ăn các loại tinh bột có lợi. Trong các bữa ăn của anh luôn có sự thăng bằng giữa tinh bột, đạm và chất lớn. Theo san sẻ của The Rock trên tạp chí Muscle and Fitness, anh còn bổ sung glucosamine để tốt cho xương khớp, các amino acid, chondroitin để nuôi dưỡng tế bào. Mỗi ngày anh dùng một chai dung dịch pha bột protein. The Rock uống loại nước này ngay sau lúc tập.

Dành cho newbie : Cẩm nang thực đơn giảm cân khoa học trong tuần dành cho người mới

The Rock còn có những “bữa gian lận lận” (cheat meal) dành cho những người tập gym sau khoảng thời kì kiêng khem. Món ăn thích thú của anh là sushi với nhiều cá hồi, cá ngừ, tôm và quả bơ. Không những thế anh còn ăn bánh pancake chocolate chuối với si rô và đậu phộng.

Nếu ko nhận vai diễn nào, anh sẽ triển khai cơ chế ăn trong suốt cả tuần như sau:

Kế hoạch ăn kiêng 5 bữa

Lúc anh đấy ko xây dựng được số đông cho một vai diễn, The Rock ăn những thứ sau (làm ví dụ):

Bữa ăn số 1: 

  • 280g bít tết
  • 2 cốc bột yến mạch
  • 3 tròng trắng trứng
  • 1 quả trứng
  • 1 ly nước ép dưa hấu

Bữa ăn số 2

  • 2 phần gà
  • 2 quả ớt chuông
  • 3 chén nấm
  • 3 chén bông cải xanh
  • 1 ly protein

Bữa ăn số 3

  • 226g cá hồi
  • 8 cành măng tây
  • 2 quả trứng
  • 2 chén cơm
  • 3 chén bông cải xanh

Bữa ăn số 4

  • 280g bít tết
  • 3 củ khoai tây nướng
  • 8 cành măng tây
  • 1 ly nước cam

Bữa ăn số 5

Bạn đã biết: Whey và Casein: Khác lạ là gì? Người tập gym nên dùng loại nào?

Kế hoạch ăn kiêng bảy bữa

Như  đã nhắc đến ở trên, lúc The Rock tập luyện cho “Hercules” năm 2014, anh đấy đã tiêu thụ calo vô cùng khổng lồ và đây là một trong những kế hoạch ăn kiêng bảy bữa của anh đấy:

Bữa ăn số 1: 280 g thịt bò thăn, 4 tròng trắng trứng, 140 g bột yến mạch, nước ép dưa hấu.

Bữa ăn số 2: 220 g thịt gà, cơm, súp lơ hoặc hỗn hợp ớt chuông, nấm và protein.

Bữa ăn số 3: 220 g lờn bơn, cơm, măng tây.

Bữa ăn số 4: 220 g thịt gà, súp lơ, 350 g khoai tây nướng.

Bữa ăn số 5: 220 g lờn bơn, cơm, măng tây.

Bữa ăn số 6: 280 g thịt thăn, khoai tây, salad.

Bữa ăn số 7: 20-30 g protein, 10 tròng trắng trứng.

Trong cuộc phỏng vấn với Bodybuilding, The Rock nói: “Tôi thường ăn 5 bữa/ngày. Những món ăn được lên kế hoạch từ trước. Tất cả đều được đo lường tùy thuộc vào số calo tôi bỏ ra để tập luyện”.

Trong lúc cơ chế ăn uống ít thay đổi, The Rock thường xuyên chuyển đổi thói quen luyện tập và thử những điều mới mẻ để tạo thú vui. Anh cho rằng tất cả các bài tập ko chỉ giúp anh sở hữu ngoại hình đẹp nhưng mà còn cần phải hóa thân hoàn toàn thành nhân vật trong mỗi bộ phim.

che do tap luyen the rock

Xem ngay: 3 thực đơn tăng cơ giảm mỡ tốt nhất cho người tập gym, thể hình

Thói quen tập luyện của anh khởi đầu từ lúc 4 giờ sáng, anh tỉnh giấc và ra ngoài chạy bộ. Kể cả lúc trong thời kì có lộ trình anh vẫn duy trì việc này bằng cách chạy trên máy chạy bộ ở khách sạn. Mỗi ngày, The Rock đều siêng năng tập thể hình với kế hoạch cụ thể, ngày nào tập trung luyện tập ra sao. Dwayne Johnson yêu việc tập luyện, thậm chí huấn luyện viên của anh còn nói rằng rất khó để giữ anh ở ngoài phòng gym. Lúc luyện tập, The Rock còn nghe nhạc để tăng ý thức. Anh nói: “Tôi đeo tai nghe và lắng tai âm nhạc. Tôi tập trung 100%. Ko hề phí thời kì và nỗ lực nếu tập cho bản thân và cân nặng của bạn”.

Nào hiện giờ thì bạn thấy để có được thân hình vạm vỡ độ sợ vạn người mê trên phim ảnh là cả một quá trình tập luyện và ăn uống vô cũng chuẩn chỉnh của The Rock chưa nào. Có thể các gymer chúng ta ko thể nào đạt được tới ngưỡng như anh chàng to con trên (một phần là do di truyền gia đình ) nhưng tính kỷ luật tập luyện và nghiêm túc với cơ chế ăn uống của mình là điều đáng học hỏi nhé.

Nguồn tổng hợp


Thông tin thêm

Tập gì ăn gì để có thân hình vạm vỡ như Nam tài tử Fast and Furious

#Tập #gì #ăn #gì #để #có #thân #hình #vạm #vỡ #như #Nam #tài #tửFastandFurious

[rule_3_plain]

#Tập #gì #ăn #gì #để #có #thân #hình #vạm #vỡ #như #Nam #tài #tửFastandFurious

[rule_1_plain]

#Tập #gì #ăn #gì #để #có #thân #hình #vạm #vỡ #như #Nam #tài #tửFastandFurious

[rule_2_plain]

#Tập #gì #ăn #gì #để #có #thân #hình #vạm #vỡ #như #Nam #tài #tửFastandFurious

[rule_2_plain]

#Tập #gì #ăn #gì #để #có #thân #hình #vạm #vỡ #như #Nam #tài #tửFastandFurious

[rule_3_plain]

#Tập #gì #ăn #gì #để #có #thân #hình #vạm #vỡ #như #Nam #tài #tửFastandFurious

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#Tập #gì #ăn #gì #để #có #thân #hình #vạm #vỡ #như #Nam #tài #tửFastandFurious

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button