Thể Hình

Tăng cơ giảm mỡ cùng lúc – Tuy khó nhưng bài viết này sẽ giúp bạn

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => Tăng cơ giảm mỡ đồng thời – Tuy khó nhưng bài viết này sẽ giúp bạn phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Tăng cơ và giảm mỡ cùng một lúcĐây cứng cáp là mong muốn của rất nhiều người bởi nó sẽ rút ngắn thời kì tập luyện để nhanh chóng có một thân hình săn chắc và xuất sắc nhất. Tuy nhiên, thường các anh chị trong số đông thể hình sẽ khuyên rằng chỉ nên tập từng việc một. Hôm nay, chúng tôi sẽ giúp bạn tìm hiểu xem điều này có vô nghĩa ko và có cách nào để giảm mỡ và tăng cơ cùng một lúc ko.

Hiện nay, phong trào tập gym, thể hình ngày càng lan rộng khắp các vùng miền trên cả nước. Tuy nhiên, có một vấn đề nhưng mà ko phải người nào cũng biết cách khắc phục, đó là làm sao để vừa tăng cơ vừa giảm mỡ nhưng mà ko bị mất cơ. Đó là lý do vì sao Khỏe Đẹp xin đưa ra bài phân tích cụ thể hơn 2000 từ dưới đây.

Hướng dẫn cách tăng cơ giảm mỡ đồng thời đúng cách và hiệu quả nhất

Đây là bài viết hoàn toàn dựa trên kinh nghiệm huấn luyện và nghiên cứu nhiều năm của Tiến sĩ Jacob Wilson, chuyên gia nghiên cứu cơ xương khớp hàng đầu toàn cầu về thể hình. Theo Tiến sĩ Jacob, có ba tới bốn cơ chế không giống nhau để xây dựng cơ bắp trong quá trình tập luyện.

Phần 1 – Cơ chế xây dựng cơ bắp

Có thể bạn đã từng nghe nhiều người nói: “Phải tập luyện như thế này mới tốt” hoặc “Ko tập tương tự thì ko tốt. Tuy nhiên, chúng ta chỉ có thể tối ưu hóa 1 trong số các nhưng mà thôi. Thật may là Jacob đã nghiên cứu ra. và đưa ra một phương pháp cho phép bạn tập luyện và tận dụng tất cả các cơ chế này để tối đa hóa sự tăng trưởng của cơ bắp.

Cơ chế 1: Cơ bắp tăng trưởng do sưng tấy

Cơ bắp trông ‘lớn hơn’ sau lúc tập luyện, phải ko, nhưng lúc về nhà, chúng lại co trở lại tầm thường? Đây là hiện tượng sưng tấy tế bào (do máu và nước được bơm vào các tế bào cơ). Trong lúc tập thể dục, các tế bào cơ cảm thấy sưng thất thường này có thể gây hại cho chúng. Vì vậy chúng sẽ bật cơ chế tự bảo vệ, sắp xếp lại cấu trúc của chúng; do đó làm cho cơ của bạn trông lớn hơn. Để các cơ được kích thích liên tục, các bài tập phải đủ ngắn để lượng máu được bơm vào các tế bào cơ nhiều hơn. Tốt nhất là khoảng 8-12 reps và vận dụng kỹ thuật Superset là cách mang lại hiệu quả cao nhất.

Cơ chế 2: Sử dụng các sợi cơ co giật nhanh và chậm

Trong quá trình tập luyện, bạn cần sử dụng cả hai nhóm cơ dưới đây:

  • Sợi Twitch nhanh (Fast Twitch Fiber): Thường sẽ được kích hoạt lúc tập nặng và chỉ sử dụng trong thời kì ngắn (khoảng 6-8 reps / set với mức tạ nặng tới rất nặng).
  • Sợi Twitch chậm: Chủ yếu được kích hoạt trong quá trình huấn luyện sức bền hoặc các bài tập tim mạch.

Nếu liên kết được 2 loại sợi cơ này thì quá trình xây dựng protein trong cơ bắp (Protein Synthesis) được xúc tiến nhiều hơn, giúp cơ bắp tăng trưởng to hơn.

Cơ chế 3: Tạo ra vết thương cơ học

Chấn thương cơ học là một chấn thương đối với cơ. Điều này xảy ra lúc thực hiện các bài tập có trọng lượng nặng.

Cơ chế 4: Tạo áp suất trao đổi chất

Căng thẳng trao đổi chất là cách bạn tận dụng axit lactic trong quá trình tập luyện để xây dựng cơ bắp. Lúc vận động bạn sẽ cảm thấy mỏi mệt, uể oải và có cảm giác nóng trong người. Đó là bởi vì axit lactic đang được sản xuất trong các sợi cơ. Theo một nghiên cứu của Tiến sĩ Guntherman, ông đã tiêm axit lactic vào một tế bào cơ và dưới kính hiển vi, tế bào cơ sẽ nở ra. Cảm giác đau cơ là do sự tích tụ của axit lactic và cũng giúp xúc tiến sự tăng trưởng của cơ bắp. Ví dụ, lúc đi tập gym, sau 1 hiệp tập tạ, ngơi nghỉ 5 phút, axit lactic gần như bị vứt bỏ hoàn toàn; Điều này khiến cơ bắp của bạn ko còn được kích thích nhiều nên ko tăng trưởng được nhiều. Đó là lý do vì sao những người tập thể hình thường chỉ nghỉ tối đa 1 phút nếu thực hiện 8-12 reps / set. Họ thường tập Superset (2 bài tập liên tục) hoặc Triset (3 bài tập liên tục) để xúc tiến quá trình Trao đổi chất và Sưng tấy tế bào. Cho nên , làm thế nào để tối ưu hóa quá trình tạo sức ép lên các sợi cơ? Nó đơn giản; đó là một buổi tập luyện thực sự siêng năng. Tuy nhiên, nếu bạn tập luyện siêng năng và ngơi nghỉ quá ít, bạn ko thể phục hồi kịp thời; Các cơ ko được kích thích đủ. Do đó, vào những ngày tập nặng, hãy ngơi nghỉ khoảng 3-5 phút và tăng mức tạ lên hết mức có thể (tất nhiên nên duy trì ở mức 6-8 reps / set).

Phần 2: Vượt qua giới hạn của bạn

chỉ có một nguồn cung cấp 2

Sai trái lớn nhất của những người mới tập gym là ko tin vào bản thân hoặc cho rằng mình yếu nên ko nâng được mức tạ nặng. Ví dụ, bạn có thể nghĩ rằng hôm nay bạn đã tập quá sức và sẽ phải ngơi nghỉ cho tới tuần sau trước lúc bạn có thể tập luyện trở lại. Tuy nhiên, tần suất tập luyện càng nhiều thì cơ bắp tăng trưởng càng mạnh. Bạn có thể tập luyện siêng năng từ ngày này qua ngày khác, hiệu suất có thể giảm dần nhưng bù lại cơ bắp sẽ được kích thích tăng trưởng liên tục. Tuy nhiên, nếu bạn mới tập thì ko nên tập tạ nặng liên tục hàng ngày; Phương pháp này chỉ dành cho những người tập lâu năm, có kinh nghiệm vì nó yêu cầu bạn phải có một cơ chế ăn kiêng thể hình ngặt nghèo, kỹ thuật xuất sắc, để đảm bảo các cơ được phục hồi kịp thời. Điều bạn cần nhớ trong phần 2 này là “hãy dần dần vượt qua giới hạn của bản thân”. Thân thể chúng ta có khả năng chịu đựng và thích ứng rất tốt, chỉ cần bạn đảm bảo có một cơ chế ăn uống khoa học, đầy đủ dinh dưỡng và ngủ đủ giấc.

Phần 3: Xây dựng thân thể

có rất nhiều tiền 3

Để giúp tăng trưởng toàn diện cơ bắp, bạn nên liên kết các bài tập cô lập (Isolation Practice) và bài tập đa cơ (compound Practice). Nếu bạn chỉ chằm chằm thực hiện các bài tập Isolation nhưng mà quên mất Compound hoặc trái lại thì sẽ ko đạt được kết quả. Nếu bạn đang lo lắng ko biết nên chọn bài nào thì Kênh Youtube tổng hợp hơn 2000 bài tập thể hình của Khỏe Đẹp đã tổng hợp và chia đầy đủ theo từng nhóm cơ cho bạn thoải mái lựa chọn.

Phần 4: Kích thích cơ

chỉ có một nơi 4

Để cơ bắp được kích thích liên tục thì việc thay đổi bài tập là điều tốt nhất nhưng mà bạn nên vận dụng. Trong danh sách kênh tập của chúng tôi, có hơn 2000 bài hát, bạn thoải mái lựa chọn.

Phần 5: Làm thế nào để tăng cơ và giảm mỡ đồng thời hiện thời?

có một nguồn cung cấp 5

Tăng cơ và giảm mỡ cùng một lúc là một điều rất khó. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể thực hiện được nếu biết cách chọn bài cardio thích hợp. Để đạt được cơ bắp, bạn cần phải TẬP GIẢM CÂN; Để giảm mỡ, bạn nên tập cardio. Thường thì bạn sẽ thấy những vận động viên chạy marathon có lượng mỡ trong thân thể rất thấp và đó cũng là niềm ước mơ của hồ hết các vận động viên thể hình. Nghe vậy, nhiều người thường tập Cardio điên cuồng tới 2 tiếng mỗi ngày.

Nhưng bạn có biết, Bạn tập cardio càng lâu, bạn càng mất nhiều cơ hơn. Thay vì dành hàng giờ trong phòng tập tạ để xây dựng cơ bắp, hiện thời tập cardio sẽ khiến mọi nỗ lực xây dựng cơ bắp của bạn tan thành mây khói. Nghe có vẻ khó quá, đừng nản lòng vì đã có giải pháp giúp giảm mỡ và tăng cơ đồng thời; đó là HIIT tim mạch cường độ cao. HIIT sẽ giúp bạn đẩy giới hạn của thân thể lên mức tối đa; Lúc này, bạn sẽ dùng hết sức để thực hiện trong 10 – 30 giây, thậm chí tới mức bạn cảm thấy buồn nôn và hơi chóng mặt. Nếu tập đúng, 10 giây đầu đủ khiến bạn thở hồng hộc, sau 30 giây đầu óc bạn sẽ hơi quay cuồng.

Lúc bạn đốt cháy nhiều năng lượng trong thời kì ngắn, bạn sẽ buộc thân thể phải sử dụng MÃ HẤP THỤ để đốt cháy nhằm bù đắp năng lượng thiếu hụt. Điểm mạnh của HIIT là quá trình đốt mỡ này có thể kéo dài nhiều giờ sau lúc kết thúc buổi tập. Chạy nhanh 10-30 giây và lặp lại nhiều lần sẽ đốt cháy lượng mỡ thừa rất nhiều so với tập Cardio thông thường trong 1 giờ, đặc trưng HIIT KHÔNG làm mất cơ. Chạy nhanh cũng làm cho khối lượng lớn hơn, vì vậy bạn có thể nói HIIT cũng giúp xây dựng cơ bắp.

Phần 6: Tránh chấn thương

để tang lâu ngày 6

Cách tốt nhất để hạn chế chấn thương trong quá trình tập luyện là loại trừ dần dần. Một số vận động viên nhiều năm kinh nghiệm thường tập nặng liên tục; Điều này gây nhiều sức ép lên dây chằng và khớp. Theo thời kì, chúng sẽ bị viêm, gây ra những tổn thương nghiêm trọng. Đối với những người tập gym, thể hình, chấn thương là một trong những điều vô cùng kinh khủng bởi bạn phải mất rất nhiều thời kì để chờ nó hồi phục, có thể là vài tuần, vài tháng thậm chí là vài năm. Nếu bạn nghỉ một tháng để hồi phục, bạn sẽ mất rất nhiều cơ. Ko cần biết bạn thực hành bao lâu, bạn sẽ tốn rất nhiều. Do đó, phân thành các thời đoạn là cách tốt nhất để bạn kích thích sự tăng trưởng của cơ bắp:

Ví dụ trong 1 tuần như sau:

  • Ngày 1, tập hypertrophy tầm thường 8-12 reps / set và nghỉ 30-60 giây
  • Ngày thứ 2, tập tạ nặng 6-8 reps / set với kỹ thuật Superset.
  • Ngày 3, tập luyện siêng năng như tầm thường.
  • Ngày thứ 4, tập với kỹ thuật BFRT (Nếu các khớp vẫn còn đau, bạn ko nên tập nặng, thay vào đó hãy sử dụng kỹ thuật Hạn chế lưu lượng máu. Điều này sẽ giúp giảm lượng máu tới tay / chân và bạn có thể giảm trọng lượng xuống còn 30 – 40) % và vẫn giúp tăng trưởng cơ bắp như tầm thường.
  • Sau đó lặp lại chu trình này. Các dây chằng và cơ lúc này đã có đủ thời kì để hồi phục hoàn toàn, tăng trưởng tốt và hạn chế chấn thương.

Phần 7: Hoàn thiện phương pháp huấn luyện

Tôi bị mắc kẹt trong nhà một lúc 7

Trước lúc đi tập gym, bạn cần biết tập gym là gì và tập như thế nào để đạt hiệu quả. Nếu bạn thực hiện 12 reps / set, hãy đảm bảo tất cả 12 rep là đúng và hiệu quả nhất. Điều này được gọi là cảm nhận cơ bắp của bạn trong lúc tập thể dục. Bạn càng cảm thấy cơ tốt hơn thì cơ sẽ tăng trưởng tốt hơn. Ngoài ra, bạn cũng phải biết tỷ mỉ cho bữa ăn đủ chất, thử các thực đơn giúp tăng cơ giảm mỡ, tập trung vào từng giấc ngủ và từng phút chốc luyện tập. Bạn phải có một kế hoạch rõ ràng cho bản thân; Điều tốt nhất nên làm là viết ra xúc cảm của bạn lúc tập thể dục, mục tiêu của bạn và theo dõi để biết bạn có đang đi đúng hướng hay ko.

Xem thêm video hướng dẫn tập ngực đầy đủ

https://www.youtube.com/watch?v=videoseries

Kỳ vọng qua bài viết cách tăng cơ giảm mỡ đồng thời bạn sẽ biết cách cải thiện vóc dáng của mình.


Thông tin thêm

Tăng cơ giảm mỡ đồng thời – Tuy khó nhưng bài viết này sẽ giúp bạn

#Tăng #cơ #giảm #mỡ #cùng #lúc #Tuy #khó #nhưng #bài #viết #này #sẽ #giúp #bạn

[rule_3_plain]

#Tăng #cơ #giảm #mỡ #cùng #lúc #Tuy #khó #nhưng #bài #viết #này #sẽ #giúp #bạn

[rule_1_plain]

#Tăng #cơ #giảm #mỡ #cùng #lúc #Tuy #khó #nhưng #bài #viết #này #sẽ #giúp #bạn

[rule_2_plain]

#Tăng #cơ #giảm #mỡ #cùng #lúc #Tuy #khó #nhưng #bài #viết #này #sẽ #giúp #bạn

[rule_2_plain]

#Tăng #cơ #giảm #mỡ #cùng #lúc #Tuy #khó #nhưng #bài #viết #này #sẽ #giúp #bạn

[rule_3_plain]

#Tăng #cơ #giảm #mỡ #cùng #lúc #Tuy #khó #nhưng #bài #viết #này #sẽ #giúp #bạn

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#Tăng #cơ #giảm #mỡ #cùng #lúc #Tuy #khó #nhưng #bài #viết #này #sẽ #giúp #bạn

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button