Thể Hình

Tại sao EAA trong protein tạo nên khác biệt cho sự phát triển cơ bắp

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => Vì sao EAA trong protein tạo nên khác lạ cho sự tăng trưởng cơ bắp phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Protein trong mỗi bữa ăn rất quan trọng đối với sự tăng trưởng và tăng trưởng cơ bắp ở người trưởng thành và các gymer. Lý do có thể cải thiện chất lượng của protein, làm cho quá trình tổng hợp protein của cơ (MPS) hiệu quả hơn là sự hiện diện của các loại axit amin. Thức ăn từ thực vật và động vật đều chứa protein nhưng chúng không giống nhau về chủng loại và tỉ lệ thành phần axit amin có trong đó

PROTEIN VÀ CÁC AXIT AMIN

Axit amin là thành phần cơ bản cấu tạo nên protein và giúp xác định chất lượng protein. Có tổng cộng khoảng 20 loại axit amin, trong đó bao gồm 9 axit amin thiết yếu (EAAs) và 11 axit amin ko thiết yếu (NEAAs). Thân thể chúng ta yêu cầu hỗ trợ đủ 20 loại axit amin, tuy nhiên chúng ta lại ko thể tự tổng hợp được 9 loại EAA nhưng cần phải hấp thụ thông qua những thực phẩm sử dụng hàng ngày

Các loại axit amin thiết yếu thu được từ cơ chế ăn uống của chúng ta bao gồm methionine, valine, leucine, isoleucine, threonine, lysine, tryptophan và phenylalanine. Histidine là một axit amin thiết yếu bổ sung trong quá trình tăng trưởng thời của trẻ nhỏ. Hãy cùng iFitness.vn hiểu thêm về công dụng của từng loại axit amin này bạn nhé:

high protein

1/ Methionine – Một axit amin chứa lưu huỳnh chịu trách nhiệm cho sự tăng trưởng và phục hồi các mô. Axit amin này giúp tăng trưởng tóc, da và độ chắc khỏe của móng. Ngoài ra, methionine còn có trách nhiệm bảo vệ thân thể tránh khỏi các chất ô nhiễm, làm chậm quá trình lão hóa của tế bào. Cần thiết cho sự hấp thụ và sản sinh kẽm và selen cho thân thể

2/ Valine – Ngăn ngừa sự phân hủy của cơ trong quá trình tập luyện, hỗ trợ những tính năng hoạt động hàng ngày của thân thể. Chuyển hóa và tăng trưởng cơ, trao đổi chất, giúp hệ thần kinh thực hiện các tính năng nhận thức và duy trì mức thăng bằng nitơ. Đây là một phần của nhóm axit amin chuỗi nhánh có trong các loại BCAA

3/ Leucine – Kích thích sự tăng trưởng và tăng cường sức mạnh cơ bắp, điều chỉnh lượng đường trong máu, góp phần sản xuất hormone tăng trưởng và giúp chữa lành các vết thương. Được coi là axit amin chuỗi nhánh ‘chính’ (trong BCAA) chịu trách nhiệm tổng hợp protein trong quá trình tạo nên cơ bắp

eaa trong tap gym

4/ Iso-leucine – Một dạng leucine giúp thân thể chúng ta sản xuất năng lượng, hỗ trợ việc chữa lành vết thương, giải độc chất thải trong nitơ, kích thích tính năng miễn nhiễm, và rất cần thiết cho sự tạo nên hemoglobin và đặc thù Iso-leucine có thể hỗ trợ điều chỉnh lượng đường trong máu của mỗi người. Đây là một phần của nhóm axit amin chuỗi nhánh (BCAA)

5/ Threonine – Giúp duy trì cấu trúc men răng, collagen và elastin. Axit amin này cũng rất quan trọng đối với hệ thần kinh trung ương. Nó giúp chuyển hóa chất lớn và ngăn ngừa sự tích tụ chất lớn trong gan. Ngoài ra, axit amin này có thể cải thiện cảm giác lo lắng và trầm cảm nhẹ trong ý thức của bạn

6/ Lysine – Nếu thân thể có thể duy trì mức carnitine thích hợp sẽ giúp giảm lượng cholesterol trong máu, cần thiết cho sự tăng trưởng và phục hồi các mô. Lysine cũng chịu trách nhiệm hỗ trợ hệ thống miễn nhiễm của thân thể, hấp thụ canxi và sản xuất carnitine cùng collagen

7/ Tryptophan – Hoạt động như một chất dẫn truyền thần kinh, điều chỉnh một số hormone trong thân thể, xúc tiến hệ thần kinh và não bộ hoạt động một cách khỏe mạnh. Nó là tiền chất của serotonin, chịu trách nhiệm điều chỉnh giấc ngủ, sự thèm ăn, tâm trạng và cơn đau mỗi lúc bị tác động

boxing girl

8/ Phenylalanin – Chịu trách nhiệm về cấu trúc và tính năng của nhiều loại protein cũng như enzyme trong thân thể. Chúng được chuyển đổi thành tyrosine, chịu trách nhiệm cho các hoạt động của dopamine và norepinephrine – là những chất dẫn truyền thần kinh

9/ Histidine – Một axit amin bán thiết yếu. Giúp tăng trưởng và duy trì sự khỏe mạnh của các mô thân thể và hệ thần kinh. Histidine quan trọng đối với trẻ em và sự tăng trưởng của trẻ nhỏ. Nhập vai trò quan trọng trong hệ miễn nhiễm, tiết dịch vị và tính năng sinh lý của người. Trong quá trình tạo nên tế bào máu, histidine sẽ bảo vệ các tế bào tránh khỏi những tác hại của bức xạ và kim loại nặng đã được hấp thụ vào thân thể

Protein từ hồ hết tất cả các nguồn động – thực vật đều chứa các axit amin thiết yếu (EAA) với số lượng thích hợp. Đây cũng được gọi là protein hoàn chỉnh. Những thực phẩm từ thực vật có xu thế thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu, tạo ra một loại protein ko hoàn chỉnh. Protein thực vật được chứng minh là hầu như ko có các axit amin cụ thể như lysine, methionine và tryptophan, điều này làm hạn chế hoạt động của protein trong thân thể

Theo nghiên cứu, protein từ động vật và sữa có chứa lượng EAAs cao nhất để thân thể tổng hợp được protein và giúp tăng trưởng cơ bắp sau lúc tập luyện.

Chất lượng protein được đo bằng một số phương pháp nhưng iFitness.vn liệt kê dưới đây:

Điểm hóa học – Nhắc đến tới cấu hình axit amin trong một protein. Mỗi axit amin sẽ được xếp hạng cùng với protein lý tưởng hoặc được tham chiếu ngang hàng 

Tỉ lệ hiệu quả của protein – Đây là phương pháp trước nhất được vận dụng để giám định chất lượng protein trong thực phẩm. Phương pháp này sẽ ghi nhận mức độ tăng cân của người tham gia, sau đó chia cho lượng protein từ thực phẩm nhưng người đó sử dụng trong thời kì thử nghiệm

Trị giá sinh vật học – Đây cũng là một thước đo lượng protein được thân thể giữ lại và sử dụng trong thân thể

Sử dụng protein ròng (NPU) – Tỉ lệ được đo giữa các axit amin thân thể sử dụng so với các axit amin được hỗ trợ trong cơ chế ăn

Điểm của axit amin lúc đã điều chỉnh tiêu hóa protein (PDCAAS) – Đây được coi là phương pháp tốt nhất và được ưa thích nhất để đo chất lượng protein; giám định nhu cầu axit amin của thân thể và khả năng tiêu hóa chúng

value foods

Kỹ thuật oxy hóa axit amin (IAAO) – Đây là phương pháp mới nhất thành công trong việc xác định sự có mặt của axit amin trong quá trình trao đổi từ protein trong cơ chế ăn uống và tổng nhu cầu về protein của thân thể

Nhìn chung, chất lượng protein liên quan tới hiệu quả của nó trong việc kích thích tổng hợp protein ở cơ (MPS) và xúc tiến sự tăng trưởng của cơ. Đây là mối quan tâm của nhiều người có thói quen luyện tập thể thao, các vận động viên hay các gymer, những người muốn có được ​lượng protein tốt nhất trong mỗi bữa ăn của họ. Axit amin vào vai trò quan trọng nhất trong việc hấp thụ được nguồn protein chất lượng. Một vài nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chỉ có ba axit amin là thiết yếu chịu trách nhiệm chính trong việc điều chỉnh sự thăng bằng của protein

TOP 3 LOẠI AXIT AMIN CẦN THIẾT NHẤT CHO QUÁ TRÌNH PHÁT TRIỂN CƠ

Axit amin hỗ trợ cho protein khả năng phục hồi và xây dựng lại cơ xương cũng như các mô liên kết. Ko phủ nhận tất cả các axit amin thiết yếu (EAA) đều quan trọng đối với tính năng này. Tuy nhiên, ba loại được chỉ định sau đây vào vai trò chính trong quá trình tổng hợp protein. Gồm Leucine, Isoleucine và Valine là 3 thành tố quan trọng nhất trong việc điều chỉnh và chuyển hóa protein, điều chỉnh tính năng thần kinh, điều hòa glucose và insulin trong máu

Trong một nghiên cứu năm 2017 khảo sát 11 người đàn ông khỏe mạnh đã chỉ ra rằng Leucine, Isoleucine và Valine – các axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) – được chứng minh là thành phần quan trọng trong việc tổng hợp protein cơ (MPS). Nghiên cứu cho biết rằng BCAAs đi vào máu nhanh hơn lúc được dùng bằng đường uống và hỗ trợ cho các mô cơ một nồng độ cao những các axit amin nhằm phục hồi và tăng trưởng cơ. Đây là lý do vì sao những người có thói quen luyện tập thể dục và vận động viên chọn bổ sung BCAAs trong mỗi buổi tập

Trong TOP 3 axit amin thiết yếu nhất này, Leucine đứng đầu trong việc tăng trưởng sức mạnh cơ bắp. Một số nghiên cứu về dinh dưỡng trong thể thao khuyến nghị các vận động viên nên tiêu thụ đủ Leucine từ các nguồn protein chất lượng trong mỗi bữa ăn để ngăn chặn những tổn thương cơ, hỗ trợ phục hồi và kích hoạt quá trình tổng hợp protein nhanh chóng

Tạp chí của Hiệp hội Thể thao Dinh dưỡng Quốc tế đã hỗ trợ những thông tin hữu ích sau đây về các axit amin thiết yếu (EAAs) và sự tác động của chúng tới chất lượng protein:

  • Các nguồn protein có hàm lượng axit amin thiết yếu (EAAs) trong thành phần cao sẽ tổng hợp protein một cách chất lượng hơn

  • Thân thể cần sử dụng 20 loại axit amin để tạo ra protein, nhưng chỉ có 9 loại axit amin thiết yếu là xuất hiện trong thực phẩm chúng ta ăn có thể phục vụ nhu cầu hàng ngày của mỗi người

  • Các axit amin thiết yếu (EAAs) có thể giúp tăng khả năng tổng hợp protein ở cơ lúc được sử dụng với liều lượng từ 6 tới 15 gram

  • Bổ sung một lượng Leucine từ 1 tới 3 gram mỗi bữa ăn là thích hợp để kích thích sự tổng hợp protein trong cơ bắp

  • Các axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) như Isoleucine, Leucine và Valine dường như hoạt động riêng lẻ hoặc có thể hoạt động chung nhằm kích thích tạo ra protein để tăng trưởng và phục hồi cơ bắp

  • Mặc dù chúng ta có thể sử dụng riêng lẻ lượng lớn Leucine để kích thích sự tăng trưởng cơ bắp. Tuy nhiên, tốt nhất vẫn nên dùng một lượng thăng bằng tất cả các axit amin thiết yếu (EAAs) để xúc tiến được sự tăng trưởng lớn nhất của cơ

  • Tiêu thụ nguồn protein chất lượng đồng thời với Leucine/BCAAs thích hợp sẽ xúc tiến tốt quá trình tăng trưởng và tổng hợp protein ở cơ (MPS)

SO SÁNH CÁC NGUỒN PROTEIN

Các nguồn protein tốt nhất là những nguồn có tác động tích cực tới sự thăng bằng protein lúc tiêu thụ, kích thích sự tăng trưởng cơ bắp cùng với giảm mỡ trong thời kì dài. Ngoài ra theo nghiên cứu, các nguồn tốt nhất còn giúp tăng lên khả năng miễn nhiễm và xây dựng môi trường chống oxy hóa hiệu quả. Để đạt được mục tiêu này cũng như các yếu tố quan trọng trong việc lựa chọn đúng nguồn protein chất lượng là hàm lượng Leucine tiêu thụ và vận tốc chuyển hóa của protein. iFitness.vn sẽ giúp bạn hiểu được các nguồn protein dưới đây không giống nhau như thế nào về chất lượng và hiệu quả, từ đó bạn có thể lựa chọn loại protein phù thống nhất với mình:

Protein trong sữa đã được nghiên cứu rộng rãi và được chứng minh có thể cải thiện đáng kể khả năng phục hồi cơ bắp sau lúc tập luyện. Chúng cũng là một nguồn thực phẩm tuyệt vời giúp bổ sung lượng dự trữ glycogen và cải thiện sự thăng bằng protein nhằm kích thích quá trình tổng hợp protein ở cơ (MPS). Protein từ sữa cũng giúp tăng sức mạnh của hệ xương khớp và thần kinh cơ. Sữa có chứa hàm lượng Leucine lớn nhất và cao nhất trong thang điểm Axit amin lúc điều chỉnh tiêu hóa protein (PDCAAS). Protein trong sữa được phân thành hai lớp:

Casein – Chứa hàm lượng Leucine cao nhất, tan trong nước nhưng tạo gel trong ruột làm chậm vận tốc tiêu hóa. Nồng độ axit amin tăng chậm nhưng vẫn tăng trong thời kì dài. Casein được chứng minh là có tác dụng kích thích sự tổng hợp và tăng trưởng protein ở cơ bắp

Whey protein – Cũng chứa một lượng Leucine cao nhất, hòa tan trong nước, dễ dàng hòa trộn và tiêu hóa nhanh chóng. Nghiên cứu chỉ ra rằng whey protein tiêu hóa nhanh hơn có lợi cho việc tăng khối lượng thân thể ở những người tập thể hình

ham luong dinh duong 100g sua tuoi

Protein từ trứng được coi là nguồn protein lý tưởng với axit amin. Trứng đã được sử dụng làm tiêu chuẩn để so sánh lượng protein có trong các thực phẩm khác. Trứng là một nguồn protein chất lượng cao giàu Leucine. Chúng rất dễ tiêu hóa, là một loại thực phẩm ưa thích giúp hỗ trợ protein cho các vận động viên, và được chứng minh là làm tăng đáng kể sự tổng hợp protein trong mô cơ và máu. 

Protein từ trứng giúp bạn tiết kiệm chi phí và cũng được coi là một dạng thực phẩm tính năng cho “Hội nghiện gym”. Theo nghiên cứu, thực phẩm tính năng chứa còn hỗ trợ một lượng dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe ngoài những trị giá cơ bản

Bạn có biết: Tập gym nên ăn trứng gà hay vịt sẽ tăng cân tăng cơ tốt hơn?

ham luong dinh duong trung ga

Protein từ thịt nổi tiếng rằng nguồn giàu axit amin thiết yếu (EAAs). Thịt bò chứa đầy đủ các EAAs ở mức thăng bằng và được coi là có trị giá sinh vật học cao. Protein từ thịt chứa hàm lượng lớn Leucine và một khẩu phần ăn 30g protein từ thịt bò được chứng minh là có khả năng kích thích được quá trình tổng hợp protein ở cơ (MPS), vận dụng cho cả người trẻ và người cao tuổi. 

Protein từ thịt cũng chứa các vi chất dinh dưỡng và khoáng vật tốt bao gồm sắt, B12 và axit folic. Nghiên cứu cho thấy protein trong thịt giúp tăng khối lượng cơ và giảm khối lượng chất lớn trong thân thể. Đây cũng là một nguồn hỗ trợ phong phú carnitine, được chỉ định giúp giảm tổn thương các cơ do tập luyện quá mức

protein trong thit

Hỗn hợp protein blend dạng bột là sự liên kết giữa whey và casein. Một số hỗn hợp protein khác bao gồm các axit amin chuỗi nhánh (BCAAs), glutamine và các chất dinh dưỡng bổ sung khác. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc sử dụng liên kết các nguồn protein trên có thể hỗ trợ thêm nhiều lợi ích cho các vận động viên. Một nghiên cứu khác về rèn luyện sức đề kháng cũng đã chứng minh rằng những người tham gia nghiên cứu sẽ sử dụng một lượng hỗn hợp whey và casein. Kết quả ghi nhận là sự tăng lên vượt trội khối lượng cơ của họ trong vòng 10 tuần. 

Bài viết liên quan

cach su dung whey protein

Cách sử dụng Whey Protein như thế nào để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả?

Đối với tất cả các bạn tập gym, Whey dường như đã trở thành 1 trợ thủ ko thể thiếu trên trục đường tập luyện. Tuy nhiên, bạn đã biết cách sử dụng Whey Protein sao cho hợp lý hay chưa? Điều này thật sự là nhiều bạn sẽ nghĩ dễ thôi nhưng, chỉ cần pha và uống là xong. Nhưng liệu điều đó chỉ đơn giản tương tự?

Các nghiên cứu tương tự kéo dài 12 tuần đã đem lại kết quả về sức bền của họ tăng lên nhanh chóng cũng như những chỉ số trong thân thể được cải thiện hơn lúc so sánh giữa việc chỉ sử dụng protein và sử dụng liên kết đo lường protein/calo. Hỗn hợp protein dạng bột cũng được chứng minh là có tác động tích cực và kéo dài tới sự thăng bằng của axit amin. Đây chắc hẳn là một chất bổ sung có vô cùng hữu dụng, đảm bảo hỗ trợ đủ lượng protein trong cơ chế ăn uống nhằm tăng trưởng cơ bắp

bot whey protein

Sau đây iFitness.vn sẽ tóm tắt các điểm chính dựa trên những nghiên cứu về các nguồn protein tốt cho thân thể:

  • Nhiều nguồn protein có sẵn cho các vận động viên, mỗi loại đều có ưu và nhược điểm của nó
  • Nguồn protein được giám định dựa trên hàm lượng axit amin, đặc thù là nồng độ các axit amin thiết yếu (EAAs). Các chất dinh dưỡng và hợp chất hóa học khác cũng góp phần vào việc xác định chất lượng protein
  • Nghiên cứu chỉ ra rằng hàm lượng Leucine và vận tốc tiêu hóa rất quan trọng đối với quá trình hoạt động thể thao, tăng trưởng và phục hồi cơ bắp
  • Hỗn hợp protein dạng bột hỗ trợ đầy đủ các chất dinh dưỡng có lợi bao gồm Leucine, EAAs, peptide hoạt tính sinh vật học và chất chống oxy hóa. Nghiên cứu còn chỉ ra rằng hỗn hợp này rất cần thiết cho việc xác định thành phần lý tưởng trong tỉ lệ kích thích quá trình tổng hợp protein ở cơ, lúc ngơi nghỉ và sau lúc luyện tập

LỜI KHUYÊN HỮU ÍCH

Tiêu thụ đúng cách nguồn protein rất quan trọng trong quá trình tăng cơ – giảm mỡ. Ko phải tất cả các loại protein đều có thành phần giống nhau, và nên chú ý nhiều hơn tới danh sách các axit amin thiết yếu (EAAs) để đảm bảo chất lượng và hiệu quả của mỗi bữa ăn. Các axit amin chuỗi nhánh (BCAAs), đặc thù là hàm lượng Leucine cao trong các nguồn protein không giống nhau chịu trách nhiệm chính cho sự tăng trưởng sức mạnh và phục hồi cơ bắp. Tin tốt cho bạn là hiện nay đã có rất nhiều lựa chọn về các nguồn protein thích hợp với lối sống và mục tiêu không giống nhau của mỗi người

Bài viết được bạn Minh Hậu đóng góp cho iFitness.vn (Nguồn Verywellfit.com)


Thông tin thêm

Vì sao EAA trong protein tạo nên khác lạ cho sự tăng trưởng cơ bắp

#Tại #sao #EAA #trong #protein #tạo #nên #khác #biệt #cho #sự #phát #triển #cơ #bắp

[rule_3_plain]

#Tại #sao #EAA #trong #protein #tạo #nên #khác #biệt #cho #sự #phát #triển #cơ #bắp

[rule_1_plain]

#Tại #sao #EAA #trong #protein #tạo #nên #khác #biệt #cho #sự #phát #triển #cơ #bắp

[rule_2_plain]

#Tại #sao #EAA #trong #protein #tạo #nên #khác #biệt #cho #sự #phát #triển #cơ #bắp

[rule_2_plain]

#Tại #sao #EAA #trong #protein #tạo #nên #khác #biệt #cho #sự #phát #triển #cơ #bắp

[rule_3_plain]

#Tại #sao #EAA #trong #protein #tạo #nên #khác #biệt #cho #sự #phát #triển #cơ #bắp

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#Tại #sao #EAA #trong #protein #tạo #nên #khác #biệt #cho #sự #phát #triển #cơ #bắp

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button