Thể Hình

Protein là gì? Tầm quan trọng của protein với cơ bắp và cuộc sống

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => Protein là gì? Tầm quan trọng của protein với cơ bắp và cuộc sống phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Protein là gì? Protein (còn gọi là chất đạm) là 1 hợp chất hữu cơ, tổng hợp các chuỗi axit amin để xây dựng các tế bào cơ. Protein cung ứng khoảng 15% năng lượng để thân thể duy trì sự sống. Protein giúp cơ bắp tăng trưởng. Thiếu protein, bạn sẽ ko có sự sống!

Protein trong tiếng Việt có tức là chất đạm. Nó thường có rất nhiều trong các loại thịt, cá, trứng, sữa. Nếu muốn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả, bạn cần phải bổ sung đủ protein.

Protein là gì? Những tri thức cơ bản về protein

Giờ thì bạn đã hiểu sơ sơ rồi đó. Trước lúc đi vào cụ thể hơn dưới đây, bạn cần phải làm rõ câu chuyện là để hiểu 1 vấn đề, chúng ta cần phải đi phân tích từng cụ thể. Do đó, bạn sẽ thấy bài này khá là dài. Mọi thứ sẽ được trình diễn đầy đủ để giúp bạn hiểu chất đạm là gì.

Khái niệm protein là chất gì?

Chúng ta sẽ dành 1 khoảng thời kì để đi sâu hơn. Như bạn đã hiểu, protein chính là sự liên kết của axit amin. Có 23 loại axit amin không giống nhau cần thiết để giúp thân thể hoạt động. Theo nguyên tắc, các axit amin không giống nhau lúc tổng hợp lại sẽ tạo ra các protein khác.

Đối với người tập thể hình, chúng ta chỉ cần quan tâm:

  • Axit amin thiết yếu: Có khoảng 9 loại axit min thiết yếu nhưng thân thể ko thể tự tổng hợp và phải nạp bằng thức ăn. Nếu thiếu, thân thể sẽ ko hoạt động ổn định được đâu. Thường thì chúng ta sẽ bổ sung bằng các loại thực phẩm giàu protein. Trong đó, người tập gym sẽ quan tâm tới 3 axit amin quan trọng nhất là leucine, isoleucine, valine. Cả 3 sẽ tạo thành BCAA và hãy đọc BCAA là gì. Bạn sẽ hiểu!
  • Axit amin ko thiết yếu: Có 14 loại và thân thể có thể tự tổng hợp hoặc ăn.

Vậy có cần phải bổ sung cả 2 hay ko? Điều này là đương nhiên, dù là loại gì đi nữa thì cũng cần phải bổ sung để thân thể có được tính năng tốt nhất. Tất cả đều có nhiệm vụ. Bạn cần phải ăn nhiều chủng loại. Lúc thức ăn nhiều chủng loại, bạn sẽ bổ sung nhiều chủng loại.

Protein nhập vai trò quan trọng trong tất cả các quá trình sinh vật học. Đó là lý do vì sao nó luôn được ưu tiên.

  • Tính năng chính của chất đạm chính là xây dựng các mô tế bào cơ.
  • Chúng có thể là cấu trúc, như collagen. Chúng có thể là hocmon, như insulin. Chúng có thể là chất mang, như hemoglobin. Chúng có thể là enzyme, như amylase.
  • Keratin là 1 protein cấu trúc tăng cường tính năng cho lớp phủ bảo vệ. Da và tóc. Collagen và elastin cũng hỗ trợ cho nhau nữa!

Protein hoàn chỉnh và ko hoàn chỉnh

1. Protein hoàn chỉnh là gì?

protein hoan chinh la gi

Protein hoàn chỉnh (hay còn gọi là protein chất lượng cao, protein tuyệt vời, hoàn thiện) là loại protein chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu nhưng thân thể ko tự sản xuất được. Loại này chủ yếu có xuất xứ động vật (thịt, cá, trứng, sữa…)

2. Protein ko hoàn chỉnh là gì?

Protein ko hoàn chỉnh (hay còn gọi là protein chất lượng thấp, protein ko hoàn thiện, ko tuyệt vời) là loại protein ko có đủ những axit amin thiết yếu. Loại này chủ yếu có xuất xứ thực vật.

Tuy nhiên, một số loại thực vật cũng chứa protein hoàn chỉnh như: Quinoa, hạt lúa mạch đen, hạt chia, hạt gai dầu, tảo xoắn… Nếu bạn là người ăn chay thì nên chú ý tới những thực phẩm giàu protein thực vật này để phục vụ protein hoàn chỉnh cho thân thể.

Tính năng của protein đối với thân thể

Chất đạm có tác dụng gì cho sức khỏe? Protein là chất dinh dưỡng quan trọng giúp bạn nuôi dưỡng, xây dựng và phục hồi các tế bào cơ. Protein được cấu tạo từ những chuỗi axit amin và chịu trách nhiệm để vận chuyển cơ bắp. Thân thể con người được tạo thành từ 100 nghìn tỷ tế bào. Mỗi tế bào có hàng nghìn phân tử protein không giống nhau và có nhiệm vụ tạo ra tế bào.

Vững chắc, người nào cũng biết nếu thiếu protein, chúng ta sẽ chết. Điều này cũng nói lên được vì sao chúng ta phải nạp đủ protein. Dưới đây là các tính năng của protein:

  • Tính năng chính của chất đạm chính là xây dựng các mô tế bào cơ.
    Chúng có thể là cấu trúc, như collagen. Chúng có thể là hormone, như insulin. Chúng có thể là chất mang, như hemoglobin. Chúng có thể là enzyme, như amylase.
  • Keratin là 1 protein cấu trúc tăng cường tính năng cho lớp phủ bảo vệ da và tóc. Collagen và elastin cũng hỗ trợ cho nhau nữa!
  • Tăng cơ bắp để nâng đỡ thân thể
  • Tham gia vào các quá trình tế bào hoạt động
  • Tích trữ năng lượng
  • Vào vai trò vận chuyển chất
  • Thăng bằng các hoạt động sinh lý
  • Cảm nhận sự kích thích môi trường

Đó chính là những tính năng nhưng protein mang lại. Điều quan trọng ở đây chính là bạn cần phải đảm bảo ăn mỗi ngày. Dù là có cần hay ko.

Mỗi ngày bạn cần nạp bao nhiêu protein?

Protein cũng giống như nước vậy đó. Bạn cần phải liên tục bổ sung mỗi ngày. Điều này sẽ giúp bạn tránh mất cơ và suy yếu tính năng.

Vai trò của protein quan trọng tương tự, phải bổ sung bao nhiêu mới là đủ? Có phải cứ càng nhiều càng tốt hay ko? Tất nhiên, vừa đủ, ko thừa, ko thiếu mới là tốt nhất. Dư thừa đạm cũng gây ra nhiều tác hại nhưng chúng ta sẽ được tìm hiểu ở phần sau.

Lượng protein nhưng mỗi người cần ko giống nhau. Bạn sẽ cần 1.1 – 3.3g protein/kg cân nặng. Bạn vận động càng nhiều, thì chỉ số này càng cao. Chẳng hạn như bạn nặng 50kg, có tập thể thao, thì lượng protein cần nạp sẽ là 50×2=100g/ngày.

Bài viết cách tính lượng protein cần nạp trong 1 ngày sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về công thức, cũng như cung ứng phương tiện tính toán tự động. Bạn chỉ cần nhập các số liệu của mình và nó sẽ tự giúp bạn tính ra lượng protein nhưng thân thể yêu cầu trong ngày.

Tín hiệu nào cho biết thân thể bị thiếu Protein?

Như bạn cũng biết, thường lúc thiếu, thân thể chúng ta sẽ tự báo. Đó chính là điểm nhưng bạn cần chú ý.

  • Cơ bắp ko tăng trưởng, hoặc tăng trưởng chậm hoặc thậm chí teo đi.
  • Mỏi mệt, tay chân kiệt sức.
  • Miễn nhiễm yếu.
  • Cơ yếu, phù nề, ko tăng cân…
  • Dễ bị bệnh.

Lúc thấy 1 trong các tín hiệu này, bạn cần phải nhanh chóng bổ sung protein bằng cách uống. Mình thường hay uống sữa đạm.

Tác hại của protein

Dư thừa protein có hại gì ko? Đây vẫn còn là một vấn đề đang gây nhiều tranh cãi.

Trước đây có nhiều ý kiến cho rằng ăn nhiều protein có thể gây ra một số rủi ro cho sức khỏe như:

  • Làm tăng mỡ
  • Gây hại cho thận
  • Tác động tới xương

Tuy nhiên, những nghiên cứu gần đây cho thấy chưa có cơ sở rõ ràng để khẳng định 3 tác hại này. Nhưng dù là tương tự, ko có tức là bạn cứ ăn càng nhiều càng tốt.

Nhiều người tập gym đang có hiện tượng lạm dụng protein với mong muốn tăng cơ nhanh chóng. Họ sẽ phải đương đầu với một số hậu quả dễ thấy như nổi mụn, nóng trong người, tác động tới tiêu hóa, thân thể bị mất nước do thận phải làm việc nhiều để xử lý nitơ sinh ra lúc chuyển hóa protein.

Ngoài ra, nếu cứ chằm chằm vào chất đạm, bạn cũng sẽ bỏ qua nhiều nhóm chất cần thiết khác cho hoạt động tầm thường của thân thể, như tinh bột, chất lớn hay vitamin, gây mất thăng bằng dinh dưỡng.

Và còn tốn tiền nữa.

Protein và tập luyện

protein va tap gym

Người tập thể thao, thể hình có cần nhiều protein hơn người tầm thường ko?

Có, tất nhiên rồi.

Nhu cầu protein sẽ càng cao nếu bạn hoạt động càng nhiều. Dù cho bạn là vận động viên chạy bộ hay là người tập tạ, bạn cũng sẽ cần nhiều protein hơn để phục hồi và tu sửa cơ bắp.

Các nghiên cứu cho thấy, thông thường, người tập luyện ở cường độ cao sẽ cần gấp đôi lượng protein so với người tầm thường.

Nếu bạn có tham gia tập luyện thể hình, thể thao thì vẫn có thể sử dụng phương tiện đã được cung ứng ở trên để tính lượng protein cần thiết.

Protein và tuổi tác

Ở mỗi độ tuổi thì nhu cầu về protein có thay đổi hay ko? Tuổi nào cần nhiều và tuổi nào cần ít?

Theo các chuyên gia, mức độ protein tiêu chuẩn ở mỗi độ tuổi dao động như sau:

  • Dưới 18 tuổi: 1.2-1.6g/kg cân nặng
  • Từ 19-40 tuổi: 1.6-2.2g/kg cân nặng
  • Từ 41-65 tuổi: 2.2-2.6g/kg cân nặng
  • Trên 65 tuổi: 2.6-3g/kg cân nặng

Tương tự, có tức là lúc càng lớn tuổi, người ta càng cần nhiều protein.
Lúc chúng ta già đi, khả năng hấp thụ protein trong cơ chế ăn uống trở thành kém hơn, dẫn tới giảm sức mạnh cơ bắp, mất khối lượng cơ nạc, do đó cần phải bổ sung nhiều hơn.

Tuy nhiên con số trên cũng chỉ là ước tính chung, có thể ko đúng cho riêng từng người. Bạn tính bằng phương tiện vẫn là chuẩn xác nhất.

Protein và giới tính

Nam giới thường tiêu thụ protein nhiều hơn phụ nữ, do thường thì cân nặng của họ lớn hơn.

Nếu 1 người đàn ông và 1 người phụ nữ có cân nặng như nhau, cường độ hoạt động như nhau, thì lượng protein nhưng thân thể yêu cầu cũng tương đương nhau.

Lợi ích của protein đối với phái nữ cũng rất đáng để kể tới. Nó giúp tăng cường sức đề kháng, làm đẹp da và tóc. Ngoài ra, một cơ chế ăn kiêng giàu protein còn có khả năng giúp bạn giảm được lượng mỡ trong thân thể dù bạn ăn nhiều calo hơn.

Mối tương quan giữa protein và calo

Trước tiên, bạn cần đọc ngay bài viết calories là gì. Bạn sẽ hiểu vì sao lúc bấm vào nó! Protein cung ứng calo khá tương đồng với tinh bột.

1gram protein = 4 calo

Trung bình, nếu bạn ăn khoảng 0.8g/kg trọng lượng thân thể mỗi ngày, tức là lượng protein này đủ để cung ứng 10% lượng calo. Vậy bạn cần phải tăng thêm hơn 1 tí để thăng bằng. Vì lượng chất lớn và tinh bột sẽ khá nhiều. Theo nghiên cứu, bạn cần khoảng 40% protein.

Nạp nhiều sẽ giúp bạn giảm cân tốt hơn. Lý do vì lúc đó bạn sẽ ít bị tác động tới tinh bột. Lượng protein cao sẽ giúp tăng cơ, ít tăng mỡ, ít tăng năng lượng.

Ngoài ra, lúc nạp protein, bạn cũng đang đốt mỡ vì thân thể cần năng lượng từ mỡ để tiêu hóa. Xem xét, để giảm cân, bạn cũng cần chất xơ, nên cần phải ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ.

Nên ăn protein động vật hay thực vật?

Hầu như tất cả đều chứa protein. Vậy chúng ta nên ăn thực vật hay động vật?

Nguyên tắc là chúng ta cần nhiều chủng loại. Chúng ta ko được lệ thuộc. Mọi thứ đều có thể bổ sung và bạn nên nhiều chủng loại nó nhé!

  • Protein động vật: Đây là protein hoàn chỉnh và cung ứng cho thân thể 9 loại axit amin thiết yếu. Bạn cần phải ăn qua trứng, thịt… Nó chiếm 75% nhé!
  • Protein thực vật: Đây là protein ko hoàn chỉnh và chỉ cung ứng axit amin ko thiết yếu. Nhưng nó lại giúp giảm cholesterol xấu, giảm huyết áp cao giúp bạn có một hệ tim mạch khỏe mạnh.

Bạn đã có câu trả lời chưa?

Bạn không thể thiếu axit amin nào vậy thì làm sao phải bỏ. Bạn ko nên bỏ vì chẳng có loại nào ko tốt. Bạn cũng cần nhiều chủng loại. Lúc thì ăn thịt, lúc thì ăn cá, lúc lại ăn rau… Mọi thứ sẽ giúp bạn thăng bằng.

Bạn thắc mắc trong thực vật nhưng cũng có protein ư? Vậy thì bạn chưa biết tới 18 thực phẩm giàu protein thực vật này rồi. Hãy xem đó là những món gì nhé.

Protein chất lượng là như thế nào?

Protein có chất lượng cao nếu nó có chỉ số BV (Biological Value) cao.

Công thức tính chỉ số BV = (Lượng giữ lại/Lượng hấp thụ)*100

Mỗi loại thực phẩm sẽ khác. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải nạp. Tức là nhiều lúc cũng ko cần quan tâm quá, cứ tập trung ăn đủ là được. Chứ nhiều lúc bận, người nào đâu nhưng ngồi tính.

Dưới đây là chỉ số BV của 1 số thực phẩm:

  • Trứng: 100
  • Tròng trắng trứng: 88
  • Sữa bò: 91
  • Cá: 70
  • Thịt heo: 69
  • Thịt gà: 79
  • Các loại đậu: 34-47
  • Gạo lứt: 57
  • Gạo trắng: 57
  • Bắp: 36
  • Hải sản: 62-70

Sự giới hạn lượng protein hấp thụ trong mỗi bữa ăn

Có 1 quan niệm được nhiều người tin tưởng là thân thể con người chỉ có thể hấp thụ được khoảng 25gram protein sau mỗi bữa ăn. Điều này khoa học chưa chứng minh và đơn giản hiểu cũng có thể hiểu như sau.

Thân thể chúng ta sẽ khác. Có người khỏe, có người yếu… Do đó, khả năng hấp thụ cũng khác. Bạn có thể hấp thụ nhanh, tôi có thể hấp thụ chậm. Do đó, nếu nói vậy thì hoàn toàn chưa chuẩn xác.

Ngoài ra, dù bạn ăn nhiều bao nhiêu, nhưng khả năng chỉ hấp thụ 1 phần. Đó chính là lý do vì sao bạn cần Whey để hấp thụ nhanh.

Dưới đây là các mẫu hình ăn uống để giúp bạn đảm bảo thân thể ko bị dư hay thiếu đạm.

Mẫu hình 1

Ở đây, bạn sẽ ăn 1 lượng nhỏ đảm vào bữa sáng, 1 lượng vừa bữa trưa và 1 lượng nhiều cho bữa tối.

  • 10gram đạm cho bữa sáng, ví dụ bạn có thể ăn ức gà.
  • 25gram cho bữa trưa, ví dụ bạn có thể ăn gạo lứt, cá.
  • 5gram cho bữa phụ, bạn có thể ăn hạnh nhân.
  • 40gram cho bữa tối, bạn có thể ăn thịt, cá, trứng…
  • 1 ngày, 80g.

Mẫu hình 2

Nhiều người chọn mẫu hình này. Bạn sẽ phân chia đều ra các bữa ăn nhé!

  • 20gram đạm cho bữa sáng, ví dụ ăn trứng rán thịt bằm.
  • 15gram cho bữa ăn phụ sáng.
  • 25gram cho bữa trưa.
  • 15gram cho bữa ăn phụ chiều.
  • 10gram cho bữa ăn tối.
  • 1 ngày, 80g.

Hai mẫu hình vẫn chưa hoàn thiện cho lắm, đối với 1 người tập tạ. Điều then chốt là luôn giữ cho thân thể có đủ lượng protein. Vậy làm cách nào? Hãy ăn và uống. Chỉ cần liên tục nạp đạm. Hãy thăng bằng tỉ lệ ra nhé. Bữa chính sẽ nạp nhiều hơn, nhưng phải quan tâm bữa phụ. Ko có chuyện sáng ăn nhiều, tối ăn ít. Thân thể ko có chuyện phân định thời kì với protein.

Ngoài ra, bạn nên chú ý, ko phải cứ suốt ngày cắm đầu nhưng ăn protein nhé. Do nếu vậy, thân thể sẽ bị dư. Tuy nhiên, điều này hoàn toàn hiếm. Ngoài việc ăn, bạn nên sử dụng sắm sữa Whey. Đây là các loại sữa cực tốt, giúp bạn nạp protein.

Tầm quan trọng của protein đối với cơ bắp là gì?

loi ich cua protein cho co bap

Vì sao dân thể hình lại cứ phải nạp protein bằng mọi giá tương tự? Mọi người cứ hiểu sơ sơ là ăn nhiều protein thì sẽ có cơ bắp. Nhưng vì sao?

Quá trình tổng hợp protein cơ bắp

Để hiểu được mối quan hệ giữa protein và cơ bắp, trước tiên bạn hãy tìm hiểu khái niệm tổng hợp protein cơ bắp (muscle protein synthesis).

  • Nói theo khoa học, đó là quá trình các tế bào xây dựng các phân tử protein bằng cách sử dụng các DNA, RNA và enzyme.
  • Nói theo thực tiễn, đó là quá trình nhưng thân thể bạn sử dụng các axit amin có trong protein để xây dựng cơ bắp mới.

Trong suốt một ngày, thân thể bạn dao động giữa 2 quá trình :

  • Xây dựng (hay còn gọi là tổng hợp protein, hay “đồng hóa”)
  • Phá vỡ (hay còn gọi là “dị hóa”)

Lúc bạn tập luyện, là quá trình dị hóa đang diễn ra, bạn tác động lên cơ bắp và phá vỡ chúng.

Nhưng sau lúc bạn tập xong, thân thể gần như ngay tức tốc chuyển sang trạng thái đồng hóa và mở màn phục hồi những tổn thương gây ra trước đó. Thân thể sẽ sử dụng nguồn protein dự trữ và protein mới nạp vào để hoàn thành nhiệm vụ. Đây cũng chính là thời khắc quan trọng nhất để bạn bổ sung protein, phục hồi, tu sửa và tăng trưởng cơ bắp.

  • Vậy protein có giúp tăng cơ bắp ko?
  • Những phân tích trên nói lên điều gì?

Ko phải bạn cứ nạp thật nhiều protein vào rồi ngồi đó chờ cơ nở ra như lực sĩ. Bạn cần phải tập luyện, tốt nhất là tập gym, hoặc cũng có thể là những môn thể thao khác. Ngoài ra, cơ chế dinh dưỡng của bạn ko phải chỉ có protein là đủ, nhưng cần thăng bằng giữa tất cả các nhóm chất. Lúc đó, cơ bắp mới tăng trưởng tới mức tối ưu.

Tương tự protein có làm tăng cơ ko? Có, nhưng nó mới chỉ là điều kiện cần nhưng thôi, chưa phải là điều kiện đủ. Tức là ko có protein thì ko tăng cơ, nhưng chỉ mình protein thôi thì chưa đủ.

Muốn cơ đẹp, dáng ngon thì phải nhấc người lên nhưng tập.

Lợi ích của chất đạm đối với việc giảm cân

loi ich cua protein cho viec giam can

Protein đúng là chiếc chìa khóa vàng cho một thân thể khỏe đẹp. Lúc đọc về những phương pháp giảm cân, bạn sẽ được khuyên rằng nên bổ sung thêm protein. Vậy protein, hay chất đạm giúp bạn giảm cân như thế nào?

Protein có giúp giảm cân ko?

Nói ngắn gọn là có, nhưng bạn vẫn phải tập luyện.

Ăn nhiều protein giúp bạn cảm thấy no hơn, hạn chế tình trạng thèm ăn, từ đó dễ dàng kiểm soát được lượng calo nạp vào. Hiệu quả này sẽ trình bày rõ nhất lúc bạn ăn nhiều protein vào bữa sáng.

Protein có tác dụng nhiệt cao hơn so với carbohydrate và chất lớn. Điều này có tức là bạn phải đốt cháy nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa, hấp thụ và phân phối chất dinh dưỡng từ protein hơn là từ carbs và chất lớn.

Nhưng tất nhiên, chúng ta lại trở về với câu chuyện tập luyện. Phải vận động, tập luyện để mất dần calo đi thì cân nặng mới giảm được, chứ ko phải cứ ngồi đấy ăn nhiều protein là xong.

Lợi ích của cơ chế ăn kiêng giàu protein

Cơ chế ăn kiêng giàu protein liên kết tập luyện là một trong những phương pháp giảm cân đang được ưa thích nhất hiện nay.

Có nhiều thực đơn không giống nhau nhưng bạn có thể tham khảo. Tuy nhiên, theo tiến sĩ dinh dưỡng Krissy Kendall, nếu bạn đang có mục tiêu là giảm cân thì protein cần chiếm ít nhất 30% tổng lượng calo nạp vào.

Phương pháp này giúp bạn giảm được lượng chất lớn thân thể, trong lúc lượng cơ nạc giữ nguyên hoặc tăng thêm.

Hồ hết các loại thực phẩm giàu protein đều chứa rất ít chất lớn và carbs. Ức gà có 2-3g chất lớn mỗi khẩu phần, ở phô mai là 1-2g. Tròng trắng trứng gần như ko có chất lớn, và cá chỉ chứa axit lớn Omega-3 lành mạnh.
Ăn kiêng với những thực phẩm giàu protein ko chỉ giúp xây dựng cơ nạc nhưng còn làm giảm cảm giác thèm ăn và đẩy nhanh vận tốc đốt cháy calo.

Bạn có thể tham khảo thêm các thực đơn tăng cơ giảm mỡ để biết cách xây dựng một cơ chế ăn hợp lý hơn.

Các nguồn cung ứng protein phổ quát

Protein có thể được bổ sung qua những nguồn nào, và đâu là nguồn tốt nhất dành cho bạn?

1. Protein trong thực phẩm tự nhiên

Đây vẫn là nguồn cung ứng cơ bản và quan trọng nhất nhưng bạn ko được bỏ qua, dù có dùng thêm thực phẩm bổ sung đi nữa.

  • Protein động vật thường có nhiều trong thịt, cá và sữa. Bạn có thể thêm vào thực đơn hàng ngày của mình những món như bít tết, ức gà, cá ngừ, trứng, phô mai, sữa chua….
  • Protein thực vật có thể được nạp qua các loại rau củ, ngũ cốc… Đạm động vật là loại đạm ko hoàn chỉnh, bạn nên liên kết với đạm động vật để có được kết quả tốt nhất.

Đây là danh sách 36 thực phẩm giàu protein bạn nên tham khảo và ghi chú lại để bổ sung vào khẩu phần của mình.

2. Các loại bột protein (protein powder)

Bột protein là một cách bổ sung protein tinh khiết, nhanh chóng và tiện lợi dưới dạng bột pha thành sữa. Có nhiều loại bột protein với hình thức sản xuất không giống nhau cùng những ưu nhược điểm riêng.

  • Whey protein: Là loại phổ quát nhất, được làm từ sữa, bổ sung hàm lượng lớn protein tinh khiết và hấp thụ nhanh vào thân thể. Đọc bài viết whey protein là gì để hiểu thêm về tác dụng, những loại whey hiện có và cách sử dụng hiệu quả.
  • Casein protein: Cũng được làm từ sữa. Loại này có vận tốc hấp thụ chậm, nuôi cơ trong khoảng thời gian dài nên thường được sử dụng vào đêm hôm, lúc bạn ngủ.
  • Egg protein: Có xuất xứ từ trứng gà, dùng được cho những người bị dị ứng sữa. Vận tốc tiêu hóa của loại này ở mức trung bình, chậm hơn whey nhưng nhanh hơn casein.
  • Plant-based protein: Bột protein có xuất xứ thực vật (đậu, gai dầu, gạo lứt, thực vật hỗn hợp…), dùng được cho người ăn chay.
  • Ngoài ra vẫn còn một số loại bột protein khác để bạn có thể lựa chọn.

3. Bánh protein (protein bar)

Bánh protein hay còn được gọi là protein bar cũng là một phương thức cung ứng protein nhưng bạn có thể lựa chọn, nếu bạn ko thích uống bột protein. Protein bar giúp bổ sung protein chất lượng nhưng ko cần nạp thêm quá nhiều calo, carbohydrate và chất lớn gây tăng cân.

Bánh protein loại nào tốt? Bạn nên chọn những loại có tỉ lệ protein-carb tương đối hoặc cao. Tỉ lệ này càng thấp thì chứng tỏ bánh này càng nhiều carbs hơn protein. Lúc đó nó sẽ ko khác gì một món bánh ăn vặt gây thừa cân.

Đọc bài review 10 loại protein bar được thích thú nhất hiện nay với giá cả, ưu nhược điểm và số điểm giám định của mỗi loại. Bạn sẽ dễ dàng chọn sắm được thành phầm chất lượng nhất.

4. Có nên dùng các loại thực phẩm bổ sung protein?

Hiện nay các loại bột protein hay protein bar được sử dụng ngày càng phổ quát. Vì sao nhiều người lại chọn uống whey thay vì ăn thức ăn tự nhiên?

  • Chi phí: Để phục vụ lượng protein tối thiểu mỗi ngày, bạn cần phải nạp vào ko ít thức ăn, nào là thịt, cá, trứng, sữa… và tất nhiên là kèm theo nhiều chi phí. Trong lúc đó, nhiều loại whey với gí cả hợp lý cũng nạp cho bạn bằng đấy protein nhưng với giá rẻ hơn nếu tính trên mỗi liều dùng.
  • Sự tinh khiết: Lúc buộc phải phải ăn nhiều thức ăn để cho đủ lượng đạm, thì bạn cũng vô tình làm tăng lượng chất lớn, tinh bột và những chất ko cần thiết khác.
  • Sự tiện lợi: Lựa chọn thực phẩm, cân đo đong đếm protein, chế biến rồi phải mang theo bên người. Sao ko thay bằng một bình sữa whey tiện lợi chỉ mất vài phút để pha?

Trước đây, whey protein chỉ là thành phầm dành cho dân tập tạ. Nhưng ngày nay, hồ hết mọi người đều có thể sử dụng, từ thanh niên tới người già.
Hiểu đơn giản là nó cũng giống như bạn ăn thịt, ăn cá vậy. Bạn ko muốn ăn thì bạn uống, đơn giản thế thôi.

Những vấn đề về bột protein (protein powder)

bot protein

Bột protein là 1 trong 3 hình thức bổ sung protein phổ quát nhất hiện nay. Bột protein đang được sử dụng ngày càng nhiều bởi sự tiện lợi và trị giá dinh dưỡng của nó.

Đặc trưng, nếu bạn là dân tập gym thì đã quá quen với thành phầm này. Chúng ta hãy dành một phần để tìm hiểu về nó nhé.

1. Bột protein có tốt ko?

Đây là một câu hỏi phức tạp.

Nếu bữa ăn thường nhật của bạn chỉ cung ứng lượng protein dưới mức tiêu chuẩn thì uống thêm bột protein sẽ mang tới những tác động tích cực cho sức khỏe và cả vóc dáng nữa. Xin nhắc lại là việc ăn đủ protein mỗi ngày ko phải là chuyện đơn giản đâu nhé.

Tất nhiên, trong vô vàn những thành phầm trên thị trường sẽ có loại tốt, có loại ko tốt.

Thành phầm kém chất lượng là thành phầm với hàm lượng protein thấp, thêm nhiều đường, chất đệm, chất phụ gia. Bạn nên lựa chọn mặt hàng của những thương hiệu uy tín, có nhiều năm kinh nghiệm, được kiểm định theo những nguồn đáng tin tưởng.

Bài giám định 23 loại whey protein tốt nhất hiện nay sẽ cung ứng cho bạn những cái tên được giám định cao nhất trong cộng động người tập luyện thể hình, bạn hoàn toàn có thể yên tâm về chất lượng lúc sử dụng.

2. Trẻ em có dùng được bột protein ko?

Trẻ nhỏ cần nhiều protein để tăng trưởng, nhưng chúng ko nhất quyết phải bổ sung thêm bột whey hay bột protein. Vì sao?

Bạn còn nhớ lượng protein cần thiết của mỗi người phụ thuộc vào cân nặng chứ? Nhưng cân nặng của trẻ thường nhẹ hơn nhiều so với người lớn. Thông thường, đạm trong thức ăn tự nhiên thôi là đã đủ rồi.

Tuy nhiên, nếu tầm thường bạn sử dụng các loại sữa protein và muốn cho con uống thì cũng ko vấn đề gì, miễn sao với liều lượng vừa phải, liên kết với một cơ chế ăn uống thăng bằng dinh dưỡng. Sữa whey là một sự lựa chọn tốt thay thế cho các loại bánh kẹo nhiều đường gây lớn phì cho trẻ.

Đối với trẻ sơ sinh thì bạn ko nên sử dụng, vì chúng chưa có khả năng hấp thụ.

3. Phụ nữ mang thai và cho con bú có dùng được bột protein ko?

Nhiều nghiên cứu cho rằng bổ sung bột protein lúc mang thai tương đối an toàn và giúp cải thiện sự tăng trưởng, tăng cân nặng và chiều cao của thai nhi, giảm số ca sinh nhẹ cân.

Sau lúc sinh, người mẹ cũng cần tối thiểu 71g protein mỗi ngày để đảm bảo nguồn sữa cho con bú. Nếu bạn mở màn tập thể dục để lấy lại vóc dáng sau sinh thì protein cũng rất cần thiết để mang lại sự săn chắc, thon gọn cho các mẹ bỉm sữa.

Tuy nhiên, việc sử dụng các loại bột protein, thực phẩm bổ sung trong thời kì mang thai hoặc cho con bú đều cần phải tham khảo ý kiến của thầy thuốc.

4. Người dị ứng sữa có dùng được bột protein ko?

Dị ứng sữa là hiện tượng thân thể ko dung nạp lactose, gây đau bụng lúc uống sữa hoặc các thành phầm làm từ sữa. Ko phải tất cả mọi người đều gặp phải tình trạng này.

Vậy lỡ như bạn thuộc nhóm nhân vật “rủi ro” này thì phải làm sao? Do được làm từ sữa nên hồ hết các thành phầm whey và casein đều có chứa lactose. Ngày nay, các hãng sản xuất đang ngày càng cải tiến công nghệ. Họ loại trừ toàn thể hoặc 1 phần lactose trong bột whey, hoặc bổ sung các enzyme vô hiệu hóa lactose giúp người dùng ko bị đau bụng.

Một sự lựa chọn an toàn khác cho bạn là sử dụng bột protein từ trứng, thịt bò hoặc từ các loại thực vật, miễn sao ko phải từ sữa.

Còn nếu bạn ko bị dị ứng lactose, uống được sữa tươi một cách tầm thường thì cứ vô tư thôi, dùng loại nào cũng được.

5. Cách pha bột protein như thế nào?

Protein thường sẽ khó tan hơn các loại sữa bột thông thường nên nếu khuấy bằng thìa thì sẽ mất khá nhiều thời kì, bột lại bị vón cục. Do đó người ta thường pha bột protein theo 2 cách:

  • Dùng bình lắc: Bình có con lắc lò xo giúp đánh bột tan đều hơn. Bạn chỉ việc cho nước và bột vào bình, lắc lên là xong.
  • Dùng máy xay: Máy xay sẽ sử dụng lúc bạn muốn pha protein thành các loại sinh tố, chung với trái cây, rau củ.
  • Nếu ko thích dùng nước lọc, bạn có thể thay bằng sữa.

Bài hướng dẫn 48 công thức pha whey protein sẽ giúp bạn tự pha cho mình những món sữa thơm ngon, lôi cuốn từ whey và những vật liệu đơn giản nhất. Đừng quên lưu lại và trổ tài nhé.

Vậy là bài viết trên đã giúp bạn hiểu được protein là gì cũng những vấn đề xoay quanh nó. Đây là một nhóm chất cần thiết cho hoạt động và sự tăng trưởng của thân thể, hãy bổ sung nó một cách khoa học và hiệu quả nhất.

Nguồn tham khảo

  1. Alberts, B., Johnson, A., Lewis, J., Raff, M., Roberts, K., & Walter, P. (2002). The shape and structure of proteins.
  2. Trumbo, P., Schlicker, S., Yates, A. A., & Poos, M. (2002). Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 102(11), 1621.
  3. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.
  4. Campbell B, Aguilar D, Vargas A, Conlin A, Sanders A, Fink-Irizarry P, Norton L, Perry R, McCallum R, Wynn MR, and Lenton J. Effects of a high (2.4 g/kg) vs. low/moderate (1.2 g/kg) protein intake on body composition in aspiring female physique athletes engaging in an 8-week resistance training program. Presented at the 2016 International Society of Sports Nutrition Annual Conference, Clearwater, Florida, June 2016.
  5. Bauer, J., Biolo, G., Cederholm, T., Cesari, M., Cruz-Jentoft, A. J., Morley, J. E., … & Visvanathan, R. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542-559.
  6. Baum, J. I., Kim, I.-Y., & Wolfe, R. R. (2016). Protein Consumption and the Elderly: What Is the Optimal Màn chơi of Intake? Nutrients, 8(6), 359.
  7. Kalman, D., Escalante, A., Hewlings, S. J., & Willoughby, D. S. (2018). The Body Composition Effects of Extra Protein in Elite Mixed Martial Artists Undergoing Frequent Training over a Six-Week Period.
  8. Liberato, S. C., Singh, G., & Mulholland, K. (2013). Effects of protein energy supplementation during pregnancy on fetal growth: a review of the literature focusing on contextual factors. Food & Nutrition Research, 57(1), 20499.
  9. Elango, R., & Ball, R. O. (2016). Protein and Amino Acid Requirements during Pregnancy. Advances in Nutrition, 7(4), 839S-844S.
  10. Anthony, J. C., Anthony, T. G., Kimball, S. R., & Jefferson, L. S. (2001). Signaling pathways involved in translational control of protein synthesis in skeletal muscle by leucine. The Journal of Nutrition, 131(3), 856S-860S.


Thông tin thêm

Protein là gì? Tầm quan trọng của protein với cơ bắp và cuộc sống

#Protein #là #gì #Tầm #quan #trọng #của #protein #với #cơ #bắp #và #cuộc #sống

[rule_3_plain]

#Protein #là #gì #Tầm #quan #trọng #của #protein #với #cơ #bắp #và #cuộc #sống

[rule_1_plain]

#Protein #là #gì #Tầm #quan #trọng #của #protein #với #cơ #bắp #và #cuộc #sống

[rule_2_plain]

#Protein #là #gì #Tầm #quan #trọng #của #protein #với #cơ #bắp #và #cuộc #sống

[rule_2_plain]

#Protein #là #gì #Tầm #quan #trọng #của #protein #với #cơ #bắp #và #cuộc #sống

[rule_3_plain]

#Protein #là #gì #Tầm #quan #trọng #của #protein #với #cơ #bắp #và #cuộc #sống

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#Protein #là #gì #Tầm #quan #trọng #của #protein #với #cơ #bắp #và #cuộc #sống

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button