Thể Hình

Plank là gì? Hướng dẫn tập Plank đúng cách cho người mới bắt đầu

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => Plank là gì? Hướng dẫn tập Plank đúng cách cho người mới khởi đầu phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Plank là gì? Plank là bài tập hàng đầu giúp đốt cháy mỡ bụng và săn chắc cơ bụng, hiệu quả hơn nhiều bài tập bụng truyền thống khác. Động tác đơn giản, thời kì tập luyện ngắn nhưng mang lại khá nhiều lợi ích khiến plank được nhiều người, cả nam và nữ ưa thích. Tuy nhiên, để tập plank đúng cách, bạn cũng cần tìm hiểu kỹ và dành thời kì tập luyện.

Plank là gì? Tất cả những gì bạn cần biết lúc tập plank

Bài tập plank là gì? đã được giảng giải ở trên, nhưng bạn có thắc mắc vì sao nó lại có cái tên tương tự ko? Plank tức là gì? Plank trong tiếng Anh có tức là “tấm ván”. Có nhẽ bạn đã phần nào tưởng tượng được tư thế lúc thực hiện bài tập này rồi phải ko? Bạn phải giữ thân thể thẳng như một tấm ván, và … chỉ có vậy. Nghe thì có vẻ đơn giản nhưng dù có đổ mồ hôi bao nhiêu người vẫn ko làm được.

Lợi ích của tấm ván. thể dục

  • Săn chắc cơ bụng: Nếu bạn chưa biết thì plank còn được mệnh danh là “vua của các bài tập bụng” vì nó mang lại cơ bụng săn chắc, thon gọn, muốn có rãnh, muốn có cơ bụng. (trước tiên)
  • Hỗ trợ giảm cân: Chỉ vài phút plank cũng đủ khiến bạn đổ mồ hôi và tất nhiên lượng calo cũng sẽ được mất dần. Từ đó, việc giảm cân, giảm mỡ là hoàn toàn có cơ sở.
  • Cải thiện sức mạnh mấu chốt: Plank tác động tới nhiều nhóm cơ chính giúp bạn tăng cường hiệu quả luyện tập lúc tập gym hoặc chơi các môn thể thao khác, đồng thời kích thích sự tăng trưởng của cơ mông và cơ bụng. , trở lại.
  • Giảm chấn thương ở lưng và cột sống: Bạn có thể thấy tư thế plank Ko tạo quá nhiều sức ép lên hông hoặc cột sống. Nó còn giúp giảm đau lưng rất tốt, thích hợp với những người phải ngồi nhiều, lưng căng thẳng. (2)
  • Vận động sai tư thế: Các tư thế đi, đứng, ngồi, nằm của bạn đều sai do một số nhóm cơ hoạt động yếu nên ko giữ cho thân thể ở tư thế chuẩn xác. Công việc của plank là tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ đó và thay đổi tư thế của bạn.
  • Đẩy nhanh quá trình trao đổi chất: Trao đổi chất tốt giúp bạn có một thân thể khỏe mạnh hơn, vận tốc đốt cháy chất mập cũng diễn ra nhanh hơn.
  • Thân thể hợp lý, dẻo dai hơn: Sau một thời kì tập plank, bạn sẽ thấy mình đứng bằng một chân dễ dàng hơn, tăng khả năng giữ thăng bằng, các nhóm cơ linh hoạt hơn.
  • Thoải mái về ý thức: Plank có những tác động tích cực tới thần kinh, giúp bạn cảm thấy thoải mái, cắt bớt lo lắng hay sức ép.

Một số câu hỏi thường gặp về plank

1. Tập plank có giảm mỡ bụng ko?

Mục đích của chương trình plank là gì?

Một tấm ván ko mỏi mệt ko phải là một tấm ván. Và nếu bạn mỏi mệt, có tức là bạn đã đốt cháy calo, điều quan trọng nhất nếu bạn muốn giảm cân, giảm mỡ. Tuy nhiên, một sai trái phổ quát là những người muốn giảm mỡ bụng lại dành toàn thể thời kì cho các bài tập plank.

Đúng là plank giúp giảm mỡ, nhưng là giảm toàn thân, đốt calo ko hiệu quả bằng cardio hay HIIT. Nó chỉ tập trung vào việc săn chắc cơ là chủ yếu. Nếu bạn vẫn “thừa” mỡ, plank nhiều cũng ko tác động tới cơ bắp nên tập mãi cũng vô ích. Cách tập đúng là liên kết cardio xen kẽ với các bài tập bụng như plank, crunches, v.v.

2. Plank đốt cháy bao nhiêu calo?

Mức năng lượng giải phóng ở mỗi người là không giống nhau, vì vậy câu hỏi plank bao nhiêu calo trong 1 phút khó có thể trả lời chuẩn xác. Điều này còn phụ thuộc vào cân nặng, cơ địa, giới tính, độ tuổi, khả năng trao đổi chất, kỹ thuật tập luyện… của mỗi người. Theo khảo sát trung bình một người đàn ông nặng khoảng 60-70kg có thể đốt cháy 4-5 calo mỗi phút, tức là nếu tập thể dục trong 1 giờ sẽ đốt cháy 220 calo.

3. Plank có giúp tăng chiều cao ko?

Tập plank đều đặn hàng ngày sẽ giúp bạn có một hệ thống xương khớp khỏe mạnh. Nếu bạn khởi đầu tập thể dục từ lúc còn nhỏ, chiều cao của bạn sẽ được kích thích để tăng lên đáng kể.

4. Tập plank có làm to bắp tay ko?

Do tay phải chịu nhiều lực lúc thực hiện nên nhiều bạn, đặc trưng là các bạn nữ rất sợ bắp tay của mình sẽ to và “khủng” như nam giới. Thực ra bạn ko cần quá lo lắng về vấn đề này. Vốn dĩ phụ nữ dù tập luyện tới đâu cũng ko thể có cơ bắp cuồn cuộn.

Đối với các bài tập plank, bạn chỉ ngừng lại ở việc giảm mập, giảm mập và săn chắc. Còn đối với nam giới, muốn có bắp tay to và khỏe hơn thì ngoài plank còn phải tập thêm nhiều bài tập khác.

5. Bạn nên plank bao nhiêu lần một ngày?

Ko có quy định cụ thể cho Bạn nên plank bao nhiêu lần một ngày?. Nó chỉ phụ thuộc vào thời kì của bạn. Thông thường, để giữ gìn sức khỏe và vóc dáng, số lần lý là khoảng 3 lần mỗi ngày.

6. Tập plank bao nhiêu phút mỗi ngày?

Người mới chỉ cần giữ 20-60 giây mỗi lần là rất đáng khen. Nghe có vẻ rất dễ, nhưng hãy tập đi bộ và bạn sẽ hiểu 1 phút là bao lâu.

Lúc đã quen, bạn có thể tăng thời kì lên 1 phút hoặc 2 phút.

Nhiều người vẫn lầm tưởng rằng plank càng dài càng tốt. Nhưng thực ra giữ plank trong 2 phút đã là rất tốt rồi, nỗ lực thêm cũng chẳng lợi ích gì. Thay vì chỉ tập một lần và giữ liên tục trong thời kì dài để phá kỷ lục, bạn nên tập với thời lượng ngắn hơn, khoảng 1-2 phút là tốt nhất.

7. Tập plank vào thời kì nào trong ngày?

Tùy theo lịch học nhưng mà bạn có thể tự sắp xếp thời kì luyện tập thích hợp. Chỉ cần xem xét ko tập lúc quá no hoặc quá đói. Ngoài ra, theo một số chuyên gia, bạn ko nên tập plank sau 9h tối, vì lúc này thân thể đã hết sạch năng lượng và cần được ngơi nghỉ để hồi phục cho ngày hôm sau.

Hướng dẫn cách plank đúng cách và ngăn ngừa chấn thương

Đối với plank, ko có gì quan trọng hơn kỹ thuật. Tập plank sai tư thế dù bạn nỗ lực plank bao lâu cũng hoàn toàn ko có tác dụng, thậm chí còn gây hại cho thân thể. Vui lòng đọc kỹ hướng dẫn bên dưới.

Bước 1: Sẵn sàng dụng cụ

  • 1 tấm thảm tập yoga để tay bạn ko bị đau lúc cầm tấm ván
  • Đồ tập gym hay đồ ôm đều thoải mái, giãn nở, thấm hút mồ hôi cao
  • Ko gian tập thích hợp, có thể bật nhạc để ko bị nhàm chán.

Bước 2: Vào tư thế bò

  • Một mẹo tập plank cho người mới khởi đầu là khởi đầu ở tư thế bò trước lúc bước vào plank.
  • Đặt tay ngay dưới vai, đầu gối ngay dưới hông, đầu bàn chân đặt trên sàn hoặc bạn có thể uốn cong các ngón chân.
  • Thở đều bằng mũi.

Bước 3: Đẩy người về tư thế em nhỏ

  • Từ tư thế bò, đẩy mông về phía chân, rộng bằng vai và hạ thấp ngực xuống sát sàn.
  • Mở rộng cánh tay của bạn thẳng ra trước mặt và bạn có thể tựa trán trên nệm.
  • Thư giãn vai của bạn.
  • Hít thở đều trong lúc thực hiện, giữ tư thế này trong vòng 5 nhịp thở hoặc lâu hơn.

Bước 4: Vào tư thế plank

  • Những bạn nào đã quen thì có thể chuyển thẳng tới bước này.
  • Đẩy trở lại tư thế bò và chuyển sang tư thế plank.
  • Hai tay đặt ngay dưới vai, thẳng đứng, mũi chân chạm sàn.
  • Thân thể tạo thành một đường thẳng từ đầu tới gót chân.
  • Dùng cơ bụng để giữ thẳng cột sống, mông ko nhô cao cũng ko bị chùng xuống.
  • Bạn có thể ngơi nghỉ trên cẳng tay nếu muốn.
  • Giữ tư thế này từ 20 giây tới 2 phút tùy theo khả năng của bạn.

Bước 5: Kết thúc bài tập

  • Quay trở lại tư thế em nhỏ, cho thân thể ngơi nghỉ trong vài nhịp thở.
  • Bạn có thể tập thêm vài lần hoặc kết thúc bài tập ở bước này.

Đây là bài plank cơ bản, nhưng có rất nhiều biến thể bạn có thể thực hiện lúc đã đảm bảo nắm được kỹ thuật cơ bản.

Những vấn đề thường gặp lúc tập plank

1. Tập plank lúc bị đau lưng

điều sai khi khai thác tấm ván

Tập plank bị đau vai, đau lưng… là tín hiệu bạn đã tập sai kỹ thuật. Những nguyên nhân gây đau lưng sau lúc tập thể dục có thể là mông quá cao hoặc quá thấp, hai tay ko đặt trực tiếp dưới vai, hông nghiêng sang một bên, cúi đầu hoặc quá ngửa, đầu gối ko thẳng. ..

2. Tập plank lúc bị đau bụng

Điều này có thể là kết quả của tư thế sai hoặc ăn quá nhiều ngay trước lúc tập thể dục. Bạn nên ăn đủ chất nhưng ko nên ăn quá sát giờ tập thể dục.

3. Làm thế nào để plank lâu hơn

Tập plank bị run tay, đuối sức lúc ko giữ được lâu ko phải là hiếm. Cách duy nhất để khắc phục là luyện tập dần dần. Bạn nên tập thêm các bài tập giúp plank lâu hơn, các bài tập như chống đẩy, ngồi lên …

Bất kỳ bài tập nào cũng cần có cơ chế ăn uống khoa học. Nếu bạn đang muốn tăng cơ, giảm mỡ thì trong bữa ăn hàng ngày nên hạn chế thức ăn chứa nhiều chất mập bão hòa và đường bổ sung, tăng cường tinh bột, chất mập ú, vitamin, chất xơ, khoáng vật và vitamin. đặc trưng là protein. Sữa Whey Protein cũng sẽ là giải pháp bổ sung Protein tinh khiết, giúp tăng cơ và săn chắc, mang lại cơ bụng xuất sắc như mong muốn.

Bài báo trên đã giảng giải Plank là gì?, đúng kỹ thuật plank và những xem xét lúc thực hiện. Hãy lên kế hoạch luyện tập và đừng bỏ qua bài tập thú vị này.


Thông tin thêm

Plank là gì? Hướng dẫn tập Plank đúng cách cho người mới khởi đầu

#Plank #là #gì #Hướng #dẫn #tập #Plank #đúng #cách #cho #người #mới #bắt #đầu

[rule_3_plain]

#Plank #là #gì #Hướng #dẫn #tập #Plank #đúng #cách #cho #người #mới #bắt #đầu

[rule_1_plain]

#Plank #là #gì #Hướng #dẫn #tập #Plank #đúng #cách #cho #người #mới #bắt #đầu

[rule_2_plain]

#Plank #là #gì #Hướng #dẫn #tập #Plank #đúng #cách #cho #người #mới #bắt #đầu

[rule_2_plain]

#Plank #là #gì #Hướng #dẫn #tập #Plank #đúng #cách #cho #người #mới #bắt #đầu

[rule_3_plain]

#Plank #là #gì #Hướng #dẫn #tập #Plank #đúng #cách #cho #người #mới #bắt #đầu

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#Plank #là #gì #Hướng #dẫn #tập #Plank #đúng #cách #cho #người #mới #bắt #đầu

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button