Thể Hình

Phòng GYM đóng cửa! Lưu ngay 8 bài tập thể dục cardio tại nhà tốt nhất

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => Phòng GYM đóng cửa! Lưu ngay 8 bài tập thể dục cardio tại nhà tốt nhất phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Thể dục nhịp độ (hô hấp hiếu khí) là một hình thức tập luyện điều hòa tim mạch. Nó có thể bao gồm các hoạt động như đi bộ nhanh, bơi lội, chạy hoặc đi xe đạp. Một thuật ngữ thân thuộc hơn với bạn có thể là “tim mạch”.

Tập thể dục nhịp độ có thể được khái niệm đơn giản là “có oxy”Vì nó tham gia vào quá trình huy động và sử dụng oxy trong quá trình chuyển hóa năng lượng của cơ. Nhịp thở và nhịp tim của bạn sẽ tăng lên trong quá trình hoạt động aerobic. Hình thức tập thể dục này giúp giữ cho tim, phổi và hệ tuần hoàn của bạn khỏe mạnh.

Tập thể dục aerobic khác với tập thể dục kỵ khí (yếm khí). Các bài tập kỵ khí, chẳng hạn như cử tạ hoặc chạy nước rút, liên quan tới sự bùng nổ năng lượng nhanh chóng. Các động tác được thực hiện với nỗ lực tối đa trong thời kì ngắn. Các bài tập aerobic được tập liên tục trong một khoảng thời kì nhất mực.

Dưới đây là các bài tập aerobic bạn có thể thử tại nhà. Và hãy nhớ, luôn hỏi ý kiến ​​thầy thuốc trước lúc mở màn một thói quen tập thể dục nhịp độ mới.

08 bài tập aerobic tại nhà giúp bạn quên đi nỗi buồn ko thể tới phòng tập trong đợt bùng phát Covid-19

Các bài tập tim mạch có thể được thực ngày nay nhà. Có rất nhiều bài tập nhưng mà bạn cũng có thể thực hiện với ít hoặc ko có thiết bị. Luôn khởi động từ 5 tới 10 phút trước lúc mở màn bất kỳ bài tập nào.

1 / Nhảy dây

ngày tốt

Thiết bị, dụng cụ: giày thể dục (giày thể thao), dây nhảy

Lợi ích: Nhảy dây giúp bạn hiểu thân thể mình hơn, giúp bạn phối hợp tay chân, nhanh nhẹn hơn (Tìm hiểu thêm: 12 tác dụng của nhảy dây khiến bạn ko tập ngay được)

An toàn: Dây nhảy của bạn phải được điều chỉnh cho thích hợp với chiều cao của bạn. Đứng bằng cả hai chân ở giữa sợi dây và căn chỉnh độ dài của sợi dây xuống dưới vai của bạn. Đó là độ cao nhưng mà bạn sẽ đạt được. Nếu dây quá dài, hãy cắt hoặc buộc để tránh vấp phải.

Thời lượng và tần suất: 15 tới 25 phút, 3 tới 5 lần mỗi tuần

Nhảy dây là một hoạt động tuyệt vời để thực hiện trong nhà hoặc ngoài trời, mặc dù bạn sẽ cần nhiều ko gian. Quá trình tập luyện của bạn sẽ mất từ ​​15 tới 25 phút để hoàn thành.

Nếu bạn là người mới mở màn:

  1. Bạn có thể mở màn bằng cách chạy bộ về phía trước trong lúc xoay dây qua đầu và dưới chân. Thực hiện động tác này trong 15 giây.

  2. Tiếp theo, đổi hướng bằng cách chạy bộ thụt lùi lúc bạn tiếp tục quay dây. Thực hiện động tác này trong 15 giây.

  3. Kết thúc set của bạn bằng cách nhảy tại chỗ trong 15 giây. Để thực hiện động tác này, hãy nhảy dây tại chỗ và lúc bạn nhảy, hãy xen kẽ giữa việc nhảy sang hai bên rồi chụm chân lại, tương tự như cách bạn thực hiện động tác nhảy dây. Thực hiện động tác này trong 15 giây.

  4. Nghỉ 15 giây giữa các hiệp.

  5. Lặp lại 18 lần.

Nếu bạn đã tới trình độ trung cấp, bạn có thể thực hiện các động tác trong 30 giây và nghỉ 30 giây giữa các hiệp. Nhảy dây tăng lên nên thực hiện mỗi lần 60 giây, sau đó nghỉ 60 giây.

2 / Bài tập aerobic rèn luyện sức bền

Thiết bị, dụng cụ: giày thể thao (giày thể thao), ghế hoặc đi văng kiên cố để ngâm nước

Lợi ích: Bài tập này tăng cường sức mạnh cho tim, tăng cường sức mạnh và giúp săn chắc các nhóm cơ chính.

An toàn: Tập trung vào tư thế đúng với mỗi bài tập để tránh chấn thương. Giữ nhịp tim của bạn vừa phải trong suốt quá trình. Nếu làm đúng, bạn sẽ có thể thực hành và thực hiện một đoạn hội thoại ngắn trong bài tập này.

Thời lượng và tần suất: 15 tới 25 phút, 3 tới 5 lần mỗi tuần

Bài tập aerobic này được thiết kế để tăng nhịp tim của bạn. Thực hiện các bài tập sức mạnh sau đây trong 1 phút:

Sau đó chạy bộ hoặc diễu hành tại chỗ trong vòng 1 phút để bạn được ngơi nghỉ tích cực. Đây là một loạt các bài tập. Lặp lại chuỗi bài tập từ 2 tới 3 lần. Bạn có thể nghỉ tối đa 5 phút giữa các hiệp. Làm mát sau đó với một số giãn nhẹ.

3 / Đi bộ hoặc chạy bộ

ngày tốt

Thiết bị, dụng cụ: giày chạy bộ

Lợi ích: Chạy là một trong những hình thức tập thể dục nhịp độ hiệu quả nhất. Nó có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, đốt cháy chất to và calo cũng như cải thiện tâm trạng của bạn.

Ghi chú an toàn: Chọn những tuyến đường đủ ánh sáng, đông dân cư. Hãy cho người nào đó biết bạn sẽ ở đâu.

Thời lượng và tần suất: 20 tới 30 phút, 2 tới 3 lần mỗi tuần

Nếu bạn là người mới mở màn, hãy chạy từ 20 tới 30 phút, hai lần một tuần. Vận tốc của bạn phải đủ chậm để bạn có thể tham gia vào một cuộc trò chuyện ngắn trong suốt quá trình chạy. Bạn có thể xen kẽ giữa 5 phút chạy bộ và 1 phút đi bộ để mở màn. Để tránh chấn thương, hãy luôn vươn vai sau lúc chạy.

Trong bối cảnh dịch Covid-19 đã quay trở lại, bạn có thể tham gia các giải chạy trực tuyến tại iRace để duy trì thói quen của mình.

4 / Đi dạo

Thiết bị, dụng cụ: giày thể dục (giày thể thao)

Lợi ích: Đi bộ hàng ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, to phì, tiểu đường, huyết áp cao và trầm cảm.

An toàn: Đi bộ ở những khu vực có ánh sáng tốt và đông dân cư. Chọn giày có hỗ trợ mắt cá chân tốt để giảm nguy cơ chấn thương.

Thời lượng và tần suất: 150 phút mỗi tuần hoặc 30 phút, 5 ngày một tuần

Nếu đi bộ là hình thức tập thể dục chính của bạn, hãy đặt mục tiêu 150 phút mỗi tuần. Bạn có thể chia nhỏ thời kì này thành 30 phút đi bộ 5 ngày mỗi tuần. Hoặc, đi bộ nhanh 10 phút mỗi lần, 3 lần mỗi ngày.

Bạn cũng có thể sử dụng một dụng cụ theo dõi số bước bạn đi mỗi ngày. Nếu mục tiêu của bạn là đi bộ 10.000 bước mỗi ngày, hãy mở màn với cơ sở của bạn (số lượng bạn đi bộ ngày nay) và từ từ tăng số bước hàng ngày của bạn. Bạn có thể tập luyện bằng cách tăng số bước hàng ngày của mình lên 500 tới 1.000 bước mỗi ngày cứ sau 1 tới 2 tuần.

Vì vậy, lúc bạn đã xác định cơ sở của mình, hãy thêm 500 tới 1.000 bước khác. Sau đó, từ 1 tới 2 tuần sau, hãy tăng số bước hàng ngày của bạn lên 500 tới 1.000 bước.

5 / Tập aerobic tại nhà

Tập gym tại nhà ngày nay ko còn quá xa lạ với mọi người. Nếu bạn có thiết bị như máy chạy bộ, xe đạp tĩnh hoặc máy tập elip ở nhà, thì còn gì tốt hơn?

Nếu bạn ko kiên cố về cách sử dụng một thiết bị tập thể dục, hãy luôn nhờ chuyên gia hoặc huấn luyện viên hỗ trợ bạn từ xa từ nơi bạn sắm nó.

6 / Bơi lội

xui xẻo

Thiết bị, dụng cụ: bể bơi, áo tắm, kính bảo hộ (tùy chọn)

Lợi ích: Bơi lội là một bài tập có tác động thấp, vì vậy nó rất tốt cho những người dễ bị chấn thương hoặc đang phục hồi sau chấn thương hoặc những người gặp trắc trở trong việc vận chuyển. Nó có thể giúp bạn săn chắc cơ bắp và xây dựng sức mạnh và độ bền.

An toàn: Tránh bơi một mình và nếu có thể, hãy chọn một hồ bơi có viên chức cứu hộ túc trực. Nếu bạn chưa biết bơi, hãy mở màn bằng việc đăng ký học bơi.

Thời lượng và tần suất: 10 tới 30 phút, 2 tới 5 lần một tuần. Thêm 5 phút vào thời kì bơi của bạn mỗi tuần để tăng thời lượng của bạn.

Nếu căn hộ hoặc tòa nhà của bạn có hồ bơi, hãy chọn bơi lội làm bài tập thể dục nhịp độ cho bạn. Đây là một bài tập có tác động thấp, vì vậy nó là một lựa chọn tốt nếu bạn dễ bị chấn thương. Nhịp tim của bạn tăng lên, cơ bắp của bạn khỏe hơn. Bạn cũng có thể xây dựng sức mạnh và độ bền nhưng mà ko gây thêm căng thẳng cho thân thể.

Bạn có thể mở màn bằng một cú đánh, chẳng hạn như kiểu tự do. Lúc bạn bơi nhiều hơn, hãy thêm các động tác khác. Ví dụ, bạn có thể thực hiện 1 tới 4 vòng tự do, sau đó là 1 tới 4 vòng bơi ếch hoặc bơi ngửa.

Nếu mệt, hãy ngơi nghỉ trên thành bể giữa các hiệp. Luôn tuân theo các hướng dẫn an toàn của hồ bơi.

Tuy nhiên, bạn cũng nên chọn những khung giờ trống cũng như tuân thủ ngặt nghèo và đầy đủ các tiêu chuẩn an toàn của mùa dịch bệnh. Nếu các cuộc tụ họp bị nghiêm cấm trong tòa nhà của bạn, bạn cũng nên tuân theo các quy tắc.

7 / Đạp xe tại chỗ

cưỡi ngựa cho tai của bạn

Thiết bị, dụng cụ: xe đạp tại chỗ

Lợi ích: Bài tập ít tác động này có thể giúp tăng trưởng sức mạnh của chân.

An toàn: Nhờ huấn luyện viên tại phòng tập hoặc viên chức shop giúp bạn điều chỉnh xe đạp sao cho yên xe có chiều cao chuẩn xác. Điều này sẽ giúp giảm nguy cơ bị thương hoặc ngã khỏi xe.

Nếu bạn đang đạp xe ở nhà, một nguyên tắc chung là điều chỉnh chiều cao yên xe để giữ cho đầu gối của bạn cong từ 5 tới 10 độ trước lúc mở rộng hoàn toàn. Thực hiện động tác này để giảm sức ép lên khớp gối. Bạn ko nên mở rộng hoàn toàn đầu gối lúc tập trên xe đạp cố định.

Thời lượng và tần suất: 35 tới 45 phút, 3 lần mỗi tuần

Đạp xe là một lựa chọn tim mạch ít tác động khác. Xe đạp tập tại chỗ là một bài tập tốt cho tim mạch, giúp bạn tăng trưởng sức mạnh của chân và dễ sử dụng. Nhiều phòng tập thể dục và phòng tập cung ứng các lớp học đạp xe bằng xe đạp cố định. Nhưng bạn vẫn có thể hưởng lợi từ việc tập luyện bằng xe đạp tại chỗ nhưng mà ko cần tham gia lớp học.

Sau lúc khởi động với 5 tới 10 phút đạp xe nhẹ nhõm, hãy tăng vận tốc lên 15 dặm / giờ và hướng tới mục tiêu đạp xe thường xuyên từ 20 tới 30 phút. Để nguội trong 5 phút. Kéo căng để kết thúc bài tập.

8 / Máy elip

Thiết bị, dụng cụ: máy elip

Lợi ích: Máy tập elip cung ứng một bài tập tốt cho tim mạch với ít căng thẳng ở đầu gối, hông và lưng hơn so với máy chạy bộ hoặc chạy đường trường hoặc đường mòn.

An toàn: Nhìn về phía trước, ko phải xuống. Sử dụng tay cầm nếu bạn cảm thấy ko vững hoặc để giúp bạn khởi động và tắt máy.

Thời lượng và tần suất: 20 tới 30 phút, 2 tới 3 lần mỗi tuần

Máy hình elip thoạt đầu có vẻ đáng sợ, nhưng nó rất dễ sử dụng lúc bạn đã quen với nó. Sau lúc khởi động, giữ thẳng người trong lúc đạp để vận chuyển máy. Nhìn về phía trước trong lúc tập luyện, ko nhìn xuống dưới chân của bạn. Giữ vai thẳng và giữ cơ bụng. Để nguội và thoát ra khỏi máy để kéo căng.

Tăng sức đề kháng trên máy để tập luyện nhiều thử thách hơn.

Cardio bao nhiêu là đủ?

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên tập thể dục nhịp độ từ 30 phút trở lên, 5 ngày hoặc nhiều hơn mỗi tuần. Bạn có thể chia nhỏ bài tập. Ví dụ, bạn có thể đi bộ ba, 10 phút trong ngày.

Bạn cũng nên thêm hai hoặc nhiều buổi tập tăng cường kỵ khí mỗi tuần, tập trung vào các nhóm cơ chính. Nếu bạn mới tập thể dục, hãy tới gặp thầy thuốc. Họ có thể thẩm định sức khỏe của bạn và đề xuất một thói quen thể dục an toàn và hiệu quả cho bạn.

Nguồn: healthline.com


Thông tin thêm

Phòng GYM đóng cửa! Lưu ngay 8 bài tập thể dục cardio tại nhà tốt nhất

#Phòng #GYM #đóng #cửa #Lưu #ngay #bài #tập #thể #dục #cardio #tại #nhà #tốt #nhất

[rule_3_plain]

#Phòng #GYM #đóng #cửa #Lưu #ngay #bài #tập #thể #dục #cardio #tại #nhà #tốt #nhất

[rule_1_plain]

#Phòng #GYM #đóng #cửa #Lưu #ngay #bài #tập #thể #dục #cardio #tại #nhà #tốt #nhất

[rule_2_plain]

#Phòng #GYM #đóng #cửa #Lưu #ngay #bài #tập #thể #dục #cardio #tại #nhà #tốt #nhất

[rule_2_plain]

#Phòng #GYM #đóng #cửa #Lưu #ngay #bài #tập #thể #dục #cardio #tại #nhà #tốt #nhất

[rule_3_plain]

#Phòng #GYM #đóng #cửa #Lưu #ngay #bài #tập #thể #dục #cardio #tại #nhà #tốt #nhất

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#Phòng #GYM #đóng #cửa #Lưu #ngay #bài #tập #thể #dục #cardio #tại #nhà #tốt #nhất

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button