Thể Hình

Nghỉ ngơi bao lâu giữa các hiệp tập để tối đa hóa năng lượng tập luyện

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => Ngơi nghỉ bao lâu giữa các hiệp tập để tối đa hóa năng lượng tập luyện phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Thời kì ngơi nghỉ giữa các set rất quan trọng, nó tác động rất nhiều tới quá trình tập luyện của bạn. Một câu hỏi được đặt ra: “Thời kì nghỉ giữa các set như thế nào là hợp lý?

Câu trả lời sẽ tùy thuộc vào từng bài tập và giữa các hiệp sẽ có những khoảng thời kì ngơi nghỉ thích hợp. Cuốn sách “Những điều cần thiết của việc duy trì và huấn luyện sức mạnh” của Hiệp hội Sức mạnh & Thể trạng Quốc gia khuyến nghị những điều sau:

  • tăng sức mạnh và sức mạnh, khoảng thời kì nghỉ tốt nhất là 2-5 phút giữa các hiệp.
  • tăng cơ tăng trưởng, Thời kì nghỉ tốt nhất là 30-90 giây giữa các set.
  • tăng sức bền cơ, tốt nhất là 30 giây hoặc ít hơn giữa các hiệp.

Những khoảng thời kì ngơi nghỉ giữa các hiệp sẽ giúp thân thể tạo ra năng lượng giúp bạn phục hồi thể lực để tiếp tục tập luyện một cách hiệu quả.

Hãy dành thời gian để thư giãn khi bạn tap luyen

Hệ thống năng lượng nào trong thân thể bạn sẽ nạp lại năng lượng lúc bạn đang ngơi nghỉ?

Phosphagen. hệ thống

Hệ thống này có nhiệm vụ phân phối năng lượng tức thời cho thân thể thông qua việc sử dụng một lượng nhỏ ATP được lưu trữ trong cơ. Khả năng nạp năng lượng của hệ thống Phosphagen này chỉ trong 10 – 30 giây sau lúc bạn thực hiện các bài tập cường độ cao.

Phosphage bị hết sạch trong quá trình tập luyện cường độ cao như cử tạ và chạy nước rút. Quá trình tái tổng hợp ATP hoàn toàn diễn ra trong vòng 3-5 phút, vì vậy có một số xem xét đối với những người tập thể hình và sức mạnh là nên ngơi nghỉ quá lâu giữa các hiệp.

Xem thêm: Tìm ra 12 cách phục hồi cơ bắp nhanh như chớp sau lúc tập luyện

Hệ thống glycolytic

Hệ thống thực hiện duy trì năng lượng cho thân thể trong 30 giây tới 2 phút. Hệ thống tham gia vào quá trình phân hủy Glycogen, lưu trữ Glucose trong máu để tái tổng hợp ATP.

Glycogen có khoảng 300 tới 400 gam trong thân thể và 70 tới 100 gam trong gan, nhưng những con số này có thể tăng lên lúc tập gym, giảm cân, tập aerobic hoặc do cơ chế ăn kiêng. của bạn. Nếu bạn đang tập luyện rất siêng năng để giảm cân giúp thân hình trở thành thon gọn, bạn sẽ hấp thụ tối đa 100% oxy hoặc VO2 và thân thể có thể đốt cháy hoàn toàn lượng glycogen dự trữ. được lưu trữ trong một số vùng cơ nhất mực. Để nạp năng lượng cho hệ thống năng lượng này, hãy tiêu thụ nhiều carbohydrate có trong các loại thực phẩm như yến mạch, khoai lang, bưởi,… cứ sau hai giờ tập luyện vất vả. Bạn có thể nạp đầy đủ trong vòng 24 giờ.

Tìm hiểu: Glycogen là gì? Vì sao Glycogen lại quan trọng đối với một gymer?

Đối với những vận động viên thể hình thường tập luyện để đại diện cho một quốc gia đi thi đấu để kịp sẵn sàng, họ thường tập luyện với cường độ cao để tận dụng hệ thống phosphagen và glycolysis. Thực hiện 8-12 reps ở 60-85% 1RM, người tập thể hình có thể làm hết sạch glycogen của họ để kích thích sự tăng trưởng và bổ sung cơ ngay tức tốc. Đó cũng là lý do mọi người sử dụng axit amin trong lúc tập thể dục – trong trường hợp đó, tất cả glycogen đã bị hết sạch sau một vài buổi tập luyện siêng năng và thân thể mở đầu sử dụng axit amin để tạo năng lượng.

Bổ sung các axit amin bổ sung vào nguồn protein có thể giúp giữ cho một số aminos tự nhiên của thân thể ko bị phá vỡ. Trong trường hợp của những người ketogenic, kho dự trữ chất to dồi dào của họ bị hết sạch trước lúc thân thể có thể mở đầu sử dụng protein.

Có thể bạn cần: Top 13 thực phẩm phục hồi cơ bắp và chấn thương hết sức hiệu quả

Hệ thống oxy hóa

Có gì sai với nó?

Sau 2-3 phút làm việc, bạn vẫn sẽ sử dụng hệ thống đường phân nhưng sẽ mở đầu sử dụng thêm hệ thống oxy hoặc hệ thống khí động học.

Hệ thống oxy hóa sử dụng carbohydrate, chất to và nguyên tố cuối cùng là protein để phân phối năng lượng.

Tập luyện sức bền cơ có thể bao gồm các hiệp 2-3 phút; Ví dụ: một 30 lần ngồi lên hoặc ngồi dậy có thể mất 2 phút để hoàn thành. Ba hiệp của một bài tập được thực hiện trong 20-30 reps sẽ hoạt động trên cả hệ thống đường phân và oxy hóa.

Trong quá trình luyện tập sức bền cơ bắp với tạ hoặc chỉ với trọng lượng thân thể, bạn sẽ nghỉ 30 giây hoặc ít hơn giữa các hiệp.

Các hoạt động kéo dài hơn 3 phút, như chạy một dặm (~ 1,5km), chủ yếu sử dụng hệ thống oxy hóa.

Lúc tập thể dục cường độ thấp tương tự, bạn cần đảm bảo rằng chất điện giải, hydrat hóa và lượng thức ăn nạp vào thân thể ở mức thích hợp vì đây là cuộc chạy đua với thời kì trước lúc bạn hoàn toàn kiệt sức. mỏi mệt.

Trong thời kì dài tập luyện tim mạch cường độ thấp, trạng thái ổn định, thời kì ngơi nghỉ thường được thực hiện lúc cần thiết.

Thời kì huấn luyện

Luyện tập cách quãng bao gồm cường độ luyện tập gần với VO2 Max (thước đo khả năng vận chuyển và sử dụng oxy tối đa của một người trong quá trình luyện tập).

Nó thường được sử dụng để rèn luyện sức bền aerobic với các hoạt động như chạy, đạp xe, leo cầu thang và bơi lội. Sử dụng các khoảng thời kì làm việc 3-5 phút và sau đó nghỉ giải lao.

Tỉ lệ giữa công việc và ngơi nghỉ trong lúc luyện tập ngắt quãng nên là 1-1, có tức là bạn ngơi nghỉ nhiều như lúc làm việc. Huấn luyện cách quãng sẽ làm tăng VO2 tối đa và cải thiện sản xuất điện năng.

Luyện tập cường độ cao ngắt quãng

CẦN BIẾT RỬA MẶT BẰNG CÁCH NÀO?

Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) bao gồm các đợt luyện tập siêng năng lặp đi lặp lại với thời kì ngơi nghỉ ngắn. Một lần nữa, bạn sẽ tập thể dục thích hợp với nhịp tim tối đa của mình hoặc VO2 tối đa. Bạn thậm chí có thể vượt quá những giới hạn đó trong vài giây.

Các bài tập HIIT có thể ngắn (dưới 45 giây tập) hoặc dài (2-4 phút). Bạn nên vận dụng các bài tập ngắn hơn tỉ lệ làm việc và ngơi nghỉ 1-1 hoặc 1-2 cho người mới mở đầu. Thông thường, chúng tôi sẽ thêm 30-60 giây vào đầu phần còn lại giữa các set

Ví dụ: Hệ thống dự trữ năng lượng (phosphagen) sẽ ko thể chịu được áp suất, lúc đó hệ thống đường phân và hiếu khí sẽ phát huy tác dụng. Mặc dù vậy, 1 phút 40 giây cũng đủ để thân thể bổ sung một lượng phosphagen; do đó, hệ thống phosphagen sẽ mở đầu được sử dụng ở đầu mỗi bộ và sẽ mở đầu phân hủy glucose để lấy năng lượng vào cuối bộ.

Nghiên cứu sức mạnh và phục hồi cơ bắp

CẦN BIẾT RỬA MẶT BẰNG CÁCH NÀO?

Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng ngơi nghỉ nhiều hơn sẽ tốt hơn cho sức mạnh và phục hồi cơ bắp của bạn.

Nghiên cứu năm 2017 đã rà soát sự mỏi mệt của cơ sau ba bài tập CrossFit không giống nhau:

– “Cindy” (5 lần chống đẩy, 10 lần kéo xà và 15 lần ngồi xổm trong 20 phút ko giới hạn số lượng)

– Nhảy dây “Double under” HIIT thực hiện 8 hiệp trong 20 giây làm việc và 10 giây nghỉ

– Cử tạ bao gồm nhiều hiệp nhất có thể của một bài tập tạ được thực hiện ở 40 phần trăm của 1RM (khả năng lặp lại tối đa 1 lần) trong 5 phút. Bài tập duy nhất có thời kì ngơi nghỉ là nhảy dây.

Trước, trong và 3 phút sau mỗi buổi tập, các thí sinh được rà soát kỹ năng nhảy cao của họ. Kết quả là các nhân vật được ngơi nghỉ đã có thể lấy lại khả năng bật nhảy sau lúc tập luyện 3 phút; Điều này có thể được giảng giải là do nồng độ creatine phosphate được phục hồi. Thời kì tập luyện ngắn và thời kì ngơi nghỉ ngắn giúp thân thể tái tạo nhiều năng lượng hơn.

Theo một nghiên cứu năm 2015, ngơi nghỉ trong 2 phút có lợi cho việc duy trì năng lượng trên các bộ phận hơn là ngơi nghỉ trong 1 phút.

Trong trường hợp này, những người tham gia thực hiện 6 hiệp 6 hiệp máy Smith squats ở 60 phần trăm 1RM; Nghỉ 1, 2 hoặc 3 phút giữa các hiệp. Mặc dù sản lượng điện giải giảm lúc người nâng tiếp tục tập luyện, công suất trung bình giảm ít hơn lúc họ nghỉ 2 phút so với lúc nghỉ 1 phút (2,6% so với 10,5%).

Có rất nhiều nghiên cứu khác về khoảng thời kì ngơi nghỉ trong lúc cử tạ và xu thế chung là ngơi nghỉ nhiều hơn sẽ dẫn tới kết quả tốt hơn.

Để tính toán thời kì ngơi nghỉ của bạn, hãy sử dụng đồng hồ có bộ đếm thời kì rung, điện thoại di động hoặc đồng hồ thể thao thông minh như Garmin, Fitbit, Apple … Ngoài ra còn có một số ứng dụng khai thác. Tạo thời kì ngơi nghỉ tốt cho phép bạn tạo thời kì làm việc và ngơi nghỉ tùy chỉnh.


Thông tin thêm

Ngơi nghỉ bao lâu giữa các hiệp tập để tối đa hóa năng lượng tập luyện

#Nghỉ #ngơi #bao #lâu #giữa #các #hiệp #tập #để #tối #đa #hóa #năng #lượng #tập #luyện

[rule_3_plain]

#Nghỉ #ngơi #bao #lâu #giữa #các #hiệp #tập #để #tối #đa #hóa #năng #lượng #tập #luyện

[rule_1_plain]

#Nghỉ #ngơi #bao #lâu #giữa #các #hiệp #tập #để #tối #đa #hóa #năng #lượng #tập #luyện

[rule_2_plain]

#Nghỉ #ngơi #bao #lâu #giữa #các #hiệp #tập #để #tối #đa #hóa #năng #lượng #tập #luyện

[rule_2_plain]

#Nghỉ #ngơi #bao #lâu #giữa #các #hiệp #tập #để #tối #đa #hóa #năng #lượng #tập #luyện

[rule_3_plain]

#Nghỉ #ngơi #bao #lâu #giữa #các #hiệp #tập #để #tối #đa #hóa #năng #lượng #tập #luyện

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#Nghỉ #ngơi #bao #lâu #giữa #các #hiệp #tập #để #tối #đa #hóa #năng #lượng #tập #luyện

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button