Thể Hình

Metabolism là gì? Trao đổi chất

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => Metabolism là gì? Trao đổi chất phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Trao đổi chất là gì? Trao đổi chất là quá trình trao đổi chất của thân thể, là động cơ hóa học duy trì sự sống. Vận tốc trao đổi chất của mỗi người là không giống nhau. Những người có quá trình trao đổi chất nhanh có khả năng đốt cháy nhiều calo hơn. Trái lại, những người có quá trình trao đổi chất chậm lại có nhiều calo được tích trữ và lưu trữ dưới dạng mỡ thừa.

Có nhẽ bạn đã phần nào đoán được vì sao chúng ta nên quan tâm tới quá trình trao đổi chất rồi phải ko? Hãy cùng tìm hiểu ngay hiện giờ Metabolic là gì? Xin vui lòng!

Trao đổi chất là gì? Làm thế nào để tăng cường trao đổi chất?

Bài viết này sẽ giúp bạn tìm ra lý do vì sao một số người có vận tốc trao đổi chất nhanh hơn những người khác, và cách xúc tiến quá trình trao đổi chất đó để giải phóng nhiều calo hơn.

Trước hết, chúng ta phải hiểu Metabolism trong tiếng Anh có tức là gì?? Trao đổi chất có tức là quá trình trao đổi chất hoặc quá trình trao đổi chất diễn ra bên trong thân thể.

Sự trao đổi chất là gì?

Trao đổi chất hoặc trao đổi chất là tất cả các quá trình hóa học diễn ra trong thân thể của bạn. Quá trình trao đổi chất diễn ra càng nhanh, thân thể bạn càng cần nhiều calo hơn. Quá trình trao đổi chất cũng là lý do khiến một số người có thể ăn nhiều nhưng mà ko sợ tăng cân, một số khác lại ăn ít nhưng chất to dễ tích tụ.

Tỉ lệ trao đổi chất là gì?

Tỉ lệ trao đổi chất còn được gọi là tỉ lệ trao đổi chất. Đó là lượng calo bạn đốt cháy trong một khoảng thời kì nhất mực, còn được gọi là lượng calo tiêu thụ.

Tỉ lệ trao đổi chất được phân thành nhiều loại:

  • Tỉ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): Tỉ lệ trao đổi chất của bạn lúc bạn ngủ hoặc lúc ngơi nghỉ. Đây là tỉ lệ trao đổi chất tối thiểu cần thiết để phổi vẫn thở, tim vẫn bơm máu, não hoạt động và thân thể vẫn được giữ ấm.
  • Tỉ lệ trao đổi chất lúc ngơi nghỉ (RMR): Tỉ lệ trao đổi chất tối thiểu cần thiết để giữ cho thân thể sống và hoạt động lúc ngơi nghỉ. Trung bình, nó chiếm 50-75% tổng lượng calo tiêu thụ. (trước tiên)
  • Hiệu ứng nhiệt của thức ăn (TEF): Số lượng calo bị đốt cháy lúc thân thể bạn đang tiêu hóa và chuyển hóa thức ăn. TEF thường chiếm khoảng 10% tổng chi phí năng lượng. (2)
  • Hiệu ứng nhiệt của tập thể dục (TEE): Tăng lượng calo bị đốt cháy trong quá trình tập thể dục.
  • Sinh nhiệt hoạt động ko tập thể dục (NEAT): Lượng calo cần thiết cho các hoạt động ngoài tập thể dục, chẳng hạn như đi bộ, vận chuyển … (3)

Tương tự, tăng tỉ lệ hoặc vận tốc trao đổi chất cũng đồng nghĩa với việc tăng lượng calo tiêu thụ.

Các yếu tố tác động tới vận tốc trao đổi chất

Tên của phòng trò chuyện là gì?

Mỗi chúng ta đều có một vận tốc trao đổi chất không giống nhau ngay từ lúc sinh ra. Nói cách khác, một số người sinh ra đã có quá trình trao đổi chất tốt hơn những người khác. Ngoài ra, nó còn bị tác động bởi các yếu tố như:

  • Tuổi tác: Càng lớn tuổi, quá trình trao đổi chất diễn ra càng chậm. Đây là lý do vì sao mọi người có xu thế tăng cân lúc lớn tuổi. (4)
  • Khối lượng cơ: Bạn càng có nhiều cơ, bạn càng đốt cháy nhiều calo. (5)
  • Kích thước thân thể: Bạn càng lớn, lượng calo đốt cháy càng nhiều. (6)
  • Nhiệt độ môi trường: Lúc xúc tiếp với môi trường lạnh, thân thể cần đốt cháy nhiều calo hơn để ngăn nhiệt độ thân thể giảm xuống. (7)
  • Hoạt động thể chất: Tất cả các hoạt động thể chất đều cần tới calo. Bạn càng hoạt động nhiều, sự trao đổi chất của bạn sẽ tăng nhanh hơn. (số 8)
  • Rối loạn nội tiết tố: Hội chứng Cushing và suy giáp sẽ làm chậm vận tốc trao đổi chất và tăng nguy cơ to phì. (9)

“Cơ chế đói” là gì?

Cơ chế đói, còn được gọi là cơ chế bỏ đói hoặc cơ chế sinh nhiệt thích ứng, cũng đóng một vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng của bệnh to phì.

Cơ chế đói là phản ứng của thân thể đối với sự thâm hụt calo. Lúc thân thể ko nhận đủ thức ăn, thân thể sẽ nỗ lực bù đắp bằng cách làm chậm vận tốc trao đổi chất và lượng calo bị đốt cháy. Mức giảm này nhiều hay ít tùy thuộc vào từng tư nhân.

Sự chậm lại của quá trình trao đổi chất rõ ràng hơn ở một số người, đặc thù là những người to phì. Quá trình trao đổi chất diễn ra càng chậm, họ càng khó giảm thăng bằng cách ăn kiêng hoặc nhịn ăn.

Nguyên nhân của việc đói một phần là do di truyền, hoặc cũng có thể do cơ chế ăn kiêng giảm cân nhưng mà bạn đã tuân theo trong quá khứ.

Làm thế nào để tăng vận tốc trao đổi chất?

Cách kiếm tiền bằng cách trao đổi trò chuyện

Nếu bạn đang nỗ lực giảm cân, chỉ ăn ít calo hơn là ko đủ. Một kế hoạch giảm cân hiệu quả cũng cần hướng tới mục tiêu làm sao để tăng cường trao đổi chất. Dưới đây là tám cách đơn giản để tăng tỉ lệ trao đổi chất của bạn.

1. Phong trào

Tất cả các chuyển động của thân thể đều cần tới calo. Bạn càng hoạt động nhiều, quá trình trao đổi chất diễn ra càng nhanh. Ngay cả những hoạt động rất phổ biến như đứng dậy, đi lại hoặc làm việc nhà. Hãy làm những điều này như một thói quen, về trong khoảng thời gian dài bạn sẽ thấy sự khác lạ.

Sự tăng thêm trao đổi chất này được gọi là sinh nhiệt ko tập thể dục (NEAT). Ở những người to phì nghiêm trọng, NEAT có thể chiếm một phần đáng kể trong lượng calo tiêu thụ hàng ngày của họ, vì họ mang một lượng lớn trọng lượng thân thể trong quá trình hoạt động.

Có nhiều cách bạn có thể tăng NEAT:

  • Thường xuyên đứng dậy và đi bộ.
  • Đi cầu thang bộ bất kỳ lúc nào có thể. Đọc thêm về lợi ích của việc leo cầu thang để có thêm động lực, và tìm hiểu thêm các mẹo lúc thực hiện bài tập này.
  • Dậm chân tại chỗ hoặc gõ ngón tay.
  • Nhai kẹo cao su ko chứa calo.
  • Sử dụng bàn đứng để làm việc thay cho bàn ngồi thông thường. Điều này sẽ giúp bạn tăng lượng calo đốt cháy lên 16%. Một nghiên cứu cho thấy rằng đứng cả buổi chiều đốt cháy nhiều hơn 174 calo so với ngồi.
  • Ngay cả những hoạt động tưởng hình như ko đáng kể như đánh máy cũng có thể tăng tỉ lệ trao đổi chất lên 8% so với ko làm gì.
  • Ngay cả lúc ngồi yên trong 20 phút cũng đốt cháy lượng calo nhiều hơn 4% so với lúc nằm yên.

2. Tập luyện giữa cường độ cao (HIIT)

Một trong những hình thức tập thể dục hiệu quả nhất để giảm cân là tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Đọc bài viết HIIT là gì để hiểu rõ về quá trình tập luyện này, đồng thời tham khảo lịch tập và các bài tập gợi ý.

HIIT làm tăng đáng kể tỉ lệ trao đổi chất của bạn, ngay cả sau lúc bạn đã hoàn thành buổi tập. Đó là một hiệu ứng được gọi là “vết cháy sau”, rất hữu ích cho những người cần giải phóng một lượng lớn calo và mỡ thừa.

3. Thực hiện các bài tập rèn luyện sức bền

Vì sao luyện tập sức bền có tác dụng tích cực tới quá trình trao đổi chất? Các bài tập sức mạnh như tập tạ (cử tạ) có tác dụng xúc tiến sự tăng trưởng của cơ bắp.

Khối lượng cơ của bạn có liên quan trực tiếp tới tỉ lệ trao đổi chất của bạn. Nó làm tăng đáng kể lượng calo bạn giải phóng lúc ngơi nghỉ (RMR). Một nghiên cứu cho thấy rằng thực hiện 11 phút các buổi tập sức mạnh ba lần một tuần đã tăng RMR trung bình 7,4% sau nửa năm và đốt cháy thêm 125 calo mỗi ngày.

Tuổi già thường bị mất cơ, dẫn tới suy giảm quá trình trao đổi chất. Nhưng tập thể dục thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ này. Ngoài ra, cơ chế ăn kiêng cắt giảm calo thường dẫn tới mất khối lượng cơ và giảm trao đổi chất. Tập thể dục trong phòng tập thể dục có thể giúp bạn ngăn chặn sự suy giảm này.

Một nghiên cứu ở những phụ nữ thừa cân cho thấy rằng luyện tập sức bền hàng ngày cùng với cơ chế ăn 800 calo ngăn ngừa sự suy giảm khối lượng cơ và sự trao đổi chất, so với những người ko tập thể dục hoặc chỉ tập nó. thể dục nhịp độ.

4. Bổ sung Protein

Ăn đủ lượng protein là điều cần thiết nếu bạn muốn xây dựng hoặc duy trì khối lượng cơ. Để hiểu lý do vì sao, hãy đọc thêm về protein là gì và vai trò của nó đối với cơ bắp.

Ngoài ra, cơ chế ăn giàu protein còn có nhiều lợi ích khác.

Tất cả các loại thực phẩm làm tăng tỉ lệ trao đổi chất được gọi là Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF). Hiệu ứng này mạnh hơn lúc bạn ăn protein so với lúc bạn ăn carbs hoặc chất to.

Trên thực tiễn, protein có thể làm tăng tỉ lệ trao đổi chất lên 20-30%, trong lúc carbs và chất to chỉ tăng 3-10% hoặc ít hơn. Sự tăng thêm lượng calo này có thể xúc tiến giảm cân hoặc ngăn ngừa tăng cân trở lại.

TEF cao nhất vào buổi sáng hoặc trong vài giờ trước tiên sau lúc bạn thức dậy. Vì vậy, ăn một phần trăm lớn calo hàng ngày của bạn vào thời khắc này có thể phát huy tối đa tác dụng. Bạn có hiểu vì sao các chuyên gia dinh dưỡng lại khuyên ko nên bỏ bữa sáng ko?

Protein có thể được bổ sung thông qua các thực phẩm tự nhiên giàu protein hoặc sữa Whey Protein chất lượng tốt hơn. Nếu bạn là người tập gym thì vững chắc nên tìm hiểu Whey Protein là gì vì đây là nguồn dưỡng chất quan trọng nếu bạn muốn có cơ bắp săn chắc.

5. Đừng đói

Ngay cả lúc bạn muốn giảm cân, tất nhiên bạn phải ăn ít hơn. Nhưng ăn quá ít hoặc nhịn ăn có thể phản tác dụng. Sự thâm hụt calo quá mức sẽ làm giảm tỉ lệ trao đổi chất, được gọi là “cơ chế đói” như chúng ta đã học ở trên.

Nghiên cứu cho thấy rằng nếu bạn thường xuyên ăn ít hơn 1.000 calo, tỉ lệ trao đổi chất của bạn sẽ giảm đáng kể, ngay cả lúc bạn đã ngừng ăn kiêng. Nếu bạn vẫn nghĩ rằng cách này sẽ giúp giảm cân nhanh chóng thì hãy đọc bài viết tác hại của việc nhịn ăn để giảm cân để thay đổi suy nghĩ, tìm ra phương pháp khoa học và hợp lý hơn.

6. Uống nhiều nước

Tăng cường trao đổi chất ko phải là một vấn đề phức tạp, đôi lúc nó chỉ nhỏ như uống một cốc nước. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nước có hiệu quả làm tăng số lượng calo giải phóng, một hiệu ứng được gọi là sinh nhiệt do nước gây ra.

Uống nước lạnh được cho là hiệu quả hơn nước ấm, vì thân thể phải làm ấm nó bằng nhiệt độ thân thể. Tuy nhiên, nước lạnh có hại cho dạ dày và hệ tiêu hóa nên tốt nhất bạn ko nên lạm dụng. Uống nước trước bữa ăn còn khiến bạn nhanh no hơn, ăn ít hơn và giảm lượng calo nạp vào thân thể, rất tốt cho người ăn kiêng.

7. Uống đồ uống có chứa caffein

Đồ uống có hàm lượng calo thấp, có chứa caffein như cà phê hoặc trà xanh cũng sẽ giúp ích trong vấn đề này. Các nghiên cứu đã kết luận rằng nước có chứa caffein có thể làm tăng tỉ lệ trao đổi chất từ ​​3-11%.

Tuy nhiên, tác dụng này giảm dần ở những người to phì và người cao tuổi. Ngoài ra, những người đã uống cà phê trong một thời kì dài có thể có khả năng phản tác dụng này, nhưng mà đơn giản là “nhờn”. Ngoài ra, những thức uống giảm mỡ này cũng có thể thay thế nếu bạn ko dùng được cà phê.

8. Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ ko chỉ có hại cho sức khỏe nói chung nhưng mà còn tác động tiêu cực tới quá trình trao đổi chất, làm tăng nguy cơ to phì. Một nghiên cứu cho thấy những người trưởng thành khỏe mạnh chỉ ngủ 4 giờ mỗi đêm trong 5 ngày liên tục có tỉ lệ trao đổi chất giảm 2,6%.

Ngoài việc ngủ đủ giờ, bạn cũng cần chú ý tới chất lượng giấc ngủ. Một nghiên cứu khác đã chứng minh rằng giấc ngủ bị gián đoạn kéo dài cùng với thời lượng ngủ ko đều đặn đã làm giảm RMR tới 8%.

Trao đổi chất thấp

Đây là trạng thái xảy ra ở hồ hết những người ít vận động, những người to phì, những người đang muốn giảm thăng bằng cách nhịn ăn hoặc ăn ít calo trong thời kì dài. Nhiều nhà nghiên cứu khoa học đã chứng minh Trao đổi chất thấp Nếu để quá lâu sẽ khiến thân thể mỏi mệt, suy nhược dẫn tới ko còn nhiều sức lực để vận động, gây mất cơ, tích mỡ thừa.

Nếu bạn ăn quá ít calo mỗi ngày hoặc nhịn ăn trong thời kì dài có thể khiến tình trạng này trở thành trầm trọng hơn. Mặc dù lúc này thân thể bạn có thể sụt cân do lượng năng lượng được dự trữ để đốt cháy để phân phối cho các cơ quan nhưng đồng thời dạ dày lại tiết ra quá nhiều dịch vị gây nên bệnh viêm dạ dày rất có hại. Trái lại, chỉ cần giữ cho quá trình trao đổi chất diễn ra phổ biến, vững chắc bạn sẽ giảm cân thành công!

Vì vậy, bạn đã biết Sự trao đổi chất là gì? cũng như vai trò của nó, đặc thù là trong việc giảm cân. Bạn có thể kiểm soát bản thân và tăng cường trao đổi chất bằng nhiều cách không giống nhau như đã gợi ý ở trên. Nhưng tất nhiên, việc giảm cân ko chỉ phụ thuộc vào quá trình trao đổi chất nhưng mà nó còn là kết quả của nhiều yếu tố khác. Bài viết cách giảm cân khoa học sẽ làm rõ tất cả những yếu tố đó cho bạn.


Thông tin thêm

Metabolism là gì? Trao đổi chất

#Metabolism #là #gì #Trao #đổi #chất

[rule_3_plain]

#Metabolism #là #gì #Trao #đổi #chất

[rule_1_plain]

#Metabolism #là #gì #Trao #đổi #chất

[rule_2_plain]

#Metabolism #là #gì #Trao #đổi #chất

[rule_2_plain]

#Metabolism #là #gì #Trao #đổi #chất

[rule_3_plain]

#Metabolism #là #gì #Trao #đổi #chất

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#Metabolism #là #gì #Trao #đổi #chất

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button