Thể Hình

Macro trong gym là gì? Cách tính Macro trong thể hình ra sao?

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => Macro trong gym là gì? Cách tính Macro trong thể hình ra sao? phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Macro trong phòng tập thể dục là gì?? Macro trong phòng tập là thành phần dinh dưỡng trong một món ăn, bao gồm ba thành phần quan trọng nhất: Protein (chất đạm), Carb (tinh bột), Fat (chất lớn)thường cộng Chất xơ (chất xơ). Đây là 3 thành phần chính và quan trọng nhất nhưng người tập thể hình cần chú ý trong cơ chế luyện tập của mình.

Vì sao cần tính chỉ số Macro trong phòng tập?

Nếu bạn là người mới tập gym, vững chắc bạn sẽ được nhiều anh chị, hoặc các bạn tập gym tư nhân khuyên cách tính Macro trong ăn uống. Vậy vì sao nó lại cần thiết và lợi ích của nó là gì? Lý do chính là chỉ báo Macro sẽ,

  • Giúp bạn kiểm soát những gì bạn đang ăn, bao nhiêu protein, carbs hoặc chất lớn bạn đang ăn. Hàm lượng 3 chất này chiếm bao nhiêu phần trăm năng lượng của thân thể.
  • Tạo thực đơn dinh dưỡng thể hình trong khoảng thời gian dài để đạt được mục tiêu của bạn.
  • Xác định rõ quá trình thay đổi của thân thể lúc khởi đầu vận dụng một thực đơn ăn kiêng giảm cân nào đó.

Ghi chú : Mỗi người có một mục tiêu tập luyện riêng nên sẽ có những con số không giống nhau. Hiện nay trên các trang mạng xã hội có rất nhiều người san sớt công thức tập gym Macro của mình, có nhiều bạn vận dụng thành công, có bạn lại ko. Đơn giản vì thân thể của bạn và mọi người không giống nhau.

Cách tính Macro trong thể hình?

B1: Tính BMR

B2: Tính TDEE

B3: Xác định mục tiêu và tính toán số calo thích hợp

  • Nếu bạn muốn tăng cân, hãy ăn 500 calo HƠN TDEE / ngày
  • Nếu bạn muốn giảm cân, hãy ăn 500 calo ÍT TDEE / ngày
  • Muốn giữ cân, hãy ăn THEO TDEE
  • Ko ăn nhiều hơn hoặc ít hơn mức trên.

B4: Hướng dẫn tính Macro bằng tay (sẵn sàng giấy, bút và máy tính, đơn giản) Trước lúc khởi đầu, bạn cần nhớ

  • 1 gam carbs = 4 calo (calo)
  • 1 gam protein = 4 calo
  • 1 gam chất lớn = 9 calo

1. Tính lượng Fat (chất lớn) bạn cần trong 1 ngày

Lượng Fat cần nạp vào thân thể chiếm khoảng 25% TDEE.

Ví dụ: TDEE của bạn là 3200 Calo. Vậy Fat = 0,25 * 3200 = 800 calo Từ 800 calo mình chia cho 9 (nhìn lên sẽ rõ 9 là 9) sẽ có lượng Fat cần ăn mỗi ngày là: 800/9 = 89 gam (trước nhất)

2. Tính lượng Protein (chất đạm) bạn cần trong 1 ngày

Trước lúc tính toán bạn cần đọc kỹ bài viết nên nạp bao nhiêu protein trong một ngày. – 2,2g / kg cân nặng là một con số khá chuẩn

Ví dụ : Nếu bạn đặt mục tiêu là 78kg, thì 78 * 2,2 = 171gram Protein / ngày (2)

Từ 171 gam Protein, mình nhân với 4 (nhìn lên sẽ rõ 4 ở đâu) để được lượng Protein ăn vào mỗi ngày: 171 * 4 = 684 Calo

3. Tính lượng Carbs (tinh bột) bạn cần trong 1 ngày

  • B1: Lấy TDEE trừ đi năng lượng tạo ra từ Protein và Chất lớn
  • B2: Lấy kết quả chia cho 4

Với TDEE mẫu là 3200 Calo => Calo Carbs là: 3200 – (800 + 684) = 1716 Calo

Từ 1716 Calo Carbs, tôi tiếp tục chia nó cho 4 (nhìn trên cùng, sẽ rõ đâu là 4) để có lượng Carbs ăn mỗi ngày: 1716/4 = 429gram (3)

Cuối cùng vì vậy Macro của bạn tỉ lệ thuận Protein: Carbs: Chất lớn được 171: 429: 89

Trên đây là hướng dẫn cụ thể Macro trong phòng gym là gì và cách tính Macro. Hãy tính toán cẩn thận! Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng máy tính macro để tham khảo.

https://www.youtube.com/watch?v=Smzn3_PQ0wwphần trăm0A


Thông tin thêm

Macro trong gym là gì? Cách tính Macro trong thể hình ra sao?

#Macro #trong #gym #là #gì #Cách #tính #Macro #trong #thể #hình #sao

[rule_3_plain]

#Macro #trong #gym #là #gì #Cách #tính #Macro #trong #thể #hình #sao

[rule_1_plain]

#Macro #trong #gym #là #gì #Cách #tính #Macro #trong #thể #hình #sao

[rule_2_plain]

#Macro #trong #gym #là #gì #Cách #tính #Macro #trong #thể #hình #sao

[rule_2_plain]

#Macro #trong #gym #là #gì #Cách #tính #Macro #trong #thể #hình #sao

[rule_3_plain]

#Macro #trong #gym #là #gì #Cách #tính #Macro #trong #thể #hình #sao

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#Macro #trong #gym #là #gì #Cách #tính #Macro #trong #thể #hình #sao

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button