Thể Hình

Lợi ích và 9 cách thực hiện

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => Lợi ích và 9 cách thực hiện phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Squats bằng dây kháng lực là một cách hợp lý và thuận tiện để xây dựng cơ bắp và sức mạnh.

Squats là một bài tập phổ quát nhằm vào cơ mông và các cơ xung quanh. Tuy nhiên, nhiều người ko thấy bài tập squat thông thường đủ thử thách.

Sử dụng dây kháng lực có thể mang lại cho bạn thêm thử thách để thực hiện động tác squat hiệu quả hơn.

Bài viết này liệt kê 9 cách để tập squat và giảng giải cách chúng có thể mang lại lợi ích cho thói quen luyện tập của bạn.

Lợi ích và cách sử dụng

Các dải kháng lực rất tốt cho squat vì chúng giúp kiểm soát chuyển động squat từ đầu tới cuối.

Chúng phân phối lực cản lúc bạn hạ thấp trong động tác ngồi xổm, được gọi là chuyển động lệch tâm, cũng như lực cản lúc bạn đứng lên, được gọi là chuyển động đồng tâm.

Điều này có tức là cơ bắp của bạn đang làm việc dưới sức căng trong suốt bài tập, khiến chúng hoạt động nhiều hơn.

Cuối cùng, điều này dẫn tới việc xây dựng cơ bắp. Tập thể dục khiến cơ bị rách và hỏng, điều này sẽ gửi tín hiệu tới thân thể để tu sửa và tăng trưởng cơ.

Bài tập tạ đòn nhằm vào cơ mông, cơ mông (đùi trước) và hông. Các cơ phụ nhưng mà bài tập này nhắm tới bao gồm lưng và lõi, những mà lại thân thể bạn cần để giữ thăng bằng và ổn định.

Bạn có thể sử dụng ba loại dải kháng chính cho squats:

  • Dải vòng lặp. Các vòng lặp liên tục này phân phối nhiều mức kháng cự không giống nhau. Chúng thường được đeo ngay trên đầu gối hoặc mắt cá chân và rất linh hoạt, giúp chúng hữu ích cho việc tập luyện toàn thân.

  • Dải vòng lặp nhỏ. Những chiếc vòng ngắn hơn này được thiết kế để đeo trên đầu gối để tập luyện phần thân dưới. Chúng thường được làm bằng vải mềm để ngăn chúng cuộn lại.

  • Dải kháng cự do-it-yourself. Bạn có thể buộc những đoạn vải mỏng và dài này thành vòng hoặc quấn quanh chân hoặc một vật khác. Bạn có thể sử dụng chúng cho cả thân trên và thân dưới.

Tùy thuộc vào vị trí của bạn trong hành trình thể dục của mình, bạn có thể muốn chọn dây phân phối nhiều hoặc ít lực cản hơn.

Dây đai thường được giới hạn ở mức 5–150 pound (2,3–68 kg).

Điều quan trọng là chọn một ban nhạc phân phối mức kháng cự đầy thử thách. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng dải kháng cự bạn chọn vẫn cho phép ở dạng thích hợp.

Chọn một lực cản quá khó đối với bạn có thể khiến đầu gối bị vênh. Việc xoay đầu gối tăng lên có thể dẫn tới chấn thương.

Các dải kháng thường có dạng gói, phân phối nhiều mức độ khó không giống nhau. Bạn có thể sắm chúng dễ dàng và hợp túi tiền tại hồ hết các shop tập gym hoặc trực tuyến.

Các dải kháng lực bổ sung trọng tải và sức đề kháng cho các bài ngồi xổm thông thường. Điều này cho phép kích hoạt nhiều cơ hơn và rất quan trọng để xây dựng sức mạnh và cơ bắp.

9 bài tập squat với dây kháng lực

Lúc thực hiện động tác squats bằng dây kháng lực, hãy đảm bảo rằng bạn tập trung, lưng phẳng và trọng tâm là. Ngoài ra, hãy kiên cố để tránh bị gù lưng.

Nếu dây đeo quá cứng, hãy thử thực hiện động tác nhưng mà ko có dây đeo cho tới lúc bạn tạo được sức mạnh và thăng bằng. Bạn sẽ ko được lợi lợi từ các dải kháng cự nếu chuyển động của bạn ko chuẩn xác.

Làm việc với một nhà trị liệu vật lý, huấn luyện viên tư nhân hoặc nhà phân phối dịch vụ chăm sóc sức khỏe có trình độ khác có thể giúp bạn học cách thực hiện từng động tác một cách chuẩn xác và an toàn.

Dưới đây là 9 bài tập cơ bụng bạn có thể dễ dàng thêm vào thói quen tập luyện của mình.

1. Ngồi xổm có dải tiêu chuẩn

Ngồi xổm có dải tiêu chuẩn

Thêm một dải kháng lực vào một bài squat thông thường có thể mang lại một thử thách mới cho quá trình tập luyện của bạn. Đây là cách thực hiện:

  • Đứng với bàn chân rộng hơn hông một tí với một vòng dây hoặc dây buộc mini ngay trên đầu gối. Các ngón chân của bạn nên hơi hướng ra ngoài với hai tay chống hông hoặc đặt trước mặt.

  • Từ từ đẩy hông của bạn trở lại vị trí ngồi trong lúc uốn cong đầu gối.

  • Tiếp tục hạ xuống cho tới lúc đùi song song với sàn. Đầu gối của bạn phải ở một góc 90 độ. Giữ nguyên tư thế trong 2-3 giây, sau đó từ từ nâng trở lại vị trí mở đầu.

  • Thực hiện 8–12 lần lặp lại.

Đưa ra lời khuyên: Đừng tăng trưởng quá nhanh. Hồ hết những lợi ích từ squat tới từ chuyển động đồng tâm lúc đứng lên. Từ từ đứng lên trong lúc tập trung vào việc siết chặt cơ mông.

2. Ngồi xổm sumo quấn băng

Ngồi xổm sumo quấn băng

Sumo squats nổi tiếng để tăng trưởng cơ mông của bạn. Động tác này tương tự như động tác squat thông thường nhưng tập trung nhiều hơn vào cơ mông.

  • Đứng với bàn chân rộng hơn hông một tí. Các ngón chân của bạn nên hướng ra ngoài khoảng 45 độ. Đặt một vòng dây hoặc vòng nhỏ ngay trên đầu gối của bạn.

  • Hạ hông về phía sau và uốn cong đầu gối thành tư thế ngồi xổm.

  • Giữ nguyên tư thế, trở lại vị trí phổ biến bằng cách đẩy vào gót chân và kích hoạt cơ mông.

  • Thực hiện 8–12 lần lặp lại.

3. Ngồi xổm trong cốc có dải băng

Ngồi xổm trong cốc có dải băng

Động tác squat cốc nguyệt san tập trung vào việc hạ thấp thân thể của bạn về phía mặt đất, giúp kích hoạt cơ mông, cơ mông, bắp thịt và lõi của bạn.

  • Đặt bàn chân của bạn rộng hơn một tí so với hông với các ngón chân của bạn hơi xa nhau. Đặt một dải băng dưới chân của bạn. Dùng hai tay giữ hai đầu của dải ruy băng và đưa chúng trước ngực để tạo thành hình tam giác.

  • Khởi đầu hạ người xuống tư thế ngồi xổm, đưa mông về phía sau như thể bạn đang quyết tâm ngồi trên gót chân. Hạ người xuống thấp nhất có thể và giữ trong 2-3 giây.

  • Tăng lên thân thể bằng cách đẩy gót chân xuống đất và ép cơ mông cho tới lúc bạn ở tư thế đứng.

  • Thực hiện 8–12 lần.

4. Ngồi xổm xung quanh dải

Động tác này bao gồm một động tác squat tiêu chuẩn với một bước bổ sung trước lúc nâng lên.

  • Đứng với bàn chân rộng hơn hông một tí với một vòng dây hoặc dây buộc mini ngay trên đầu gối. Hơi hướng ngón chân ra ngoài và đặt tay lên hông hoặc trước mặt.

  • Từ từ đẩy hông của bạn trở lại vị trí ngồi trong lúc uốn cong đầu gối.

  • Tiếp tục hạ xuống cho tới lúc đùi song song với sàn. Đầu gối phải ở một góc 90 độ.

  • Trước lúc đứng dậy, nhẹ nhõm đứng lên và nhịp nhàng lên xuống đếm tới năm.

  • Lùi lại, tập trung vào việc hạ gót chân xuống và kích hoạt cơ mông.

  • Thực hiện 8–12 lần lặp lại.

5. Ngồi xổm nâng chân bên có dải băng

Ngồi xổm nâng chân bên có dải băng

Động tác này yêu cầu sự thăng bằng nhưng có thể mang lại hiệu quả cao lúc nhắm mục tiêu vào cơ mông của bạn. Điều quan trọng là phải giữ cho lưng phẳng và căng để giúp bạn giữ thăng bằng.

  • Đứng với chân của bạn rộng hơn một tí so với hông của bạn với dây buộc vòng ngay trên mắt cá chân của bạn. Ngón chân của bạn nên hơi hướng ra ngoài và tay của bạn phải đặt trên hông hoặc ở phía trước của bạn.

  • Hạ xuống tư thế ngồi xổm tiêu chuẩn, tập trung vào việc vận chuyển hông về phía sau và uốn cong đầu gối. Giữ trong 2-3 giây.

  • Lúc bạn trở lại vị trí đứng, nhấc chân phải của bạn sang một bên cho tới lúc bạn cảm thấy dây căng. Sau đó trở lại vị trí đứng.

  • Luân phiên mỗi lần thực hiện với chân còn lại.

  • Thực hiện 8–12 lần lặp lại.

Mẹo: Nếu bạn cảm thấy động tác này khó, hãy thực hiện động tác squat trước và trở lại tư thế đứng. Tạm ngừng một tí và sau đó tiếp tục với động tác kéo căng ra ngoài.

6. Ngồi xổm chia dải

Ngồi xổm chia dải

Động tác squat giúp tập trung vào các cơ khác cùng với cơ mông, chẳng hạn như bắp thịt, bắp tay và vai.

  • Đứng hai chân rộng bằng hông và tiến một bước về phía trước bằng chân phải. Đặt một vòng dây bên dưới bàn chân phải của bạn. Dùng tay giữ hai đầu dải vải sang hai bên.

  • Hạ thấp thân thể của bạn cho tới lúc cả hai đầu gối ở một góc 90 độ. Động tác này trông giống như động tác nhào người với đầu gối trái hướng xuống đất và đầu gối phải hướng lên.

  • Nhấn chân phải của bạn xuống để chuyển hướng trở lại vị trí đứng. Đảm bảo kích hoạt cơ mông của bạn trong suốt quá trình chuyển động.

  • Thực hiện 8–12 lần lặp lại.

7. Ngồi xổm có neo

Ngồi xổm có neo

  • Lấy một sợi dây kháng lực và buộc nó xung quanh một cấu trúc kiên cố (ví dụ: cột, băng ghế tập tạ hoặc núm trên cánh cửa đóng). Nó phải là khoảng 90–120 cm. trên mặt đất

  • Đặt đầu kia của dây quấn quanh hông và bước về phía trước bằng cả hai chân cho tới lúc bạn cảm thấy căng.

  • Lúc bạn đã ở vị trí ổn định, hơi uốn cong đầu gối và đẩy hông ra sau. Băng sẽ kéo xương chậu của bạn trở lại một cách tự nhiên lúc bạn uốn cong đầu gối. Tập trung vào việc giữ dáng và ko để ban nhạc kéo bạn lại.

  • Giữ trong 2-3 giây và trở lại vị trí đứng.

  • Thực hiện 8–12 lần lặp lại.

8. Động tác squat quấn dây thanh tạ

Barbell banded squat

Nếu bạn sử dụng giá đỡ trọng lượng, bạn có thể thêm dây kháng lực để thử thách thêm. Tuy nhiên, chỉ thực hiện động tác này nếu bạn đã cảm thấy thoải mái lúc thực hiện động tác squat với tạ truyền thống.

  • Đặt một vòng dây hoặc vòng nhỏ ngay trên đầu gối của bạn. Tiếp theo, tới gần thanh tạ và cẩn thận đặt thanh ngang vai của bạn.

  • Lùi lại và từ từ hạ người xuống tư thế ngồi xổm tiêu chuẩn. Bạn sẽ cảm thấy sức đề kháng bổ sung từ các dải kháng cự. Giữ trong 2-3 giây trước lúc trở lại vị trí đứng.

  • Thực hiện 8–12 lần hoặc nhiều lần nếu bạn có thể làm một cách an toàn.

Mẹo: Đừng sử dụng dây kháng lực nếu bạn ko thể thực hiện động tác squat với quả tạ một cách an toàn.

Lực kéo bổ sung có thể khiến bạn mất tập trung khỏi các động tác ngồi xổm an toàn với trọng lượng bạn đang giữ. Điều này có thể dẫn tới chấn thương cho đầu gối, lưng và các khu vực khác.

9. Đi bộ băng bên

Đi bộ băng bên

Mặc dù về mặt kỹ thuật ko phải là squat, nhưng lối đi bộ qua đường liên kết động tác ngồi xổm với chuyển động từ bên này sang bên kia.

  • Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông với một vòng dây hoặc một chiếc khăn quấn nhỏ ngay trên đầu gối.

  • Hạ xuống tư thế ngồi xổm với hai tay chống hông hoặc đặt trước mặt. Một phần tư squat là khoảng một nửa của squat phổ biến.

  • Bước sang một bên bằng chân phải của bạn, làm cho bàn chân của bạn rộng hơn hông.

  • Vận chuyển chân trái của bạn theo cùng một hướng để đưa thân thể của bạn trở lại rộng bằng hông. Ko đứng dậy và đảm bảo giữ nguyên tư thế ngồi xổm trong toàn thể thời kì.

  • Tiếp tục bước sang bên phải trong 3–4 bước. Sau đó, thực hiện động tác tương tự với bên trái cho tới lúc bạn trở lại vị trí lúc đầu.

  • Thực hiện 8–12 lần lặp lại.

Mẹo: Đảm bảo duy trì độ căng liên tục trên dây đeo. Nếu dây đeo bị tuột xuống, hãy thử một chiếc nhỏ hơn hoặc buộc lỏng quanh đầu gối của bạn.

Bạn có thể thực hiện nhiều động tác squats với các dải kháng lực không giống nhau. Tập trung vào hình thức chuẩn xác và các động tác an toàn sẽ giúp bạn có kết quả tốt nhất và ngăn ngừa chấn thương.

Thành phầm khuyến cáo

Bộ công cụ đào tạo chuyên nghiệp Rizhao TRX.  Dây kháng đa năng

Phần kết

Squats với băng cản sẽ giúp bạn có chi phí thấp, một cách thuận tiện và hiệu quả để xây dựng cơ bắp và sức mạnh cho cơ mông của bạn.

Bạn có thể thêm các dải kháng lực một cách an toàn cho hồ hết các bài tập squat, miễn sao bạn vẫn có thể duy trì phong thái thích hợp. Tốt nhất là mở đầu với các dải có lực thấp hơn và từ đó tăng dần lực cản.

Nếu bạn ko chắc mình đang thực hiện squat một cách an toàn và hiệu quả, hãy nói chuyện với một huấn luyện viên thể dục, người có thể giám định hình thức của bạn và đưa ra các đề xuất tư nhân. hóa chất.


Thông tin thêm

Lợi ích và 9 cách thực hiện

#Lợi #ích #và #cách #thực #hiện

[rule_3_plain]

#Lợi #ích #và #cách #thực #hiện

[rule_1_plain]

#Lợi #ích #và #cách #thực #hiện

[rule_2_plain]

#Lợi #ích #và #cách #thực #hiện

[rule_2_plain]

#Lợi #ích #và #cách #thực #hiện

[rule_3_plain]

#Lợi #ích #và #cách #thực #hiện

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#Lợi #ích #và #cách #thực #hiện

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button