Thể Hình

Lợi ích, nhược điểm và hiệu quả giảm cân

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => Lợi ích, nhược điểm và hiệu quả giảm cân phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Chương trình ăn kiêng và tập thể dục Pritikin, còn được gọi là Chương trình Pritikin hoặc Nguyên tắc Pritikin, là một cuốn sách về cơ chế ăn uống bán chạy nhất vào cuối những năm 1970 và nó vẫn còn phổ quát cho tới ngày nay.

Cơ sở của chương trình là cơ chế ăn ít chất phệ, nhiều chất xơ cùng với thói quen tập thể dục hàng ngày. Nó hứa hứa sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng, giảm – hoặc thậm chí đảo ngược – nguy cơ mắc bệnh tim và khiến bạn cảm thấy trẻ trung hơn bao giờ hết.

Ngày nay, triết lý này đã gây tranh cãi trong những năm 1970 và 1980, lúc cơ chế ăn uống và tập thể dục ko được cho là nguyên nhân chính hoặc cách để ngăn ngừa bệnh tim và sức khỏe kém.

Bài viết này iFitness.vn đưa ra các giám định khách quan về cơ chế ăn kiêng Pritikin Diet, bao gồm cả hiệu quả giảm cân, các lợi ích khác và nhược điểm của nó.

ĐIỂM ĐÁNH GIÁ CHẾ ĐỘ ĂN

  • Điểm tổng thể: 3,46 trên 5
  • Giảm cân: 2
  • Ăn uống lành mạnh: 4
  • Tính vững bền: 3.5
  • Sức khỏe toàn thân: 4,5
  • Chất lượng dinh dưỡng: 4
  • Dựa trên chứng cớ: 2,75

Cơ chế ăn Pritikin là gì?

Chương trình Pritikin được tăng trưởng vào những năm 1970 bởi Nathan Pritikin như một lối sống lành mạnh để hỗ trợ giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch. Cơ chế ăn kiêng nhấn mạnh việc ăn thực phẩm chưa qua chế biến, ít chất phệ và nhiều chất xơ cùng với việc tập thể dục hàng ngày.

Mặc dù Pritikin ko phải là lang y y khoa hay chuyên gia y tế, nhưng niềm ham mê của anh đấy đối với lối sống lành mạnh bắt nguồn từ những quan sát về sức khỏe tập thể trong Thế chiến 2, cũng như các vấn đề sức khỏe của chính anh đấy.

Lúc đầu, người ta tin rằng bệnh tim liên quan tới căng thẳng kéo dài, được điều trị bằng thuốc và lối sống ít căng thẳng. Tuy nhiên, tỉ lệ bệnh tim giảm sau chiến tranh mặc dù đây là thời kì có mức độ căng thẳng cao.

Vì vậy, Pritikin càng tò mò về xuất xứ thực sự của những căn bệnh này. Ông cũng quan sát thấy sự khác lạ chính về chất lượng dinh dưỡng của khẩu phần thực phẩm thời chiến – chúng ít chất phệ và cholesterol và nhiều chất xơ.

Để rà soát lý thuyết của mình, ông phớt lờ lời khuyên của lang y và điều trị bệnh tim của mình bằng cơ chế ăn uống, tập thể dục và ko dùng thuốc hay ngơi nghỉ. Sau lúc đẩy lùi bệnh tim, ông tiếp tục nghiên cứu và thông báo hàng chục kết quả thành công trên các tạp chí y khoa tăm tiếng.

Trước lúc từ trần vào năm 1985, Pritikin đã xuất bản nhiều cuốn sách về cơ chế ăn kiêng, chẳng hạn như “Chương trình Pritikin về Cơ chế ăn kiêng và Tập thể dục” và “Hướng dẫn Giảm Cân Vĩnh viễn Pritikin”. Hơn nữa, ông đã mở Trung tâm Trường thọ Pritikin ở California vẫn đang hoạt động cho tới ngày nay.

Thương hiệu Pritikin được cho là cơ chế ăn uống lành mạnh nhất trên đời, khuyến khích các loại thực phẩm thuần chất, chưa qua chế biến với trọng tâm là các loại ít chất phệ, tập thể dục thường xuyên và duy trì mối liên hệ giữa ý thức và thể chất thông qua viết nhật ký, cười và các thói quen lành mạnh khác.

Cơ chế ăn kiêng Pritikin được tăng trưởng bởi Nathan Pritikin vào những năm 1970. Cơ chế ăn này hứa hứa làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các bệnh mãn tính khác bằng cách tập trung vào cơ chế ăn ít chất phệ, nhiều chất xơ bao gồm hồ hết là thực phẩm chưa qua chế biến.

Chương trình Pritkin hoạt động như thế nào?

che do an Pritikin

Chương trình Pritikin dựa trên ba hạng mục chính – Cơ chế ăn kiêng Pritikin, Kế hoạch Tập thể dục, Tâm trí và Thân thể Khỏe mạnh.

Cơ chế ăn kiêng Pritikin

Cơ chế ăn kiêng Pritikin nhấn mạnh tới thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến, ít chất phệ và giàu chất xơ. Khoảng 10-15% calo nên từ chất phệ, 15–20% từ protein và 65–75% từ carbs phức tạp.

Kế hoạch này dựa trên hệ thống tương tự như đèn giao thông với danh sách các loại thực phẩm “đi”, “chạy chậm” và “ngừng lại”.

Thực phẩm “đi” bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, rau giàu tinh bột, các loại đậu, cá, protein nạc và thực phẩm giàu canxi, ít chất phệ như sữa chua ko phệ.

Nên hạn chế các loại thực phẩm “thận trọng”, nhưng thỉnh thoảng bạn vẫn có thể ăn, bao gồm dầu, đường tinh luyện (ví dụ: xi-rô và nước hoa quả) và ngũ cốc tinh luyện (ví dụ: bánh mì trắng, mì ống và gạo).

Cuối cùng, thực phẩm “ngừng” ko nên ăn nhiều hơn một lần mỗi tháng các thực phẩm mỡ động vật (ví dụ: bơ), dầu nhiệt đới (ví dụ, dầu dừa), dầu chế biến (ví dụ, bơ thực vật hydro hóa), nội tạng và thịt đã qua chế biến, chất phệ nguyên hạt sữa và đồ ăn đã chế biến.

Bài viết liên quan

thuc don giam can

Cẩm nang thực đơn giảm cân khoa học trong tuần dành cho người mới

Đối với tất cả các bạn tập gym, Whey dường như đã trở thành 1 người bạn đường ko thể thiếu trên trục đường tập luyện. Tuy nhiên, bạn đã biết cách sử dụng Whey Protein sao cho hợp lý hay chưa? Điều này thật sự là nhiều bạn sẽ nghĩ dễ thôi nhưng, chỉ cần pha và uống là xong. Nhưng liệu điều đó chỉ đơn giản tương tự?

Kế hoạch tập thể dục

Kế hoạch tập thể dục Pritikin tập trung vào ba lĩnh vực chính – điều hòa tim mạch (tập thể dục nhịp độ), rèn luyện sức mạnh và tính linh hoạt (giãn cơ).

Mặc dù bạn dự kiến ​​sẽ tìm hiểu cụ thể về kế hoạch tại Trung tâm Trường thọ Pritikin, một số mẹo chung được đề xuất, bao gồm:

  • Điều hòa tim mạch: 30–90 phút mỗi ngày ít nhất 6 ngày mỗi tuần (7 ngày mỗi tuần nếu bạn bị tiểu đường)
  • Tập luyện sức mạnh: hai hoặc ba buổi tập 20 phút mỗi tuần
  • Giãn cơ: kéo giãn 10 phút mỗi ngày, ít nhất 10–30 giây mỗi lần kéo giãn

Đối với các khuyến nghị được tư nhân hóa, chương trình khuyên bạn nên tới thăm Trung tâm Tuổi thọ Pritikin để được giám định đầy đủ và các kế hoạch tập luyện tư nhân.

Tâm trí và thân thể khỏe mạnh

Quản lý căng thẳng mãn tính và lo lắng là các thành phần quan trọng của Chương trình Pritikin, vì căng thẳng kéo dài có thể có những tác động bất lợi tới sức khỏe thể chất và ý thức của bạn.

Bốn đặc điểm tính cách chính nhưng bạn có thể đạt được:

  1. Cam kết: một cam kết tổng thể và sự tò mò về bản thân, công việc của bạn và những người xung quanh bạn
  2. Kiểm soát: niềm tin nội tại rằng bạn có thể kiểm soát cách bạn phản ứng với bất kỳ tình huống nào hoặc thay đổi cuộc sống
  3. Thử thách: thái độ tích cực đối với sự thay đổi và tăng trưởng
  4. Kết nối: một niềm tin vững chắc rằng những người thân thiết nhất với bạn coi trọng và hiểu bạn

Cùng với đó, chương trình khuyến khích tạo ra các mối quan hệ mạnh mẽ của bè bạn và gia đình, viết nhật ký hàng ngày, cười thường xuyên, ăn các thực phẩm bồi bổ và tập thể dục mỗi ngày để kiểm soát căng thẳng.

Ba thành phần chính của Chương trình Pritikin bao gồm ăn một cơ chế ăn ít chất phệ, nhiều chất xơ, tập thể dục hàng ngày và học cách quản lý mức độ căng thẳng của bạn tốt hơn.

Bạn ăn gì trong cơ chế ăn kêng Pritikin?

good food

Cơ chế ăn kiêng Pritikin có một danh sách rõ ràng và có tổ chức các loại thực phẩm nên ăn, hạn chế hoặc tránh. Bạn sẽ ăn nhiều trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt trong cơ chế ăn Pritikin.

Cơ chế ăn uống Pritikin là một cơ chế ăn uống ít calo, ít chất đạm, có hàm lượng carbohydrate cao, khuyến cáo lượng chất phệ chỉ chiếm 10% lượng calo hàng ngày của bạn. 

Mặc dù có một số báo cáo rằng cơ chế ăn kiêng Pritikin có liên quan tới lượng cholesterol trong máu thấp hơn, hạ huyết áp và giảm nguy cơ phệ phì, tiểu đường và một số bệnh ung thư, những hạn chế về những gì bạn được phép ăn có thể khó khăn đối với một số người ăn kiêng theo dõi trong một thời kì dài. 

Tốt nhất bạn nên nói chuyện với lang y của bạn trước lúc khởi đầu cơ chế ăn uống Pritikin hoặc bất kỳ một cơ chế ăn uống nào khác.

Chế Độ Ăn Giảm Cân Hiệu Quả Cho Từng Nhóm Máu, Bạn đã biết chưa ?

Carbohydrates phức hợp (5 khẩu phần trở lên mỗi ngày)

Cơ chế ăn kiêng Pritikin được hướng dẫn để tiêu thụ năm hoặc nhiều hơn 1/2-cup phần ăn carbohydrate phức hợp trong các hình thức của ngũ cốc nguyên hạt, đậu, rau đậu hoặc rau tinh bột mỗi ngày. Đối với ngũ cốc nguyên hạt, hãy chọn các loại thực phẩm như gạo lức, lúa mạch, bánh quinoa và bánh mỳ hoặc mì ống nguyên cám và tránh tất cả các loại gạo trắng hoặc các loại ngũ cốc tinh luyện. Các loại rau có tinh bột bao gồm bí đỏ và khoai tây.

Rau (5 phần mỗi ngày)

Bạn nên ăn năm phần rau mỗi ngày. Theo kế hoạch, một khẩu phần rau tương đương với 1/2 chén rau nấu chín hoặc 1 cốc thô. Phấn đấu ăn nhiều rau tươi và rau sống mỗi ngày, và nỗ lực liên kết nhiều lựa chọn nhiều màu vàng, đỏ, cam và xanh đậm, càng tốt.

Trái cây (4 phần mỗi ngày)

Người ăn kiêng được phép ăn bốn khẩu phần trái cây mỗi ngày. Bất kỳ loại trái cây tươi nào cũng được cho phép, mặc dù bạn nên hạn chế ăn bơ chỉ với 50g mỗi ngày vì hàm lượng chất phệ cao. 

Bởi vì nước trái cây có hàm lượng calo cao hơn và ít hơn so với trái cây tươi vì thế chỉ có một phần nước trái cây mỗi ngày.

Thành phầm từ sữa (2 khẩu phần mỗi ngày)

Chỉ các thành phầm sữa ko phệ như sữa, sữa chua ko đường và phô mai ricotta mới được phép cơ chế ăn Pritikin. Bạn có thể có hai phần ăn mỗi ngày, với một khẩu phần là 1 ly sữa, 1/2 cốc ricotta và 3/4 cốc sữa chua. Nếu bạn là người ăn chay hoặc thuần chay ngặt nghèo hoặc ko dung nạp đường lactose, bạn có thể thay thế 1 tách sữa đậu nành ít hoặc ko phệ.

Chất đạm protein ( ko quá một khẩu phần mỗi ngày)

Về cơ chế ăn uống Pritikin, bạn được phép ko quá 100g protein động vật được nấu chín mỗi ngày, với cá và động vật có vỏ được khuyến nghị là lựa chọn tốt nhất của bạn, gà trắng hoặc gà tây ko da, thịt nạc đỏ (bò rừng, thịt nai) và tập trung nhiều vào protein có xuất xứ thực vật, chẳng hạn như các loại đậu và các thành phầm từ đậu nành (đậu phụ, edamame)

Đồ uống

Bạn sẽ uống chủ yếu nước như đồ uống chính của bạn; ko quá 400 mg caffeine mỗi ngày từ trà ko đường (tốt nhất là trà xanh hoặc trà thảo mộc) hoặc cà phê lọc (loại trừ các diterpenes có thể làm tăng cholesterol LDL (có hại)).Phụ nữ có thể có tới bốn đồ uống có cồn hàng tuần, trong lúc đàn ông có thể có tới bảy.

TRỨNG:Tối đa hai khẩu phần tròng trắng trứng mỗi ngày (ko có lòng đỏ); bạn có thể có nhiều hơn hai phần ăn nếu thay thế được bằng các protein động vật khác.

Chất làm ngọt nhân tạo: ko quá 10–12 gói Splenda hoặc Stevia mỗi ngày

Thảo mộc, gia vị: tất cả các loại thảo mộc và gia vị đều được phép sử dụng và nên thay thế thêm đường, chất phệ và muối

Chất làm ngọt nhân tạo: ko quá 10–12 gói Splenda hoặc Stevia mỗi ngày

Quả hạch và hạt: giới hạn khẩu phần ăn ko quá 1 ounce (28 gram) mỗi ngày

Hơn nữa, nếu bạn đang nỗ lực giảm cân, ko nên hạn chế rau và thực phẩm giàu chất xơ (ví dụ như bột yến mạch nấu chín, gạo lứt) và hạn chế thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn như các loại hạt, bánh mì và bánh quy giòn.

Các thực phẩm cần tránh trong cơ chế ăn Pritikin?

bad food to weight lose

 

Thực phẩm nên tránh hoàn toàn hoặc hạn chế ăn một lần mỗi tháng bao gồm:

  • Mỡ động vật và dầu đã qua chế biến: bơ, mỡ gà, sô cô la, dầu dừa, bơ ca cao, dầu thực vật hydro hóa và hydro hóa một phần, mỡ lợn, bơ thực vật, dầu cọ, dầu hạt cọ , chất phệ , v.v.
  • Thịt đã chế biến và nhiều chất phệ: thịt nội tạng và thịt đã qua chế biến (ví dụ: thịt xông khói, xúc xích, giăm bông, thịt bằm)
  • Sữa thuần chất phệ: tất cả các loại phô mai, phô mai kem và các loại chế biến khác, sữa phệ thuần chất, sữa chua thuần chất phệ, kem chua, v.v.
  • Các loại hạt: chỉ nên tránh dừa vì hàm lượng chất phệ bão hòa cao
  • Các loại thực phẩm khác: lòng đỏ trứng, thực phẩm rán hoặc thực phẩm được nấu trong dầu, lớp phủ ngoài đánh trứng, bánh ngọt và món tráng mồm nhiều chất phệ, đồ ăn nhanh mặn, v.v.

Ngoài việc theo dõi danh sách thực phẩm của thương hiệu, bạn có thể đăng ký tham gia các hội thảo chăm sóc sức khỏe và lớp học nấu bếp của chương trình để học cách sẵn sàng các bữa ăn lành mạnh, sắm hàng tại shop và đặt các món tốt cho sức khỏe tại các quán ăn.

Cơ chế ăn Pritikin có thực sự giúp giảm cân ko?

che do an kieng

Mặc dù giảm cân ko phải là mục tiêu chính, nhưng bạn có thể dễ dàng giảm cân theo chương trình này. Cơ chế ăn kiêng Pritikin tập trung vào thực phẩm toàn phần, chưa qua chế biến và nhấn mạnh thực phẩm giàu protein và chất xơ. Thực phẩm giàu protein và chất xơ sẽ mất nhiều thời kì hơn để tiêu hóa, giúp xúc tiến cảm giác no và giảm cảm giác đói. Cơ chế ăn kiêng cũng hạn chế ngặt nghèo các loại thực phẩm giàu chất phệ, đường và muối, có xu thế chứa nhiều calo hơn.

Cùng với đó, nó khuyến khích tập thể dục hàng ngày và các hoạt động giảm căng thẳng. Liên kết lại, những hành vi này có liên quan tới việc quản lý cân nặng tốt hơn. Nhìn chung, chương trình khuyến khích khối lượng tập thể dục hàng ngày cao liên kết với thực phẩm ít calo. Điều này có thể sẽ tạo ra sự hụt calo và dẫn tới giảm cân.

Bạn đã thử qua Cách giảm 5kg trong 1 tuần: Thực đơn và cách tập luyện cụ thể

Các lợi ích khác của chương trình ăn uống Pritikin

Được khoa học hỗ trợ

Cùng với việc giảm cân, chương trình Pritikin còn có những lợi ích tiềm năng khác.

Chương trình Pritikin là một trong số ít các cơ chế ăn kiêng có thương hiệu được nghiên cứu để hỗ trợ. Tuy nhiên, hồ hết các nghiên cứu đã được thông báo giữa những năm 1970 và 1990. Trong một nghiên cứu năm 2007, 67 người tham gia đã tham gia Trung tâm Pritikin trong 12–15 ngày và giảm trung bình 3% chỉ số khối thân thể (BMI), cũng như giảm 10–15% huyết áp và mức cholesterol.

Trong một nghiên cứu kéo dài 14 ngày khác, 21 trẻ em bị thừa cân hoặc phệ phì với độ tuổi trung bình là 13 trong chương trình cơ chế ăn uống và tập thể dục Pritikin đã trải qua các tín hiệu viêm thấp hơn đáng kể và giảm trung bình 7,8% và 6,0% huyết áp tâm thu và tâm trương.

Điều thú vị là cân nặng của những người tham gia ko thay đổi đáng kể nhưng nguy cơ mắc bệnh tim của họ lại giảm. Điều này cho thấy rằng Chương trình Pritikin có thể có hiệu quả đối với cả những người ko muốn giảm cân.

Trong một giám định năm 2014, các nhà nghiên cứu xem xét rằng việc tuân theo cơ chế ăn chủ yếu là thực vật, ít chất phệ và nhiều chất xơ, chẳng hạn như cơ chế ăn kiêng Pritikin, có liên quan tới sức khỏe tim mạch tốt hơn vì nó làm giảm mức cholesterol.

Tập trung vào thay đổi lối sống

Chương trình Pritikin tập trung vào thay đổi lối sống toàn thể thân thể. Chương trình khuyến khích những người theo dõi khắc phục tất cả các lĩnh vực sức khỏe, chẳng hạn như ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, tập thể dục thường xuyên, ngủ đủ giấc, thực hành chánh niệm và giảm căng thẳng.

Thay vì hứa hứa một giải pháp khắc phục tạm thời, họ tập trung vào những thay đổi nhưng bạn có thể vận dụng cho phần còn lại của cuộc đời, điều này làm tăng khả năng thành công.

Tìm hiểu: 6 nguyên tắc ăn kiêng giảm cân này, mọi thứ là chuyện nhỏ

Nhược điểm của chương trình ăn uống Pritikin

chan an

Mặc dù chương trình Pritikin có nhiều lợi ích đáng giá, nhưng có một số nhược điểm tiềm tàng sau.

Làm giảm chất phệ

Một nhược điểm lớn của Cơ chế ăn kiêng Pritikin là khuyến nghị ít chất phệ. Cơ chế ăn kiêng Pritikin khuyến nghị rằng chỉ 10–15% lượng calo hàng ngày tới từ chất phệ, so với các khuyến nghị về sức khỏe tập thể là ít nhất 20–35%.

Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy khả năng mắc bệnh chuyển hóa cao hơn 27% với cơ chế ăn ít chất phệ chiếm ít hơn 15% tổng lượng calo hàng ngày, mặc dù ăn ít hơn khoảng 500 calo mỗi ngày so với những người ăn cơ chế ăn nhiều chất phệ hơn.

Điều này đặt ra câu hỏi về tính lành mạnh của cơ chế ăn kiêng Pritikin, đặc trưng là vì hồ hết các nghiên cứu hiện có về cơ chế ăn uống này chỉ kéo dài vài tuần. Thêm vào đó, hồ hết các nghiên cứu đều kết luận rằng cơ chế ăn nhiều chất phệ ko bão hòa và ít thực phẩm chế biến sẵn sẽ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe nhất. Lợi ích của Cơ chế ăn kiêng Pritikin có thể tới từ việc ăn thực phẩm chế biến tối thiểu, hạn chế chất phệ bão hòa và ăn cơ chế ăn nhiều chất xơ.

Ít protein

Một người nào đó tuân theo khuyến nghị thấp về protein cho cơ chế ăn kiêng Pritkin 10% tổng lượng calo có thể ko đạt được yêu cầu protein tối thiểu là 0,36 gam protein mỗi pound (0,8 gam mỗi kg) trọng lượng thân thể mỗi ngày cho những người ít vận động.

Những người hoạt động thể chất có nhu cầu protein cao hơn và có thể gặp vấn đề để có đủ protein trong cơ chế ăn này. Phụ nữ mang thai và cho con bú, cũng như người lớn tuổi có nhu cầu protein cao hơn. Do đó, cơ chế ăn kiêng Pritikin có thể ko thích hợp với những nhân vật này.

Khó duy trì

Cơ chế ăn kiêng Pritikin chứa một danh sách lớn các loại thực phẩm cần tránh bao gồm nhiều loại thực phẩm thường được ăn hàng ngày.

Điều này để lại rất ít sự linh hoạt, và một số người có thể thấy cơ chế ăn này khó tuân theo trong khoảng thời gian dài. Thay đổi lối sống tích cực thành công nhất lúc một người có động lực, cảm thấy thích thú với những hành vi mới và tin rằng họ có thể duy trì chúng trong khoảng thời gian dài.

Xem xét số lượng lớn các hạn chế thực phẩm cùng với cam kết thời kì lớn cho việc tập thể dục, điều này có thể ko xúc tiến hoặc vững bền cho tất cả mọi người.


Thông tin thêm

Lợi ích, nhược điểm và hiệu quả giảm cân

#Lợi #ích #nhược #điểm #và #hiệu #quả #giảm #cân

[rule_3_plain]

#Lợi #ích #nhược #điểm #và #hiệu #quả #giảm #cân

[rule_1_plain]

#Lợi #ích #nhược #điểm #và #hiệu #quả #giảm #cân

[rule_2_plain]

#Lợi #ích #nhược #điểm #và #hiệu #quả #giảm #cân

[rule_2_plain]

#Lợi #ích #nhược #điểm #và #hiệu #quả #giảm #cân

[rule_3_plain]

#Lợi #ích #nhược #điểm #và #hiệu #quả #giảm #cân

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#Lợi #ích #nhược #điểm #và #hiệu #quả #giảm #cân

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button