Thể Hình

Lợi ích khoa học của việc tập thể dục [Đánh giá nghiên cứu]

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => Lợi ích khoa học của việc tập thể dục [Đánh giá nghiên cứu] phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Vậy là năm 2021 sắp qua đi với biết bao nhiêu là biến động. Nhờ đại dịch nhưng chúng ta có thời kì suy ngẫm lại về bản thân cũng như quan tâm tới sức khỏe nhiều hơn. Dưới đây là bài tổng hợp phân tích và báo cáo kết quả của hàng trăm nghiên cứu cho thấy mọi thứ từ hoạt động thể chất thường xuyên tới tập thể dục đều mang lại lợi ích cho bạn như thế nào. Bài báo cáo này được chuyên trang Runrepeat dành một lượng thời kì đáng kể để nghiên cứu những lợi ích khoa học của việc tập thể dục đối với sức khỏe của bạn.

Lợi ích sức khỏe của việc tập thể dục

Tập thể dục là hành động tăng cường hoạt động thể chất và gắng sức hơn tầm thường. Nó làm tăng nhịp tim và nhịp hô hấp, giúp các cơ quan nội tạng hoạt động tốt.

Dựa trên các nghiên cứu quan sát và can thiệp không giống nhau, người ta phát xuất hiện rằng tập thể dục thường xuyên từ 4 tháng tới 3 năm có thể:

  • Giảm 58% nguy cơ tăng trưởng bệnh tiểu đường loại 2
  • Giảm tỉ lệ mắc hội chứng chuyển hóa 52,6%
  • Giảm lượng đường trong máu 13% trong 48 tới 72 giờ sau lúc tập thể dục, nhưng ko phải trong hoặc ngay sau lúc tập luyện
  • HbA1c giảm 0,66 tới 9,5%
  • Giảm huyết áp tâm thu từ 3,9mmHg tới 4,3mmHg
  • Hạ huyết áp tâm trương từ 1,7mmHG tới 3,9mmHg
  • Giảm nguy cơ tăng huyết áp do sự cố từ 26 tới 62%
  • Giảm sự tiến triển của tiền tăng huyết áp thành tăng huyết áp từ 30 tới 40%
  • Giảm nguy cơ tăng trưởng bệnh tăng huyết áp từ 16 tới 34% ở những người có tiền sử tăng huyết áp ở cha mẹ
  • Sức khỏe tim mạch tăng 13,5 tới 22%

Tập thể dục rất tốt cho những người nào muốn cải thiện sức khỏe của mình vì nó:

  • Làm cho tim của bạn khỏe hơn, do đó nó có thể bơm nhiều máu hơn khắp thân thể
  • Lúc tim của bạn khỏe, các động mạch ko hoạt động tích cực để bơm máu, dẫn tới giảm huyết áp
  • Giảm nguy cơ tăng trưởng các bệnh tim mạch
  • Giảm nguy cơ tăng trưởng bệnh tiểu đường loại 2 vì thân thể bạn sử dụng lượng đường dư thừa trong máu thay vì lưu trữ

Lợi ích của việc tập thể dục đối với vóc dáng

Theo các nghiên cứu, những người trưởng thành tập thể dục ít nhất 4 lần một tuần lúc còn trẻ, so với những người có lối sống ít vận động, có:

Mật độ khối xương

  • Cao hơn 9% trong vòng tay của họ
  • 14,5% cao hơn ở cột sống ngực của họ
  • 23,9% cao hơn ở cột sống thắt lưng của họ
  • Cao hơn 22,7% ở chân của họ Chân 22,7%

Hàm lượng khoáng vật trong xương

  • Cao hơn 14,4 tới 27,8% trong vòng tay của họ
    Cao hơn 24,1% trong thân cây của họ
    Cao hơn 34,5 tới 36,7% ở chân

Một năm tập thể dục, thực hiện ít nhất 5 lần một tuần có thể dẫn tới:

  • Giảm trọng lượng từ 4,7 tới 13,6% so với trọng lượng lúc đầu
  • Giảm lượng mỡ trong thân thể từ 7,6 tới 10,7%
  • Giảm khối lượng chất phệ từ 9,6 tới 14,7%

Tập thể dục thường xuyên rất tốt cho những người muốn có một vóc dáng đẹp hơn vì:

  • Sự co và duỗi thường xuyên của các cơ cho phép chúng bị rách và lành lại và trở thành mạnh mẽ hơn
  • Việc kéo các cơ trong quá trình tập thể dục gây căng thẳng cho xương dẫn tới việc giải phóng các tế bào tạo xương làm tăng mật độ.
  • Nhiều cơ hơn trong thân thể dẫn tới đốt cháy calo tăng lên, giúp mọi người giảm mỡ và giảm cân
  • Cơ mấu chốt và lưng khỏe hơn giúp ngăn chặn tình trạng chùng xuống và cải thiện tư thế.

Lợi ích sức khỏe ý thức của việc tập thể dục

Ngoài việc giữ cho thân thể hoạt động trơn tuột, tập thể dục thường xuyên cũng đã được chứng minh là giúp cải thiện sức khỏe ý thức.

Ít nhất 20 phút tập thể dục cường độ trung bình được thực hiện một hoặc hai lần một tuần có thể:

  • Giảm căng thẳng từ 48 tới 65%
  • Khuếch tán sự tức giận từ 75 tới 100%
  • Giảm cảm giác trầm cảm từ 68 tới 88%
  • Giảm sự nhầm lẫn từ 31% tới 35%
  • Giảm mỏi mệt 15% 36%
  • Giảm tổng mức độ xáo trộn tâm trạng từ 16% tới 17%
  • Tăng sức sống lên 21,3%

Tập thể dục thường xuyên rất tốt cho trí óc và sức khỏe ý thức của bạn vì:

  • Lúc bạn học những điều mới, não của bạn sẽ tạo ra các kết nối mới để biến chúng thành ký ức, từ đó làm sắc nét công dụng não của bạn
  • Bạn ngủ ngon hơn vì hormone căng thẳng giảm
  • Lúc bạn cải thiện ngoại hình của mình, nó cũng giúp bạn có lòng tự trọng
  • Nó xúc tiến việc giải phóng endorphin, hoặc hormone hạnh phúc, giúp giảm tâm trạng trầm cảm
  • Giúp tim của bạn bơm máu và máu lưu thông đúng cách làm giảm cảm giác kiệt sức, đồng thời giảm căng thẳng và gắt gỏng

Lợi ích của các dạng bài tập không giống nhau

Cardio

Cardio có lợi cho sức khỏe tim mạch của bạn một cách đáng kể. Lúc phân tích các hình thức tập thể dục nhịp độ không giống nhau cải thiện sức khỏe tim như thế nào, các nghiên cứu đã chỉ ra những cải thiện đáng kể về nguy cơ mắc các bệnh tim, đột quỵ và huyết áp.

Trên thực tiễn, một năm tập luyện tim mạch cường độ cao thường xuyên đã cho thấy các bảng lipid được cải thiện với:

  • Giảm 11,2-17,3% chất phệ trung tính
  • Giảm 3,6-4,5% cholesterol LDL
  • 5,8-8,6% tăng HDL cholesterol

Huấn luyện sức mạnh

Xây dựng sức mạnh và cơ bắp thông qua tập tạ ko chỉ có lợi, bạn nên thực hiện ít nhất hai lần một tuần theo hướng dẫn hoạt động thể chất của chính phủ. Một nhân vật nhưng tập tạ đặc thù có lợi là người lớn tuổi và người cao niên. Trong phân tích tổng hợp của chúng tôi về lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh cho người cao niên và người lớn tuổi, chúng tôi nhận thấy rằng:

  • Tập luyện sức mạnh là cách tốt nhất để ngăn ngừa mất cơ liên quan tới tuổi tác và chứng giảm cơ xảy ra một cách tự nhiên theo tuổi tác
  • Ngăn ngừa sự suy giảm công dụng thần kinh cơ liên quan tới tuổi tác và cải thiện đáng kể khả năng giữ thăng bằng, kiểm soát chuyển động, khả năng vận động và tính linh hoạt – tất cả đều làm giảm đáng kể các yếu tố nguy cơ vấp ngã
  • Huấn luyện sức đề kháng giúp người lớn tuổi ngăn ngừa sự suy giảm sức khỏe tổng thể của não, công dụng nhận thức, sự ghi nhớ và khả năng học tập
  • Nâng tạ cho người cao tuổi giúp giảm đáng kể trầm cảm, căng thẳng, lo lắng và cải thiện lòng tự trọng, nhận thức về bản thân, sự ưng ý về thân thể và sự ưng ý về cuộc sống nói chung của họ

Các lợi ích khác của việc tập luyện sức mạnh, lúc được thực hiện 2 tới 3 lần một tuần, bao gồm tăng cường:

  • Sức mạnh cơ bắp từ 19-59%
  • Mật độ khối xương ở cổ xương đùi 1,64%
  • BMD ở cột sống tăng 5,34%
Thành phầm khuyên dùng

Bộ Dụng Cụ Hít Đất Và Tập Luyện Thể Thao Chuyên Nghiệp LiveFit

Bộ dụng cụ hít đất và tập luyện thể thao nhiều năm kinh nghiệm LiveFit nhắm tới mục tiêu luyện tập thể dục cơ bắp cụ thể với thiết kế di động, dễ dàng lắp ráp và cất giữ đơn giản có thể theo bạn đi khắp mọi nơi từ văn phòng, nhà riêng cho tới những chuyến du lịch hoặc công việc.

Lợi ích của các dạng bài tập cụ thể

Đi bộ

Đi bộ là hình thức tập thể dục dễ dàng nhất, rẻ nhất và dễ tiếp cận nhất. Mặc dù vậy và là một hoạt động aerobic cường độ thấp nhưng lợi ích của việc đi bộ là vô cùng to lớn. Trên thực tiễn, chỉ bằng cách khởi đầu thói quen đi bộ hàng ngày, nghiên cứu đã chỉ ra rằng:

  • Ko đi bộ hàng ngày khiến bạn có nguy cơ tử vong cao hơn 1,2 lần so với những người đi bộ
  • Những người đi bộ 8.000 bước mỗi ngày có tỉ lệ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn 51% so với những người chỉ đi 4.000 bước hoặc thấp hơn
  • Tử vong do mọi nguyên nhân giảm 65% lúc đi bộ 12.000 bước mỗi ngày
  • 10.000 bước mỗi ngày làm giảm nguy cơ tăng trưởng bệnh tiểu đường 5,5%
  • Những người đi bộ 3+ dặm mỗi ngày ít có nguy cơ mắc chứng sa sút trí tuệ hơn 53% – chỉ cần đi bộ 10 dãy nhà là đủ để giảm nguy cơ sa sút trí tuệ 25%

Đạp xe

Đạp xe đạp là một hình thức tập tim mạch cũng được biết tới là cải thiện đáng kể sức mạnh, cơ bắp và độ bền của thân thể dưới, đồng thời giúp bạn giảm cân.

Lợi ích của việc đi xe đạp là duy nhất lúc coi nó như một sự thay thế cho phương tiện đi lại để đi làm. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bạn đi xe đạp hàng ngày có thể dẫn tới:

  • Tỉ lệ nhồi máu cơ tim thấp hơn 3,5-3,8%
  • Giảm 11-18% nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành
  • Giảm 1,7 đau tim
  • Khả năng bị trầm cảm thấp hơn 20% so với các đồng nghiệp khác
  • Giảm trung bình 6.8kg trong hai năm đi làm bằng xe đạp

Luyện tập cường độ cao ngắt quãng

HIIT được biết tới nhiều nhất nhờ lợi ích giảm mỡ đồng thời cải thiện đáng kể thể chất, cơ bắp, sức mạnh và khả năng điều hòa của bạn. Điểm lạ mắt của HIIT là nó có thể vận dụng cho mọi hình thức tập luyện, có thể thực hiện với các bài tập chạy, đạp xe, leo núi và rèn luyện sức bền.

Nghiên cứu cho thấy một số lợi ích hàng đầu của HIIT là:

  • 9,8 tuần HIIT giúp giảm trung bình 1,64% chất phệ trong thân thể
  • HIIT được chứng minh là đốt cháy chất phệ trong thân thể hiệu quả hơn 36,34% trong ~ 10 tuần so với luyện tập liên tục cường độ trung bình (MICT)
  • Tăng hormone tăng trưởng của con người lên 450% sau lúc tập thể dục
  • Cải thiện sức mạnh phần trên của thân thể lên tới 67,8% trong 8 tuần

Chèo thuyền

Chèo thuyền là một hình thức lạ mắt của tim mạch, đồng thời cũng là một bài tập rèn luyện sức mạnh toàn thân hiệu quả. Trên thực tiễn, nó đã được chứng minh là tương tác với khoảng 65-75% phần thân dưới và 25-35% phần trên thân thể. Do đó, có một số lợi ích lạ mắt của chèo thuyền so với các hình thức tim mạch khác – nghiên cứu cụ thể cho thấy nó cải thiện:

  • Cơ lưng tăng 37,8% trong 8 tuần
  • Độ bền tay cầm lên tới 36,6% trong 6 tuần
  • Chiều cao nhảy theo chiều dọc tăng 19,4% trong 6 tuần

Nhảy dây

Hoạt động sân trường này cũng là một hình thức hoạt động thể chất tuyệt vời có lợi cho thân thể dưới đáng kể. Động tác bật nhảy cường độ cao, mạnh mẽ của bài tập này mang lại một số kết quả nhưng các hình thức tập luyện khác ko có được. Cụ thể, nghiên cứu cho thấy một số lợi ích lạ mắt của việc nhảy dây là:

  • Chạy nhanh hơn 3,3% bằng cách nhảy dây 3 ngày một tuần trong 10 tuần
  • Sự nhanh nhẹn tăng 8,9% trong 15 tuần
  • Giảm lượng mỡ trong thân thể xuống 8,9% và BMI từ 4,3-5,7% chỉ trong 12 tuần
  • Tăng cao hơn 49% sau 15 tuần
  • Mật độ xương tăng 11-18% sau 24 tuần
  • Chỉ 10 phút nhảy dây mỗi ngày cũng mang lại lợi ích tim mạch tương tự như chạy bộ trong 30 phút.

Đi bộ đường dài

Đi bộ đường dài giúp toàn thể thân thể của bạn vận động, vì vậy bạn sẽ có được một bài tập thể dục đầy đủ trong lúc hòa mình vào tự nhiên. Nhưng ngoài việc giữ cho bạn thể chất khỏe mạnh, đi bộ đường dài còn thử thách trí óc của bạn lúc bạn điều hướng các địa hình không giống nhau hoặc học các kỹ năng mới như đọc bản đồ hoặc la bàn.

Một số lợi ích sức khỏe của việc đi bộ đường dài ít nhất một lần một tuần bao gồm:

  • Cải thiện khả năng thông minh và khắc phục vấn đề lên 50%
  • Cải thiện sự ghi nhớ ngắn hạn 20% sau một giờ trong tự nhiên
  • Giảm mức cortisol xuống 21%
  • Giảm 31,1% cảm giác chán nản và thất vọng

Chạy nước rút

Chạy nước rút là hành động chạy, nhưng với vận tốc nhanh hơn và khoảng cách ngắn hơn. Mặc dù lợi ích rõ ràng của việc chạy nước rút là tăng vận tốc của một người, nhưng nó còn làm được nhiều hơn thế.

Một số lợi ích của việc chạy nước rút trong ít nhất 2 tuần bao gồm tăng:

  • Độ bền 42%
  • Vận tốc tăng 6%
  • Sức mạnh trung bình bằng 2,8%
  • VO2max từ 11,5 tới 23,4%

Chống đẩy

Chống đẩy là một loại hoạt động rèn luyện sức mạnh giúp tăng cơ phần trên thân thể. Mặc dù có vẻ như chống đẩy chỉ hoạt động cơ bắp của bạn, nhưng nó cũng đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện sức khỏe tổng thể.

Dựa trên một nghiên cứu kéo dài 10 năm, những người có thể thực hiện 40 lần chống đẩy mỗi ngày sẽ gặt hái được những lợi ích sức khỏe sau đây của việc chống đẩy:

  • Giảm 96% nguy cơ tăng trưởng bệnh tim mạch
  • Giảm 3,9% tổng lượng cholesterol
  • Tăng 4,9% cholesterol tốt
  • Giảm 23% tỉ lệ tử vong do mọi nguyên nhân
  • Giảm 31% tỉ lệ tử vong do ung thư

Squats

Cho dù bạn muốn săn chắc cơ bắp thịt và cơ đùi, hay tập cơ mông, bài tập squat sẽ giúp bạn đạt được điều đó và hơn thế nữa. Một số lợi ích của việc ngồi xổm trong 2 tới 8 tuần có thể dẫn tới:

  • Tăng độ dày khối lượng cơ lên ​​3,2%
  • Cải thiện sức kéo dài của đầu gối lên 16%
  • Tăng chiều cao lúc nhảy ngồi xổm lên 45,9%

Deadlift

Deadlift, là một phần của thói quen cử tạ, hỗ trợ cho thân thể bạn nhiều lợi ích. Ngoài việc tăng cường xây dựng cơ bắp, nó còn giúp những người muốn tăng trưởng cả sức mạnh trên và dưới của thân thể.

Đối với những người mới khởi đầu thực hiện 5 hiệp 5 lần deadlift, 2 lần mỗi tuần trong 10 tuần, một số lợi ích của deadlifts nhưng họ gặt hái được bao gồm:

  • Chiều cao bước nhảy dọc từ 4 tới 7,4%
  • Sự tăng trưởng của cơ kéo dài đầu gối và mô-men xoắn của cơ gấp tuần tự là 25 và 40,2%
  • Vận tốc chạy nước rút tăng từ 2 tới 3%
  • Hiệu năng chạy bộ từ 2 tới 5%

Bench press

Một bài tập thân trên đáng xem là Bench press. Động tác nâng một vật nặng ra khỏi thân thể giúp xương và cơ của phần trên thân thể khỏe hơn.

Hai tuần tập máy băng ghế dự bị ít nhất 1 tới 3 ngày một tuần, dẫn tới một số lợi ích về sức khỏe như tăng:

  • Sức mạnh phần trên của thân thể từ 6 tới 27%
  • Phần trên thân thể 1-RM từ 53 tới 62%
  • Độ dày cơ cánh tay 8%
  • Độ dày cơ ngực 16%

Pull-up

Kéo-up là một loại bài tập liên kết tác động các nhóm cơ không giống nhau cùng một lúc, rất lý tưởng cho những người ko có đủ thời kì tập thể dục.

Một số lợi ích của pull-up, lúc được thực hiện hai lần một tuần trong ít nhất 6 tuần, bao gồm:

  • Hiệu suất kéo lên 65%
  • Kích hoạt cơ lưng 130%
  • Kích hoạt cơ bắp tay trên 96%
  • Kích hoạt cơ ngực từ 44 tới 57%

Nguồn tham khảo: Scientific Benefits of Exercise [Research Review] – Runrepeat.com


Thông tin thêm

Lợi ích khoa học của việc tập thể dục [Đánh giá nghiên cứu]

#Lợi #ích #khoa #học #của #việc #tập #thể #dục #Đánh #giá #nghiên #cứu

[rule_3_plain]

#Lợi #ích #khoa #học #của #việc #tập #thể #dục #Đánh #giá #nghiên #cứu

[rule_1_plain]

#Lợi #ích #khoa #học #của #việc #tập #thể #dục #Đánh #giá #nghiên #cứu

[rule_2_plain]

#Lợi #ích #khoa #học #của #việc #tập #thể #dục #Đánh #giá #nghiên #cứu

[rule_2_plain]

#Lợi #ích #khoa #học #của #việc #tập #thể #dục #Đánh #giá #nghiên #cứu

[rule_3_plain]

#Lợi #ích #khoa #học #của #việc #tập #thể #dục #Đánh #giá #nghiên #cứu

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#Lợi #ích #khoa #học #của #việc #tập #thể #dục #Đánh #giá #nghiên #cứu

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button