Thể Hình

Lợi ích của carbohydrates sau khi tập và nên nạp carbs như thế nào

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => Lợi ích của carbohydrates sau lúc tập và nên nạp carbs như thế nào phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Đối với nhiều người, phục hồi sau lúc tập luyện là rất quan trọng để giúp bạn sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo, cũng như giúp xúc tiến quá trình xây dựng cơ bắp. Chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu lợi ích của carbohydrate sau lúc tập gym để hiểu vì sao carbs lại quan trọng tương tự!

Tác giả của bài viết này là Jim Stoppani, một trong những chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu toàn cầu trong ngành thể hình san sớt: “Tôi thích ăn kẹo sau lúc tập! Nếu bạn đã từng vận dụng một trong những cơ chế ăn của tôi thì bạn biết đấy. Tôi là người đề xuất bổ sung carbs tiêu hóa nhanh, có GI cao ngay sau lúc tập luyện. “

Tiết lộ lợi ích của carbohydrate sau lúc tập gym

Ngoài các thời kỳ low-carb, hồ hết các chương trình dinh dưỡng dành cho người tập thể hình nhưng mà tôi viết về, bao gồm carbs sau lúc tập luyện, cùng với các thành phầm như protein, creatine, beta-alanine, carnitine và protein. betaine. Tôi thích sử dụng dextrose làm nguồn carb sau lúc tập luyện của mình và nó thường được tìm thấy trong các thành phầm như Post JYM …

Tôi thường thu được rất nhiều câu hỏi về Tầm quan trọng của carbs sau lúc tập thể dục. Một số người nhầm lẫn về vai trò của carbs trong việc phục hồi và tăng trưởng cơ bắp, trong lúc những người khác lo lắng rằng carbs sẽ xúc tiến tăng mỡ. Nếu bạn đang thực sự thắc mắc về sức mạnh của carbs sau lúc tập luyện, bài viết này sẽ giúp bạn hiểu được vị trí của carbs trong lộ trình phục hồi cơ bắp.

Phục hồi glycogen nhanh chóng

Việc sử dụng carbs sau khi tập gym là gì?

Lý do chính để Nạp carbs sau lúc tập thể dục Đó là về việc khôi phục lượng glycogen trong nhưng mà bạn đã đốt cháy trong quá trình tập luyện. Lúc bạn tập thể dục, nguồn năng lượng chính của bạn là glycogen trong cơ. Glycogen là dạng lưu trữ của glucose. Nó thường chứa nhiều chuỗi phân tử glucose dài, có nhiều nhánh.

Sự phân hủy glucose từ chuỗi glycogen cần thiết cho việc sản xuất ATP, tuần hoàn năng lượng sinh hóa và vô cùng quan trọng cho quá trình co cơ. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng cách tốt nhất để xây dựng lại kho dự trữ glycogen trong cơ bắp sau lúc tập luyện là ăn nhiều tinh bột có GI cao (tiêu hóa nhanh) càng sớm càng tốt.

Một số chuyên gia đã lập luận rằng trong các buổi tập tạ, bạn ko đốt cháy đủ lượng glycogen nên quá hào hứng để bù đắp. Tuy nhiên, theo Jim, lúc bạn đang đốt cháy bất kỳ lượng glycogen nào trong cơ, bạn nên quan tâm tới việc tìm kiếm chất thay thế cho nó, đặc thù nếu sự tăng trưởng cơ bắp là điều bạn đang theo đuổi. Nếu một PT nói rằng mọi người ko cần phải lo lắng về việc bổ sung lượng glycogen đã mất, rất có thể là thói quen tập luyện của họ có cường độ quá thấp hoặc họ ko biết gì cả.

Các nghiên cứu về việc sử dụng glycogen trong quá trình tập luyện đã chỉ ra rằng các buổi tập từ 6-20 hiệp và kéo dài khoảng 15-30 phút thường làm giảm mức glycogen trong cơ tới 30-40%. Vì các buổi tập kéo dài khoảng 60-90 phút, buộc bạn phải vận chuyển nhanh qua các bài tập và sử dụng các kỹ thuật tập luyện cường độ cao, như cardio hoặc tabata, thường sẽ đốt cháy glycogen trong cơ. khoảng 60-75%.

Bổ sung carbs cho thân thể của bạn và khôi phục kho glycogen trong cơ. Nếu ko, cơ bắp của bạn sẽ bị xí gạt và khó phục hồi hiệu quả, cho dù bạn ăn bao nhiêu protein.

Sử dụng carbohydrate sau khi tập gym

Một số chuyên gia cho rằng điều này ko quan trọng đối với những người tập gym, bởi vì có quá ít chứng cứ thuyết phục cho thấy dù bạn tiêu thụ carbs ngay sau lúc tập thể dục hay hai giờ sau đó, mức glycogen vẫn được duy trì. Tự phục hồi về trạng thái ban sơ trong vòng 24 giờ. Một lần nữa, chứng cứ cho điều này vẫn chưa thể kết luận. Điều chúng ta có thể kiên cố là cách nhanh nhất để khôi phục lại lượng glycogen dự trữ trong cơ là nạp vào thân thể những loại carb có chỉ số GI cao ngay sau lúc tập luyện.

Khôi phục kho dự trữ glycogen trong cơ càng nhanh càng tốt sau lúc tập luyện là điều vô cùng quan trọng để tăng trưởng cơ bắp. Glycogen dự trữ trong các tế bào cơ sẽ kéo nước vào các tế bào này. Điều này giúp tăng kích thước của các mô cơ và giúp các bó cơ to ra.

Một lợi ích khác của Nạp carbs sau lúc tập gym, đặc thù là tinh bột có chỉ số GI cao, bạn sẽ trông trẻ hơn. Carbs có thể giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và sảng khoái hơn sau một buổi tập luyện điên cuồng. Ngoài ra, ăn carbs GI cao sau lúc tập thể dục sẽ thỏa mãn cơn đói, thèm đường hoặc tinh bột nhưng mà ko tác động tiêu cực tới quá trình ăn kiêng của bạn.

Xem thêm: Carbohydrate là gì?

Tranh cãi về Insulin

Vấn đề của chương trình ngủ trưa sau khi tập thể dục là gì?

Một lợi ích khác của carbs GI cao là làm tăng nhanh insulin trong thân thể. Insulin là một loại hormone đồng hóa và vai trò của nó đối với sự tăng trưởng cơ bắp vẫn còn đang được tranh luận. Trong lúc nhiều người tin rằng nó là một yếu tố quan trọng trong việc xúc tiến tổng hợp protein và giảm sự phá hủy mô cơ, có một số chứng cứ cho thấy insulin ko quá quan trọng đối với sự tăng trưởng của thân thể. tăng trưởng cơ bắp. Thay vào đó, họ tin rằng điều quan trọng hơn là phải có đủ axit amin cho các mô cơ mới.

Một nghiên cứu gần đây đã so sánh lượng tiêu thụ chỉ có protein với lượng protein và carbs sau lúc tập luyện. Nghiên cứu này đã chỉ ra rằng việc bổ sung carbs vào protein ko xúc tiến quá trình tổng hợp protein hoặc giảm sự phân hủy cơ tốt hơn so với protein thuần tuý.

Tuy nhiên, insulin vẫn rất quan trọng, ngay sau lúc tập thể dục. Insulin liên kết với một số thụ thể (cơ quan / tế bào chịu trách nhiệm phản ứng với ánh sáng, nhiệt, v.v.) trên tế bào cơ. Lúc điều này xảy ra, nó cho phép glucose và axit amin, cũng như creatine và carnitine, được hấp thụ vào mô cơ. Thật vậy, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cả creatine và carnitine đều phụ thuộc rất nhiều vào insulin để có thể đi vào mô cơ và phát huy tác dụng của chúng.

Nếu bạn uống hai chất bổ sung ngay sau lúc tập luyện, bạn sẽ muốn tối đa hóa lượng insulin của mình nếu mục tiêu chính của bạn lúc này là tăng cơ.

Dextrose là nguồn hỗ trợ carbs sau lúc tập luyện tốt nhất

Nạp vào một nguồn glucose tinh khiết – được gọi là dextrose – sau lúc tập thể dục có tức là thân thể ko cần tiêu hóa nó. Bởi vì glucose sau lúc tập luyện có thể được hấp thụ trực tiếp vào máu ngay sau lúc nó được tiêu hóa, nó giúp cơ bắp của bạn tăng cường năng lượng ngay ngay lập tức.

Nhờ đó, nó sẽ giúp đẩy nhanh vận tốc phục hồi hàm lượng glycogen trong cơ. Điều này cũng giúp cơ được dự trữ đủ glycogen cho lần tập tiếp theo và kéo nước vào mô cơ, giúp tối ưu hóa kích thước cơ.

Fructose ko đủ nhanh

Fructose, chiếm 50% lượng đường trong hồ hết các loại trái cây, mật ong và sucrose, là những loại carbs có GI thấp. Fructose là một dạng đường nhưng mà thân thể ko thể sử dụng hiệu quả. Do cấu trúc của nó, nó ko thể được chuyển đổi trực tiếp thành glycogen trong cơ như glucose.

Lúc nạp nhiều đường fructose, nó ko thể được nạp trực tiếp vào máu như glucose hay dextrose. Thay vào đó, hồ hết lượng đường này đi tới gan và được chuyển hóa thành glucose. Sau đó, nó được lưu trữ dưới dạng glycogen, được giải phóng dưới dạng glucose lúc gan yêu cầu nó phải duy trì mức glucose trong máu.

Tam Quan trong tình trạng giảm cân sau khi tập gym

Vì nó ko thể tối ưu hóa quá trình tái tạo glycogen trong cơ, nên fructose ko phải là lựa chọn xuất sắc để bổ sung sau lúc tập luyện. Đó là một trong những lý do Jim khuyên bạn nên sử dụng gấu bông, thay vì các loại trái cây hoặc bánh kẹo khác.

Hồ hết các loại kẹo đều sử dụng đường fructose cao làm chất tạo ngọt chính. Trong lúc đó, gấu fudge chính hãng đều sử dụng đường dextrose.

Nhiều rối loạn về carbs

Nhiều người lo lắng rằng lượng carbs hấp thụ nhanh sau lúc tập thể dục có thể khiến họ tích trữ mỡ thừa. Tuy nhiên, thời kỳ sau lúc tập luyện là khoảng thời kì trong ngày nhưng mà bạn gần như có thể đảm bảo rằng những loại carbs này sẽ ko được chuyển hóa thành chất to trong thân thể. Nếu bạn chưa cắt hoàn toàn carbs ra khỏi cơ chế ăn uống của mình, đừng bao giờ quên Bổ sung carbs sau lúc tập thể dục trưởng phòng.

Lời khuyên của Jim

ngủ trưa carbs sau khi khai thác

Để tối ưu hóa quá trình phục hồi và tăng trưởng cơ bắp, bạn nên bổ sung protein hấp thụ nhanh carbs ngay sau lúc tập luyện. Kiên cố sẽ ko người nào phản đối điều này. Ko ăn carbs sau lúc tập luyện để ngăn chặn sự sụt giảm hormone hoặc vì họ ko muốn tăng tổng hợp protein là điều ngớ ngẩn.

Sau lúc tập luyện là thời khắc xuất sắc để tối đa hóa việc sử dụng các loại carbs này và nó cũng giúp tăng vận tốc hấp thụ các chất bổ sung khác. Chỉ có một lý do duy nhất để ko bổ sung carbs ngay sau lúc tập luyện, và đó là lúc bạn cắt giảm tất cả carbs ra khỏi cơ chế ăn trong ngày, ngoại trừ một lượng nhỏ trong rau xanh và bột protein.

Tin tốt là ngay cả lúc ko có carbs, quá trình tổng hợp protein trong cơ vẫn diễn ra tầm thường. Mặc dù vậy, mức insulin vẫn cao, miễn sao bạn tiêu thụ bột protein. Sử dụng thực phẩm bổ sung BCAA cũng giúp cải thiện điều này.

Sử dụng các hướng dẫn sau để tăng vận tốc phục hồi cơ sau lúc tập luyện:

  • Ngay sau lúc tập, hãy bổ sung khoảng 40g protein từ hỗn hợp Whey và Casein, để tối ưu hóa quá trình tổng hợp protein cho cơ bắp. Ưu tiên vẫn là chọn sữa Casein Syntha-6 và ON Gold Standard.
  • Cân nhắc bổ sung 5-10g BCAAs sau lúc tập luyện, để đảm bảo tổng hợp protein và kích thích insulin tối ưu. Điều này vô cùng quan trọng nếu bạn đang ăn kiêng ko có carb. Sự lựa chọn khôn ngoan nhất là BPI Best BCAA.

Đó là tất cả những gì bạn cần biết về lợi ích của carbohydrate sau lúc tập gym. Thêm carbs, nhiều hơn hoặc ít hơn!


Thông tin thêm

Lợi ích của carbohydrates sau lúc tập và nên nạp carbs như thế nào

#Lợi #ích #của #carbohydrates #sau #lúc #tập #và #nên #nạp #carbs #như #thế #nào

[rule_3_plain]

#Lợi #ích #của #carbohydrates #sau #lúc #tập #và #nên #nạp #carbs #như #thế #nào

[rule_1_plain]

#Lợi #ích #của #carbohydrates #sau #lúc #tập #và #nên #nạp #carbs #như #thế #nào

[rule_2_plain]

#Lợi #ích #của #carbohydrates #sau #lúc #tập #và #nên #nạp #carbs #như #thế #nào

[rule_2_plain]

#Lợi #ích #của #carbohydrates #sau #lúc #tập #và #nên #nạp #carbs #như #thế #nào

[rule_3_plain]

#Lợi #ích #của #carbohydrates #sau #lúc #tập #và #nên #nạp #carbs #như #thế #nào

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#Lợi #ích #của #carbohydrates #sau #lúc #tập #và #nên #nạp #carbs #như #thế #nào

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button