Thể Hình

Liệu bạn đã biết hết các thực phẩm dành cho người chơi thể thao

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => Liệu bạn đã biết hết các thực phẩm dành cho người chơi thể thao phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Thực phẩm cho người chơi thể thao là điều hết sức quan trọng. Bởi theo nghiên cứu của các chuyên gia về sức khỏe thì để có một thể khỏe mạnh cơ chế dinh dưỡng chiếm 70% còn cơ chế tập luyện chỉ chiểm 30%. Những người thường xuyên tập luyện thể thao cần sử dụng những thực phẩm nhiều dinh dưỡng. 

Bài viết sẽ tổng hợp và đưa ra cho bạn một cái nhìn tổng quát về  Thực Phẩm Dành Cho Người Chơi Thể Thao nhưng mà có nhẽ bạn chưa biết.

1. Người chơi thể thao nên bổ sung những chất gì?

1.1. Sắt

Những người tầm thường đã cần bổ sung sắt mỗi ngày, những người chơi thể thao lại càng cần hơn. Lúc thân thể hoạt động với cường độ mạnh, mỗi tế bào đều cần một lượng oxy gấp nhiều lần tầm thường. Nên thân thể cũng cần một lượng máu tới các tế bào nhiều tương ứng. Việc phân phối đủ sắt cho thân thể làm cho thân thể ko lo thiếu máu do thiếu sắt trong quá trình hoạt động thể thao.

Tìm hiểu: Vai Trò Của Sắt Đối Với Người Chơi Thể Thao? Lúc Nào Cần Bổ Sung ?

1.2. Canxi

Canxi là một trong những thành phần chủ yếu cấu tạo nên xương nên việc bổ sung đủ canxi sẽ giúp phòng ngừa loãng xương và hạn chế các chấn thương liên quan tới xương trong quá trình tập luyện thể thao. Một số thực phẩm cho người chơi thể thao chứa nhiều canxi như các loại rau có màu sẫm, hải sản, các loại hạt… .

KHUYÊN DÙNG

Nature's Bounty Calcium Magnesium Zinc

Viên uống Nature’s Bounty Calcium Magnesium Zinc chứa lượng lớn Vitamin D3, Canxi, Magie và kẽm cần thiết cho sự tăng trưởng của xương, giúp xương vững chắc, đồng thời, thành phầm còn giúp hỗ trợ hấp thụ canxi vào thân thể, phòng ngừa hiệu quả bệnh loãng xương.

1.3. Magie

Tương tự như Canxi, magie giúp bạn có bộ xương chắc khỏe từ bên trong. Ngoài ra, magie còn tham gia vào quá trình vận động cơ bắp – là một phần trong sự co và giãn ra của cơ – nên nếu được bổ sung đầy đủ sẽ tạo điều kiện cho thân thể vận động được tốt hơn tầm thường. Bạn có thể bổ sung Magie

1.4. Chất to

chat beo tot omega 3 6 9

Chất to ko chỉ phân phối thêm năng lượng cho người chơi thể thao nhưng mà còn giúp phân phối các axit to thiết yếu nhưng mà thân thể ko tự tổng hợp được như omega 3 hay omega 6. Đồng thời nó còn giúp thân thể vận chuyển các vitamin tan trong mỡ.

1.5. Protein

Gần như mọi hoạt động của thân thể đều cần protein hay còn gọi là đạm. Với những người chơi thể thao nhiều, hoạt động nhiều lại cần lượng đạm nhiều hơn tầm thường để giúp thân thể tu sửa lại các mô nhằm phục vụ cho việc sản xuất các kháng thể chống lại các bệnh nhiễm trùng.

1.6. Carbohydrate

Hay còn gọi là chất bột đường – là một trong những nguồn năng lượng chính của những người chơi thể thao và vận động nhiều.

1.7. Các nhóm vitamin

Các tế bào cơ bắp luôn cần một lượng các loại vitamin quan trọng như A,B,C để duy trì hoạt động trong suốt quá trình tập luyện thể thao. Bởi vậy nhưng mà đối với những người tập luyện nhiều thì việc bổ sung đầy đủ các loại vitamin là điều vô cùng cần thiết và quan trọng.

Xem thêm:  Tác dụng của vitamin trong tập gym ít nào ngờ lại quan trọng thế

2. Thực phẩm cho người chơi thể thao

2.1. Trứng

salad egg

Đã có một thời kì dài người ta quy kết cho trứng là nguyên nhân khiến nhiều người mắc bệnh về gan, tim mạch và cao huyết áp. Trong vòng 10 năm gần đây, nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh cholesterol trong lòng đỏ trứng ko hại như nhiều người vẫn nghĩ. Người tầm thường ăn trung bình khoảng 2 quả/ngày (14 quả/ tuần) cũng ko hề bị gì cả. Người tập thể hình có thể ăn 2-3 quả trứng với lòng đỏ/ngày cùng với 4 quả lấy tròng trắng bằng cách luộc hoặc đánh lên để tráng. Trứng là thực phẩm tương đối rẻ tiền, giàu protein và có hồ hết khoáng vật, vitamin. Mỗi quả trứng thường chứa khoảng 5-6g protein cùng 60 calo. Lượng protein trong trứng được coi là những protein có trị giá sinh vật học cao nhất so với bất kỳ thực phẩm nào. Điều này cũng có nghĩa rằng các protein trong trứng được sử dụng hiệu quả nhất cho sự tăng trưởng cơ bắp. Cholesterol trong lòng đỏ trứng phục vụ tích cực cho việc thân thể sản xuất hormon steroid và ½ gram leucine trong mỗi lòng đỏ được coi là mồi lửa cho quá trình tăng trưởng cơ bắp. Trứng là thực phẩm được xem là số một cho mọi vận động viên thể thao. Bạn có thể nhanh chóng và dễ dàng sẵn sàng những bữa ăn ngon với trứng hàng ngày.

Tìm hiểu thêm: Cơ chế ăn cho người tập gym giảm cân nhanh cụ thể trong 7 ngày

2.2. Thịt bò nạc

Thịt bòThành phần dinh dưỡng trong thịt bò bao gồm: hàm lượng protein: 36/100g, năng lượng 199, carbohydrates: 0g.

Thịt bò, nhất là bắp bò rất giàu axit amoniac, cao hơn cả so với bất kì loại thực phẩm nào khác, có tác dụng làm tăng cơ bắp, đặc biệt là tăng cường sức khỏe cơ thể.

Thịt bò giàu vitamin B6 và protein: Trong thịt bò có lượng vitamin B6 và protein lớn nên cần được tăng cường trong cơ chế ăn. Thịt bò có chứa đủ vitamin B6 có thể giúp bạn xây dựng khả năng miễn nhiễm, protein giúp chuyển hóa và tổng hợp thức ăn, góp phần phục hồi thân thể sau lúc hoạt động với cường độ cao

thit bo

Thịt bò có khoáng vật Carnitine và nồng độ sarcosine (một chất liên quan tới ung thư) rất thấp. Carnitine được sử dụng chủ yếu để hỗ trợ quá trình chuyển hóa chất to, chuỗi axit amin để giữ cho thân thể được hợp lý, các axit amin rất tốt cho việc xây dựng cơ bắp.

Trong thịt bò chứa nhiều khoáng vật như protein, kali nhưng mà hai khoáng vật này lại ko thể thiếu trong cơ chế dinh dưỡng cho người tập thể hình. Mức độ kali thấp ức chế tổng hợp protein cũng như sản xuất hormone tăng trưởng, sẽ tác động tới sự tăng trưởng cơ bắp.

Thịt bò nhiều dầu thực phẩm: Hàm lượng acid to trong thịt bò thấp nhưng lại giàu axit linoleic tổng hợp, có hiệu quả chống lại các chất chống oxy hóa có khả năng phát tác lúc tập các môn thể thao như cử tạ gây tổn thương mô. Ngoài ra, các axit linoleic cũng có thể tham gia quá trình duy trì cơ bắp.

Thịt bò giàu magie và kẽm: Magie và kẽm góp phần tổng hợp protein và chất chống oxy hóa để xúc tiến tăng tưởng cơ bắp. Muối của axit glutamic, vitamin B6 và kẽm tương tác với nhau tăng cường hệ thống miễn nhiễm và quan trọng hơn có thể làm tăng hiệu quả của sự trao đồi chất insulin.

Thịt bò chứa rất nhiều vitamin B12: Vitamin B12 cần thiết cho các tế bào, nhất là các tế bào máu đỏ mang oxy tới các mô cơ. Vitamin B12 xúc tiến nhánh chuỗi amino acid chuyển hóa, do đó phân phối năng lượng cần thiết cho thân thể trong những hoạt động cường độ cao. Ngoài ra, các protein trong thịt bò chứa nhiều acid amin, acid gốc nitro. Chúng sẽ giúp chuyển đổi protein trong thức ăn thành đường hữu cơ để phân phối cho các hoạt động hàng ngày. Tuy nhiên, thịt bò còn chứa acid linoleic và palmiotelic chống lại ung thư và các mềm bệnh khác nữa.

Có thể bạn sẽ muốn xem thêm: 3 thực đơn tăng cơ giảm mỡ tốt nhất cho người tập gym, thể hình

2.3. Cá biển

Một lúc muốn tăng cơ bắp hiệu quả bạn cần nghĩ ngay tới cá, cá thực sự là thực phẩm số một nhưng mà ko thể có đối thủ cạnh tranh. Ví dụ trong 100g cá hồi, bạn có thể thu được 25g protein và nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh khác.

Cá hồi chứa nhiều axit to omega-3,protein có tác dụng giảm lượng cholesterol và hỗ trợ tim mạch. Đối với người chơi thể thao, axit to omega-3có tác dụng cực tốt bảo vệ hệ thống tim, giảm chứng đột quỵ lúc chơi quá sức. Ngoài ra axit to omega-3 có tác dụng làm giảm nguy cơ phân hủy protein cho cơ bắp sau lúc luyện tập và giúp cải thiện phục hồi các cơ. Điều này vô cùng quan trọng vì để tạo cơ bắp, thân thể cần lưu trữ lượng protein mới nhanh hơn so với lượng protein cũ bị mất đi.

Dù bạn có luyện tập siêng năng nhưng ko bổ sung thực phẩm hợp lý thì tác dụng của việc luyện tập sẽ ko được phát huy. Thường xuyên ăn cá hồi giúp cơ bắp săn chắc và xúc tiến sự trao đổi chất.

Ở các nước Âu-Mỹ hay ở vùng biển lạnh, họ thường ăn cá hồi, cá tầm, cá tuyết hay cá ngừ. Trong lúc đó ở Việt Nam, chúng ta có thể lựa chọn cá thu, cá nục, cá ngừ… từ nguồn cá biển hay cá tra, cá điêu hồng, cá lóc là những loại cá nước ngọt.

Tìm hiểu thêm: Lợi ích của bữa ăn trước lúc tập gym, san sớt của HLV Byn Nguyễn

2.4. Thịt gà

uc ga

Ăn 100g thịt gà nạc sẽ giúp bạn có thêm 31g protein với chỉ 4 gram chất to. Do tỉ lệ protein cao và chất to thấp nên nếu ăn nhiều thịt gà, bạn có dịp tăng trưởng cơ bắp vùn vụt. Bạn nên liên kết chế biến thịt gà để tạo nên những món ăn có hương vị tuyệt vời và nhiều chủng loại hóa bữa thấm tháp thu được nguồn năng lượng từ thực phẩm hàng đầu giúp xây dựng cơ bắp này.

Đừng bỏ qua: Thịt gà chứa bao nhiêu protein, calo và trị giá dinh dưỡng của gà

Ức gà chứa tới 33g hàm lượng protein trong 100g. Đây là bộ phận phân phối nhiều protein nhất của con gà, sau đó mới tới đùi gà. Vì vậy việc chọn ức gà làm nguồn phân phối protein cho cơ bắp là điều hoàn toàn đúng mực. Hàm lượng protein và phức hợp của amino a-xít vừa đủ trong thịt gà có tác động tích cực tới não bộ, làm phấn khởi ý thức, giảm sự lo lắng, stress cũng như có tác dụng cải thiện huyết áp và nhịp tim. Một người tầm thường cần ít nhất 450g thịt gà/ tuần.

Ko chỉ ngừng lại ở dinh dưỡng, mùi vị thơm ngon, dễ ăn và dễ chế biến của thịt gà đã giúp thịt gà trở thành món ăn chủ chốt được ưa thích đối với những người tập thể dục thể thao đang muốn bổ sung protein để tăng cường cơ bắp. Nhiều người thích ăn thịt gà có cả da vốn là nơi chứa nhiều chất to. Nếu chỉ là một người tập thể hình nghiệp dư, bạn vẫn có thể ăn gà có lẫn da nhưng tốt nhất là nên nướng chúng lên để loại bớt phần mỡ nhưng mà vẫn đảm bảo sự thơm ngon, giòn to của miếng da. Gà cũng là nguồn đạm rẻ so với thịt bò và thịt lợn.

2.5. Quả bơ

Đối với những người chơi thể thao, sức khỏe tim mạch là điều được quan tâm hàng đầu. Bơ được ví von như một quả bóng chứa đầy chất xơ, khoảng 13 gram trong một quả. Những người muốn xây dựng thân hình cơ bắp với cơ chế ăn giàu protein có thể thêm chất xơ vào bữa ăn của mình bởi đây chính là chìa khóa của cơ chế ăn tăng cơ. Bơ cũng là một nguồn phân phối chất to ko bão hòa rất tốt cho tim mạch. Dùng một vài lát bơ cùng với bánh quy hoặc thêm vào món salad của bạn cứng cáp ko phải một gợi ý tồi.

2.6. Các loại hạt

banana

Hạt điều, đậu phộng, hạt bí, hạt dẻ cười, hạnh nhân… đều là các loại hạt có chứa chất mập ú cho thân thể và phân phối đáng kể lượng calorie. Điều quan trọng khác lúc ăn các loại hạt có chất dầu là nó giúp bạn giảm được cảm giác đói cồn cào của dạ dày, nhất là với những người thừa cân muốn tập để siết cơ bắp sắc nét. Vì vậy, các loại hạt có dầu được coi là thực phẩm lý tưởng để ăn nhẹ trước và sau mỗi buổi tập.

Quả óc chó, hạnh nhân là một nguồn phân phối protein, chất xơ, kẽm và axit to omega-3 cho thân thể. Chúng cũng là những thực phẩm kỳ diệu giúp cải thiện cơ bắp, dễ dàng được mang theo như một bữa ăn nhẹ và thực sự khỏe mạnh, ko giống như nhiều món ăn nhẹ khác. Các loại hạt còn chứa vitamin E, kali, kẽm, magie, các khoáng vật và vitamin cần thiết khác. Chúng cũng rất giàu chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa. Lúc sắm các hạt, hãy tránh tất cả các cách chế biến rán ngập trong dầu hoặc phủ muối. Nếu có thể hãy quyết tâm sắm các loại hạt thô và ít chế biến nhất.

2.7. Dầu oliu

Các chất to bão hòa đơn trong dầu oliu giúp làm tăng lượng hoocmon sinh dục nam, từ đó xúc tiến quá trình tái tạo cơ bắp. Vậy nên với những người chơi thể thao muốn có cơ bắp săn chắc thì nên bổ sung dầu oliu vào trong cơ chế ăn hằng ngày sẽ rất tốt.

Trái lại, với một số bạn nữ chơi thể thao với mục tiêu chỉ để thân thể khỏe mạnh thon gọn thì ko nên bổ sung quá nhiều dầu oliu vào thức ăn.

2.8. Nước khoáng

bo sung nuoc

Hoạt động mạnh và chơi thể thao luôn khiến thân thể ra nhiều mồ hôi và mất rất nhiều nước. Việc bổ sung đủ và kịp thời nước khoáng luôn là một trong những ưu tiên hàng đầu.

Trong quá trình tập luyện thì tuyệt đối ko thể thiếu nước. Người nào cũng biết nước quan trọng nhưng chưa người nào quan tâm nhiều tới nó. Lúc bạn đạt được một kích thước cơ nhất mực thì nước tạo điều kiện cho việc duy trì cơ bắp diễn ra trót lọt hơn. Chỉ cần 8 ly nước trong 1 ngày đã đủ cho quá trình tập luyện. Có thể bạn sẽ nhàm chán quá trình uống nước tinh khiết vì vậy có thẻ thay thế bằng các loại thức uống khác. Hãy thử các loại nước ép, sinh tố để thay đổi khẩu vị.

Uống nước lúc tập gym: Bạn có biết như thế nào là đúng cách chưa? Bạn có muốn xem qua?

2.9. Các loại rau xanh

Rau có thể dễ dàng bị bỏ qua trong một cơ chế dinh dưỡng thể hình hay thể dục thể thao nói chung. Lúc bạn quá tập trung vào lượng protein, carb và các loại thức ăn có mật độ calo cao thì rau thường bị gạt sang một bên. Người tập thể hình cần rau để phân phối dưỡng chất thực vật và các chất oxy hóa. Chúng giúp bạn đấu tranh với bệnh tật, phục hồi nhanh, tu sửa cơ và giảm đói. Dưới đây là một số loại rau nhưng mà người tập thể hình nên ăn:

bo sung nuoc

Cải xoăn: Các điều sau đúng với các loại rau lá xanh đậm trong đó cải xoăn là một thực phẩm tiêu biểu. Cải xoăn là nguồn dinh dưỡng rất tốt, giàu chất xơ, đồng, nguồn dinh dưỡng khó nhưng mà lấy được trong cơ chế ăn kiêng tầm thường. Nó cũng là một nguồn giàu mangan, sắt, vitamins C, A và K, và hàng loạt nguồn dưỡng chất thực vật khác. Nếu bạn đang băn khoăn nên làm gì với loại rau xanh này, bạn có thể rán qua hoặc hấp nó như rau bina. Thậm chí còn dễ hơn, chỉ lấy lá thôi và dùng như salad. Trước lúc bạn sắm một đống rau diếp về, cần phải làm rõ, rau xanh ko phải giống nhau. Chọn loại có màu xanh đậm và bạn sẽ gặt hái được nhiều trị giá dinh dưỡng hơn do chất xơ và dưỡng chất trong đó.

Khoai lang: Khoai lang có nhiều dạng, ruột từ trắng tới tím, da trắng, hồng, nâu, đen. Nhưng chúng đều là những nguồn giàu vitamin C, mangan, chất xơ, vitamin B6, cũng các loại vitamin khác. Khoai lang cũng giàu kali, một khoáng vật tốt cho tim mạch, giúp giữ huyết áp ở mức tầm thường và giúp tránh chứng rút cơ. Cộng thêm, khoai lang là nguồn carb phức hợp tuyệt vời, phân phối năng lượng rất lâu.

Củ cải đường: Trong quá trình vận động tập thể hình với các dụng cụ tập thể hình thì ko thể tránh khỏi những vấn đề mỏi cơ, đau khớp. Củ cải đường có tác dụng rất tốt trong vấn đề giảm đau khớp và mỏi cơ. Nếu bạn ko muốn ăn thì bạn cũng có thể đắp trực tiếp lên vết thương. Qua khảo sát của rất nhiều vận động viên thì khoảng 80% các vận động viên đều sử dụng nước ép củ cải đường hay các thành phầm chiết xuất từ củ cải đường. Vững chắc phải có lý do nào đó thì củ cải đường mới được ưa thích tương tự. Các chất trong củ cải đường tạo điều kiện cho việc truyền tải oxy và chất dinh dưỡng tới cơ nhanh hơn. Ngoài ra, các chất dinh dưỡng trong củ cải giúp xúc tiến và hỗ trợ hệ tiêu hóa. Các chất xơ trong loại thực phẩm này cũng xúc tiến sự hấp thụ kẽm và khoáng vật, hỗ trợ những người mắc bệnh viêm loét dạ dày và viêm niêm mạc dạ dày trong việc tiêu hóa thức ăn.

Nếu bạn gặp trắc trở trong việc uống nước củ cải đường thì bạn có thiết chế biến nhiều cách để tiêu thụ chúng.

Dành cho các bạn ăn chay tập gym: 19 thực phẩm giàu protein thực vật cho người ăn chay thích tập gym

2.10. Chuối và các loại trái cây

bananaChuối thực phẩm ko thể thiếu cho người chơi thể thao

Chuối là loại quả rất giàu loại carb “phản ứng nhanh” nhưng mà bạn cần sau lúc tập luyện mất sức. Loại carb này ko chỉ phân phối năng lượng nhanh chóng cho bạn nhưng mà còn rất dễ tiêu hóa, giúp thân thể phục hồi mức glycogen và tái tạo các cơ bị tàn phá. Ngoài ra, chuối cũng phân phối rất nhiều kali cần thiết cho thân thể trong quá trình chơi thể thao. Chuối là môt trong những trái cây chứa nhiều carbonhydrate nhất. Ăn chuối trong bữa sáng có thể giúp thân thể bạn tích trữ lượng glycogen có trong cơ bắp cũng như cũng như ngăn chặn hiện tượng thoái hóa cơ. Bạn cũng có thể xay một quả chuối vào cốc nước protein sử dụng sau lúc tập luyện để bổ sung thêm năng lượng dự trữ cho cơ. Chuối cũng rất giàu Kali, một chất điện giải cần thiết giúp co cơ một cách thích hợp đồng thời tăng sức mạnh cho não, tăng cường sự ghi nhớ, hỗ trợ và làm dịu hệ thần kinh.

Xem thêm: Top 7 loại trái cây giúp tăng cơ bắp các bạn tập gym phải nhớ kỹ

Dứa: Dứa có chứa enzim bromelain, một chất chống viêm tự nhiên có tác dụng phục hồi các vết bầm tím, bong gân và sưng tấy. Ngoài ra, dứa cũng rất giàu vitamin C – một thành phần quan trọng trong quá trình tái tạo mô.

Kiwi: Chỉ cần một miếng nhỏ kiwi thôi cũng sẽ phân phối cho bạn một lượng lớn vitamin C và kali. Quả kiwi còn rất giàu các chất chống oxy hóa, giúp xoa dịu các cơn đau cơ. Một điều cần xem xét nữa là, bạn đừng vứt vỏ quả kiwi đi nhé, vì vỏ cũng chứa rất nhiều dưỡng chất đấy! Nếu hỏi 10 người đang có mong muốn tăng cơ bắp bằng các loại trái cây chứa nhiều vitamin C thì phần đông trong số họ sẽ nhắc tới cam.

Thực tiễn, trái kiwi chứa hàm lượng chất ô xi hóa này cao hơn Cam, có thể giúp bạn cắt bỏ lượng mỡ khỏi thân thể. Các nhà khoa học tại trường đại học bang Arizona đã chỉ ra rằng thiếu vitamin C có thể làm giảm quá trình đốt chất to trong lúc luyện tập bởi vitamin C rất cần thiết cho việc tổng hợp carnitine, một phân tử cần buộc phải có mặt trong quá trình oxy hóa thích hợp của axit to. Các nghiên cứu cũng đã chứng minh chất chống oxy hóa có trong kiwi giúp da săn chắc và làm chậm sự tạo nên nếp nhăn. Vitamin C và vitamin E là các chất chống oxy hóa đặc trưng giúp da tránh khỏi sự tấn công của các gốc tự do

Việt quất: Những quả việt quất xinh xẻo này có tác dụng chống oxy hóa rất tốt. Nhiều nghiên cứu còn cho thấy, việt quất có thể làm tăng gấp 3 lần tỉ lệ phục hồi của bạn sau những bài tập nặng.

Nước cam: Thay vì các loại nước uống tăng lực hay đồ uống dành riêng cho người chơi thể thao, bạn hãy chọn một ly nước cam. Ko chỉ phân phối thêm vitamin C, nước cam còn bổ sung cho bạn lượng kali nhiều hơn hẳn so với các loại đồ uống thể thao. Trong lúc đó, kali là một chất điện phân quan trọng giúp tái tạo mức chất lỏng trong thân thể.

Táo: Một quả táo mỗi ngày sẽ tạo điều kiện cho bạn vứt bỏ vòng eo ngấn mỡ. Theo dữ liệu của một nghiên cứu sơ bộ, một hợp chất có trong vỏ táo có tên  axit ursolic có thể xúc tiến quá trình đốt cháy mỡ cũng như tăng khối lượng cơ và xương. Với chỉ số đường thấp hơn rất nhiều loại trái cây khác, táo là một lựa chọn lý tưởng để nhắm nháp trước lúc tập luyện. Tuy nhiên bạn nên cân nhắc lúc ăn táo cả vỏ bởi theo Nhóm công việc môi trường, táo được phát hiện có dư lượng thuốc bảo vệ thực vật nhiều hơn các loại trái cây khác.

: Bơ được ví von như một quả bóng chứa đầy chất xơ, khoảng 13 gram trong một quả. Những người muốn xây dựng thân hình cơ bắp với cơ chế ăn giàu protein có thể thêm chất xơ vào bữa ăn của mình bởi đây chính là chìa khóa của cơ chế ăn tăng cơ. Bơ cũng là một nguồn phân phối chất to ko bão hòa rất tốt cho tim mạch. Dùng một vài lát bơ cùng với bánh quy hoặc thêm vào món salad của bạn cứng cáp ko phải một gợi ý tồi.

Dưa hấu: Loại trái cây tươi mát này là nguồn phân phối dồi dào citruline và axit amin liên quan tới quá trình sản xuất oxit nitric (NO). Những người tập thể hình luôn biết được tầm quan trọng của NO bởi nó giúp đẩy máu lưu thông tới các cơ, cho phép vận chuyển các chất dinh dưỡng và đồng hóa các chất phục hồi. Các nghiên cứu chỉ ra rằng citruline có thể giúp bạn thư giãn và làm giãn mạch máu tốt hơn cả uống thuốc.

2.11. Bánh mì

Bánh mì phân phối cho thân thể một lượng chất bột đường tốt giúp thân thể duy trì năng lượng, tránh mất cơ, tránh mỏi mệt lúc chơi thể thao trong thời kì trong khoảng thời gian dài. Bởi vậy trước lúc chơi thể thao khoảng 30 phút bạn nên ăn một ít bánh mì để tránh tình trạng kiệt sức cũng như tránh bị chuột rút lúc vận động với cường độ mạnh hoặc thời kì quá lâu.

2.12. Hoa quả khô

Hoa quả khô là một trong những bữa ăn nhẹ giàu năng lượng và rất tốt cho những người chơi thể thao bởi nó ko chỉ phân phối cho thân thể một lượng đường tự nhiên rất hữu ích nhưng mà đồng thời nó còn chứa rất nhiều chất khoáng cần thiết trong đó có kali và magie – 2 loại khoáng rất cần đối với những người chơi thể thao thường xuyên.

2.13.  Whey Protein

Whey Protein là một thành phầm từ sữa bò lúc người ta chiết tách bơ, kem và protein trong quá trình làm pho-mát hay tách riêng để lấy protein.

Whey Protein thường được đóng gói dưới dạng bột dinh dưỡng trong các hũ lớn hoặc đóng bịch và người dùng sẽ hòa tan với nước ấm, sữa hay nước trái cây ép để tạo thành thực phẩm dạng lỏng. Trong 100 g bột whey chứa tới 80-90% protein nên nó được coi là “thực phẩm vàng” cho người chơi thể thao nói chung và người tập thể hình trong việc phục hồi, tái tạo và xây dựng cơ bắp.

Ở Việt Nam ngày nay whey protein đã ko còn xa lại gì với mọi người  ko chỉ riêng giới gymer nhưng mà hầu như những người bước tới tuổi trung niên cũng cần bổ sung protein để duy trì cơ bắp săn chắc, whey protein thường được nhập khẩu với dạng hũ 2,3 kg (giá khoảng 1,6 triệu đồng) hoặc 4,5kg (giá 3 triệu đồng). Một người tập thể hình nghiệp dư 1 tháng chỉ cần dùng hũ 2,3kg whey protein để bổ sung protein thì tính ra cũng ko phải quá đắt đỏ nếu so với hiệu quả lớn và sự tiện lợi nhưng mà nó mang lại.

Đặc trưng, nếu đang có nhu cầu cần cải thiện cân nặng cũng như muốn bổ sung lượng lớn đạm Whey, hãy bấm vào đây để tham khảo danh sách sữa tăng cân cho người gầy nhé.

Xem thêm: Cơ chế dinh dưỡng cho người tập thể hình từ cơ bản tới tăng lên

3. Món ăn cho người tập thể thao

3.1. Bò xào đậu Hà Lan

Ko chỉ là món ăn đơn giản dễ làm nhưng mà còn giúp tái tạo cơ bắp cho thân thể cũng như phân phối năng lượng cho thân thể hoạt động được dẻo dai, dẻo dai hơn.

Cách làm:

  • Thịt bò thái mỏng và ướp với hạt nêm, tiêu, dầu ăn, gừng, tỏi.
  • Đậu hà lan rửa sạch và chần qua với nước sôi.
  • Phi thơm tỏi với dầu ăn rồi cho thịt bò vào đảo nhanh tay trên lửa to rồi cho đậu hà lan vào xào qua sao cho thịt và đậu đều vừa chín tới thì tắt bếp.
  • Cho ra đĩa thêm ít hạt tiêu và ăn nóng.

3.2. Sữa lắc trứng whey protein

bo sung nuoc

Loại sữa này nhìn có vẻ hơi ớn ớn vì bạn phải dùng trứng sống nhưng sẽ vô cùng an toàn và thơm ngon đó nhé.

Vật liệu:

  • 3 quả trứng gà
  • 2-3 muỗng kem vani
  • 1-2 muỗng sữa whey

Xem thêm: 48 cách pha Whey Protein thơm ngon, chứa nhiều protein cho gymer

3.3. Bánh mì lát với bơ và các loại hạt

Tùy thuộc thị hiếu của mỗi người nhưng mà chọn các loại hạt không giống nhau như hạt điều, hạt bí, hạt hạnh nhân, hạt óc chó…Với món này các bạn có thể ăn trước lúc tập luyện khoảng 30 phút tới 1 tiếng để phân phối cho thân thể lượng bột đường và các khoáng vật cần thiết cho quá trình vận động sau đó.

3.3. Cá hồi sốt cam tươi

Fresh orange sauce salmon

Ko chỉ giúp tăng cơ và phục hồi sức khỏe nhanh chóng nhưng mà đây còn là món ăn lạ mồm nhưng cũng ko kém phần thu hút.

Cách làm:

  • Khử tanh cho cá hồi bằng cách ngâm vào sữa tươi 30 phút rồi rửa sạch, để ráo.
  • Ướp cá với gia vị tùy thị hiếu rồi bọc cá bằng một lớp bột bắp.
  • Áp chảo cá tới lúc chín đều thì cho thêm dầu hào và nước tương đảo đều rồi cho ra đĩa.
  • Cho nước pha bột bắp loãng lên bếp khuấy đều thấy bột chín thì tắt bếp cho nước cam tươi và rau mùi tây vào đảo đều.
  • Rưới phần nước sốt lên đĩa cá, rắc thêm ít tiêu và ăn nóng.

3.5. Salad cùng ức gà, trứng sốt sữa chua

Là một trong những món ăn vừa ngon lại đầy đủ dinh dưỡng ko chỉ riêng cho người chơi thể thao nhưng mà cả những người nào theo đuổi cơ chế ăn uống khoa học, lành mạnh đều thích.

Cách làm:

  • Làm súp: cho tất cả các vật liệu gồm mật ong, dầu olive, muối, tiêu, nước cốt chanh, sữa chua ko đường vào trộn đều lên với nhau là được.
  • Chọn rau làm salad tùy thuộc vào thị hiếu của mỗi người rồi cho thêm cả ức gà đã luộc chín xé sợi nhỏ vào và trộn đều lên cùng nước sốt.

3.6. Súp rau củ

Vegetable soupSúp rau củ món ăn thanh đạm bù chất khoáng cho người chơi thể thao

Giúp phân phối nước và bù muối khoáng bị mất cho thân thể trong quá trình chơi thể thao.

Cách làm:

  • Tùy thị hiếu nhưng mà chọn loại rau củ nấu súp không giống nhau.
  • Vật liệu sau lúc sơ chế thì đem cho vào nồi nước nấu chín (trật tự nấu tùy từng loại rau). Gia vị nêm nếm vừa ăn cho hợp khẩu vị.
  • Cuối cùng hòa bột bắp với chút nước nguội sau đó cho vào nồi rau quấy đều tới lúc thấy sền sệt là được.

4. Cơ chế dinh dưỡng cho người tập thể thao

Một cơ chế dinh dưỡng thăng bằng có thể tạo điều kiện cho người tập thể thao, tập gym có được lượng calo và chất dinh dưỡng cần thiết để phân phối năng lượng cho các hoạt động trong ngày, bao gồm cả việc tập thể dục thường xuyên.

Để có một cơ chế dinh dưỡng nhằm xúc tiến hiệu suất tập thể dục của bạn, ko chỉ đơn giản như lựa chọn món ăn trên bàn. Bạn cần phải ăn đúng các loại thực phẩm vào đúng thời khắc trong ngày.

Người tầm thường cần 2200-2500 kcal/ngày thì người chơi thể thao cần từ 2800-6000 kcal/ngày tùy thuộc từng bộ môn, hay nói cách khác là tùy thuộc vào cường độ và thời kì tập luyện của mỗi môn, cụ thể:

  • Những người tập cử tạ, điền kinh, thể dục nghệ thuật cần 2800-3000 kcal/ngày.
  • Những người chơi các môn “nặng” hơn tí như bóng đá, chạy bền, tennis, đấu vật…cần 4500-5000 kcal/ngày.
  • Những người đua xe hay leo núi cần 5000-6000 kcal/ngày.

Dưới đây là một số xem xét chung về cơ chế dinh dưỡng nhưng mà những người chơi thể thao nên biết để vận dụng:

  • Nên ăn nhiều chủng loại: Thực phẩm cho người chơi thể thao cần bổ sung nhiều nhóm chất dinh dưỡng không giống nhau. Mỗi bữa nên ăn nhiều chủng loại nhiều loại thức ăn cả động vật lẫn thực vật. Thực đơn thì nên thay đổi liên tục tránh trùng lặp.
  • Chú trọng nước: Nếu ko được bổ sung kịp thời để bù lại lượng nước đã mất do tập luyện thể thao thì dễ khiến thân thể bị co cơ, chuột rút và hiện tượng mất nước thậm chí nguy hiểm tới tính mệnh.
  • Nguyên tắc ko đói, ko no: Nên ăn một tí đồ ăn nhẹ trước lúc tập khoảng 20-30 phút bởi:
    • Nếu vận động nhiều trong lúc quá đói sẽ nhanh mệt, kiệt sức thậm chí xỉu.
    • Nếu quá no thì sẽ dễ tức bụng và sa dạ dày.
  • Thăng bằng vitamin: Bổ sung đầy đủ vitamin để giúp thân thể hồi phục nhanh hơn sau lúc tập và tránh các chấn thương do quá mệt.
  • Đảm bảo đủ năng lượng: Nên tính toán kỹ mức năng lượng mình đã mất dần và căn cứ vào lượng năng lượng trong mỗi món ăn nhưng mà mình đã nạp vào để đối chiếu xem tương tự đủ chưa chứ ko nên ước chừng.

Tham khảo thêm một số thực đơn tại iFitness.vn:

4.1. Trước và trong lúc tập

Các vận động viên và những người say mê thể dục luôn tìm cách cải thiện thành tích và đạt được mục tiêu của mình. Dinh dưỡng tốt có thể giúp thân thể hoạt động tốt hơn và phục hồi nhanh hơn sau mỗi buổi tập.

Lượng chất dinh dưỡng tối ưu trước lúc tập thể dục, tập gym ko chỉ giúp bạn tối đa hóa hiệu suất nhưng mà còn hạn chế tổn thương cho cơ bắp.

Cung ứng năng lượng cho thân thể với các chất dinh dưỡng thích hợp trước lúc tập thể dục sẽ giúp bạn có đủ năng lượng và sức mạnh cần thiết để thực hiện việc tập luyện tốt hơn.

Mỗi chất dinh dưỡng đa lượng có một vai trò cụ thể trước lúc tập luyện. Tỉ lệ các chất cần tiêu thụ sẽ thay đổi theo từng tư nhân và từng loại bài tập.

4.1.1. Carbohydrate trong dinh dưỡng trước lúc tập

Cơ bắp của chúng ta sử dụng glucose từ carbohydrate để làm nhiên liệu. Glycogen là dạng lưu trữ glucose chủ yếu ở gan và cơ bắp.

Đối với các bài tập ngắn và cường độ cao, nguồn dự trữ glycogen trong thân thể sẽ là nguồn năng lượng chính cho cơ bắp vận động.

Nhưng với các bài tập dài hơn, mức độ sử dụng carbohydrate sẽ phụ thuộc vào cường độ, loại hình tập luyện và cơ chế ăn uống tổng thể của bạn. Các nguồn dự trữ glycogen của cơ bắp sẽ bị hạn chế. Lúc nguồn dự trữ trở thành hết sạch, khả năng vận động của bạn sẽ giảm dần.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng carbohydrate có thể làm tăng lượng dự trữ và sử dụng glycogen trong lúc xúc tiến quá trình oxy hóa carbohydrate trong lúc tập thể dục.

4.1.2. Protein trong dinh dưỡng trước lúc tập

Nhiều nghiên cứu đã ghi nhận tiềm năng của việc tiêu thụ protein trước lúc tập luyện có thể cải thiện thành tích thể thao.

Ăn protein trước lúc tập thể dục đã được chứng minh là làm tăng tổng hợp protein cơ bắp. Việc ăn các thực phẩm có chứa protein trước lúc tập thể dục còn đem lại nhiều lợi ích như là:

  • Tăng trưởng cơ bắp.
  • Cải thiện khả năng phục hồi cơ bắp.
  • Tăng cường sức mạnh và khối lượng thân thể.
  • Tăng hiệu suất cơ bắp.

Bổ sung đầy đủ protein trước lúc tập luyện

4.1.3. Chất to trong dinh dưỡng trước lúc luyện tập

Glycogen được sử dụng cho các bài tập thể dục ngắn và cường độ cao. Còn chất to là nguồn năng lượng cho các bài tập với cường độ dài, trung bình và thấp.

Một nghiên cứu cho thấy cơ chế bốn tuần với 40% chất to giúp tăng thời kì chạy ở những người chạy bộ lành mạnh.

4.1.4. Nước

Thân thể chúng ta luôn cần nước để hoạt động. Nước đã được chứng minh là giúp duy trì và thậm chí còn có thể làm tăng cường hiệu suất. Trong lúc mất nước có sẽ làm giảm hiệu suất tập luyện một cách đáng kể.

Nên sử dụng nước và natri trước lúc tập thể dục, điều này sẽ giúp thân thể thăng bằng chất lỏng.

Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) khuyên nên uống 0,6 lít nước trước lúc tập thể dục 4 giờ. Nên uống 0,5 lít nước trong 10 – 15 phút trước lúc tập thể dục.

4.1.5. Thời kì của bữa ăn trước lúc tập luyện

Để tối đa hóa kết quả tập luyện, bạn hãy quyết tâm ăn một bữa ăn hoàn chỉnh có chứa carbohydrate, protein và chất to trước lúc tập từ 2 – 3 giờ.

Tuy nhiên, trong một số trường hợp thời kì của bạn ko cho phép, bạn có thể ăn một bữa ăn gần thời kì tập hơn cũng được. Song, bạn cần biết rằng bạn càng ăn gần thời khắc tập luyện thì bữa ăn càng cần chia nhỏ và đơn giản.

Nếu bạn ăn trước lúc tập luyện từ 45 – 60 phút, hãy lựa chọn những thực phẩm đơn giản dễ tiêu hóa và chứa chủ yếu carbohydrate và một số protein. Điều này sẽ ngăn ngừa cảm giác khó chịu ở dạ dày trong lúc tập luyện.

time to eatĂn uống đúng thời khắc cũng giúp thân thể hấp thụ dinh dưỡng một cách tốt nhất

Một số ví dụ về bữa ăn trước lúc tập luyện:

  • Việc tập luyện mở đầu trong 2 – 3 giờ trở lên:
  • Sandwich với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và salad.
  • Trứng ốp la và bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt phủ bơ và một chén trái cây.
  • Protein nạc, gạo nâu và rau củ nướng.
  • Việc tập luyện mở đầu trong vòng 2 giờ tới:
  • Sinh tố protein làm từ sữa, bột protein, chuối và quả mọng.
  • Ngũ cốc nguyên hạt và sữa.
  • Một chén bột yến mạch, chuối và hạnh nhân.
  • Bơ hạnh nhân tự nhiên và trái cây trên bánh mì ngũ cốc.
  • Việc tập luyện mở đầu trong vòng một gờ tới:
  • Sữa chua và trái cây.
  • Thanh dinh dưỡng với protein
  • Một miếng trái cây: chuối, cam, táo,…

Bạn ko cần phải ăn nhiều bữa ăn trước lúc tập luyện, chỉ cần chọn một trong số này nhưng mà thôi.

4.2. Sau lúc tập

Tiêu thụ chất dinh dưỡng thích hợp sau lúc tập thể dục cũng quan trọng như những gì bạn ăn trước đó.

Lúc bạn tập gym hay tập thể dục, cơ bắp của bạn có thể đã sử dụng hết lượng dự trữ glycogen của nó để làm năng lượng. Điều này dẫn tới việc cơ bắp của bạn bị thiếu glycogen. Cùng với đó một số protein trong cơ bắp cũng bị phá vỡ và bị hư hỏng.

Sau lúc tập luyện, thân thể của bạn sẽ quyết tâm dự trữ lại glycogen và tu sửa, phục hồi các protein cơ bắp.

Chính vì vậy ăn đúng chất dinh dưỡng ngay sau lúc tập thể dục có thể giúp thân thể bạn hoàn thành công việc này một cách nhanh hơn. Trong đó đặc trưng là các chất carbohydrate và protein.

time to eat Bổ sung dinh dưỡng sau lúc tập thể thao quan trọng ko kém những gì bạn ăn trước đó

4.2.1. Protein, carbohydrate và chất to tham gia vào quá trình phục hồi sau tập luyện

Protein

Lúc tập thể dục sẽ kích hoạt sự phân hủy protein cơ bắp. Vận tốc phân hủy phụ thuộc vào bài tập và mức độ tập luyện của bạn.

Tiêu thụ một lượng protein đầy đủ sau lúc tập luyện sẽ phân phối cho thân thể các axit amin cần thiết để tu sửa và xây dựng lại các protein đã bị phá hủy. Đồng thời nó cũng giúp xây dựng các mô cơ mới.

Bạn nên ăn từ 0,3- 0,5g protein cho mỗi kg cân nặng của bạn ngay sau lúc tập luyện.

Carbohydrate

Các nguồn dự trữ glycogen trong thân thể đã được sử dụng làm năng lượng trong lúc tập thể dục, việc phân phối carbohydrate sau lúc tập luyện giúp bổ sung lại nguồn dự trữ này.

Vận tốc tiêu thụ glycogen dự trữ phụ thuộc vào hoạt động của bạn. Nếu bạn tập luyện các môn thể thao sức bền (bơi, chạy,..) thì bạn sẽ cần tiêu thụ nhiều carbohydrate hơn so với người tập gym.

Nên phân phối 1,1 – 1,5 g carbohydrate cho mỗi kg cân nặng trong vòng 30 phút sau lúc tập luyện sẽ cho kết quả tái tổng hợp glycogen thích hợp.

GÓC ĐÁNH GIÁ

Best BCAA

Bài nhận định Best BCAA của BPI Sports sẽ tiết lộ tất cả những ưu và nhược điểm của dòng thành phầm BCAA cho những người tập gym hiểu rõ. Phân tích bảng thành phần cụ thể!

Thân thể sẽ bài xuất insulin, xúc tiến tổng hợp glycogen, được kích hoạt tốt hơn lúc hấp thụ carbohydrate và protein cùng một lúc. Hãy thử tiêu thụ hai chất dinh dưỡng này theo tỉ lệ 3 carbs : 1 protein.

Nên đọc ngay: Lợi ích của carbohydrates sau lúc tập và nên nạp carbs như thế nào

Chất to

Nhiều người cho rằng việc ăn chất to sau lúc tập luyện sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa và ức chế sự hấp thụ các chất dinh dưỡng.

Mặc dù chất to có thể làm chậm quá trình hấp thụ bữa ăn sau lúc tập luyện, nhưng nó sẽ ko làm giảm lợi ích của chính nó.

bo sung chat beo sau khi tap the thaoBổ sung chất to ngay sau lúc tập luyện vẫn phân phối đầy đủ dinh dưỡng cho thân thể

Thời kì của bữa ăn sau tập luyện

Bữa ăn sau lúc tập luyện nên được ăn trong vòng 45 phút sau lúc tập thể dục. Tuy nhiên, bạn có thể kéo dài thời kì này hơn một tí, tùy thuộc vào thời kì của bữa ăn trước lúc tập luyện.

Một vài ví dụ về bữa ăn nhanh và dễ ăn sau lúc tập luyện thể thao:

  • Gà nướng cùng với rau củ nướng.
  • Trứng ốp la với bơ phết lên bánh mì nướng.
  • Cá hồi với khoai lang.
  • Sandwich: salad, cá ngừ trên bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.
  • Cá ngừ và bánh quy giòn.
  • Bột yến mạch, protein, chuối và hạnh nhân.
  • Phô mai và trái cây.
  • Bánh gạo và bơ đậu phộng.
  • Bánh mì nước ngũ cốc nguyên hạt và bơ hạnh nhân.
  • Ngũ cốc và sữa tách kem.
  • Sữa chua, quả mọng và granola.
  • Protein và chuối.
  • Bánh mì ngũ cốc và đậu phộng sống.

Nước

Đặc trưng chúng ta ko thể thiếu nước, cần uống nhiều nước trước và sau lúc tập luyện.

Trong quá trình tập luyện, thân thể bạn bị mất nước và chất điện giải thông qua mồ hôi. Việc bổ sung nước và điện giải sau lúc tập luyện giúp thân thể phục hồi và đạt hiệu suất cao nhất.

Tùy thuộc vào cường độ tập luyện, bạn cần bổ sung nước và điện giải một cách thích hợp với lượng đã bị mất đi trong quá trình luyện tập.

5. Xem xét

5.1. Ko tăng gấp đôi lượng thịt

Nhiều người chơi thể thao vì muốn tăng nhưng mà cứ nghĩ ăn càng nhiều thịt càng tốt nhưng theo các chuyên gia dinh dưỡng thì mỗi người chỉ nên ăn một lượng thịt trung bình vừa đủ. Vì dù bạn có ăn thêm nhiều thịt thì thân thể cũng ko dung nạp thêm được nữa nhưng mà thậm chí còn làm tăng các nguy cơ về tim mạch.

5.2. Ko lạm dụng đường và thực phẩm chứa đường

Về thực chất thì thân thể nào cũng cần đường nhưng mà nhất là những người chơi thể thao thường xuyên, tuy nhiên nếu như quá lạm dụng các thực phẩm chứa đường sẽ dẫn tới tình trạng hạ chỉ số đường huyết. Lúc muốn bổ sung đường thì nên ưu tiên các loại thực phẩm chứa đường tự nhiên như một số loại hoa quả ngọt chẳng hạn.

5.3. Ko Uống quá nhiều cà phê mỗi ngày

Uống cafe có thể giúp bạn trở thành tỉnh táo hơn, hoạt động được nhanh nhẹn hơn. Tuy nhiên tùy thuộc vào thân thể của mỗi người nhưng mà chỉ nên bổ sung lượng cafe vừa đủ bởi nếu uống quá nhiều sẽ dễ khiến bạn bị say cafe làm tim đập nhanh hơn, chóng mặt, buồn nôn, đau đầu…

5.4. Ko nên tăng cường thêm protein dưới dạng bột hoặc thuốc

Nhiều người sau lúc tập thể thao, vì mong muốn cơ được săn chắc cũng như muốn tăng cơ nhanh nhưng mà tìm tới các loại thành phầm bổ sung protein dưới dạng bột hoặc viên thuốc uống. Tuy nhiên trên thực tiễn thì điều này ko có hiệu quả vì thực chất của việc tăng cơ là do được luyện tập thường xuyên chứ ko hẳn là do được bổ sung nhiều đạm.

6. Thực đơn 1 tuần cho người chơi thể thao

Dưới đây là thực đơn sử dụng những thực phẩm cho người chơi thể thao nhưng mà các bạn có thể tham khảo thêm để xây dựng cho mình một thực đơn phù thống nhất.

  Bữa Sáng Bữa Trưa Bữa Tối
Thứ 2
  • Thịt bò xào bông cải và nấm.
  • Trứng luộc 2 quả
  • Cá hồi sốt cam tươi
  • Súp rau củ
Thứ 3
  • Bơ, chuối, sữa chua.
  • Nước ép cà chua
  • Súp bò viên rau củ
  • Salad trộn hạt điều
Thứ 4
  • Chả bò nạc
  • Nước ép hoa quả
  • Cháo nhung hươu
  • Bò xào đậu hà lan
  • Bánh mì sandwich lúa mạch (bánh mì đen)
Thứ 5
  • Trứng luộc
  • Bánh mì đen kẹp rau và xúc xích
  • Táo
  • Cơm gạo lứt trộn các loại đậu.
  • Thịt sốt cà chua
  • Rau cải luộc
  • 1 cốc nước cam
  • Gỏi ức gà
  • Salad trái cây
Thứ 6
  • Cơm trộn thập cẩm: trộn với rau củ và trứng luộc
  • Rau củ xào
  • Thịt bò hầm khoai tây và cà rốt
Thứ 7
  • Ức gà xé phay
  • Bột ngũ cốc dinh dưỡng
  • Bánh mì đen lát bơ và các loại hạt.
  • Nước ép ổi
  • Thịt heo luộc
  • Trái cây thập cẩm

6. Thực phẩm tác dụng cho người chơi thể thao

Kế bên các loại thực phẩm lành mạnh như trên đã nói, những người chơi thể thao cũng có thể bổ sung thêm một số loại thực phẩm tác dụng giúp tăng cường sinh lực, bồi bổ cho thân thể để sức khỏe ngày một dẻo dai hơn, độ bền cao hơn.

Một số thành phầm người chơi thể thao có thể quan tâm tới như là tăng sức mạnh, tăng sức bền, gel điện giải….


Thông tin thêm

Liệu bạn đã biết hết các thực phẩm dành cho người chơi thể thao

#Liệu #bạn #đã #biết #hết #các #thực #phẩm #dành #cho #người #chơi #thể #thao

[rule_3_plain]

#Liệu #bạn #đã #biết #hết #các #thực #phẩm #dành #cho #người #chơi #thể #thao

[rule_1_plain]

#Liệu #bạn #đã #biết #hết #các #thực #phẩm #dành #cho #người #chơi #thể #thao

[rule_2_plain]

#Liệu #bạn #đã #biết #hết #các #thực #phẩm #dành #cho #người #chơi #thể #thao

[rule_2_plain]

#Liệu #bạn #đã #biết #hết #các #thực #phẩm #dành #cho #người #chơi #thể #thao

[rule_3_plain]

#Liệu #bạn #đã #biết #hết #các #thực #phẩm #dành #cho #người #chơi #thể #thao

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#Liệu #bạn #đã #biết #hết #các #thực #phẩm #dành #cho #người #chơi #thể #thao

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button