Thể Hình

Lịch tập thể hình cho nam 6 buổi 1 tuần cho người tập gym lâu năm

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => Lịch tập thể hình cho nam 6 buổi 1 tuần cho người tập gym lâu năm phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Nào, chúng ta tiếp tục 2 ngày còn lại của bộ lịch tập thể hình cho nam 6 buổi 1 tuần dưới đây nhé! Xem xét, trước lúc mở đầu, bạn phải đảm bảo mình đã xem rõ những thông tin hướng dẫn cụ thể mọi thứ cần sẵn sàng, những mẹo nhỏ cũng như các thông tin của,

Mở đầu vào buổi tập thứ 5 cùng với iFitness cùng lịch tập thể hình cho nam 6 buổi 1 tuần ngay thôi nào!

Khỏe Đẹp khuyên bạn nên tìm xem ngay cách tính chỉ số BMI như thế nào cũng như vì sao BMI lại cần thiết cho các bạn thích tập thể hình hay tập gym.

Buổi 5 – Bổ sung cho Chân – Vai – Bụng

  • Chắc hẳn qua 2 buổi vừa rồi các nhóm cơ của bạn vẫn chưa hết đau và mỏi mệt đúng ko? Vì thế hôm nay chúng ta sẽ tập nhẹ thôi nhé!
  • Ở bài tập này chúng ta sẽ bổ sung thêm phần bụng, nhằm luyện cơ bụng 6 múi. Bạn cũng nên nhớ rằng việc cơ bụng 6 múi phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cơ địa, ăn uống, việc luyện tập chỉ tác động xúc tiến một phần chứ ko phải yếu tố quyết định.

1. Bài tập khởi động

  • Xoay tay, cổ tay, chân, lưng hông… tại chỗ từ 15-20 phút.
  • Khởi động nhẹ bằng tạ đơn vài lần làm nóng cơ. Chạy bộ trên máy 10 phút, tăng độ dốc lên nếu chạy với máy, nếu chạy bộ tại chỗ thì tăng lên đùi lên.

2. Bài tập Hack Squat

Hack Squat

  • Tựa lưng vào ghế đệm của máy tập và đặt hai vai vào dưới hai tấm đệm vai.
  • Cố định hai chân trên bục, rộng bằng vai, hai mũi chân hơi hướng ra. Mẹo nhỏ: Giữ đầu hướng lên trong suốt bài tập và lưng luôn tựa vào ghế đệm.
  • Đặt hai tay lên hai tay cầm ở hai bên của máy tập và ko được tác động vào các thanh an toàn.
  • Hiện thời duỗi thẳng hai chân nhưng ko được khóa gối. Đây là vị trí lúc đầu. Từ từ hạ thân người xuống bằng cách gập hai gối, đồng thời giữ thân người thẳng, đầu hướng lên và lưng luôn tựa vào tấm đệm. Tiếp tục hạ xuống cho tới lúc nào đùi và bắp thịt hơi thấp hơn 90 độ. Hít vào lúc thực hiện động tác này.
  • Nếu bạn thực hiện đúng động tác, gối sẽ tạo thành 1 đường thẳng với mũi chân. Nếu hai gối qua mức này, bạn đang tập sai đó.
  • Mở đầu nâng thân người dậy bằng cách đẩy hai chân xuống, dùng nhiều lực nhất là qua gót chân, quay trở lại vị trí lúc đầu, thở ra dứt khoát.
  • Lặp lại.

hay bài tập Leg Press

lich tap the hinh cho nam 6 buoi 1 tuan leg press

Leg Press

  • Ngồi xuống máy tập đẩy chân và đặt hai bàn chân lên bục ngay trước thân người, rộng bằng vai. Chú ý: Ở bài này chúng ta dùng hai chân rộng bằng vai, sẽ tập trung vào việc tăng trưởng toàn diện.
  • Hạ hai thanh giữ an toàn xuống và đẩy bục để chân lên cho tới lúc nào hai chân duỗi thẳng hoàn toàn. Mẹo nhỏ: Đảm bảo ko được khóa hai gối. Thân người và hai chân tạo thành 1 góc 90 độ. Đây là vị trí lúc đầu.
  • Lúc hít vào, từ từ hạ bục xuống cho tới lúc nào ống chân và đùi tạo thành 1 góc 90 độ.
  • Dùng lực chủ yếu của hai gót chân và cơ đùi để đẩy bục lại vị trí lúc đầu lúc thở mạnh ra.
  • Lặp lại và đảm bảo khóa chặt thanh giữ an toàn đúng cách lúc hoàn thành.

Thực hiện:

  • 40% sức – Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
  • 60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 80% sức – Thực hiện 1 hiệp, 4-6 lần lặp

Rút tạ ko nghỉ giữa hiệp, tiếp tục

  • 60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 40% sức – Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp

3. Bài tập Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench

Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench

Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench

  • Đứng thẳng, mỗi tay nắm chặt 1 tạ đơn, xếp sau 1 ghế dốc lên.
  • Lưng thẳng, lưng dưới cong tự nhiên, nghiêng thân người về phía trước cho tới lúc nào trán chạm vào ghế phía trước. Hai tay treo trước người, vuông góc với sàn. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau, thân người song song với sàn. Đây là vị trí lúc đầu.
  • Thân người hướng về phía trước, giữ cố định, hai tay treo thẳng, cùi chỏ hơi gập lại, banh tạ sang hai bên cho tới lúc nào hai tay song song với sàn. Thở mạnh ra dứt khoát. Chú ý: ko đung đưa thân người.
  • Sau lúc giữ 1 giây, hít vào, từ từ hạ tạ xuống vị trí lúc đầu.

Thực hiện

  • 25% sức – Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
  • 50% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 75% sức – Thực hiện 1 hiệp, 4-6 lần lặp

Rút tạ ko nghỉ giữa hiệp, tiếp tục tập

  • 60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 40% sức – Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp

4. Bài tập Upright Barbell Row

lich tap the hinh cho nam 6 buoi 1 tuan upright barbell row

Upright Barbell Row

  • Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai. Hai tay giữ chặt tạ đòn, hẹp hơn vai, lòng bàn tay hướng về thân người. Thanh tạ tựa lên đỉnh của hai đùi, hai cánh tay duỗi thẳng và hai cùi chỏ hơi cong. Lưng thẳng. Đây là vị trí lúc đầu.
  • Dùng cơ vai kéo tạ lên, nâng hai cùi chỏ lên và hướng ra 2 bên. Giữ thanh tạ gần thân người lúc bạn kéo tạ. Tiếp tục kéo thanh tạ lên cho tới lúc nào gần chạm vào cằm, thở ra dứt khoát. Mẹo nhỏ: Hai cùi chỏ dùng để điều khiển chuyển động và luôn cao hơn hai cẳng tay. Nhớ giữ thân người cố định và ngừng lại 1 giây ở đỉnh động tác.
  • Hít vào, từ từ hạ thanh tạ xuống vị trí lúc đầu.
  • Lặp lại.

Thực hiện:

  • 25% sức – Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
  • 50% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 75% sức – Thực hiện 1 hiệp, 4-6 lần lặp

Rút tạ ko nghỉ giữa hiệp, tiếp tục tập

  • 60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 40% sức – Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp

5. Bài tập Barbell Seated Calf Raise

barbell seated calf raise

Barbell Seated Calf Raise

  • Đặt 1 tấm gỗ khoảng 30cm (hay 2 đĩa tạ) ở trước ghế thẳng.
  • Ngồi trên ghế và đặt mũi chân trên khối, thả lỏng gót chân xuống.
  • Đặt thanh tạ đòn lên trên đùi cách gối khoảng 10cm và giữ yên ở đó. Đây là vị trí lúc đầu.
  • Nâng hai gót chân lên càng cao càng tốt cho tới lúc siết cứng cơ bắp thịt, thở ra dứt khoát.
  • Sau 1 giây, hít vào, từ từ hạ xuống vị trí lúc đầu. Mẹo nhỏ: tốt nhất, hãy duỗi cơ bắp thịt càng nhiều càng tốt.
  • Lặp lại.

Thực hiện:

  • 40% sức – Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
  • 60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 80% sức – Thực hiện 1 hiệp, 4-6 lần lặp

Rút tạ ko nghỉ giữa hiệp, tiếp tục tập

60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp 40% sức – Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp

6. Bài tập Seated Flat Bench Leg Pull-In

Seated Flat Bench Leg Pull In

Seated Flat Bench Leg Pull-In

  • Ngồi trên ghế, hai chân duỗi thẳng trước người, hạ thấp xuống sàn, hai tay giữ chặt 2 bên thành ghế. Thân người nghiêng về phía sau khoảng 30-45 độ so với ghế. Đây là vị trí lúc đầu.
  • Kéo 2 gối về phía ngực đồng thời gập thân người vào sát 2 gối. Thở mạnh ra, dứt khoát.
  • Sau lúc ngừng 1 giây, hít vào đưa chân trở lại vị trí lúc đầu.
  • Lặp lại.

Thực hiện:

  • 3 hiệp, 15-25 lần lặp/hiệp
  • Nếu thấy quá dễ, hãy kẹp thêm 1 đĩa tạ ở giữa 2 chân nhé.

Xem thêm: 30 bài tập cơ bụng hiệu quả nhất mọi thời đại

7. Bài tập Decline Oblique Crunch

Decline Oblique Crunch

Decline Oblique Crunch

  • Móc chân cẩn thận vào ghế dốc xuống, từ từ nằm xuống ghế.
  • Đặt 1 tay kế bên đầu và tay còn lại đặt trên đùi. Đây là tư thế lúc đầu.
  • Từ từ nâng thân người lên đồng thời vặn sang trái. Tiếp tục gập lên cho tới lúc nào cùi chỏ phải chạm vào gối trái. Thở mạnh ra, dứt khoát. Giữ yên 1 giây. Mẹo nhỏ: Tập trung siết cứng cơ bụng và thực hiện chậm.
  • Hít vào, từ từ hạ thân người xuống vị trí lúc đầu.
  • Tiếp tục lặp lại cho bên trái. Đó là 1 lần lặp. Mẹo nhỏ: Tập trung vặn thân người và cảm nhận cơ bụng đang bị siết cứng.

Thực hiện:

  • 3 hiệp, 15-25 lần lặp/hiệp
  • Nếu thấy quá dễ, hãy ôm thêm 1 đĩa ạt ở sau gáy nhé.

Xem thêm: 11 bài tập cơ bụng đẹp nhất cho nam giới tại gym

Buổi 6 – Tay trước – Tay sau

  • Có nhiều ý kiến cho rằng việc tập luyện vừa tay trước, vừa tay sau là điều ko thế nhưng thực tiễn đã chứng minh 1 điều rằng đã có rất nhiều người và đã thành công.

Bài 1: Bài tập khởi động

  • Xoay tay, cổ tay, chân, lung hông và các loại khác tại chỗ từ 10-15 phút.
  • Khởi động nhẹ bằng tạ đơn vài lần làm nóng cơ.

2. Bài tập Barbell Curl

barbell curl

Barbell Curl

  • Đứng thẳng, thân người giữ thẳng, hai tay nắm chặt thanh đòn, rộng bằng vai. Lòng bàn tay hướng về phía trước, giữ sát 2 bên thân người. Đây là vị trí lúc đầu.
  • Trong lúc giữ cánh tay trên cố định, cuộn tạ về phía trước, đồng thời siết cứng cơ bắp tay lúc thở ra. Mẹo nhỏ: Chỉ vận chuyển cẳng tay.
  • Tiếp tục cho tới lúc nào cơ bắp tay siết cứng hoàn toàn và thanh đòn ở ngang vai. Giữ yên trong 1 giây và siết cứng cơ bắp tay. Thở mạnh ra dứt khoát.
  • Hít vào, từ từ hạ thanh đòn xuống vị trí lúc đầu.
  • Lặp lại.

Thực hiện:

  • 25% sức – Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
  • 50% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 75% sức – Thực hiện 1 hiệp, 4-6 lần lặp
  • 100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1 lần lặp hay 1/2 cái cũng tốt vì bước quyết tâm mỗi ngày 1 chút chính là cách để giúp bạn tăng trưởng cơ và sức mạnh

(Chú ý 75%-100% sức mới chính là bài chính)

3. Bài tập Hammer Curls

 hammer curls

Hammer Curls

  • Đứng thẳng, mỗi tay nắm chặt tạ đơn, duỗi 2 bên thân người. Hai cùi chỏ giữ sát thân người.
  • Hai lòng bàn tay hướng vào thân người. Đây là vị trí lúc đầu.
  • Giữ thân người cố định, cuộn tạ lên đồng thời siết cứng cơ bắp tay. Tiếp tục cuộn tạ lên cho tới lúc nào cơ bắp tay siết cứng hoàn toàn và tạ ở ngang vai. Giữ yên tư thế này 1 lúc, đống thời siết cứng cơ bắp tay. Thở mạnh ra, dứt khoát. Mẹo nhỏ: Tập trung giữ cùi chỏ cố định, chỉ vận chuyển cẳng tay.
  • Sau lúc ngừng 1 giây, hít vào, từ từ hạ tạ xuống vị trí lúc đầu.
  • Lặp lại.

Thực hiện:

75% sức – Thực hiện 1 hiệp, 4-6 lần lặp 100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1 lần lặp hay 1/2 cái cũng tốt vì bước quyết tâm mỗi ngày 1 chút chính là cách để giúp bạn tăng trưởng cơ và sức mạnh

(Chú ý 75%-100% sức mới chính là bài chính)

4. Bài tập Cable Hammer Curls – Rope Attachment

Cable Hammer Curls Rope Attachment

Cable Hammer Curls – Rope Attachment

  • Lắp dây thừng ở ròng rọc thấp, đứng đối diện với máy, cách máy khoảng 10cm.
  • Hai tay nắm chặt dây thừng, lòng bàn tay hướng vào nhau, lưng cong tự nhiên và thân người giữ cố định.
  • Đặt hai cùi chỏ sát 2 bên thân người, giữ cố định trong suốt bài tập. Mẹo nhỏ: Chỉ vận chuyển 2 cẳng tay, ko vận chuyển cánh tay trên. Đó là vị trí lúc đầu.
  • Dùng cơ bắp tay, kéo 2 cẳng tay lên lúc thở ra cho tới lúc nào 2 bắp tay chạm vào cẳng tay, thở mạnh ra, dứt khoát. Mẹo nhỏ: Giữ 2 cùi chỏ sát vào thân người, cánh tay trên cố định.
  • Sau 1 giây, hít vào từ từ hạ xuống vị trí lúc đầu.
  • Lặp lại.

Thực hiện:

  • 75% sức – Thực hiện 1 hiệp, 4-6 lần lặp 100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1 lần lặp hay 1/2 cái cũng tốt vì bước quyết tâm mỗi ngày 1 chút chính là cách để giúp bạn tăng trưởng cơ và sức mạnh

(Chú ý 75%-100% sức mới chính là bài chính)

Hãy tự thưởng cho mình 5 phút ngơi nghỉ nhé! Nhưng nhớ chỉ được 5 phút thôi đấy!

Nào 5 phút đã kết thúc, hiện thời chúng ta tiếp tục nhé!

5. Bài tập Triceps Dips

Triceps Dips

Triceps Dips

  • Ở tư thế lúc đầu, giữ thân người duỗi ra, hai cánh tay gần như khóa chặt ở trên thanh xà.
  • Hít vào, từ từ hạ xuống, thân người giữ thẳng đứng và hai cùi chỏ giữ sát vào thân người. Điều này giúp tập trung vào cơ tay sau. Hạ thân người xuống cho tới lúc nào cẳng tay và tay trên tạo góc 90 độ.
  • Sau đó, đẩy thân người trái lại, dùng cơ tay trên để đưa thân người ngược về vị trí lúc đầu, thở mạnh ra, dứt khoát.

Thực hiện

  • 3 hiệp, mỗi hiệp 15-25 lần.

6. Bài tập Dumbbell One-Arm Triceps Extension

Dumbbell One Arm Triceps Extension

  • Một tay nắm chặt 1 tạ đơn, đứng thẳng rộng bằng vai.
  • Đưa tạ lên tới ngang vai, sau đó duỗi tay cầm tạ qua đầu sao cho cánh tay vuông góc với sàn, sát bên đầu. Tạ ở ngay trên đầu. Tay còn lại duỗi thẳng bên, đặt trên eo.
  • Xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước, ngón út hướng về phía trần.
  • Hít vào từ từ hạ xuống sau đầu, giữ cánh tay trên cố định. Ngừng lại 1 giây để cơ tay sau căng cứng.
  • Nâng tạ về lại vị trí lúc đầu, thở ra dứt khoát. Mẹo nhỏ: Chỉ vận chuyển cẳng tay, cánh tay trên cố định sát bên đầu.
  • Lặp lại.

Thực hiện

  • 25% sức – Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
  • 50% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 75% sức – Thực hiện 1 hiệp, 4-6 lần lặp
  • 100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1 lần lặp hay 1/2 cái cũng tốt vì bước quyết tâm mỗi ngày 1 chút chính là cách để giúp bạn tăng trưởng cơ và sức mạnh

7. Bài tập Triceps Pushdown

Triceps Pushdown

Triceps Pushdown

  • Lắp 1 thanh tạ thẳng hoặc hơi cong vào ròng rọc cao và hai tay nắm chặt mỗi đầu (lòng bàn tay hướng xuống), ngang chiều cao của vai.
  • Đứng thẳng người, thân trên thẳng và hơi nghiêng về phía trước 1 xíu, giữ hai cánh tay trên ngay gần thân người và vuông góc với sàn. Hai cẳng tay hướng thẳng về ròng rọc lúc bạn giữ thanh tạ. Đây là tư thế mở đầu.
  • Dùng lực cơ tam đầu, đẩy thanh tạ xuống cho tới lúc nào nó chạm tới phần trước hai đùi và hai cánh tay duỗi hoàn toàn, vuông góc với sàn. Hai cánh tay trên phải xoành xoạch giữ cố định, áp sát bên thân người và chỉ vận chuyển hai cẳng tay. Thở ra lúc thực hiện động tác này.
  • Siết chặt thân thể và giữ trong vai giây, sau đó từ từ đưa thanh tạ quay trở lại vị trí lúc đầu và hít vào.
  • Lặp lại.

Thực hiện

  • 50% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 75% sức – Thực hiện 1 hiệp, 4-6 lần lặp
  • 100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1 lần lặp hay 1/2 cái cũng tốt vì bước quyết tâm mỗi ngày 1 chút chính là cách để giúp bạn tăng trưởng cơ và sức mạnh

(Chú ý 75%-100% sức mới chính là bài chính)

Rút tạ, ko nghỉ giữa hiệp, tiếp tục tập

  • 75% sức – Thực hiện 1 hiệp, 4-6 lần lặp
  • 50% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp

https://www.youtube.com/watch?v=videoseries

Vì mục tiêu đạt được body chuẩn, hãy quyết tâm kiên trì hằng tuần đúng theo thời khóa biểu nhưng mà lịch tập thể hình cho nam 6 buổi 1 tuần đề ra bạn nhé!


Thông tin thêm

Lịch tập thể hình cho nam 6 buổi 1 tuần cho người tập gym lâu năm

#Lịch #tập #thể #hình #cho #nam #buổi #tuần #cho #người #tập #gym #lâu #năm

[rule_3_plain]

#Lịch #tập #thể #hình #cho #nam #buổi #tuần #cho #người #tập #gym #lâu #năm

[rule_1_plain]

#Lịch #tập #thể #hình #cho #nam #buổi #tuần #cho #người #tập #gym #lâu #năm

[rule_2_plain]

#Lịch #tập #thể #hình #cho #nam #buổi #tuần #cho #người #tập #gym #lâu #năm

[rule_2_plain]

#Lịch #tập #thể #hình #cho #nam #buổi #tuần #cho #người #tập #gym #lâu #năm

[rule_3_plain]

#Lịch #tập #thể #hình #cho #nam #buổi #tuần #cho #người #tập #gym #lâu #năm

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#Lịch #tập #thể #hình #cho #nam #buổi #tuần #cho #người #tập #gym #lâu #năm

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button