Thể Hình

Lịch tập gym giảm cân cho nam và nữ trong 1 tuần chi tiết nhất

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => Lịch tập gym giảm cân cho nam và nữ trong 1 tuần cụ thể nhất phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Hôm nay là ngày dành cho các anh chị em mong muốn đốt mỡ giảm mập nhờ tập gym. Chúng tôi sẽ giới thiệu tới cho bạn lịch tập gym giảm cân cho nam và nữ. Với lộ trình này, đảm bảo bạn sẽ nhanh chóng thoát bớt đi lượng mỡ thừa. iFitness sẽ hướng dẫn cụ thể về lộ trình đốt mỡ dành cho người cần giảm cân trong 1 tuần.

Một số thông tin bạn cần biết trước lúc vận dụng lịch tập giảm cân tại phòng tập

Ở phần cuối của bài viết, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn rất nhiều chương trình tập không giống nhau để đốt mỡ tăng cơ hiệu quả nhất. Điều bạn cần phải nhớ chính là tập gym phải liên kết với ăn uống. Chỉ cần cơ chế dinh dưỡng ko khoa học thì dù bạn có nỗ lực cỡ nào cũng ko thành công!

1. Nhân vật vận dụng giáo án tập gym để giảm cân này là người nào?

  • Người thừa cân, mập phì, có thể lực kém
  • Người đang trong thời đoạn cutting (siết cơ)
  • Người muốn giảm mỡ tăng cơ

2. Vì sao nên đi tập gym để đốt mỡ giảm mập?

tap gym

Gym được coi là 1 nghiên cứu khoa học được tất cả các nước trên toàn toàn cầu ủng hộ. Những nước tăng trưởng như Mỹ, Anh… đều vận dụng cho việc học tập tại trường. Gym dần trở thành 1 bộ môn buộc phải. Đó chính là lý do vì sao lúc xem phim, bạn thường thấy các trường đều có 1 khu dành riêng cho việc tập gym, tập tạ. Ở đó, việc tập gym hay thể thao là 1 môn thể thao buộc phải.

Tập gym mang lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho tất cả mọi người, bất chấp mọi thế hệ,

  • Sức khỏe tốt hơn
  • Vóc dáng hợp lý
  • Tăng cường sức đề kháng
  • Tăng lên ý thức

3. Một số điều cần sẵn sàng trước lúc đi tập

  • Nếu bạn đang vận dụng cơ chế ăn Low Carb thì nên tăng thêm tinh bột chậm, đặc thù là trước lúc đi tập để có thêm năng lượng. Còn nếu đang theo phương pháp truyền thống thì chỉ cần ngày càng tăng hàm lượng chất đạm và giữ cố định lượng tinh bột là được.
  • Luôn mang theo 1 chai nước lọc 500ml (dùng để uống trong lúc tập và uống từng ngụm nhỏ). Trước lúc mở đầu đi tập nên uống 1 ly nước lọc.
  • Luôn mang theo găng tay, khăn sạch và áo rộng rãi thoáng mát 1 tí. Người nào bị mập quá thì có thể mặc thêm áo gió mỏng bên ngoài để giúp đốt mỡ tốt hơn.
  • Luôn tập theo đúng trật tự và thời kì nghỉ giữa hiệp/bài.
  • Luôn đi theo đúng cơ chế ăn uống giảm cân nhưng mà bạn đang theo.
  • Các bạn nam ko nên cởi áo trong phòng tập.

Cơ chế dinh dưỡng như thế nào?

eat clean

Dinh dưỡng chiếm tới 60% thành công. Do đó, bạn cần phải đầu tư nhiều thời kì trong ngày cho việc ăn uống. Bạn cũng ko cần quá lo lắng vì chúng tôi đã sẵn sàng sẵn 1 bài viết khá hoàn chỉnh về cách giảm cân như thế nào. Bài viết này sẽ hướng dẫn toàn thể lại về cách ăn tập ra sao…

1. Những món bạn nên ăn lúc vận dụng giáo án thể hình cho người mập

  • Các loại thức ăn giàu protein: thịt, cá, trứng, sữa…
  • Các loại thức ăn giàu tinh bột tốt: gạo lứt, yến mạch…
  • Các loại chất xơ từ rau: bông cải xanh, rau xanh đủ loại…
  • Các loại trái cây: táo, bưởi…
  • Các loại thực phẩm giàu chất mập ú: dầu oliu, dầu dừa…

2. Những món ăn bạn cần tránh

  • Thực phẩm được chế biến sẵn, thực phẩm đóng hộp
  • Thực phẩm được rán xào quá nhiều
  • Các loại nước sốt
  • Các loại dầu ăn thông thường
  • Mỡ động vật
  • Thức ăn nhanh
  • Nước có cồn

3. Nên làm những gì

  • Mỗi ngày nên uống đủ nước
  • Uống trà xanh/cà phê để đốt mỡ được tốt hơn
  • Sinh hoạt lành mạnh

Ngoài ra, chúng tôi cũng đã sẵn sàng sẵn cho bạn 40 thực đơn Eat Clean. Eat Clean là ăn sạch, ăn đủ nhưng ko hề dư thừa calo xấu nhiều. Đây được xem là cơ chế ăn xuất sắc dành cho người muốn tăng cơ giảm mỡ. Nếu bạn thật sự muốn giảm cân và tăng cơ thành công, hãy vận dụng Eat Clean nhé. Hãy đọc kỹ nhé!

Tổng quan về các loại thực phẩm bổ sung hỗ trợ lúc vận dụng giáo án tập gym đốt mỡ trong tuần

Ngoài việc siêng năng tập luyện và ăn uống như trên, bạn cần tới sự trợ giúp của các loại thực phẩm bổ sung. Các thành phầm này sẽ giúp bạn đẩy nhanh vận tốc xây cơ và đốt mỡ. Ngày nay, trên thị trường có quá nhiều loại thực phẩm thể thao iFitness đang kinh doanh. Chúng tôi sẽ giúp bạn hiểu rõ mình nên sắm loại nào!

1. Protein

Protein là thành phần hết sức quan trọng trong quá trình xây dựng, phục hồi và tăng trưởng cơ bắp, nhưng điều này ko có tức là bạn ăn bao nhiêu protein thì có thể nạp hết bấy nhiêu. Việc ăn 10 nhưng chỉ nạp khoảng 3-4 là rất may mắn rồi đó. Do đó, lúc này, bạn sẽ cần tới sự bổ sung của các thực phẩm bổ sung cơ bắp Whey Protein.

Whey sẽ nhanh chóng cung ứng cho thân thể 1 lượng đạm lớn. Điểm mạnh của Whey chính là hấp thụ vào cơ bắp cực nhanh.

Nếu bạn chưa biết nên sắm loại nào, chúng tôi đã sẵn sàng sẵn bài viết tổng hợp các loại Whey Protein nào tốt nhất hiện nay.

2. Fat Burner

Ngoài protein, chúng ta có thể đẩy nhanh vận tốc đốt mỡ bằng các viên uống đốt mỡ. Đó ko phải là thuốc! Do đó, bạn hoàn toàn có thể yên tâm nhé!

Fat Burner sẽ giúp kích thích thân thể đốt cháy mỡ thừa và tạo ra năng lượng. Hãy đọc ngay bài viết viên uống đốt mỡ nào tốt.

Hướng dẫn lịch tập gym giảm cân cho nam và nữ mới mở đầu đi tập trong 1 tuần

Ở đây, chúng tôi sẽ giới thiệu rất nhiều giáo án giảm cân tăng cơ cho người mập không giống nhau và rộng rãi nhất. Tuy nhiên, chúng tôi xin chọn lựa phân tích kỹ và cụ thể về 1 giáo án vận dụng trong 6 ngày 1 tuần để bạn có thể đọc và theo dõi. Các giáo án khác sẽ được giởi thiệu ngắn gọn ở cuối bài nữa nhé!

Lịch tập giảm cân cho người tập gym 6 buổi 1 tuần

Trong chương trình tập này, 3 buổi sẽ là tập tạ, 3 buổi còn lại sẽ là tập Cardio. Lý do vì sao? 3 ngày dành cho tập tạ là để tăng lên sức khỏe vì phần lớn người thừa cân thường rất yếu. Nó sẽ giúp tăng cường thể lực từ từ, đốt cháy nhiều calo hơn, trung bình 1 buổi tập tạ đốt cháy 400kcal. Do đó, chúng ta cần xen kỹ như sau,

  • Thứ 2: Cardio
  • Thứ 3: Gym (ngực, tay trước, bụng)
  • Thứ 4: Cardio
  • Thứ 5: Gym (vai, lưng, tay sau, bụng)
  • Thứ 6: Cardio
  • Thứ 7: Gym (chân, bụng)
  • Chủ nhật: Nghỉ

BUỔI TẬP CARDIO

Buổi tập này được thiết kế dựa trên nguyên tắc HIIT. Do đó, bạn nào bị các vấn đề về tim mạch… nên tham khảo ý kiến thầy thuốc trước lúc thực hiện. Xin nhắc lại là hãy tham khảo thầy thuốc có chuyên môn!

Các buổi tập Cardio thường kéo dài từ 30-45p tùy vào từng thể trạng. Nhưng hãy nỗ lực đảm bảo những điều dưới đây,

  • 30% thời kì tập với máy và dụng cụ
  • 70% thời kì còn lại là tập chay (ko dụng cụ)

Xem xét, trước lúc tập bạn nên khởi động toàn thân người thật kỹ từ 10-15p để đảm bảo ko bị chấn thương.

Bài 1: Chạy bộ HIIT với máy (độ dốc = 0)

  • Thời kì: 15p
  • Mức calo đốt cháy: 170kcal

Trong tháng trước nhất, bạn nên thực hiện theo như sau,

  • Đi bộ chậm 3-4km/h trong 1p. Đây là thời đoạn khởi động làm nóng người.
  • Từ mức đi bộ đó, bạn tăng vận tốc lên mức nhanh nhất (hoặc gần mức nhanh nhất) khoảng 12-18km/h và chạy liên tục trong 45 giây (cần phải tập trung và dồn hết sức để chạy, tránh bị té nhé).
  • Sau lúc đã hết 45 giây, bạn giảm nhanh vận tốc xuống mức ban sơ đi bộ 3-4km/h. Đi bộ như thế khoảng 60 giây.
  • Tiếp tục lặp lại như thế thêm 10 lần nữa, theo nhịp 45 giây nhanh – 60 giây chậm.

Bài 2: Tập Cardio ko dùng dụng cụ

  • Thời kì: 25p
  • Mức calo đốt cháy: 270kcal

Hãy bấm vào bài viết tổng hợp các bài tập Cardio đốt mỡ tại nhà. Sau đó, tập theo là được. Các bài tập này dễ lắm và bạn chỉ cần tập theo cho đúng kỹ thuật là được. Chú ý tăng dần vận tốc.

BUỔI TẬP GYM

Lúc vận dụng cách tập gym giảm cân nhanh cho nam và nữ, bạn sẽ có thể NÊN (hoặc ko cũng được) vận dụng 2 kỹ thuật dưới đây,

  • Drop Sets: Hiểu đơn giản nhất là tập ở mức tạ cao nhất, sau đó giảm xuống thấp hơn. Ko được nghỉ quá 5s, rồi tiếp tục giảm theo 3-5 hiệp/bài nữa, cho tới lúc nào đuối sức hoàn toàn.
  • Supersets: Hiểu đơn giản nhất là tập khoảng 2 bài cùng nhau, ko có hoặc nghỉ giữa quãng rất ít, tập bài này rồi tập ngay bài kia.

Thứ 3 – Ngực – Tay trước – Bụng

1. Khởi động

Đi bộ trên máy chạy bộ khoảng 5 phút hoặc chạy với vận tốc vừa phải là được.

2. Bài tập Incline Dumbbell Flyes

  • Sets (Hiệp): 4
  • Reps (Lần lặp): 15
  • Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
  • Nghỉ chuyển bài: 30 giây sau hiệp cuối

3. Bài tập Incline Dumbbell Press

  • Sets (Hiệp): 3
  • Reps (Lần lặp): 15
  • Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
  • Nghỉ chuyển bài: 30 giây sau hiệp cuối

4. Bài tập Barbell Bench Press

  • Sets (Hiệp): 3
  • Reps (Lần lặp): 15
  • Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
  • Nghỉ chuyển bài: 30 giây sau hiệp cuối

5. Bài tập Butterfly (Drop Sets)

  • 3 hiệp trước nhất, 15 lần lặp, nghỉ giữa hiệp 30 giây.
  • Hiệp 4, tăng mức tạ lên 1 nấc với 12 lần lặp, nghỉ 30 giây.
  • Hiệp 5, tăng mức tạ lên 1 nấc nữa với 12 lần lặp.
  • Ko nghỉ, giảm mức tạ xuống nấc của hiệp thứ 4 với 10 lần lặp.
  • Ko nghỉ, tiếp tục giảm thêm 1 nấc nữa rồi thực hiện max lần lặp.

6. Bài tập Around the Worlds

  • Sets (Hiệp): 3
  • Reps (Lần lặp): 15
  • Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
  • Nghỉ chuyển bài: 30 giây sau hiệp cuối

7. Bài tập Dumbbell Biceps Curls

  • Sets (Hiệp): 4
  • Reps (Lần lặp): 15
  • Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
  • Nghỉ chuyển bài: 30 giây sau hiệp cuối

8. Bài tập Alternate Hammer Curl

  • Sets (Hiệp): 3
  • Reps (Lần lặp): 15
  • Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
  • Nghỉ chuyển bài: 30 giây sau hiệp cuối

9. Bài tập Machine Preacher Curls (Drop Sets)

  • 3 hiệp trước nhất, 15 lần lặp, nghỉ giữa hiệp 30 giây.
  • Hiệp 4, tăng mức tạ lên 1 nấc với 12 lần lặp, nghỉ 30 giây.
  • Hiệp 5, tăng mức tạ lên 1 nấc nữa với 12 lần lặp.
  • Ko nghỉ, giảm mức tạ xuống nấc của hiệp thứ 4 với 10 lần lặp.
  • Ko nghỉ, tiếp tục giảm thêm 1 nấc nữa rồi thực hiện max lần lặp.

10. Bài tập Knee/Hip Raise on Parallel Bars

  • Thực hiện 3 hiệp
  • Max lần lặp
  • Nghỉ giữa hiệp: 15 giây

11. Bài tập Seated Leg Tucks – Dumbbell Side Bend (Superset)

  • Thực hiện 15 lần cho bài 1.
  • Thực hiện 15 lần/bên cho bài 2.
  • Thực hiện 2 bài liên tục, ko nghỉ.
  • 2-3 hiệp cho cả 2 bài.
  • Nghỉ giữa hiệp: 30 giây

12. Bài tập Kneeling Cable Crunch

  • Thực hiện 3 hiệp
  • Max lần lặp/hiệp
  • Nghỉ giữa hiệp: 30 giây

13. Bài tập Ab Roller

  • Thực hiện 3 hiệp
  • Max lần lặp/hiệp
  • Nghỉ giữa hiệp: 30 giây

Thứ 5 – Lưng – Vai – Tay sau – Bụng

Buổi thứ 5 của lịch tập gym giảm mỡ bụng này sẽ tập trung vào sức kéo. Do nhiều bạn có lượng mỡ thừa tập trung ở cánh tay, lưng và 2 bên sườn nên chúng ta sẽ dùng kỹ thuật Superset. Bạn nào có ít mỡ ở những vùng này thì ko cần dùng Superset. Cứ tách ra và tập như phổ biến là được.

Bài tập bụng thì y như thứ 3 là được.

1. Khởi động

Đi bộ trên máy khoảng 5 phút hoặc chạy với vận tốc vừa.

2. Bài tập Seated Dumbbell Press – Side Lateral Raise (Superset)

  • Ko nghỉ lúc chuyển bài.
  • Thực hiện 3 sets với mức tạ nhẹ, 15 reps/set. Nghĩ giữa mỗi hiệp 30 giây.
  • Set cuối thực hiện với mức tạ nặng hơn, 15-max rep.
  • Nghỉ giữa bài: 60 giây

3. Bài tập Alternating Front Dumbbell Raise

  • Sets (Hiệp): 4
  • Reps (Lần lặp): 15
  • Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
  • Nghỉ chuyển bài: 30 giây sau hiệp cuối

4. Bài tập Lat Pulldown – Seated Cable Rows (Supersets)

  • Ko nghỉ lúc chuyển bài.
  • Thực hiện 3 sets với mức tạ nhẹ, 15 reps/set. Nghĩ giữa mỗi hiệp 30 giây.
  • Set cuối thực hiện với mức tạ nặng hơn, 15-max rep.
  • Nghỉ giữa bài: 60 giây

5. Bài tập One-Arm Dumbbell Row – Hyperextensions (Supersets)

  • Ko nghỉ lúc chuyển bài.
  • Thực hiện 3 sets với mức tạ nhẹ, 15 reps/set. Nghĩ giữa mỗi hiệp 30 giây.
  • Set cuối thực hiện với mức tạ nặng hơn (tăng mức tạ cho bài 1 và ôm 1 cục tạ cho bài 2), 15-max rep.
  • Nghỉ giữa bài: 60 giây

6. Bài tập Tricep Dumbbell Kickback

  • Sets (Hiệp): 4
  • Reps (Lần lặp): 15
  • Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
  • Nghỉ chuyển bài: 30 giây sau hiệp cuối

7. Bài tập Close-Grip Barbell Bench Press

Tốt nhất, trong tháng trước nhất, bạn cứ chọn thanh đòn 1m2 cho nhẹ. Sau đó, chọn thanh đòn 2m2 (20kg).

  • Sets (Hiệp): 4
  • Reps (Lần lặp): 15
  • Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
  • Nghỉ chuyển bài: 30 giây sau hiệp cuối

8. Bài tập Standing Lat Pushdown

  • Sets (Hiệp): 4
  • Reps (Lần lặp): 15
  • Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
  • Nghỉ chuyển bài: 30 giây sau hiệp cuối

9. Bài tập Knee/Hip Raise on Parallel Bars

  • Thực hiện 3 hiệp
  • Max lần lặp
  • Nghỉ giữa hiệp: 15 giây

10. Bài tập Seated Leg Tucks – Dumbbell Side Bend (Superset)

  • Thực hiện 15 lần cho bài 1.
  • Thực hiện 15 lần/bên cho bài 2.
  • Thực hiện 2 bài liên tục, ko nghỉ.
  • 2-3 hiệp cho cả 2 bài.
  • Nghỉ giữa hiệp: 30 giây

11. Bài tập Kneeling Cable Crunch

  • Thực hiện 3 hiệp
  • Max lần lặp/hiệp
  • Nghỉ giữa hiệp: 30 giây

12. Bài tập Ab Roller

  • Thực hiện 3 hiệp
  • Max lần lặp/hiệp
  • Nghỉ giữa hiệp: 30 giây

Thứ 7 – Chân – Bụng

Đây là buổi tập hết sức kinh khủng trong lịch tập gym giảm cân trong 1 tuần cho cả nam và nữ. Bạn cần phải sẵn sàng ý thức và ngơi nghỉ thoải mái nhé! Bạn nào đang ăn kiêng thì nhớ trước lúc tập hãy ăn thêm tinh bột và protein. Đó chính là cách để bạn có thể vượt qua cơn khổ này đó!

Buổi tập này sẽ xoay quanh 2 bài tập, Squat và Romanian Deadlift. Cả 2 bài đều sẽ kích thích cơ mông tăng trưởng.

1. Khởi động

Đi bộ trên máy khoảng 5 phút hoặc chạy với vận tốc vừa.

2. Bài tập Squat

  • Sets (Hiệp): 4
  • Reps (Lần lặp): 15
  • Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
  • Nghỉ chuyển bài: 60 giây sau hiệp cuối

3. Bài tập Barbell Sumo Squat

Lúc tập, bạn phải dạng chân rộng gấp 1.5 lần bài trên.

  • Sets (Hiệp): 2
  • Reps (Lần lặp): 15
  • Nghỉ giữa hiệp: 30 giây
  • Nghỉ chuyển bài: 60 giây sau hiệp cuối

4. Bài tập Leg Extension – Lying Leg Curls (Superset)

  • Ko nghỉ lúc chuyển bài.
  • Thực hiện 3 sets với mức tạ nhẹ, 15 reps/set. Nghĩ giữa mỗi hiệp 30 giây.
  • Set cuối thực hiện với mức tạ nặng hơn, 15-max rep.
  • Nghỉ giữa bài: 60 giây

5. Bài tập Split Squats

  • Sets (Hiệp): 4
  • Reps (Lần lặp): 15
  • Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
  • Nghỉ chuyển bài: 60 giây sau hiệp cuối

6. Bài tập Romanian Deadlift

  • Sets (Hiệp): 4
  • Reps (Lần lặp): 15
  • Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
  • Nghỉ chuyển bài: 60 giây sau hiệp cuối

7. Bài tập Dumbbell Step Ups – Kickback (Superset – Dropset)

  • Nếu phòng tập của bạn ko có máy, hãy dùng dây giãn. Sau đó, buộc thật chắc vào cổ chân. Đá chân ra sau rà soát.
  • Ko nghỉ lúc chuyển bài.
  • Sets (Hiệp): 4
  • Reps (Lần lặp): 15
  • Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
  • Nghỉ chuyển bài: 60 giây sau hiệp cuối

8. Bài tập bụng

Do buổi này bạn đã dùng nhiều sức lực để tập chân cũng như dùng nhiều lực nhóm cơ bụng trong lúc tập nên cũng ko nhất quyết phải tập bụng. Nếu còn sức, bạn có thể chọn 1-2 bài tập cơ bụng trên. Chỉ cần tập vừa phải là được.

Đó là lịch tập gym giảm cân cho nam và nữ 6 buổi 1 tuần. Giờ chúng tôi sẽ tiếp tục giới thiệu 1 số chương trình tập khác. Điều này sẽ giúp bạn chọn được 1 chương trình thích hợp. Nhìn chung, với nhu cầu giảm cân giảm mỡ, vững chắc giáo án nào cũng có cardio cả nhé!

Giáo án thể hình giảm cân 4 buổi 1 tuần

  • Thứ 2: Vai – Chân – Bụng
  • Thứ 3: Ngực – Tay – Bụng
  • Thứ 4: Nghỉ
  • Thứ 5: Vai – Chân
  • Thứ 6: Ngực – Tay – Bụng
  • Thứ 7: Nghỉ
  • Chủ nhật: Nghỉ

Lịch tập này ko có Cardio, nhưng thật ra, bạn phải tự bổ sung 15p cuối vài buổi (3 buổi). Đó là thời kì để bạn Cardio.

Giáo án thể hình giảm cân 5 buổi 1 tuần

  • Buổi 1: Chân – Mông
  • Buổi 2: Lưng – Tay
  • Buổi 3: Chân – Mông
  • Buổi 4: Ngực – Vai
  • Buổi 5: Chân – Tay
  • Buổi 6: Tập bụng hoặc Cardio hoặc Nghỉ
  • Buổi 7: Nghỉ

Đối với lịch tập này, buổi 6 bạn có thể Cardio. Hoặc ko thì cũng có thể chèn cardio vào buổi 1-3-5 và chỉ cần 15p cuối là được.

Giáo án thể hình 5 buổi 1 tuần giảm cân

  • Thứ 2: Thân trên
  • Thứ 3: Thân dưới – Bụng
  • Thứ 4: Nghỉ
  • Thứ 5: Thân trên
  • Thứ 6: Thân dưới – Bụng
  • Thứ 7: Cardio
  • Chủ nhật: Nghỉ

Hãy chọn cho mình 1 lịch tập gym giảm cân thích hợp. Đừng bao giờ từ bỏ!


Thông tin thêm

Lịch tập gym giảm cân cho nam và nữ trong 1 tuần cụ thể nhất

#Lịch #tập #gym #giảm #cân #cho #nam #và #nữ #trong #tuần #chi #tiết #nhất

[rule_3_plain]

#Lịch #tập #gym #giảm #cân #cho #nam #và #nữ #trong #tuần #chi #tiết #nhất

[rule_1_plain]

#Lịch #tập #gym #giảm #cân #cho #nam #và #nữ #trong #tuần #chi #tiết #nhất

[rule_2_plain]

#Lịch #tập #gym #giảm #cân #cho #nam #và #nữ #trong #tuần #chi #tiết #nhất

[rule_2_plain]

#Lịch #tập #gym #giảm #cân #cho #nam #và #nữ #trong #tuần #chi #tiết #nhất

[rule_3_plain]

#Lịch #tập #gym #giảm #cân #cho #nam #và #nữ #trong #tuần #chi #tiết #nhất

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#Lịch #tập #gym #giảm #cân #cho #nam #và #nữ #trong #tuần #chi #tiết #nhất

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button