Thể Hình

Lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần chi tiết nhất cho mọi cấp độ

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => Lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần cụ thể nhất cho mọi cấp độ phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Lựa chọn được 1 lịch tập gym cho nam hiệu quả hay lịch tập thể hình cho nam thích hợp để tăng cơ hiệu quả luôn là mong ước của mọi gymers. Tuy nhiên, giữa 1 rừng các giáo án tập gym trôi nổi trên mạng thì đâu là cái bạn có thể đặt niềm tin, phục vụ nhu cầu của anh em nhưng vẫn tuân thủ các nguyên tắc an toàn, kích thích cơ bắp tăng trưởng, tăng cân hay giảm mỡ của anh em. Hôm nay, các HLV thể hình của iFitness sẽ giới thiệu lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần hết sức hiệu quả cho từng nhóm cơ nhé! Sơ lược về lịch tập thể hình 6 buổi 1 tuần cho nam (6/7 ngày)

  • Người nào có thể tập theo giáo án này? Tất cả mọi người, dù là anh em có kinh nghiệm lâu năm cũng vô tư.
  • Lịch tập này sẽ có 1 điểm nhấn vào tăng buổi tập Chân và Vai vì phần đông các anh em tập thể hình ở Việt thường bỏ qua hay xem thường (nếu chú ý, bạn sẽ thấy ko ít HLV gym trên to dưới tong teo là vậy).
  • Giáo án thể hình cho nam 6 ngày này rất nặng, thích hợp hơn cho những người đã tập từ 1 năm trở lên. Tuy nhiên, các bạn mới tập ko cần quá hoang mang, lo lắng vì nó vẫn thích hợp với các bạn mới tập, nếu bạn giảm cường độ tập xuống. Nếu còn quá lo lắng, thì lịch tập gym cho người mới tập 6 buổi 1 tuần này (dành riêng cho những anh em có kinh nghiệm hay thời kì tập từ 0-1 năm)

Nếu bạn chưa từng đọc qua bộ giáo án tập thể hình cho người trên 1 năm nào thì đây sẽ là lựa chọn tốt nhất cho bạn!

Thể hình hay gym là bộ môn thể thao yêu cầu tính dai sức và chịu thương chịu khó cao, việc tuân thủ ngặt nghèo thời kì tập luyện hằng ngày sẽ giúp bạn có 1 thân hình đúng chuẩn. Phần đông người tập thời kì đầu chỉ quan tâm tới ngực và tay lúc luyện tập. Dẫn tới nhiều hậu quả xấu cho hình thể về sau, gây mất hợp lý.

Nói chung: Chúng ta sẽ tuần tự thực hiện các bài tập cho từng buổi như dưới đây, mỗi buổi sẽ tập một nhóm cơ nhất mực!

  • Buổi 1: Ngực
  • Buổi 2: Chân
  • Buổi 3: Vai
  • Buổi 4: Lưng – Xô
  • Buổi 5: Chân – Vai
  • Buổi 6: Tay
  • Buổi 7: (Chủ nhật) Nghỉ

Xem xét, trước hết bạn cần phải xem ngay công thức tính chỉ số BMI của mình để xác định tình trạng cân nặng của thân thể để có cơ chế tập luyện đúng cách nhé!

Bạn đã sẵn sàng thực hiện lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần số một hiện nay chưa? Khởi đầu nào!

Xem xét,

  • Trong buổi tập hãy nỗ lực hạn chế nói chuyện, có chăng chỉ hỏi kỹ HLV hướng dẫn về cách tập, dồn hết 100% ý thức tập luyện nhé.
  • Mang nước lúc đi tập (Xem ngay bài viết: Uống nước lúc tập gym đúng cách)
  • Sẵn sàng đồng hồ, hay nhìn vào đồng hồ treo tường để tính thời kì nghỉ. (Thời kì nghỉ luôn là 1 phút giữa mỗi hiệp và 2 phút lúc chuyển sang bài khác).
  • Hãy luôn theo đúng giáo án tập gym cho nam đã quy định, ko nên chen bài mới.
  • Trước lúc mở màn buổi tập, hãy nhớ phải thực hiện các bài tập khởi động làm nóng trước đã nhé.
  • Trong bài viết dưới đây, bạn sẽ gặp các thuật ngữ như “40% sức” hay “60% sức” hay “80% sức” hay “100% sức”… Lấy ví dụ cho dễ hiểu, bạn có thể đẩy mức tạ tối đa (1RM) là 60kg chỉ được 1 cái duy nhất; đây chính là “sức mạnh” của bạn. Do đó, nếu nói “60% sức”, tức có tức là bạn phải đẩy 36kg. Xem thêm: 1RM là gì

Buổi 1 – Ngực

1. Bài tập khởi động

  • Xoay kỹ các khớp tay, cổ tay, chân, lưng hông và các nhóm cơ khác ngay tại chỗ từ 10-15 phút.
  • Dùng tạ đơn nhẹ làm nóng cơ tay, vai, chân…

2. Bài tập Barbell Bench Press (Ngực giữa)

lich tap gym cho nam 6 buoi 1 tuan Barbell Shoulder Press

Barbell Bench Press

  • Nằm ngửa lưng trên ghế thẳng. Hai tay nắm chặt thanh đòn ngang rộng hơn vai, nhấc thanh tạ khỏi khung xà và giữ thẳng trên ngực. Đây là vị trí ban sơ.
  • Hạ từ từ thanh tạ đòn xuống ngực giữa tới lúc nào gần chạm ngực là được.
  • Tăng cường thanh tạ trái lại vị trí ban sơ. Dùng cơ ngực để đẩy tạ, ko khóa chặt 2 tay, siết chặt cơ ngực ở đỉnh, từ từ hạ xuống vị trí ban sơ. Mẹo nhỏ: Thời kì hạ tạ nhiều gấp đôi thời kì nâng tạ.
  • Xuống hít bằng mũi. Lên hết mức mạnh bằng mồm (Thuộc lòng trình tự này).

Thực hiện:

  • 40% sức – Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
  • 50% sức – Thực hiện 1 hiệp, 10-12 lần lặp
  • 60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 6-8 lần lặp
  • 100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1 lần lặp

(Chú ý 80%-100% sức mới chính là bài chính)

3. Bài tập Dumbbell Bench Press (Ngực giữa – Bơm ngực giữa)

lich tap gym cho nam 6 buoi 1 tuan Dumbbell Bench Press

Barbell Shoulder Press

  • Ngồi trên 1 ghế thẳng, mỗi tay cầm 1 tạ đơn, đặt trên đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Sau đó dùng lực hai đùi để nâng hai tạ lên, đồng thời sao cho bạn giữ hai tạ ngang chiều cao của vai.
  • Xoay hai cổ tay sao cho hai lòng bàn tay về phía trước. Hai tạ ở hai bên ngực, cánh tay trên và cẳng tay tạo thành 1 góc 90 độ. Đây là vị trí ban sơ.
  • Lúc thở ra, dùng lực cơ ngực để đẩy tạ lên. Siết cứng các cơ ngực, giữ trong 1 giây và sau đó từ từ hạ tạ xuống. Mẹo nhỏ, thời kì hạ tạ xuống phải gấp đôi nâng lên.
  • Lặp lại.
  • Xuống hít bằng mũi, lên thở mạnh bằng mồm.

sua-tang-co-prostar-100-whey-protein-907g

Thực hiện:

  • 60% sức – Thực hiện 2 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp

4. Bài tập Barbell Incline Bench Press Medium-Grip (Ngực trên)

lich tap gym cho nam 6 buoi 1 tuan Barbell Incline Bench Press Medium Grip

Barbell Incline Bench Press Medium-Grip

  • Sẵn sàng 1 thanh tạ đòn với mức tạ thích hợp để tập luyện.
  • Nằm trên ghế tập, hai bàn chân đặt thẳng trên sàn, đẩy lực qua hông. Lưng cong tự nhiên và hai xương bả vai siết lại.
  • Hai tay giữ thanh tạ, rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng ra khỏi thân người. Nhấc tạ khỏi khung xà, giữ tạ ngay trên ngực, hai tay hơi duỗi thẳng. Đây là vị trí ban sơ.
  • Hít vào, hạ thanh tạ đòn xuống xương ức bằng các gập hai cùi chỏ lại. Giữ yên trong vài giây và ko được nhấc tạ khỏi ngực. Cơ lưng xô giữ cố định và hai cùi chỏ hơi kéo vào trong.
  • Sau lúc thanh xà chạm thân người, thở ra, đẩy tạ lên dứt khoát về vị trí ban sơ.
  • Xuống hít bằng mũi, lên thở bằng mồm.

Thực hiện:

  • 40% sức – Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
  • 50% sức – Thực hiện 1 hiệp, 10-12 lần lặp
  • 60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 70% sức – Thực hiện 1 hiệp, 6-8 lần lặp
  • 80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp
  • 100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1 lần lặp

(Chú ý 80%-100% sức mới chính là bài chính)

5. Bài tập Incline Dumbbell Press (Ngực giữa – Bơm ngực trên)

lich tap gym cho nam 6 buoi 1 tuan Incline Dumbbell Press

Incline Dumbbell Press

  • Nằm ngửa lưng trên 1 ghế dốc lên, hai tay giữ 1 cặp tạ đơn ở trên đỉnh của hai đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Sau đó, dùng lực hai đùi để đẩy tạ đơn lên, nâng đồng thời sao cho bạn có thể giữ ngang vai. Hai tay duỗi ra sao cho cẳng tay và cánh tay trên tách nhau ra tạo góc hơn 90 độ.
  • Một lúc hai tạ tay ở ngang vai, xoay cổ tay sao cho hai lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là vị trí ban sơ.
  • Luôn kiểm soát hai tạ đơn. Sau đó, thở ra và đẩy hai tạ dứt khoát thẳng trên ngực.
  • Giữ trong 1 vài giây và sau đó từ từ hạ tạ xuống. Hạ tạ xuống sẽ tốn nhiều thời kì gấp 2 lần lúc nâng lên.
  • Lặp lại.
  • Lúc hoàn thành, hãy đặt hai tạ xuống hai đùi và sau đó đặt trên sàn.
  • Xuống hít bằng mũi, lên thở mạnh bằng mồm.

Thực hiện:

  • 60% sức – Thực hiện 2 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp

6. Bài tập Decline Barbell Bench Press (Ngực dưới)

nang thanh don ghe doc xuong
Nâng thanh đòn ngang ghế dốc xuống

  • Hai chân móc chặt vào 2 tấm đệm để chân và từ từ nằm nghiêng người xuống.
  • Hai tay nắm lấy thanh tạ, hơi rộng hơn vai. Nhấc thanh tạ khỏi khung xà và giữ thẳng trên người, hai cánh tay khóa chặt. Hai tay vuông góc với thân người. Đây là vị trí ban sơ. Mẹo nhỏ: Để bảo vệ khớp cơ vai, tốt nhất bạn nên nhờ người nào đó hỗ trợ nhấc thanh tạ khỏi khung xà.
  • Hít vào và từ từ hạ tạ xuống cho tới lúc nào cảm nhận thanh tạ ngay trên phần ngực dưới.
  • Sau lúc ngừng lại trong 1 giây, đẩy tạ ngược lên dứt khoát trở lại vị trí ban sơ lúc thở ra bằng lực của cơ ngực. Siết chặt các cơ ngực lại, giữ yên trong 1 giây và sau đó hạ tạ xuống lại. Mẹo nhỏ: Thời kì hạ tạ xuống gấp 2 đẩy tạ lên.
  • Lặp lại. Lúc hoàn thành, đặt tạ lên khung.
  • Xuống hít bằng mũi, lên thở mạnh bằng mồm.

Thực hiện:

  • 40% sức – Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
  • 60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp
  • 100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1 lần lặp

(Chú ý 80%-100% sức mới chính là bài chính)

7. Bài tập banh ngực, ép ngực và 1 số bài tập khác

Tới đây thì sẽ quá sức đối với những bạn mới luyện tập lần đầu đấy nhé. Nhưng xem xét rằng bạn cần phải nỗ lực ở bước cuối cùng nhưng cũng mang tính quyết định này. Ngực bạn có đẹp, có nở nang hay ko hoàn toàn phụ thuộc vào nó.

Lời khuyên là bạn chỉ nên chọn 1 trong số các bài dưới đây và thay đổi theo từng tuần cho nhiều chủng loại nhưng vẫn đúng theo lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần này nhé.

Lựa chọn 1/ Bài tập Dumbbell Flyes (Banh ngực)

lich tap gym cho nam 6 buoi 1 tuan Dumbbell Flyes
Dumbbell Flyes

  • Nằm ngửa người trên ghế thẳng, mỗi tay giữ 1 tạ đơn, tựa lên hai đỉnh đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Sau đó, dùng lực của hai đùi để nâng hai tạ lên, giữ trước người, rộng bằng vai với 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Nâng hai tạ tay lên giống như bạn đang ép chặt. Đây là vị trí ban sơ.
  • Hai cùi chỏ hơi cong để ngăn ko cho cơ bắp tay căng cứng, hạ hai tay xuống hai bên (ko duỗi hoàn toàn), cho tới lúc nào bạn cảm thấy ngực duỗi hoàn toàn. Hít vào. Mẹo nhỏ: Xem xét hai tay giữ cố định; chỉ vận chuyển hai khớp vai.
  • Từ từ nâng hai tay trái lại vị trí ban sơ lúc bạn ép chặt các cơ ngực và thở ra mạnh. Mẹo nhỏ: Đảm bảo dùng chuyển động hình cánh cung để hạ tạ xuống.
  • Giữ trong 1 giây ở trạng thái căng cứng và lặp lại.

Thực hiện:

  • 60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp

Lựa chọn 2/ Bài tập Straight-Arm Dumbbell Pullover (Vớt ngực tạ đơn)

vot nguc ta don

  • Hai chân gập lại, đặt thẳng cố định trên sàn, đỉnh đầu ở ngoài cạnh ghế.
  • Sẵn sàng 1 tạ đơn đặt ở 1 đầu ghế, hai tay nắm chặt tạ và duỗi thẳng trên ngực, hai lòng bàn tay ép chặt vào nhau. Đây là vị trí ban sơ. Xem xét: Đảm bảo phải dùng tạ kiên cố, ko lỏng hay rung lắc, tránh trường hợp gây chấn thương.
  • Từ từ hạ tạ xuống tạo 1 đường cong ra sau đầu đồng thời hít vào cho tới lúc nào bạn cảm thấy cơ ngực duỗi hoàn toàn.
  • Đẩy tạ ngược lên lại vị trí ban sơ theo đường cong ban sơ và thở mạnh ra.
  • Giữ tạ ở vị trí ban sơ trong 1 giây và lặp lại.

Thực hiện:

  • 60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp

sua-tang-co-prostar-100-whey-protein-907g,vien-uong-giam-mo-cat-net-red-zone-120-vien

Lựa chọn 3/ Bài tập Close-Grip Barbell Bench Press (Khe ngực)

tap khe nguc

  • Nằm ngửa lưng trên ghế thẳng. Hai tay nắm chặt thanh tạ, rộng bằng vai, nhấc thanh tạ khỏi khung và giữ thẳng trên ngực. Đây là vị trí ban sơ.
  • Lúc hít vào, từ từ hạ xuống cho tới lúc nào gần chạm ngực giữa. Mẹo nhỏ: Trái với bài tập nằm ghế đẩy tạ thông thường, bạn phải luôn giữ hai cùi chỏ sát vào thân người để tác động lên cơ tay sau.
  • Sau lúc căng cứng trong 1 giây, dùng lực tay sau đẩy tạ ngược lên lại vị trí ban sơ lúc thở ra. Giữ tạ trong 1 giây và sau đó từ khi từ hạ xuống. Mẹo nhỏ: Thời kì hạ tạ nhiều gấp 2 lần đẩy tạ lên.
  • Lặp lại. Lúc hoàn thành, đặt thanh tạ lên khung.

Thực hiện:

  • 60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp

Xem thêm: 6 bài tập thể hình bạn có thể đang tập sai gây hậu quả nghiêm trọng

Lựa chọn 4/ Bài tập Cable Crossover (Đánh cáp)

lich tap gym cho nam 6 buoi 1 tuan Cable Crossover
Cable Crossover

  • Để mở màn, lắp hai ròng rọc ở vị trí cao (trên đầu), lựa chọn mức tạ đã dùng, mỗi tay giữ 1 tay cầm.
  • Đứng giữa hai ròng rọc đồng thời kéo hai cánh tay vào nhau ở phía trước người. Thân người hơi nghiêng nhẹ về phía trước ở eo. Đây là vị trí ban sơ.
  • Hơi cong hai cùi chỏ để ngăn ko dồn sức ép lên cơ bắp tay, duỗi hai cánh tay sang hai bên để tạo thành 1 đường cong rộng cho tới lúc nào bạn cảm thấy ngực duỗi ra. Hít vào. Mẹo nhỏ: Hai cánh tay và thân người luôn giữ cố định, chỉ thực hiện động tác này ở khớp vai.
  • Thở mạnh ra và vận chuyển hai cánh tay trái lại vị trí ban sơ.
  • Giữ trạng thái ban sơ trong 1 giây và lặp lại.

Thực hiện:

  • 60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp

Buổi 2 – Chân

Để khởi đầu cho ngày hôm nay, 1 ngày khá nặng trong lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần hiệu quả, hãy ăn uống đầy đủ dưỡng chất trước lúc tập nhé.

1. Bài tập khởi động

  • Xoay tay, cổ tay, chân, lưng hông… tại chỗ từ 10-15 phút.
  • Làm nóng người, bắp tay, vai, chân… bằng tạ đơn nhẹ.

2. Bài tập Barbell Squat

ganh ta dui truoc

  • Bài tập này tốt nhất thực hiện trong khung tạ để đảm kiểm soát an ninh toàn. Trước hết, sẵn sàng thanh đòn trong khung, cao hơn chiều cao của vai. Bước chân xuống dưới thanh đòn, đặt phần cầu vai ngay dưới thanh đòn.
  • Giữ thanh đòn bằng 2 tay, nhấc khỏi khung xà bằng cách tăng mạnh hai chân xuống, duỗi thẳng thân người.
  • Bước ra khỏi khung và đứng 2 chân rộng bằng vai, 2 mũi chân hơi hướng ra ngoài. Giữ đầu luôn hướng thẳng về phía trước, giữ lưng thẳng. Đây là vị trí ban sơ.
  • Từ từ hạ thanh tạ bằng cách khuỵu gối và đẩy hông xuống lúc bạn giữ lưng thẳng, đầu hướng lên. Tiếp tục cho tới lúc nào đùi sau cao hơn bắp thịt. Hít vào.
  • Nâng thanh đòn lên bằng cách ấn mạnh gót chân xuống, duỗi thẳng hai chân ra quay trở lại vị trí ban sơ và thở mạnh ra.
  • Lặp lại.
  • Xuống hít bằng mũi, lên thở bằng mồm.

Thực hiện:

  • 40% sức – Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
  • 60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp
  • 100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1 lần lặp hay 1/2 cái cũng tốt vì bước nỗ lực mỗi ngày 1 chút chính là cách để giúp bạn tăng trưởng cơ và sức mạnh

(Chú ý 80%-100% sức mới chính là bài chính)

3. Bài tập Đạp máy – Đá tạ đùi trước

Do mỗi phòng tập được trang bị các dụng cụ tập không giống nhau nên rất khó để iFitness có thể chia được 1 bài tập rõ ràng cho nhóm bài tập thứ 2 trong lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần ở ngày tập chân được. Cho nên các bạn có thể lựa chọn 1 trọng các bài này.

Lựa chọn 1/ Bài tập Leg Press (Đạp máy)

lich tap gym cho nam 6 buoi 1 tuan leg press
Leg Press

  • Ngồi xuống máy tập đẩy chân và đặt hai bàn chân lên bục ngay trước thân người, rộng bằng vai. Chú ý: Ở bài này chúng ta dùng hai chân rộng bằng vai, sẽ tập trung vào việc tăng trưởng toàn diện.
  • Hạ hai thanh giữ an toàn xuống và đẩy bục để chân lên cho tới lúc nào hai chân duỗi thẳng hoàn toàn. Mẹo nhỏ: Đảm bảo ko được khóa hai gối. Thân người và hai chân tạo thành 1 góc 90 độ. Đây là vị trí ban sơ.
  • Lúc hít vào, từ từ hạ bục xuống cho tới lúc nào ống chân và đùi tạo thành 1 góc 90 độ.
  • Dùng lực chủ yếu của hai gót chân và cơ đùi để đẩy bục lại vị trí ban sơ lúc thở mạnh ra.
  • Lặp lại và đảm bảo khóa chặt thanh giữ an toàn đúng cách lúc hoàn thành.

Thực hiện:

  • 60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp
  • 100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1 lần lặp hay 1/2 cái cũng tốt vì bước nỗ lực mỗi ngày 1 chút chính là cách để giúp bạn tăng trưởng cơ và sức mạnh

(Chú ý 80%-100% sức mới chính là bài chính)

Lựa chọn 2/ Bài tập Leg Extensions (Đá tạ đùi trước)

da ta dui truoc

  • Đối với bài tập này, bạn cần 1 máy duỗi chân. Trước hết, lựa chọn mức tạ và ngồi trên máy, hai chân đặt dưới hai tấm đệm, mũi chân hướng về phía trước và hai tay giữ hai thanh hai bên. Đây là vị trí ban sơ. Mẹo nhỏ: Điều chỉnh tấm đệm sao cho nó chạm ngay trên phần chân dưới (ngay trên bàn chân). Đảm bảo ống chân và bàn chân tạo thành 1 góc 90 độ. Nếu góc này nhỏ hơn 90 độ, điều đó có nghĩa gối quá mũi chân và sẽ tạo nên sức ép cho khớp gối. Nếu máy tập được thiết kế theo kiểu này, hãy tìm 1 máy khác hoặc đảm bảo rằng lúc mở màn thực hiện động tác, bạn sẽ ngừng lại lúc ống chân và bàn chân tạo được góc 90 độ.
  • Dùng cơ đùi, duỗi hai chân hết mức có thể lúc thở ra. Đảm bảo rằng phần thân người còn lại giữ cố định trên ghế. Ngừng lại 1 giây lúc thân thể ở trạng thái căng cứng.
  • Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban sơ lúc hít vào, đảm bảo rằng bạn ko vượt quá giới hạn góc 90 độ.
  • Lặp lại.

Thực hiện:

  • 60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp
  • 100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1 lần lặp hay 1/2 cái cũng tốt vì bước nỗ lực mỗi ngày 1 chút chính là cách để giúp bạn tăng trưởng cơ và sức mạnh

(Chú ý 80%-100% sức mới chính là bài chính)

4. Bài tập Stiff-Legged Barbell Deadlift

ganh ta dui sau

Bài tập này giống với bài tạ đòn Romanian Deadlift

  • Hai tay nắm chặt thanh đòn, lòng bàn tay hướng về phía sau. Bạn có thể cần đai đeo cổ tay nếu dùng mức tạ nặng.
  • Thân người thẳng, đứng hai chân rộng bằng vai. Hai gối khuỵu lại. Đây là vị trí ban sơ.
  • Giữ 2 gối cố định, hạ thanh đòn xuống phía trên ống chân bằng cách gập người ở eo, đồng thời giữ lưng thẳng. Tiếp tục hạ xuống cho tới lúc nào đùi sau duỗi thẳng. Hít vào.
  • Khởi đầu nâng thân người thẳng lne6 bằng cách duỗi hông cho tới lúc nào quay trở lại vị trí ban sơ. Thở mạnh ra.
  • Lặp lại.

Thực hiện:

  • 40% sức -Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
  • 60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 80% sức – Thực hiện 1 hiệp, 4-6 lần lặp
  • 100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1 lần lặp hay 1/2 cái cũng tốt vì bước nỗ lực mỗi ngày 1 chút chính là cách để giúp bạn tăng trưởng cơ và sức mạnh

(Chú ý 80%-100% sức mới chính là bài chính)

Cả nhà ơi, để đảm bảo sau lúc tập cơ bắp được phục hồi cũng như hạn chế đau nhức cơ bạn nên nỗ lực bổ sung các loại sữa tăng cơ phục hồi cơ bắp nhé.

5. Bài tập Cuốn tạ – Cuốn tạ đùi sau 2

Giống như trên, do cấu trúc phòng tập khá không giống nhau, chưa kể dụng cụ cũng có thể khác, nên cũng khó nhưng đưa ra lựa chọn rõ ràng cho bài tập thứ 4 của lịch tập gym cho nam trên 1 năm được, tốt nhất hãy lựa chọn.

Lựa chọn 1/ Bài tập Lying Leg Curls (Cuốn tạ)

cuon ta

  • Điều chỉnh máy tập cho vừa chiều cao và nằm úp mặt xuống máy nằm gập chân, mặt sau của chân (chỉ vài cm dưới bắp thịt) đặt dưới hai tấm đệm.
  • Giữ thân người duỗi thẳng trên ghế, đảm bảo hai chân duỗi thẳng hoàn toàn và hai tay giữ hai tay cầm của máy. Giữ hai mũi chân duỗi thẳng (hoặc bạn có thể hướng ra hoặc hướng vào trong).
  • Lúc thở ra, gập hai chân lên càng cao càng tốt nhưng ko được nhấc đùi lên khỏi tấm đệm. Một lúc bạn đạt trạng thái căng cứng hoàn toàn, giữ yên trong vài giây.
  • Hít vào, hạ hai chân xuống vị trí ban sơ. Lặp lại.

Thực hiện:

  • 60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp
  • 100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1 lần lặp hay 1/2 cái cũng tốt vì bước nỗ lực mỗi ngày 1 chút chính là cách để giúp bạn tăng trưởng cơ và sức mạnh

(Chú ý 80%-100% sức mới chính là bài chính)

Lựa chọn 2/ Bài tập Seated Leg Curl (Cuốn tạ đùi sau 2)

cuon ta dui sau 2

  • Điều chỉnh máy cho vừa chiều cao của bạn và ngồi vào máy, lưng tựa vào tấm đệm lưng.
  • Đặt bắp thịt lên đỉnh của tấm đệm. Hai tay nắm chặt tay cầm của máy, mũi chân hướng về phía trước và đảm bảo hai chân thẳng hoàn toàn ra trước thân người. Đây là vị trí ban sơ.
  • Thở ra, kéo đòn bẩy của máy càng xa xàng tốt về phía đùi sau bằng cách gập ở gối. Giữ thân người luôn cố định. Giữ trạng thái siết cứng trong 1 giây.
  • Từ từ quay trở lại vị trí ban sơ lúc hít vào.
  • Lặp lại.

Thực hiện:

  • 60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp
  • 100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1 lần lặp hay 1/2 cái cũng tốt vì bước nỗ lực mỗi ngày 1 chút chính là cách để giúp bạn tăng trưởng cơ và sức mạnh

(Chú ý 80%-100% sức mới chính là bài chính)

6. Bài tập Standing Barbell Calf Raise (Nhún tạ bắp chuối)

lich tap gym cho nam 6 buoi 1 tuan Standing Barbell Calf Raise
Standing Barbell Calf Raise

Bài tập này cần sẵn sàng 1 tấm ván chỗ (hoặc miếng tạ 10kg cũng được).

  • Hai tay giữ chặt thanh tạ đòn, đặt trên cầu vai. Hai chân rộng bằng vai. Đầu luôn giữ hướng lên vì lúc nhìn xuống bạn sẽ bị mất thăng bằng và phải nhớ luôn giữ lưng thẳng. Hai gối hơi khuỵu nhẹ nhưng ko được khóa chặt. Đây là vị trí ban sơ.
  • Nâng hai gót chân lên bằng cách duỗi thẳng mắt cá chân càng cao càng tốt và thở mạnh ra. Đảm bảo đầu gối luôn giữ cố định. Ko có gập hay cong gối. Giữ yên 1 giây và từ từ hạ xuống.
  • Từ từ hạ xuống vị trí ban sơ và hít vào bằng cách hạ gót chân lúc gập mắt cá chân cho tới lúc nào bắp chuối duỗi thẳng.
  • Lặp lại.

Bạn cũng có thể thử biến thể với tạ đôi – bài tập Standing Dumbbell Calf Raise

lich tap gym cho nam 6 buoi 1 tuan Standing Dumbbell Calf Raise
Standing Dumbbell Calf Raise

Thực hiện:

  • 60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp
  • 100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1 lần lặp hay 1/2 cái cũng tốt vì bước nỗ lực mỗi ngày 1 chút chính là cách để giúp bạn tăng trưởng cơ và sức mạnh

(Chú ý 80%-100% sức mới chính là bài chính)

7. Bài tập Seated Calf Raise (Nhún tạ với máy)

nhun ta voi may

  • Ngồi trên máy tập và đặt mũi chân ở trên bục để chân, gót chân duỗi xà xuống. Lựa chọn vị trí mũi chân tùy thích (hướng về phía trước, vào trong hoặc ra ngoài) vì đây là động tác dễ.
  • Cố định phần đùi dưới thấp hơn phần ghế ngồi, có thể điều chỉnh tùy theo chiều cao của đủi. Hiện giờ, đặt 2 tay lên thanh đòn bẩy để tránh trượt người về phía trước. Nâng nhẹ đòn bẩy bằng cách đẩy gót chân lên và nới tay khỏi thanh đòn bẩy. Đó là vị trí mở màn.
  • Từ từ hạ gót chân xuống bằng cách gập lại ở mắt cá chân cho tới lúc nào hai ống chân duỗi hoàn toàn. Hít vào lúc bạn thực hiện động tác này.
  • Nâng gót chân bằng cách duỗi mắt cá chân càng cao càng tốt, căng cứng bắp thịt và thở ra. Giữ nguyên tư thế căng cứng ở vị trí cao nhất trong 1 vài giây.
  • Lặp lại. Ko được nhún liên tục quá nhanh (sẽ ko có hiệu quả)

Thực hiện:

  • 60% sức – Thực hiện 2 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp

Vậy là xong 2 buổi đầu, hãy nhớ xem kỹ thực đơn tăng cơ bắp cho người tập gym để đảm bảo năng lượng trước lúc tập, phục hồi sau lúc tập nhé.

=>> Xem 2 ngày tiếp theo tại đây: Giáo án tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần

Vậy là bạn đã kết thúc 2 ngày trước hết của lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần rồi đó! Hãy ngơi nghỉ và sẵn sàng theo dõi tiếp nhé!


Thông tin thêm

Lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần cụ thể nhất cho mọi cấp độ

#Lịch #tập #gym #cho #nam #buổi #tuần #chi #tiết #nhất #cho #mọi #cấp #độ

[rule_3_plain]

#Lịch #tập #gym #cho #nam #buổi #tuần #chi #tiết #nhất #cho #mọi #cấp #độ

[rule_1_plain]

#Lịch #tập #gym #cho #nam #buổi #tuần #chi #tiết #nhất #cho #mọi #cấp #độ

[rule_2_plain]

#Lịch #tập #gym #cho #nam #buổi #tuần #chi #tiết #nhất #cho #mọi #cấp #độ

[rule_2_plain]

#Lịch #tập #gym #cho #nam #buổi #tuần #chi #tiết #nhất #cho #mọi #cấp #độ

[rule_3_plain]

#Lịch #tập #gym #cho #nam #buổi #tuần #chi #tiết #nhất #cho #mọi #cấp #độ

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#Lịch #tập #gym #cho #nam #buổi #tuần #chi #tiết #nhất #cho #mọi #cấp #độ

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button