Thể Hình

Lịch tập 7 ngày để siết cơ giảm mỡ cắt nét hiệu quả dành cho Gymer

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => Lịch tập 7 ngày để siết cơ giảm mỡ cắt nét hiệu quả dành cho Gymer phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Nếu bạn đã sở hữu một hệ cơ đầy đặn thì kiên cố bạn sẽ nghĩ ngay tới việc tăng cơ, giảm mỡ để thân thể thêm săn chắc. Tuy nhiên, muốn quá trình se khít đạt hiệu quả cao thì bạn cũng cần có một lộ trình se khít vùng kín khoa học và thích hợp.

Những điều cần biết lúc lên lịch cho các bài tập siết cơ để giảm mỡ

Trước lúc mở đầu quá trình tạo đường nét cơ bắp, bạn cần đạt được khối lượng cơ tối thiểu. Đó là thời đoạn bạn có thể ăn no cho tim hay còn gọi là giãn cơ, thường kéo dài khoảng 6-12 tháng (tùy theo từng mục tiêu). Trong thời kì này, bạn có thể ăn uống thỏa thích; Tuy nhiên, cần đảm bảo hỗ trợ đủ các nhóm chất dinh dưỡng quan trọng.

Để có một thân hình chuẩn đẹp với những đường cơ rõ ràng, bạn cần xem xét những vấn đề sau trước lúc lên lịch cho các bài tập săn chắc cơ.

Ăn kiêng trong quá trình tăng cơ và giảm mỡ

che đậy

Trong quá trình siết cơ – tăng cơ giảm mỡ, việc ăn uống và thăng bằng dinh dưỡng là vô cùng quan trọng. Đặc trưng là thực phẩm bổ sung protein. Vì trong quá trình siết cơ sẽ giảm mỡ nhưng đồng thời cũng giảm cơ. Vì vậy, việc bổ sung protein kịp thời sẽ giúp ổn định lượng cơ tốt nhất cho thân thể. Ngoài ra, bạn cũng lên lịch bổ sung các thực phẩm hỗ trợ năng lượng để tăng cơ, giảm mỡ giúp quá trình siết cơ đạt hiệu quả tốt nhất.

Điều trước hết bạn cần nhớ là ko cắt bỏ hoàn toàn nguồn dinh dưỡng hiện nay, bao gồm cả thực phẩm bổ sung; trừ lúc bạn muốn giảm mỡ và giảm cơ trong thời kì ngắn nhất.

Để giảm mập ú nhất, bạn cần giảm lượng calo nạp vào thân thể mỗi ngày. Tốt nhất, mỗi ngày chỉ nên giảm khoảng 100-150 calo.

Xem xét, nhiều người thường có xu thế giảm mỡ nhanh chóng nhưng đối với những vận động viên thể hình nhiều năm kinh nghiệm thì đây ko phải là lựa chọn tốt cho lắm. Thay vào đó, giảm khoảng 1-2 kg / tháng là ổn. Giảm mỡ quá nhanh khiến bạn nhanh chóng mất đi lượng nhưng mà bạn đã dày công xây dựng.

Có 3 nguồn dinh dưỡng cần chú ý

  • Carbohydrate (có trong thực phẩm giàu tinh bột): 1 gram carbs = 4 calo
  • Chất phệ (có trong mỡ động vật / thực vật): 1 gam chất phệ = 9 calo
  • Protein (có trong thực phẩm tăng cơ): 1 gam protein = 4 calo

Carbs và Protein hỗ trợ lượng calo như nhau nhưng Carbs chủ yếu là chất bổ sung năng lượng; trong lúc protein có vai trò xây dựng mô cơ.

Việc bổ sung carbs là rất quan trọng để giúp hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp. Do đó, hãy đảm bảo hỗ trợ carbs mỗi ngày; Nếu ko có nó, bạn sẽ tập luyện yếu hơn và nguy cơ mất cơ là rất lớn.

Giải pháp tốt nhất để săn chắc cơ là đảm bảo thân thể luôn được hỗ trợ đủ 3 chất dinh dưỡng quan trọng nhất là hạn chế đường và mỡ động vật. Tăng lượng protein để duy trì cơ bắp. Ngoài ra, cần chú trọng bổ sung nhiều vitamin và khoáng vật. Chú trọng bổ sung các loại vitamin C, B (giúp chuyển hóa năng lượng), axit phệ omega-3, dầu cá… Đó là lý do các huấn luyện viên gym thường khuyên chúng ta nên bổ sung vitamin tổng hợp mỗi ngày. ngày hôm đó.

Đặc trưng, hãy nỗ lực bổ sung đủ hàm lượng natri mỗi ngày cũng như luôn uống đủ lượng nước nhưng thân thể yêu cầu (tối thiểu 2 lít).

Cơ chế ăn kiêng trong quá trình siết cơ là gì?

che cho an ninh

Tốt nhất, bạn nên chia thực đơn mỗi ngày thành 6 bữa nhỏ để giúp thân thể luôn tràn đầy năng lượng trong cả ngày, cũng như hạn chế năng lượng dư thừa tích trữ dưới dạng mỡ.

  • Trước lúc mở đầu tập luyện, hãy ăn đủ Protein và Carbs.
  • Sau lúc tập nên bổ sung ngay Protein, giảm Carbs, mỡ động vật, tăng cường rau xanh …
  • Khoảng 30 phút trước lúc đi ngủ, bạn có thể ăn một bữa nhỏ với các thực phẩm giàu protein (ko có chất phệ hoặc carbs) như tròng trắng trứng, protein thuần chất hoặc thực phẩm bổ sung casein cũng rất tốt để xây dựng cơ bắp.

Luôn ghi nhớ rằng mục tiêu của bạn là giảm calo (giảm calo) và tăng lượng protein (giữ cơ và giảm mỡ).

Ngoài ra, trong thời đoạn này, tốt nhất bạn nên sử dụng thêm các thành phầm Whey Protein để giúp thân thể có được hàm lượng Protein tinh khiết nhất, tạo ra ít năng lượng, calo và carbs nên ko phải lo lắng về việc tích mỡ.

Tập thể dục như thế nào để giảm mỡ hiệu quả?

che cho an ninh

Thói quen thắt chặt là một chương trình khác với chương trình tập thể dục thông thường. Với phương pháp này, bạn sẽ ko tập 3 hiệp 8 lần nữa nhưng sẽ tập theo 3 phương pháp không giống nhau bao gồm:

  • Superset: Thực hiện liên tục 2 bài tập không giống nhau và ko nghỉ giữa các hiệp
  • Megaset: Thực hiện 10 reps / set với cường độ thấp và ko nghỉ giữa các set
  • Dropset: Thực hiện ở mức cao với khoảng 12 reps / set. Các set sau giảm dần khoảng 10 – 20% mức độ và tập liên tục khoảng 5 lần.

Nguyên tắc lên lịch cho các bài tập siết cơ thích hợp

Để lên lịch tập luyện săn chắc cơ thích hợp và hiệu quả, bạn cần xem xét 6 nguyên tắc sau:

  • Tránh làm việc hai nhóm cơ lớn trong cùng một buổi tập.
  • Trong một buổi tập, bạn chỉ được tập tối đa 3 nhóm cơ.
  • Các nhóm cơ bổ sung cho nhau nên được tập cùng nhau trong cùng một buổi.
  • Để tăng cơ và giảm mỡ, bạn nên tập 3-4 nhóm cơ.
  • Lịch tập luyện cần đảm bảo có 1-2 ngày ngơi nghỉ mỗi tuần để giúp thân thể phục hồi sau lúc tập luyện.

Chú ý: Nhóm cơ lớn gồm: Mông – đùi, cơ – lưng. Các nhóm cơ nhỏ gồm: Va, tay, cẳng tay, chân.

Lộ trình siết cơ giảm mỡ cụ thể

Đây là lịch tập siết cơ kéo dài 6 tuần, được thiết kế để cắt giảm lượng mỡ tối đa, duy trì khối lượng cơ bắp tối đa. Trong quá trình siết cơ, bạn nên tuân thủ các bài tập thường xuyên như dưới đây.

Chương trình chỉ tạo ra kết quả mong muốn cùng với một chiến lược dinh dưỡng cụ thể cho mục tiêu. Ví dụ. Lượng calo thâm hụt cùng với chương trình cắt giảm trong 30 ngày. Đảm bảo hoàn thành quá trình khởi động kỹ lưỡng.

TẬP THỂ DỤC REPS BỘ
Thứ hai: Tập luyện thân trên 1) Đi bộ lung tung 16-20 reps / set (8-10 bước với mỗi chân) 4
2) Ngồi xổm phía trước với tạ 8-10 reps / set 4
3) Ngồi xổm lưng tạ 12-15 4
4) Dumbbell Bulgarian split squat 12-15 mỗi foot 3
5a) Phần mở rộng bốn (superset 5b) 20 2
5b) Bấm chân (superset 5c) 20 2
5c) Đi bộ lung tung 40 đại diện phân thành 2 hiệp (20 bước mỗi chân) 2
30 phút Cardio

Thứ ba: Thân dưới

1) Kéo lên 6-8 5
2) Thanh tạ uốn cong trên hàng 8-10 4
3a) Nâng cằm (superset 3b) Đại diện cho thất bại 3
3b) Uốn tạ đòn tạ 10-12 4
4) Giá kéo 6-8 5
5) Hàng cáp thấp (bộ thả ba) 10, 10, 10 2
6) Hammer curl 15-20 3
HIIT (15-20 x 30 giây bật / 30 giây tắt.)
Thứ 4: Ngơi nghỉ – Dành thời kì để phục hồi cơ bắp
Thứ năm:
Bài tập chân
1) Căng cứng chân deadlift 12-15 4
2) Máy Smith 1 & 1/4 squats 10-12 4
3) Phần mở rộng hông của thanh tạ 10-12 4
4) Nằm cuộn dây hamstring 10-12 (+ 10-12 phần tiệc) 4
5a) Nâng bê ngồi (superset với 5b) mười 3
5b) Nâng bê đứng (superset với 5c) 20 3
5c) Bỏ qua 60 giây 3
30 phút tập tim mạch ở trạng thái ổn định
Thứ sáu:
Ngực, vai và cơ tam đầu
1) Bấm vai quả tạ 8-10 4
2) Bấm ghế nghiêng thanh tạ 8-10 4
3) Cáp bay 8-10 4
4a) Dips (superset 4b) 15-20 3
4b) Tăng lên thời lượng tạ 10-12 3
5a) Phần mở rộng tricep trên đầu của thanh EZ (superset với 5b) 8-10 2
5b) Kéo xuống dây cáp tricep của Hammer grip (superset với 5c) 8-10 2
5c) Nhấn lên Đại diện cho thất bại 2
Thứ bảy :
Mạch điều hòa
HIIT (15-20 x 30 giây bật / 30 giây tắt.)
Hoàn thành 10 mạch của các bài tập sau với thời kì nghỉ ít nhất có thể, tính từ lúc 10 lần lặp lại và giảm 1 lần cho mỗi mạch. Ví dụ. mạch 1 = 10 lần, mạch 2 = 9 lần, mạch 3 = 8 lần
Kéo lên hoặc chống cằm mười
Dumbbell squat & press mười
Treo chân nâng hoặc nâng đầu gối mười
Quả bóng thuốc nặng đóng sầm mười
Burpee lúc nhấn lên mười
Chủ nhật: Ngơi nghỉ – Dành thời kì để phục hồi cơ bắp


Thông tin thêm

Lịch tập 7 ngày để siết cơ giảm mỡ cắt nét hiệu quả dành cho Gymer

#Lịch #tập #ngày #để #siết #cơ #giảm #mỡ #cắt #nét #hiệu #quả #dành #cho #Gymer

[rule_3_plain]

#Lịch #tập #ngày #để #siết #cơ #giảm #mỡ #cắt #nét #hiệu #quả #dành #cho #Gymer

[rule_1_plain]

#Lịch #tập #ngày #để #siết #cơ #giảm #mỡ #cắt #nét #hiệu #quả #dành #cho #Gymer

[rule_2_plain]

#Lịch #tập #ngày #để #siết #cơ #giảm #mỡ #cắt #nét #hiệu #quả #dành #cho #Gymer

[rule_2_plain]

#Lịch #tập #ngày #để #siết #cơ #giảm #mỡ #cắt #nét #hiệu #quả #dành #cho #Gymer

[rule_3_plain]

#Lịch #tập #ngày #để #siết #cơ #giảm #mỡ #cắt #nét #hiệu #quả #dành #cho #Gymer

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#Lịch #tập #ngày #để #siết #cơ #giảm #mỡ #cắt #nét #hiệu #quả #dành #cho #Gymer

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button