Thể Hình

Lên menu chi tiết cho người tăng, giảm cân

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => Lên thực đơn cụ thể cho người tăng, giảm cân phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Bạn đã bao giờ tự tìm hiểu chưa? Thực đơn 2500 calo Nó sẽ trông giống thứ gì? Cơ chế ăn này tùy theo tỉ lệ giữa 3 thành phần chính là carbs, protein và fat sẽ thích hợp với từng mục tiêu tăng cân, giảm cân hay tăng cơ, giảm mỡ. Hôm nay, các chuyên gia dinh dưỡng thể thao từ iFitness và Bodybuilding.com Sẽ san sớt tất cả các thông tin xung quanh kế hoạch bữa ăn 2200-2500kcal.

Đối với bạn, dù mục tiêu là gì, chỉ cần 1 cơ chế thay đổi tỉ lệ các thành phần là có thể hỗ trợ phần nào việc thực hiện những gì bạn muốn. Vì vậy, nhiều người sẽ không giống nhau lúc vận dụng cùng một lượng calo nhưng có người mập, có mỡ thừa, có người lại tăng cơ.

Phân tích cụ thể thực đơn 2500 calo, thích hợp cho người tăng cân tăng cơ giảm mỡ

Lúc nghĩ về ăn kiêng 2500kcal, bạn sẽ tưởng tượng như thế nào? Tùy thuộc vào món ăn thích thú của bạn hoặc bất kỳ món ăn nào bạn dễ tưởng tượng nhất, bạn có thể nghĩ tới một miếng bánh hamburger nhỏ, một cây kem hoặc một đĩa rau tươi. Nói cách khác, những gì trong 1 bữa ăn 2200-2500 calo / ngày có thể rất khác so với những gì bạn nghĩ, cả về chất lượng, số lượng và thành phần các chất dinh dưỡng.

che cho an ninh 2500kcal

Tuy nhiên, nếu bạn nghĩ calo chỉ là calo, thì 2500 calo theo bạn sẽ có tác dụng tương tự đối với thân thể bạn, bất kể bạn đang ăn thực phẩm gì đúng ko? Thật xui xẻo, đây hoàn toàn ko phải là trường hợp. Bạn có thể ăn 2500-2700kcal / ngày, nhưng cách lượng calo này được chia nhỏ thành protein, carbs và chất mập có thể có tác động rất lớn tới hình dáng, hiệu suất và sức khỏe tổng thể của bạn.

Để giúp bạn tưởng tượng 2500 calo trong các cơ chế ăn không giống nhau, các chuyên gia đã tạo ra các bữa ăn hàng ngày từ 3 tỉ lệ chất dinh dưỡng không giống nhau, từ protein-carbs-fat:

  • 40-40-20: Đây là cơ chế ăn kiêng cơ bản lúc tập gym, ít chất mập và hàm lượng protein cao nhưng mà nhiều người thường thấy.
  • 30-20-50: Đây là một cơ chế ăn ít carb, nhưng hơi cao chất mập.
  • 20-50-30: Đây là cơ chế ăn nhưng mà hồ hết người dân Việt Nam, Mỹ … thường ăn hàng ngày.

Về cơ bản, hàm lượng calo sẽ giống nhau trong cả ba cơ chế ăn kiêng này, nhưng sự khác lạ lớn nhất là các loại thực phẩm nhưng mà bạn sẽ phải ăn.

Xây dựng kế hoạch ăn uống thích hợp với từng người

2500 calo

Để biết được nhu cầu calo của thân thể, lượng calo này sẽ được chia theo tỉ lệ các chất dinh dưỡng như thế nào, mỗi thành phần sẽ chiếm bao nhiêu gam, bạn sẽ cần tính toán một tẹo. Nếu việc tính toán quá khó, hãy sử dụng dụng cụ ở đây để thực hiện.

Nếu bạn đang làm việc văn phòng, chúng tôi khuyên bạn nên chọn hoạt động nhẹ nhõm hoặc vừa phải trong danh mục mức độ hoạt động, mặc dù bạn thường tập gym siêng năng 5-6 ngày / tuần.

Một lúc bạn tính toán lượng calo của mình, đã tới lúc chọn tỉ lệ chất dinh dưỡng thích hợp. Thông thường, tỉ lệ 40-40-20 thích hợp với hồ hết mọi người, nhưng nếu bạn thích một tẹo chất mập trong cơ chế ăn uống của mình, hãy thay đổi con số này một tẹo, tùy thuộc vào khẩu vị của bạn. ngày của bạn.

số lượng calo

Lúc bạn biết tỉ lệ chất dinh dưỡng của mình, đã tới lúc tính ra số gam cho từng thành phần để có được lượng calo cuối cùng. Ví dụ, giả sử bạn ăn 2500 calo với tỉ lệ 40-40-20. Tại thời khắc này, 40% trong tổng số 1000kcal sẽ tới từ protein, 40% trong tổng số 1000kcal sẽ tới từ carbs và 20% trong tổng số 500kcal sẽ tới từ chất mập.

Lúc bạn biết mình sẽ ăn bao nhiêu calo cho mỗi nhóm thành phần, hãy chia chúng theo tỉ lệ calo trên 1 gam của mỗi thành phần. Theo đó,

  • 1g carbs = 4 calo
  • 1g protein = 4 calo
  • 1g chất mập = 9 calo

Vì vậy, chúng ta hãy tiếp tục chia Thực đơn 2500 calo với tỉ lệ 40-40-20, 1000 calo từ protein sẽ là 250g, 1000 calo từ carbs sẽ là 250g và 500 calo từ chất mập sẽ là 55g. Mỗi ngày, bạn sẽ phải ăn 250g protein, 250g carbs và 55g chất mập.

Lúc bạn biết những con số này, tất cả những gì bạn phải làm là tiếp tục đọc phần bên dưới nhưng mà chúng tôi đã sẵn sàng rất kỹ cho bạn.

Ăn kiêng 2500 calo trong 5 bữa ăn một ngày

1. Bữa sáng

Đừng bỏ lỡ 2500 calo

40-40-20 30-20-50 20-50-30
  • 2 quả trứng luộc
  • 2 tròng trắng trứng
  • 130g yến mạch
  • 130g quả việt quất
  • 2 thìa lớn xi-rô phong
  • 4 quả trứng rán
  • 1 miếng phô mai con bò cười
  • 2 lát bánh mì đen nướng
  • 1 quả bơ vừa
  • 2 miếng bánh kếp bơ sữa / bánh mì lúa mạch đen phô mai bò cười
  • 2 miếng thịt xông khói
  • 2 miếng bơ
  • 3 thìa siro phong
  • Lượng calo: 595
  • Chất mập: 15g
  • Carbs: 75g
  • Chất đạm: 40g
  • Lượng calo: 726
  • Chất mập: 44g
  • Carb: 39g
  • Chất đạm: 41g
  • Lượng calo: 673
  • Chất mập: 29,4g
  • Carbs: 85g
  • Chất đạm: 17g

2. Đồ ăn nhẹ

thu nhập 2500 calo

40-40-20 30-20-50 20-50-30
  • 2 thìa Whey Protein HydroWhey Powder
  • 1 quả táo nhỏ
  • 1 muỗng Iso-XP Whey Protein Powder
  • 30g hạnh nhân
  • 1 quả chuối vừa
  • 85g yến mạch
  • Lượng calo: 376
  • Chất mập: 4g
  • Carbs: 35g
  • Chất đạm: 50g
  • Lượng calo: 337,4
  • Chất mập: 19g
  • Carbs: 11g
  • Chất đạm: 30,6g
  • Lượng calo: 286
  • Chất mập: 4g
  • Carbs: 55,1g
  • Chất đạm: 7,5g

Cách làm sinh tố chuối và bơ tăng cân cho người gầy

3. Bữa trưa

thức ăn 2700 calo

40-40-20 30-20-50 20-50-30
  • 170g ức gà
  • 85g bông cải xanh luộc
  • 85g gạo lứt
  • 150g thịt bò
  • 1 thìa dầu ô liu
  • 40g hành tây băm nhỏ
  • 85g rau diếp cắt nhỏ
  • 2-3 muỗng canh tương cà
  • 25g phô mai con bò cười
  • 1 thìa lớn kem chua
  • 1 bánh mì tròn / 1 lát bánh mì đen
  • 170g ức gà
  • 2 lát cà chua
  • 1 lá rau diếp
  • 1 miếng phô mai con bò cười
  • 1 muỗng canh tương ớt
  • 2 lát bơ
  • Lượng calo: 419
  • Chất mập: 6,5g
  • Carbs: 45g
  • Chất đạm: 45g
  • Lượng calo: 591
  • Chất mập: 36,6g
  • Carb: 14,5g
  • Chất đạm: 51g
  • Lượng calo: 632
  • Chất mập: 20g
  • Carb: 70,4g
  • Chất đạm: 42,5g

4. Đồ ăn nhẹ

thức ăn 2700kcal

40-40-20 30-20-50 20-50-30
  • 1 túi Quest kem chua và khoai tây rán cheddar / 2 lát bánh mì lúa mạch đen
  • 1 thìa bột Whey Protein
  • 1 quả cam vừa
  • 2 thìa bơ đậu phộng
  • 1 quả táo vừa
  • 1 hũ sữa chua Hy Lạp
  • 1 hũ sữa chua Hy Lạp
  • 40g quả mâm xôi
  • 30g bánh quy
  • Lượng calo: 476
  • Chất mập: 4g
  • Carb: 64g
  • Chất đạm: 46g
  • Lượng calo: 395
  • Chất mập: 17g
  • Carb: 37,5g
  • Chất đạm: 23g
  • Lượng calo: 248
  • Chất mập: 4g
  • Carbs: 36g
  • Chất đạm: 17g

5. Bữa tối

Tôi không ăn 2500 calo

40-40-20 30-20-50 20-50-30
  • 170g bò bít tết
  • 1 củ khoai lang vừa
  • 1 miếng phô mai con bò cười
  • 15 cây măng tây
  • 85g cà rốt thái sợi
  • 2 thìa lớn dầu ô liu
  • 170g cá ngừ
  • 85g đậu gà
  • 1 miếng phô mai con bò cười
  • 110g ức gà
  • 85g gạo trắng
  • 1/2 quả ớt chuông, cắt nhỏ
  • 1/2 củ hành tây, băm nhỏ
  • 40g nấm, cắt nhỏ
  • 2 thìa xì dầu
  • 1 quả trứng gà
  • 1 thìa dầu ô liu
  • Lượng calo: 676
  • Chất mập: 28g
  • Carb: 46g
  • Chất đạm: 60g
  • Lượng calo: 457
  • Chất mập: 22g
  • Carb: 27,5g
  • Chất đạm: 37,3g
  • Lượng calo: 609
  • Chất mập: 21g
  • Carbs: 55g
  • Chất đạm: 50g

40-40-20: Tất cả các bữa ăn

Tổng mỗi ngày

  • Lượng calo: 2542
  • Chất mập: 57,5g
  • Carb: 265g
  • Chất đạm: 241g

Nếu bạn thích ăn, thực đơn bữa ăn 2500kcal Đây sẽ là một sự lựa chọn tuyệt vời. Có rất nhiều món ngon dành cho các bạn!

30-20-50: Tất cả các bữa ăn

Tổng mỗi ngày

  • Lượng calo: 2496
  • Chất mập: 139g
  • Carbs: 120g
  • Chất đạm: 183g

Vì chất mập chứa rất nhiều calo nên thực phẩm bạn ăn trong cơ chế ăn kiêng này sẽ khá ít.

20-50-30: Tất cả các bữa ăn

Tổng mỗi ngày

  • Lượng calo: 2448
  • Chất mập: 79g
  • Carbs: 301g
  • Chất đạm: 134g

Xem thêm: Thực đơn 3000 calo mỗi ngày cho người gầy

Đây là tất cả Thực đơn 2500 calo Chất lượng tốt nhất, giúp tăng cân, giảm cân và tăng cơ, giảm mỡ. Thêm nó vào cơ chế ăn uống của bạn lúc đi tập thể dục!


Thông tin thêm

Lên thực đơn cụ thể cho người tăng, giảm cân

#Lên #thực đơn #chi #tiết #cho #người #tăng #giảm #cân

[rule_3_plain]

#Lên #thực đơn #chi #tiết #cho #người #tăng #giảm #cân

[rule_1_plain]

#Lên #thực đơn #chi #tiết #cho #người #tăng #giảm #cân

[rule_2_plain]

#Lên #thực đơn #chi #tiết #cho #người #tăng #giảm #cân

[rule_2_plain]

#Lên #thực đơn #chi #tiết #cho #người #tăng #giảm #cân

[rule_3_plain]

#Lên #thực đơn #chi #tiết #cho #người #tăng #giảm #cân

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#Lên #thực đơn #chi #tiết #cho #người #tăng #giảm #cân

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button