Thể Hình

Khởi động đúng cách có những lợi ích quan trọng khi tập thể dục

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => Khởi động đúng cách có những lợi ích quan trọng lúc tập thể dục phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Khởi động trước lúc mở màn bất kỳ môn thể thao nào là một phần rất quan trọng trong quá trình tập luyện nhưng nhiều người chủ quan bỏ qua.

Lúc bạn thiếu thời kì hoặc chỉ hào hứng mở màn tập luyện, bạn rất dễ bỏ qua phần khởi động. Nhưng khởi động trước lúc tập thể dục, đặc trưng là trước lúc tham gia vào các hoạt động gắng sức, có những lợi ích rất thực tiễn về mặt sinh lý, và thường là về mặt tâm lý. iFitness.vn san sẻ những điều bạn cần biết để khởi động hiệu quả nhất.

Lợi ích của việc khởi động đúng cách trước lúc tập thể dục

Khởi động trước lúc tập luyện là một bước sẵn sàng cho tim, phổi và cơ bắp của bạn cho phần khó hơn — trọng tâm chính của quá trình tập luyện của bạn.

Bằng cách kích hoạt cơ chế tản nhiệt của thân thể, thân thể bạn có thể hạ nhiệt hiệu quả và giúp ngăn ngừa quá nhiệt sớm, điều này đặc trưng quan trọng trong các hoạt động thể dục nhịp độ như chạy bộ hoặc chạy bộ. Đi xe đạp trong cuộc đua.

Dưới đây là cụ thể cụ thể về những gì xảy ra với thân thể bạn trong quá trình khởi động:

Tăng nhiệt độ máu: Khởi động trước lúc tập luyện sẽ xúc tiến nhiệt độ của máu tăng lên lúc đi qua các cơ. Lúc nhiệt độ máu tăng lên, sự gắn kết của oxy với hemoglobin sẽ yếu đi. Nhờ đó, oxy sẽ sẵn sàng hơn để các cơ hoạt động và cải thiện sức bền của chúng.

Các mạch máu giãn nở: Lúc bạn khởi động trước lúc tập gym, các mạch máu giãn ra và điều này làm tăng lưu lượng máu và ít gây căng thẳng cho tim hơn.

Thay đổi nội tiết tố xảy ra: Thân thể của bạn tăng sản xuất các loại hormone không giống nhau, bao gồm cortisol và epinephrine, chịu trách nhiệm điều chỉnh sản xuất năng lượng. Trong quá trình khởi động, sự thăng bằng hormone này tạo ra nhiều carbohydrate và axit mập hơn để sản xuất năng lượng.

Nhiệt độ cơ bắp tăng lên: Các cơ được làm ấm sẽ co cứng hơn và thư giãn nhanh hơn, giảm nguy cơ căng quá mức và chấn thương.1 Nhiệt độ thân thể tổng thể của bạn cũng tăng lên, giúp cải thiện độ đàn hồi của cơ; Điều này có thể tăng lên vận tốc và sức mạnh.

Tăng phạm vi chuyển động: Khởi động cho phép các khớp như vai và đầu gối của bạn đạt được phạm vi chuyển động tối đa.

Bạn có dịp sẵn sàng tâm lý cho mình: Khởi động cũng là thời khắc tốt để sẵn sàng ý thức cho một sự kiện bằng cách xả stress đầu óc, tăng cường tập trung và xem xét các kỹ năng và chiến lược. 2 Hình ảnh tích cực cũng có thể giúp bạn thư giãn và xây dựng sự tập trung cho một cuộc thi.

Xem ngay: 5 bài khởi động tốt nhất trước lúc tập gym để làm nóng toàn thể thân thể

Mẹo để mở màn sưởi ấm hiệu quả

bắt đầu

Các bài tập có cường độ và độ dài không giống nhau, tùy thuộc vào loại bài tập bạn thực hiện. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị khởi động từ 5 tới 10 phút tùy thuộc vào cường độ hoạt động thể dục của bạn. Dưới đây là một số hướng dẫn chung để có được một bộ khởi động tuyệt vời thích hợp với nhu cầu của bạn.

Điều chỉnh các hoạt động để tập luyện chính của bạn

Nếu bạn đang sẵn sàng cho một cuộc đi bộ nhanh, việc khởi động có thể bao gồm việc đi bộ với vận tốc chậm hơn. Đối với một hoạt động cường độ cao hơn như chạy, chạy bộ sẽ là thích hợp. Vấn đề là tăng dần cường độ từ lúc nghỉ tới cường độ của thời kỳ tiếp theo.

Đối với các bài tập không phù hợp nhiều tới hoạt động aerobic — chẳng hạn như yoga hoặc Pilates — các chuyển động nhỏ, chẳng hạn như nghiêng khung chậu, cuộn cổ và trình tự trườn sẽ giúp thả lỏng cột sống và các khớp khác. Sẵn sàng cho các chuyển động yêu cầu nhiều hơn để tuân theo. Đối với một bài tập cử tạ, các bài tập chuyển động, chẳng hạn như cuộn vai và nâng đầu gối, là thích hợp.

Tránh kéo căng các cơ tĩnh trước lúc tập luyện

Giãn tĩnh là lúc bạn giữ nguyên tư thế. Một ví dụ là bạn đang ngồi trên sàn với hai chân dang rộng và nghiêng người qua một chân, giữ cho bàn chân của bạn được căng. Kéo căng cơ “lạnh” theo cách này có thể làm tăng nguy cơ chấn thương do kéo và rách. Thay vào đó, hãy thực hiện động tác kéo giãn động, bao gồm việc vận chuyển liên tục trong một loạt các chuyển động.

Kiên cố người nào đó sẽ cần: Ebook miễn phí 100 bài tập căng cơ sau lúc tập và cách thực hiện cụ thể

Một số ví dụ bao gồm tạo vòng tròn lớn của cánh tay theo cả hai hướng, đá chân về phía trước hoặc chạm vào ngón chân, sau đó vươn cánh tay lên ko trung. Thời kì tốt nhất để thực hiện các động tác giãn cơ tĩnh là sau lúc tập luyện lúc các cơ của bạn đang ấm và linh hoạt.

Tập trung

Nhiều nghiên cứu tâm lý học thể thao chỉ ra rằng hình ảnh ý thức – về cơ bản là tưởng tượng cách bạn sẽ thành công trên sân đấu hoặc trên đường đua – có thể cải thiện đáng kể hiệu suất. Ngay cả lúc bạn ko phải là một vận động viên thi đấu, bạn có thể mất một hoặc hai phút để vào “khu vực”, bằng cách nhắm mắt nhắm mũi và hít thở sâu một vài lần trước lúc mở màn khởi động, sau đó tiếp tục tập luyện. và hạ nhiệt.

6 bài tập khởi động giúp xúc tiến quá trình tập luyện của bạn

Bạn có thể thực hiện một bài khởi động dành riêng cho môn thể thao hoặc bạn có thể thử các bài tập khởi động sau bao gồm một loạt các chuyển động. Liên kết với nhau, các bài tập này có thể giúp sẵn sàng cơ bắp của bạn để tập luyện hồ hết các bài tập.

Bạn có thể kể từ từ với phiên bản dễ hơn của mỗi bài tập trước lúc chuyển sang thời đoạn khó hơn của động tác.

Xoay hông – 8 lần xoay ra ngoài, 8 lần xoay trong

Xoay hông là một cách tuyệt vời để thả lỏng hông. Nếu hông của bạn bị căng, bài tập này sẽ giúp bạn sẵn sàng cho các bài tập thân dưới. Hông cứng có thể ức chế các cơ xung quanh hoạt động phổ biến, đặc trưng là cơ mông.

Đang làm

  • Đứng thẳng. Nâng đầu gối của bạn lên một góc 90 độ
  • Xoay hông ra ngoài, tạo thành một vòng tròn lớn bằng đầu gối. Vận chuyển rộng nhất có thể trong lúc vẫn giữ chân còn lại của bạn thẳng và đứng yên
  • Tiếp tục xoay chậm khoảng 8 reps, sau đó đổi hướng. Lặp lại với chân còn lại.

Xoay cánh tay – tiến tới 8 lần và lùi lại 8 lần

Vòng tròn cánh tay là một cách hiệu quả để giảm căng thẳng ở vai và làm nóng các khớp.

Đang làm

  • Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng bên hông
  • Từ từ vung tay về phía trước theo chuyển động tròn. Bạn sẽ cảm thấy vai được thư giãn lúc thực hiện động tác.
  • Tiếp tục xoay trong 8 reps. Sau đó quay tay lại. Làm tương tự với tay còn lại.

Nhảy dây tại chỗ – 2 phút

Nhảy dây là một trong những cách nhanh nhất giúp bạn tăng nhịp tim và khởi động thân thể. Burrell gợi ý nên nhảy trong hai phút với vận tốc vừa phải. Bạn sẽ cảm thấy tim mình đập nhanh hơn. Hãy thoải mái tạo kiểu, giống như cô đó, nếu bạn cảm thấy thoải mái với sợi dây. Bonus: Nhảy dây cũng là một bài tập khởi động tuyệt vời cho cánh tay và vai của bạn!

  • Lấy dây nhảy của bạn và nhảy trong 2 phút.

Đi bộ – 8 lần

Đi bộ đặc trưng tốt để kéo giãn gân kheo trong lúc kích hoạt then chốt. Với mỗi động tác, bạn vận dụng sự linh hoạt, mềm mỏng và thích hợp với thể lực. Chọn vận tốc thích hợp để kích thích nhịp tim.

Đang làm

  • Mở đầu ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai và hai tay thả lỏng ở hai bên.
  • Gập hông để chạm sàn, trườn về phía trước để plank cao
  • Giữ nguyên tư thế trong một lúc với vai, cổ tay và cơ bụng của bạn cùng hoạt động
  • Hai tay bò sát chân và đứng dậy. Đó là 1 đại diện. Thực hiện 8 lần tương tự.

Lunge và tăng lên đầu gối

Phổi hoạt động các cơ mông, cơ mông và gân kheo. Không những thế, thực hiện động tác lắc bụng và sau đó tăng lên đầu gối yêu cầu sự ổn định của thân thể và then chốt tốt.

Đang làm

  • Đứng hai chân rộng bằng hông
  • Bước chân phải rộng ra sau. Gập cả hai đầu gối, hạ thấp thân người cho tới lúc đầu gối phải cách sàn khoảng 12 cm
  • Đẩy chân phải của bạn về phía trước và nâng đầu gối lên một góc 90 °.
  • Đưa chân phải của bạn trở lại lunge tiếp theo.
  • Thực hiện 12 lần mỗi bên.

Squats – 15 reps

Squats giúp bạn xây dựng cơ mông, cơ mông và gân kheo. Và tùy thuộc vào hình thức tập luyện sức mạnh bạn đang thực hiện, rất có thể bạn sẽ thực hiện động tác squat tại một thời khắc nào đó, có hoặc ko có tạ. Thực hiện một vài động tác như một phần của quá trình khởi động sẽ giúp thân thể bạn quen với chuyển động trước lúc tiến triển.

Đang làm:

  • Đứng hai chân rộng bằng vai, các ngón chân hơi cách nhau và đặt hai tay trước ngực.
  • Gập đầu gối và hông của bạn để chuyển sang tư thế ngồi xổm, đưa mông xuống ngang với đầu gối. Giữ ngực của bạn cao.
  • Lái xe qua gót chân của bạn để trở lại trạng thái đứng. Thực hiện 15 lần lặp lại.

Phần kết

Hãy nhớ rằng việc tìm kiếm sự ra mắt xuất sắc là một quá trình riêng lẻ chỉ có thể đi kèm với thực hành, thử nghiệm và thử nghiệm. Hãy thử khởi động theo nhiều cách không giống nhau, ở các cường độ không giống nhau, cho tới lúc bạn tìm thấy cách phù thống nhất với mình.

Nguồn tổng hợp:

  • https://www.verywellfit.com/how-to-warm-up-before-exercise-3119266
  • https://www.self.com/gallery/best-5-minute-warm-up-strength-workout


Thông tin thêm

Khởi động đúng cách có những lợi ích quan trọng lúc tập thể dục

#Khởi #động #đúng #cách #có #những #lợi #ích #quan #trọng #lúc #tập #thể #dục

[rule_3_plain]

#Khởi #động #đúng #cách #có #những #lợi #ích #quan #trọng #lúc #tập #thể #dục

[rule_1_plain]

#Khởi #động #đúng #cách #có #những #lợi #ích #quan #trọng #lúc #tập #thể #dục

[rule_2_plain]

#Khởi #động #đúng #cách #có #những #lợi #ích #quan #trọng #lúc #tập #thể #dục

[rule_2_plain]

#Khởi #động #đúng #cách #có #những #lợi #ích #quan #trọng #lúc #tập #thể #dục

[rule_3_plain]

#Khởi #động #đúng #cách #có #những #lợi #ích #quan #trọng #lúc #tập #thể #dục

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#Khởi #động #đúng #cách #có #những #lợi #ích #quan #trọng #lúc #tập #thể #dục

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button