Thể Hình

Kế hoạch Tập Luyện Hít Đất Trong 8 Tuần Gia Tăng Sức Mạnh và Sức Bền

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => Kế hoạch Tập Luyện Hít Đất Trong 8 Tuần Gia Tăng Sức Mạnh và Sức Bền phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Bạn có thể thực hiện bao nhiêu lần chống đẩy? 20 hoặc 30? 50? Hơn? Có thể bạn là một trong những người kém may mắn lúc chỉ có thể thực hiện được 5 lần chống đẩy.

Chống đẩy (hay chống đẩy) được coi là cách tăng cơ bắp tại nhà hiệu quả, bởi bạn ko cần máy móc, thiết bị tập luyện nhưng vẫn đạt được hiệu quả tuyệt vời. Tác dụng của ngồi xổm là gì? Nó giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, tăng trưởng nhiều nhóm cơ hơn, cải thiện sức mạnh, sức bền và tăng sự dẻo dai. Nhưng tất nhiên những kết quả này chỉ đạt được lúc bạn tập đúng cách, đúng kỹ thuật với cường độ thích hợp.

Lịch tập chống đẩy tại nhà kéo dài 8 tuần

Trong quá trình thực hiện chống đẩy tại nhà, bạn nên hạn chế tối đa các bài tập nâng tạ như press, flye ở cường độ cao.. Các bài tập này có thể gây nhiều sức ép lên các khớp ở cánh tay hoặc vai và làm tăng nguy cơ chấn thương nếu liên kết với thói quen chống đẩy.

Sức bền và sự ổn định của cơ bụng là yếu tố quan trọng quyết định hiệu quả của bài chống đẩy. Bạn nên làm điều đó Đảm bảo thực hiện nhiều bài tập không giống nhau để củng cố khu vực này. Nếu cơ bụng của bạn vẫn còn yếu, bạn sẽ có xu thế cong lưng lúc thực hiện động tác chống đẩy. Điều này làm giảm hiệu quả của quá trình tập luyện cũng như khiến bạn dễ bị đau lưng.

Chống đẩy là một trong những bài tập gym và rèn luyện sức mạnh phổ quát nhất mọi thời đại. Bài tập này thích hợp với mọi thế hệ, mọi giới tính cũng như mọi mục tiêu tập luyện. Tuy nhiên, dù bạn hít đất vài chục hay cả trăm lần mỗi ngày nếu ko đúng tư thế thì cũng ko mang lại kết quả gì. Vì vậy, trước tiên bạn nên tập chống đẩy đúng cách trước lúc vào lịch tập 8 tuần cụ thể dưới đây

Sau đây là lộ trình luyện tập cụ thể của bạn:

Lịch chống đẩy Tuần 1 và 2

lich tap hit ngày 1 và 2

Bước trước hết là làm một bài rà soát ngắn. Thực hiện nhiều lần chống đẩy với tư thế đúng nhưng ko nghỉ lúc khởi đầu hoặc kết thúc động tác. Ghi lại kết quả của bạn.

Đây sẽ là cơ sở nhận định của bạn. Nếu gần đây bạn đang tập cơ vai hoặc cơ ba đầu, hãy thực hiện bài rà soát chống đẩy này ngoài các thói quen của cánh tay để đảm bảo rằng bạn thích hợp và quyết tâm hết sức.

Để khởi đầu chương trình chống đẩy 8 tuần, hãy chọn số lần chống đẩy cao nhất làm mục tiêu của bạn. Khởi đầu với khoảng 4 lần số của bạn từ lần rà soát cuối cùng. Ví dụ: bạn thu được 20reps từ bài rà soát thì mục tiêu mới của bạn sẽ là 80.

Hiện giờ bạn sẽ thực hiện nhiều hiệp nhất có thể để đạt được tổng cộng 80 đại diện. Bạn có thể đạt 20 reps trong set trước hết, 15 reps trong set thứ hai và 12 rep trong set thứ ba … miễn sao bạn đạt được tổng số điểm. Mục tiêu là 80 reps.

Trong tuần trước hết, hãy ngơi nghỉ một phút giữa các hiệp. Trong tuần thứ 2 giảm thời kì nghỉ xuống 30 giây. Ngoài ra, làm việc để. Ngoài ra, bạn cũng nên giảm dần số lần lặp lại, và tăng dần số lần lặp lại mỗi hiệp.

Thực hiện thói quen này ít nhất hai lần mỗi tuần. Nếu bạn muốn thêm một số hỗ trợ bổ sung, hãy đảm bảo bao gồm máy ép băng ghế dự bị, máy ép bàn tay cầm gần, máy ép vai, tăng lên phía trước và nhúng. Nhưng nhớ đừng tập quá sức.

Lịch tập chống đẩy Tuần 3 và 4

lich tap hit ngày 3 và 4

Trong tuần 1 và tuần 2, bạn sẽ thực hiện một vài lần lặp lại nhưng ko cần ngơi nghỉ nhiều hơn. Trong hai tuần tiếp theo, cụ thể là tuần 3 và 4, bạn sẽ tăng tần suất và tổng số lần chống đẩy và giữ thời kì ngơi nghỉ ở mức tối thiểu. Bạn sẽ cải thiện hiệu quả sức bền và độ bền của cơ bắp tổng thể.

Tăng tần suất của bạn lên ba lần mỗi tuần. Hiện giờ bạn đã quen với việc tập luyện nhiều lần hơn mỗi tuần nên đừng lo lắng về các buổi tập sức mạnh tác động tới lộ trình chống đẩy của bạn.

Tăng tổng số lần lặp lại của bạn hơn nữa lên khoảng 150% so với mục tiêu ban sơ của bạn. Sử dụng ví dụ tương tự như trên, mục tiêu chống đẩy mới nhất của bạn sẽ là 120 reps. Bạn có thể nghĩ đây là một con số khá cao, nhưng chỉ cần thực hiện càng nhiều càng tốt để đạt được mục tiêu mới đó.

Phần còn lại bạn nên quyết tâm nghỉ 30 giây hoặc ít hơn giữa các hiệp. Mục tiêu của bạn là thu hẹp khoảng cách giữa các hiệp để bạn có thể chống đẩy nhiều hơn trong mỗi hiệp.

Tuy nhiên, dù mục tiêu cao tới đâu, hãy quyết tâm giữ đúng tư thế và kỹ thuật.

Lịch chống đẩy Tuần 5 và 6

lich tap hit ngày 5 và 6

Trong 2 tuần tiếp theo, bạn sẽ lại tăng tần suất luyện tập, tăng số lần lặp lại và giảm thời kì nghỉ giữa các hiệp. Tăng tần suất luyện tập lên 4 buổi một tuần

  • Giảm thời kì nghỉ giữa các hiệp xuống còn 15 giây
  • Thêm 50% số lần chống đẩy trong 2 tuần trước hết vào tổng mục tiêu luyện tập của bạn. Trong trường hợp này, mục tiêu của bạn đã được nâng lên 160 lần.
  • Vì bạn đã thực hành và thành thục chống đẩy trong 4 tuần, bạn có thể thử đặt bàn tay và khuỷu tay của mình ở các góc không giống nhau, chẳng hạn như góc hẹp, góc rộng, khuỷu tay ra ngoài, khuỷu tay rộng bằng hai. kế bên…
  • Đây ko phải là lúc để vội vã thực hiện số lần và hiệp vì mục tiêu là thực hiện nhiều lần hơn.

Bài viết liên quan: Cách tập cơ ngực tại nhà với chống đẩy và tạ cực hiệu quả

Lịch tập chống đẩy Tuần 7 và 8

Hai tuần cuối cùng này sẽ là thử thách thực sự đối với bạn, đặc trưng nếu bạn đang muốn thêm bài tập này vào cơ chế rèn luyện sức bền của mình. Tương tự như các tuần trước, bạn sẽ quyết tâm tăng tần suất và tổng số lần chống đẩy, đồng thời giảm thời kì nghỉ giữa các hiệp.

Hai tuần cuối cùng này sẽ là thử thách thực sự, đặc trưng nếu bạn đang muốn thêm bài tập chống đẩy này vào cơ chế luyện tập sức bền của mình. Tăng tần suất và tổng số lần lặp lại trong lúc giảm thời kì nghỉ giữa các hiệp. Một số cách chống đẩy mới và đầy thử thách để tăng cường độ

  • Tăng tần suất tập thể dục lên 5 lần một tuần
  • Giữ phần còn lại giữa các hiệp khoảng 15 giây hoặc ít hơn. Bạn có thể khởi đầu bằng cách chỉ nghỉ vài giây trong các hiệp trước hết và tăng dần thời kì nghỉ lên 15 giây lúc chuyển sang các hiệp tiếp theo.
  • Tổng số lần thực hiện sẽ tiếp tục tăng 50% so với mục tiêu ban sơ. Với ví dụ trên, số mới của bạn hiện thời sẽ là 200.
  • Bạn tiếp tục thay đổi nhiều vị trí tay và khuỷu tay không giống nhau.
  • Thêm một số động tác chống đẩy để tăng lên chân hoặc chống đẩy để tăng lên cánh tay.
  • Chú ý tới tư thế và kỹ thuật của bạn
Thành phầm khuyến cáo

Dầu PRIME FUEL MCT

LiveFit. Bộ dụng cụ tập thể hình và chống đẩy nhiều năm kinh nghiệm

Bộ dụng cụ thể thao và chống đẩy nhiều năm kinh nghiệm LiveFit nhắm tới mục tiêu tập luyện cơ bắp cụ thể với thiết kế di động, dễ lắp ráp và lưu trữ đơn giản, đưa bạn đi khắp mọi nơi từ văn phòng tới văn phòng. phòng trọ, nhà riêng để đi du lịch, công việc.

Dành cho những bạn muốn cải thiện: 100 bài chống đẩy tuyệt vời bạn đã thử chưa?

Thời kì rà soát

Hiện giờ là lúc cho bài rà soát của bạn. Làm điều đó chuẩn xác như bạn đã làm bài rà soát trước đó của bạn. Lần này, bạn sẽ thấy sự ngày càng tăng đáng kể về số rep và sự ngày càng tăng sức mạnh tổng thể, sức mạnh vai và độ ổn định.

Sau tám tuần, hãy ngồi lại và gặt hái phần thưởng là sức mạnh tăng lên và hiệu suất được tăng lên. Bạn có thể duy trì cấp độ ngày nay của mình hoặc khởi đầu lại từ đầu cho một thử thách mới.


Thông tin thêm

Kế hoạch Tập Luyện Hít Đất Trong 8 Tuần Gia Tăng Sức Mạnh và Sức Bền

#Kế #hoạch #Tập #Luyện #Hít #Đất #Trong #Tuần #Gia #Tăng #Sức #Mạnh #và #Sức #Bền

[rule_3_plain]

#Kế #hoạch #Tập #Luyện #Hít #Đất #Trong #Tuần #Gia #Tăng #Sức #Mạnh #và #Sức #Bền

[rule_1_plain]

#Kế #hoạch #Tập #Luyện #Hít #Đất #Trong #Tuần #Gia #Tăng #Sức #Mạnh #và #Sức #Bền

[rule_2_plain]

#Kế #hoạch #Tập #Luyện #Hít #Đất #Trong #Tuần #Gia #Tăng #Sức #Mạnh #và #Sức #Bền

[rule_2_plain]

#Kế #hoạch #Tập #Luyện #Hít #Đất #Trong #Tuần #Gia #Tăng #Sức #Mạnh #và #Sức #Bền

[rule_3_plain]

#Kế #hoạch #Tập #Luyện #Hít #Đất #Trong #Tuần #Gia #Tăng #Sức #Mạnh #và #Sức #Bền

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#Kế #hoạch #Tập #Luyện #Hít #Đất #Trong #Tuần #Gia #Tăng #Sức #Mạnh #và #Sức #Bền

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button