Thể Hình

Kế hoạch chi tiết cho phái đẹp tự tin đến phòng tập gym ngày mới bắt đ

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => Kế hoạch cụ thể cho phái đẹp tự tin tới phòng tập thể dục ngày mới bắt đ phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Lúc bạn là người mới mở đầu tập thể hình, thật dễ dàng để giữ ý thức thoải mái, chọn một vài động tác tim mạch thích thú, sau đó thay đổi lúc bạn tiếp tục. chán. Tất nhiên, ko thể phủ nhận cardio là bài tập tăng sức bền cho tim mạch rất tốt, tuy nhiên nếu chỉ tập đi tập lại những động tác đó sẽ ko mang lại nhiều hiệu quả và rất dễ cảm thấy nhàm chán. – Sự nhàm chán cùng với những động tác vô dụng đó theo thời kì khiến bạn dễ dàng bỏ qua buổi tập tiếp theo và tạo nên trạng thái tiếc nuối lúc đã đăng ký tới phòng tập nhưng ko hiệu quả.

Để tránh rơi vào tình trạng trầm cảm đó, hãy tuân theo kế hoạch tập luyện đơn giản này được tăng trưởng bởi huấn luyện viên tư nhân nhiều năm kinh nghiệm Magnus Lygdback, người đã theo dõi và huấn luyện Alicia Vikander trước lúc cô vào vai Lara Croft trong Tomb. Phi cơ

Lygdback từng nói: “Nếu bạn là người mới tập gym, điều quan trọng nhất bạn cần xây dựng là các nguyên tắc cơ bản của tư nhân bạn. Hãy kiên cố rằng bạn tập thể dục vừa phải với hình thức tốt, đúng tư thế và ko quá sức. Đối với tư nhân tôi, triết lý đó vẫn ko thay đổi cho dù bạn là người mới mở đầu hay là một vận động viên nhiều năm kinh nghiệm. Nếu bạn muốn xây dựng khối lượng cơ nạc, tôi có thể san sẻ với bạn một chương trình tập luyện gồm 3 phần nhưng mà tôi vô cùng thích thú. Bạn sẽ tập luyện toàn thân hiệu quả trong 3 ngày ”

Kế hoạch tập luyện của Lygdback bao gồm 3 bài tập kéo dài từ 45-60 phút. Mỗi buổi tập mở đầu với 15 phút tập ngắt quãng cường độ cao (tập HIIT), trước lúc chuyển sang các bài tập nặng hơn nhắm vào các vùng cụ thể trên thân thể trong 30-45 phút còn lại.

Lygdback san sẻ: “HIIT luôn là một sự lựa chọn xuất sắc ngay cả lúc bạn là người mới mở đầu, tôi luôn mở đầu HIIT trong 10-15 phút trước hết để khởi động cho các bài tập sau. Các bài tập HIIT có thể là chạy trên máy chạy bộ, chèo thuyền hoặc đạp xe. Khởi động trong 5 phút rồi nghỉ 60 giây, lặp lại từ 3 tới 5 lần lúc mở đầu tập luyện ”.

Các bài tập nên được thực hiện theo trật tự được liệt kê dưới đây để có kết quả tốt nhất và ko cần thực hiện vào những ngày ngơi nghỉ theo lộ trình của bạn.

“Tôi để cuộc sống của mình ra lệnh cho mọi thứ lúc tôi rèn tập. Tư nhân tôi đã và đang tham gia chương trình bài tập gồm 4 phần. Đôi lúc tôi chọn thứ Tư là ngày nghỉ, đôi lúc là 2 ngày cuối tuần hoặc đôi lúc tôi làm việc cả cuối tuần. Tôi lắng tai thân thể mình và để cuộc sống kiểm soát một phần nào đó, bởi vì tất cả chúng ta đều phải sống một cuộc sống bên ngoài phòng tập, ”Lygdback nói.

Lúc nói tới việc rèn luyện sức mạnh, điều quan trọng là phải tìm ra các khu vực riêng lẻ từ mọi góc độ, nhưng đối với Lygdback, điều đó ko cần thiết phải lập danh sách việc phải làm trong ngày. Anh đấy cũng đưa ra một số bài tập được đề xuất để tập luyện cường độ cao hơn và đảm bảo bạn liên kết mỗi bài tập để đánh đúng nhóm cơ từ nhiều góc độ không giống nhau. Bạn vẫn sẽ tìm thấy nhiều bài tập hơn trên trang tập huấn của chúng tôi

Với mỗi set, Lygdback khuyến nghị 5-6 bài tập nhỏ, mỗi bài tập cần lặp lại 3 lần, mỗi lần 20 cái cho nhóm cơ lớn như cơ chân, 15 lần cho bài tập cơ tứ đầu. như front squat,… Dù tập bài tập nào thì bạn cũng cần thay đổi từng động tác, tư thế trước lúc quan tâm nhiều tới khối lượng của tạ.

“Tập đúng tư thế mới là điều quan trọng. Trọng lượng là thứ yếu. Đừng bao giờ ép cân và đừng bao giờ nghĩ rằng hãy tập thể dục với một tư thế tốt. Nếu bạn ko chắc mình đã tập đúng tư thế hay chưa, hãy hỏi các PT trong phòng tập của bạn – đó là lý do vì sao họ luôn ở đó.

BÀI TẬP 1: LETS AND CORE

Trước hết, cần làm rõ, nhiều người mới mở đầu thường nghĩ rằng tập luyện mấu chốt là cơ bụng. Trên thực tiễn, vùng lõi còn rộng hơn nhiều. Nó bao gồm tất cả các cơ ổn định dọc theo cột sống, xương chậu ở lưng, cơ bụng và nhóm cơ xiên ở bụng trước.

Sau lúc khởi động trong 15 phút với bài tập HIIT, hãy tập trung vào chân và phần cơ của bạn. Đảm bảo tập đúng tư thế để bạn có thể hoạt động đúng nhóm cơ ở chân và cốt

Lygdback nói: “Goblet Squat là một ví dụ tiêu biểu cho những người mới mở đầu. “Lúc này bạn cần một quả tạ hoặc một quả tạ và đưa trước ngực, sau đó mở đầu ngồi xổm như tầm thường. Lý do bạn cần nâng tạ lúc này là vì trọng lượng phía trước thân thể bạn sẽ kích hoạt phần lõi và phần lưng dưới, trước lúc bạn mở đầu hạ xuống ”.

“Tôi cũng là một fan cuồng của các bài tập chân, thường tác động mạnh tới cơ chân sau, đầu gối hông và cơ mông. Hay bài tập nhảy sang ngang sẽ kích thích hoạt động của các sợi cơ giúp giãn nở nhanh hơn nhưng cũng tác động nhiều tới cơ mông của chúng ta. Đó là một sự liên kết xuất sắc nhưng mà người nào cũng có thể làm được ”.

Bạn có cần: Lịch tập gym tăng cân cho nữ gầy: Hướng dẫn cách tập luyện và ăn uống đúng cách

Goblet Squat

Đứng thẳng trên sàn, hai chân rộng bằng hông, giữ một quả tạ trước ngực. Khởi đầu hạ thấp người, uốn cong đầu gối và đẩy hông ra sau cho tới lúc đùi song song với sàn. Tiếp tục đẩy hông sâu qua gót chân và đứng lên trở lại

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

trước khi ngồi xổm trên quả cầu

ĐỘT KÍCH

Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai, sau đó bước chân phải về phía trước một bước rộng và hạ xuống cho tới lúc cả hai đầu gối cong vuông góc với sàn. Đẩy người lên bằng chân trước để trở lại vị trí lúc đầu và đổi chân

Thực hiện 3 hiệp, 10 lần lặp lại cho mỗi chân trong 1 hiệp

lunges

Nhảy của vận động viên trượt băng

Đứng vuông góc với sàn, mở đầu nhảy sang phải. Lúc bạn tiếp đất, đưa chân phải của bạn trở lại. Giữ thăng bằng bằng chân trái sau đó nhảy sang hướng trái lại với chân trái đưa ra sau.

Thực hiện 3 hiệp, 10 lần lặp lại cho mỗi chân trong 1 hiệp

nhảy đến hai ben

Bài viết liên quan

Mong được gặp bạn một lần nữa

10 bài tập tăng mông cho nữ giúp mông nở nang vô cùng quyến rũ

Dù gầy hay phệ thì bạn cũng mong muốn có được vòng 3 gợi cảm, việc cải thiện vòng 3 nhưng mà ko cần dùng tới dao kéo là điều hoàn toàn có thể làm được nếu bạn thực hiện kiên trì và đúng phương pháp. Liên kết các bài tập tăng vòng 1 với cơ chế ăn uống hợp lý sẽ giúp bạn tăng thêm vẻ quyến rũ cho chính mình.

BÀI TẬP 2: Lưng, Vai và Lõi

Lygdback nói, “Vào ngày thứ hai, tôi sẽ mở đầu kích hoạt lưng, vai, mấu chốt của bạn một lần nữa. Nhưng đó sẽ là những chuyển động với nhiều vòng quay hơn thay vì chỉ tập trung vào phần lõi bên trong ”.

“Chúng ta sẽ mở đầu với một động tác kéo lên, chẳng hạn như kéo xuống. Ko người nào có thể mở đầu với một cú kéo lên phải ko? Sau đó là bài tập với máy. Có rất nhiều lựa chọn cho bài tập này, sử dụng tạ hoặc máy đều hữu ích. Tiếp theo là một vài bài tập lưng để thay đổi hướng kéo. Bài tập thứ 4 sẽ tập với tạ giúp tập vai sau. Cuối cùng, hãy tập cho vai ngoài bằng các bài tập như xoay tạ sang hai bên ”.

Hãy cùng iFitness.vn mở đầu để hiểu rõ hơn về cách thực hiện các động tác

Bài tập cử tạ:

Chọn khối lượng tạ trên máy thích hợp với sức của bạn và mở đầu kéo thanh tạ xuống. Bạn sẽ mở đầu cảm thấy hơi căng trong vài đại diện cuối cùng của mỗi hiệp. Giữ quả tạ bằng cả hai tay trên đầu. Kéo quả tạ xuống trước ngực, kéo vai và ép các cơ ở lưng

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

keo ta

Nâng tạ bằng một tay:

Tìm một chiếc ghế dài và đỡ ghế bằng tay trái sao cho lưng bạn song song với sàn. Giữ một quả tạ trong tay phải của bạn và thực hiện thả xuống và nâng lên trước ngực của bạn. Tập trung vào việc kéo cùi chỏ lên trên xương sườn và sử dụng lực kéo từ cơ lưng và cơ vai, ko phải cánh tay! Thực hiện các đại diện tương tự cho tay phải sau đó đổi tay

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho 1 tay

Tôi có một tay

BÀI TẬP DÒNG BÁN LẺ

Nắm lấy dây nịt TRX và mở đầu ngả người về phía sau. Càng lùi sâu, bạn càng dễ vận chuyển. Tập trung sử dụng cơ lưng và cơ vai để kéo ngực lên chạm vào tay cầm của TRX, và nhớ ko sử dụng cánh tay.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

Bài học của ngày hôm nay

Xem thêm: Cách tập luyện với dây TRX để cải thiện sức bền, khả năng giữ thăng bằng và sự dẻo dai

Thành phầm khuyến cáo

Kinh nghiệm của Gymer

Bộ phương tiện tập huấn nhiều năm kinh nghiệm Rizhao TRX. Dây kháng đa năng

Bộ phương tiện tập huấn nhiều năm kinh nghiệm Rizhao TRX. Băng tần kháng đa năng Hiện nay, nó là một phương pháp tập thể hình tại nhà mới đang tạo nên xu thế trên khắp toàn cầu. TRX, được giới chuyên môn và giới truyền thông ưu ái gọi là “phương pháp tập luyện toàn thân số một” là phương pháp tập luyện đột phá sử dụng trọng lượng thân thể và trọng lực của người tập lúc được nâng lên trên dây. Móc treo kháng lực TRX để thay thế máy móc hoặc tạ trong tập luyện. Huấn luyện sức đề kháng TRX® có thể được thực hiện ở bất kỳ đâu, bất kỳ lúc nào và bởi bất kỳ người nào.

LẠI BÀI TẬP NGỦ

Trước nhất bạn cần gập hông song song với mặt đất, mỗi tay bạn cầm một quả tạ và thả lỏng. Giữ cho khuỷu tay của bạn hơi cong lúc bạn xoay quả tạ sang hai bên cho tới lúc quả tạ cao ngang vai. Siết vai và hạ tạ xuống vị trí đầu

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

bay ngược

BÀI TẬP NGỦ NGOÀI

Đứng thẳng và giữ tạ trong mỗi tay. Bạn cần giữ cho khuỷu tay hơi cong cho tới lúc cánh tay duỗi thẳng và quả tạ ngang với bả vai, sau đó quay trở lại vị trí lúc đầu.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

đóng vai trước

BÀI TẬP 3: Ngực và cánh tay

Lygdback nói: “Sau lúc tập luyện cường độ cao với thời kì nghỉ ngắn, hãy chuyển sang tập ngực, bắp tay và bắp tay sau.

“Đối với tập ngực, các bài tập như chống đẩy hoặc ép ngực giữa luôn được khuyến khích. Cuối cùng là các bài tập cho bắp tay và bắp tay sau. Điều quan trọng nhất trong các bài tập này là đánh đúng nhóm nhưng mà bạn nhắm tới để tránh gây chấn thương ”.

ĐẨY

Tư thế chống đẩy có nhẽ ko còn xa lạ với bất kỳ người nào, dù là người mới mở đầu hay người tập dày dặn. Khởi đầu động tác bằng cách chống tay xuống sàn và hai bàn chân đan vào nhau. Hạ xuống sát sàn và đẩy ra sau

Trình diễn 3 vòngmỗi vòng 15 lần

đánh dữ liệu

BÀI TẬP CƠ SỞ NƯỚC NGOÀI

Ở mỗi tay bạn cần cầm một quả tạ ngang hông, lòng bàn tay hướng về phía trước, cánh tay ép sát vào thân. Gập khuỷu tay của bạn để đưa tạ lên ngang vai và giữ cánh tay trên của bạn luôn gần với thân thể của bạn. Sau đó từ từ hạ quả tạ xuống vị trí lúc đầu

Trình diễn 3 vòngmỗi vòng 15 lần

Bắp tay Curl

BÀI TẬP PHÁT TRIỂN NỀN TẢNG

Đứng thẳng đương đầu với máy tập tạ với thanh kéo cáp ở đầu. Dùng hai tay nắm lấy thanh kéo và giữ cho khuỷu tay duỗi ra hai bên. Dùng một lực để kéo thanh tạ xuống thẳng đùi và trở lại vị trí lúc đầu

Trình diễn 3 vòngmỗi vòng 15 lần

cơ tam đầu nhấn xuống

Trên đây là những san sẻ của iFitness về các bài tập gym cho nữ để bạn có thể tự tin bước vào phòng tập nhưng mà ko còn bỡ ngỡ. Kiên trì tập luyện cùng với cơ chế ăn uống hợp lý, thân hình của bạn sẽ ngày càng đẹp và gợi cảm hơn.

Bài viết là Minh Hậu đóng góp cho iFitness.vn (Nguồn: Coachmag.co.uk/)


Thông tin thêm

Kế hoạch cụ thể cho phái đẹp tự tin tới phòng tập thể dục ngày mới bắt đ

#Kế #hoạch #chi #tiết #cho #phái #đẹp #tự #tin #tới #phòng #tập #gym #ngày #mới #bắt

[rule_3_plain]

#Kế #hoạch #chi #tiết #cho #phái #đẹp #tự #tin #tới #phòng #tập #gym #ngày #mới #bắt

[rule_1_plain]

#Kế #hoạch #chi #tiết #cho #phái #đẹp #tự #tin #tới #phòng #tập #gym #ngày #mới #bắt

[rule_2_plain]

#Kế #hoạch #chi #tiết #cho #phái #đẹp #tự #tin #tới #phòng #tập #gym #ngày #mới #bắt

[rule_2_plain]

#Kế #hoạch #chi #tiết #cho #phái #đẹp #tự #tin #tới #phòng #tập #gym #ngày #mới #bắt

[rule_3_plain]

#Kế #hoạch #chi #tiết #cho #phái #đẹp #tự #tin #tới #phòng #tập #gym #ngày #mới #bắt

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#Kế #hoạch #chi #tiết #cho #phái #đẹp #tự #tin #tới #phòng #tập #gym #ngày #mới #bắt

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button