Thể Hình

Kế hoạch 28 ngày tập luyện nâng cấp vòng 3 siêu khủng dành cho bạn

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => Kế hoạch 28 ngày tập luyện upgrade vòng 3 siêu khủng dành cho bạn phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Ngực to, căng tròn, săn chắc và đầy đặn có nhẽ là điều nhưng mà hồ hết các chị em phụ nữ đều thích và là mục tiêu phấn đấu của bất kỳ chị em phụ nữ nào lúc tới phòng tập Gym. Một số người được sinh ra với di truyền tốt với kích thước vòng eo “Wow” trong lúc hồ hết những người khác lại xui xẻo mắn tương tự.

iFitness.vn mang tới cho bạn một tin vui dưới đây “Làm thế nào để mông to hơn, săn chắc hơn” Chương trình tập luyện trong 28 ngày này sẽ mang lại cho bạn kết quả đáng ngạc nhiên.

Chương trình 28 ngày tập luyện siêu vòng 3

Có một số xem xét quan trọng về xây dựng cơ bắp nhưng mà bạn nên tìm hiểu trước lúc bước vào tập luyện thực tiễn. Chúng ta cần nhiều hơn để xây dựng một nhóm cơ hơn là tập thể dục, nơi dinh dưỡng hàng ngày là một phần quan trọng của kế hoạch. Lúc mục tiêu của bạn là săn chắc và xây dựng cơ bắp, bạn cần phân phối năng lượng cho cơ bắp đúng cách. Ăn ko đủ chất dinh dưỡng ko chỉ làm chậm quá trình xây dựng cơ bắp nhưng mà còn khiến quá trình trao đổi chất của bạn bị đình trệ, buộc thân thể phải tích trữ mỡ thừa. Bạn nên tham khảo ý kiến ​​chuyên gia y tế trước lúc thay đổi cơ chế ăn uống.

Câu chuyện dinh dưỡng lúc tập luyện để tăng cơ

1 / Bạn cần ăn đủ chất đạm,

Khuyến nghị tiêu chuẩn để tăng trưởng cơ bắp là ăn 2g protein cho mỗi 1kg trọng lượng thân thể. Ví dụ, nếu bạn nặng 54kg, bạn cần ăn khoảng 100g protein mỗi ngày. Một số nguồn phân phối protein tốt là thịt nạc, trứng, sữa chua Hy Lạp và thực phẩm bổ sung / lắc protein

Cách dễ nhất để đảm bảo bạn có thể làm điều này là ăn protein trong mỗi bữa ăn. Ví dụ, nếu bạn ăn 6 bữa một ngày, hãy phấn đấu nạp 20g protein trong mỗi bữa ăn.

Thực hiện một cơ chế ăn uống thăng bằng với đủ chất dinh dưỡng là một cách lành mạnh để tăng chiều cao

2 / Một phần lớn chất bự trong cơ chế ăn uống tới từ nguồn protein của bạn (cá hồi, trứng, các loại hạt).

Chất bự lành mạnh sẽ giúp bạn no lâu hơn, hỗ trợ giảm bự trong lúc protein có tác dụng xây dựng và làm săn chắc da.

Tham khảo ngay bài viết Ăn gì để tăng vòng 3 nhanh chỉ trong 1 tháng bạn đã biết chưa

Một yếu tố quan trọng khác để xây dựng cơ bắp là đảm bảo bạn được phân phối năng lượng trong và sau lúc tập luyện..

Hồ hết sự tăng trưởng cơ bắp diễn ra sau lúc tập luyện kết thúc. Điều này có tức là thân thể bạn cần một khẩu phần protein khác, nhưng nó cũng yêu cầu một lượng carbohydrate dày đặc dinh dưỡng lành mạnh. Một vài ví dụ sẽ là bánh mì nguyên hạt, gạo lứt, khoai lang và hồ hết các loại trái cây / rau.

Thực hành thực tiễn

Bạn cần nói chuyện với lang y trước lúc thực hiện một thói quen tập thể dục mới. Chúng tôi muốn bạn khỏe mạnh nhất có thể!

Lúc nói tới tập huấn thực tiễn, bạn cần phải thử thách bản thân. Hình thức thích hợp luôn là ưu tiên số một của bạn

Đảm bảo rằng bạn biết xác thực cách thực hiện một bài tập trước lúc khởi đầu. Để giúp bạn làm điều này, chúng tôi đã bao gồm các video hướng dẫn cho mỗi bài tập.

Chúng tôi mong muốn hình thể của bạn phải như ý vì để có được một vòng mông săn chắc, săn chắc thì bạn cần nâng mức tạ nặng hơn trước. Nâng những vật nặng hơn sẽ gây căng thẳng cho cơ bắp của bạn buộc chúng phải tăng trưởng, từ đó mang lại cho bạn vòng 3 tuyệt vời.

Đừng lo lắng rằng việc nâng tạ nặng khiến bạn trông kềnh càng. Đây là nỗi lo sợ của rất nhiều bạn gái lúc khởi đầu tập luyện. Trên thực tiễn, việc nâng tạ nặng hơn sẽ KHÔNG làm bạn bị đầy hơi. Thân thể phụ nữ ko thể tự nhiên sản xuất đủ testosterone để tăng trưởng cơ bắp của họ so với nam giới. Tuy nhiên, nâng tạ nặng sẽ giúp bạn có thân hình săn chắc và phẳng hơn. Nghe tới đây là bạn đã thấy thích rồi đúng ko?

Nếu vẫn chưa rõ, bạn cũng có thể tìm hiểu thêm những xem xét cần tránh để ko bị “ngợp” lúc tập luyện

28 ngày tập luyện để “độ” vòng 3

Thiết bị cần có: 2 quả tạ nặng 2kg (ấm hoặc tạ tùy loại trọng lượng bạn có), thảm tập yoga và ghế hoặc bục.

Chú ý: Thực hiện mỗi bài tập 1-2 lần mỗi tuần, với tần suất và số lần lặp lại như hình bên dưới. Trước mỗi buổi tập, hãy nhớ khởi động từ 5 – 10 phút bằng cách đi bộ hoặc chạy bộ.

Mẹo tập luyện: Đẩy trọng lượng của bạn qua gót chân thay vì ngón chân để nhắm vào cơ mông!

Bài tập 1

Nghỉ 30 – 60 giây giữa mỗi lần tập. Thực hiện 5 bộ. Bài tập này diễn ra trong vòng 25 phút.

Ngồi xổm kiểu sumo với tạ

  • Làm chậm 10 lần

Deadlift với tạ – Bài tập tăng kích thước vòng 3 nở nang

  • Thực hiện 10 lần (bóp mông trong 3-5 giây)

Deadlifts với Dumbbells

Bục bước với tạ

  • Thực hiện 20 lần lặp lại (luân phiên hai chân, giữ 2 quả tạ ở hai bên)

Nâng hông với tạ

  • 10 rep chậm (bóp nhẹ mông trong 3-5 giây)

Thành phầm khuyến cáo

Hệ thống đào tạo đẩy lên LiveFit Pro

LiveFit. Bộ dụng cụ tập thể hình và chống đẩy nhiều năm kinh nghiệm

Bộ dụng cụ thể thao và chống đẩy nhiều năm kinh nghiệm LiveFit nhắm tới mục tiêu tập luyện cơ bắp cụ thể với thiết kế di động, dễ lắp ráp và lưu trữ đơn giản, đưa bạn đi khắp mọi nơi từ văn phòng tới văn phòng. phòng trọ, nhà riêng để đi du lịch, công việc.

Bài tập 2

Nghỉ 30 – 60 giây giữa mỗi lần tập. Thực hiện 5 bộ. Bài tập này sẽ diễn ra trong vòng 30 phút.

Đi bộ lunge

  • Thực hiện 20 lần lặp lại (các chân thay thế)

Mời các bạn xem thêm bài 41 Bài tập Lunge chân dài, mông to cho nữ

Deadlift với tạ bằng 1 chân

  • Thực hiện 10 lần mỗi chân

Deadlift với bang 1 chan

Ngồi xổm với tạ để có vòng 3 siêu khủng

  • Làm chậm 10 lần

ngồi xổm với tôi

Bạn cũng cần tham khảo thêm 7 lỗi thường gặp khiến bạn ko có tư thế SQUAT tuyệt vời và Cách khắc phục

Đá chân sau

  • Thực hiện 10 lần mỗi chân (ép mông)

lần tới

  1. Quỳ hai gối trên sàn, hai tay duỗi thẳng, đặt trên sàn rộng bằng vai.
  2. Giữ lưng thẳng, cơ bụng căng và mắt nhìn về phía trước.
  3. Nâng đầu gối phải lên cho tới lúc đùi sau thẳng hàng với lưng, đầu gối vẫn cong 90 độ. Đường hô hấp.
  4. Tạm ngừng và co cơ mông của bạn ở đầu chuyển động, sau đó từ từ hít vào và hạ chân xuống vị trí khởi đầu.
  5. Lặp lại 8-12 lần, sau đó đổi chân.
  6. Xem xét: Giữ cố định thân người và chân còn lại trên ghế. Ko vặn lúc nhấc chân.
  7. Tập thể dục chậm rãi và có kiểm soát.
  8. Ko để gối sàn trong quá trình tập.

Phần kết

Kết quả dựa trên nhiều yếu tố, bao gồm nhưng ko giới hạn độ tuổi, mức độ thể chất hiện nay và cam kết với chương trình. Sau lúc hoàn thành Chương trình 28 Ngày, hãy đảm bảo tiếp tục hoạt động. Tìm thêm các bài tập cho mông


Thông tin thêm

Kế hoạch 28 ngày tập luyện upgrade vòng 3 siêu khủng dành cho bạn

#Kế #hoạch #ngày #tập #luyện #nâng #cấp #vòng #siêu #khủng #dành #cho #bạn

[rule_3_plain]

#Kế #hoạch #ngày #tập #luyện #nâng #cấp #vòng #siêu #khủng #dành #cho #bạn

[rule_1_plain]

#Kế #hoạch #ngày #tập #luyện #nâng #cấp #vòng #siêu #khủng #dành #cho #bạn

[rule_2_plain]

#Kế #hoạch #ngày #tập #luyện #nâng #cấp #vòng #siêu #khủng #dành #cho #bạn

[rule_2_plain]

#Kế #hoạch #ngày #tập #luyện #nâng #cấp #vòng #siêu #khủng #dành #cho #bạn

[rule_3_plain]

#Kế #hoạch #ngày #tập #luyện #nâng #cấp #vòng #siêu #khủng #dành #cho #bạn

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#Kế #hoạch #ngày #tập #luyện #nâng #cấp #vòng #siêu #khủng #dành #cho #bạn

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button