Thể Hình

Hướng dẫn lịch tập gym toàn thân 3 buổi 1 tuần cho người bận rộn

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => Hướng dẫn lịch tập gym toàn thân 3 buổi 1 tuần cho người bận rộn phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Bạn có cảm thấy quá khó để theo một lộ trình 5 – 6 ngày / tuần? Bạn quá bận rộn nhưng vẫn muốn giữ dáng? Vậy vì sao bạn ko thử? Lịch tập gym toàn thân 3 buổi / tuần cho những người bận rộn? Đây là một chương trình tập luyện được thiết kế dành riêng cho những người nào ko có thời kì rảnh mỗi ngày.

Có nhiều bạn luôn cho rằng muốn xây dựng cơ bắp là phải dành hàng giờ tại phòng gym hoặc cách duy nhất để có thân hình đẹp là tập thể dục quanh năm. Tuy nhiên, điều này là ko đúng sự thực.

Đúng là sự siêng năng được đền đáp. Giống như mọi thứ trong cuộc sống, bạn sẽ thu được kết quả từ lộ trình của mình. Tuy nhiên, bạn ko cần phải tập luyện điên cuồng mỗi ngày chỉ để thấy cơ bắp. Lịch tập luyện toàn thân Của chúng tôi sẽ giúp bạn.

Hướng dẫn cụ thể lịch tập gym toàn thân 3 buổi / tuần

Nếu bạn cảm thấy quá khó khăn lúc tới phòng tập thể dục hàng ngày, vì sao ko thử tham gia một chương trình tập luyện toàn thân. Việc tập luyện tất cả các nhóm cơ trong 1 buổi nếu thực hiện đúng theo hướng dẫn sẽ giúp người tập có được thân hình đẹp chẳng thua kém.

Bạn cần xem xét rằng vì chúng ta tập ít buổi hơn nên chúng ta phải tập trung vào buổi tập gấp đôi so với người khác. Điều đó có tức là chúng ta sẽ dành phần lớn thời kì để tập luyện với mức tạ nặng. Điều này sẽ kích thích sự tăng trưởng của cơ bắp.

Lợi ích của kế hoạch tập luyện toàn thân

Trước lúc mở màn, chúng ta cần biết phương pháp này mang lại những lợi ích gì, có thích hợp hay ko.

Tiết kiệm thời kì

Trước tiên và quan trọng nhất, có nhẽ, chương trình này sẽ buộc bạn chỉ tới phòng tập thể dục ba lần một tuần. Mỗi buổi tập tối đa từ 60-90 phút. Bạn có thể đang nghĩ, liệu bạn có tăng cơ nếu bạn chỉ tập luyện 3-4 giờ một tuần? Câu trả lời là chất lượng hơn số lượng.

Kích thích hệ thống tim mạch

Tập luyện nghiêm túc 2-4 set cho mỗi nhóm cơ trong 1 buổi tập sẽ giúp hệ tim mạch hoạt động tối đa.

Quy tắc thực hiện lịch tập gym 3 buổi / tuần

Bạn cần xem xét, để tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả, bạn cần tuân thủ cẩn mật những hướng dẫn dưới đây.

Tập 3 lần, cách ngày

Quá đơn giản phải ko? Chúng ta chỉ cần tập trung nổ trong 3 ngày vd 2-4-6 hoặc 3-5-7. Những ngày ngơi nghỉ dành cho tim mạch nhẹ hoặc ngơi nghỉ.

Nâng tạ nặng

Nhiều người tập trước mắc phải sai trái phổ thông lúc thực hiện động tác này là họ thường sử dụng mức tạ nhẹ hơn tầm thường để giữ cho các nhóm cơ sau chắc khỏe. Tuy nhiên, nếu ko tập đồng đều tất cả các nhóm cơ, bạn sẽ rất khó lấy lại vóc dáng.

Cứ tập vừa sức (nếu là người mới tập thì nên chọn mức tạ nhẹ – trung bình, từ từ rồi tăng dần). Vấn đề năng lượng duy trì để thực hiện các nhóm cơ còn lại sẽ được khắc phục ở số 6.

Thực hiện 1 bài tập cho mỗi nhóm cơ

Điều này rất đơn giản, nhưng rất quan trọng. Chọn một bài tập nặng, cơ bản để giúp bạn nâng mức tạ cao nhất có tức là bạn ko cần thực hiện thêm một bài tập khác cho cùng một nhóm cơ. Ví dụ, chọn một trong hai bài tập: Bench press hoặc Incline bench press cho ngực. Đối với cơ lưng, bạn có thể chọn Bent-over row hoặc Chin-up.

Tất cả các bài tập này đều cho phép bạn tập với mức tạ nặng và gây căng thẳng cho cơ bắp nhưng mà ko phải tập quá sức. Lên kế hoạch thực hiện 2-4 hiệp / bài tập, 10-12 lần lặp lại.

Chỉ luyện tập 1 giờ hoặc ít hơn

Lúc bạn lên kế hoạch tập luyện, hãy nhớ rằng tập tạ tác động tới việc xây dựng cơ bắp và tái điều chỉnh hormone. Các bài tập tổng hợp sẽ giúp tăng mức testosterone tự nhiên. Tuy nhiên, những buổi tập quá lâu sẽ làm tăng tỉ lệ mất cơ.

Do đó, thời kì huấn luyện vừa đủ nhưng cường độ cao sẽ giúp bạn có thể bắn trúng 2 con chim bằng 1 mũi tên.

Bổ sung dinh dưỡng trước lúc tập luyện

Việc bổ sung dinh dưỡng trước lúc tập gym nhập vai trò vô cùng quan trọng nhưng mà nhiều người hay quên. Tuy nhiên, nếu ko có cơ chế dinh dưỡng đầy đủ, bạn khó có thể tập luyện siêng năng. Do đó, bạn cần ăn một bữa đầy đủ.

Sau đây, bạn cần đọc ngay bài viết nên ăn gì trước lúc tập thể dục. Thông thường để ứng phó với chương trình tập luyện nặng, bạn nên ăn 2-3 củ khoai lang và uống thêm Whey Protein-Pre Workout.

Bổ sung dinh dưỡng ngay sau lúc tập luyện

Sau lúc kết thúc quá trình tập luyện, glycogen trong thân thể sẽ bị giảm đi rất nhiều. Do đó, bạn cần nhanh chóng khôi phục lại hàm lượng glycogen. Phục hồi lượng glycogen bị mất ngay sau lúc tập thể dục đẩy nhanh quá trình phục hồi.

Ở đây, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng các thành phầm BCAA để phục hồi. Với khả năng của mình, BCAA sẽ chống lại sự mỏi mệt của cơ bắp. Chỉ cần sử dụng máy lắc và trộn.

Thay đổi trật tự của lộ trình

Bài tập ngực trước tiên trong mỗi lần tập luyện sẽ khiến thân thể khó tăng trưởng. Điều quan trọng là đảm bảo luân phiên ba nhóm cơ chính: ngực, lưng và chân với tư thế đầu. Cái bụng sẽ là cái cuối cùng.

Danh sách các bài tập

Sau đây, chúng tôi sẽ hướng dẫn cụ thể các bài tập cho từng nhóm cơ.

Cơ lưng

  • Hàng tạ uốn cong
  • Kéo lên
  • Hàng cáp ngồi

Cánh tay cơ khí

  • Thanh tạ đứng
  • Các lọn tóc hình quả tạ luân phiên
  • Những lọn tóc của nhà thuyết giáo

Cơ ngực

  • Máy ép băng ghế dự bị
  • Máy ép tạ nghiêng
  • Máy ép tạ

Cơ tam đầu

  • Thanh song song giảm
  • Tiện ích mở rộng quả tạ nằm
  • Đẩy xuống

Cơ vai

  • Máy ép tạ
  • Bấm cổ sau
  • Hàng thẳng hàng

Cơ chân

  • Nâng bắp thịt đứng
  • Ngồi nâng bắp thịt
  • Lừa bê bê

Cơ chân

  • Squats
  • Bấm chân
  • Hack squats

Cơ bụng

  • Treo chân cao lên
  • Bài tập từ chối ghế dài
  • Tiếng kêu rắc rắc

Lịch tập gym mẫu 3 buổi 1 tuần

  1. Barbell Bench Press – Tay cầm vừa
  2. Dumbbell Presses
  3. Bent Over Barbell Row
  4. Barbell Curl
  5. Dips – Phiên bản Triceps
  6. Nâng chân treo
  7. Barbell Squats
  8. Nâng bắp thịt đứng


Thông tin thêm

Hướng dẫn lịch tập gym toàn thân 3 buổi 1 tuần cho người bận rộn

#Hướng #dẫn #lịch #tập #gym #toàn #thân #buổi #tuần #cho #người #bận #rộn

[rule_3_plain]

#Hướng #dẫn #lịch #tập #gym #toàn #thân #buổi #tuần #cho #người #bận #rộn

[rule_1_plain]

#Hướng #dẫn #lịch #tập #gym #toàn #thân #buổi #tuần #cho #người #bận #rộn

[rule_2_plain]

#Hướng #dẫn #lịch #tập #gym #toàn #thân #buổi #tuần #cho #người #bận #rộn

[rule_2_plain]

#Hướng #dẫn #lịch #tập #gym #toàn #thân #buổi #tuần #cho #người #bận #rộn

[rule_3_plain]

#Hướng #dẫn #lịch #tập #gym #toàn #thân #buổi #tuần #cho #người #bận #rộn

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#Hướng #dẫn #lịch #tập #gym #toàn #thân #buổi #tuần #cho #người #bận #rộn

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button