Thể Hình

Hướng dẫn hít đất đúng cách cho người mới tập chi tiết và hiệu quả

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => Hướng dẫn hít đất đúng cách cho người mới tập cụ thể và hiệu quả phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Hít đất là một trong những bài tập gym cũng như rèn luyện thể lực phổ quát nhất mọi thời đại. Bài tập này thích hợp với mọi độ tuổi, mọi giới tính cũng như mọi mục tiêu tập luyện. Tuy vậy, dù bạn có hít được mỗi ngày vài chục hay cả trăm lần đi nữa nhưng nếu ko đúng tư thế thì cũng chẳng mang lại kết quả gì. Do đó, trước tiên bạn hãy tập hít đất đúng cách đã.

Tập thật nhiều nhưng sai cũng thật nhiều, hít đất đúng cách mới là quan trọng nhất

Hít đất (hay chống đẩy) được xem là một cách tăng cơ bắp tại nhà hiệu quả, vì bạn ko cần tới máy móc hay dụng cụ để tập nhưng vẫn có được thành tựu mỹ mãn. Hít đất có tác dụng gì? Nó giúp bạn đốt cháy nhiều calo, tăng trưởng nhiều nhóm cơ bắp, cải thiện sức mạnh, sức bền và tăng sự dẻo dai. Nhưng tất nhiên những kết quả này chỉ đạt được lúc bạn tập đúng cách, đúng kĩ thuật và với cường độ hợp lý. Vậy hít đất thế nào là đúng cách?

Phần 1: Sẵn sàng tư thế hít đất sao cho đúng cách

1. Nằm sấp xuống sàn hoặc thảm tập

  • Hai chân duỗi thẳng, khép lại với nhau, giữ cho trọng lượng thân thể dồn vào ngực.
  • Lòng bàn tay úp, 2 tay mở rộng bằng vai, 2 bàn tay đặt gần sát 2 bên vai.
  • Nếu bạn đang nằm trên thảm tập, có thể nắm tay lại và dùng các đốt ngón tay để nâng thân thể nhằm tăng thêm độ khó (tuy nhiên nếu bạn mới tập thì ko cần thiết).
  • Có thể trang bị thêm tay cầm chống đẩy, giống loại được gắn trên sàn ở các phòng tập. Dụng cụ này có tác dụng giảm đau cổ tay trong trường hợp cổ tay bạn yếu và ko được linh hoạt.
  • Mũi chân chống xuống sàn, xúc tiếp với sàn ở phần đệm bàn chân, các ngón chân uốn hướng lên về phía thân trên và đầu.

2. Nâng người lên tạo tư thế plank

  • Nâng người lên, dùng 2 tay và 2 chân nâng đỡ thân thể, thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu tới gót chân, hông ko nhô lên trên cũng ko võng xuống. Tự mình cảm thu được rất khó nên bạn hãy sử dụng gương tập hoặc nhờ người khác quan sát và điều chỉnh giúp.
  • Siết cơ bụng, thắt cơ bụng, lúc đó phần lõi (core) của bạn sẽ được tham gia vào động tác. đây còn được gọi là tư thế plank.
  • Đây là vị trí mở màn cũng như kết thúc 1 lần hít đất, là một phần quan trọng trong quá trình tập hít đất đúng cách.

3. Cách đặt tay trong kỹ thuật hít đất

Vì sao ở phần trên ko thấy nhắc tới vị trí của 2 bàn tay? Đó là vì có tới 3 cách hít đất cơ bản không giống nhau ở vị trí của tay lúc bạn đang plank. Mỗi cách sẽ tác động nhiều tới những nhóm cơ không giống nhau, nên tùy theo mục tiêu tập luyện nhưng bạn chọn cho mình phương pháp thích hợp. Hoặc đơn giản chỉ là đặt sao cho bạn thấy thoải mái nhất. Cả 3 cách sau đều là cách chống đẩy đúng.

  • Hít đất cơ bản: 2 bàn tay để ngay bên dưới vai theo phương thẳng đứng. Kiểu này giúp bạn tăng trưởng cả cơ ngực lẫn cơ tay.

  • Hít đất rộng tay: 2 bàn tay để rộng hơn so với vai. Lúc này tay bạn sẽ ít chịu sức ép hơn và dồn phần lớn tác động vào ngực.

  • Hít đất hẹp tay: 2 bàn tay để sát lại gần nhau (một biến thế chúng ta thường thấy là Diamond Push-ups). Tay bạn phải hoạt động nhiều hơn nên hợp với bạn nào đang cần tìm cách hít đất tăng cơ tay.

Phần 2: Cách luyện tập chống đẩy cơ bản

1. Hạ người xuống

  • Sau lúc đã vào được tư thế plank chuẩn xác, bạn từ từ mở rộng khuỷu tay, hạ người xuống sàn cho tới lúc khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ (hoặc nhỏ hơn nếu bạn là người mới), hoặc lúc ngực gần chạm sàn (cách khoảng 1-2cm).
  • Mắt luôn nhìn về phía trước trong suốt quá trình thực hiện, ko nhìn xuống sàn, để lúc bạn xuống thấp thì cằm sẽ là bộ phận chạm sàn chứ ko phải mũi. Nhìn lên giúp bạn giữ được thân thể thẳng hơn.
  • Khuỷu tay giữ sát người để đảm bảo sức chống, ko choãi ra nhiều.
    Trong lúc hạ xuống, cả thân người vẫn giữ thành một đường thẳng (plank) từ đầu tới gót chân.
  • Quan trọng nhất, đừng quên hít vào lúc hạ xuống.

2. Nâng người lên

  • Vẫn căng cứng cơ bụng, ấn mạnh cánh tay xuống để nâng người lên trở về vị trí ban sơ, tới lúc 2 tay duỗi thẳng nhưng ko khóa khớp.
  • Thở ra dứt khoát lúc đẩy người lên.

3. Lặp lại động tác

  • Đó là toàn thể quá trình của một lần tập hít đất đúng cách.
  • Bạn lặp lại các động tác nâng lên hạ xuống liên tục với một vận tốc ổn định. Lúc đầu nên tập chậm để đảm bảo đúng tư thế, lúc quen dần thì bạn cũng tăng vận tốc. Nên quay lại video lúc tập để rà soát xem bạn đã làm đúng chưa.
  • Nhắc lại cách hít thở chống đẩy đó là hít vào lúc hạ xuống và thở ra lúc nâng lên.

Phần 3: Những kiểu hít đất sai cách thường gặp

Theo một chuyên gia thể hình, có tới 95% người tập luyện hít đất ko đúng cách. Hãy rà soát xem bạn có mắc phải những lỗi sau đây ko.

  • Vị trí hông ko đúng: Lỗi này thường phổ quát ở các bạn nữ hơn. Mông bị nhô lên hay hạ thấp xuống đều ko phải là tư thế chuẩn, nó ko chỉ giảm hiệu quả nhưng còn khiến bạn nhanh bị đuối sức. Mẹo giúp bạn giữ đúng vị trí hông là siết cơ mông và cơ bụng trong lúc tập.
  • Nín thở: Rất nhiều “ma mới” do bồn chồn quá hay sao nhưng nín thở trong suốt cả bài, tập được vài cái thôi mặt đã đỏ bừng bừng.
  • Hít thở sai cách: Nhiều bạn lại làm trái lại so với nguyên tắc hít thở được hướng dẫn như trên nên hít cũng ko được bao nhiêu cái đã “đuối như trái chuối”. Vậy cách hít đất ko mệt quan trọng nhất chính là lấy hơi và hít thở cho đúng. Bạn nên đọc qua bài viết hướng dẫn hít thở đúng cách lúc tập gym để hiểu hình thức hít thở như thế nào.
  • Xòe bàn tay, đếm ngón tay: Theo logic của nhiều bạn thì xòe rộng các ngón tay, mở bàn tay rộng ra thì người sẽ vững hơn, thăng bằng tốt hơn. Tuy nhiên thực tiễn thì cách này chỉ khiến bạn khó thăng bằng hơn và nhanh mỏi hơn nhưng thôi. Hãy khép tay lại cho vừa phải.
  • Mở rộng cùi chỏ: Giữ cùi chỏ sát người sẽ giúp bạn có lực đẩy tốt hơn và ko tác động xấu tới cơ vai. Thông thường lúc bạn càng đuối sức thì càng để khuỷu tay choãi ra nên hãy luôn chú ý nhé.
  • Làm ko tới nơi tới chốn: Nhiều bạn muốn hít được thật nhiều lần nên “ăn lận”, làm một cách rất ẩu tả, như hạ xuống nâng lên vừa được nửa đường đã ngừng. Quan trọng ko phải là nhiều và nhanh, quan trọng là bạn tập đúng và kiểm soát được động tác, cảm thu được cơ.

Xem thêm: Hít đất mỗi ngày có tác dụng gì

Các bài tập hít đất đúng cách từ cơ bản tới tăng lên

hit dat nhu the nao cho dung ky thuat

Hít đất là bài tập có vô số biến thể, ở nhiều cấp độ không giống nhau, nhắm vào những nhóm cơ không giống nhau và để bạn lựa chọn thay đổi sao cho ko bị nhàm chán. Sau lúc đã thực hiện thuần thục cách hít đất cơ bản rồi thì hãy tham khảo tiếp những bài tập này nhé.

1. Diamond Push-up

Bạn đã từng nghe tới cách hít đất kim cương chưa? Hít đất kiểu kim cương hay diamond là cách tập tăng cơ tay sau rất tốt cho cả nam lẫn nữ.

Thực hiện

  • Bước 1: Vào tư thế plank, 2 tay và chân chống xuống sàn, thân người tạo thành 1 đường thẳng, 2 bàn tay đặt sát nhau, sao cho 2 ngón trỏ và 2 ngón cái chụm lại tạo hình như viên kim cương.
  • Bước 2: Hít vào và hạ người xuống, lưng vẫn giữ thẳng, tới lúc ngực gần chạm sàn thì ngừng lại
  • Bước 3: Đẩy ngược người lên vị trí ban sơ đồng thời thở ra

2. Isometric Wipers

Nếu bạn đang cần học cách chống đẩy để tăng trưởng cơ ngực giữa tốt nhất thì hãy làm quen với Isometric Wipers. Ngoài ngực ra, động tác này cũng rất tốt cho phần tay sau.

Thực hiện

  • Bước 1: Vào tư thế plank, 2 tay đặt rộng hơn vai, thân người tạo thành 1 đường thẳng
  • Bước 2: Đẩy người sang 1 bên càng xa càng tốt, gập cùi chỏ bên đó để hạ thấp người
  • Bước 3: Duỗi thẳng cùi chỏ, đẩy người lại vị trí cũ và làm tương tự đối với bên kia

3. Decline Push-Up

Decline Push-Up còn gọi là hít đất dốc xuống, bạn đặt chân ở một vị trí cao hơn khiến lực tác động vào ngực trên nhiều hơn. Đây là một cách chống đẩy cho nữ có được khe ngực gợi cảm, và cả các bạn nam cũng vậy.

Thực hiện

  • Bước 1: Chống tay xuống sàn, 2 tay nằm dưới 2 vai, 2 chân đặt trên ghế hoặc 1 bục cao, thân người duỗi thẳng
  • Bước 2: Hít vào, đồng thời hạ người xuống tới lúc ngực sắp chạm sàn
  • Bước 3: Đẩy người lên về vị trí ban sơ, siết cơ ngực đồng thời thở mạnh

4. Bar Push-Up Smith Machine

Đây là một trong những cách luyện chống đẩy có thể thực ngày nay phòng gym, gọi là bài tập ngực với máy Bar Push-Up Smith Machine. Bạn điều chỉnh cho thanh tạ nằm ở ngang gối để tập.

Thực hiện

  • Bước 1: Hai tay nắm lấy thanh đòn, hơi mở rộng hơn vai, bước 2 chân về sau để người duỗi thẳng tạo tư thế plank, tay vuông góc với thân người
  • Bước 2: Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng, gập cùi chỏ để hạ người cho tới lúc ngực gần chạm thanh đòn
  • Bước 3: Đẩy người lên về vị trí cũ

5. Medicine Ball Push Up

Medicine Ball là một loại bóng mềm đặc ruột nhưng hầu như phòng tập nào cũng có trang bị. Tập với bóng sẽ là cách chống đẩy tốt nhất để làm dày cơ ngực giữa, thích hợp cho cả nam và nữ.

Thực hiện

  • Bước 1: Vào tư thế hít đất, 1 tay đặt trên sàn, 1 tay đặt trên bóng, 2 mũi chân chống xuống sàn, hơi mở rộng hơn hông, người thẳng
  • Bước 2: Hít vào và hạ người xuống tới lúc ngực gần chạm sàn
  • Bước 3: Đẩy người lên trở về tư thế ban sơ, thân người giữ thẳng trong suốt quá trình, đổi tay

6. Incline Push Up

Trái lại với Decline Push-Up, ở bài này bạn đặt tay ở một vị trí cao hơn, tập trung tác động tới cơ ngực dưới. Tuân theo hướng dẫn và xem clip hít đất đúng cách dưới đây để thực hiện cho đúng nhé.

Thực hiện

  • Bước 1: Chống 2 tay lên cạnh bục gỗ, hơi mở rộng hơn vai, chân duỗi ra sau, người tạo thành 1 đường thẳng, tay vuông góc với thân người
  • Bước 2: Hít vào, đồng thời khuỵu cùi chỏ hạ người tới lúc ngực gần chạm cạnh ghế
  • Bước 3: Đẩy người lại tư thế ban sơ và thở ra dứt khoát

7. Body-Up

Body-Up là một biến thể khá lạ, là phương pháp hít đất đúng cách cho nam giúp cắt nét cơ tay sau cực đẹp. Động tác hơi khác với chống đẩy thông thường nên bạn cần chú ý.

Thực hiện

  • Bước 1: Tạo tư thế plank, tựa cẳng tay trên sàn, mở rộng bằng vai, 2 mũi chân chống sàn, thân người tạo thành 1 đường thẳng
  • Bước 2: Ấn lòng bàn tay xuống sàn đồng thời duỗi thẳng tay để nâng người lên, thở ra
  • Bước 3: Hít vào và hạ cẳng tay xuống chạm sàn

8. Incline Push-Up Close-Grip

Lại là một tư thế khác với máy tập Smith, nhưng ở bài này bạn chỉnh thanh tạ nằm cao hơn, đồng thời 2 tay đặt sát lại với nhau. Xem xét cách hít đất đúng kỹ thuật theo như hướng dẫn.

Thực hiện

  • Bước 1: Hai tay nắm thanh đòn, đặt sát vào nhau, chân duỗi ra sau, tay, thân người và chân tạo thành một đường thẳng
  • Bước 2: Hít và vào hạ ngực xuống gần sát thanh đòn
  • Bước 3: Đẩy người lên trở về vị trí cũ

9. Close-Grip Push-Up off of a Dumbbell

Bài tập này sử dụng tạ đơn để hỗ trợ, yêu cầu nhiều sức lực và độ khó cao hơn những bài thông thường. Nếu bạn tự tin mình đã nắm vững cách hít đất chuẩn form rồi thì đừng ngại thử sức với bài này nhé.

Thực hiện

  • Bước 1: Vào tư thế hít đất, 2 tay đặt trên 1 tạ đơn dựng thẳng đứng, trọng lực dồn lên tay và mũi chân, duỗi thẳng tay, người thẳng
  • Bước 2: Hít vào đồng thời hạ người xuống
  • Bước 3: Đẩy người lên trở về vị trí cũ và thở ra, ngừng khoảng 1 giây, siết cơ tay sau và lặp lại

10. Hand Stand Push-Up

Có thể gọi đây là bài tăng lên của tăng lên vì độ khó của nó quả thực ko phải dạng vừa. Bạn vừa phải thuần thục cách chống đẩy hiệu quả, vừa tập được Hand Stand (trồng chuối). Nhưng đừng lo lắng, cứ tập từ từ rồi sẽ thành công.

Thực hiện

  • Bước 1: Đứng quay mặt vào tường cách khoảng 1 cánh tay, gập người và chống 2 tay xuống sàn, hơi cách tường một tí và đá nhanh từng chân lên tường
  • Bước 2: Siết cơ mông và cơ bụng, duỗi thẳng chân và tay
  • Bước 3: Hít vào và hạ người xuống tới lúc đỉnh đầu gần chạm sàn, 2 chân luôn khép vào nhau và duỗi thẳng
  • Bước 4: Tăng nhanh 2 tay xuống, siết cơ mông, cơ bụng để nâng người lên trở về vị trí ban sơ, thở ra dứt khoát

Một số xem xét về cách rèn luyện chống đẩy đúng cách

chong day dung cach

  • Tập cách cảm nhận và sử dụng cơ ngực lúc thực hiện động tác. Nếu bạn chưa biết cách ép cơ ngực thì cứ tập những động tác hít đất cơ bản trước.
  • Đừng quên khởi động trước lúc tập luyện để cơ bắp và khớp của bạn đi vào trạng thái sẵn sàng. Một số động tác căng cơ hoặc xoay trở để giãn cơ sẽ giúp làm nóng cơ bắp, giảm chấn thương, đau nhức trong và sau lúc tập. Khởi động kỹ cũng chính là một cách tăng số lượng hít đất hơn so với lúc bạn nóng vội tập ngay. Không những thế cũng đừng quên những động tác thư giãn cơ bắp sau buổi tập.
  • Nếu bạn tập nhưng thấy khó giữ thăng bằng, thân thể rung lắc dù đang làm đúng động tác thì có thể là bạn đang tập ở mức quá khó hoặc do chưa khởi động đủ.
  • Nếu cổ tay bạn yếu thì nên tập ở bề mặt mềm, có thảm tập sẽ thoải mái hơn.
  • Nếu lưng dưới bị mỏi, hãy ngừng lại vì vấn đề này có thể dẫn tới chấn thương. Rà soát lại tư thế và tình trạng sức khỏe của bạn trước lúc tiếp tục tập.
  • Đặt 2 tay xa nhau được xem là cách hít đất dễ dàng hơn cả, thích hợp với các bạn mới tập. Hai tay càng sát lại gần nhau thì sẽ càng khó giữ thăng bằng và khó nâng được người lên, thậm chí dẫn tới đau xương, khớp vai. Hãy tập luyện từ từ và tăng dần độ khó. Lúc đã quen thì bạn có thể tự lựa chọn vị trí đặt tay cho thích hợp với mục tiêu của mình.
    Nếu thấy đau ngực hoặc vai thì nên ngừng lại, chuyển sang một bài tập khác nhẹ nhõm hơn hoặc ngơi nghỉ hẳn. Nếu cơn đau vẫn ko hoàn thành, tốt nhất hãy tới lang y rà soát.
  • 1 ngày nên hít đất bao nhiêu cái? Thông thường người ta có thể hít khoảng 50-100 cái, người tập lâu năm và thể lực tốt thì hít được 200-350 cái. Tuy nhiên, ko có con số chuẩn xác nào, bạn chỉ nên tập vừa sức của mình, đặc thù là những bạn mới. Lúc nào tập thấy mệt và đuối thì ngừng lại.

Ngoài ra, để hỗ trợ cho việc tăng trưởng cơ bắp tốt hơn, bạn nên chọn sắm sữa IsoFlex Whey Protein. Đây là dòng sữa Whey tinh khiết hàng đầu hiện nay!

Bạn đã hiểu rõ thế nào là hít đất đúng cách rồi chứ? Việc còn lại là bắt tay vào tập luyện thôi!


Thông tin thêm

Hướng dẫn hít đất đúng cách cho người mới tập cụ thể và hiệu quả

#Hướng #dẫn #hít #đất #đúng #cách #cho #người #mới #tập #chi #tiết #và #hiệu #quả

[rule_3_plain]

#Hướng #dẫn #hít #đất #đúng #cách #cho #người #mới #tập #chi #tiết #và #hiệu #quả

[rule_1_plain]

#Hướng #dẫn #hít #đất #đúng #cách #cho #người #mới #tập #chi #tiết #và #hiệu #quả

[rule_2_plain]

#Hướng #dẫn #hít #đất #đúng #cách #cho #người #mới #tập #chi #tiết #và #hiệu #quả

[rule_2_plain]

#Hướng #dẫn #hít #đất #đúng #cách #cho #người #mới #tập #chi #tiết #và #hiệu #quả

[rule_3_plain]

#Hướng #dẫn #hít #đất #đúng #cách #cho #người #mới #tập #chi #tiết #và #hiệu #quả

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#Hướng #dẫn #hít #đất #đúng #cách #cho #người #mới #tập #chi #tiết #và #hiệu #quả

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button