Thể Hình

Hướng dẫn chạy bộ giảm cân như thế nào cho đúng cách và hiệu quả

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => Hướng dẫn chạy bộ giảm cân như thế nào cho đúng cách và hiệu quả phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Chạy bộ để giảm cân là một trong những cách tốt nhất để đốt cháy nhiều chất bự, calo và giúp bạn có được nền tảng thể lực tốt. Nếu bạn đang muốn lấy lại thân hình thon gọn, săn chắc thì ngoài cơ chế ăn uống giảm cân khoa học thì chạy bộ và tập tạ chính là phương pháp dành cho bạn. Chắc hẳn bạn đã từng nghe nhiều người nói rằng chạy bộ buổi sáng rất tốt nhưng hiệu quả thường chẳng thấy đâu, thậm chí còn làm tăng cân. Vậy nguyên nhân là do đâu? Làm thế nào để chạy đúng cách và hiệu quả?

Hướng dẫn cách giảm thăng bằng chạy bộ hiệu quả cao

Chạy là môn thể thao được rất nhiều người thích thú. Bạn chỉ cần bỏ ra một tí thời kì, tới công viên, tập chạy ngay trong khu phố hoặc một trục đường nào đó gần nhà, ko cần tới phòng tập hay những máy móc cầu kỳ. Đây cũng là cách tăng cường sức khỏe và cải thiện vóc dáng vô cùng hiệu quả.

Những chàng trai, cô gái hơi thừa cân bự phì hẳn rất thích chạy bộ. Nhưng chạy bộ có thực sự giảm cân ko, và tập luyện như thế nào để có kết quả?

Chạy bộ có giúp bạn giảm cân ko?

Nguyên nhân khiến bạn tăng cân là do năng lượng dư thừa trong thân thể tích tụ nhưng ko được vứt bỏ ra ngoài, từ đó tạo nên mỡ thừa. Chạy là một trong những hình thức tập thể dục đốt cháy calo hiệu quả nhất. Nó giúp đốt cháy năng lượng, kích thích nhịp tim và nhịp thở, giúp giải phóng chất bự nhiều hơn và nhanh hơn so với nhiều bài tập khác.

Công việc Chạy bộ có làm bạn giảm cân ko? thì câu trả lời tất nhiên là có nếu bạn liên kết với cơ chế ăn uống lành mạnh và thích hợp. Để giảm cân, lượng calo bạn nạp vào phải ít hơn lượng calo bạn đốt cháy. Vì vậy, ngoài việc tăng lượng calo giải phóng, bạn cũng cần giảm lượng năng lượng nạp vào qua thức ăn.

Nhiều bạn cũng thắc mắc rằng Chạy bộ có giảm mỡ bụng ko?? Chạy bộ sẽ giảm mỡ nhưng tỉ lệ mỡ giảm ở mỗi bộ phận nhiều hay ít thì bạn ko thể kiểm soát được. Tốt nhất bạn nên duy trì chạy để giảm toàn thân thì ít nhiều vòng bụng cũng giảm theo.

Chạy bộ đốt cháy bao nhiêu calo?

Để biết chạy bộ giúp bạn giảm cân nhanh hay chậm, trước tiên hãy tìm hiểu cách nó đốt cháy calo.

Lượng calo bạn đốt cháy sẽ phụ thuộc vào vận tốc chạy và trọng lượng thân thể của bạn. Ví dụ: nếu cả hai đều chạy với vận tốc trung bình 6,5km / h, thì:

  • Một người 60kg sẽ giải phóng 4,7 calo mỗi phút
  • Một người 70kg sẽ giải phóng 5,5 calo mỗi phút
  • Một người 80kg sẽ giải phóng 6,3 calo mỗi phút
  • Một người nặng 90kg sẽ giải phóng 7,1 calo mỗi phút

Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người có trọng lượng trung bình, chạy với vận tốc trung bình trên địa hình bằng vận có khả năng đốt cháy 145-150 calo. Nếu bạn chạy bộ lên dốc hoặc chạy bộ lên cầu thang, con số này còn cao hơn, khoảng 300-500 calo mỗi 30 phút.

Bạn giảm được bao nhiêu cân lúc chạy một tháng?

Theo tính toán, nếu bạn cắt giảm 500 calo / ngày, tương đương với 3500 calo / tuần thì bạn sẽ giảm được 0,5 kg. Việc cắt giảm lượng calo này sẽ liên kết giảm lượng calo nạp vào và tăng lượng calo đốt cháy.

Ví dụ, 1 ngày bạn cần giảm 500 calo. Nếu bạn chạy bộ trong 30 phút, bạn sẽ giảm được 150 calo. 350 calo còn lại được cắt giảm thông qua việc ăn uống. Duy trì theo cách này, bạn sẽ giảm 0,5kg mỗi tuần, 2kg mỗi tháng. Đây là mức giảm cân hợp lý ko tác động tới sức khỏe.

Những lý do khiến bạn ko thể giảm thăng bằng cách chạy bộ

Mặc dù chạy bộ là một thói quen tốt cho cả sức khỏe và vóc dáng nhưng ko phải người nào cũng đạt được mục tiêu của mình. Nhiều người cho biết họ vẫn chạy đều đặn nhưng cân nặng vẫn ko thay đổi. Đó là vì một trong những lý do sau:

  • Chạy ko đủ: Ko đủ về thời kì, vận tốc và quãng đường
  • Ăn uống vô độ: Tập thể dục sẽ khiến bạn nhanh đói, nếu ko kiểm soát được bản thân nhưng ăn những thức ăn nhiều đường, chất bự và nhiều calo thì thậm chí bạn sẽ tăng cân nhiều hơn.
  • Duy trì cường độ chạy mãi mãi: Thời kì đầu, cân nặng sẽ giảm xuống khá nhanh, nhưng dần dần thân thể bạn sẽ quen với mức độ vận động nên cân nặng sẽ chững lại và ko thể giảm được nữa.

Cách giảm thăng bằng chạy bộ đúng cách là gì?

Nếu bạn chỉ chạy lúc bạn thích, chạy vào thời khắc đó, chạy theo cách bạn thích và ko quan tâm tới các vấn đề khác, bạn sẽ khó thấy thân thể mình thay đổi. Cho nên Cách giảm cân hiệu quả bằng cách chạy bộ tôi chỉ ra?

1. Bổ sung năng lượng trước lúc tập luyện

chúc mừng sinh nhật

Trước lúc mở đầu chạy, chúng ta cần nạp năng lượng cho thân thể. Chỉ lúc đó, thân thể bạn mới có đủ năng lượng và sức lực để hoàn thành bất kỳ bài tập nào. Đừng dại nhưng nghe một số người nói ko ăn trước lúc chạy. Ngất và tăng cân trở lại!

Thông thường, mọi người có thói quen chạy bộ vào mỗi buổi sáng để luôn mát lạnh, thoải mái cũng như mở đầu một ngày mới. Tuy nhiên, bạn có thấy buồn ngủ và đói là điều nhưng người nào cũng trải qua lúc phải thức dậy sớm ko? Do đó, đây là thời khắc thích thống nhất để bạn nhanh chóng nạp vào thân thể những thực phẩm trước lúc tập luyện như tinh bột, chất đạm, cà phê. Cà phê sẽ giúp bạn tỉnh táo hơn, não bộ hoạt động tốt hơn và giúp bạn chạy lâu hơn. Nếu bạn đã đọc bài viết về thành phầm Hydroxycut Hardcore Elite thì cũng biết rằng cà phê hỗ trợ đốt cháy chất bự.

Một số gợi ý nhưng bạn có thể ăn nhẹ trước lúc chạy vào buổi sáng là 1-2 quả chuối, hoặc 1 cốc yến mạch nhỏ, hoặc bánh mì nguyên cám với bơ đậu phộng. Ko nên ăn quá no để tránh nặng bụng lúc chạy.

Xem xét, nếu bạn có điều kiện kinh tế tốt, muốn tỉnh táo hơn vào buổi sáng hoặc buổi chiều thì trước lúc chạy / tập tạ hãy uống ngay sữa Pre Workout.

2. Sẵn sàng quần áo thoải mái

quần áo điện thoại

Nhiều người cho rằng mặc đồ nóng, bí như đồ mưa lúc tập thể dục sẽ giúp giảm cân nhanh hơn. Chuẩn xác. Nhưng số cân đã giảm được đó chỉ là nước, nếu bạn uống nước bù vào thì sẽ tăng trở lại. Hãy nhớ mục tiêu tập luyện của chúng ta là giảm mỡ. Chưa kể việc thân thể thiếu nước mang tới nhiều hậu quả nghiêm trọng hơn bạn nghĩ.

Vì vậy, tốt nhất bạn nên mặc quần áo thoải mái, thấm mồ hôi. Nếu bạn là người ra nhiều mồ hôi thì nên sẵn sàng khăn để mang theo người. Để lại mồ hôi trên thân thể lúc chạy bộ, đặc trưng là chạy ngoài trời rất dễ bị cảm lạnh. Bạn cũng nên mặc ấm vào mùa đông.

3. Chọn giày thích hợp

Chọn vợ

Một trong những thứ quan trọng nhất là giày! Một vài giày tốt là phải vừa vặn với bàn chân, giúp thoải mái! Ko nên chọn những đôi giày quá chật, dễ khiến chân bạn bị phù nề, bong tróc.

4. “Công nghệ” chạy

ăn chay

Lúc mới mở đầu, bạn nên chạy chậm để thân thể dần thích ứng, trước lúc chuyển sang chạy với vận tốc nhanh hơn. Tương tự, lúc gần kết thúc buổi chạy, bạn nên chạy từ từ vì lúc này thân thể đang mệt, tim đập nhanh. Nếu cố chạy nhanh vào thời khắc này, thân thể sẽ dễ bị co cứng hoặc dễ xỉu.

Và nếu bạn ngừng lại đột ngột rồi ngồi xuống đất để thở thì cũng ko tốt. Bạn có nghĩ rằng một chiếc oto đang đi nhanh và đột ngột ngừng lại? Nên chạy chậm, sau đó kết thúc bằng đi bộ, hít thở.

5. Chạy đủ

người ăn chay

Đừng bao giờ nghĩ việc chạy bộ là đơn giản và ko cần tập trung quá nhiều. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh, để loại trừ hoàn toàn lượng mỡ thừa ra khỏi thân thể, bạn cần tập thể dục trong một thời kì tương đối dài. Nếu chỉ diễn ra trong vài phút và bạn muốn có kết quả nhanh chóng, tốt nhất bạn nên ở nhà.

Mỗi ngày, bạn nên dành khoảng 30-60 phút để chạy bộ. Chạy 4-5 buổi mỗi tuần để có kết quả tốt nhất.

6. Chậm lại

người ăn chay

Nó ko cần thiết phải chạy rất nhanh. Chỉ cần duy trì vận tốc trung bình là ổn. Chạy với vận tốc chậm sẽ giúp bạn tăng dần sức bền. Cứng cáp bạn đã nghe nói về độ bền chạy? Chạy chậm và đều đặn là một trong những cách tốt nhất để xây dựng sức bền.

Khoa học cũng đã chứng minh rằng chạy với vận tốc chậm giúp bạn đốt cháy chất mập ú hơn. Đó là vì lúc chạy, thân thể bạn sẽ được cung ứng năng lượng từ 2 nguồn chính là tinh bột và chất bự. Đối với “lính mới”, thân thể khó lấy năng lượng từ chất bự. Vì vậy, nếu bạn muốn đốt cháy nhiều mỡ, bạn nên chạy chậm nhưng chạy lâu hơn, tốt nhất là hơn 1 tiếng mỗi buổi.

7. Thay đổi địa hình

thay đổi địa chỉ của màn hình

Nếu bạn đi theo cùng một lộ trình mỗi ngày, với địa hình bằng vận, bạn sẽ cảm thấy nhàm chán và ko có nhiều thử thách. Thay đổi địa hình chạy sẽ giúp bạn thử thách bản thân tốt hơn, tăng sức bền, thay đổi cảm giác, giúp tạo động lực hoàn thành mục tiêu, tiêu mỡ.

8. Chạy tăng lên đầu gối

chay nang cao goi

Để đạt hiệu quả cao nhất trong bài chạy, bạn nên thực hiện bài chạy cao gối để khởi động như lúc còn đi học. Lúc thực hiện, bạn chỉ cần nâng đầu gối cao ngang hông. Thực hiện trong 5 phút. Đây cũng là bài tập giúp đốt cháy mỡ bụng.

9. Ngơi nghỉ lấy lại sức

nghi ngờ

Đừng chạy một lúc. Thay vào đó, hãy ngơi nghỉ giữa các buổi tập để lấy lại sức. Chạy trong thời kì dài dễ khiến bạn cảm thấy mỏi mệt, thậm chí đau đầu, chóng mặt do chưa quen và nhịp thở ko đều. Tốt nhất là chạy trong 15 phút, đi bộ trong 5 phút; sau đó chạy bộ 15 phút, nghỉ 5 phút và chạy bộ 10 phút là được.

10. Uống đủ nước

nước ngoài

Nếu bạn hỏi tôi làm thế nào để giảm cân nhanh, tôi sẽ khuyên bạn nên ngừng uống nước ngọt có ga, đồ uống có đường. Lúc bạn ngừng lại để ngơi nghỉ, hãy uống một ngụm nước.

Việc bổ sung nước cho thân thể lúc chạy bộ, hoạt động thể thao là vô cùng quan trọng. Các chất điện giải bị mất đi trong quá trình bài xuất mồ hôi, nếu bạn ko bổ sung kịp thời sẽ dẫn tới chóng mặt, buồn nôn, tăng nhịp tim, đau cơ, giảm sức chạy … Do đó, hãy đảm bảo rằng bạn uống đủ nước trong ngày và đặc trưng là trong thời kì của bạn. chạy. Nếu bạn chạy nhiều, hãy sử dụng các thành phầm bổ sung chất điện giải.

11. Ăn sau lúc chạy

an toàn sau khi nhịn ăn

Sau lúc chạy khoảng 30 phút, bạn nên nạp thêm thức ăn để bổ sung dưỡng chất cho thân thể. Bạn sẽ có xu thế thèm ăn những món ăn nhanh, nhiều dầu mỡ sau lúc tập luyện, nhưng hãy cảnh giác và tránh xa nếu ko muốn tăng cân nhanh chóng. Thay vào đó, hãy bổ sung những thực phẩm lành mạnh, giàu protein để phục hồi và làm săn chắc cơ bắp như yến mạch, thịt gà, các loại rau củ, trái cây, các loại hạt như hạnh nhân… Ngoài ra, bạn nên xem thêm các bài viết về thực đơn ăn sạch để giảm cân hiệu quả nhé.

12. Chạy thường xuyên

chúc may mắn

Bạn nên thường xuyên chạy bộ hàng ngày để thân thể quen dần. Nếu bạn chạy đều đặn, bạn sẽ đốt cháy rất nhiều chất bự. Ngoài ra, nó còn giúp ngăn ngừa nhiều bệnh tật khác.

Một số lợi ích khác có thể kể tới của việc chạy bộ đó là: Cải thiện sức khỏe tim mạch, giúp xương khớp chắc khỏe, giảm đau nhức, giải độc thân thể, khắc phục tình trạng mất ngủ, xả stress căng thẳng, stress…

Ngoài ra, nếu muốn giảm cân nhanh chóng và có thân hình đẹp, săn chắc hơn, bạn nên tập thể dục 3-4 lần mỗi tuần. Đặc trưng, iFitness đã lên sẵn lịch chạy để giảm cân trong 8 tuần.

Dưới đây là một số quy tắc cần ghi nhớ Chạy để giảm cân đúng cách để đạt hiệu quả tối đa! Hãy vận dụng, kiên trì và bạn sẽ thành công!


Thông tin thêm

Hướng dẫn chạy bộ giảm cân như thế nào cho đúng cách và hiệu quả

#Hướng #dẫn #chạy #bộ #giảm #cân #như #thế #nào #cho #đúng #cách #và #hiệu #quả

[rule_3_plain]

#Hướng #dẫn #chạy #bộ #giảm #cân #như #thế #nào #cho #đúng #cách #và #hiệu #quả

[rule_1_plain]

#Hướng #dẫn #chạy #bộ #giảm #cân #như #thế #nào #cho #đúng #cách #và #hiệu #quả

[rule_2_plain]

#Hướng #dẫn #chạy #bộ #giảm #cân #như #thế #nào #cho #đúng #cách #và #hiệu #quả

[rule_2_plain]

#Hướng #dẫn #chạy #bộ #giảm #cân #như #thế #nào #cho #đúng #cách #và #hiệu #quả

[rule_3_plain]

#Hướng #dẫn #chạy #bộ #giảm #cân #như #thế #nào #cho #đúng #cách #và #hiệu #quả

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#Hướng #dẫn #chạy #bộ #giảm #cân #như #thế #nào #cho #đúng #cách #và #hiệu #quả

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button