Thể Hình

Hướng dẫn cách hít thở khi tập gym, thể hình đúng và khoa học

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => Hướng dẫn cách hít thở lúc tập gym, thể hình đúng và khoa học phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Trong kỹ thuật thực hành Cách hít thở trong phòng tập là một phần quan trọng, nó tác động tới hiệu quả tập luyện của bạn. Tuy nhiên, nhiều bạn dù mới hay cũ vẫn chưa thành thục kỹ thuật này. Thay vì chỉ nỗ lực nâng tạ nặng, rất nhiều, hãy chú ý tới cách bạn thở.

Cách thở lúc tập gym – Chuyện nhỏ nhưng ko hề nhỏ

Trong toàn cầu tập gym, có rất nhiều kỹ thuật cần có thời kì và kinh nghiệm để thành thục. Một trong những kỹ thuật đó là Cách hít thở trong phòng tập. Nếu bạn còn đang phân vân về vấn đề này, hãy đọc và ghi nhớ những điểm sau.

Hít thở đúng cách lúc nâng tạ giúp tạo ra năng lượng như thế nào?

Lúc bạn hít vào, oxy sẽ đi từ mũi tới phổi và sau đó tới các tế bào của thân thể. Thân thể sử dụng oxy để thực hiện một số tính năng phức tạp, hay nói cách đơn giản là tạo ra năng lượng. Nếu thân thể ko được cung ứng đủ oxy sẽ dẫn tới tình trạng thiếu năng lượng.

Nhưng đối với những người tập tạ, thiếu năng lượng sẽ chẳng làm được gì. Ko chỉ vậy, nếu bạn nỗ lực nâng tạ nặng nhưng mà ko có oxy-năng lượng, não có thể bị tổn thương nghiêm trọng, thậm chí dẫn tới tử vong.

Nguyên tắc thở lúc tập gym

Điều quan trọng nhất là bạn phải ghi nhớ nguyên tắc này:

  • Lúc dùng lực (co cơ), thở ra
  • Lúc kéo căng (dùng ít / ko dùng lực), hít vào

Nếu nguyên tắc trên vẫn còn quá mơ hồ với bạn thì hãy đọc phần tiếp theo để dễ hiểu hơn.

Cách thở lúc tập tạ

làm thế nào để đánh tho khi chạm ta

Ngày nay, vẫn có nhiều ý kiến ​​tranh cãi về việc Kỹ thuật thở lúc tập thể hình. Dưới đây là tổng hợp những cách rộng rãi nhất.

1. Hít vào bằng mũi, thở ra bằng mồm

  • Ưu điểm: Thở ra nhanh để tiếp tục lấy hơi, ngoài ra hít vào bằng mũi còn giúp bạn duy trì sức ép trong khoang ngực và bụng tốt hơn.
  • Nhược điểm: Thân thể mất nước nhanh hơn. Đặc thù, nếu bạn tập ở nơi có khí hậu lạnh hoặc vào mùa đông sẽ mất rất nhiều nhiệt năng.
  • Bài tập thích hợp: Các buổi tập nặng, cường độ cao diễn ra trong thời kì ngắn.

2. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng mũi

  • Ưu điểm: Hạn chế thất thoát nhiệt, thất thoát nước
  • Nhược điểm: Lưu lượng gió ko nhiều, đều và nhanh, ko phục vụ đủ cho các bài tập cường độ cao
  • Bài tập thích hợp: Bài tập nhẹ

3. Thở bằng mũi và mồm

  • Với cách này, bạn hít vào thở ra theo tỉ lệ 3-2, tức là chạy 3 bước thì bạn hít vào, 2 bước tiếp theo thì thở ra. Ví dụ, bạn hít vào lúc bạn bước chân trái-phải-trái và thở ra lúc bạn bước chân phải-trái. Vận dụng cách này lúc chạy bộ sẽ giúp bạn tập trung hơn vào hơi thở, tránh bị hụt hơi.
  • Bài tập thích hợp: Chạy bộ và tim mạch

Trong 3 cách trên, cách tốt nhất vẫn là Hít vào bằng mũi, thở ra bằng mồm. Nhược điểm của cách này là nhanh mất nước? Vì vậy, bạn chỉ cần uống nước đúng cách lúc tập thể dục. Liên kết với quy tắc thở lúc tập thể dục ở trên, bạn sẽ ở trạng thái tốt nhất để hoàn thành quá trình tập luyện của mình.

Xem thêm: Hướng dẫn phục hồi cơ bắp đúng cách sau lúc tập gym

Hướng dẫn hít thở đúng cách lúc tập gym theo từng nhóm cơ

Các nhóm cơ chính Bài tập rộng rãi Cách thở lúc tập thể dục đúng cách
Ngực
  • Bài tập đẩy ngực ngang, lên dốc, xuống dốc với tạ đòn hoặc tạ
  • Bài tập chống đẩy
  • Bài tập bay với dây cáp, tạ, ép ngực
  • Lúc quả tạ đi xuống, hít vào trong lúc hạ tạ xuống. Hít thở sâu và chậm.
  • Lúc dùng lực đẩy tạ lên thì thở ra.
Xô trở lại
  • Bài tập kéo xô rộng tay hẹp, tay ngược, ngồi kéo ngang với dây cáp.
  • Trước hết hít một hơi trước lúc tăng gấp đôi
  • Lúc bạn kéo thẳng tay cầm / thanh tạ xuống hoặc kéo về phía thân thể (lúc thanh tạ đi lên), bạn thở ra
  • Lúc bạn thả tay cầm / thanh tạ lên hoặc ra khỏi thân thể (lúc thanh tạ đi xuống), hãy hít vào thật sâu và chậm rãi.
  • Bài tập Row (Đứng) với tạ, tạ đòn (One-Arm Dumbbell Row)
  • Cách thở lúc tập lưng xô là lấy hơi trước.
  • Lúc bạn dùng sức để kéo tạ lên, bạn thở ra
  • Lúc hạ thanh tạ xuống, bạn hít vào
  • Động tác kéo lên bằng tay trái tay rộng, hẹp, trung bình
  • Trước hết, bạn hít một hơi trước lúc kéo lên
  • Lúc bạn kéo lên, thở ra
  • Lúc bạn hạ người xuống, hãy hít vào
Vai
  • Các bài tập đứng, ngồi đẩy xà đơn, đẩy tạ cho cơ vai.
  • Bài tập đứng và ngồi giơ tay Tăng lên
  • Cách thở lúc tập tạ vai: Hít thở trước lúc đẩy hoặc nâng vai
  • Lúc dùng lực đẩy tạ lên thì giơ tay, thở ra.
  • Lúc hạ tạ xuống, bạn hít vào
Bụng
  • Bài tập gập người, tăng lên chân
  • Hít vào.
  • Thở lên
Cánh tay sau
  • Bài tập kéo cáp
  • Trước lúc kéo, hãy hít thở
  • Thở ra lúc dùng lực để đưa tay cầm xuống (lúc thanh tạ đi lên)
  • Hít vào lúc cánh tay của bạn giơ lên
  • Bài tập mở rộng
  • Lúc quả tạ tăng lên, thở ra
  • Lúc tạ hạ xuống, hít vào
Tay trước
  • Bài tập cuộn tròn
  • Lúc quả tạ tăng lên, thở ra
  • Lúc tạ hạ xuống, hít vào
Đùi trước
  • Bài tập Squat, Hack Squat, Lunges
  • Lúc bạn hạ người xuống, hãy hít vào
  • Lúc đẩy lên, thở ra
  • Bài tập đá chân cho đùi trước
  • Lúc bạn đưa chân lên, thở ra
  • Lúc bạn hạ chân xuống, hít vào
Đùi sau
  • Bài tập gập chân lại
  • Lúc dùng lực để uốn cong chân, thở ra
  • Lúc bạn duỗi chân, hít vào

Các kiểu thở sai trong phòng tập

đánh bạn sai cách khi chạm vào hình ảnh

Ngay cả những người tập gym lâu năm vẫn có thể mắc phải những sai trái này nếu ko chú ý. Rà soát xem bạn có thuộc bất kỳ loại nào dưới đây ko. Đừng chủ quan vì đây là những sai trái rất rộng rãi.

1. Nín thở quá lâu

Việc nín thở quá lâu lúc vận động nhất mực sẽ làm thiếu ôxy, gây hoa mắt, mày rậm, hoa mắt, da dẻ xanh xao, đau đầu. Đẩy được 1 trụ thì tay chân rời rã, đầu óc quay cuồng. Một số bạn chỉ hít một hơi rồi hóp ngực vài cái rồi mới thở ra. Kết quả là mặt đỏ bừng, đuôi mắt dài ra.

2. Ko thở sâu

Đây là lỗi thường gặp ở những người chưa có kinh nghiệm, dễ bị nhầm lẫn lúc tập tạ. Đứng trước tạ nặng, họ dễ cảm thấy căng thẳng và bồn chồn. Và thông thường, tâm trạng này sẽ khiến nhịp thở của bạn ngày càng nhanh nhưng ko sâu.

Ví dụ, một số bạn lúc tập Bench Press chỉ hít thở rất nhanh và nông lúc thanh tạ chỉ hạ xuống khoảng 1/3, 2/3 quãng đường còn lại thì họ nín thở. Sau đó, lúc bạn đẩy thanh lên tới đỉnh, thở ra như thể bạn hết hơi. Ko đủ oxy khiến những lần chống đẩy tiếp theo trở thành vô cùng khó khăn và bạn dường như ko còn năng lượng.

3. Thở ngược

Thay vì tuân theo đúng trình tự thì có người lại làm … trái lại. Ví dụ, lúc kéo xô, lúc kéo xuống thì hít vào, lúc hạ xuống thì thở ra. Cách tiếp cận nghịch lý này có thể dễ dàng gây ra không thở được, Nghẹt thở lúc tập thể dụcbạn nên tránh.

4. Thở sai trong các bài tập đặc thù

Có một số bài tập đặc thù như tập Rest-pause, làm tăng sức ép lên ống quyển. Đối với những bài tập này, hãy nhớ rằng ko người nào bắt bạn chỉ được thở một lần trong một lần chống đẩy. Thời kì hạ tạ ở những bài tập này có lúc lên tới 4-5 giây nên chỉ cần bạn thở 1 hơi như phổ biến là bạn sẽ chết trôi ngay tức tốc. Giải pháp bạn có thể vận dụng là thở nhanh hơn và nhiều lần hơn để oxy tới các cơ.

Xem xét, để hỗ trợ quá trình tập tạ và kích thích cơ bắp tăng trưởng tốt hơn, bạn nên sắm sữa protein để bổ sung.

Buổi tập có tràn đầy năng lượng, sảng khoái hay ko hay sau buổi tập, người cảm thấy yếu và kiệt sức phụ thuộc một phần ko nhỏ vào Cách hít thở trong phòng tập của bạn. Đừng chỉ tập thể dục, hãy là một người thở thông minh.


Thông tin thêm

Hướng dẫn cách hít thở lúc tập gym, thể hình đúng và khoa học

#Hướng #dẫn #cách #hít #thở #lúc #tập #gym #thể #hình #đúng #và #khoa #học

[rule_3_plain]

#Hướng #dẫn #cách #hít #thở #lúc #tập #gym #thể #hình #đúng #và #khoa #học

[rule_1_plain]

#Hướng #dẫn #cách #hít #thở #lúc #tập #gym #thể #hình #đúng #và #khoa #học

[rule_2_plain]

#Hướng #dẫn #cách #hít #thở #lúc #tập #gym #thể #hình #đúng #và #khoa #học

[rule_2_plain]

#Hướng #dẫn #cách #hít #thở #lúc #tập #gym #thể #hình #đúng #và #khoa #học

[rule_3_plain]

#Hướng #dẫn #cách #hít #thở #lúc #tập #gym #thể #hình #đúng #và #khoa #học

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#Hướng #dẫn #cách #hít #thở #lúc #tập #gym #thể #hình #đúng #và #khoa #học

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button