Thể Hình

Hướng dẫn cách bulking (xả cơ) đảm bảo thành công dành cho gymer

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => Hướng dẫn cách bulking (xả cơ) đảm bảo thành công dành cho gymer phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Là một người tập luyện thì chắc hẳn bạn đã ko còn xa lạ với những thuật ngữ như bulking hay cutting. Nếu như ở bài trước chúng ta đã tìm hiểu về cách siết cơ – cutting thì ở bài viết này, chúng ta sẽ khám phá xả cơ – bulking là gìcách bulking xả cơ hiệu quả nhất.

Bạn đã thực sự biết cách bulking là gì chưa? Cùng tìm hiểu nào

Đối với các bạn tập gym, xả cơ là 1 trong những vấn đề khá quan trọng và người nào cũng quan tâm. Đó là lý do chúng tôi muốn giới thiệu bài viết hướng dẫn cách xả cơ sao cho hiệu quả cao nhất, giúp lượng mỡ dàn trải khắp thân thể, ít tích tụ ở bụng và tăng khối lượng cơ cao nhất.

Hãy cùng tìm hiểu xem cách tập bulking như thế nào để đạt được thành công như mong muốn nhé.

Bulking là gì?

Trước tiên chúng ta cần tìm hiểu bulking hay xả cơ là gì.

Một vài năm trước, bulking chỉ được vận dụng bởi những vận động viên thể hình nhiều năm kinh nghiệm. Nhưng ngày nay, trong bất kỳ một phòng gym phổ biến nào bạn cũng có thể gặp những người đang trong thời đoạn bulking – in bulk.

Vậy chuẩn xác thì in bulk là gì?

Hãy hiểu như thế này, để xây dựng được cơ bắp, bạn cần phân phối cho thân thể một lượng calo dư thừa. Nói chung để tăng thêm trọng lượng, dù là cơ hay mỡ thì bạn đều cần phải nạp vào nhiều năng lượng hơn mức cần thiết.

Lúc ở trong tình trạng dư thừa calo, đặc thù là protein, liên kết với tập luyện cường độ cao, bạn sẽ tăng trưởng được kích thước và trọng lượng cơ bắp. Nói dễ hiểu thì bulking là quá trình làm cho bạn to lên.

Tuy nhiên, nếu bạn chỉ phấn đấu ăn để nạp thật nhiều calo nhưng ko tập luyện ở mức tương xứng thì sẽ chỉ tăng thêm lượng mỡ nhưng thôi.

Vì sao chúng ta cần bulking?

cach tap bulking cho nguoi gay hieu qua

Body đẹp nhất là body đạt tới mức độ hợp lý, vóc dáng, cân nặng thích hợp với chiều cao, trông săn chắc và khỏe mạnh.

Nếu bạn quá gầy, còm, body fat quá thấp thì quá trình sản xuất hormone trong thân thể cũng sẽ diễn ra ko hiệu quả, dẫn tới việc tăng trưởng cơ bắp ko được tối ưu. Đó là lúc bạn nên bulking để trông khỏe mạnh, cường tráng hơn.

Hai phương pháp bulking

Có 2 trục đường để bulking: Bulking sạch và bulking… bẩn.

1. Bulking sạch (clean bulk)

Bulking sạch hay cách xả cơ sạch là tăng thêm calo dư thừa bằng những thực phẩm chọn lựa, tốt cho sức khỏe. Những món ăn chúng ta sử dụng lúc xả cơ sạch ko khác với những món được dùng lúc bạn cutting hay duy trì leanbody.

Bulking sạch thường giúp tăng cơ bắp lớn hơn và vững chắc là khỏe hơn về trong khoảng thời gian dài.

2. Bulking bẩn (dirty bulk)

Đối với xả cơ “bẩn”, bạn sẽ tăng calo dư thừa bằng tất cả các loại thực phẩm.
Người ta thường lấy bulking ra làm cái cớ để ăn uống thoải mái những món nhưng họ ko được ăn lúc cutting hoặc giữ cơ nạc (stay lean). Trong đó bao gồm cả bánh, kẹo, kem, socola, bia rượu…, những thực phẩm nhiều calo nhưng nghèo dinh dưỡng.

Phương pháp xả này đương nhiên ko tốt cho sức khỏe, xây dựng cơ bắp kém hơn. Vậy nên chúng ta hãy chỉ trung thành với bulk sạch thôi nhé.

Nên xả cơ bao lâu là đủ?

Chương trình xả cơ theo hướng dẫn trong bài viết này ko giới hạn về thời kì thực hiện, tức là lúc nào bạn còn thấy muốn bulk thì cứ tiếp tục bulk.

Nhưng vấn đề là làm sao bạn biết mình có muốn bulk tiếp hay ko? Mẹo để biết là hãy tự nhìn thân thể mình trước gương và tự hỏi mình có ưng ý ko, và bạn có tự tin nếu phải “show” thân hình của mình ở nơi đông người ko? Nếu ko thì vì sao? Bạn quá gầy hay quá lớn?

Nếu câu trả lời là quá gầy thì chứng tỏ bạn nên tiếp tục xả cơ. Còn nếu bạn thấy mình quá lớn thì nên ngừng lại và mở màn siết cơ.

Xả cơ hay siết cơ trong nhiều năm liền thì cũng là chuyện phổ biến, tùy vào thể trạng mỗi người. Nếu bạn mở màn tập lúc cao 1m8, nặng 55kg thì có thể phải mất vài năm để bulking trước lúc mở màn cutting. Tương tự tương tự, nếu bạn nặng hơn 100kg thì sẽ tập để cutting nhiều năm trước lúc bulking.

Hướng dẫn cách bulking hiệu quả cho gymer

Giống như cutting, quá trình bulking của bạn cũng được tạo nên bởi 3 yếu tố: Cơ chế ăn uống, tập luyện và sử dụng thực phẩm bổ sung. Trước hết, chúng ta sẽ thảo luận về dinh dưỡng.

Cơ chế dinh dưỡng trong xả cơ là như thế nào?

che do dinh duong cho nguoi tap bulking

Để thực hiện đúng về dinh dưỡng, bạn cần trả lời được câu hỏi xả cơ ăn gì và ăn bao nhiêu, từ đó xây dựng được lịch ăn xả cơ thích hợp với bản thân.

1. Lượng calo mỗi bữa để xả cơ đúng cách

Trước tiên bạn phải tìm ra lượng calo CẦN THIẾT để thân thể duy trì hoạt động thường nhật và tập luyện, bằng cách sử dụng phương tiện tính TDEE này.

Lúc bạn đã có được con số đó rồi, hãy cộng thêm 800. Đây mới là lượng calo DƯ ra để bulking.

Làm thế nào chúng ta biết được mình nên ăn bao nhiêu calo trong mỗi bữa ăn lúc đang bulking? Rất đơn giản, hãy chia tổng lượng calo cần nạp trong ngày cho số bữa ăn.

Một trong những nguyên tắc dinh dưỡng thể hình là ăn nhiều hơn 3 bữa mỗi ngày. Giả sử bạn ăn 7 bữa và cần nạp 3.500 calo, thì mỗi bữa nên là 500 calo.

Calo mỗi bữa có thể thay đổi linh hoạt tùy bạn, nhưng đừng ăn quá nhiều trong 1 bữa nào đó. Chẳng hạn bạn nạp luôn 3.500 calo vào buổi sáng thì bạn có biết kết quả sẽ là gì ko? Thân thể sẽ chỉ sử dụng được khoảng 600 calo cho các hoạt động phổ biến, và 2.900 calo còn lại sẽ được bài xuất ra ngoài hoặc lưu trữ trong người dưới dạng chất lớn.

Ăn quá nhiều trong 1 bữa là sai trái lớn nhưng nhiều gymer mắc phải, khiến họ ko thể xả cơ khoa học.

2. Nên ăn gì lúc bulking?

Sau lúc biết được nên ăn bao nhiêu, chúng ta tiếp tục khắc phục câu hỏi là ăn gì. Bạn sẽ cần năng lượng từ 3 chất dinh dưỡng chính, với tỉ lệ không giống nhau (1, 2):

Carbohydrate phân phối nguồn năng lượng chính, có sẵn để sử dụng ngay tức khắc lúc cần thiết. Nếu bị dư thừa, chúng sẽ được lưu trữ dưới dạng chất lớn. Đó là lí do vì sao người ta cắt giảm carbs lúc đang ăn kiêng.

Người ta chỉ bị dư thừa carbs lúc họ ăn quá nhiều so với mức độ hoạt động và tập luyện của mình. Bạn nên đọc thêm carbohydrate là gì để hiểu về tầm quan trọng của nó trong thể hình. Thậm chí, nếu bạn muốn xả cơ nhanh thì carbs còn quan trọng hơn cả protein.

Carbs đơn giản (gồm đường, gạo trắng, bánh mì trắng) được cho là ko lành mạnh. Carbs phức tạp (bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt) được xem là lành mạnh hơn. Nhưng mà cái gì lành mạnh thì mình nên ăn nhiều hơn là đương nhiên.

Protein được sử dụng để tu sửa cơ bắp sau lúc tập và tăng trưởng nó. Việc bổ sung lượng protein đều suốt cả ngày là rất quan trọng.

Mọi người thường được khuyến cáo nên dùng 2g protein trên mỗi kg trọng lượng thân thể. Tuy nhiên, con số này thay đổi còn tùy thuộc vào chiều cao, cân nặng, tuổi tác và mức độ hoạt động của mỗi người. Bài viết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu protein sẽ có phương tiện tự động giúp bạn tính được con số chuẩn xác.

Chất này có nhiều trong hải sản. thịt đỏ, thịt trắng, sữa, hạt và trứng.

Chất lớn có loại xấu và loại tốt.

Chất lớn xấu là chất lớn chuyển hóa (bánh ngọt, thức ăn nhanh) và chất lớn bão hòa (mỡ động vật, bơ, kem), chúng làm tăng cholesterol xấu gây các bệnh tim mạch. Chất lớn lành mạnh hơn là chất lớn ko bão hòa đơn, giúp giảm cholesterol, có nhiều trong dầu ô liu, dầu mè, các loại hạt, bơ và dầu cá.

Chất lớn được xem là lành mạnh và tốt nhất là chất lớn ko bão hòa đa, được tìm thấy trong cá hồi, cá ngừ, các thành phầm từ đậu nành, các loại quả hạch. Nếu bạn vẫn còn bối rối trong việc lựa chọn món ăn, thì hãy lưu lại list thực phẩm giàu chất mập ú này là được.

3. Gợi ý thực đơn xả cơ cho nam

Ăn uống lúc xả cơ như thế nào? Dựa trên tỉ lệ các chất dinh dưỡng là 40-40-20 như đã nói ở trên, chúng ta sẽ xây dựng thực đơn tăng cân cho người gầy mẫu như sau. Về lượng của mỗi món thì bạn dựa trên lượng calo nhưng mình cần nạp nhé.

  • Bữa sáng: Tròng trắng trứng + thịt gà + sữa hớt bọt
  • Bữa phụ sáng: Bánh mì sandwich kẹp thịt bò nướng + sữa hớt bọt
  • Bữa trưa: Ức gà + sữa hớt bọt
  • Bữa phụ chiều: Protein bar + sữa bột whey protein
  • Bữa phụ trước tập: Sữa hớt bọt + whey protein
  • Bữa tối: Bít tết + măng tây + cơm gạo lứt + sữa hớt bọt

4. Gợi ý một số công thức sinh tố giàu calo

Ko phải người nào cũng có thời kì để nhưng cứ 2-3 tiếng lại nấu nướng, sẵn sàng một bữa ăn. Vậy hãy thử một số công thức sinh tố đơn giản, nhanh gọn nhưng vẫn giàu năng lượng và dinh dưỡng này. Chỉ cần cho tất cả thành phần vào máy xay và xay đều là thưởng thức được.

Công thức 1

  • Sữa (480ml)
  • Yến mạch (95g)
  • Bơ đậu phộng (3 muỗng canh)
  • Bột protein (3 muỗng)
  • Creatine (5g)

Công thức 2

  • Yến mạch (120g)
  • Rau bina (120g)
  • Các loại berries đông lạnh (120g)
  • Bột protein (2 muỗng)
  • Món sinh tố này sẽ phân phối cho bạn 815 calo, 70g protein, 107g carbs và 12g chất lớn.

Công thức 3

  • Sữa ít lớn (240-720ml)
  • Các loại berries hỗn hợp (1-2 chén)
  • Bột protein (40-60g)
  • Bơ đậu phộng (1-2 muỗng canh)
  • Món này sẽ cho bạn 800 calo hoặc hơn, và tất nhiên là calo “sạch” rồi.

5. Một số lời khuyên về dinh dưỡng lúc bulking

Ăn uống để xả cơ ko phải là chuyện đơn giản, đặc thù là xả cơ sạch. Những ngày trước nhất bạn sẽ cảm thấy phải ăn nhiều tương tự là một cực hình. Tuy nhiên, sau một vài tuần bạn sẽ mở màn thích ứng.

Đây là một số mẹo để là cho cơ chế ăn của bạn trở thành dễ dàng hơn.

  • Sắm một túi ức gà đông hoặc cá đông lạnh vì chúng tiện lợi, bạn chỉ cần rã đông, làm nóng lại là có thể dùng được ngay.
  • Tích cực ăn các loại hạt như hạnh nhân, đậu phộng, hạt hỗn hợp vì chúng mang nhiều axit lớn thiết yếu, protein và lượng calo cao.
  • Nên sử dụng protein bar và whey protein vì đó là những bữa ăn nhanh gọn, dễ tiêu hóa.
  • Thay thế nước lọc bằng sữa trong các bữa ăn để tăng lượng calo, nước ko hề chứa calo trong lúc 1 ly sữa tách lớn có tới 80 calo.

Cách tập xả cơ hiệu quả

Lúc xả cơ tập như thế nào? Trước tiên bạn phải xác định bulking là tập để tăng cả sức mạnh nữa chứ ko phải chỉ có kích thước.

lich tap xa co cho nguoi bulking

Do đó, cardio sẽ bị cắt giảm cho thời đoạn bulking, và bạn sẽ dành nhiều thời kì hơn cho tập tạ. Cụ thể thì bạn tham khảo lịch tập xả cơ cho nam như sau. Lịch tập này bao gồm 4 buổi 1 tuần.

1. Lịch tập xả cơ hiệu quả cho người gầy

Thứ 2

  • Pullups: 4 sets, 6 reps
  • Dips – Chest Version: 4 sets, 6 reps
  • Lying Leg Curls: 4 sets, 6 reps
  • Barbell Squat: 4 sets, 6 reps
  • Barbell Shrug: 4 sets, 6 reps

Thứ 3

  • Barbell Curl: 4 sets, 6 reps
  • Standing Barbell Calf Raise: 4 sets, 6 reps
  • Smith Machine Reverse Calf Raises: 4 sets, 6 reps
  • Standing Military Press: 4 sets, 6 reps
  • Side Lateral Raise: 4 sets, 6 reps
  • Barbell Rear Delt Row: 4 sets, 6 reps
  • Close-Grip Barbell Bench Press: 4 sets, 6 reps

Thứ 5

  • Bent Over Barbell Row: 3 sets, 12 reps
  • Barbell Incline Bench Press Medium-Grip: 3 sets, 12 reps
  • Stiff-Legged Barbell Deadlift: 3 sets, 12 reps
  • Barbell Lunge: 3 sets, 12 reps
  • Barbell Shrug: 3 sets, 12 reps

Thứ 6

  • Preacher Curl: 3 sets, 12 reps
  • Standing Barbell Calf Raise: 3 sets, 12 reps
  • Seated Calf Raise: 3 sets, 12 reps
  • Front Dumbbell Raise: 3 sets, 12 reps
  • Side Lateral Raise: 3 sets, 12 reps
  • Barbell Rear Delt Row: 3 sets, 12 reps
  • Standing Overhead Barbell Triceps Extension: 3 sets, 12 reps

Lịch tập trên tác động tới mọi nhóm cơ trên thân thể bằng những bài tập không giống nhau với hiệu quả cao nhất.

2. Xả cơ nên tập nặng hay nhẹ?

Trong phạm vi số sets và reps trên, bạn nên thực hiện với mức tạ tối đa có thể. Đầu tuần sẽ là những bài với số reps ít, tạ nặng để tập trung vào tăng sức mạnh. Những ngày tiếp theo trong tuần là số reps vừa phải, mức tạ vừa phải để bơm được nhiều máu và chất dinh dưỡng cho cơ bắp, tập trung tăng kích thước.

Giữa các sets bạn nghỉ 90 giây, giữa các bài tập nghỉ 3 phút. Nếu nghỉ đúng thời kì tương tự thì cả buổi tập ko nên kéo dài quá 1 giờ.

3. Có nên tập cardio lúc xả cơ trong thể hình?

Theo các chuyên gia thể hình, lúc đang bulking thì nên cắt giảm cardio tới mức tối thiểu.

Lý do là vì cardio có khả năng đốt cháy một lượng lớn calo, điều này đi ngược với mục tiêu của chúng ta. Nhưng bù lại, nó lại giúp tăng sức bền nên bạn vẫn có thể tập vào một ngày nghỉ tập tạ trong tuần, chẳng hạn như thứ 7.

Vào ngày tập cardio, bạn hãy ăn nhiều carbohydrate để có năng lượng, sau đó tập cardio cường độ cao trong vòng 20 phút.

4. Tập xả cơ trong bao lâu?

Sau 12 tuần tập luyện theo chương trình, bạn nên ngơi nghỉ 1 tuần trước lúc mở màn lại từ đầu.

Tất nhiên ko nhất quyết cứ phải là 12 tuần. Bạn phải lắng tai thân thể mình, nếu thấy đuối sau 10 tuần thì cứ nghỉ.

5. Một số lời khuyên xả cơ nên tập như thế nào

Một vài tips dưới đây sẽ giúp bạn cải thiện quá trình tập bulking của mình.

  • Nên tìm một HLV hoặc một người bạn tập chung
  • Nhấp nước, bổ sung nước giữa các sets, xem thêm về cách uống nước lúc tập gym
  • Sử dụng gương trong phòng tập để quan sát động tác
  • Có một bản ghi chú quá trình tập
  • Thường xuyên chụp ảnh body để rà soát sự thay đổi
  • Thay đổi bài tập để kích thích cơ bắp

Sử dụng thực phẩm bổ sung như thế nào?

Các loại thực phẩm bổ sung là khá quan trọng đối với xả cơ trong tập gym. Nó ko có tác dụng thay thế các bữa ăn hay các bài tập, nhưng lại là phương tiện hỗ trợ đắc lực.

Sẽ rất lý tưởng nếu bạn sử dụng tất cả các loại thực phẩm bổ sung cần thiết, nhưng tất nhiên tương tự sẽ quá tốn kém và ko phải người nào cũng có đủ điều kiện.
Dưới đây chúng ta sẽ liệt kê 5 chất bổ sung theo trật tự quan trọng đối với việc bulking của bạn. Bạn ko nhất quyết phải dùng hết tất cả nhưng có thể lựa chọn cái nào cần hơn thì dùng, tùy theo điều kiện kinh tế. (3, 4)

1. Bột protein

Có rất nhiều loại bột protein không giống nhau, nhưng 2 loại được sử dụng nhiều nhất là whey và casein. Whey hấp thụ nhanh, phục hồi cơ vận tốc để dùng sau lúc tập, còn casein hấp thụ chậm, duy trì nuôi cơ trong thời kì dài, uống trước lúc đi ngủ.

Đọc thêm whey protein là gì nếu bạn chưa hiểu vì sao nó lại đứng đầu danh sách này nhé. Nếu bạn cần tăng cân nhiều và nhanh hơn, thì có thể sử dụng sữa mass gainer.

2. Vitamin tổng hợp

Trong khẩu phần thường nhật, rất khó để bạn phục vụ đủ tất cả các vitamin và khoáng vật cần thiết cho thân thể, và tình trạng thiếu hụt sẽ xảy ra. Các loại multivitamins hay vitamin tổng hợp sẽ giúp bạn bù đắp những thiếu hụt đó, giữ cho thân thể khỏe mạnh, tăng hiệu suất hoạt động.

Đọc về tác dụng của vitamin đối với người tập gym, bạn sẽ hiểu vì sao nó được nhắc tới chỉ sau whey nhưng thôi.

3. Creatine

Creatine được thân thể sử dụng dụng để sản xuất ATP – năng lượng cho cơ bắp, giúp bạn tập được nhiều reps hơn, nâng được tạ nặng hơn. Nếu bạn tập thể hình thì creatine trong bữa ăn thôi chưa đủ nhưng cần sử dụng thêm các thành phầm bổ sung. Đọc thêm creatine là gì để hiểu thêm về tác dụng của nó. (5)

4. Sữa lắc RTD (Ready To Drink)

Đây cũng là một loại sữa giống whey protein, dùng để bổ sung hoặc thay thế những bữa ăn phụ cho người ko có nhiều thời kì sẵn sàng.

5. Nitric Oxide

Nitric Oxide tăng cường phân phối chất dinh dưỡng cho cơ bắp. Trong lúc tập luyện, nó cho phép bạn nâng tạ nặng hơn trong vòng thời kì dài hơn. Sau lúc tập, nó giúp phục hồi và tu sửa cơ. Nó cũng giúp hoạt động bơm máu diễn ra hiệu quả hơn.

Xem xét để bulking tăng nhiều cơ, ít tăng mỡ

Hãy nhớ theo sát những hướng dẫn dưới đây để có 1 lộ trình tăng cân tăng cơ thích hợp với mục tiêu nhé!

1. Đặt ra mục tiêu có tính thực tiễn

Hãy nhớ kỹ câu thần chú trong quá trình tập luyện để tăng cơ bắp: “Cơ bắp sẽ tăng trưởng rất nhanh trong thời đoạn đầu của quá trình tập luyện và chậm dần về sau.”

Chính vì điều này cho nên bạn hãy đặt ra cho mình 1 mục tiêu thực tiễn. Đừng bao giờ thấy những người dùng Steroid để mau tăng cơ hay những người đã nghỉ 1 thời kì dài và đi tập trở lại rồi cho rằng mình cũng sẽ được như họ vậy.

Gần như là bạn sẽ ko thể thực hiện được điều này nếu như chỉ mới bước vào thời đoạn đầu tập luyện. Tốt nhất là hãy đặt ra mục tiêu tăng khoảng 0.5-1kg/tuần nhé.

2. Ghi chú lại quá trình

Nhiều bạn thường bỏ qua bước này, mặc dù biết rằng nó khá quan trọng. Để theo dõi cân nặng, bạn cần ghi lại toàn thể quá trình ăn, tập của mình và điều chỉnh sao cho thích hợp. Điều này sẽ giúp tránh đi tăng cân quá mức dẫn tới mỡ và tích tụ lên bụng.

3. Ko kiểm soát tiến độ bằng cân nặng

Nhiều người nghĩ rằng, xả cơ là làm sao để tăng cân càng nhiều càng tốt. Sai hoàn toàn nhé. Trọng lượng tăng là đúng, nhưng nhưng là tăng cơ hay tăng mỡ?

Nếu chỉ quan tâm tới cân nặng nhưng ko chú ý tới vấn đề lên cơ hay mỡ thì khả năng là bạn đang tăng mỡ. Hậu quả là lúc tới thời đoạn siết, bạn sẽ phải tốn nhiều công sức hơn nhưng lượng cơ chẳng bằng người nào.

Chính vì đó, bạn cần phải theo dõi sát sao điều này trong suốt quá trình bulking nhé!

  • Chụp ảnh: Hãy chụp lại những bức ảnh ở cùng 1 góc độ và ánh sáng để theo dõi sự thay đổi của thân thể. Đảm bảo sao cho thân thể bạn đang tăng về khối cơ.
  • Rà soát bodyfat: Hãy luôn rà soát thường xuyên và đảm bảo sao cho lượng mỡ ko tăng quá nhiều nhé. Nếu có hãy điều chỉnh lại việc và tập.

4. Ăn đủ calo mỗi ngày, ko ăn tùy tiện

Để xả cơ, bạn cần ăn nhiều calo và tích mỡ. Lượng calo phải nạp nhiều hơn mức đốt đi trong tập luyện. Một số người quên mất nên ăn ít tập nhiều làm mất dần nhiều calo, mất cơ. Nhiều người lại ăn quá nhiều nhưng ko kiểm soát làm cho mỡ nhiều hơn cơ.

Cách tốt nhất là ăn đủ lượng calo và dư 1 chút để tạo mỡ và duy trì sức khỏe.

Cách pha sinh tố tăng cân chuối bơ dành cho người gầy

5. Đừng bỏ hẳn cardio ra khỏi lịch tập bulking

Trong quá trình bulking, nhiều người thậm chí còn bỏ luôn các bài cardio ra khỏi lịch tập trong tuần.

Điều này hoàn toàn sai nhé. Hãy dành ít nhất 1 ngày trong tuần để tập cardio. Cardio ko thể thiếu được trong cách tập bulking vì nó giúp tim, phổi khỏe mạnh hơn. Nó còn giúp cải thiện sự luân chuyển chất dinh dưỡng, giúp đốt cháy chất mập ú hơn.

6. Bạn muốn to hơn, bạn phải mạnh hơn

Một trong những cách tốt nhất để biết cơ bắp có đang tăng trưởng hay ko chính là bạn có cảm thấy mình mạnh hơn ko. Nếu bạn xả nhưng mà thấy mình yếu đi thì phải rà soát lại nhé.

Bạn nên có thời kì nghỉ 1-1.5 phút giữa các bài isolation và 2-3 phút giữa các bài compound. Tương tự vào những bài tiếp theo bạn sẽ hồi phục và nâng được tạ nặng hơn, nhiều reps hơn.

7. Thời kì ngơi nghỉ phải đủ

Tập luyện giúp bạn tăng cường cơ bắp nhưng cũng phá hủy nhiều. Chính vì vậy bạn cần nạp dinh dưỡng và ngơi nghỉ để thân thể có thời kì phục hồi tu sửa. Hãy phấn đấu ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm nhé.

Ngoài ra, hãy tận dụng thêm sữa Casein nuôi cơ đêm hôm nữa để đảm bảo ko mất cơ nhé.

8. Nạp đầy đủ protein

Duy trì cơ bắp hay tăng trưởng cơ rất cần phải nạp đầy đủ protein. Chính vì lý do đó, bạn phải nạp 2-3 protein/kg trọng lượng thân thể. Bạn nên đọc thêm danh sách thực phẩm giàu protein này để bổ sung vào bữa ăn.

9. Nạp carbs và chất lớn lúc xả cơ

Ngoài việc nạp protein, bạn cần phải chú ý tới việc ăn đủ các loại thực phẩm chứa tinh bột và chất lớn. Vì sao thì bạn đã đọc phần phân tích rất rõ ở trên rồi nhé.
Những nguồn carbs tốt nhất để bạn bổ sung là khoai tây, gạo, yến mạch, bánh mì và pasta từ ngũ cốc nguyên hạt.

10. Ăn sau lúc tập

Các bữa ăn đều quan trọng như nhau. Tuy nhiên, bữa ăn sau lúc tập rất quan trọng đó nhé. Lúc này bạn cần nạp ngay protein và carb để giúp cơ bắp phục hồi, tránh dị hóa, suy giảm và đau nhức cơ sau lúc tập. Cách tốt nhất là pha sẵn một bình sữa whey mang đi tập, để lúc vừa tập xong có cái để uống ngay.

Whey cũng hấp thụ rất nhanh nữa, nếu bạn ăn thức ăn thông thường thì cũng có protein, nhưng đợi chúng hấp thụ được thì sợ rằng cơ bắp đã di hóa mất rồi.

10 nguyên tắc trên là phần tóm gọn những gì bạn cần thực hiện trong thời đoạn bulking. Cách bulking xả cơ hiệu quả ko dễ, nhưng cũng ko khó nếu bạn nghiêm túc và quyết tâm. Hãy nghĩ tới một thân hình cường tráng, khỏe mạnh hơn để có động lực nhé.


Thông tin thêm

Hướng dẫn cách bulking (xả cơ) đảm bảo thành công dành cho gymer

#Hướng #dẫn #cách #bulking #xả #cơ #đảm #bảo #thành #công #dành #cho #gymer

[rule_3_plain]

#Hướng #dẫn #cách #bulking #xả #cơ #đảm #bảo #thành #công #dành #cho #gymer

[rule_1_plain]

#Hướng #dẫn #cách #bulking #xả #cơ #đảm #bảo #thành #công #dành #cho #gymer

[rule_2_plain]

#Hướng #dẫn #cách #bulking #xả #cơ #đảm #bảo #thành #công #dành #cho #gymer

[rule_2_plain]

#Hướng #dẫn #cách #bulking #xả #cơ #đảm #bảo #thành #công #dành #cho #gymer

[rule_3_plain]

#Hướng #dẫn #cách #bulking #xả #cơ #đảm #bảo #thành #công #dành #cho #gymer

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#Hướng #dẫn #cách #bulking #xả #cơ #đảm #bảo #thành #công #dành #cho #gymer

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button