Thể Hình

Hướng dẫn 10 bài tập cơ ngực cho nam và nữ tốt nhất tại phòng gym

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => Hướng dẫn 10 bài tập cơ ngực cho nam và nữ tốt nhất tại phòng gym phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Đối với các bạn thích thú tập thể dục, dù là nam hay nữ thì các bạn cũng sẽ thích thú tập gym Bài tập ngực hiệu quả Đúng? Chính vì vậy chúng tôi muốn giới thiệu tới bạn cách tập ngực cho nam và nữ tại phòng gym hiệu quả nhất. Hãy cùng tìm hiểu xem bạn nên làm gì hiện thời nhé!

Có rất nhiều người dành nhiều thời kì để tập ngực nhưng ko thu được kết quả như mong muốn. Có nhiều lý do để giảng giải tình trạng này. Một trong số đó là việc lựa chọn và phân phối bài viết ko thích hợp.

Đó là mục tiêu nhưng chúng tôi tổng hợp các bài tập này, chia theo vùng (tạm gọi tương tự cho dễ tưởng tượng vì ngực chỉ là ngực): ngực trên, ngực dưới, ngực trong (Giữa).

Hướng dẫn cụ thể các bài tập ngực cho nam và nữ tại phòng gym

Như đã nói ở trên, cũng như lúc tham gia các nhóm tập gym trên facebook…, các bạn sẽ thấy nhiều bạn có cơ ngực ko đều và đẹp do thiếu nhóm cơ, vùng cơ. Chính bài viết này sẽ giúp các bạn, đặc thù là những bạn mới tập có một bài tập ngực hoàn thiện nhất.

Tùy vào từng buổi tập và lịch tập gym hàng tuần của bạn nhưng phân bố các bài tập cho thích hợp. Miễn sao đảm bảo trong một buổi tập phải có đủ 3 vùng cơ kể trên.

Lấy 1 ví dụ cho bạn, 4 bài cơ bản như sau:

  • Barbell Bench Press – Bài tập này sẽ tập trung nhiều nhất vào vùng giữa ngực.
  • Incline Dumbbell Bench Press – Cơ ngực trên
  • Dumbbell Flyes – Căng cơ ngực, tập cho cơ ngực
  • Dips – Cơ ngực dưới

Hiện giờ, hãy bắt đâù!

Trước lúc mở đầu, hãy nhớ khởi động khoảng 10 phút. Đối với những người mới tập nên chọn mức tạ nhẹ vừa phải, chủ yếu tập trung tập luyện cho đúng kỹ thuật trước.

1. Barbell Bench Press

Thông tin bài tập

  • Tên khác: Barbell Bench Press, bài tập đẩy ngực
  • Loại: Sức mạnh
  • Nhóm cơ chính: Cơ ngực giữa
  • Dụng cụ: Dumbbells
  • Mức độ: Dễ dàng

Barbell Bench Press – Tay cầm vừa

  • Nằm ngửa trên ghế thẳng. Nắm chặt thanh tạ bằng cả hai tay (sao cho lúc hạ tạ xuống giữa cánh tay, tạo góc 90 độ ở khuỷu tay), nhấc thanh tạ lên khỏi giá, duỗi thẳng phía trên ngực. Đây là vị trí ban sơ.
  • Hít vào, từ từ hạ tạ xuống cho tới lúc chúng gần chạm vào ngực giữa của bạn.
  • Tạm ngừng 1 giây, đẩy thanh trở lại vị trí ban sơ, thở ra thật mạnh. Tập trung vào việc sử dụng cơ ngực để đẩy. Siết cơ ngực ở trên cùng, giữ trong 1 giây và từ từ hạ lưng xuống. Xem xét, thời kì hạ tạ gấp đôi thời kì đẩy tạ lên.

2. Dumbbell Bench Press

Thông tin bài tập

  • Tên: Dumbbell Bench Press
  • Loại: Sức mạnh
  • Nhóm cơ chính: Ngực giữa
  • Nhóm cơ phụ: Vai, cơ tam đầu
  • Thiết bị: Dumbbells (tạ đôi)
  • Mức độ: Dễ dàng
  • Lực đẩy

Hướng dẫn thực hiện bài tập ngực cho nam Dumbbell Bench Press

  1. Nằm ngửa trên băng ghế thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ, đặt trên đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
  2. Sau đó dùng đùi nâng đồng thời 2 quả tạ lên sao cho giữ 2 quả tạ ngang vai.
  3. Xoay cổ tay về phía trước để lòng bàn tay hướng về phía trước. Hai quả tạ ở hai bên ngực, bắp tay và cẳng tay tạo với nhau một góc 90 độ. Đây là vị trí ban sơ.
  4. Lúc bạn thở ra, sử dụng cơ ngực để đẩy quả tạ lên. Khóa cánh tay ở đầu, siết chặt cơ ngực, giữ vài giây, hít vào và từ từ hạ tạ xuống. Mẹo, thời kì hạ tạ phải gấp đôi thời kì nâng.
  5. Nói lại.

3. Barbell Incline Bench Press

Thông tin bài tập

  • Loại: Sức mạnh
  • Các nhóm cơ chính: Cơ ngực trên
  • Nhóm cơ phụ: Vai và cơ tam đầu
  • Dụng cụ: Dumbbells
  • Nhóm: Bài tập ghép
  • Mức độ: Dễ dàng
  • Lực đẩy

Hướng dẫn bài tập Barbell Incline Bench Press Medium-Grip

  1. Sẵn sàng một thanh tạ có trọng lượng thích hợp để tập.
  2. Nằm trên ghế tập, hai chân đặt phẳng trên sàn, đẩy qua hông. Lưng cong tự nhiên và xương bả vai được siết chặt.
  3. Giữ tạ bằng cả hai tay, rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng ra xa thân thể. Nâng tạ lên khỏi thanh, giữ tạ ngay trên ngực, cánh tay hơi mở rộng. Đây là vị trí ban sơ.
  4. Hít vào, hạ thanh tạ xuống xương ức bằng cách gập khuỷu tay. Giữ trong vài giây và ko nâng tạ lên khỏi ngực. Các miếng lót được giữ cố định và khuỷu tay hơi kéo vào trong.
  5. Sau lúc thanh chạm vào người, thở ra, duỗi thẳng hai tay để đẩy tạ về vị trí ban sơ.

4. Máy ép tạ nghiêng

Thông tin bài tập

  • Loại: Sức mạnh
  • Nhóm cơ chính: Cơ ngực trên
  • Nhóm cơ phụ: Vai, cơ tam đầu
  • Thiết bị: Quả tạ / quả tạ
  • Nhóm: Bài tập ghép
  • Mức độ: Dễ dàng
  • Lực đẩy

Hướng dẫn thực hiện bài tập Incline Dumbbell Press

  1. Nằm ngửa trên băng ghế nghiêng, hai tay cầm một quả tạ ở phía trên đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
  2. Sau đó, dùng đùi để đẩy quả tạ lên, đồng thời nâng tạ sao cho cao ngang vai. Mở rộng cánh tay của bạn để cẳng tay và bắp tay của bạn cách xa nhau, tạo một góc hơn 90 độ.
  3. Lúc quả tạ ở ngang vai, xoay cổ tay về phía trước sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là vị trí ban sơ.
  4. Luôn kiểm soát hai quả tạ. Sau đó thở ra và đẩy tạ thẳng lên trên ngực.
  5. Khóa cánh tay của bạn ở trên cùng, giữ trong vài giây và sau đó từ từ hạ tạ xuống. Hạ tạ mất gấp đôi thời kì nâng tạ lên.
  6. Nói lại.
  7. Lúc thực hiện, đặt hai quả tạ trên đùi và sau đó trên sàn.

5. Kéo tạ tay thẳng

Thông tin bài tập

  • Loại: Sức mạnh
  • Các nhóm cơ chính: Cơ ngực
  • Dụng cụ: Dumbbells
  • Mức độ: Trung bình
  • Lực kéo

Hướng dẫn Bài tập Kéo tạ Tay thẳng

  1. Nằm thẳng trên ghế thẳng, hai chân gập lại, cố định trên sàn, đỉnh đầu ở một đầu ghế.
  2. Sẵn sàng 1 quả tạ đặt ở một đầu ghế, hai tay giữ tạ và duỗi thẳng trên ngực, hai lòng bàn tay ép vào nhau. Đây là vị trí ban sơ. Xem xét: Đảm bảo sử dụng tạ cứng cáp, ko thủng thẳng hoặc rung lắc để tránh chấn thương.
  3. Từ từ hạ quả tạ xuống để tạo một đường cong phía sau đầu của bạn trong lúc hít vào cho tới lúc bạn cảm thấy cơ ngực của mình mở rộng hoàn toàn.
  4. Lúc này, đẩy quả tạ trở lại vị trí ban sơ theo đường cong ban sơ và thở ra thật mạnh.
  5. Giữ quả tạ ở vị trí mở đầu trong 1 giây và lặp lại.

6. Incline Dumbbell Flyes

Thông tin bài tập

  • Loại: Sức mạnh
  • Nhóm cơ chính: Cơ ngực
  • Nhóm cơ phụ: Bắp tay
  • Thiết bị: Quả tạ
  • Mức độ: Dễ dàng

Hướng dẫn bài tập Incline Dumbbell Flyes

  • Giữ một quả tạ đơn trong mỗi tay, nằm ngửa trên băng ghế nghiêng khoảng 30 độ.
    Mở rộng cánh tay của bạn thẳng trên thân thể của bạn, khuỷu tay hơi cong.
  • Xoay cổ tay của bạn để hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Mẹo nhiều năm kinh nghiệm: Đặt các ngón tay út lại với nhau. Đây là vị trí ban sơ.
  • Hít vào, kể từ từ hạ cánh tay sang hai bên. Xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng lên trần nhà lúc kết thúc động tác.
  • Đưa 2 quả tạ về vị trí ban sơ, xoay 2 tay để 2 ngón út cạnh nhau, thở ra. Mẹo nhiều năm kinh nghiệm: Động tác chỉ diễn ra ở khớp vai và khớp cổ tay. Khuỷu tay vẫn giữ nguyên.
  • Nói lại.

7. Bướm

  • Ngồi xuống máy chạy bộ với lưng tựa vào nệm.
  • Hai tay nắm chặt tay cầm. Cánh tay trên song song với sàn, điều chỉnh máy tập cho thích hợp. Đây là vị trí ban sơ.
  • Từ từ đẩy hai tay cầm vào nhau, ép cơ ngực vào giữa, thở ra.
  • Giữ ở vị trí chặt chẽ trong 1 giây. Hít vào, từ từ đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí mở đầu cho tới lúc cơ ngực được mở rộng hoàn toàn.
  • Nói lại.

8. Dip Chest

  • Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một vài xà kép. Vào tư thế sẵn sàng, nắm thanh tạ bằng cả hai tay và duỗi thẳng tay.
  • Hít vào, từ từ hạ người xuống, thân người hơi nghiêng về phía trước khoảng 30 độ, khuỷu tay hơi dang sang hai bên cho tới lúc ngực hơi căng.
  • Lúc cảm thấy ngực căng lên, dùng cơ ngực đẩy về vị trí ban sơ, thở ra. Mẹo nhiều năm kinh nghiệm: Bóp cơ ngực ở trên cùng trong 1 giây.
  • Nói lại.

9. Từ chối Dumbbell Bench Press

  • Móc 2 chân vào cuối ghế xuống dốc, mỗi tay nắm một quả tạ đơn, đặt trên đùi. Các lòng bàn tay đương đầu với nhau.
  • Lúc nằm, đưa hai tay thẳng lên trên ngực, ngang vai.
  • Xoay cổ tay về phía bàn chân. Đây là vị trí ban sơ.
  • Hít vào, từ từ hạ tạ sang hai bên. Cẳng tay luôn vuông góc với sàn.
  • Dùng cơ ngực, đẩy tạ lên, thở ra. Giữ trong 1 giây và từ từ hạ tạ xuống. Mẹo nhiều năm kinh nghiệm: Thời kì hạ thấp gấp đôi thời kì đẩy.
  • Nói lại.

10. Đẩy lên

Thông tin bài tập

  • Tên khác: Push-Up, Push Up, push-up, push-up
  • Loại: Sức mạnh
  • Nhóm cơ chính: Cơ ngực
  • Dụng cụ: Thân thể con người
  • Mức độ: Dễ dàng

Hướng dẫn bài tập PushUps

  • Đặt hai tay trên sàn, các đầu ngón tay hướng về phía trước, bàn tay ở dưới vai. Duỗi thẳng thân thể từ vai tới mông và chân.
  • Hít vào, từ từ hạ người xuống cho tới lúc ngực gần chạm sàn.
  • Dùng lực đẩy cơ ngực trở lại vị trí ban sơ, thở ra.
  • Siết cơ ngực trong 1 giây và lặp lại.

Để đẩy nhanh hiệu quả tăng cơ, bạn hãy sử dụng thêm sữa tăng cơ cho người tập thể hình nhé!

Xem thêm các bài tập gym cho ngực


Thông tin thêm

Hướng dẫn 10 bài tập cơ ngực cho nam và nữ tốt nhất tại phòng gym

#Hướng #dẫn #bài #tập #cơ #ngực #cho #nam #và #nữ #tốt #nhất #tại #phòng #gym

[rule_3_plain]

#Hướng #dẫn #bài #tập #cơ #ngực #cho #nam #và #nữ #tốt #nhất #tại #phòng #gym

[rule_1_plain]

#Hướng #dẫn #bài #tập #cơ #ngực #cho #nam #và #nữ #tốt #nhất #tại #phòng #gym

[rule_2_plain]

#Hướng #dẫn #bài #tập #cơ #ngực #cho #nam #và #nữ #tốt #nhất #tại #phòng #gym

[rule_2_plain]

#Hướng #dẫn #bài #tập #cơ #ngực #cho #nam #và #nữ #tốt #nhất #tại #phòng #gym

[rule_3_plain]

#Hướng #dẫn #bài #tập #cơ #ngực #cho #nam #và #nữ #tốt #nhất #tại #phòng #gym

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#Hướng #dẫn #bài #tập #cơ #ngực #cho #nam #và #nữ #tốt #nhất #tại #phòng #gym

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button