Thể Hình

HIIT so với Cardio

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => HIIT so với Cardio phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Cho dù mục tiêu của bạn là giảm cân hay giữ dáng thì Cardio là một phần thiết yếu trong chương trình tập luyện của bạn. Cardio là nơi bạn đốt cháy nhiều calo nhất cùng một lúc và các bài tập luyện tim mạch giúp tăng cường tim, phổi và các mà lại bạn đang hoạt động.

Đã có thời kì nhưng tập huấn ở trạng thái ổn định (steady-state training) là tiêu chuẩn. Bạn sẽ ra ngoài trời hoặc trên máy chạy bộ để duy trì cường độ vừa phải trong suốt quá trình tập luyện.

Trong những năm gần đây điều này đã thay đổi. Bài tập cường độ cao ngắt quãng High-intensity interval training (HIIT) hiện nay đã trở thành phổ quát hơn. Những bài tập này liên quan tới việc thay đổi cường độ – tập luyện năng nổ hơn trong những khoảng thời kì nhất mực trong suốt quá trình luyện tập. Những bài tập ngắn hơn cường độ cao này có thể mang lại nhiều kết quả hơn trong thời kì ngắn hơn.

Điều này nghe có vẻ tuyệt vời quá phải ko, nhưng liệu HIIT có thực sự tốt hơn so với steady-state cardio? Bạn nên tập trung vào cái nào nếu bạn đang nỗ lực giảm cân và lấy lại vóc dáng? Bạn có thể thực sự tận hưởng việc luyện tập của mình nếu bạn đang làm việc với cường độ cao tương tự ko?

Khái niệm cơ bản về HIIT

HIIT liên quan tới việc luyện tập đẩy thân thể ra khỏi vùng thoải mái trong thời kì từ 5 giây cho tới 8 phút, tùy thuộc vào bài tập bạn đang thực hiện. Ý tưởng hoạt động ở khoảng 80% – 95% nhịp tim tối đa của bạn nếu bạn đang theo dõi các vùng nhịp tim mục tiêu của mình hoặc mức 9 tới 10 trên biểu đồ gắng sức cũng được biết là tỉ lệ gắng sức cảm nhận của bạn (RPE)

Theo sau mỗi nhóm công việc là một khoảng thời kì phục hồi có thể ngắn hơn cũng thời lượng hoặc dài hơn. Trong vòng thời kì này, nhịp tim của bạn giảm xuống khoảng mức 3 tới 4 lúc gắng sức. Bạn xen kẽ các khoảng thời kì làm việc và ngơi nghỉ trong tổng 20 tới 60 phút tùy thuộc vào mức độ thể chất, thời kì hạn chế và mục tiêu của bạn

Ưu và nhược điểm của tập HIIT

Ưu điểm

  • Cải thiện hiệu suất
  • Cải thiện độ nhạy insulin
  • Cải thiện lượng calo sau lúc đốt cháy
  • Tốt hơn để đốt cháy mỡ bụng
  • Cải thiện sức khỏe tim mạch
  • Các bài tập ngắn hơn

Nhược điểm

  • Có thể khó chịu
  • Ko dành cho người mới mở màn
  • Nguy cơ chấn thương
  • Nguy cơ kiệt sức hoặc tập luyện quá sức

Ưu điểm của tập HIIT

HIIT có một số lợi ích, đặc thù là đối với những người đã có kinh nghiệm tập thể dục.

Cải thiện hiệu suất

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng trong lúc luyện tập ở trạng thái ổn định đánh thuế hệ thống aerobic, thì các bài tập HIIT có thể kích thích cả hệ thống hiếu khí và kỵ khí.

Cải thiện độ nhạy cảm với insulin

Thân thể bạn càng nhạy cảm với insulin, thì thân thể bạn càng cần ít insulin để giảm lượng đường huyết. Về mặt tập thể dục, điều đó có tức là HIIT của bạn có thể giúp các cơ tập thể dục của bạn sử dụng glucose để làm nhiên liệu hiệu quả hơn.

Cải thiện lượng calo sau đốt cháy

Một trong những lợi ích tốt nhất của HIIT là thân thể bạn đốt cháy bao nhiêu calo sau lúc tập luyện để đưa hệ thống của bạn trở lại như trước lúc bạn tập luyện. Đây còn được gọi là mức tiêu thụ oxy sau lúc tập thể dục (EPOC) hoặc sau lúc đốt cháy.  Bạn càng làm việc siêng năng trong quá trình tập luyện, thân thể bạn càng mất nhiều thời kì để trở lại phổ biến, có tức là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong một giờ hoặc hơn sau quá trình tập luyện của bạn.

Đốt mỡ bụng

Nghiên cứu cho thấy HIIT có thể hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ vùng bụng so với các hình thức tập thể dục khác.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Tập HIIT có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn.

Bài tập ngắn hơn

Bởi vì bạn đang làm việc rất siêng năng, bạn sẽ thu được lợi ích của việc tập luyện trong thời kì ngắn hơn so với bạn từ các buổi tập luyện chậm hơn, dài hơn. Một nghiên cứu được thông báo trên Tạp chí Khoa học Thể thao và Y khoa đã chỉ ra rằng chỉ ba buổi HIIT 10 phút mỗi tuần có thể giúp thân thể bạn phân phối oxy hiệu quả hơn cho cơ bắp cũng như cải thiện sức khỏe trao đổi chất của bạn.

Nhược điểm của tập huấn HIIT

Tập HIIT có những nhược điểm của nó và ko phải dành cho tất cả mọi người.

Có thể ko thoải mái

Mặc dù bạn có thể sửa đổi các bài tập để thích hợp với mức độ thể chất của mình, nhưng ý tưởng là bạn nên thoát ra khỏi vùng thoải mái nhất có thể. Vì vậy, những bài tập luyện này rất khó.

Ko dành cho người mới mở màn

Nếu bạn đang kể từ một lối sống hoàn toàn ít vận động hoặc trở lại tập thể dục sau một chấn thương, HIIT có nhẽ ko phải là nơi bạn muốn mở màn. Bạn nên có nền tảng cơ bản về tập luyện tim mạch trước lúc tập HIIT. Nếu bạn có sức khỏe tốt và năng động, bạn có thể sửa đổi nếu cần thiết.

Nguy cơ chấn thương

Các bài tập cường độ cao như chạy nước rút, plyometrics và nhảy có nguy cơ chấn thương nếu thân thể bạn ko được sẵn sàng cho loại chuyển động đó.

Nguy cơ kiệt sức hoặc tập luyện quá sức

Tập HIIT quá nhiều có thể dẫn tới kiệt sức, tăng nguy cơ bỏ tập.8 Các chuyên gia khuyên bạn nên hạn chế tập HIIT từ 1-2 lần một tuần để tránh tập luyện quá sức.

Bài tập HIIT mẫu

Các bài tập HIIT có thể được thiết lập theo nhiều cách không giống nhau. Ví dụ, các bài tập Tabata liên quan tới việc làm việc rất siêng năng trong 20 giây với thời kì phục hồi chỉ 10 giây. Bạn lặp lại điều đó với tổng thời kì chỉ bốn phút, như trong bài tập Tabata tim mạch này.

Bạn cũng có thể tập luyện với khoảng thời kì làm việc dài hơn, chẳng hạn như tập cường độ cao trong 40 giây và phục hồi trong 20 giây, như trong bài tập cường độ cao khoảng 40-20 này. Thời kì phục hồi càng ngắn, việc tập luyện càng khó, vì bạn chưa bao giờ hoàn toàn sẵn sàng cho lần tập tiếp theo.

Bài tập sau bao gồm nhiều bài tập tim mạch cường độ cao, tác động mạnh (sửa đổi chuyển động nhảy thành tác động thấp nếu bạn cần) và tỉ lệ làm việc với ngơi nghỉ là 1: 1. Điều đó có tức là nhóm làm việc và nhóm nghỉ có cùng thời lượng. Phần còn lại đang hoạt động (hành quân tại chỗ chẳng hạn). Ý tưởng là hãy tiếp tục, ngay cả lúc bạn cảm thấy mỏi mệt. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy chóng mặt hoặc ko thể thở được, hãy nghỉ giải lao lâu hơn.

Time Exercise RPE
5 min Khởi động với  bài cardio nhẹ-vừa (đi bộ hoặc các bài tập dễ dàng như chạm bước và nâng đầu gối) 4-5
30 sec Plyo jacks 8
30 sec March in place 4
30 sec Plyo lunges 8
30 sec March in place or step touch 4
30 sec Squat jumps 8
30 sec March in place or step touch 4
30 sec Burpees 9
30 sec March or step touch 4
30 sec Jumping jacks 8
30 sec March or step touch 4
30 sec Jogging with high knees 8-9
30 sec March or step touch 4
30 sec Long jump 9
30 sec March or step touch 4
30 sec Speed skaters 9
30 sec March or step touch 4
30 sec Alternating jumping lunges 9
30 sec March or step touch 4
30 sec Mountain climbers 9
30 sec March or step touch 4
5 min Cool down and stretch 4
  Tổng thời lượng bài tập 20 phút  

Khái niệm cơ bản về Tập luyện Cardio Trạng thái Ổn định

Cardio ở trạng thái ổn định hoặc cường độ trung bình là điều nhưng nhiều người trong chúng ta thường làm. Điều này liên quan tới việc tập luyện ở vận tốc và mức độ cường độ thích hợp cho toàn thể quá trình tập luyện. Đó sẽ là khoảng từ 4 tới 5 trên thang đo gắng sức được cảm nhận. Ý tưởng là làm việc ở một mức độ nhưng bạn có thể nói chuyện với có thể chỉ là một tí khó khăn.

Ưu và nhược điểm của Huấn luyện trạng thái ổn định

  • Giảm căng thẳng cho hệ thống tim mạch
  • Tăng sức bền
  • Cải thiện sức khỏe
  • Phục hồi nhanh hơn
  • Cải thiện khả năng sử dụng chất bự làm nhiên liệu
  • Tăng các sợi cơ co giật chậm
  • Có thể thú vị hơn
  • Mất thời kì
  • Nguy cơ chấn thương do lạm dụng
  • Có thể nhàm chán
  • Có thể gây giảm cân

Ưu điểm của Huấn luyện Trạng thái Ổn định

Tập luyện ở trạng thái ổn định cũng có rất nhiều lợi ích cho thân thể của bạn.

Giảm căng thẳng cho hệ thống tim mạch

Vì bạn đang làm việc ở cường độ thấp hơn, bạn có thể cải thiện sức bền của mình nhưng ko gây căng thẳng cho tim và thân thể như tập thể dục cường độ cao hơn.

Tăng sức bền

Tập thể dục lâu hơn, chậm hơn giúp tăng cường sức bền cho cả tim và cơ của bạn.

Cải thiện sức khỏe

Giống như HIIT, cardio ở trạng thái ổn định giúp tim bạn hoạt động hiệu quả hơn, đưa oxy tới các cơ nhanh hơn. Tim mạch ở trạng thái ổn định cũng làm giảm huyết áp, 11 giảm căng thẳng và lo lắng, cùng với cơ chế ăn uống lành mạnh, có thể giúp bạn giảm cân.

Phục hồi nhanh hơn

Bởi vì bạn đang tạo ra ít căng thẳng hơn cho tim và thân thể của mình, bạn phục hồi nhanh hơn và thường có thể tập luyện vào ngày hôm sau nhưng ko gặp vấn đề gì.

Cải thiện khả năng sử dụng chất bự

Lúc bạn làm việc với cường độ thấp hơn, chất bự sẽ là nguồn nhiên liệu chính của bạn. Duy trì ở mức đó cho phép bạn tiết kiệm dự trữ glycogen để tập luyện cường độ cao hơn.13

Điều đó ko nhất quyết có tức là bạn đốt cháy nhiều chất bự hơn, chỉ là thân thể bạn sử dụng chất mập ú hơn để làm nhiên liệu.

Tăng sợi cơ co giật chậm

Các sợi cơ co giật chậm có hiệu quả hơn trong việc sử dụng oxy để tạo ra năng lượng, vì vậy bạn có thể tập trong thời kì dài hơn.14 Điều này cải thiện sự trao đổi chất hiếu khí của bạn, về cơ bản là cách thân thể bạn tạo ra năng lượng.

Thú vị hơn

Một phần lý do khiến chúng ta gắn bó với việc tập thể dục là ở một mức độ nào đó, chúng ta thích nó, hoặc ít nhất chúng ta có thể chịu đựng được. Sẽ thoải mái hơn nhiều lúc làm việc ở cường độ thấp hơn so với cường độ cao hơn. Một số người tập thể dục thậm chí có thể bỏ cuộc sau lúc tập luyện quá sức chỉ vì nó quá khó chịu.

Nhược điểm của Huấn luyện Trạng thái Ổn định

Đương nhiên, có những nhược điểm của tập huấn ở trạng thái ổn định.

Mất thời kì

Nếu bạn đang nỗ lực giảm cân, bạn phải tập thể dục trong thời kì dài hơn nếu bạn muốn đốt cháy đủ calo.

Nguy cơ chấn thương do sử dụng quá mức

Thực hiện lặp đi lặp lại các động tác giống nhau có thể dẫn tới chấn thương do căng thẳng lặp đi lặp lại15 trừ lúc bạn thực hiện nhiều bài tập chéo.

Nhàm chán

Ko phải người nào cũng thích tập luyện lâu và chậm, đặc thù nếu thời tiết xấu và bạn phải tập trên máy chạy bộ, xe đạp tĩnh hoặc máy tập tim mạch khác. Loại hình tập luyện đó có thể cảm thấy nhàm chán và tẻ nhạt nếu bạn làm nó mọi lúc.

Cao nguyên giảm cân

Chỉ thực hiện các bài tập tim mạch ở trạng thái ổn định nhưng ko thay đổi mọi thứ có thể dẫn tới tình trạng ổn định. Bạn cần thử thách thân thể mình bằng những hoạt động mới và khác lạ để nó có thể liên tục thay đổi và tăng trưởng mạnh mẽ hơn.

Bạn nên HIIT hay Trạng thái ổn định?

Với tất cả những điều đó trong tâm trí, cái nào thích hợp với bạn? Câu trả lời thực sự phụ thuộc vào mức độ thể chất và mục tiêu của bạn hơn bất kỳ điều gì khác. Và hãy nhớ rằng các chuyên gia ko khuyên bạn nên thực hiện HIIT nhiều hơn hai tới ba lần một tuần.

Hãy thử HIIT nếu …

  • Bạn là một người tập thể dục có kinh nghiệm cảm thấy thoải mái với các bài tập cường độ cao.
  • Bạn muốn tập trung vào việc giảm cân và đốt cháy nhiều calo hơn trong và sau lúc tập luyện.
  • Bạn muốn tập luyện ngắn hơn vì lối sống bận rộn.
  • Bạn muốn các bài tập liên kết các bài tập và cường độ không giống nhau để khiến mọi thứ trở thành thú vị.
  • Bạn muốn xây dựng sức bền một cách nhanh chóng.

Gắn bó với trạng thái ổn định nếu …

  • Bạn là người mới mở màn hoặc sắp trở lại sau một kỳ nghỉ tập thể dục dài ngày.
  • Bạn ko thể tập các bài tập có tác động mạnh hoặc ko thích làm việc ở cường độ cao.
  • Bạn đang luyện tập cho một cuộc đua sức bền, chẳng hạn như chạy bán marathon hoặc marathon (mặc dù bạn có thể thực hiện một số bài tập cường độ cao tùy thuộc vào kế hoạch luyện tập nhưng bạn đang theo dõi).
  • Bạn đã được lang y yêu cầu tránh tập thể dục cường độ cao.

Tăng cường tập huấn HIIT

Người mới mở màn có thể tăng cường sức bền và khả năng chịu đựng lúc tập HIIT bằng cách mở màn với bài tập aerobic ngắt quãng. Điều đó liên quan tới việc thay đổi cường độ tập vừa đủ để đẩy bạn ra khỏi vùng thoải mái, nhưng ko quá xa khiến bạn cực khổ hoặc không thở được. Bài tập khoảng thời kì dành cho người mới mở màn này là một nơi tuyệt vời để mở màn.

Lúc bạn luyện tập, bạn có thể mở màn tăng cường độ theo từng khoảng thời kì từ tuần này sang tuần khác. Chìa khóa khác để đạt được HIIT là tính nhất quán. Tập cardio thường xuyên là cách bạn xây dựng nền tảng cho phép bạn làm việc siêng năng hơn và đạt được nhiều hiệu quả hơn trong quá trình tập luyện.

Trộn cả hai bài tập

Trong một toàn cầu tuyệt vời, thói quen tập thể dục của bạn sẽ bao gồm cả trạng thái ổn định và HIIT. Nó có thể trông giống như thế này:

  • Ngày 1: Bài tập cách quãng 30 phút chạy nước rút
  • Ngày 2: 40 phút tập luyện sức bền tim mạch
  • Ngày 3: Ngơi nghỉ hoặc hoạt động nhẹ
  • Ngày 4: Thử thách tim mạch Tabata 25 phút
  • Ngày 5: 30 phút trở lên tập tim mạch vừa phải, như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, v.v.
  • Ngày 6: Ngơi nghỉ hoặc hoạt động nhẹ
  • Ngày 7: 30-minute aerobic cardio hoặc ngơi nghỉ

Trên đây iFitness đã san sớt cho các bạn các khái niệm cơ bản về HIIT và Carido để các bạn có cái nhìn cụ thể hơn về 2 loại hình tập luyện phổ quát này

handle:sua-tang-can-tang-co-nac-rule-one-protein-r1-gain-32-lan-dung,sua-tang-can-tang-co-muscletech-mass-tech-extreme-2000-10kg,sua-tang-can-100-premium-mass-gainer-chocolate-5-44kg,sua-tang-can-elite-labs-usa-mass-muscle-gainer-4-62kg


Thông tin thêm

HIIT so với Cardio

#HIIT #với #Cardio

[rule_3_plain]

#HIIT #với #Cardio

[rule_1_plain]

#HIIT #với #Cardio

[rule_2_plain]

#HIIT #với #Cardio

[rule_2_plain]

#HIIT #với #Cardio

[rule_3_plain]

#HIIT #với #Cardio

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#HIIT #với #Cardio

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button