Thể Hình

HIIT là gì? Bài tập HIIT giảm mỡ toàn thân, chống dịch COVID-19

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => HIIT là gì? Bài tập HIIT giảm mỡ toàn thân, chống dịch COVID-19 phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

HIIT là gì? HIIT (High Intensive Interval Training) là phương pháp tập ở cường độ cao ngắt quãng hay còn gọi là Cardio cường độ cao, giúp đốt cháy mỡ thừa, giảm cân hết sức hiệu quả. Phương pháp tập HIIT là tập ở cường độ rất cao, trong vòng thời kì ngắn, xen kẽ là những khoảng thời kì tập chậm lại, hoặc nghỉ.

Cách tập này sẽ làm cho hệ trao đổi chất, tim mạch hoạt động gần như hết công suất. Nhờ đó, thân thể sẽ đốt cháy rất nhiều calo, thậm chí là kéo dài thời kì đốt calo tới 48-72 tiếng. Cardio HIIT có thể tăng thêm cường độ trao đổi chất, thăng bằng insulin, cải thiện tim mạch, giảm cân và hỗ trợ kích thích các tế bào cơ tăng trưởng.

Đặc trưng, đang trong mùa dịch bệnh COVID-19, các bài tập HIIT tại nhà lại càng phát huy hết công dụng, giúp tăng lên sức khỏe, tăng cường sức đề kháng, để chống lại virus CORONA đầy nguy hiểm chết người.

Vai trò của bài tập HIIT là gì đối với sức khỏe, chống dịch COVID-19 và người cần giảm cân?

HIIT mang trong mình rất nhiều lợi ích không giống nhau cho sức khỏe. Nó đơn giản chỉ là 1 phương pháp tập tăng lên của cardio. Nhờ đó, nó sẽ thu được tất cả các tác dụng của cardio. Ngoài ra, nó còn có lợi ích gần như vượt trội.

Bài tập HIIT có tác dụng gì?

Phương pháp tập này mặc dù sẽ khiến bạn phải tái mặt vì mệt nhưng sẽ mang tới những lợi ích nhưng bạn ko bao giờ nghĩ được.

1. Tăng cường sức khỏe, chống dịch bệnh COVID-19

HIIT là 1 trong số những bài tập mang lại hiệu quả rất cao cho sức khỏe và vóc dáng trong cuộc sống ngổn ngang. Bạn hoàn toàn có thể tập HIIT nhanh chóng chỉ trong vòng thời kì nghỉ giải lao buổi trưa.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng tập HIIT 15p cũng mang lại nhiều lợi ích hơn chạy 1 tiếng. Thậm chí, 1 nghiên cứu khoa học được thực hiện vào năm 2011 đã chứng minh rằng, 2 tuần tập HIIT có thể giúp tăng cường sức bền tốt gấp 2 lần so với người tập sức bền trong 6-8 tuần.

Đặc trưng, HIIT là 1 giải pháp tập luyện tại nhà tuyệt vời, giúp cải thiện nhanh chóng hệ thống miễn nhiễm, chống lại virus CORONA. Ngoài ra, bạn nên đọc thêm bài viết thực phẩm tăng cường sức đề kháng và iFitness khuyên bạn nên sắm multivitamin để bổ sung cho thân thể, giúp tăng cường tối đa nguồn vi chất chống dịch bệnh đang lan tràn khắp nơi.

2. Đốt mỡ hiệu quả hơn

Đối với những chị em nào đang tìm cách giảm mỡ thừa trên thân thể, HIIT ko chỉ giúp đốt cháy nhiều calo trong lúc tập, nhưng còn đốt cháy rất nhiều calo sau lúc tập. Thêm vào đó, tập HIIT rất mệt và ít tốn thời kì nhiều, nhưng hiệu quả gần như gấp 3-4 lần nếu so với tập cardio. (1)

3. Tim mạch khỏe hơn

HIIT là 1 dạng tăng lên của bài tập Cardio. Vì vậy, nó sẽ giúp người tập cải thiện rất nhiều cho sức khỏe tim mạch của bạn. Một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học hàng đầu vào năm 2006 đã chứng minh 8 tuần tập HIIT sẽ giúp người tập đạp xe được quãng đường gấp đôi so với người ko tập.

4. Ko cần dùng dụng cụ

bai tap cardio hiit la gi

Một điểm mạnh khác của các bài tập HIIT đốt cháy mỡ thừa chính là bạn có thể tập kiểu chạy, đạp xe, nhảy dây… và ko cần thiết phải dùng dụng cụ. Tất cả những gì bạn cần làm là tập để tăng nhịp tim nhanh lên.

5. Đốt mỡ, nhưng ít làm mất cơ

Dù là bạn đang theo bất kỳ cơ chế ăn kiêng nào cũng biết rằng thật khó để giảm mỡ nhưng ko làm mất cơ, trừ cơ chế ăn Eat Clean. Nhiều bạn thường hỏi tập HIIT có làm mất cơ ko?

Điều này đã được các nhà khoa học chứng minh là nó giúp giảm mỡ và ít làm mất cơ nếu như bạn bổ sung dinh dưỡng trước và sau lúc lý. Sau lúc tập, bạn chỉ cần tập trung bổ sung ngay sắm sữa Whey Protein là được. Ngoài ra, bạn cũng ko nên HIIT quá nhiều/tuần nhé. (2)

6. Tăng cường quá trình trao đổi chất

Ko chỉ giúp đốt mỡ, tập HIIT còn giúp kích thích sự tăng trưởng của hocmon tăng trưởng HGH. Hocmon này sẽ kích thích quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ hơn và đốt cháy năng lượng dư thừa. (3)

Điểm yếu của HIIT

Mọi phương pháp tập luyện đều có những yếu điểm của nó nhưng bạn cần phải hiểu rõ. HIIT cũng vậy và bạn nên đọc thật kỹ để tránh được những sai trái.

  • Ko dành cho người có sức khỏe yếu hay mới khởi đầu tập thể thao: HIIT ko hề dễ dàng và thích hợp với những người nào mới khởi đầu tập thể thao, sức khỏe chưa tốt, có vấn đề quá lớn tim mạch hay hô hấp. Lúc này, bạn cần tập cardio vừa phải và tăng dần đều. Lúc sức khỏe đã cải thiện nhiều, hãy tập HIIT.
  • Ý chí và quyết tâm: HIIT yêu cầu người tập phải có ý thức vững vàng. HIIT yêu cầu người tập phải tiêu tốn nhiều sức lực. Nhiều lúc bạn sẽ cảm thấy mình gần như ko còn 1 tí sức nào.
  • Dễ gây chấn thương nếu tập ko đúng: Mặc dù HIIT rất tốt nhưng KHÔNG NÊN TẬP QUÁ NHIỀU. HIIT chỉ nên chiếm 30% tổng thời kì bạn dành cho tập luyện 1 tuần. Tập quá nhiều sẽ khiến cơ bị mất.

Tập HIIT nên dùng dụng cụ tập nào?

cach tap hiit nhu the nao

Thông thường, các động tác HIIT bạn thường hay thấy là các bài ko cần dụng cụ. Tuy nhiên, nếu bạn có điều kiện đi tập gym hoặc có máy tập tại nhà, bạn nên tận dụng máy nhé. Bạn nên chọn máy Elliptical hoặc các loại máy đạp xe. Còn nếu tập tại nhà, bạn có thể tập HIIT nhảy dây, đi bộ… Ngoài ra, bạn có thể sử dụng các loại máy chạy bộ để tập HIIT.

Khoảng cách giữa tập HIIT như thế nào cho đúng và hiệu quả?

Lúc tập HIIT, chúng ta thường xen kẽ giữa 2 tỉ lệ: nhanh và chậm. Vậy tỉ lệ này nên phân chia như thế nào? Thật ra ko hề có bất kỳ 1 con số cụ thể nào hay 1 nguyên tắc quá rõ ràng nào để hướng dẫn cách tập HIIT sao cho đúng. Đối với những người đã đi tập lâu hay có sức khỏe, tỉ lệ này có thể là 1:3, tức là 30 giây tập thật nhanh và 90 giây tập thật chậm, hoặc theo tỉ lệ 1:2. Tùy theo sức lực cũng như cảm nhận của thân thể nhưng bạn có thể tăng hoặc giảm thời kì.

Điều quan trọng là bạn cần phải cảm nhận xem thân thể đã phản hồi như thế nào, có tốt hay ko, rồi điều chỉnh. Mỗi lần tập HIIT, bạn ko cần tập quá 30 phút vì chỉ cần 20-30p là đủ. Nếu tập ở cường độ cao, chỉ cần tập 15 phút là bạn sẽ thấy mình cần phải vào bệnh viện gấp.

Một số phương pháp đo lường khoảng cách lúc tập HIIT

Bạn cần phải xem thêm 1 số mẹo giúp bạn tập HIIT tốt hơn!

1. Đo lường bằng thời kì

Đây là cách đo lường phổ quát và hầu như các video hướng dẫn trên Internet đều tuân theo cách này. Chỉ cần quan tâm, bạn sẽ thấy hầu như những người này đều đếm ngược thời kì cho mỗi động tác. Tuy nhiên, phương pháp này ko phải dành cho tất cả mọi người vì nền tảng thể lực của chúng ta không giống nhau, đặc thù là các bạn yếu hay mới tập.

2. Đo lường bằng quãng đường

Cách tập HIIT này thường vận dụng dành cho người chạy bộ. Tuy nhiên, cách này cũng giống như cách trên là ko thể vận dụng đại trà cho tất cả. Quá trình chạy nước rút 100m, có người có thể chạy 12 giây là xong, nhưng cũng có người cần tới 25 giây. 12 giây thì hơi ngắn lúc tăng tốc, còn 25 giây thì lâu. Chạy hết tốc lực trong 25 giây ko phải là chuyện đơn giản.

3. Đo lường bằng cảm nhận

Phương pháp này kém chuẩn xác nên chỉ có vài người vận dụng vì họ sẽ phải tập tới lúc nào thấy nhịp tim của mình đập nhanh thì sẽ chuyển sang tập chậm rãi. Lúc nhịp tim giảm lại tập nhanh.

4. Đo lường bằng nhịp tim

Đây là phương pháp chuẩn xác nhất lúc tập HIIT. HIIT yêu cầu thân thể phải tăng nhịp đập của tim lên tới 90-100% công suất tối đa (MHR – Maximum Heart Rate) lúc tập nhanh và lúc tập chậm là 65%.

 Công thức tính MHR = 220 – số tuổi của bạn 

Ví dụ, bạn 20 tuổi thì MHR = 220-20 = 200. Theo phương pháp HIIT, nhịp tim của bạn cần đạt mức tối đa 90% là 90% x 200 = 180 nhịp/phút. Còn lúc chuyển sang tập chậm = 65% x 200 = 130 nhịp/phút.

Vậy làm sao để có thể đo được nhịp tim? Gần như các máy chạy bộ, đạp xe hiện nay đều có khả năng đo nhịp tim. Ngoài ra, nếu đang chạy bộ ngoài trời hay đang tập các bài tập HIIT tại nhà, bạn có thể đo bằng cách nào? Cách đơn giản nhất là bạn nên sắm đồng hồ thông minh giá rẻ tại tphcm. Đây là các loại đồng hồ được thiết kế chuyên biệt dành cho người tập luyện thể thao và theo dõi sức khỏe.

Hướng dẫn cụ thể các bài tập HIIT đốt mỡ toàn thân hiệu quả cho nam và nữ

Trước lúc khởi đầu, bạn cần phải nắm vững nguyên tắc ở trên nhé. Ngoài ra, bạn cần phải tập hết sức mình để đốt cháy được càng nhiều mỡ càng tốt. Dưới đây là lộ trình tập HIIT đốt mỡ giảm cân trong 30 ngày.

Ngày 1

bai tap hiit ngay 1

  • Cấp độ 1: 5 vòng
  • Cấp độ 2: 10 vòng
  • Cấp độ 3: 15 vòng
  • 1 phút nghỉ giữa các vòng
  • Thực hiện 20 giây cho mỗi động tác, càng nhanh càng tốt

Cách thực hiện

  1. Bài tập chạy tại chỗ, tăng lên đùi: Chạy tại chỗ, nâng đùi cao hơn hông. Liên kết đánh tay để đốt mỡ nhiều hơn.
  2. Bài tập Squat: Đứng thẳng, 2 chân bằng vai, mắt nhìn về trước. Hạ người xuống cho tới lúc nào đùi song song với sàn. Đẩy người đứng dậy.
  3. Bài tập Burpees: Đứng thẳng, 2 chân bằng vai. Hạ người xuống sàn, chống 2 tay bằng vai, đẩy 2 chân về phía sau vào tư thế hít đất. Thực hiện 1 cái. Nhảy 2 chân về phía 2 tay và đứng dậy.

Ngày 2

bai tap hiit ngay 2

  • Cấp độ 1: 3 vòng
  • Cấp độ 2: 4 vòng
  • Cấp độ 3: 5 vòng
  • Bài tập Plank cùi chỏ: Vào tư thế như hình, hai chân có thể bằng hông hoặc chạm nhau, 2 tay bằng vai. Người thẳng.
  • Một vòng gồm 4 lần lặp: tập 10 giây và nghỉ 20 giây; tập 20 giây và nghỉ 20 giây; tập 10 giây và nghỉ 20 giây; tập 20 giây và nghỉ 60 giây.

Ngày 3

bai tap hiit ngay 3

  • Tập mỗi bài 1 phút
  • Nghỉ 1 phút giữa các bài
  • Tập càng nhanh càng tốt

Cách thực hiện

  1. Bài tập chạy tăng lên đùi: Cách thực hiện như trên.
  2. Bài tập Jumping Jacks: Đứng thẳng người, hai tay duỗi thẳng 2 bên đùi. Nhảy mạnh lên, vòng 2 tay qua đầu. Tiếp đất bằng 2 chân dang rộng, nhảy về.
  3. Bài tập Squat: Cách thực hiện như trên.
  4. Bài tập Side Leg Raises: Đứng thẳng người, nâng từng chân tuần tự sang từng bên.
  5. Bài tập toes tap hops: Bạn cần phải nhảy đổi bên, tay phải chạm vào lòng trong bàn chân trái và trái lại.
  6. Bài tập Lunge Step-Ups: Đứng thẳng người, bước chân phải lên, chân trái ở sau. Hạ người xuống cho tới lúc nào đùi phải song song với sàn. Quay trở về vị trí cũ và lặp lại cho chân kia.
  7. Bài tập Plank nâng 1 chân: Vào tư thế Plank thẳng tay, nâng từng chân lên càng cao càng tốt. Đổi chân liên tục.
  8. Bài tập leo núi: Vào tư thế Plank thẳng tay, tuần tự kéo từng gối về phía ngực. Thực hiện càng nhanh càng tốt.
  9. Bài tập Plank Jacks: Vào tư thế Plank thẳng tay, hai chân bằng hông. Nhảy mạnh 2 chân ra 2 bên và nhảy về.

Ngày 4

bai tap hiit ngay 4

  • Cấp độ 1: 3 vòng
  • Cấp độ 2: 4 vòng
  • Cấp độ 3: 5 vòng
  • Bài tập Burpees: Cách thực hiện như trên
  • Một vòng gồm 4 lần lặp: tập 10 giây và nghỉ 20 giây; tập 20 giây và nghỉ 20 giây; tập 10 giây và nghỉ 20 giây; tập 20 giây và nghỉ 60 giây.

Ngày 5

bai tap hiit ngay 5

  • Cấp độ 1: 5 vòng
  • Cấp độ 2: 10 vòng
  • Cấp độ 3: 15 vòng
  • 1 phút nghỉ giữa các vòng

Cách thực hiện

  1. Bài tập Plank Jacks: Cách thực hiện như trên
  2. Bài tập Plank nâng 1 chân: Cách thực hiện như trên
  3. Bài tập Plank nâng tay: Vào tư thế Plank thẳng tay, tuần tự nâng từng tay về phía trước. Lặp lại càng nhanh càng tốt.
  4. Bài tập leo núi: Cách thực hiện như trên

Ngày 6

bai tap hiit ngay 6

  • Cấp độ 1: 5 vòng
  • Cấp độ 2: 10 vòng
  • Cấp độ 3: 15 vòng
  • Bài tập chạy tăng lên đùi: Cách thực hiện như trên
  • Một vòng gồm 2 lần: tập 30 giây và nghỉ 30 giây; tập 30 giây và nghỉ 60 giây.

Ngày 7

bai tap hiit ngay 7

  • Cấp độ 1: 3 vòng
  • Cấp độ 2: 4 vòng
  • Cấp độ 3: 5 vòng
  • 1 phút nghỉ giữa các bài.
  • Tập càng nhanh càng tốt.

Cách thực hiện

  1. Bài tập Crunches: Nằm ngửa lưng trên sàn, hai chân đặt trên sàn hoặc móc vào 1 vị trí cố định, hai tay đặt sau đầu. Dùng lực cơ bụng cuộn người lên.
  2. Bài tập Reverse Crunches: Nằm thẳng người trên sàn, 2 lòng bàn tay úp xuống, dọc theo người. Dùng lực cơ bụng cuộn 2 gối lên về phía ngực.
  3. Bài tập Flutter Kicks: Nằm ngửa người trên sàn, hai lòng bàn tay úp xuống, dọc theo người. Từ từ đá từng chân lên, chân ở dưới ko được chạm sàn.
  4. Bài tập cái kéo: Nằm ngửa trên sàn, 2 lòng bàn tay úp xuống, dọc theo người. Đá 2 chân chéo nhau.

Ngày 8

bai tap hiit ngay 8

  • Cấp độ 1: 5 vòng
  • Cấp độ 2: 10 vòng
  • Cấp độ 3: 15 vòng
  • 1 phút nghỉ giữa các bài
  • Thực hiện càng nhanh càng tốt.

Cách thực hiện

  1. Bài tập Half Jacks: Đứng thẳng người. Nhảy 2 chân ra 2 bên và nhảy về.
  2. Bài tập nhảy sang 2 bên: Hạ người vào tư thế sẵn sàng chạy, nhảy sang bên phải, chân trái co lại, đánh 2 tay sang phải. Đổi bên.
  3. Bài tập nâng tay xoay tròn: Đứng thẳng người, hai chân bằng hông, nâng 2 tay lên ngang vai. Xoay tròn và đổi hướng.

Ngày 9

bai tap hiit ngay 9

  • Cấp độ 1: 1 vòng
  • Cấp độ 2: 2 vòng
  • Cấp độ 3: 3 vòng
  • Tập liên tục các động tác và nghỉ 2 phút cho vòng tiếp theo.

Cách thực hiện

  1. Bài tập Plank thẳng tay: 10 giây
  2. Bài tập Plank cùi chỏ: 10 giây
  3. Bài tập Plank 1 tay: 10 giây/tay
  4. Bài tập Plank cùi chỏ: 10 giây
  5. Bài tập Plank thẳng tay: 10 giây

Ngày 10

bai tap hiit ngay 10

  • Tập 1 phút/bài.
  • Nghỉ 1 phút giữa các bài.
  • Tập càng nhanh càng tốt.

Cách thực hiện

  1. Bài tập Half Jacks: Cách thực hiện như trên
  2. Bài tập Jumping Ts: Đứng thẳng người, bật nhảy mạnh dạng chân 2 bên, dang rộng 2 tay.
  3. Bài tập Jumping Jacks: Cách thực hiện như trên
  4. Bài tập Plank Jacks: Cách thực hiện như trên
  5. Bài tập leo núi: Cách thực hiện như trên
  6. Bài tập Plank nâng tay: Cách thực hiện như trên
  7. Bài tập Squat: Cách thực hiện như trên
  8. Bài tập nâng chân: Cách thực hiện như trên
  9. Bài tập toe tap hops: Cách thực hiện như trên

Ngày 11

bai tap hiit ngay 11

  • Cấp độ 1: 3 vòng
  • Cấp độ 2: 4 vòng
  • Cấp độ 3: 5 vòng
  • Nghỉ 1 phút giữa các vòng
  • Tập càng nhanh càng tốt

Cách thực hiện

  1. Bài tập Flutter Kicks: Cách thực hiện như trên
  2. Bài tập Sit-ups: Nằm ngửa trên sàn, 2 tay úp xuống, 2 chân giữ cố định. Dùng lực cơ bụng cuộn người lên.
  3. Bài tập Sitting Twists: Ngồi trên sàn, 2 gót chân chạm sàn, 2 tay nắm chặt. Vặn người sang phải rồi sang trái.

Ngày 12

bai tap hiit ngay 12

  • Cấp độ 1: 5 vòng
  • Cấp độ 2: 10 vòng
  • Cấp độ 3: 15 vòng
  • Nghỉ 1 phút giữa các vòng
  • Thực hiện càng nhanh càng tốt

Cách thực hiện

  1. Bài tập leo núi
  2. Bài tập Plank nâng chân
  3. Bài tập Plank nâng tay
  4. Bài tập Plank Jacks

Ngày 13

bai tap hiit ngay 13

  • Cấp độ 1: 5 vòng
  • Cấp độ 2: 10 vòng
  • Cấp độ 3: 15 vòng
  • Bài tập Half Jacks: Cách thực hiện như trên
  • Một vòng gồm 2 lần: Tập 30 giây và nghỉ 15 giây; tập 30 giây và nghỉ 60 giây.

Ngày 14

bai tap hiit ngay 14

  • Cấp độ 1: 3 vòng
  • Cấp độ 2: 4 vòng
  • Cấp độ 3: 5 vòng
  • Bài tập Plank thấp-cao: Vào tư thế Plank cùi chỏ, từ từ lên Plank thẳng tay.
  • Một vòng gồm 4 lần: 3 lần tập 20 giây và nghỉ 20 giây; 1 lần tập 20 giây và nghỉ 60 giây.

Ngày 15

bai tap hiit ngay 15

  • Cấp độ 1: 5 vòng
  • Cấp độ 2: 10 vòng
  • Cấp độ 3: 15 vòng
  • Nghỉ 1 phút giữa các vòng.
  • Thực hiện càng nhanh càng tốt.

Cách thực hiện

  1. Bài tập chạy tăng lên đùi
  2. Bài tập chạy nâng chân
  3. Bài tập Half Jacks
  4. Bài tập Lunge Step-Ups

Ngày 16

bai tap hiit ngay 16

  • Cấp độ 1: 3 vòng
  • Cấp độ 2: 4 vòng
  • Cấp độ 3: 5 vòng
  • Nghỉ 1 phút giữa các vòng
  • Tập càng nhanh càng tốt.

Cách thực hiện

  1. Bài tập Flutter Kicks
  2. Bài tập Sitting Twists
  3. Bài tập Leg Raises: Nằm ngửa lưng trên sàn, 2 lòng bàn tay úp xuống, dọc theo người. Nâng 2 chân thẳng lên, rồi hạ xuống ko để chạm sàn.
  4. Bài tập nâng chân xoay: Nằm ngửa người trên sàn, 2 lòng bàn tay úp xuống, dọc 2 bên thân người. Nâng 2 chân lên, xoay thành vòng tròn.

Ngày 17

bai tap hiit ngay 17

  • Cấp độ 1: 1 vòng
  • Cấp độ 2: 2 vòng
  • Cấp độ 3: 3 vòng
  • Chuyển đổi liên tục giữa các động tác và nghỉ 2 phút/vòng.

Cách thực hiện

  1. Bài tập Plank cùi chỏ: 30 giây
  2. Bài tập Plank: 20 giây
  3. Bài tập Plank nâng chân: 10 giây/chân
  4. Bài tập Plank: 10 giây
  5. Bài tập Plank cùi chỏ: 10 giây

Ngày 18

bai tap hiit ngay 18

  • Cấp độ 1: 5 vòng
  • Cấp độ 2: 10 vòng
  • Cấp độ 3: 15 vòng
  • Bài tập chạy tăng lên đùi
  • Một vòng gồm 2 lần: Chạy 30 giây và nghỉ 15 giây; chạy 30 giây và nghỉ 60 giây.

Ngày 19

bai tap hiit ngay 19

  • Cấp độ 1: 5 vòng
  • Cấp độ 2: 10 vòng
  • Cấp độ 3: 15 vòng
  • Nghỉ 1 phút giữa các vòng
  • Thực hiện càng nhanh càng tốt

Cách thực hiện

  1. Bài tập đá chân: Đứng ở tư thế thủ, gối hơi khuỵu. Tuần tự, đá từng chân sang từng bên.
  2. Bài tập đấm: Đứng ở tư thế thủ, tuần tự đấm từng tay.

Ngày 20

bai tap hiit ngay 20

  • Cấp độ 1: 5 vòng
  • Cấp độ 2: 10 vòng
  • Cấp độ 3: 15 vòng
  • Nghỉ 1 phút giữa các vòng
  • Thực hiện càng nhanh càng tốt

Cách thực hiện

  1. Bài tập chạy tăng lên đùi
  2. Bài tập Squat
  3. Bài tập leo núi

Ngày 21

bai tap hiit ngay 21

  • Cấp độ 1: 3 vòng
  • Cấp độ 2: 4 vòng
  • Cấp độ 3: 5 vòng
  • Bài tập Plank cùi chỏ
  • Một vòng gồm 4 lần: 3 lần tập 10 giây và nghỉ 10 giây; 1 lần tập 20 giây và nghỉ 60 giây.

Ngày 22

bai tap hiit ngay 22

  • Cấp độ 1: 5 vòng
  • Cấp độ 2: 10 vòng
  • Cấp độ 3: 15 vòng
  • Nghỉ 1 phút giữa các vòng
  • Thực hiện càng nhanh càng tốt

Cách thực hiện

  1. Bài tập chạy tăng lên đùi
  2. Bài tập tay cắt kéo: Đứng thẳng, hai chân bằng hông, 2 tay chéo qua chéo lại.
  3. Bài tập chạy tăng lên đùi

Ngày 23

bai tap hiit ngay 23

  • Cấp độ 1: 5 vòng
  • Cấp độ 2: 10 vòng
  • Cấp độ 3: 15 vòng
  • Nghỉ 1 phút giữa các vòng
  • Thực hiện càng nhanh càng tốt

Cách thực hiện

  1. Bài tập Plank nâng chân
  2. Bài tập Plank Jacks
  3. Bài tập Plank nâng tay
  4. Bài tập Plank nhảy: Vào tư thế Plank thẳng tay, nhảy 2 gối về phía ngực.

Ngày 24

bai tap hiit ngay 24

  • Cấp độ 1: 3 vòng
  • Cấp độ 2: 4 vòng
  • Cấp độ 3: 5 vòng
  • Nghỉ 1 phút giữa các vòng
  • Thực hiện càng nhanh càng tốt

Cách thực hiện

  1. Bài tập sit-ups
  2. Bài tập sitting twists
  3. Bài tập Flutter Kicks
  4. Bài tập cái kéo

Ngày 25

bai tap hiit ngay 25

  • Cấp độ 1: 5 vòng
  • Cấp độ 2: 10 vòng
  • Cấp độ 3: 15 vòng
  • Bài tập chạy tăng lên đùi
  • Một vòng gồm 2 lần: Chạy 30 giây và nghỉ 10 giây; chạy 30 giây và nghỉ 1 phút.

Ngày 26

bai tap hiit ngay 26

  • Cấp độ 1: 1 vòng
  • Cấp độ 2: 2 vòng
  • Cấp độ 3: 3 vòng
  • Thực hiện liên tục các bài tập, nghỉ 2 phút/vòng.

Cách thực hiện

  1. Bài tập Plank thẳng tay: 30 giây
  2. Bài tập hít đất: 10 giây
  3. Bài tập Plank thẳng tay: 20 giây
  4. Bài tập Plank nâng chân: 10 giây/chân
  5. Bài tập hít đất nâng chân: 5 giây/chân

Ngày 27

bai tap hiit ngay 27

  • Cấp độ 1: 5 vòng
  • Cấp độ 2: 10 vòng
  • Cấp độ 3: 15 vòng
  • Nghỉ 1 phút giữa các vòng
  • Thực hiện càng nhanh càng tốt

Cách thực hiện

  1. Bài tập chạy tăng lên đùi
  2. Bài tập đá chân bên
  3. Bài tập leo núi

Ngày 28

bai tap hiit ngay 28

  • Cấp độ 1: 5 vòng
  • Cấp độ 2: 10 vòng
  • Cấp độ 3: 15 vòng
  • Một vòng gồm 2 lần: Tập 30 giây và nghỉ 10 giây; tập 30 giây và nghỉ 1 phút.

Cách thực hiện

  1. Bài tập HIIT nhảy Squat: Đứng thẳng người, 2 chân khép lại. Nhảy mạnh và Squat.

Ngày 29

bai tap hiit ngay 29

  • Cấp độ 1: 5 vòng
  • Cấp độ 2: 10 vòng
  • Cấp độ 3: 15 vòng
  • Nghỉ 1 phút giữa các vòng
  • Thực hiện càng nhanh càng tốt

Cách thực hiện

  1. Bài tập Crunches
  2. Bài tập Flutter Kicks
  3. Bài tập cái kéo
  4. Bài tập gập bụng chéo gối: Ngồi trên sàn, 2 tay đặt sau đầu. Gập người lên, chéo cùi chỏ trái chạm vào gối chân phải.

Ngày 30

bai tap hiit ngay 30

  • Cấp độ 1: 5 vòng
  • Cấp độ 2: 10 vòng
  • Cấp độ 3: 15 vòng
  • Nghỉ 1 phút giữa các vòng
  • Thực hiện càng nhanh càng tốt

Cách thực hiện

  1. Bài tập chạy tăng lên đùi
  2. Bài tập Jumping Jacks
  3. Bài tập chạy đánh tay bên

Cập nhật thêm 1 số video hướng dẫn tập HIIT ngay tại nhà hết sức hiệu quả, giúp giảm cân, đốt mỡ, giữ dáng, cải thiện sức khỏe và đặc thù là tăng cường hệ miễn nhiễm, sức đề kháng, để phòng chống dịch bệnh CORONA – COVY.

Gợi ý 7 bài tập giảm mỡ toàn thân với HIIT hiệu quả cực nhanh

Nếu bạn đang thấy phấn khích vì những lợi ích của HIIT nhưng ko biết những bài tập đốt mỡ toàn thân theo phương pháp HIIT là những bài nào, thì dưới đây là một số gợi ý cho bạn. Tiết lộ là bạn có thể tập HIIT ở nhà hay phòng tập đều được nhé.

Các bài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà

Trong những ngày bạn ko thể tới phòng tập, hoặc những ngày phòng gym của bạn quá đông đúc, các máy tập đã kín người thì hãy triển ngay những động tác ko cần dụng cụ này.

1. Burpees

Burpees là một trong những bài tập giảm mỡ toàn thân nhanh nhất vì nó mất dần của bạn một phần lớn năng lượng, nếu tập ở cường độ cao bạn sẽ biết thế nào là thấm mệt. Nó còn làm săn chắc nhiều nhóm cơ trên thân thể bạn.

Thực hiện

  • Bước 1: Đứng thẳng thoải mái
  • Bước 2: Hạ người xuống tạo thành tư thế squat, đưa 2 tay ra chống về phía trước, hơi nhón chân
  • Bước 3: Dùng 2 tay chịu lực, bật nhảy ngược ra sau tạo tư thế hít đất
  • Bước 4: Hít đất 1 cái
  • Bước 5: Bật nhảy thu chân về lại tư thế nhảy cóc
  • Bước 6: Tức khắc bật nhảy cao hết mức có thể

2. Mountain Climbers

Bài tập giúp giảm phệ toàn thân này tạo cảm giác như đang leo núi nên bạn sẽ thấy rất thú vị. Ko chỉ đốt cháy calo tổng thể, nó còn làm săn gọn cơ bụng, rất hợp với những bạn đang muốn cải thiện vòng 2 của mình.

Thực hiện

  • Bước 1: Chống 2 tay và 2 chân xuống sàn, 2 cẳng tay vuông góc với sàn, 2 chân khép lại với nhau, cơ bụng căng cứng, thân người tạo thành một đường thẳng
  • Bước 2: Kéo chân trái về gần phía tay trái rồi trở về vị trí cũ
  • Bước 3: Làm tương tự với chân phải

3. Jump Squat

Đã nói tới các bài tập HIIT giảm mỡ cho nam và nữ thì ko thể thiếu Jump Squat. Những động tác liên kết của nó vừa thực hiện tốt nhiệm vụ đốt mỡ, vừa làm săn chắc phần cơ mông, cơ đùi và cả cơ bắp thịt nữa.

Thực hiện

  • Bước 1: Đứng thẳng, chân mở rộng, 2 tay bắt chéo hoặc nắm chặt nhau trước ngực
  • Bước 2: Hít vào, hạ người xuống tạo thành tư thế squat cho tới lúc đùi song song với sàn
  • Bước 3: Ấn gót xuống sàn, căng cơ đùi rồi bật nhảy cao hết mức có thể, thở ra
  • Bước 4: Lúc vừa đáp xuống ngay lập tức tạo thành tư thế squat, nên tiếp đất bằng mũi bàn chân

4. Jumping Jacks

Bụng 1 khe ko còn là giấc mơ nếu bạn khắc phục được lớp mỡ thừa bằng những bài tập giảm phệ toàn thân cấp tốc như Jumping Jacks. Động tác này lại vô cùng đơn giản, ko nhiều kĩ thuật nên hợp với những bạn mới tập. Lúc mỡ tan đi thì khe bụng hay múi bụng cũng dần dần xuất hiện nhưng thôi.

  • Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, chân rộng bằng hông
  • Bước 2: Bật nhảy, đồng thời dang rộng 2 tay và 2 chân
  • Bước 3: Tiếp đất trở về vị trí cũ

Các bài tập giảm mỡ toàn thân tại phòng gym

Nếu có điều kiện và thời kì, bạn nên tới các phòng tập để được trang bị các máy móc và dụng cụ cần thiết. Còn nếu bạn đã đi tập rồi nhưng chưa biết tập gì để đốt được nhiều mỡ thì hãy xem xét những bài sau đây.

1. Goblet Squat

So với squat truyền thống, Goblet Squat với trọng lượng của tạ ở phía trước giúp bạn giữ lưng được thẳng hơn và squat xuống được sâu hơn. Nó buộc cơ bắp của bạn phải hoạt động mạnh mẽ, từ đó đốt được nhiều calo, nên cũng được xem là một bài tập gym giảm mỡ toàn thân cho nữ. Bạn có thể tập với tạ Kettlebell hoặc tạ Dumbbell đều được.

  • Bước 1: Giữ tạ trước ngực, chân mở rộng hơn vai, lưng giữ thẳng, 2 mũi chân hơi hướng ra ngoài
  • Bước 2: Từ từ đẩy hông ra sau và hạ người xuống sâu hết mức có thể, lưng, ngực và đầu vẫn giữ thẳng
  • Bước 3: Tới vị trí thấp nhất thì ngừng khoảng 2 giây rồi nâng người về tư thế cũ, chú ý ko nhón gót lúc tập

2. Step-up

Step-up là bài tập HIIT giảm mỡ toàn thân cho nữ và nam sử dụng Step – bục tập thường được trang bị tại các phòng gym. Nếu tập ở nhà, bạn có thể thay bằng nệm hay bục gỗ.

  • Bước 1: Đứng trước bục, cách khoảng 1 bước chân, duỗi chân phải ra sau, đặt bàn chân lên bục, 2 tay chống hông
  • Bước 2: Khuỵu 2 gối hạ người xuống càng thấp càng tốt, 2 vai hướng về sau, ngực đẩy lên
  • Bước 3: Ngừng lại, ấn gót trái để trở về tư thế cũ

3. Kettlebell Swing

Động tác 2 tay vung tạ ấm này ko chỉ giải phóng calo vù vù nhưng còn giúp tăng trưởng cơ đùi sau, cơ bắp thịt, cơ mông và cơ lưng dưới. Bạn sử dụng tạ ấm để tập bài tập này.

  • Bước 1: Đứng thẳng, chân mở rộng hơn vai, tạ đặt dưới sàn giữa 2 chân, hạ người xuống nắm lấy tạ, lòng bàn tay hướng xuống
  • Bước 2: Đứng lên và kéo tạ lên, ngay ngay lập tức hơi hạ người, vung tạ xuống dưới hông, sau đó lại thẳng thân trên và thân vung tạ lên
  • Bước 3: Lặp lại, lần sau cao hơn lần trước
  • Bước 4: Lúc kết thúc vung tạ lại giữ chân, cho phép tạ vung lên nhưng hông và đầu gối ko duỗi, giảm độ vung và từ từ đặt tạ xuống sàn như cũ

Còn đợi gì nhưng ko đặt sắm 1 cặp tạ tay/đơn và thực hiện theo các video hướng dẫn tập HIIT với tạ ngay tại nhà dưới đây:

Một số xem xét tập HIIT giảm cân, phòng dịch cúm Corona

  • HIIT tuy có giúp bạn tăng trưởng cơ bắp nhưng nó ko thể thay thế những bài tập tạ. Do đó bạn ko được bỏ qua tạ để tập HIIT.
  • Nên tập HIIT mấy lần 1 tuần? Điều này phụ thuộc vào mục tiêu và thể trạng của mỗi người. Những bạn mới tập chỉ nên tập HIIT từ 1-2 lần mỗi tuần, và tăng dần lúc đã quen nhưng thời kì dành cho HIIT ko được vượt quá 30% tổng thời kì tập luyện trong tuần.
  • Nên tập HIIT vào lúc nào? Thời kì tập có thể linh hoạt, tuy nhiên bạn ko nên tập vào ngày trước hết trong tuần vì dễ gây tâm trạng chán nản, mỏi mệt những ngày sau đó. Ko tập HIIT 2 ngày liên tục và ko tập lúc đói vì hậu quả là bạn sẽ kiệt sức.
  • Nên tập HIIT sau lúc tập tạ hay trước lúc tập tạ? Một điều dễ hiểu là nếu HIIT vào đầu buổi tập, bạn sẽ thấy tay chân rời rã và năng lượng cũng ko còn để thực hiện các bài tập tạ. Do đó hãy tập vào cuối buổi, tất nhiên là nếu bạn vẫn còn sức lực. Còn nếu ko, hãy tập HIIT vào một ngày khác bạn ko có lịch tập tạ. Đặc trưng, ngày HIIT và ngày tập chân ko nên gần nhau để bạn ko bị hành tội bởi những cơn đau nhức.
  • Tập HIIT có mất cơ ko? Câu trả lời là có thể, nếu như bạn tập quá sức hoặc dinh dưỡng ko đủ. Nhiều bạn thường để bụng đói lúc tập vì nghĩ rằng tương tự sẽ đốt mỡ nhiều hơn. Nhưng nếu bạn tập lúc thiếu hụt năng lượng thì thân thể sẽ phải huy động năng lượng từ cơ bắp chứ ko chỉ từ mỡ thừa. Ko những vậy, nhịn đói lúc tập những bài cường độ cao như HIIT sẽ khiến bạn rơi vào trạng thái chóng mặt, xây xẩm, kiệt sức.
  • Ăn gì trước lúc tập HIIT? Năng lượng từ carbs, protein và chất phệ sẽ giúp bạn đủ sức để hoàn thành những bài tập tương đối nặng nhọc này. Cháo yến mạch và các loại hạt sẽ là lựa chọn thích hợp.
  • Ăn gì sau lúc tập HIIT? Protein là tất cả những gì bạn cần để giúp cơ bắp phục hồi, giảm tình trạng suy giảm cơ bắp và đau nhức sau tập. Bạn có thể sẵn sàng một số món như trứng, sữa, thịt, cá, các loại hạt như hạt điều, hạnh nhân, đậu phộng, trái cây như bơ, chuối, táo… Tuy nhiên những thực phẩm này cần thời kì để chuyển hóa thành protein nên giải pháp nhanh nhất chính là dùng Whey Protein bổ sung trực tiếp cho thân thể trong vòng 30 phút sau tập.

Giờ thì bạn đã hiểu HIIT là gì! Còn đợi gì nhưng ko thử ngay các bài tập HIIT để tăng cường sức khỏe, giữ dáng và đặc thù là sống sót khỏe mạnh qua mùa dịch bệnh COVY này!


Thông tin thêm

HIIT là gì? Bài tập HIIT giảm mỡ toàn thân, chống dịch COVID-19

#HIIT #là #gì #Bài #tập #HIIT #giảm #mỡ #toàn #thân #chống #dịch #COVID19

[rule_3_plain]

#HIIT #là #gì #Bài #tập #HIIT #giảm #mỡ #toàn #thân #chống #dịch #COVID19

[rule_1_plain]

#HIIT #là #gì #Bài #tập #HIIT #giảm #mỡ #toàn #thân #chống #dịch #COVID19

[rule_2_plain]

#HIIT #là #gì #Bài #tập #HIIT #giảm #mỡ #toàn #thân #chống #dịch #COVID19

[rule_2_plain]

#HIIT #là #gì #Bài #tập #HIIT #giảm #mỡ #toàn #thân #chống #dịch #COVID19

[rule_3_plain]

#HIIT #là #gì #Bài #tập #HIIT #giảm #mỡ #toàn #thân #chống #dịch #COVID19

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#HIIT #là #gì #Bài #tập #HIIT #giảm #mỡ #toàn #thân #chống #dịch #COVID19

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button