Thể Hình

Giải Mã Tất Tần Tật Về BCAA: Lợi Ích – Tác Dụng Phụ

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => Giải Mã Tất Tần Tật Về BCAA: Lợi Ích – Tác Dụng Phụ phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Các axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) hiện là một trong những chất bổ sung phổ quát nhất, có vị trí trong hàng triệu ngôi nhà và phòng tập thể dục trên toàn toàn cầu. Nhiều nghiên cứu cho thấy mối liên hệ trực tiếp giữa lượng BCAA và cải thiện sức mạnh và phục hồi.

Cho dù bạn là một vận động viên điền kinh, vận động viên tennis nhiều năm kinh nghiệm, vận động viên cử tạ nghiệp dư hay vận động viên giành huy chương vàng Olympic, bạn vững chắc có thể hưởng lợi từ việc bổ sung BCAA vào cơ chế ăn uống của mình.

Chứng cứ ủng hộ việc sử dụng BCAA bổ sung để tăng cường sức mạnh và phục hồi trong quá trình tập luyện nhưng cũng xác nhận vai trò của chúng trong một số bệnh, chẳng hạn như ung thư. Các nghiên cứu khác cũng đã liên kết mức BCAAs trong máu với kháng insulin và bệnh tiểu đường loại 2.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét những lợi ích chính của BCAAs đối với sức mạnh và sự phục hồi và lý do vì sao bạn nên cân nhắc thêm chúng vào cơ chế ăn uống của mình.

BCAAs là gì?

Lúc nói về protein, chúng ta nói đến tới dư lượng axit amin – đó là những thứ tạo nên protein. BCAAs là các axit amin thiết yếu vì thân thể ko thể tự tổng hợp chúng, do đó, chúng phải được hấp thụ trong cơ chế ăn uống của chúng ta. Trong số 9 axit amin thiết yếu, ba trong số chúng thuộc nhóm BCAA. Chúng là:

  • Leucine – tăng tổng hợp protein, giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp. Nó cũng hỗ trợ insulin điều chỉnh lượng đường trong máu và là một trong hai axit amin ko thể chuyển đổi thành đường.
  • Isoleucine – cho phép năng lượng được lưu trữ trong các tế bào cơ chứ ko phải tế bào mỡ bằng cách điều chỉnh sự hấp thụ glucose.
  • Valine – cải thiện công dụng thần kinh, giảm mỏi mệt và ngăn ngừa suy nhược cơ bắp.

Các axit amin thiết yếu khác được oxy hóa (phân hủy để giải phóng năng lượng) trong gan, tuy nhiên, BCAAs đặc trưng ở chỗ chúng có thể được chuyển hóa trong cơ bắp. Vì sao điều này lại quan trọng? Vì thân thể cần BCAAs trong máu để duy trì các công dụng thân thể tầm thường. Nếu ko có sẵn, thân thể sẽ phá vỡ các tế bào cơ để giải phóng chúng.

Nguồn thực phẩm

Ngành công nghiệp thực phẩm bổ sung đã làm rất tốt lúc thuyết phục chúng ta đầu tư vào thực phẩm bổ sung BCAA để có được kết quả tối ưu. Tuy nhiên, gần như bạn sẽ có tất cả những gì bạn cần từ thực phẩm hàng ngày.

Lượng BCAA được khuyến nghị là khoảng 15-20 gram mỗi ngày, do đó, việc bổ sung đủ từ cơ chế ăn uống của bạn ko quá khó khăn. Bạn nên tập trung khoảng năm gram mỗi bữa (giả sử ba bữa mỗi ngày).

Dưới đây là một số thực phẩm phổ quát với các ví dụ về hàm lượng BCAA của chúng, chứa trong 3oz mỗi loại sau lúc nấu chín.

  • Pho mát Cheddar – 4.7g
  • Gà tây xay – 4.2g
  • Thịt bò xay (95% nạc) – 4.0g
  • Lạc – 3.1g
  • Hạt điều – 2.8g
  • Trứng cả quả – 2.2g
  • Ức gà – 2.1g
  • Đậu lăng – 1.3g
  • Đậu đen – 1.3g

Đậu lăng, đậu đen và đậu thận chứa cả ba loại BCAA; tuy nhiên, một số loại thực phẩm có xuất xứ từ thực vật ko phải là protein hoàn chỉnh. Để một thực phẩm là một nguồn protein hoàn chỉnh, nó phải chứa tất cả chín axit amin thiết yếu. Trong lúc đậu thận và đậu đen đã hoàn chỉnh, đậu lăng thì ko đủ methionine.

Bạn có thể khắc phục vấn đề này bằng cách liên kết đậu lăng với các thực phẩm khác chứa nhiều methionine (như gạo) để tạo thành nguồn protein hoàn chỉnh. Lạc gặp vấn đề tương tự vì chúng thiếu lysine, axit amin thiết yếu. Để làm cho nó hoàn chỉnh, chỉ cần phết nó lên bánh mì hoặc bánh mì nướng.

Nếu bạn ko vững chắc loại thực phẩm nào chứa protein hoàn chỉnh, hãy truy cập nutritiondata.elf.com. Trang web tuyệt vời này liệt kê các thông tin về protein và chất dinh dưỡng của hàng nghìn thực phẩm. Nếu một nguồn protein ko hoàn chỉnh, chỉ cần nhấp vào liên kết “tìm thức ăn có thông tin bổ sung” để tìm nguồn chứa các axit amin thiết yếu bị thiếu.

Xem thêm: 16 thực phẩm bổ sung BCAA tốt nhất để tăng cơ, phục hồi cơ hiệu quả

Tỉ lệ 2: 1: 1 là gì?

Lúc bạn nhìn vào bao bì của thực phẩm bổ sung BCAA, gần như bạn sẽ luôn thấy tỉ lệ BCAA. Phổ quát nhất là 2: 1: 1, được tạo thành từ hai phần leucine, một phần isoleucine và một phần valine. Mặc dù 2: 1: 1 là phổ quát nhất, thỉnh thoảng bạn sẽ thấy các thành phầm có tỉ lệ 4: 1: 1, 8: 1: 1 và thậm chí 10: 1: 1.

Những loại thực phẩm bổ sung BCAA tỉ lệ cao hơn này đều chứa nhiều leucine. Nếu bạn dành thời kì để đọc bao bì hoặc tài liệu tiếp thị của nhà sản xuất, họ thường dựa trên khả năng tạo cơ bắp của leucine. Trong thực tiễn, chúng chỉ giúp tốn ít chi phí hơn để sản xuất, vì vậy bạn sẽ hiếm lúc thấy họ trích dẫn nghiên cứu hiện có để hỗ trợ tuyên bố của họ.

Các nhà khoa học đã sử dụng tỉ lệ 2: 1: 1 trong các nghiên cứu dựa trên mức độ được tìm thấy trong các nguồn thực phẩm tự nhiên. Trong lịch sử, có rất ít nhu cầu xem xét các tỉ lệ khác. Tuy nhiên, vai trò của leucine trong tổng hợp protein đã thu hút được sự quan tâm. Mặc dù chứng cớ ngày nay còn hạn chế, tỉ lệ 4: 1: 1 đã cho thấy sự hứa hứa hẹn trong một nghiên cứu, trong đó kết quả cho thấy nó làm tăng tổng hợp protein hơn 30%.

5 Lợi ích của BCAAs đối với sức mạnh và phục hồi

1. Tăng khối lượng nhóm cơ lớn

Lúc tìm cách cải thiện sức mạnh, hoặc để tăng cường cơ bắp (phì đại), bạn cần kích hoạt tổng hợp protein. Để điều này xảy ra, leucine là yêu cầu quan trọng nhất trong khẩu phần ăn. Tín hiệu hóa học yêu cầu thân thể bạn tạo và sửa cơ bắp, và leucine khuếch đại hiệu quả tín hiệu đó – đặc trưng là lúc theo đuổi tập tăng cơ.

Tìm hiểu bài viết: Hướng dẫn cách tăng cơ bắp nhanh cho người tập gym cụ thể từ A-Z

Vì leucine là axit amin chính liên quan tới tăng trưởng cơ bắp, bạn có thể tự hỏi vì sao điều này ko được khuyến cáo như là một sự bổ sung độc lập cho tăng trưởng cơ bắp. Lúc làm tương tự, các nghiên cứu đã được thực hiện để dò hỏi. Một nghiên cứu tương tự đã so sánh ba nhóm: một nhóm dùng giả dược, nhóm khác dùng thực phẩm bổ sung leucine, trong lúc nhóm thứ ba uống một loại thức uống BCAA thông thường với tỉ lệ 2: 1: 1. Mặc dù leucine hoạt động tốt hơn so với nhóm giả dược, nhưng nó ko hiệu quả như nhóm BCAA.

Lý do rất đơn giản: tất cả các axit amin đều cần thiết cho sự tăng trưởng cơ bắp. Vì vậy, trong lúc leucine xúc tiến quá trình, các protein khác cần thiết để xây dựng cơ bắp. Ko có các axit amin khác, leucine giống như một người quản đốc công trường ko có người lao động để thực hiện công việc.

GÓC ĐÁNH GIÁ

danh gia bpi sports cla carnitine

Đối với những người tập gym, thể hình, BCAA thật sự là 1 dòng thành phầm ko thể thiếu để giúp tăng sức bền và đẩy nhanh vận tốc phục hồi cơ bắp. Hôm nay, chúng ta sẽ cùng so sánh Best BCAA và Xtend BCAA. Đây là 2 ông vua về dòng sữa bột 3 axit amin thiết yếu quan trọng hàng đầu hiện nay. Hãy cùng xem liệu người nào là người thắng cuộc và đáng để bỏ tiền sắm nhé!

2. Bạn sẽ ít bị kiệt sức hơn rất nhiều

Mỏi mệt trong quá trình tập luyện có thể là một trở ngại thực sự. Bạn sẽ rất vui lúc biết rằng BCAA – đặc trưng là valine – có thể giúp ích cho việc này.

Lúc bạn tập thể dục, mức độ tryptophan (một loại axit amin thiết yếu khác) tăng lên. Lúc tryptophan tới não, nó được sử dụng để tạo serotonin – một loại hormone có liên quan tới cảm giác mỏi mệt của chúng ta. Tất cả các axit amin được vận chuyển tới não trên cùng chuyến xe, nhưng ko phải tất cả đều được phép vào não. Với chỗ ở có sẵn hạn chế, valine cạnh tranh với tryptophan và áp đảo nó. Ít tryptophan trong não có tức là ít serotonin và ít serotonin có tức là ít mỏi mệt hơn.

3. Bạn sẽ phục hồi nhanh hơn

Thân thể có thể chịu tổn thất thực sự trong lúc tập thể dục chuyên sâu. Phục hồi sau một buổi tương tự có thể mất một vài ngày hoặc hơn.

Một nghiên cứu, xem xét tác động của việc bổ sung BCAA ở các vận động viên được trải qua huấn luyện tăng cơ, cho thấy kết quả tích cực. Tỉ lệ phục hồi cải thiện về sức mạnh, chiều cao bật nhảy và đau nhức cơ bắp. BCAA cũng có thể tăng tốc thời kì phục hồi sau lúc tham gia các môn thể thao yêu cầu sức bền và các buổi tập cardio chuyên sâu.

4. Ko còn hiện tượng dị hóa cơ bắp

Ưu tiên của chúng ta lúc tập thể dục – cho dù đó là giảm cân, làm săn chắc thân thể hay khỏe mạnh hơn nói chung – thường là để cải thiện thành phần thân thể của chúng ta. Rốt cuộc, thành phần thân thể tốt hơn làm cho bạn trông săn chắc hơn, và những lợi ích sức khỏe được ghi nhận rõ ràng.

Trong lúc tập thể dục, chúng ta cần nhiều BCAA hơn để thực hiện công dụng một cách chuẩn xác.

Lúc nồng độ trong máu quá thấp, thân thể sẽ tìm kiếm một nơi nào đó để có được chúng. Ở thời kỳ này, nó khởi đầu phá vỡ (dị hóa) mô cơ để lấy các BCAA nhưng mà nó cần.

Tiêu thụ BCAA đảm bảo mức độ đầy đủ có sẵn trong máu, làm giảm nguy cơ suy nhược cơ bắp. Trong và sau các buổi tập thể dục chuyên sâu, điều quan trọng là tiêu thụ mức độ cao hơn một tẹo. Đây là lý do vì sao một số vận động viên sẽ nhâm nhi một ít thức uống bổ sung BCAA trong lúc tập luyện.

Nhịn ăn ko liên tục đã tăng phổ quát trong những năm gần đây, với hàng triệu người tìm thấy thành công với hình thức ăn kiêng này. Như bạn có thể tưởng tượng, trong lúc ở trạng thái nhịn ăn, nồng độ BCAA trong máu thấp. Dùng một tẹo thức uống BCAA ít calo trong thời kì nhịn ăn giúp chống lại điều đó.

Sau lúc tập luyện, một bữa ăn hoặc bữa ăn thay thế nhiều protein thường được tiêu thụ để bổ sung thêm BCAA. Nếu mục tiêu của tập luyện là tạo cơ bắp, thì đây là thời khắc tốt nhất để tăng tổng hợp protein với một ít leucine. Carbs tác dụng nhanh cũng là một ý tưởng tốt vào thời khắc này, vì năng lượng có thể được lưu trữ trong cơ bắp dưới dạng glycogen.

5. Năng lượng lưu trữ trong cơ bắp lớn

Lúc bạn ăn, năng lượng bạn tiêu thụ được sử dụng hoặc lưu trữ. Bạn có thể sẽ bỏ qua điều này vì nghĩ rằng năng lượng dư thừa được lưu trữ trong các tế bào mỡ, nhưng thực tiễn ko phải vậy.

Sau lúc tiêu hóa, carbohydrate được chuyển đổi thành glucose, cung ứng năng lượng cho tế bào của bạn. Hormone insulin giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Một trong những cách thực hiện điều này là bằng cách giúp glucose vận chuyển qua thành tế bào để lưu trữ.

Glucose ko sử dụng được chuyển đổi thành glycogen và được lưu trữ trong gan và mô cơ. Bất kỳ glucose dư thừa nào cũng ko thể lắng đọng như glycogen cuối cùng được lưu trữ trong các tế bào mỡ.

Điều tuyệt vời về glycogen được lưu trữ trong các tế bào cơ là: một lúc được lưu trữ trong cơ, nó ko thể quay trở lại máu để sử dụng ở bất kỳ nơi nào khác. Nó chỉ có thể được sử dụng bởi cơ bắp. Vì lý do này, glucose được lưu trữ trong các tế bào cơ tốt hơn là được lưu trữ dưới dạng chất phệ.

Glycogen được lưu trữ trong cơ bắp là một nguồn năng lượng có sẵn. Vì vậy, lúc lượng đường trong máu quá thấp, việc co cơ sẽ sử dụng nhiên liệu được lưu trữ bên trong chúng để hoàn thành công việc. Đây là nơi nhưng mà axit amin chuỗi nhánh, isoleucine, tỏa sáng bằng cách xúc tiến sự hấp thụ glucose của cơ bắp. Hấp thụ nhiều hơn có tức là ít năng lượng được lưu trữ dưới dạng chất phệ dẫn tới việc tiếp cận năng lượng nhanh hơn cho cơ bắp.

Nguy hiểm, tác dụng phụ & độc tính lúc sử dụng BCAA

BCAAs có nguy cơ độc tính ko?

Có thể nói rằng tiêu thụ BCAA ở mức cao ko độc hại. Các nghiên cứu đã xem xét độc tính ở chuột nhà và chuột cống, kết luận rằng ko có mức độ tác động bất lợi nào lúc được quan sát.

Tuy nhiên, nếu bạn đang tìm cách tối đa hóa các nỗ lực tập luyện của mình, nghiên cứu cho thấy rằng mức độ BCAA quá cao thực sự có thể cản trở hiệu suất.

Các mối quan hệ với bệnh tiểu đường tuýp-2

Có nhẽ mối quan tâm lớn nhất đối với một số người là có một mối liên hệ trực tiếp giữa nồng độ BCAA cao trong máu và bệnh tiểu đường tuýp-2. Lúc rà soát thuở đầu, đây có vẻ là tin xấu đối với các axit amin chuỗi nhánh. Tuy nhiên, nghiên cứu sâu hơn cho thấy rằng độ nhạy insulin kém dẫn tới lưu lượng BCAA cao hơn.

Tác động tiêu cực tới độ nhạy cảm với insulin ở người ăn chay

Trong một nghiên cứu năm 2017, lúc bổ sung BCAA, người ăn chay trở thành kháng insulin hơn.

Trong nghiên cứu này, họ đã tiêu thụ thêm 20 gram BCAA mỗi ngày trong ba tháng. Xem xét việc thiếu nghiên cứu về chủ đề này, thật khó để xác định vì sao điều này xảy ra. Chứng cứ cho thấy việc chuyển sang cơ chế ăn kiêng dựa trên thực vật làm giảm nồng độ BCAA trong huyết tương liên quan tới tình trạng kháng insulin.

Các nhân vật thuần chay cũng có độ nhạy insulin tốt hơn nhiều lúc khởi đầu nghiên cứu.

Tăng sự lây lan của ung thư và các bệnh khác

Bên trong các tế bào của chúng ta, một loạt các phản ứng hóa học liên tục diễn ra. Chuỗi sự kiện này, được gọi là trục đường sinh vật học, là những gì chúng ta gọi là sự trao đổi chất. Những tương tác này tạo ra các phân tử mới như chất phệ hoặc protein và có thể kích hoạt những thay đổi trong các tế bào của chúng ta.

Trục đường mTOR tạo thành một phần của quá trình này. Nói một cách đơn giản, trục đường mTOR điều chỉnh sự tăng trưởng của tế bào. BCAA leucine kích thích trục đường mTOR, rất tốt cho sự tăng trưởng cơ bắp, nhưng lại ko tốt chút nào cho một số dạng ung thư. Nhiều bệnh ung thư phụ thuộc vào hoạt động mTOR cho sự tăng trưởng và lan rộng của các tế bào ung thư. Vì lý do này, nhiều nghiên cứu đang diễn ra liên quan tới BCAA và mối liên hệ của chúng với các bệnh khác.

Sử dụng BCAA

Thật dễ dàng để thấy có chứng cớ cho thấy vì sao BCAA là một bổ sung phổ quát cho những người tập thể thao thể hình. Phục hồi nhanh hơn, tăng cơ bắp và giảm mỏi mệt có lợi cho tất cả các loại vận động viên, từ người mới khởi đầu tới những vận động viên Olympic dày dạn.

Đối với những người nâng tạ, BCAA sẽ giúp bạn to hơn và khỏe hơn; vận động viên marathon có thể trì hoãn việc kiệt sức và nếu bạn tranh giải bóng đá hàng tuần vào cuối tuần, bạn có thể phục hồi nhanh hơn. Trái lại, nếu bạn ko tập thể dục thường xuyên, thực sự cũng ko cần: chỉ cần đảm bảo bạn ăn đủ hoàn chỉnh, protein thực vật dựa trên ví dụ như đậu lăng, đậu đen, các loại hạt và ngũ cốc, một ít cá và thịt một vài lần mỗi tuần và bạn sẽ ổn thôi.

Tuy nhiên, nếu bạn là người thuần chay, gia đình bạn có tiền sử bệnh tiểu đường hoặc gần đây được chẩn đoán mắc một bệnh như ung thư, bạn vững chắc nên tham khảo ý kiến ​​thầy thuốc trước lúc bổ sung BCAA vào cơ chế ăn uống.

Nguồn: https://www.lifehack.org/692789/bcaa-strength-and-recovery


Thông tin thêm

Giải Mã Tất Tần Tật Về BCAA: Lợi Ích – Tác Dụng Phụ

#Giải #Mã #Tất #Tần #Tật #Về #BCAA #Lợi #Ích #Tác #Dụng #Phụ

[rule_3_plain]

#Giải #Mã #Tất #Tần #Tật #Về #BCAA #Lợi #Ích #Tác #Dụng #Phụ

[rule_1_plain]

#Giải #Mã #Tất #Tần #Tật #Về #BCAA #Lợi #Ích #Tác #Dụng #Phụ

[rule_2_plain]

#Giải #Mã #Tất #Tần #Tật #Về #BCAA #Lợi #Ích #Tác #Dụng #Phụ

[rule_2_plain]

#Giải #Mã #Tất #Tần #Tật #Về #BCAA #Lợi #Ích #Tác #Dụng #Phụ

[rule_3_plain]

#Giải #Mã #Tất #Tần #Tật #Về #BCAA #Lợi #Ích #Tác #Dụng #Phụ

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#Giải #Mã #Tất #Tần #Tật #Về #BCAA #Lợi #Ích #Tác #Dụng #Phụ

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button