Thể Hình

Dinh dưỡng và tập luyện

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => Dinh dưỡng và tập luyện phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Bạn là người khó tăng cân? Nếu đúng thì bài viết Cách tăng cân cho tạng người Ectomorph Cái này dành cho bạn. Tất cả thông tin về ăn uống và tập thể dục sẽ giúp bạn lấy lại vóc dáng đều được mô tả ở đây. Đảm bảo chỉ sau 3 tháng vận dụng đúng cách, bạn sẽ dần thấy được kết quả.

Trước lúc mở đầu đi vào cụ thể, bạn cần biết Ectomorph là gì? Ectomorphs là những người gầy, khó tăng cân, tăng cơ mặc dù ăn nhiều. Vận tốc trao đổi chất diễn ra cực nhanh nên rất khó tăng mỡ.

Đọc tới đây tôi thấy hơi khó nhưng cũng đừng quá lo lắng vì đã có rất nhiều người vận dụng những cách dưới đây và thành công.

Vậy làm thế nào để tăng cân cho người thuộc tạng Ectomorph một cách hiệu quả?

Đối với người siêu gầy, công thức đơn giản nhất là Calories In> Calories Out. Có tức là, nếu bạn ko thể tiếp thu nhiều hơn lượng calo nhưng mà bạn đốt cháy, bạn sẽ mãi mãi là một kẻ thất bại.

Giống như mọi lúc, để giảm cân, bạn sẽ cần dinh dưỡng + tập thể dục + ngơi nghỉ. Chúng tôi sẽ đi qua từng phần và bạn sẽ cần phải đọc nó một cách cẩn thận. Điều này giúp bạn thăng bằng lại bản thân.

Cơ chế ăn kiêng cho Ecto

Ăn nhiều và thường xuyên là trở ngại lớn nhất nhưng mà những người thuộc tuýp người Ecto phải đương đầu hàng ngày. Ngoài ra, phải cung ứng nhiều calo và ăn nhiều chất đạm. Nếu bạn ko ăn 5 – 6 lần trong ngày thì câu chuyện tăng cân coi như ko có.

Để khắc phục vấn đề ăn uống, chúng ta phải điểm qua 3 thành phần dinh dưỡng quan trọng.

Carbs – Tinh bột

Đối với những người khác, có nhẽ tinh bột là quân địch vì nó dễ gây to, nhưng với Ecto, nó là một người bạn tốt nhất. Nếu bạn đã đọc bài viết Carbs là gì, bạn có thể biết rằng có 2 loại: nhanh và chậm.

Các loại tinh bột nhanh như cơm trắng, bánh mì trắng,… nhanh chóng được hấp thụ vào thân thể. Lúc bạn ăn những thực phẩm này, gan của bạn sẽ tiết ra một loại hormone gọi là insulin. Nếu bạn ăn carbs trong lúc thân thể ko hoạt động, nó sẽ dễ dàng tích tụ thành chất to. Tuy nhiên, nếu nạp đúng thời khắc, ngay sau lúc tập luyện, lượng insulin tăng đột biến sẽ giúp phục hồi cơ bắp nhanh chóng. Đối với người Ecto, việc xây dựng cơ bắp rất khó. Chúng ta cần tận dụng mọi thời cơ để xây dựng cơ bắp.

Trái lại, tinh bột chậm sẽ giúp cung ứng glucose từ từ cho thân thể, ko gây tăng đột biến insulin, rất thích hợp để bổ sung trước lúc tập luyện.

Ko giống như những người khác, anh em chúng ta phải phấn đấu ăn càng nhiều carbs càng tốt. Phấn đấu có nhiều loại carbs.

Protein – Chất đạm

Đây là thành phần hết sức quan trọng giúp tạo nên cơ bắp. Các bạn Ecto có thể tham khảo bài viết tổng hợp các loại thực phẩm giàu protein.

Mập mập

Vì chất đạm quá thân thuộc nên ko cần nói quá nhiều, nhưng chất to thì cần nói cụ thể. Thông thường mọi người nghĩ to là xấu, nhưng với những người Ecto thì mọi chuyện sẽ khác.

Chất to chịu trách nhiệm cho làn da và mái tóc khỏe mạnh cũng như điều chỉnh mức độ testosterone. Cơ bắp ko thể tăng trưởng nếu ko thử nghiệm.

Tuy nhiên, điều này ko có tức là bạn chỉ nên ăn bất kỳ loại chất to nào. Điều quan trọng là bạn phải hạn chế tối đa chất to xấu, tăng cholesterol xấu.

Thay vào đó, hãy ăn nhiều thực phẩm giàu chất mập ú.

Ngoài ra, hãy tích cực bổ sung nhiều rau xanh và trái cây. Điều này sẽ giúp bạn thu được nhiều loại vitamin.

Thực đơn tăng cân cho người mập

Hiện giờ chúng ta sẽ tới một phần quan trọng nhưng vẫn để tham khảo. Đơn giản vì thân thể mỗi người là không giống nhau. Như trong thực đơn dưới đây, tác giả đã lấy tỉ lệ của mình là 50% carbs – 30% protein – 20% fat.

Xem xét, nếu sau 1 tuần vận dụng nhưng mà bạn ko tăng được lạng nào thì hãy phấn đấu ăn nhiều hơn.

Bữa 1

  • 1 ly sữa Prostar Whey Protein
  • 1 bát yến mạch
  • 1 bát rau và dầu ô liu

Bữa 2

  • 4-6 quả trứng luộc
  • 1/2 cốc hạnh nhân
  • 1 cốc yến mạch
  • 1 quả táo

Bữa 3

  • 300g ức gà
  • 1 chén gạo lứt
  • 1 bát rau
  • 1 quả lê
  • 1 chùm nho

Bữa 4

  • 1 củ khoai lang
  • 200g cá ngừ
  • 1 cốc hạnh nhân nhỏ
  • 1 quả chuối

Pre-Workout

  • 1 ly Whey Protein
  • 1 cốc yến mạch

Bài tập luyện

Bữa 6

  • 300g ức gà
  • 1 chén gạo lứt
  • 1 bát rau
  • 1 quả lê
  • 1 chùm nho

Trước lúc ngủ

  • 1 quả chuối
  • 1 cốc Casein

Làm thế nào để huấn luyện cho các cơ quan của con người Ectomorph

Cơ chế ăn uống chỉ là 60% của câu chuyện. Ăn nhiều sẽ chỉ khiến bạn tích trữ nhiều chất to hơn nếu bạn ko tập thể dục siêng năng. Tập tạ sẽ kích thích việc ăn uống của bạn, giúp bạn ăn nhiều protein và calo hơn. Tập tạ sẽ giúp xây dựng cơ bắp.

Tuy nhiên, ko phải tất cả các chương trình tập tạ đều giúp xây dựng cơ bắp. Điểm mấu chốt lúc tập luyện để xây dựng cơ bắp là tăng cường độ căng cho cơ. Lý giải đơn giản là chúng ta chọn bài tập và mức tạ thích hợp để tạo sức ép lên các nhóm cơ. Các tế bào cơ dưới tác động liên tục sẽ to ra nhờ hấp thụ protein.

Tất cả các bài tập đều hoạt động cơ bắp, nhưng ko phải bài tập nào cũng giúp xây dựng cơ bắp. Và ở đây chúng ta chỉ tập trung thực hiện các bài tập ghép. Các bài tập đa cơ này có thể kể tới như Squat, Deadlift, Pullups.

Các bài tập tổng hợp gây căng thẳng cho các cơ hơn các bài tập cô lập. Nhiều nhóm cơ phối hợp với nhau để đẩy hoặc kéo tạ sẽ giúp kích thích nhiều nhóm cơ hoạt động. Điều này giúp sản xuất nhiều testosterone hơn.

Nhiều testosterone hơn = nhiều cơ hơn

Một điểm nữa bạn cần chú ý là do đặc điểm của thân thể người Ecto là quá trình trao đổi chất diễn ra quá nhanh và nguy hiểm nên rất khó tích trữ mỡ. Do đó, hãy tránh xa các bài tập Cardio và các bài tập Isolation.

Hiện giờ chúng ta vào phần chính nhé!

Bạn cần thực hiện các bài tập liên kết để tăng cơ. Bài tập thân trên nên thực hiện 3 hiệp và 6 – 8 lần / hiệp. Các bài tập thân dưới như squats phải được tập ít nhất 25 lần mỗi hiệp để tăng lượng testos.

Lúc mới mở đầu tập thể dục, bạn nên phấn đấu tập luyện siêng năng trong 60 phút. Ko cần nhiều vì sẽ dễ đốt cháy calo.

Hướng dẫn lịch tập 3 lần / tuần cho body Ectomorph:

Ngày 1: Ngực, Vai, Tay sau

  • 3 vòng
  • 6-8 lần
  • Barbell Cuốn tạp chí
  • Máy tập tạ đòn nghiêng
  • Nhún vai
  • Dips

Ngày 2: Ngơi nghỉ

Ngày 3: Chân, Bụng

  • Barbell Squat (3 hiệp, 25 lần)
  • 3 vòng
  • 6-8 lần
  • Bấm chân
  • Hamstring Curl
  • Treo chân cao lên

Ngày 4: Ngơi nghỉ

Ngày 5: Lưng, Cẳng tay

  • Lat kéo xuống
  • Deadlift
  • Bent-over Barbell Row
  • Bent-over Dumbbell Row

Chỉ cần bạn siêng năng vận dụng lịch tập này trong vòng 4 tuần là bạn sẽ thấy ngay kết quả.

Song song với việc tập luyện, bạn nên bổ sung thêm các thực phẩm bổ sung từ danh mục WheyStore. Ở đây chúng tôi đề xuất các thành phầm sau:

  • Milk Mass Gainer: Là những loại sữa giúp tăng cân tăng cơ, uống trước lúc tập luyện hoặc ăn nhẹ.
  • Sữa Whey Protein: Đây là những loại sữa giúp phục hồi cơ bắp, uống sau lúc tập luyện.

Ngơi nghỉ

Nếu dinh dưỡng là 60%, tập luyện là 30% thì 10% còn lại là do ngơi nghỉ. Ở đây, chúng tôi khuyên bạn nên phấn đấu đi ngủ sớm và ngủ đủ giấc mỗi ngày. Đặc trưng, hạn chế tối đa các chất kích thích.

Trong ngắn hạn, chỉ cần vận dụng Cách tăng cân cho tạng người Ectomorphssau 1 tháng bạn sẽ thấy kết quả.


Thông tin thêm

Dinh dưỡng và tập luyện

#Dinh #dưỡng #và #tập #luyện

[rule_3_plain]

#Dinh #dưỡng #và #tập #luyện

[rule_1_plain]

#Dinh #dưỡng #và #tập #luyện

[rule_2_plain]

#Dinh #dưỡng #và #tập #luyện

[rule_2_plain]

#Dinh #dưỡng #và #tập #luyện

[rule_3_plain]

#Dinh #dưỡng #và #tập #luyện

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#Dinh #dưỡng #và #tập #luyện

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button