Thể Hình

Đẩy tạ bao nhiêu ký là phù hợp để kích thích các múi cơ to đẹp?

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => Đẩy tạ bao nhiêu ký là thích hợp để kích thích các múi cơ to đẹp? phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Theo bạn, tạ bao nhiêu kg? là hợp lý và phù thống nhất? Việc chọn đúng trọng lượng ko dựa trên sự trùng hợp. Dưới đây là cách xác định độ bền bạn sẽ cần sử dụng để xúc tiến sự tăng trưởng của mình. Là một người tập gym lâu năm, chuyên gia nhưng mà iFitness nói về thường thu được hai loại câu hỏi phổ quát nhất từ ​​những người mới mở đầu. Câu hỏi này không phù hợp tới việc họ nên chọn loại bột protein nào, nhưng mà tập trung vào một thứ khác: Họ nên nâng bao nhiêu tạ trong một bài tập cụ thể?

Đó là một câu hỏi rất hay và câu trả lời ko hề dễ dàng. Thật vậy, có rất nhiều biến thể có thể có ở đây, vì vậy chúng ta hãy đi qua tất cả chúng cùng một lúc. Điều này sẽ cho phép bạn tối ưu hóa quá trình luyện tập để đảm bảo rằng bạn đang nâng đúng trọng lượng mỗi lần.

Bạn có thể chọn một thanh tạ nặng khoảng 9kg, gập người lên xuống 75 lần và lúc đó bạn sẽ cảm thấy mỏi và cánh tay gần như kiệt sức. Lúc đó, cứng cáp mồ hôi sẽ tuôn ra như mưa. Trái lại, bạn có thể chọn một quả tạ nặng khoảng 40kg, gập người lên xuống 8 lần rồi phải hạ xuống vì ko thể tập thêm được nữa. Trong cả hai trường hợp, bạn đã làm việc thực sự siêng năng. Nhưng có cách nào tốt hơn cách này ko?

Nghe có vẻ khá ngạc nhiên lúc bạn biết rằng câu trả lời không giống nhau tùy thuộc vào mục tiêu của bạn. Nếu bạn đang muốn trở thành mạnh mẽ nhất có thể, bạn sẽ sử dụng mức tạ nặng hơn những người đang quyết tâm để càng to càng tốt. Và để cải thiện sức bền của cơ bắp, bạn sẽ chỉ cần sử dụng mức tạ nhẹ hơn.

Hãy cùng tìm hiểu kỹ hơn về 3 phương pháp tập huấn sau đây nhé!

  • Tập luyện sức mạnh có tức là chọn mức tạ cho phép bạn tập từ 1-6 đại diện.
  • Xây dựng cơ bắp có tức là chọn mức tạ cho phép bạn tập luyện với 8-12 reps.
  • Tập trung vào sức bền của cơ có tức là chọn mức tạ cho phép bạn thực hiện ít nhất 15 reps.

Làm thế nào để xác định mức tạ thích hợp với bạn?

Tập huấn sức mạnh

Những người phụ nữ và đàn ông khỏe nhất – những vận động viên cử tạ Olympic. Những người tập thể hình luôn có một ý tưởng duy nhất trong đầu: trở thành mạnh mẽ hơn. Để nâng được khối lượng tạ nặng trong một cuộc thi, họ cũng phải nâng được khối lượng tạ nặng lúc luyện tập. Điều đó có tức là phải đẩy rất mạnh.

Tập trung vào sức mạnh yêu cầu phải liên kết các chuyển động đa khớp như ép ghế, ngồi xổm và chống đẩy, chẳng hạn như khớp vai và khớp khuỷu tay cùng hoạt động cho bài ép bàn. Động tác này sẽ sử dụng nhiều cơ để giúp bạn nâng mức tạ nặng hơn.

Các bó cơ sẽ được sử dụng lúc tập nặng được gọi là cơ co giật nhanh; chúng có xu thế tăng trưởng lớn hơn và mạnh hơn để phục vụ với quá trình rèn luyện sức bền. Tuy nhiên, họ thường mỏi mệt khá nhanh, điều này giảng giải vì sao bạn ko thể nâng một trọng lượng nặng nhiều lần.

Khoảng thời kì nghỉ giữa các lần nâng chính thường khá dài (3-5 phút) để việc phục hồi ko hoàn toàn ko cản trở mục tiêu của mỗi hiệp. Tất nhiên, nâng tạ nặng trước tiên sẽ giúp làm nóng thân thể của bạn, vì vậy bạn cần phải thực hiện nhiều bài khởi động hơn với mức tạ nặng hơn trước lúc đạt được mức tạ cao nhất có thể.

Tập thể dục để tăng kích thước cơ bắp

Trong lúc những người tập luyện để tối đa hóa sức mạnh thường khá lớn, phương pháp của họ ko nhất quyết là hiệu quả nhất để tối ưu hóa sự tăng trưởng cơ bắp. Những người tập thể hình và những người tập gym với mục tiêu tăng cơ thường chọn một phương pháp khá không giống nhau để xác định họ nên sử dụng bao nhiêu cân. Tại thời khắc này, chọn mức tạ nhưng mà họ có thể thực hiện 8-12 reps sẽ giúp tối ưu hóa sự tăng trưởng của cơ bắp. Tuy nhiên, có một số xem xét bạn cần xem xét, hãy khắc phục chúng trước.

Bạn phải tập đúng tư thế. Chắc hẳn bạn đã từng xem video trên YouTube về những anh chàng nhấp và đẩy tạ lên khỏi ngực lúc nằm trên ghế vì trọng lượng quá nặng nên họ cần tạo ra một tí quán tính để giúp đẩy tạ lên. Đây ko được coi là một tư thế đúng. Mỗi bài tập đều có một danh sách các tư thế đúng của nó. Nói chung, bạn phải kiểm soát cân nặng và chỉ những khớp cơ cần thiết được sử dụng để hỗ trợ. Nếu động tác cần hỗ trợ hông hoặc đầu gối để uốn cong quả tạ, bạn đang sử dụng các cơ không phù hợp.

Nếu đúng tương tự thì đây là tư thế sai. Nên nhớ dù bạn có đẩy mức tạ cao tới đâu nhưng tập sai tư thế thì các cơ sẽ ko tăng trưởng đều và đẹp. Giống như lúc thực hành Bài tập cơ liên sườn Nếu nó ko đúng, nó chỉ ra rằng bạn thực hành càng nhiều, bạn sẽ mất nhiều thời kì để đạt được!

Hỏi ngày này được bao nhiêu ki-lô-gam?

Tập thể dục cơ bắp của bạn

Thực hiện đúng 1 ván 8-12 lần. Tất nhiên bạn có thể chỉ tập 1 mức tạ nhẹ và ngừng ở 12 reps, nhưng đó ko phải là set thích hợp. Một set tốt có tức là bạn đang làm việc tới mức gần như ko thể duy trì tư thế đúng. Nếu bạn có thể thực hiện 13 reps thì mức tạ bạn đã sử dụng là quá nhẹ. Tương tự tương tự, nếu bạn chỉ có thể thực hiện 4-5 reps thì mức tạ quá nặng sẽ ko thể tối ưu cho việc tăng trưởng cơ bắp. Vấn đề là ở việc chọn mức tạ nhưng mà bạn có thể thực hiện 8-12 reps.

Người tập thể hình cũng tập các nhóm cơ co giật nhanh, thường mở đầu bằng các động tác phối hợp tất cả các vùng trên thân thể. Dưới đây là công thức để tập cường độ cao hơn (3-4 hiệp tập ở nhiều góc độ không giống nhau) và thời kì nghỉ ngắn hơn (60 giây cho nhóm cơ nhỏ và lên tới 90 giây cho nhóm cơ lớn hơn). . Hiện giờ bạn đã có một số hiểu biết về tạ bao nhiêu kg? là tiêu chuẩn phải ko?

Tập thể dục cho sức bền của cơ bắp

Ko phải người nào cũng tập luyện để trở thành to lớn hoặc mạnh mẽ nhất có thể. Bạn có thể tập luyện với cường độ thấp hơn; Điều này có tức là trọng lượng bạn chọn tương đối với mức tạ tối đa bạn có thể nâng trong một lần. Điều này xây dựng sức mạnh cơ bắp nhưng mà ko làm tăng kích thước. Vì vậy các vùng cơ có thể được lặp đi lặp lại trong thời kì dài nhưng mà ko bị mỏi nhanh chóng.

Tập trung vào việc xây dựng cơ bắp có tức là chọn mức tạ rất nhẹ, có thể thực hiện trong 15-20 reps hoặc hơn. Trọng lượng kích thích ko đủ mạnh để có kích thước hoặc sức mạnh tối ưu. Đó là bởi vì các cơ đang tương tác với các bó co giật chậm hơn là co giật nhanh. Các bó cơ này được thiết kế để sử dụng trong các bài tập dài hơn và ko tăng trưởng nhiều về kích thước.

Tương quan giữa trọng lượng và số lần lặp lại

Có rất nhiều câu hỏi dành cho các chuyên gia iFitness về việc lựa chọn Mức độ cử tạ cho người mới mở đầu. Nếu bạn biết mục tiêu của mình là gì, sẽ ko khó để tìm ra mức tạ bạn nên sử dụng cho bất kỳ bài tập nào. Những gì bạn thấy là mối quan hệ nghịch đảo giữa số rep bạn thực hiện và trọng lượng. Lúc bạn nâng tạ, bạn thực hiện ít reps hơn. Với mức tạ nhẹ hơn, bạn có thể thực hiện nhiều lần hơn.

Ví dụ: nếu trọng lượng tối đa của máy ép băng ghế dự bị là 105kg, thì tổng số lần lặp lại bạn có thể thực hiện trong mỗi lần tăng trọng lượng như sau:

Hôm nay bạn bao nhiêu kg?

Tương quan trọng lượng & số lần lặp lại

Vì ví dụ này là duy nhất cho từng tư nhân cho mỗi bài tập, bạn có thể sử dụng ví dụ này để tạo lịch tập luyện của riêng mình. Nếu điều này vận dụng cho băng ghế dự bị, để tập trung sức mạnh, bạn cần tập với mức tạ trên 90kg; để tăng kích thước bạn cần tập thể dục với mức tạ từ 65-85kg; và để tăng sức bền của cơ bắp bạn cần sử dụng mức tạ dưới mức giới hạn của sơ đồ trên, khoảng 54kg.

Mọi người đều không giống nhau đối với mỗi bài tập. Bạn sẽ làm quen với trọng lượng của mình lúc tập và số lần thực hiện. Điều quan trọng là đảm bảo rằng bạn đang sử dụng trọng lượng thích hợp với mục tiêu của mình. Nếu bạn luôn mở đầu mỗi bài tập với 1 set, bạn có thể sẵn sàng bất kỳ mức tạ nào (ko phải mức tạ nặng nhất) và coi đó như một động tác khởi động. Thay đổi mức tạ trong set tiếp theo là điều cần thiết.

Các bạn xem xét, nhớ ghi lại số cân nặng mỗi lúc tập xong trên điện thoại.

Tinh chỉnh trọng lượng

Phần khó ở phía sau, nhưng điều này ko có tức là một người nâng có kinh nghiệm ko thể tinh chỉnh mức tạ tối ưu. Dưới đây là một số mẹo cần ghi nhớ.

Tập tạ để làm nóng thân thể đều đặn

Một số người cho rằng khởi động tốn thời kì, nhưng chúng sẽ giúp bạn nâng được mức tạ nặng hơn. Tế bào da của bạn sẽ đàn hồi hơn và bạn phải tập vận động trước lúc chuyển sang mức tạ nặng hơn. Xem xét rằng ngay cả vận động viên thể hình cũng có thể mắc sai trái, nhưng khởi động thì ko bao giờ sai. Ngừng tất cả các hiệp với mức tạ nhẹ lúc khởi động. Đối với một vận động viên thể hình muốn thực hiện bài ép ghế ở mức 102kg và có thể đẩy trong 8-12 đại diện, khởi động nên mở đầu ở 61kg, 85kg và 95kg.

Tập nặng vào đầu buổi tập

Đây có nhẽ là một trong những câu trả lời Bạn nên nâng bao nhiêu tạ? được mong đợi nhất. Vì năng lượng của bạn mở đầu hết sạch trong quá trình tập luyện khắc nghiệt, nên hãy chọn những bài tập khó nhất lúc mở đầu tập luyện lúc bạn vẫn hết sức khỏe mạnh. Trong quá trình tập luyện của bạn, hãy tập với các cường độ không giống nhau. Ngoại trừ số lần khởi động, mở đầu bài tập với số lần thấp nhất và tiếp tục thực hiện 12 lần sau đó.

Hãy cẩn thận với tình trạng quá trọng tải lượng liên tục

Cơ bắp tự thích ứng với việc tập thể dục bằng cách tăng trưởng lớn hơn và mạnh mẽ hơn. Những người tập sức mạnh biết rằng sự thích ứng tốt nhất xảy ra với các nhóm cơ co giật nhanh.

Làm thế nào để biết lúc nào nên nâng tạ? Hãy thử cách này: Lúc bạn có thể thực hiện thêm 2 lần nữa với một mức tạ cụ thể so với mức ban sơ, trong hai buổi liên tục, hãy nâng mức tạ lên. Vì vậy, nếu bạn mở đầu tập squat với 8 lần ở mức 102kg, nhưng hiện thời có thể thực hiện 10 lần và bạn đã đạt 10 lần trong 2 buổi liên tục, hãy nâng tạ lên.

Đối với các bài tập thân trên như băng ghế dự bị, hãy nâng tạ lên khoảng 5%. Vì vậy, thay vì sử dụng 102kg, hãy nâng lên tới 106kg.

Đối với các bài tập thân dưới như squat, nâng tạ lên khoảng 10%. Vì vậy, thay vì sử dụng vật nặng 102kg, hãy nâng nó lên 111kg.

Giả sử bạn đã thành công trong việc tăng kích thước và sức mạnh. Để tiếp tục quá trình này, bạn phải tăng cường thử thách của các sợi cơ bằng cách tăng sức bền. Sự tự mãn là quân thù chính của bạn, hãy luôn xúc tiến bản thân tăng số lần tập hoặc sử dụng mức tạ nặng hơn một tí để đẩy nhanh tiến độ.

Hiện giờ bạn đã có hình ảnh, đã tới lúc mở đầu luyện tập để giúp cơ bắp tăng trưởng tối đa!


Thông tin thêm

Đẩy tạ bao nhiêu ký là thích hợp để kích thích các múi cơ to đẹp?

#Đẩy #tạ #bao #nhiêu #ký #là #phù #hợp #để #kích #thích #các #múi #cơ #đẹp

[rule_3_plain]

#Đẩy #tạ #bao #nhiêu #ký #là #phù #hợp #để #kích #thích #các #múi #cơ #đẹp

[rule_1_plain]

#Đẩy #tạ #bao #nhiêu #ký #là #phù #hợp #để #kích #thích #các #múi #cơ #đẹp

[rule_2_plain]

#Đẩy #tạ #bao #nhiêu #ký #là #phù #hợp #để #kích #thích #các #múi #cơ #đẹp

[rule_2_plain]

#Đẩy #tạ #bao #nhiêu #ký #là #phù #hợp #để #kích #thích #các #múi #cơ #đẹp

[rule_3_plain]

#Đẩy #tạ #bao #nhiêu #ký #là #phù #hợp #để #kích #thích #các #múi #cơ #đẹp

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#Đẩy #tạ #bao #nhiêu #ký #là #phù #hợp #để #kích #thích #các #múi #cơ #đẹp

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button