Thể Hình

Đào tạo Tabata là gì? ? Phương pháp giảm béo toàn thân hiệu quả

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => Tập huấn Tabata là gì? ? Phương pháp giảm mập toàn thân hiệu quả phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Có vô số phong cách tập luyện nhưng bạn có thể đã nghe về trong nhiều năm và tất cả đều nhằm giúp bạn đạt được mục tiêu thể dục của mình.

Bạn có thể muốn tăng sức mạnh, giảm cân, cải thiện tính linh hoạt hoặc xây dựng cơ bắp. Dù mục tiêu của bạn là gì, hồ hết các chương trình tập thể dục đều có thể giúp bạn đạt được nó, miễn sao bạn bám sát kế hoạch.

Nếu bạn đang tìm kiếm một chương trình mới để thêm vào thói quen của mình, bạn có thể muốn dùng thử Tabata. Bài tập Tabata được khái niệm đơn giản là bài tập cường độ cao với thời lượng cực ngắn nhưng yêu cầu sức mạnh tối đa, bao gồm các bài tập kéo dài bốn phút.

Lịch sử của Tabata

Tập luyện Tabata được phát hiện bởi nhà khoa học Nhật Bản, Tiến sĩ Izumi Tabata và một nhóm các nhà nghiên cứu từ Viện Thể dục và Thể thao Quốc gia ở Tokyo.

Tabata và nhóm của ông đã thực hiện nghiên cứu trên hai nhóm vận động viên. Nhóm trước nhất tập luyện với cường độ vừa phải trong lúc nhóm thứ hai tập luyện với cường độ cao.

  • Nhóm cường độ trung bình tập luyện năm ngày một tuần trong tổng số sáu tuần; Mỗi buổi tập kéo dài một giờ.
  • Nhóm cường độ cao tập luyện bốn ngày một tuần trong sáu tuần; Mỗi buổi tập kéo dài bốn phút 20 giây (với 10 giây nghỉ giữa mỗi hiệp).

Kết quả; Nhóm 1 có hệ thống hiếu khí (tim mạch) tăng lên, nhưng cho thấy ít hoặc ko có kết quả đối với hệ thống kỵ khí (cơ bắp) của họ. Nhóm 2 cho thấy sự ngày càng tăng hệ thống hiếu khí của họ nhiều hơn Nhóm 1 và tăng hệ thống kỵ khí của họ lên 28 phần trăm.

Kết luận, luyện tập cường độ cao ngắt quãng có tác động lớn hơn tới cả hệ thống hiếu khí và kỵ khí.

Chương trình huấn luyện Tabata

nhấn tab dữ liệu

Mỗi bài tập trong một bài tập Tabata nhất mực chỉ kéo dài bốn phút, nhưng đó có thể là một trong bốn phút dài nhất nhưng bạn từng chịu đựng. Cấu trúc của chương trình như sau:

  • Tập thể dục với sức mạnh tối đa trong 20 giây
  • Nghỉ 10 giây
  • Hoàn thành 8 vòng
  • Bạn quyết tâm hết sức có thể trong 20 giây và nghỉ 10 giây. Đây là một Bộ. Bạn sẽ hoàn thành tám bộ của mỗi bài tập.

Bạn có thể tập khá nhiều bất kỳ bài tập nào bạn muốn. Bạn có thể tập squat, chống đẩy, ngồi lên hoặc bất kỳ bài tập nào khác có tác dụng với các nhóm cơ lớn của bạn. Các bài tập Kettlebell cũng rất hiệu quả.

Một ví dụ về bài tập Tabata trông như thế này:

Mở đầu với chống đẩy. Thực hiện chúng trong 20 giây với cường độ cao. Nghỉ 10 giây rồi quay lại chống đẩy trong 20 giây. Sau lúc bạn hoàn thành tám hiệp chống đẩy, hãy ngơi nghỉ trong một phút.

Tiếp theo, chuyển sang bài squat và lặp lại động tác 20 giây bật, 10 giây nghỉ. Lúc bạn hoàn thành tám hiệp squat, hãy ngơi nghỉ trong một phút, sau đó thực hiện động tác ợ hơi. Sau lúc tập burpees, hãy kết thúc bài tập của bạn với những người leo núi.

Tabata là một lựa chọn tuyệt vời để tập luyện nhanh chóng nếu bạn đang thiếu thời kì, bạn cần thay đổi thói quen của mình hoặc bạn muốn cải thiện sức bền và vận tốc. Liên kết loại hình tập luyện này vào thói quen thể dục của bạn và tạo ra kết quả.

Ưu và nhược điểm của việc làm Tabata

Thuận tiện:

  • Cải thiện tuần hoàn máu, hệ hô hấp, tăng cường trao đổi chất.
  • Xây dựng cơ bắp, hạn chế tình trạng mất cơ lúc giảm mỡ.
  • Hiệu ứng trao đổi chất kéo dài hơn 12 giờ sau lúc tập luyện.
  • Ko mất nhiều thời kì, ko cần nhiều dụng cụ.

Thiếu sót:

  • Tabata là một bài tập rất nặng nên thiết yếu thể lực tốt. Nên tập cardio trước để tăng cường sức khỏe.
  • Có thể gây thương tích nghiêm trọng nếu thực hiện ko đúng cách.
  • Ko dùng cho người yếu tim, suy hô hấp, huyết áp thấp ..

Dành cho các bạn cần tăng cường thể lực: 66 bài tập cardio đốt mỡ thừa, giảm cân siêu tốc

Vì vậy, nếu bạn tập nhiều hơn 4 phút hoặc ko.

  • Nhiều bạn thắc mắc nếu tập hơn 4 phút nhưng vẫn chưa thấy mệt thì có thể:
  • 1 là bạn ko tập hết sức, hoặc chỉ tập cardio phổ biến.
  • 2 là nếu bạn tập quá 4 phút thì sau 4 phút đó ko phải là Tabata nữa.

Mẹo tập luyện theo tabata

Trong lúc nghiên cứu ban sơ liên quan tới một chiếc xe đạp cố định, bạn có thể thực hiện bài tập Tabata với hồ hết mọi hoạt động hoặc máy tập tim mạch. Ví dụ, trong bài tập Tabata cardio này, có nhiều bài tập thể dục trọng lượng thân thể, nếu tập ở cường độ cao, nhịp tim của bạn sẽ tăng vọt. Dưới đây là một số mẹo bổ sung:

  • Đảm bảo rằng bạn đã khởi động kỹ (ít nhất 10 phút) trước lúc thử loại hình tập luyện này.
  • Nếu bạn chưa quen với loại hình huấn luyện này, hãy khởi đầu với 5-6 chu kỳ của mỗi bài tập và tăng phần còn lại lên 20-30 giây. Lúc bạn thích tập luyện và xây dựng sức chịu đựng, hãy dần dần rút ngắn thời kì ngơi nghỉ và tăng số chu kỳ để thêm cường độ.
  • Nếu bạn thực hiện nhiều hơn một hiệp Tabatas (giống như nhiều bài tập khác), hãy nghỉ khoảng 60 giây hoặc hơn giữa các hiệp Tabata.
  • Theo dõi cường độ của bạn thường xuyên. Cường độ tăng dần lúc bạn trải qua mỗi chu kỳ, đạt tới đỉnh điểm lúc bạn tới cuối buổi tập lúc cơ bắp của bạn mỏi mệt và thân thể chùng xuống, khiến bạn dễ bị chấn thương.
  • Thực hiện bài tập này ko quá 1-2 lần / tuần, ngơi nghỉ giữa các buổi tập để tránh tập quá sức gây chấn thương.
  • Bạn có thể tìm thấy một số ứng dụng định thời Tabata tuyệt vời để giúp bạn theo dõi Tabata của mình, chẳng hạn như Tabata Pro, có sẵn cho cả iPhone và Android.

Burpees

Bài tập Burpee là bài tập Tabata cơ bản nhất nhưng bạn nên khởi đầu.

Tần suất và khôi phục dữ liệu tab

Tabata Training là một cách tuyệt vời để thêm gia vị cho buổi tập của bạn, đốt cháy nhiều calo hơn và tận dụng nhiều hơn thời kì tập thể dục của bạn.

Tập Tabata khá giống với các bài tập HIIT nhưng thời kì tập ngắn hơn rất nhiều nhưng cường độ còn kinh khủng hơn HIIT. Hãy thử thêm một bài tập Tabata mỗi tuần một lần để xem thân thể bạn phản ứng như thế nào.

Nếu bạn cảm thấy không thở được, hãy kéo dài thời kì hồi phục hoặc ngơi nghỉ thêm nếu cần. Hãy vững chắc lắng tai thân thể của bạn lúc thực hiện bất kỳ loại bài tập cường độ cao nào.

Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy ngơi nghỉ, thử các bài tập không giống nhau.

Tập luyện cường độ cao ngắt quãng rất khó cho thân thể, vì vậy bạn rất dễ tập quá sức nếu ko cẩn thận.

Phần kết

Tabata thường chỉ được sử dụng bởi những vận động viên thể hình nhiều năm kinh nghiệm hoặc những người tập Gym lâu năm. Vì nó yêu cầu một thân thể hết sức khỏe, nắm rõ kỹ thuật tập luyện vì tập Tabata rất khắc nghiệt, gây đau cơ rất nhiều. Vì vậy nếu bạn yếu sinh lý thì ko nên quyết tâm tập luyện phương pháp này kẻo rước họa vào thân.

Với những thông tin trên, kỳ vọng bạn đã hiểu rõ tabata là gì và cách thực hành tabata. Tham khảo kỹ trước lúc khởi đầu tập Tabata nhé các bạn.


Thông tin thêm

Tập huấn Tabata là gì? ? Phương pháp giảm mập toàn thân hiệu quả

#Đào #tạo #Tabata #là #gì #Phương #pháp #giảm #mập #toàn #thân #hiệu #quả

[rule_3_plain]

#Đào #tạo #Tabata #là #gì #Phương #pháp #giảm #mập #toàn #thân #hiệu #quả

[rule_1_plain]

#Đào #tạo #Tabata #là #gì #Phương #pháp #giảm #mập #toàn #thân #hiệu #quả

[rule_2_plain]

#Đào #tạo #Tabata #là #gì #Phương #pháp #giảm #mập #toàn #thân #hiệu #quả

[rule_2_plain]

#Đào #tạo #Tabata #là #gì #Phương #pháp #giảm #mập #toàn #thân #hiệu #quả

[rule_3_plain]

#Đào #tạo #Tabata #là #gì #Phương #pháp #giảm #mập #toàn #thân #hiệu #quả

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#Đào #tạo #Tabata #là #gì #Phương #pháp #giảm #mập #toàn #thân #hiệu #quả

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button