Thể Hình

Creatine là gì? Mọi thứ cần biết về Creatine trong tập thể hình

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => Creatine là gì? Mọi thứ cần biết về Creatine trong tập thể hình phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Creatine là gì? Creatine (còn gọi là Creatine Monohydrate) là 1 hợp chất hữu cơ chịu trách nhiệm tăng thêm năng lượng cho cơ bắp hoạt động, tăng sức mạnh và kích thích cơ bắp tăng trưởng sau lúc tập. Creatine có thể được tạo ra ngay trong thân thể và có thể hấp thụ từ các loại thực phẩm như thịt tươi.

Creatine được sản xuất bên trong gan, thận và tụy. Sau đó, hợp chất này được chuyển tới các mô tế bào cơ trên toàn thân thể bằng đường máu. Lúc vận chuyển tới gặp các mô tế bào cơ, hợp chất hữu cơ này sẽ được chuyển hóa thành Creatine Phosphat. Chính dạng năng lượng này sẽ được sử dụng để tái tạo năng lượng cho cơ bắp (ATP). Nói chung là, lúc tập luyện, ATP sẽ giảm xuống rất nhiều, còn Creatine sẽ giúp phục hồi nó.

Creatine là gì? Lợi ích và cách sử dụng Creatine trong lúc tập gym

Toàn cầu thực phẩm bổ sung của người tập gym vô cùng phong phú, từ Whey, BCAA, Pre-Workout tới Creatine… Trong bài này chúng ta sẽ cùng tìm hiểu tất cả những thông tin cần biết về Creatine nhé. Liệu nó có an toàn, hiệu quả và cần thiết với bạn hay ko?

Creatine là chất gì?

Creatine là một chất được tìm thấy tự nhiên trong các tế bào cơ. Nó giúp cơ bắp của bạn sản xuất năng lượng trong quá trình làm việc nặng hoặc tập thể dục cường độ cao.

Người ta có thể bổ sung chất này qua các loại thực phẩm creatine trong thể hình dành cho các vận động viên và người tập thể hình để tăng cường sức mạnh, cơ bắp cũng như hiệu suất tập luyện và khả năng phục hồi. (1)

Về mặt hóa học, nó có nhiều điểm tương đồng với các axit amin. Thân thể của bạn có thể tự sản xuất creatine từ các axit amin glycine và arginine.

Creatine có ở đâu trong thân thể? Khoảng 95% creatine của thân thể được lưu trữ trong cơ bắp dưới dạng phosphocreatine, 5% còn lại được lưu trữ ở não, thận và gan.

Những yếu tố khác tác động tới lượng creatine của thân thể là:

  • Lượng thịt tiêu thụ
  • Tập luyện
  • Khối lượng cơ bắp
  • Nồng độ các hormone như testosterone và IGF-1 (2)

Những lợi ích của creatine trong tập thể hình

loi ich cua creatine trong tap the hinh

Thay vì vội vã sắm creatine uống vì thấy người nào cũng uống, trước hết bạn hãy tự hỏi uống creatine để làm gì và đi tìm câu trả lời.

1. Giúp tế bào cơ sản sinh ra nhiều năng lượng hơn

Lúc bạn bổ sung thêm creatine từ bên ngoài, bạn làm tăng lượng phosphocreatine trong người. Đây là một dạng năng lượng được lưu trữ trong các tế bào, vì nó giúp thân thể bạn sản xuất nhiều phân tử năng lượng cao gọi là ATP.

Trong lúc bạn tập luyện, ATP bị phá vỡ để tạo ra năng lượng. Bạn càng có nhiều ATP, bạn càng hoạt động thể chất tốt hơn. Đó chính là lí do vì sao creatine giúp cải thiện hiệu suất tập luyện của bạn. (3)

2. Hỗ trợ tăng cơ bắp

Creatine góp phần tăng trưởng cơ bắp của bạn cả dài hạn và ngắn hạn theo nhiều cách.

  • Nó xúc tiến tạo nên các protein tạo ra các sợi cơ mới.
  • Nó tăng mức độ IGF-1, một trong những yếu tố tăng trưởng, kích thích tăng thêm khối lượng cơ bắp. (4, 5, 6)
  • Nó làm tăng hàm lượng nước trong cơ, làm cho kích thước cơ tăng lên nhanh chóng. (7, 8)
  • Nó làm giảm mức độ myostatin – một phân tử làm sút giảm tăng trưởng cơ bắp. Giảm myostatin giúp cơ bắp được xây dựng nhanh hơn. (9)

3. Cải thiện hiệu suất tập luyện cường độ cao

Một thẩm định cho thấy chất này làm tăng hiệu suất tập luyện lên tới 15%. Creatine tham gia cải thiện nhiều yếu tố, bao gồm:

  • Sức mạnh
  • Sức bền cơ bắp
  • Khả năng chống mỏi mệt
  • Khối lượng cơ bắp
  • Khả năng phục hồi
  • Hiệu suất hoạt động của não

Quan trọng là nó có thể hỗ trợ dù bạn đang ở mức độ nào, chứ ko phải chỉ dùng cho các vận động viên nhiều năm kinh nghiệm.

4. Làm giảm mỏi mệt

Creatine có thể làm giảm các triệu chứng mỏi mệt bằng cách phân phối cho não của bạn thêm năng lượng và tăng mức độ dopamine. Trong một thí nghiệm trên các vận động viên đạp xe lúc tập luyện dưới nhiệt độ cao, creatine cũng được khẳng định là có tác dụng làm giảm mỏi mệt. Ngoài ra, nó còn nạp thêm năng lượng, sự tỉnh táo và chống uể oải ở những người bị thiếu ngủ.

5. Hạ đường huyết ngắn hạn

Nghiên cứu cho thấy bổ sung creatine có thể làm giảm lượng đường trong máu bằng cách tăng tính năng của GLUT4, một phân tử vận chuyển đưa đường trong máu vào cơ bắp.

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần đã xem xét sự tác động của creatine tới lượng đường trong máu sau bữa ăn nhiều carb. Những người liên kết tập thể dục và dùng creatine kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn so với những người chỉ tập thể dục.

Phản ứng đường huyết ngắn hạn trong bữa ăn là một tín hiệu quan trọng của nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Thân thể càng nhanh làm sạch đường trong máu thì càng tốt.

Tóm lại, creatine có thể giảm lượng đường huyết sau bữa ăn, nhưng về tác dụng trong khoảng thời gian dài và khả năng kiểm soát tiểu đường thì cần có thêm nhiều nghiên cứu khác.

6. Hỗ trợ sức khỏe não bộ

Cũng giống như cơ bắp, não của bạn là nơi lưu trữ phosphocreatine và cần nhiều ATP để thực hiện tối ưu các tính năng của mình.

Bổ sung creatine có thể cải thiện một số vấn đề của não như:

  • Bệnh Alzheimer
  • Bệnh Parkinson
  • Bệnh Huntington
  • Đột quỵ thiếu máu cục bộ
  • Động kinh
  • Chấn thương não hoặc tủy sống
  • Bệnh thần kinh vận động
  • Bộ nhớ và tính năng não ở người lớn tuổi

Những khả năng này vẫn đang tiếp tục được nghiên cứu thêm để ứng dụng trong điều trị bệnh.

7. Chống mất cơ ở người bệnh Parkinson

Đặc trưng của bệnh Parkinson là sự suy giảm chất dẫn truyền thần kinh quan trọng dopamine trong não. Thiếu dopamine làm chết các tế bào não, dẫn tới nhiều triệu chứng nghiêm trọng như run, mất tính năng cơ và suy giảm khả năng nói.

Trong thời kì qua creatine đã được nghiên cứu để hỗ trợ điều trị mất tính năng và sức mạnh cơ bắp ở những bệnh nhân Parkinson.

Ở những người bệnh Parkinson, việc tập tạ liên kết dùng thêm creatine được cho là giúp cải thiện sức mạnh của cơ và tính năng trong các hoạt động thường nhật. Vấn đề này vẫn đang được nghiên cứu thêm và có nhiều hứa hứa. Người bệnh nên điều trị theo đúng hướng dẫn của thầy thuốc.

Creatine có trong thực phẩm nào?

creatine co trong thuc an nao

Creatine có trong thức ăn nào? Creatine 100% tự nhiên có nhiều trong các loại thực phẩm như thịt bò, cá trích, cá thu, cá hồi… Đây là lí do vì sao người ăn chay thường có lượng creatine dự trữ thấp hơn người ăn thịt cá.

Ngoài thực phẩm tự nhiên, bạn có thể tăng cường thêm creatine cho thân thể bằng những loại thực phẩm bổ sung. Một số loại thậm chí còn được cho là tốt hơn creatine tự nhiên, đặc trưng là creatine monohydrate.

Có bao nhiêu loại creatine?

cac loai bot creatine

Creatine được bổ sung từ bên ngoài cũng bao gồm rất nhiều loại không giống nhau. Hãy tìm hiểu ưu và nhược điểm của từng loại để biết bạn nên lựa chọn thành phầm nào là tốt nhất nhé.

1. Creatine Monohydrate

Đây là dạng tốt nhất và cũng là phổ quát nhất trong các loại thực phẩm bổ sung creatine. Creatine monohydrate là gì? Creatine monohydrate được tạo thành từ một phân tử creatine và một phân tử nước.

Chúng được xử lí theo nhiều cách không giống nhau tùy theo nhà sản xuất, nhưng thường thì hiệu quả vẫn tương đương nhau nếu dùng với liều lượng bằng nhau. Hai dạng thường gặp là:

  • Creatine khan: Phân tử nước trong creatine monohydrate được loại trừ. Việc loại trừ nước làm tăng lượng creatine trong mỗi liều dùng. Creatine khan có 100% creatine theo trọng lượng, còn monohydrate creatine có 90% creatine.
  • Creatine micronized: Creatine micronized là gì? Đó là những phân tử bị phá vỡ thành những mảnh nhỏ hơn để làm tăng khả năng hòa tan trong nước, từ đó tăng khả năng hấp thụ vào thân thể.

Ưu điểm

  • Creatine monohydrate mang lại hồ hết các tác dụng của creatine như tăng sức mạnh, sức bền, hiệu suất tập và cải thiện các vấn đề sức khỏe.
  • Ngoài ra nó còn làm tăng hàm lượng nước trong các tế bào cơ, có lợi cho sự tăng trưởng cơ bắp.
  • Độ an toàn cao.
  • Gí cả hợp lý.

Nhược điểm

  • Một số tác dụng phụ nhỏ được ghi nhận là đau dạ dày và chuột rút. Tuy nhiên chúng chỉ xảy ra nếu bạn dùng quá liều lượng cho phép. Lúc cắt giảm lượng dùng thì các tín hiệu này sẽ được khắc phục.

Nói chung đây là loại tốt nhất nhưng bạn có thể lựa chọn.

2. Creatine Ethyl Ester

Một số nhà sản xuất cho rằng creatine ethyl ester vượt trội hơn các dạng khác, bao gồm cả monohydrate. Họ cho rằng vận tốc hấp thụ của nó vào thân thể là tốt hơn.

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã cho thấy khả năng làm tăng creatine trong máu và cơ bắp của ethyl ester là kém hơn monohydrate. Do đó, các chuyên gia ko khuyên bạn sử dụng loại này.

3. Creatine Hydrochloride

Creatine Hydrochloride hay Creatine HCl là gì? Đây là một loại creatine được cho là có khả năng hòa tan vượt trội trong nước. Một nghiên cứu cho thấy HCl Creatine có khả năng hòa tan gấp 38 lần so với dạng monohydrate.

Vì khả năng này, người ta kì vọng rằng nó có thể khắc phục được những tác dụng phụ phổ quát của monohydrate như đau dạ dày. Tuy nhiên, điều này chỉ là suy đoán.

Thực tiễn thì chưa có thí nghiệm nào được thông báo về tác dụng của Creatine HCl ở người. Dù có nhiều hứa hứa nhưng HCl Creatine vẫn còn cần được nghiên cứu thêm. Tới thời khắc ngày nay, các chuyên gia vẫn khuyên dùng dạng monohydrate hơn là HCl.

4. Buffered Creatine

Một số nhà sản xuất đã nỗ lực cải thiện sự ổn định của creatine trong dạ dày bằng cách thêm một loại bột kiềm, tạo thành buffered creatine.

Họ cho rằng dạng này có thể làm tăng hiệu quả và giảm các tác dụng phụ như đầy hơi và chuột rút. Tuy nhiên, nghiên cứu đã cho thấy ko có sự khác lạ nào về hiệu quả cũng như tác dụng phụ giữa buffered và monohydrate creatine.

Nhìn chung dạng này ko tốt hơn cũng ko tệ hơn, bạn cứ dùng monohydrate là chắc nhất.

5. Liquid Creatine

Trong lúc hồ hết các thực phẩm bổ sung creatine đều ở dạng bột, một số khác lại có dạng lỏng. Một số nghiên cứu cho thấy dạng lỏng kém hiệu quả hơn bột monohydrate. Đồng thời nếu bạn pha creatine thành dạng lỏng nhưng ko dùng thì nó có thể bị hư sau vài ngày.

6. Creatine Magnesium Chelate

Đây là dạng nhưng magie được gắn vào phân tử creatine. Sau nhiều thí nghiệm so sánh, người ta đi tới kết luận rằng hiệu quả của loại này cũng tương đương monohydrate và ko có gì vượt trội hơn.

Những người nào nên sử dụng creatine?

ai nen dung bot creatine trong tap gym

  • Người cần tăng năng lượng để tập luyện
  • Người muốn tăng cơ nhanh và nhiều hơn, giảm mỡ thừa
  • Người muốn tăng sức bền
  • Người cần tăng vận tốc và khả năng phục hồi
  • Người tham gia các hoạt động tập luyện chuyên sâu, muốn đạt kết quả cao

Người đang cutting có nên dùng creatine?

Dân gym đồn đại nhau rằng lúc cut thì ko người nào sắm bột creatine cả. Vì sao? Bạn có nhớ một trong những đặc điểm của creatine là giữ nước trong tế bào khiến người nở ra – điều nhưng bạn ko mong muốn lúc cutting. Thật ra nhiều người vẫn sử dụng creatine trong thời kỳ cutting và đạt hiệu quả tốt.

Nên nhớ rằng cutting ko chỉ có giảm mỡ, nhưng còn phải tập trung “bảo tồn” lượng cơ bạn đang có. Trong thời kì này, dù bạn tập trung giảm mỡ nhưng ít nhiều gì thì một phần cơ cũng sẽ giảm theo, và creatine giúp giữ lại phần cơ đó cho bạn.

Creatine giữ nước trong các sợi cơ và hoạt động như một hàng rào bảo vệ, giúp hỗ trợ, tu sửa cơ bắp và hạn chế suy giảm lúc cutting. Cơ bắp bị mất nước sẽ phân hủy nhanh hơn nhiều so với lúc nó được ngậm nước đúng cách. Tương tự, siết cơ có nên dùng creatine ko? Câu trả lời là có.

Người gầy có nên dùng creatine ko?

nguoi gay co nen uong creatine hay khong

Nếu bạn thuộc hội gầy còm và muốn cải thiện cân nặng, hãy hướng tới tăng lượng cơ thay vì tăng mỡ thân thể. Trong lúc đó, creatine lại có tác dụng tăng cả khối lượng cơ bắp lẫn kích thước sợi cơ, giúp bạn có được thân hình dày hơn, săn chắc hơn.

Tương tự vững chắc đây là một loại thực phẩm bổ sung thích hợp cho người gầy. Nhưng tất nhiên phải liên kết với tập luyện với ăn uống thì mới đạt kết quả tốt nhất.

Cách dùng creatine hiệu quả

Có 2 cách dùng creatine phổ quát nhất:

  • Nạp nhanh: Trong 5-7 ngày đầu, nạp 20g creatine mỗi ngày. Sau đó giảm xuống còn 5-10g mỗi ngày. Cách này sẽ có hiệu quả rõ rệt với những người chưa từng sử dụng creatine.
  • Nạp từ từ: Mỗi ngày uống 5-10g creatine.

Bạn nên chia ra uống thành nhiều lần mỗi ngày, mỗi lần nạp khoảng 5g là vừa.

1. Cách pha creatine?

Bạn có thể pha creatine với nước lọc hoặc với các loại nước trái cây ko có tính axit. Lượng bột và nước tùy theo hướng dẫn ghi trên bao bì của thành phầm.

Bạn nên uống nhiều nước vì creatine hút nước vào các tế bào. Nếu ko được phân phối đủ nước, thân thể có khả năng rơi vào tình trạng mất nước nhẹ.

2. Nên uống creatine vào lúc nào?

cach dung bot creatine trong tap gym

Nếu bạn có tập luyện thì thời khắc vàng để bổ sung chất này chính là vào các bữa ăn trước và sau tập. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu cũng cho rằng bạn có thể dùng vào bất kỳ thời kì nào trong ngày, miễn sao đủ lượng.

Creatine liên kết với carbohydrate như dextrose (glucose) rất thích hợp lúc dùng trước giờ tập khoảng 30 phút. Creatine pha chung với whey thì thích hợp để phục hồi và tu sửa cơ sau lúc tập luyện.

Creatine có tác dụng phụ ko?

Creatine có hại ko? Về độ an toàn, creatine là một trong những loại thực phẩm bổ sung nhưng bạn có thể yên tâm nhất.

Thành phầm này được nghiên cứu rất nhiều trong suốt một thời kì dài, và hiện người ta chưa phát hiện được tín hiệu tiêu cực nào.

Những tác dụng phụ của creatine thường bị “hiểu lầm”:

  • Mất nước, chuột rút: Thực tiễn, các nghiên cứu ko ủng hộ ý kiến này, thậm chí nhiều chuyên gia còn cho rằng creatine làm giảm chuột rút và mất nước trong quá trình luyện tập sức bền ở nhiệt độ cao.
  • Đầy hơi, hại dạ dày: Chưa có khẳng định rằng creatine gây ra tác hại này. Nhưng nếu gặp phải, bạn hãy thử giảm liều dùng hoặc tăng thời kì giữa các lần dùng trong ngày (khoảng 3-4 giờ).
  • Hại gan, hại thận: Creatine có hại thận và gan ko? Nghiên cứu đã cho thấy creatine ko hề tác động tiêu cực lên gan và thận của những người khỏe mạnh. Còn nếu bạn có vấn đề về gan hoặc thận thì nên tham khảo ý kiến thầy thuốc trước lúc sử dụng.

Nhìn chung, loại thực phẩm bổ sung này sẽ ko gây hại gì nếu bạn dùng đúng liều lượng, ko dùng thành phầm kém chất lượng hoặc bị hư hỏng.

Một số câu hỏi thường gặp khác về creatine

1. Có được dùng chung creatine với cafein ko?

Một số ý kiến cho rằng cafein sẽ hút mất creatine trong tế bào cơ nên ko thể sử dụng đồng thời 2 chất này. Tuy nhiên, nghiên cứu đã khẳng định rằng cafein ko hề làm mất tác dụng của creatine nên bạn ko cần lo lắng về vấn đề này.

2. Pha creatine nhưng ko uống ngay có bị hỏng ko?

Đúng là creatine ở dạng bột lúc đã pha thành nước nhưng để sau vài ngày thì sẽ bị hư hỏng. Tuy nhiên, nếu bạn pha rồi để 6-8 tiếng sau, hoặc lâu hơn một tẹo rồi mới uống thì cũng ko sao cả.

3. Nên dùng creatine dạng bột hay dạng viên?

  • Loại bột sẽ được hấp thụ nhanh hơn so với viên nhộng, vì viên nhộng cần thêm thời kì để tiêu hóa lớp vỏ ngoài.
  • Loại viên thì lại tiện lợi hơn do rất gọn nhẹ và ko mất thời kì để pha.

Mỗi loại có một ưu điểm riêng của nó nên tùy ý thích nhưng bạn lựa chọn.

4. Creatine có làm tăng calo ko?

  • Ko vì các thành phầm creatine ko chứa calo.

5. Nên dùng creatine hay BCAA?

  • BCAA chính là 3 axit amin giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp. Để hiểu rõ hơn về tác dụng của nó trong thể hình, bạn nên đọc bài viết BCAA trong thể hình là gì.
  • Nếu nhu cầu chính của bạn là giữ dáng, tăng khả năng phục hồi thì nên ưu tiên BCAA.
  • Còn nếu mục tiêu của bạn là tăng sức mạnh, sức bền, giúp cơ to hơn thì lựa chọn creatine sẽ thích hợp.
  • Còn nếu có điều kiện thì tất nhiên nên rinh cả 2 rồi.

Các thành phầm creatine tốt nhất

Hiện nay trên thị trường có vô vàn các loại creatine của các thương hiệu từ lớn tới nhỏ, khiến việc lựa chọn của bạn tương đối khó khăn.

Nhưng ko sao vì shop thực phẩm thể hình iFitness đã tổng hợp cho bạn danh sách các loại creatine tốt nhất. Hãy yên tâm vì đây đều là thành phầm của các thương hiệu đình đám trong làng thể hình, với chất lượng đã được kiểm chứng và giá thành tốt nhất.

Vậy là bạn đã trả lời được câu hỏi creatine là gì cũng như tất cả những vấn đề liên quan tới nó. Nếu bạn thấy đây là một thành phầm thích hợp với mình, hãy tìm sắm những thành phầm chất lượng, chính hãng và sử dụng theo đúng hướng dẫn để đạt được hiệu quả cao nhất.

https://www.youtube.com/watch?v=Smzn3_PQ0wwphần trăm0A


Thông tin thêm

Creatine là gì? Mọi thứ cần biết về Creatine trong tập thể hình

#Creatine #là #gì #Mọi #thứ #cần #biết #về #Creatine #trong #tập #thể #hình

[rule_3_plain]

#Creatine #là #gì #Mọi #thứ #cần #biết #về #Creatine #trong #tập #thể #hình

[rule_1_plain]

#Creatine #là #gì #Mọi #thứ #cần #biết #về #Creatine #trong #tập #thể #hình

[rule_2_plain]

#Creatine #là #gì #Mọi #thứ #cần #biết #về #Creatine #trong #tập #thể #hình

[rule_2_plain]

#Creatine #là #gì #Mọi #thứ #cần #biết #về #Creatine #trong #tập #thể #hình

[rule_3_plain]

#Creatine #là #gì #Mọi #thứ #cần #biết #về #Creatine #trong #tập #thể #hình

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#Creatine #là #gì #Mọi #thứ #cần #biết #về #Creatine #trong #tập #thể #hình

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button